1. Reagujesz na sygnały głodu i sytości
W zdrowej relacji z jedzeniem naturalne sygnały płynące z ciała – głód i sytość – stają się głównymi wyznacznikami tego, kiedy i ile jesz. Małe dzieci doskonale to potrafią: jedzą, gdy są głodne, i przestają, gdy się najedzą – bez względu na to, ile zostało na talerzu. Z wiekiem jednak uczymy się ignorować te sygnały, często pod wpływem zewnętrznych komentarzy, zasad czy diet. W efekcie tracimy kontakt z tzw. świadomością interoceptywną, czyli zdolnością do odczytywania sygnałów z wnętrza ciała.
Odzyskiwanie tej umiejętności to ważny krok w kierunku zdrowia, a wspierać je można m.in. poprzez praktykę uważnego jedzenia oraz rozwijanie zaufania do własnego ciała. Osoby z wysokim poziomem zaufania do ciała cechuje większa elastyczność – akceptują zmienność swojego apetytu, nie potrzebują kontroli z zewnątrz, nie liczą kalorii, a decyzje żywieniowe podejmują samodzielnie i z większą pewnością. Ucząc się ponownie zauważać i respektować głód oraz sytość, zaczynasz dokonywać wyborów żywieniowych w oparciu o swoje potrzeby i intuicję, a nie zasady czy liczby.
2. Odrzucasz sztywne reguły dietetyczne
„Nie wolno jeść po 18”, „od węglowodanów się tyje”, „gluten i laktoza są szkodliwe” – to tylko niektóre z krążących od lat mitów na temat prawidłowej diety. Tymczasem zdrowa relacja z jedzeniem opiera się na elastyczności, a nie na sztywnych zasadach. Wybory żywieniowe powinny wynikać z potrzeb organizmu, preferencji smakowych czy stanu zdrowia, a nie z tego, co można przeczytać w Internecie czy usłyszeć od koleżanek w pracy.
Sztywność w jedzeniu często prowadzi do napięcia i poczucia winy, gdy „łamiemy” własne zasady. Dodatkowo, badania pokazują, że nadmierna kontrola nad jedzeniem zwiększa ryzyko kompulsywnego objadania się i obniża ogólną satysfakcję z życia. Odejście od restrykcyjnych zasad, takich jak dokładne liczenie kalorii czy unikanie określonych grup produktów, sprzyja lepszemu rozumieniu własnych potrzeb fizycznych i emocjonalnych. Elastyczne podejście pozwala jeść z większym spokojem, uważnością i szacunkiem do indywidualnego zapotrzebowania organizmu.
3. Przestajesz dzielić jedzenie na „dobre” i „złe”
Porzucenie zerojedynkowego podejścia (zdrowe/niezdrowe, dozwolone/zakazane) to ważny krok w zmianie podejścia do żywienia. Długotrwałe odmawianie sobie jakiegoś produktu zwiększa prawdopodobieństwo, że stanie się on jeszcze bardziej atrakcyjny i pożądany (efekt zakazanego owocu). W rezultacie nasila się chęć na eliminowany produkt oraz obsesyjne myślenie o jedzeniu. Obserwuje się również większe ryzyko wystąpienia epizodów przejadania się lub kompulsywnego jedzenia.
W zrównoważonym podejściu do odżywiania nie istnieje lista zakazanych produktów (poza sytuacjami, kiedy wynika to z przyczyn zdrowotnych, etycznych lub religijnych). Jedzenie warto traktować neutralnie, unikając moralnych ocen. Produkty rekreacyjne, takie jak słodycze, nie muszą być wykluczane – można je włączać z uważnością, bez poczucia winy i utraty kontroli. Wskazówek dotyczących uwzględniania różnych grup produktów w zbilansowanej diecie mogą udzielić dietetycy oraz psychodietetycy z Centrum Dietetycznego Online.
4. Zaczynasz regulować emocje w inny sposób niż przez jedzenie
Jedzenie emocjonalne to częsty i naturalny mechanizm radzenia sobie z trudnymi sytuacjami. Zazwyczaj przynosi on chwilową ulgę, jednak nie rozwiązuje źródła problemu. Regulowanie emocji za pomocą jedzenia w dłuższej perspektywie może prowadzić do utraty poczucia kontroli, wzrostu masy ciała, a także trudności w rozpoznawaniu prawdziwego (fizjologicznego) głodu.
Osoby budujące zdrowszą relację z jedzeniem uczą się najpierw identyfikować swoje stany emocjonalne, a następnie wybierać inne sposoby radzenia sobie z nimi – takie jak spacer, odpoczynek, medytacja czy rozmowa z bliską osobą. Każdy z nas może sięgać po inne metody – najważniejsze, żeby działały i nie były szkodliwe dla zdrowia. Dodatkowo regularne spożywanie posiłków i odpowiednie ich komponowanie pomaga ograniczyć szczególnie trudne sytuacje kumulacji głodu fizjologicznego i napięcia emocjonalnego. Kiedy jedzenie przestaje być jedynym sposobem na uzyskanie równowagi emocjonalnej i staje się po prostu jedzeniem, zyskujemy większą świadomość i sprawczość w zakresie wyborów żywieniowych.
5. Czerpiesz przyjemność z jedzenia bez poczucia winy
Jedzenie może być neutralnym lub przyjemnym doświadczeniem. Nie powinno jednak wywoływać negatywnych emocji, chyba że wiąże się z fizycznym dyskomfortem (np. w wyniku nietolerancji). Zdrowa relacja z jedzeniem zakłada możliwość spożywania różnych produktów bez towarzyszącego poczucia winy. Przykładem może być zjedzenie kawałka ciasta podczas uroczystości bez uruchamiania wewnętrznej krytyki czy planowania dodatkowej aktywności fizycznej lub głodówki. Warto mieć świadomość, że negatywne myśli i emocje pojawiające się po posiłkach są często efektem nierealistycznych oczekiwań wobec wyglądu ciała oraz uwewnętrznienia przekazów kultury diet, o których przeczytasz w artykule naszej specjalistki.
Proces naprawiania relacji z jedzeniem obejmuje stopniowe uwalnianie się od komentarzy z zewnątrz czy nakładanej na siebie presji. W miarę postępu pojawia się rosnąca akceptacja własnych wyborów żywieniowych oraz wzmocniona postawa samowspółczucia, czyli życzliwości wobec siebie w trudnych momentach. Praca nad takim podejściem sprzyja nie tylko poprawie relacji z jedzeniem, ale również budowaniu poczucia własnej wartości.
6. Jedzenie jest ważne – ale nie najważniejsze
Osoby z zaburzoną relacją z jedzeniem często doświadczają stresu w sytuacjach związanych z planowaniem posiłków, jedzeniem w towarzystwie czy robieniem zakupów spożywczych. Redukcja odczuwanego napięcia i większa spontaniczność w podejmowaniu decyzji żywieniowych świadczą o elastycznym podejściu do diety. Jedzenie staje się wówczas zwykłą, codzienną czynnością, a nie źródłem kontroli, lęku czy wstydu.
Dla osób, które wcześniej funkcjonowały w ramach restrykcyjnych diet, skrupulatnego liczenia kalorii oraz silnej potrzeby kontroli nad ciałem i jedzeniem, ten stan może przynieść znaczną ulgę. Pojawienie się większego spokoju i równowagi skutkuje lepszym poczuciem rzeczywistej kontroli nad wyborami żywieniowymi, ponieważ jedzenie przestaje dominować nad codziennym funkcjonowaniem. Świadomość, że zdrowa dieta jest dla Ciebie ważna przestaje być przytłaczająca dzięki zrozumieniu, że fundamentami zdrowia, o które warto dbać są również: relacje z innymi ludźmi, unikanie nadmiernego stresu, przyjemny ruch i wiele innych.
Podsumowanie
Odbudowa zdrowej relacji z jedzeniem to proces, który wymaga czasu, uważności i nierzadko wsparcia specjalisty z zakresu zdrowia psychicznego. Kluczowe znaczenie ma tu bowiem nie tylko zmiana zachowań, ale przede wszystkim zmiana sposobu myślenia o jedzeniu, własnym ciele i sobie samym. Uświadomienie sobie powyższych sześciu oznak może być pomocnym krokiem na drodze do uzyskania równowagi i satysfakcji z diety oraz ogólnej poprawy samopoczucia i dobrostanu.
Piśmiennictwo
- Braun T.D., Park C.L., Gorin A.: Self-compassion, body image, and disordered eating: A review of the literature. Body Image. 2016; 17: 117–31.
- Głyda A.: Równowaga. Jak ogarnąć dietę i odzyskać spokój. Wydawnictwo Publicat, Poznań, 2021.
- Herbert B.M., Blechert J., Hautzinger M., Matthias E., Herbert C.: Intuitive eating is associated with interoceptive sensitivity: Effects on body mass index. Appetite. 2013; 70: 22–30.
- Tribole E., Resch E.: Jedzenie intuicyjne. Wydawnictwo Marginesy, Warszawa, 2022.
- Tylka T.L., Calogero R.M., Danielsdottir S.: Is intuitive eating the same as flexible dietary control? Their links to each other and well-being could provide an answer. Appetite. 2015; 95: 166–75.
- Tylka T.L., Kroon Van Diest A.M.: The Intuitive Eating Scale–2: Item refinement and psychometric evaluation with college women and men. J Couns Psychol. 2013; 60(1): 137–53.
