Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej logo
Wyszukiwarka
Alkohol w diecie sportowca

Alkohol w diecie sportowca

Przeprowadzono szereg badań, z których wynika, że spożycie alkoholu negatywnie wpływa na regenerację po wysiłku. Dzieję się tak dlatego, że alkohol obniża zdolność do resyntezy glikogenu, zmniejsza syntezę białek mięśniowych, obniża stężenie hormonów anabolicznych i pogarsza nawodnienie. Paradoksalnie pogarsza też jakość snu. Może wydawać się to dziwne, bo często łatwiej jest zasnąć po kilku drinkach, ale czas spędzony w śnie głębokim jest znacznie krótszy.

Alkohol może też utrudniać zachowanie szczupłej sylwetki. Spożyciu alkoholu zwykle towarzyszy zwiększona konsumpcja jedzenia, a jedocześnie alkohol hamuje wykorzystanie kwasów tłuszczowych jako źródła energii. Sam alkohol jest bardzo kaloryczny. Każdy gram alkoholu zawiera 7 kcal, to prawie tyle samo co 1 gram tłuszczów. Dodatkowo wiele drinków zawiera cukier lub inne kaloryczne dodatki.

Badania na sportowcach wykazały też, że alkohol zmniejsza zdolności poznawcze i wysiłkowe w dzień po jego spożyciu. Co ważne brak dyspozycji nie musi być związany z tzw. kacem i występuje nawet, jeśli nieprzyjemne objawy spożycia alkoholu się nie pojawiły lub już minęły.

W związku z powyższym należy sądzić, że spożycie alkoholu powinno być ograniczane przez sportowców i osoby aktywne fizycznie, którym zależy na poprawie wyników. Nie oznacza to jednak konieczności absolutnej abstynencji. Male ilości alkoholu, do dwóch drinków, nie powinny mieć istotnego wpływu na wydolność, o ile nie będę spożywane zbyt często. Jako jeden drink rozumiemy – kufel piwa (500 ml), kieliszek wódki lub innego mocnego alkoholu (50 ml), kieliszek wina (175 ml). Jednocześnie warto odsuwać okazje picia od treningów i zawodów, żeby ograniczyć negatywny wpływ na wydolność.

Podsumowując, spożycie alkoholu może negatywnie wpływać na wydolność sportową i warto ograniczać spożycie alkoholu, szczególnie w okolicy treningów i zawodów.

1.       Parr EB, Camera DM, Areta JL, et al. Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training. Alway SE, ed. PLoS One. 2014;9(2):e88384. doi:10.1371/journal.pone.0088384.

2.       Wood AM, Kaptoge S, Butterworth AS, et al. Risk thresholds for alcohol consumption: combined analysis of individual-participant data for 599 912 current drinkers in 83 prospective studies. Lancet. 2018;391(10129):1513-1523. doi:10.1016/S0140-6736(18)30134-X.

3.       Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568. doi:10.1249/MSS.0000000000000852.

Alkohol w czasie ciąży? Stanowczo nie

Alkohol w czasie ciąży? Stanowczo nie

W ostatnim czasie w mediach pojawia się coraz więcej kontrowersyjnych informacji o nieszkodliwości picia alkoholu przez kobiety ciężarne. Niektóre z nich opatrzone są wymownymi i chwytliwymi tytułami w stylu „Sensacyjne odkrycie. Ciężarne mogą pić alkohol”. Może to wynikać z faktu, że aktualnie w skali światowej brak jest jednoznacznego stanowiska, jaka ilość alkoholu w okresie ciąży jest szkodliwa. Dlatego łatwo tym manipulować i podważać zasadność abstynencji.

Negatywne skutki dla dziecka

Alkohol przenikając przez łożysko do płodu wywiera na niego teratogenne (wywołujące wady rozwojowe płodu) i toksyczne działanie. Spożywanie alkoholu przez kobietę ciężarną, bez względu na ilość, czasem nawet sporadyczne wypicie większej ilości alkoholu, może mieć negatywne skutki dla dziecka.

Poza regularnym piciem alkoholu przez matkę duże zagrożenie niesie także upojenie alkoholowe z powodu dużej jednorazowej dawki alkoholu, zwłaszcza we wczesnej ciąży. Świadomości zagrożenia mogą nie mieć kobiety w ciąży nieplanowanej, a problemu tego nie można lekceważyć, ponieważ częstość spożywania alkoholu przez młode kobiety i upijania się w ostatnich latach wzrasta.

Objawy wywołane alkoholem mogą ujawnić się zarówno bardzo wcześnie, tuż po porodzie, jak i w dalszych latach życia dziecka. Na etapie życia płodowego może nastąpić wewnątrzmaciczne zahamowanie wzrostu płodu i w konsekwencji mała urodzeniowa masa ciała. Alkohol może spowodować wady rozwojowe narządów dziecka, typowe anomalie w budowie twarzy. Późniejsze problemy zdrowotne takich dzieci to zaburzony rozwój fizyczny i psychomotoryczny, problemy z nauką, nadpobudliwość, skłonność do uzależnień.

Występowanie u noworodka typowych skutków narażenia na alkohol określane jest jako płodowy zespół alkoholowy (w skrócie medycznym FAS – z ang. Fetal Alcohol Syndrome). Szacuje się, że w Polsce rodzi się co roku ok. 900 dzieci z pełnoobjawowym FAS, lecz wiele łagodniejszych przypadków może pozostawać nierozpoznanych.

Dlaczego nie ma bezpiecznej dawki

W świetle aktualnego stanu wiedzy naukowej nie da się określić granicznej dawki alkoholu, poniżej której spożycie jest na pewno bezpieczne, a powyżej której zawsze szkodliwe. Na przykład negatywne skutki u dziecka występowały zarówno przy spożywaniu 14 g alkoholu etylowego dziennie, jak i 20 g tygodniowo.

Trzeba pamiętać, że brak u dziecka po porodzie ewidentnych, klinicznie widocznych skutków picia alkoholu przez matkę nie oznacza jego nieszkodliwości. Problem ustalenia bezpiecznej dawki dodatkowo komplikuje kwestia określenia ilości spożywanego alkoholu, pochodzącego z różnie przyrządzonych drinków, cechy osobnicze oraz inne czynniki współistniejące w okresie ciąży, które mogą mieć negatywny wpływ na płód.

W odniesieniu do ilości czystego etanolu w terminologii naukowej funkcjonuje pojęcie „jednostki” spożywanego alkoholu, która także nie jest jednoznacznie określona i w wielu krajach znacznie się różni (odpowiednik 8-19 g alkoholu etylowego). Utrudnia to ocenę wpływu alkoholu na przebieg ciąży i porównywanie wyników badań naukowych. W Polsce za jednostkę alkoholu przyjmuje się 10 g etanolu.

Mając na uwadze, że alkohol jest substancją silnie toksyczną i psychoaktywną eksperci w naszym kraju jednomyślnie zalecają abstynencję od picia alkoholu w okresie ciąży. Takie same zalecenia są np. w USA, natomiast w Wielkiej Brytanii i Danii, w świetle stanowiska niektórych ekspertów w czasie ciąży należy unikać alkoholu tak bardzo, jak to jest możliwe lub ograniczyć go do jednej jednostki dziennie.

Ile kobiet pije alkohol w czasie ciąży

W Polsce według różnych danych alkohol spożywa 17-38% kobiet ciężarnych, w tym większość sporadycznie. Regularne picie alkoholu deklaruje 0,4-1,8% kobiet. Dla porównania w Wielkiej Brytanii, pomimo dość liberalnych zaleceń, 44% kobiet ciężarnych spożywa mniej niż jedną jednostkę alkoholu w tygodniu, w Szwecji po alkohol sięga 30% kobiet ciężarnych, z czego większość raz na miesiąc lub rzadziej, a w USA alkohol pije 10% kobiet ciężarnych, w tym 2% regularnie.

Naukowcy zdają sobie jednak sprawę z niedoszacowania częstości spożywania alkoholu przez kobiety ciężarne, z uwagi na niechęć ujawnienia tego faktu, powodowaną brakiem akceptacji społecznej. Aktualnie ze względów etycznych w żadnym kraju nie przeprowadza się rutynowych oznaczeń stężenia alkoholu w organizmie lub innych wskaźników mogących świadczyć o regularnym piciu alkoholu przez kobiety ciężarne.

Dowiedz się więcej: Boję się autyzmu w rozwoju dziecka ‒ wywiad dla młodych kobiet planujących ciążę oraz będących w ciąży

  1. Wierzejska R., Jarosz M., Sawicki W., Stelmachów J., Siuba M., Antyzdrowotne zachowania kobiet ciężarnych. Tytoń, alkohol, kofeina. Żyw. Człow. Metabol. 2011; 38: 84-98.
  2. Wpływ alkoholu na przebieg ciąży. Aktualne (2006 r.) stanowisko Royal College of Obstetricians and Gynaecologists, Medycyna Praktyczna, Ginekologia i Położnictwo 2007; 3: 37-45.
  3. Szostak-Węgierek D., Cichocka A., Żywienie kobiet w ciąży, PZWL, Warszawa, 2013.
  4. „Raport: Zdrowie kobiet w wieku prokreacyjnym 15-49 lat”, 2006 r.
  5. Krulewitch C., Alcohol consumption during pregnancy, Annu. Rev. Nurs. Res., 2005, 23, 101-134.