Anna Kopiczko - Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej

Nietrzymanie moczu – wstydliwy kłopot. Ale jest na to rada!

Autor dr hab. Anna Kopiczko, prof. nadzw. AWF | 6.12.2018 | Aktywność fizyczna, Inne, Osoby dorosłe, Seniorzy

Skala problemu i rodzaje nietrzymania moczu

Nietrzymanie moczu (Urinary Incontinence) jest poważnym problemem głównie populacji żeńskiej, dotyczącym około 25-45 % kobiet, w zależności od grupy wiekowej. Schorzenie to występuje głównie u kobiet, ale już co piąty mężczyzna obserwuje u siebie kłopoty z prawidłowym oddawaniem moczu, w tym z jego utrzymywaniem. Częstość występowania tego schorzenia wzrasta z wiekiem. Nietrzymanie moczu może występować pod wieloma postaciami. Międzynarodowe Towarzystwo Kontynencji (International Continence Society) wyróżnia:

• wysiłkowe nietrzymanie moczu (występuje, gdy wzrostowi ciśnienia wewnątrz jamy brzusznej podczas kaszlu, kichania lub pracy fizycznej towarzyszy mimowolne wyciekanie moczu, inaczej mówiąc jest to bezwiedne wypływanie niewielkich objętości moczu bez towarzyszącego uczucia parcia, brak zwiększenia częstości mikcji podczas dnia, brak także potrzeby oddania moczu podczas spoczynku nocnego);

• nietrzymanie moczu z parcia (jest to mimowolne popuszczanie moczu pod wpływem przymusowego parcia na mocz i może być spowodowane niestabilnością lub nadmierną pobudliwością wypieracza pęcherza moczowego. Najczęstszym objawem jest bezwiedna utrata moczu poprzedzona silnym parciem, a także nietrzymanie moczu w spoczynku);

• mieszane nietrzymanie moczu (rozpoznaje się, gdy współistnieją objawy wysiłkowego nietrzymania moczu i naglącego nietrzymania moczu jednocześnie);

• nietrzymanie moczu z przepełnienia (jest diagnozowane szczególnie u mężczyzn z powiększonym gruczołem krokowym, charakteryzuje je stałe lub okresowe wyciekanie moczu z przepełnionego i rozciągniętego pęcherza, spowodowane jest upośledzoną kurczliwością wypieracza, prowadzącą do nadmiernego wypełnienia pęcherza moczowego).

Przyczyny i główne czynniki ryzyka nietrzymania moczu

Całe sedno sprawy związane jest szczególnie z naszym stylem życia, przebytymi chorobami, zabiegami w okolicach dróg moczowych i rodnych. Schorzenie ma najczęściej kilka przyczyn. W przypadku kobiet występuje głównie w wyniku uszkodzenie mięśni dna miednicy mniejszej, mięśni Kegla, osłabienia mięśni okalających cewkę moczową, ale także spowodowane porodem (34% przypadków). Pojawia się także wraz z menopauzą i związaną z nią zmianą gospodarki hormonalnej. U mężczyzn nietrzymanie moczu wiąże się głównie z przerostem gruczołu krokowego. Wystąpieniu nietrzymania moczu sprzyja również otyłość, częste zaparcia, infekcje i przebyte zabiegi operacyjne układu moczowo-płciowego, a także choroby układu nerwowego.

Jak sobie pomóc? Czy można skutecznie zapobiegać nietrzymaniu moczu? Na czym polega leczenie?

Niezbędna jest aktywność fizyczna, korzystnie wpływający na ruchy jelit (perystaltykę) oraz dbałość od najmłodszych lat o higienę układu moczowego oraz właściwe, fizjologiczne wypróżnianie się (bez stresu, nie w pośpiechu, bez silnego wymuszonego parcia). Zarówno niski poziom aktywności fizycznej, jak i zbyt wysoki są czynnikami ryzyka nietrzymania moczu. Duża aktywność fizyczna, uprawianie sportu wyczynowego oraz pewne zawody mogą predysponować do wystąpienia nietrzymania moczu u aktywnych młodych kobiet. Należy pamiętać o prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń, odpowiednim oddychaniu w trakcie wysiłku fizycznego. A po nim o odpowiedniej pozycji ciała w trakcie mikcji i defekacji.

Ćwiczenia mięśni Kegla. Jak je aktywizować?

Aktywizację mięśni Kegla najlepiej zacząć w postaci prostych ale systematycznych ćwiczeń w seriach. Sam ruch polega na zaciskaniu mięśni krocza na kilka sekund i odpuszczaniu ich napięcie. Ma to na celu wzmocnienie mięśnie dna miednicy, które odpowiadają za podtrzymywanie zarówno narządów rodnych, pęcherza i cewki moczowej. Ćwiczenia mogą być wykonywane zarówno podczas codziennych czynności jak również w postaci krótkich sesji ćwiczeń jako element codziennej gimnastyki. Można je wykonywać w każdej pozycji wyjściowej stojącej, leżącej, klęczącej. Z przyborami lub bez.

Na prawidłowe funkcjonowanie układu moczowego wpływa również regularne wypróżnianie. Powstrzymywanie się od tej czynności, wstrzymywanie oddania moczu, sprzyja namnażaniu bakterii, mogących wywoływać infekcje. A gdy takie zachowanie staje się nagminne powoduje osłabienie struktur pęcherza moczowego, jego rozciągnięcie. Jeśli nie podejmiemy żadnych działa aby przeciwdziałać lub już leczyć nietrzymanie moczu objawy będą się nasilać, powodując coraz większy dyskomfort, utrudnienie podejmowania codziennych aktywności, a w konsekwencji pogorszenie jakości życia. Warto więc skonsultować się ze specjalistą, który wykona szereg badań diagnostycznych, dzięki czemu dobierze najskuteczniejszą formę terapii.

Rola ćwiczeń w życiu amazonek

Autor dr hab. Anna Kopiczko, prof. nadzw. AWF | 19.07.2018 | Aktywność fizyczna, Osoby dorosłe

Aktywność ruchowa w codziennym dniu kobiet po mastektomii powinna sprawiać radość, dostarczać zadowolenia, odprężenia i relaksu, pomagać w walce ze stresem oraz niwelować przeciążenia psychiczne. Ma ona na celu przede wszystkim regenerowanie sił fizycznych i psychicznych oraz zapobieganie występowaniu szeregu dolegliwości, jak np. spadku masy mięśniowej kończyny po stronie zabiegu, a także pogorszenia zakresu ruchu i postawy ciała. Aktywizacja dystalnych (końcowych) części kończyn usprawnia pracę układu krążenia, dzięki temu poprawie ulega również krążenie limfy (chłonki). O układzie limfatycznym mówi się, że jest otwarty – i w sumie tylko tyle o nim wie przeciętna osoba. W rzeczywistości układ limfatyczny to bardzo dobrze zorganizowany system naczyń, którego zadaniem jest filtrowanie płynów ustrojowych – w tym pośrednio także krwi – a więc mający fundamentalne znaczenie w utrzymaniu organizmu w homeostazie (równowadze).

Od jakich ćwiczeń zacząć aktywność fizyczną amazonek? Jakich form ruchu unikać?

Z uwagi na najczęstsze problemy amazonek właśnie z odpływem chłonki, pierwsze ćwiczenia wykonujemy w pozycji leżącej z uniesioną kończyną po stronie operowanej – co przyspiesza odpływ chłonki. Warto zwrócić uwagę, żeby w tym okresie nie przeciążać, nie dźwigać kończyną górną żadnych przedmiotów po stronie zabiegu.

Następnie wdrażamy ćwiczenia w pozycji siedzącej lub stojącej, pamiętając o tym, że tempo takich ćwiczeń powinno być spokojne, a intensywność umiarkowana. Ćwiczenia ruchowe nie powinny nadmiernie obciążać, ani wywoływać dolegliwości bólowych. Należy stopniowo wprowadzać ćwiczenia z przyborami (np. z laskami gimnastycznymi, piłeczkami) oraz zachęcać i motywować do systematycznych ćwiczeń, które przyniosą skuteczniejszą kontrolę sylwetki, lepsze przepływy płynów w okolicach po zabiegu, a przede wszystkim będą budować większą pewność siebie i chęć do dalszego działania!

Jak najwcześniej należy również wdrożyć ćwiczenia oddechowe. Bardzo dobrze sprawdzają się w tym zakresie programy ćwiczeń z tai chi, jogi, pilatesu. Należy jednak zwrócić uwagę, żeby nie wykonywać ruchów (szczególnie kończynami górnymi) zbyt dynamicznie, a także unikać pozycji wyjściowych leżąc przodem i takich, które uciskałyby klatkę piersiową.

W późniejszym okresie terapii na szczególną uwagę zasługują ćwiczenia w wodzie – aqua aerobic, aqua joga, a nawet aqua zumba w formie dostosowanej do potrzeb i możliwości amazonek. Ćwiczenia w wodzie poprawiają zakres ruchów obręczy barkowej, zwiększają siłę mięśni kończyn górnych i utrzymanie dobrej kondycji fizycznej, a także w sposób istotny wykorzystują środowisko wodne do hydromasażu całego ciała. Pamiętajmy także, że woda doskonale odciąża kręgosłup i kończyny dolne, dzięki czemu stanowi świetne uzupełnienie zajęć i przynosi ulgę, gdy przeciążymy te struktury podczas codziennej aktywności.

Naukowcy podkreślają, że wśród kobiet po leczeniu z powodu choroby nowotworowej, które w dalszym ciągu są aktywne fizycznie, występuje znacznie mniejsze ryzyko dalszego rozwoju choroby, znacznie lepsza jakość życia i kondycja fizyczna oraz sprawność ogólną. Warto zatem postawić na ruch!

Literatura

1. Irwin ML, George SM, Matthews CE. Physical activity and breast cancer: prevention, survival, and mechanisms. Res Dig.; 2011. 11: 1–9.

2. Salonen P, Kellokumpu-Lehtinen PL, Tarkka MT i wsp. Changes in quality of life in patients with breast cancer. J Clin Nurs.; 2010. 20: 255–266.

3. Sierko E., 2, Legieta M., Sokół M.,. Wojtukiewicz Marek Z.: Ocena aktywności ruchowej kobiet po leczeniu radykalnym z powodu raka piersi. Nowotwory. Journal of Oncology; 2012. volume 62. nr 5: 354–362.

Profilaktyka nietrzymania moczu u młodych kobiet

Autor dr hab. Anna Kopiczko, prof. nadzw. AWF | 5.07.2018 | Aktywność fizyczna, Osoby dorosłe

Nietrzymanie moczu ze względu na częstość występowania oceniane jest przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) jako jeden z aktualnych i ważniejszych problemów zdrowotnych. Uznawane jest za chorobę o charakterze społecznym, dotyczącą kobiet, niezależnie od różnić etnicznych i kulturowych, a także od wieku. Eksperci podkreślają, że główna broń w walce z nietrzymaniem moczu u młodych kobiet, to edukacja na temat profilaktyki pierwotnej (czyli zanim jeszcze wystąpią pierwsze objawy schorzenia).

Jak zapobiegać nietrzymaniu moczu

Profilaktyka opiera się na zasadach zdrowego trybu życia, a wśród nich szczególnie ważne są:

zaprzestania palenia papierosów, co pomoże zlikwidować przewlekły kaszel, który często jest jedną z wiodących przyczyn osłabienia mięśni krocza i pierwszych objawów kropelkowego popuszczania moczu w trakcie odksztuszania,
regularne ćwiczenia wzmacniające mięśnie dna miednicy,
zapobieganie otyłości i utrzymywanie prawidłowej masy ciała,
zwalczanie zaparć poprzez prawidłową dietę i rytm wypróżniania się oraz unikanie nadmiernego parcia przy oddawaniu stolca – które zwłaszcza w dziecięcym lub podeszłym wieku predysponuje do wystąpienia wysiłkowego nietrzymania moczu.

Co każda kobieta powinna wiedzieć o mięśniach dna miednicy i jak powinna o nie zadbać?

Głównym zadaniem mięśni dna miednicy jest podtrzymanie narządów miednicy mniejszej oraz zapewnienie kontroli nad oddawaniem moczu i stolca. Gdzie się znajdują te mięśnie i jak są ułożone? Jama miednicy ograniczona jest przez kości miednicy, kość krzyżową i guziczną (ogonową). Składa się z dwóch części: górnej – stanowiącej jamę właściwą – oraz części dolnej – krocza. Elementem dzielącym jest tu przepona miednicy, czyli mięśniowa część dna miednicy. Przepona miednicy ma kształt lejka skierowanego do dołu.

Zasady prawidłowego aktywizowania mięśni dna miednicy – zwróćmy uwagę na detale i bardzo delikatny sposób wykonywania ćwiczeń

Celem prawidłowo wykonanych ćwiczeń wzmacniających i uelastyczniających mięśnie dna miednicy jest przywrócenie utraconych prawidłowych nawyków podczas wzrostu ciśnienia wewnątrz jamy brzusznej, przede wszystkim podczas kichania, śmiechu czy kaszlu. Istnieje kilka metod napinania i rozluźniania mięśni dna miednicy. Najbardziej dostępną metodą jest wykorzystanie współdziałania poszczególnych grup mięśniowych, takich jak mięśnie ud, pośladków, mięśnie brzucha z mięśniami dna miednicy. Bardzo ważne jest, aby podczas ćwiczeń mięśni dna miednicy nie wstrzymywać oddechu, gdyż może to nasilić działanie tłoczni brzusznej, co w konsekwencji może zaostrzyć problem wysiłkowego nietrzymania moczu.

Na rynku istnieją także specjalne urządzenia do ćwiczeń mięśni dna miednicy, które mogą ułatwiać wyobrażenie ruchu mającego zapewnić prawidłową siłę i technikę napięcia tych struktur.

Systematyczne wykonywanie indywidualnych zestawów ćwiczeń stanowi planowy trening mięśni dna miednicy. Dobre opanowanie ich skurczu zwykle wymaga kilku tygodni ćwiczeń, ale jego efektem jest wzrost siły mięśni i zapobieganie nietrzymaniu moczu.

Czy problem z prawidłową funkcją mięśni dna miednicy może zacząć się już w dzieciństwie?

Eksperci podkreślają, że bardzo ważne we wczesnej profilaktyce problemu nietrzymania moczu jest nauka u podstaw, czyli od najmłodszych lat życia. Tak zwany „trening czystości”, czyli uczenie dzieci korzystania z nocnika, powinno podlegać naturalnym fizjologicznym etapom. Świadoma kontrola zwieracza zewnętrznego odbytu ma miejsce w pełni dopiero około 2,5 roku życia dziecka. Jeżeli dziecko zmuszane jest do siadania na nocniku i poddawane jest stresowi w celu kontrolowania wydalania, używa zastępczo innych mięśni dna miednicy oraz mięśni pośladkowych. Niepożądanym efektem tak przeprowadzanego treningu może być nadmierne napięcie mięśni dna miednicy pojawiające się w każdej stresowej sytuacji. Ta reakcja wypracowana w dzieciństwie pojawia się także u osoby dorosłej w postaci chronicznego napięcia mięśni dna miednicy. Już w dzieciństwie tego typu stres może być także przyczyną zaparć. Pamiętajmy zatem, że problem nietrzymania moczu jest złożony i może mieć swój początek już w dzieciństwie!

Literatura

Stadnicka G., Iwanowicz Palus G.J.: Profilaktyka wysiłkowego nietrzymania moczu u kobiet w okresie okołoporodowym Część II . Prevention of urinary incontinence among women in the perinatal period Part II. European Journal of Medical Technologies; 2015. 4(9): 16-24.
Radziszewski P. i wsp.: Wytyczne Zespołu Ekspertów odnośnie postępowania diagnostyczno-terapeutycznego u kobiet z nietrzymaniem moczu i pęcherzem nadreaktywnym. Ginekol. Pol.; 2010. 10. 81. 789-793.
Ide W., Vahlensieck W., Gilbert T., Vollmer K.: Rehabilitacja urologiczna. Skuteczne leczenie nietrzymania moczu i zaburzeń erekcji. Poradnik. Kraków 2010.
Paruszkiewicz G., Gidian D., Nietrzymanie moczu u dzieci i dorosłych. Warszawa 2003.
Strupińska E.: Kinezyterapia w leczeniu kobiet z nietrzymaniem moczu. Urol Pol. Supl. 1; 2008. 61.
Jóżwik M., Jóźwik M., Adamkiewicz M. i wsp.: Budowa i czynności dna miednicy u kobiet – uaktualniony przegląd z podkreśleniem wpływu porodu drogami natury. Developmental Period Medicine; 2013. 17(1): 18-30.

Małe ćwiczenia – duży efekt

Autor dr hab. Anna Kopiczko, prof. nadzw. AWF | 23.04.2018 | Aktywność fizyczna, Seniorzy

Utrzymanie dobrej sprawności fizycznej i kondycji na długie lata nie wymaga ekstremalnych wysiłków ponad nasze siły. Już bowiem podstawowymi formami ruchu opartymi na prostych ćwiczeniach, ale podejmowanymi systematycznie, można osiągnąć wiele. Wystarczy pamiętać o kilku zasadach i nie zaniedbywać ćwiczeń z zakresu tak zwanej małej motoryki (np. ćwiczenia zręcznościowe, dobrze opanowany chwyt przedmiotów) oraz podstawowych ćwiczeń lokomocyjnych bazujących na marszu czy marszobiegu.

Piłeczki do rehabilitacji dłoni

Eksperci od aktywności fizycznej wieku starszego wskazują na dobre efekty ćwiczeń z małymi przyborami. Pamiętajmy, że małe piłki kauczukowe, piankowe, gumowe, to nie tylko zabawki dla wnuków, ale świetny przybór do małych ćwiczeń dla osób starszych. Wzmacniamy w ten sposób nasz chwyt poprzez systematyczną pracę mięśni dłoni i przedramion. Poruszając piłką w różnych kierunkach ćwiczymy naszą koordynację i pobudzamy układ nerwowy do pracy.

Spacer ważny dla zdrowia seniora

Aktywność fizyczna przynosi korzyści seniorom na wiele sposobów. Regularne ćwiczenia pomagają utrzymać gęstość kości – która spada wraz w wiekiem – poprawiają mobilność i wzmacniają mięśnie. Pozwalają także seniorom zachować niezależność i czujność psychiczną. Odpowiednią i mającą bardzo korzystny wpływ formą ruchu dla osób starszych mogą być codzienne spacery – ze średnią prędkością. W trakcie marszu należy zwrócić uwagę na równy, rytmiczny chód i skupienie się na swobodnym oddechu. Ważna jest także praca kończyn górnych, która w istotny sposób przyczynia się do podniesienia poziomu wysiłku o charakterze cardio.

Uzasadnienie naukowe jest oczywiste – regularna aktywność fizyczna pozytywnie wpływa zarówno na zdrowie fizyczne, jak i psychiczne!

Ważne, aby pamiętać, żeby przy wyborze ćwiczeń fizycznych i form ruchu decydować się na te, które angażują duże grupy mięśniowe. Zwiększanie czasu ćwiczeń oraz stopnia ich trudności powinno odbywać się stopniowo oraz być dostosowane do samopoczucia i stanu zdrowia osób starszych.

Które z tzw. małych ćwiczeń warto włączyć do codziennej aktywności?

ćwiczenia dłoni – ściskamy drobne, miękkie przedmioty, rozszerzamy i łączymy palce dłoni,
siedząc lub stojąc ściągamy łopatki do tyłu – taką pozycję utrzymujemy 2-3 sekundy i powtarzamy ćwiczenie kilka razy,
unosimy kończyny górne w bok do linii barków – utrzymujemy przez 3-5 sekund,
siedząc lub stojąc unosimy na przemian prawą i lewą nogę na wysokość nie większą niż 10-25 cm nad podłoże.

Są to małe ćwiczenia, a bardzo ważne dla trzymania sprawności na długo.

Od małych ćwiczeń do pełnej jednostki treningu zdrowotnego

Warto trzymać się zalecanego, klasycznego schematu przy podejmowaniu treningu zdrowotnego – zaczynać od małych ćwiczeń powtarzanych kilka razy, aż do zbudowania tak zwanej jednostki ćwiczeń. Swoją aktywność należy rozpocząć rozgrzewką (np. kilkuminutowy marsz), która przygotuje nasze stawy, mięśnie i układy krążenia oraz oddechowy do dalszego działania. Po rozgrzaniu organizmu przychodzi czas na właściwą część treningu. Powinien on zawierać ćwiczenia angażujące do pracy szczególnie mięśnie odpowiedzialne za stabilizację naszej sylwetki – tj. gorset mięśni grzbietu, brzucha, pośladków.

Czego unikać przy wykonywaniu ćwiczeń?

Nie zapominamy o bezpiecznych pozycjach wyjściowych do ćwiczeń! Unikajmy dynamicznych podskoków i opierania się na nadgarstkach lub też długotrwałych pozycji klęcznych. Wystrzegajmy się nagłych, zbyt szybkich zmian pozycji niskich i średnich (leżenie, siady, klęki) do pozycji stojących. Ważne jest również, aby pod koniec aktywności fizycznej nie zapominać o ćwiczeniach wyciszających (oddechowych), które umożliwiają organizmowi powrót do stanu odpoczynku i relaksu.

Fenomen Nordic Walking. Dlaczego zachęca się seniorów do marszu z kijami?

Autor dr hab. Anna Kopiczko, prof. nadzw. AWF | 8.03.2018 | Aktywność fizyczna, Seniorzy

Nordic walking uznano za najbardziej naturalną formę aktywności ruchowej. Taka forma marszu z aktywizacją górnej części ciała zapewnia harmonijną i wszechstronną pracę organizmu. Sprzyja bezpiecznej aktywności ruchowej w każdym wieku, a szczególnie polecana jest seniorom – gdyż zmusza do umiarkowanego wysiłku. Trening znajduje zastosowanie zarówno w rekreacji ruchowej, pieszej turystyce jak i w rehabilitacji. Tak wiele prozdrowotnych korzyści, jakie daje nordic walking powoduje, że stale cieszy się ogromna popularnością. Organizowanych jest coraz więcej imprez masowych dla maszerujących z kijami, a połączenie nuty rywalizacji z możliwością spotkania się z wieloma zwolennikami zdrowego stylu życia daje ogromną motywację do systematycznej aktywności!

Skąd taka powszechność i uniwersalność?

Nordic walking stanowi kompleksowy trening całego ciała, poprawiający ogólną wydolność organizmu, zwiększający siłę mięśni ramion, obręczy barkowej, wytrzymałość, równowagę, koordynację ruchów. Podkreśla się także wpływ takiej aktywności fizycznej na zmniejszenie obciążeń psychoemocjonalnych. Jest to świetna metoda odreagowania stresu!

Dostępność niezbędnego wyposażenia jest obecnie bardzo duża, a rodzaj i jakość proponowanych na rynku kijków do nordic walking sprawia, że każdy znajdzie coś dla siebie. Uniwersalność tej formy aktywności fizycznej zapewnia przede wszystkim możliwość ćwiczeń dla każdej grupy wiekowej, obojga płci. Jest to doskonała forma spędzania aktywnie i zdrowo czasu z rodziną niezależnie od wieku i kondycji fizycznej. Bardzo dobrze sprawdza się zarówno w miejskich parkach, jak i podczas górskich wędrówek.

W najnowszych badaniach wskazuje się na szczególne znaczenie nordic walking dla utrzymania dobrej kondycji fizycznej i sprawności seniorów poprzez jedną z najbezpieczniejszych form o prostej strukturze ruchu dla osób starszych. Nordic walking pozwala także doskonalić i utrzymać jak najdłużej dobrą orientację w terenie. Ważnym prozdrowotnym aspektem jest także odciążenie stawów kończyn dolnych jakie daje marsz z kijami. Eksperci podkreślają wpływ treningu z kijami na poprawę trzymania prawidłowej postawy ciała, a także rozluźnianie mięśni karku i barków.

Jak zacząć przygodę z kijkami i jak dobrać intensywność ćwiczeń?

Warto pamiętać, aby zacząć od zajęć z niższą intensywnością i przede wszystkim opanować prawidłową technikę marszu z kijami. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) rozróżnia ćwiczenia o umiarkowanej intensywności (przy których tętno osiąga między 50 a 70% maksymalnej wartości) oraz ćwiczenia o wysokiej intensywności (od 70 do 85% maksymalnej wartości tętna). Nordic walking daje możliwość treningu w obu tych zakresach intensywności. Pamiętajmy także, że wychodząc z kijkami w teren stanowią one doskonały przybór do ćwiczeń w miejscu. Idealnie posłużą do ćwiczeń rozciągających mięśnie klatki piersiowej czy tylnej grupy mięsni nóg. Ustawione symetrycznie tuż przed nami z boku dają dobrą stabilną pozycję wyjściową do ćwiczeń równoważnych i wzmacniających.

Czytaj więcej:

Sprawne ciało równa się sprawny umysł na długo!

Aktywność fizyczna w profilaktyce chorób wieku starszego

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaleca:

Piramidę Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w wieku starszym

Literatura

Kocur P, Wilk M. Nordic Walking – nowa forma ćwiczeń w rehabilitacji. [Nordic Walking – a new form of exercise in rehabilitation] Rehabilitacja Medyczna. 2006;(10)2:9-14,
Saulicz M, Saulicz E, Knapik A, Medrek M, Rottermund J. Wpływ 4-tygodniowego programu treningowego nordic walking na sprawność fizyczna osób w wieku średnim. Fizjoterapia: nowe potrzeby– nowe możliwości. 2010;12:163-168,
Figard-Fabre H, Fabre N, Leonardi A, Schena F. Efficacy of Nordic Walking in obesity management. Int J Sposrts Med. 2011;32(6):407-14, doi: 10.1055/s-0030-1268461,
Figard-Fabre H, Fabre N, Leonardi A, Schena F. Physiological and perceptual responses to Nordic walking in obese middle-aged women in comparison with the normal walk. Eur J Appl Physiol. 2010;108(6): 1141-51.

« Starsze wpisy