Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej logo
Wyszukiwarka
Grzyby jako wartościowy element diety

Grzyby jako wartościowy element diety

W przyrodzie występuje ponad 2000 grzybów, z czego szacuje się, że około 25 gatunków jest powszechnie akceptowanych jako żywność funkcjonalna i uprawiana komercyjnie. Grzyby są wykorzystywane w wielu kuchniach świata. Doceniane są ze względu na smak, aromat, a także rolę w zdrowej diecie. Charakteryzują się dużą zawartością wody, są niskoenergetyczne (porównywalnie do większości warzyw pod względem kaloryczności), węglowodanów, tłuszczów czy sodu oraz nie zawierają cholesterolu. Najczęściej spożywane grzyby na świecie to: pieczarka (Agaricus bisporus), boczniaki (Pleurotus) oraz shiitake (Lentinula edodes). Stanowią one łącznie nawet ¾ całkowitego spożycia grzybów jadalnych.

Wpływ spożycia grzybów na profilaktykę wystąpienia chorób

Jedną z najważniejszych korzyści dla zdrowia jest wpływ spożywania grzybów jadalnych na mniejsze ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych. Grzyby zawierają różnorodne substancje bioaktywne, dzięki którym mogą wykazywać korzyści w leczeniu cukrzycy, osteoporozy, nadciśnienia tętniczego czy infekcji wirusowych. Ponadto mogą przyczynić się do poprawy parametrów profilu lipidowego w przypadku podwyższonego poziomu cholesterolu we krwi, dzięki zawartym w nich glukanom oraz chitynie. Przypuszcza się również, że niektóre gatunki grzybów mogą przynosić korzyści w profilaktyce choroby Alzheimera. Wiele badań wskazuje również na potencjalne korzyści w profilaktyce i leczeniu chorób onkologicznych (min. nowotworów piersi, płuc czy wątroby), jednak zależności te wymagają dalszych badań.

Wartości odżywcze zawarte w grzybach – węglowodany, białka i tłuszcze

Niegdyś panowało przekonanie, że grzyby nie mają wartości odżywczych i nie wnoszą do diety istotnych dla zdrowia składników. Wykorzystywane były w kuchni ze względu na walory smakowe. Ostatnie lata badań pokazały jednak, że grzyby zawierają białko roślinne, węglowodany złożone, kwasy tłuszczowe, a także wiele witamin i składników mineralnych oraz błonnik pokarmowy. W tabeli 1 znajdują się wybrane wartości odżywcze najpowszechniejszych grzybów w przeliczeniu na 100g produktu.

Tabela 1. Wybrane wartości odżywcze grzybów w przeliczeniu na 100g:

Wartości podane na 100 g*

Rodzaj grzyba Wartość energetyczna (kcal) Białko (g) Tłuszcz (g) Węglowodany (g) Błonnik pokarmowy (g) Witamina D (IU) Potas (mg) Selen (mg)
Pieczarka uprawna 31 2,9 0,4 4,1 1,7 0,9 373 20
Shiitake 44 2,4 0,2 8,2 4,2 2,2 243 1,2
Boczniak ostrygowaty 41 2,9 0,2 6,9 2,8 1,6 282 1,4

*Źródło: FoodData Central, USDA, dostęp: 14.05.2024

Grzyby jadalne zawierają polisacharydy (węglowodany złożone) i błonnik pokarmowy, które są niezbędne do prawidłowej pracy m.in. przewodu pokarmowego. Urozmaicanie posiłków o dodatek grzybów może tym samym przynieść korzyści zdrowotne. Węglowodany złożone są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Stanowią główny składnik energetyczny codziennej diety. Błonnik natomiast może usprawnić pracę przewodu pokarmowego, przyczynić się do zmniejszenia czasu pasażu jelitowego, poprawy poziomu cholesterolu we krwi czy obniżania poposiłkowego stężenia glukozy we krwi. Optymalne spożycie błonnika pokarmowego może ponadto wykazywać działanie protekcyjne w odniesieniu do otyłości. Rekomendacje dotyczące ilości spożywanego błonnika są zróżnicowane w różnych krajach. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) rekomenduje spożycie błonnika w ilości 25 g/dobę.

Zawartość białka w grzybach jest różna i zależy m.in. od jego gatunku. Należy podkreślić, że białka grzybów zawierają pełny skład aminokwasów, zarówno endo- jak i egzogennych (np. lizyny). Nadal jednak przyswajalność białka może być mniejsza niż białka roślinnego z innych źródeł, dlatego grzyby nie powinny stanowić jego podstawowego źródła w posiłkach, zwłaszcza w przypadku diet roślinnych. Co ciekawe, niektóre gatunki grzybów leśnych, jak borowik szlachetny i koźlarz czerwony, charakteryzują się większą zawartością białka niż popularne grzyby hodowlane, jak pieczarka czy boczniak ostrygowaty.

Choć grzyby charakteryzują się stosunkowo niewielką zawartością tłuszczów, składają się na nie m.in. niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Kwasy te odgrywają ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego oraz muszą być dostarczane do organizmu wraz z dietą.

Witaminy i składniki mineralne – grzyby jako potencjalne źródło witaminy D

Grzyby rosnące w lesie i na łąkach są wystawione na działanie słońca, czyli poddane ekspozycji na promieniowanie ultrafioletowe (UV). Dzięki temu mogą wytworzyć istotne pod względem odżywczym ilości witaminy D. Witamina D jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Odgrywa ważną rolę w gospodarce wapniowo-fosforanowej, dzięki czemu ma korzystny wpływ na mineralizację kości, jak również na odporność czy samopoczucie. Jej ilość w grzybach będzie zależała m.in. od pory dnia, pory roku, szerokości geograficznej oraz warunków pogodowych czy czasu ekspozycji na słońce. W grzybach znajdziemy głównie witaminę D2, w niewielkich ilościach również D3 i D4. Grzyby hodowlane również mogą być źródłem witaminy D, jeśli są poddawane celowej ekspozycji na światło lampy UV. Warto wspomnieć, że grzyby hodowlane typu pieczarki zazwyczaj są hodowane w warunkach chłodu i zaciemnienia, stąd nie można traktować świeżych, hodowlanych grzybów w sprzedaży detalicznej jako potencjalnego źródła witaminy D. Należy również pamiętać, że szacunkowo wraz z dietą jesteśmy w stanie pokryć około 20% zapotrzebowania na witaminę D. Pozostała jej pula powinna pochodzić z syntezy skórnej oraz suplementacji.

W przeciwieństwie do roślin, grzyby mają wysokie stężenie ergosterolu w ścianach komórkowych, czyli prekursora witaminy D. Ergosterol jednocześnie odgrywa podobną rolę jak cholesterol u zwierząt, tj. wzmacnia błony komórkowe, moduluje płynność błon i wspomaga transport wewnątrzkomórkowy.  W okresie wzrastania grzyba jak i po jego zebraniu możliwa jest konwersja ergosterolu do witaminy D2. Proces ten jest najskuteczniejszy w warunkach ekspozycji na słońce, dlatego grzyby, które rosną z dostępem do światła słonecznego lub są celowo poddawane ekspozycji na promieniowanie UV charakteryzują się wyższą zawartością witaminy D. Warto zaznaczyć, że konwersja ergosterolu do witaminy D2 może zachodzić również w trakcie suszenia czy liofilizacji.

Zawartość poszczególnych witamin w grzybach jest zróżnicowana i zależy od gatunku. Do najważniejszych należą witaminy z grupy B, zwłaszcza B1, B2 i B6, prowitamina A oraz witamina C czy E. Grzyby jadalne zawierają również inne związki o działaniu przeciwutleniającym – ergotioneinę i glutation. Ergotioneina to pochodna aminokwasu histydyny, natomiast glutation składa się z trzech aminokwasów – kwasu glutaminowego, cysteiny i glicyny. Oba te związki mogą wpływać na hamowanie lub spowalnianie uszkodzeń oksydacyjnych wywołanych nadmiarem wolnych rodników, dzięki czemu mogą opóźniać procesy starzenia i rozwój chorób wywołanych starzeniem. Przypuszcza się, że te dwa związki mogą ponadto odgrywać znaczącą rolę w profilaktyce chorób nowotworowych.

W grzybach ponadto zawarte są związki bioaktywne takie jak: alkaloidy, kwasy fenolowe, flawonoidy i karotenoidy. Są również β-glukany, czyli związki należące do grupy polisacharydów, wykazujące właściwości przeciwnowotworowe i immunomodulacyjne. Oprócz tego grzyby zawierają szereg składników mineralnych, min. potas i selen.

Zastosowanie grzybów w kuchni

Z kulinarnego punktu widzenia grzyby są często uznawane za warzywo, choć nie jest to do końca słuszne podejście. Biologicznie należą bowiem do królestwa grzybów, różniącymi się zarówno od roślin jak i zwierząt. Znajdują swoje zastosowanie w potrawach dzięki smakowi i aromatowi, który trudno jest uzyskać z innych składników. Grzyby dostępne w sprzedaży najpowszechniej występują w postaci suszonej, marynowanej oraz kiszonej. W kuchni można wykorzystać je do przyrządzenia np. zupy grzybowej, coraz popularniejszych „flaczków” z boczniaków, risotto z kurkami lub suszonymi borowikami, burgerów z boczniaków lub pieczarek czy tradycyjnych w naszej kuchni pierogów z kapustą i grzybami.

Ograniczenia spożywania grzybów leśnych u dzieci

W literaturze naukowej trudno znaleźć jednoznaczną granicę wieku, od której spożywanie grzybów leśnych uznaje się za całkowicie bezpieczne. Ograniczenie wynika z potencjalnego ryzyka pomyłki w rozpoznaniu zebranych okazów i zatrucia niejadalnym grzybem. Taka pomyłka może mieć bardzo ciężki i tragiczny w skutkach przebieg. Dlatego prewencyjnie grzybów leśnych nie rekomenduje się w diecie dzieci do 12 roku życia. Ograniczenie to nie dotyczy grzybów hodowlanych (np. pieczarki, boczniaka), które można wprowadzać już na etapie rozszerzania diety u niemowląt (według National Health Service (NHS) po 6 miesiącu życia). Warto jednak zadbać o to, aby nie był to jeden z pierwszych pokarmów u małego dziecka i znalazł się w posiłku w niewielkiej ilości.

W literaturze możemy również znaleźć inne rekomendacje dotyczące ograniczenia podawania grzybów dzieciom, np. do 7 roku życia. Wynika to z dużej zawartości chityny, która nie jest trawiona w organizmie człowieka i może powodować dłuższe zaleganie jedzenia w przewodzie pokarmowym. Dlatego grzyby w diecie dzieci, seniorów oraz u osób z występującymi dolegliwościami gastrycznymi mogą być zbyt ciężkostrawne i tym samym powodować dolegliwości trawienne.

Niektóre gatunki grzybów, np. maślaki, zawierają także dodatkowe substancje wydłużające zaleganie pokarmu w żołądku. Związki śluzowe zawarte w zewnętrznej powłoce kapeluszy powodują przetrzymywanie treści pokarmowej w żołądku nawet przez 3 doby, powodując zaparcia i nieżyty. Dlatego ważne, aby przed spożyciem maślaków pozbawić je zewnętrznej „skórki”.

Zbieranie grzybów jako forma aktywności na świeżym powietrzu

Zbieranie grzybów ma też zalety niezwiązane z dietą. Grzybiarze czerpią dużą radość i satysfakcję z udanych zbiorów. Dla wielu osób jest to rodzinna tradycja, hobby czy przyjemna forma aktywności fizycznej na świeżym powietrzu. Regularny ruch w formie długiego spaceru może przynieść korzyści zdrowotne. To również dobry pomysł na utrzymanie przyjemnej aktywności w sezonie jesiennym, gdzie wiele osób rezygnuje ze sportów letnich. A po udanych zbiorach w ramach grywalizacji można nie tylko policzyć zebrane grzyby, ale też ilość zrealizowanych kroków.

Piśmiennictwo:

  1. Cardwell G, Bornman JF, James AP, Black LJ. A Review of Mushrooms as a Potential Source of Dietary Vitamin D. Nutrients. 2018 Oct 13;10(10):1498.
  2. Gariboldi MB, Marras E, Ferrario N, Vivona V, Prini P, Vignati F, Perletti G. Anti-Cancer Potential of Edible/Medicinal Mushrooms in Breast Cancer. Int J Mol Sci. 2023 Jun 14;24(12):10120.
  3. Wong JH, Ng TB, Chan HHL, Liu Q, Man GCW, Zhang CZ, Guan S, Ng CCW, Fang EF, Wang H, Liu F, Ye X, Rolka K, Naude R, Zhao S, Sha O, Li C, Xia L. Mushroom extracts and compounds with suppressive action on breast cancer: evidence from studies using cultured cancer cells, tumor-bearing animals, and clinical trials. Appl Microbiol Biotechnol. 2020 Jun;104(11):4675-4703.
  4. Ba DM, Ssentongo P, Beelman RB, Muscat J, Gao X, Richie JP. Higher Mushroom Consumption Is Associated with Lower Risk of Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Adv Nutr. 2021 Oct 1;12(5):1691-1704.
  5. Golianek A., Mazurkiewicz-Zapałowicz K.: Grzyby w diecie człowieka – wartość odżywcza i prozdrowotna. KOSMOS 2016, Vol. 65, 4, 513-522
  6. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (red.): Normy żywienia dla populacji Polski
    i ich zastosowanie. NIZP-PZH, Warszawa, 2020
  7. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/ doi: 14.05.2024