Autor Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej | 19.04.2024 | Aktualności
Uczestnicy projektu to aktywni i zmotywowani seniorzy, którzy cały czas chcą się rozwijać i uczyć. Wiedzą, że warto dbać o zdrowie i aktywność, chcą, by dojrzałe lata były czasem pełnym ciekawych doznań i nowych doświadczeń.
W ramach wydarzenia dietetycy Centrum Dietetycznego Online NCEŻ NIZP PZH-PIB gościnnie przeprowadzili dwa eksperckie wystąpienia. Podczas pierwszej prelekcji poruszono tematykę „Diety dla zdrowia serca”. Przybliżono zasady prawidłowego żywienia i komponowania posiłków, ze zwróceniem szczególnej uwagi na produkty i składniki istotne w profilaktyce chorób układu krążenia. Wystąpienie przygotowała i poprowadziła mgr inż. Paula Nagel.
Drugie wystąpienie przeprowadzono pod hasłem „Zdrowy styl życia seniora”. Omówiono w nim elementy stylu życia, w tym m.in. diety, nawodnienia i aktywności fizycznej, istotne w utrzymaniu zdrowia i w profilaktyce chorób dietozależnych. Prelekcję przygotowała i poprowadziła mgr Beata Bondyra-Wiśniewska.
Wystąpienia cieszyły się bardzo pozytywnym odbiorem. Grafiki i infografiki zawarte w prezentacjach w przyjazny dla odbiorców sposób przedstawiały wybrane tematy żywieniowe, a seniorzy z wielkim zainteresowaniem niejednokrotnie wykonywali zdjęcia prezentowanych treści. Dietetyczki stosując formę wykładu interaktywnego wchodziły w interakcje i dyskusje z seniorami podczas spotkania. Uczestnicy chętnie odpowiadali na zadawane pytania, co przekładało się na zwiększenie skupienia na prezentowanych treściach i ich lepsze zrozumienie. W wydarzeniu aktywnie uczestniczyło blisko 300 seniorów.
Przez cały dzień na stanowisku NCEŻ eksperci CDO wykonywali analizy składu ciała wraz z ich omówieniem oraz poradą żywieniową. Dodatkowo pacjenci otrzymali bezpłatne materiały merytoryczne w postaci broszur Talerza Zdrowego Żywienia, które cieszyły się ogromnym zainteresowaniem wśród uczestników wydarzenia.
Z okazji trwającego „Tygodnia Zdrowia dla Serca”, który obchodzimy 17-24 kwietnia, zachęcamy do zapoznania się z bezpłatnymi materiałami edukacyjnymi dostępnymi na stronie NCEŻ m.in. e-bookiem „Dieta dla zdrowia serca i układu krążenia” oraz zaleceniami żywieniowymi istotnymi w nadciśnieniu tętniczym.
Autor dr hab. Anna Kopiczko, prof. nadzw. AWF | 8.03.2018 | Aktywność fizyczna, Seniorzy
Nordic walking uznano za najbardziej naturalną formę aktywności ruchowej. Taka forma marszu z aktywizacją górnej części ciała zapewnia harmonijną i wszechstronną pracę organizmu. Sprzyja bezpiecznej aktywności ruchowej w każdym wieku, a szczególnie polecana jest seniorom – gdyż zmusza do umiarkowanego wysiłku. Trening znajduje zastosowanie zarówno w rekreacji ruchowej, pieszej turystyce jak i w rehabilitacji. Tak wiele prozdrowotnych korzyści, jakie daje nordic walking powoduje, że stale cieszy się ogromna popularnością. Organizowanych jest coraz więcej imprez masowych dla maszerujących z kijami, a połączenie nuty rywalizacji z możliwością spotkania się z wieloma zwolennikami zdrowego stylu życia daje ogromną motywację do systematycznej aktywności!
Skąd taka powszechność i uniwersalność?
Nordic walking stanowi kompleksowy trening całego ciała, poprawiający ogólną wydolność organizmu, zwiększający siłę mięśni ramion, obręczy barkowej, wytrzymałość, równowagę, koordynację ruchów. Podkreśla się także wpływ takiej aktywności fizycznej na zmniejszenie obciążeń psychoemocjonalnych. Jest to świetna metoda odreagowania stresu!
Dostępność niezbędnego wyposażenia jest obecnie bardzo duża, a rodzaj i jakość proponowanych na rynku kijków do nordic walking sprawia, że każdy znajdzie coś dla siebie. Uniwersalność tej formy aktywności fizycznej zapewnia przede wszystkim możliwość ćwiczeń dla każdej grupy wiekowej, obojga płci. Jest to doskonała forma spędzania aktywnie i zdrowo czasu z rodziną niezależnie od wieku i kondycji fizycznej. Bardzo dobrze sprawdza się zarówno w miejskich parkach, jak i podczas górskich wędrówek.
W najnowszych badaniach wskazuje się na szczególne znaczenie nordic walking dla utrzymania dobrej kondycji fizycznej i sprawności seniorów poprzez jedną z najbezpieczniejszych form o prostej strukturze ruchu dla osób starszych. Nordic walking pozwala także doskonalić i utrzymać jak najdłużej dobrą orientację w terenie. Ważnym prozdrowotnym aspektem jest także odciążenie stawów kończyn dolnych jakie daje marsz z kijami. Eksperci podkreślają wpływ treningu z kijami na poprawę trzymania prawidłowej postawy ciała, a także rozluźnianie mięśni karku i barków.
Jak zacząć przygodę z kijkami i jak dobrać intensywność ćwiczeń?
Warto pamiętać, aby zacząć od zajęć z niższą intensywnością i przede wszystkim opanować prawidłową technikę marszu z kijami. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) rozróżnia ćwiczenia o umiarkowanej intensywności (przy których tętno osiąga między 50 a 70% maksymalnej wartości) oraz ćwiczenia o wysokiej intensywności (od 70 do 85% maksymalnej wartości tętna). Nordic walking daje możliwość treningu w obu tych zakresach intensywności. Pamiętajmy także, że wychodząc z kijkami w teren stanowią one doskonały przybór do ćwiczeń w miejscu. Idealnie posłużą do ćwiczeń rozciągających mięśnie klatki piersiowej czy tylnej grupy mięsni nóg. Ustawione symetrycznie tuż przed nami z boku dają dobrą stabilną pozycję wyjściową do ćwiczeń równoważnych i wzmacniających.
Czytaj więcej:
Sprawne ciało równa się sprawny umysł na długo!
Aktywność fizyczna w profilaktyce chorób wieku starszego
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaleca:
Piramidę Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w wieku starszym
- Kocur P, Wilk M. Nordic Walking – nowa forma ćwiczeń w rehabilitacji. [Nordic Walking – a new form of exercise in rehabilitation] Rehabilitacja Medyczna. 2006;(10)2:9-14,
- Saulicz M, Saulicz E, Knapik A, Medrek M, Rottermund J. Wpływ 4-tygodniowego programu treningowego nordic walking na sprawność fizyczna osób w wieku średnim. Fizjoterapia: nowe potrzeby– nowe możliwości. 2010;12:163-168,
- Figard-Fabre H, Fabre N, Leonardi A, Schena F. Efficacy of Nordic Walking in obesity management. Int J Sposrts Med. 2011;32(6):407-14, doi: 10.1055/s-0030-1268461,
- Figard-Fabre H, Fabre N, Leonardi A, Schena F. Physiological and perceptual responses to Nordic walking in obese middle-aged women in comparison with the normal walk. Eur J Appl Physiol. 2010;108(6): 1141-51.
Autor dr hab. Anna Kopiczko, prof. nadzw. AWF | 22.02.2018 | Aktywność fizyczna, Seniorzy
Naukowcy nie mają najmniejszej wątpliwości, że takie formy ruchu jak pływanie, bieganie, jazda na rowerze i inne aktywności o charakterze aerobowym (wysiłek tlenowy) zmniejszają ryzyko zachorowania na wiele schorzeń cywilizacyjnych – takich jak cukrzyca czy choroby układu krążenia – ale także sprawiają, że mózg lepiej pracuje! Badacze podkreślają, że ćwiczenia zwiększające aktywizację układu krążenia jednocześnie powodują lepsze utlenienie mózgu i sprawniejsze dostarczenie substancji odżywczych do komórek mózgowych.
Zobacz: Aktywność fizyczna i jej wpływ na mózg
W najnowszych opracowaniach naukowych czytamy, że pod wpływem stymulacji, jaką daje aktywność fizyczna w postaci 3-miesięcznego treningu tlenowego ludzki mózg wytwarza nowe neurony i komórki nerwowe. Co ważne, nowe komórki pojawiają się w tzw. zakręcie zębatym hipokampa, czyli w obszarze, który jest odpowiedzialny za procesy poznawcze, pamięć, uczenie się, skupienie i podzielność uwagi, a także wspomnienia czy też emocje.
Naukowcy wskazują, że podczas szybszego marszu, marszobiegu czy biegania, a także ćwiczeń gimnastycznych nasz mózg zaczyna produkować większą ilość neurohormonów pełniących rolę sygnałów informacyjnych pomiędzy układem nerwowym a układem wewnątrzwydzielniczym. Taka czynność wpływa na lepszy przepływ „informacji” między poszczególnymi układami naszego organizmu powodując prawidłowe jego funkcjonowanie na dłużej.
Czy ćwiczenia fizyczne w starszym wieku poprawiają pamięć i funkcję hipokampa?
Wśród wielu badań dotyczących wpływu aktywności fizycznej na nasz mózg, procesy poznawcze, czy zapamiętywanie szczególnie ważne wnioski wynikają z obserwacji dotyczących osób starszych. Okazało się, że nie tylko u osób młodych widoczny jest korzystny wpływ ruchu. Ćwiczenia mogą bowiem przenosić działania ochronne nawet jeśli zostały podjęte już po okresie wieku średniego. Aktywność fizyczna osób starszych – o charakterze umiarkowanych wysiłków niepowodujących nadmiernego obciążenia organizmu, a podejmowana systematycznie – wpływa korzystnie na dotlenienie mózgu i, jak wskazują niektóre badania, spowalnia procesy starzenia oraz postępowanie degeneracji układu nerwowego. Porównując aktywnych seniorów – biorących udział w zajęciach sprawnościowych o charakterze tlenowym – do rówieśników o siedzącym trybie życia, wykazano lepsze wyniki w testach pamięciowych i rozwiązywaniu zadań z logiki u osób aktywnych.
Nasz mózg potrzebuje zatem takich bodźców w postaci ruchu, aby jak najdłuższej sprawnie funkcjonować, utrzymywać procesy pamięciowe i koncentracji na jak najwyższym poziomie. Starzenie aktywne oznacza nie tylko sprawne ciało, ale także sprawny umysł na długie lata!
Czytaj więcej:
Aktywność fizyczna w profilaktyce chorób wieku starszego
O czym warto pamiętać w zajęciach ruchowych seniorów?
Codzienny ruch a sprawność funkcjonalna seniorek
Sekret długowiecznych
Infografika do pobrania: Jak się nawadniać w trakcie aktywności fizycznej
1. Erickson KI, Miller DL, Weinstein AM, Akl SL, Banducci SE. Physical activity and brain plasticity in late adulthood:a conceptual review. Ageing Res. 2012;4:34-47,
2. Van Praag H, Shubert T, Zhao C, Gage FH. Exercise enhances learning and hippocamp al neurogenesis in aged mice. J Neurosci. 2005;25:8680- 8685,
3. Duzel E., van Praag H., Sendtner M. Can physical exercise in old age improve memory and hippocampal function? BRAIN 2016: 139; 662–673.
