Czy trzeba ograniczyć węglowodany, żeby schudnąć?
Czytając etykietę i sprawdzając wartość odżywczą pod hasłem „węglowodany” znajdziemy ogólną ilość wszystkich węglowodanów w produkcie, natomiast informacja w tym „cukry” oznacza zawartość wszystkich cukrów prostych glukozy, fruktozy oraz dwucukrów czyli sacharozy czy maltozy. Wyodrębnienie ich jest ważne, ponieważ mają one inny wpływ na organizm niż węglowodany złożone.
Rola węglowodanów w organizmie
Popularność diet „białkowych” spowodowała błędne przekonanie, że wszelkie węglowodany zagrażają sukcesowi kuracji odchudzającej. Należy pamiętać, że węglowodany złożone są ważnym źródłem energii, dlatego bardzo istotnym jest, aby nasza dieta, także odchudzająca, dostarczała ich odpowiednią ilość. Węglowodany są magazynem energii w postaci glikogenu w mięśniach oraz wątrobie, co warunkuje dowóz energii podczas wysiłku fizycznego niezbędnego w każdej kuracji odchudzającej czy utrzymanie odpowiedniego stężenia glukozy między posiłkami.
Produkty węglowodanowe, obok funkcji energetycznej, stanowią również źródło wielu witamin, składników mineralnych oraz błonnika. Jego znaczenie podczas odchudzania jest bardzo istotne ze względu na zwiększenie uczucia sytości, które przy obniżeniu kaloryczności diety jest bardzo ważne. Odpowiedni skład diety, a więc zachowanie właściwej relacji między białkami, tłuszczami i węglowodanami gwarantuje prawidłowy przebieg procesów metabolicznych zachodzących w organizmie i tym samym wpływ na rozwój chorób dietozależnych.
Na podstawie wielu opracowań dotyczących zaleceń żywieniowych uważa się, że w prawidłowo skomponowanej zwyczajowej diecie węglowodany powinny stanowić przynajmniej 45-65% energii, a głównym ich źródłem powinny być produkty skrobiowe. Natomiast węglowodany proste i dwucukry powinny stanowić 15-25% energii i pochodzić z produktów naturalnie je zawierających.
Cukry dodane (obecne np. w napojach, wyrobach cukierniczych, słodyczach, płatkach śniadaniowych) nie powinny dostarczać więcej energii niż 10%.
Cukry proste niewskazane
W diecie odchudzającej należy jadać węglowodany złożone, nie są zaś polecane słodycze czy słodkie napoje, które często stanowią kombinację sporej ilości różnego rodzaju cukrów prostych, a to stanowi uruchomienie różnych procesów metabolicznych, m.in. wzrost wydzielania insuliny. Skutkuje to obniżeniem poziomu glukozy we krwi i wzrostem apetytu. Tak m.in. rodzi się podjadanie.
Owoce i warzywa w rozsądnych ilościach
Zamiast słodkich przekąsek mogą być owoce lub warzywa. Z drugiej strony w diecie odchudzającej owoce (zwłaszcza suszone) mimo wielu zalet nie są produktami do końca przyjaznymi. Wiąże się to z dużą zawartością cukrów, których nadmiar organizm może szybko przekształcać w tkankę tłuszczową. W diecie odchudzającej powinny być jadane w ograniczonej ilości – do 1 porcji w ciągu dnia, ale całkowite ich wyeliminowanie nie jest wskazane.
Polecane produkty roślinne
Dobrym źródłem węglowodanów w każdej diecie są naturalne produkty roślinne, takie jak produkty z pełnego przemiału (kasze, ryż, makaron, pieczywo) oraz warzywa. Przy długotrwałym niedoborze węglowodanów organizm zaczyna czerpać energię z białek, które zamiast stanowić materiał budulcowy wykorzystywane są jako materiał energetyczny. Stosowanie diet ubogowęglowodanowych może prowadzić m.in. do niedoborów żywieniowych, a przy zwiększonej ilości białka do ketozy, która może być odpowiedzialna nie tylko za zaburzenia parametrów biochemicznych jak: trójgicerydy, homocysteina, ale być przyczyną zaburzenia koncentracji uwagi, uczucia zmęczenia czy wahań nastroju i ucieczki wapnia z moczem.
Nie bójmy się węglowodanów, ale wybierajmy je świadomie. Redukować kilogramy należy w zdrowy sposób, sięgając po różnorodne produkty spożywcze.
Dr n. med. Agnieszka Jarosz z Instytutu Żywności i Żywienia podczas konferencji prasowej
