Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej logo
Wyszukiwarka
Herbata i prewencja chorób sercowo-naczyniowych

Herbata i prewencja chorób sercowo-naczyniowych

Oba rodzaje herbaty różnią się zawartością antyoksydantów i kofeiny. Zielona jest przygotowywana z niesfermentowanych liści i zawiera dużo więcej polifenoli (katechiny) i mniej kofeiny. Czarna herbata jest w pełni sfermentowana, w związku z tym ma mniej polifenoli i kilkakrotnie więcej kofeiny. Duża zawartość antyoksydacyjnych polifenoli w zielonej herbacie ma stanowić o jej wyjątkowo korzystnych właściwościach.

Herbata zmniejsza ryzyko udaru mózgu

Związki pomiędzy spożyciem herbaty i chorobami sercowo-naczyniowymi są przedmiotem szerokich dyskusji, ze względu na niejednoznaczne rezultaty poszczególnych badań epidemiologicznych. Wiele czynników związanych ze stylem życia ludzi pijących herbatę i niepijących jej może zaburzać wyniki tych badań. Zostały one połączone w kilku opublikowanych metaanalizach (przegląd i analiza wyników różnych niezależnych badań dotyczących tego samego przedmiotu), które omówiono ostatnio w pracy L. Araba i współpracowników.

Duża różnorodność odpowiedzi w odniesieniu do wpływu picia herbaty na ryzyko epizodów wszystkich chorób sercowo-naczyniowych łącznie nie pozwoliła na ostateczny wniosek. Natomiast w przypadku samego udaru mózgu wynik był znamiennie korzystny. Związek pomiędzy spożyciem herbaty oraz występowaniem udaru mózgu i zgonami z tego powodu był zależny od ilości wypijanej herbaty –  większe spożycie wiąże się z mniejszym ryzykiem.

Dowód na korzystne działanie prewencyjne w odniesieniu do udaru był silniejszy dla zielonej herbaty niż dla czarnej. Trudno jednak porównać te efekty, albowiem populacje (poszczególne duże grupy osób, które badano) i ich wyjściowe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych różniły się bardzo pomiędzy poszczególnymi badaniami oceniającymi wpływ dwóch rodzajów herbaty. Badania dotyczące zielonej herbaty obejmowały populacje azjatyckie z mniejszym ryzykiem tych chorób.

Herbata – rozsądny wybór

Bardzo głęboki przegląd wiedzy na temat powiązań pomiędzy piciem herbaty i chorobami sercowo-naczyniowymi przedstawili A. Deka i J.A. Vita. Autorzy doszli do wniosku, że badania epidemiologiczne i meta-analizy sugerują ochronne działanie herbaty przeciwko tym chorobom. Wśród mechanizmów, które mogą odpowiadać za ten efekt, wymieniają zmniejszenie ciśnienia tętniczego, korzystny wpływ na lipidy, glikemię i masę ciała, a ponadto działanie przeciwzapalne, przeciwkrzepliwe, antyproliferacyjne (hamuje podziały komórek) i poprawiające funkcję śródbłonka tętnic. Co się tyczy efektu przeciwutleniającego (ze względu na obecność polifenoli), to jest on widoczny w badaniach laboratoryjnych, jednak w badaniach u ludzi nie wydaje się mieć dużego znaczenia.

Według autorów opracowania nie ma jednoznacznej odpowiedzi, czy przedstawione korzyści można przełożyć na sprecyzowane zalecenia dla pacjentów z chorobami sercowo-naczyniowymi i szerzej – dla wszystkich. Brak jest bowiem randomizowanego badania klinicznego z herbatą (zaplanowanej porównawczej próby klinicznej obejmującej osoby pijące i niepijące).

Herbata jest nierozłączną częścią diety, niemożliwe i nieetyczne jest więc utworzenie grupy kontrolnej, która nie piłaby herbaty przez 3 do 5 lat. Dopiero w tym czasie wystąpiłaby bowiem odpowiednia do porównania liczba zdarzeń sercowo-naczyniowych.

Na zakończenie autorzy napisali: „Obecnie jest oczywiste, że herbata to popularny, ekonomiczny i bezpieczny napój, który codziennie przynosi zadowolenie milionom ludzi na całym świecie. Biorąc pod uwagę duże spożycie herbaty i potencjalnie jej zdrowotne efekty, uzasadnione są dalsze badania. Świeżo parzona zielona lub czarna herbata wydaje się rozsądnym wyborem, jako część stylu życia, i jako działanie na rzecz prewencji choroby serca”.

  1. Arab L., Khan F., Lam H., Tea consumption and cardiovascular disease risk. Am. J. Clin. Nutr., 2013, 98 (suppl.), 1651S-1659S.
  2. Deka A., Vita J.A., Tea and cardiovascular disease. Pharmacol. Res., 2011, 64, 136-145.
Jak chronić oczy przed zaćmą?

Jak chronić oczy przed zaćmą?

Celem poniższych zaleceń żywieniowych jest opóźnianie występowania procesów degeneracyjnych w soczewce oka. Naukowcy uważają, że można to uzyskać przez wcześnie wprowadzoną dietę bogatą w antyoksydanty, z ograniczoną zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych i izomerów trans. Zaćma jest bowiem chorobą wynikającą z postępujących zmian degeneracyjnych soczewki oka, w wyniku czego traci ona zdolność do przepuszczania i załamywania promieni słonecznych. Prowadzi to do stopniowego pogarszania ostrości wzroku z możliwością wystąpienia całkowitej jego utraty.

Jak jeść

  • Zwiększyć w diecie produkty bogate w antyoksydanty, czyli witaminy: C, E i karotenoidy (w tym zeaksantyna, luteina i beta-karoten), a także polifenole, spośród których najliczniej reprezentowane są w żywności flawonoidy.
  • Wybierać produkty niezawierające nasyconych kwasów tłuszczowych i izomerów trans lub zawierające je w bardzo małych ilościach.
  • Wybierać produkty bogate w witaminę B1, B2 i niacynę.

Wyniki niektórych badań sugerują bowiem, że ryzyko zaćmy zmniejsza odpowiednia zawartość w diecie tych witamin.

Najlepszym źródłem antyoksydantów są warzywa i owoce. Jedz zatem codziennie spore ilości warzyw, dołączając je do każdego posiłku, a owoce w mniejszej ilości niż warzywa – ograniczając do 2–3 porcji w ciągu dnia. Wszystkie warzywa i owoce zawierają antyoksydanty: jedne dużo witaminy C, inne beta-karotenu, a jeszcze inne luteiny i zeaksantyny. Im większa będzie różnorodność warzyw i owoców na Twoim talerzu, tym większa będzie zawartość antyoksydantów w Twojej diecie. O ile niektóre witaminy znajdziesz także w produktach mlecznych, to flawonoidy zawarte są tylko w produktach roślinnych: przede wszystkim w orzechach, wszystkich warzywach i owocach (ale szczególnie dużo w nasionach roślin strączkowych, cebuli, kapuście włoskiej, brokułach, cykorii, selerze, sałacie, pomidorach, papryce czerwonej, bobie, żurawinie, truskawkach, jabłkach, winogronach, soku pomidorowym).

Dobrze wybierać każdego dnia, poza innymi warzywami, warzywa bogate w luteinę i zeaksantynę, czyli m.in. jarmuż, szpinak, sałatę, brokuły, dynię, brukselkę, zielony groszek. Spore ilości zawierają także kukurydza, fasolka szparagowa, marchew, kapusta, pomidory. Z owoców najwięcej karotenoidów zawierają pomarańcze.

Warzyw nie zjadaj na sucho – dodawaj do nich olej. Wystarczy niewielka jego ilość, 3–5 g (1/2–1 łyżeczka w posiłku). Dzięki dodatkowi tłuszczu karotenoidy z warzyw dobrze się przyswoją. Co ciekawe, na ich przyswajalność wpływa też dokładne pogryzienie warzyw i owoców je zawierających.

Antyoksydantem bardzo ważnym dla oczu (i nie tylko) jest też witamina E. Dlatego często jedz oleje roślinne, orzechy i nasiona. Sporą jej ilość zawierają także płatki owsiane, natka pietruszki, papryka, koncentrat pomidorowy, kapusta, pietruszka, oliwki, szpinak, szparagi, boćwina, jarmuż, szczypiorek.

Jeśli chodzi o witaminy B1, B2 i niacynę, pomoże Ci dieta bogata w mleko i produkty mleczne. Witaminy te występują też w dużych ilościach w produktach zbożowych pełnoziarnistych (a nie w „oczyszczonych”, czyli na bazie mąki białej). Nie powinieneś zapominać o mięsie i rybach, aby dostarczyć sobie sporo witamin oraz odpowiedniej ilości tłuszczu. Ale uwaga! Wskazane jest wprowadzenie zasady, że więcej tłuszczu roślinnego niż zwierzęcego. Wybieraj zatem chude produkty mleczne i mięsne, używaj tłuszczów roślinnych zamiast zwierzęcych.

Groźne – nie tylko dla oczu – są tzw. izomery trans, które w dużych ilościach znajdziesz w słodyczach przemysłowo produkowanych, potrawach typu fast food, gotowych zupach i sosach w proszku. Tych produktów lepiej unikaj, a na słodycze wybieraj owoce lub własnoręcznie upieczone ciasto na bazie oleju.

Poza przedstawionymi szczegółowymi wskazówkami, stosuj dietę zgodną z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej oraz Zasadami Zdrowego Żywienia opracowanymi w Instytucie Żywności i Żywienia.