Co kryje w sobie kapusta?

Kapusta to jedno z warzyw, które towarzyszy ludzkości od jej początków. Choć jest często obecna na naszych stołach, obok marchewki czy ziemniaka, nie zawsze zdajemy sobie sprawę z tego, jak wiele cennych dla zdrowia składników kryje w swoim wnętrzu. Nie jest prawdą, że „kapusta to głowa pusta”. Ta głowa to nasze rodzime superfoods.

Kapusta jest niskokaloryczna (100 g dostarcza średnio 30 kcal), zawiera sporo witaminy C (47 mg w 100 g), czyli prawie tyle samo co pomarańcza czy cytryna (50 mg/100 g). Jest również źródłem β-karotenu – zwłaszcza kapusta pekińska (840 μg w 100g produktu), oraz żelaza, wapnia, magnezu, kwasu foliowego i znacznej ilości błonnika pokarmowego. Niekiedy dania na bazie kapusty są postrzegane jako ciężkostrawne, warto jednak pamiętać, że o tym, czy takie będą, decyduje sposób przygotowania potrawy oraz zastosowane dodatki (np. śmietana, tłuste mięso lub wędliny czy smażone grzyby). Natomiast wzdymający wpływ warzyw kapustnych zmniejszają niektóre przyprawy, m.in. kminek, imbir, majeranek, oregano i anyż.

Kapusta przeciw rakowi

Pomimo że już w starożytnym Rzymie traktowano kapustę jako skuteczny środek przeciwdziałający wielu problemom zdrowotnym, to przez następne setki lat nie zawsze doceniano jej właściwości. Podejście do korzyści płynących ze spożywania kapusty zaczęło się zmieniać z chwilą rozpoczęcia badań nad wpływem żywności na różne stany chorobowe. Na początku XX wieku czasopismo American Medicine donosiło, że kapusta przeciwdziała stanom zapalnym towarzyszącym m.in. chorobom reumatycznym, dnie moczanowej, astmie, gruźlicy, gangrenie, schorzeniom oczu i nowotworom. Te odkrycia zachęciły naukowców do przeprowadzenia badań nad obecnymi w warzywach kapustnych składnikami, które mogą przeciwdziałać rozwojowi komórek nowotworowych. Wyizolowano związki fitochemiczne zwane indolami, których właściwości ochronne przeciw różnym karcinogenom potwierdzono w badaniach na zwierzętach.

W tym samym okresie zostały opublikowane wyniki badań prowadzonych przez zespół dr Grahama dotyczące wpływu spożywania warzyw na rozwój raka jelita grubego. Naukowcy doszli do wniosku, że spożywanie kapusty co najmniej raz w tygodniu może zredukować ryzyko zachorowania na raka jelita grubego o 1/3, a z częstotliwością 2-3 razy na tydzień ryzyko zmniejsza się o 40%. Ten sam efekt powodowało spożywanie kapusty w postaci kiszonej oraz pozostałych warzyw z tej rodziny: brokułów i brukselki.

Dalsze obserwacje epidemiologiczne wykazały skuteczność indoli oraz izotiocyjaninów w zapobieganiu również innym nowotworom, m.in. piersi, płuc, trzustki, wątroby, gruczołu krokowego, białaczki i glejaka.

Sulforafan – nadzieja ukryta w zielonych kwiatach

Kapustne to warzywa szczególnie bogate w substancje przeciwutleniające. Poza indolami, zawierają też sulforafan – izotiocyjanian nazywany często antidotum na raka. Związek ten wykazuje działanie ochronne na różnych etapach tworzenia się nowotworu – zarówno w fazie poprzedzającej, jak i w kolejnych, gdy dochodzi do namnażania się komórek nowotworowych. Posiada zdolność pobudzania enzymów detoksykacyjnych oraz zapobiegania uszkodzeniom DNA. Sulforafan, poza właściwościami przeciwnowotworowymi, wykazuje także korzystne działanie w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego, układu oddechowego, cukrzycy, a część badań wskazuje, że może zwalczać zakażenia bakteryjne (m.in. zmniejsza kolonizację Helicobacter pylori, odpowiedzialnej za powstawanie wrzodów żołądka).

Najbogatszym źródłem sulforafanu są brokuły oraz kiełki brokułów. Ze względu na łatwość denaturacji enzymu biorącego udział w tworzeniu sulforafanu z glukorafaniny, nie należy gotować brokułów zbyt długo. Ponadto jest to związek łatwo rozpuszczalny w wodzie. Gotowanie tych warzyw przez 10 minut w dużej ilości wody może obniżać zawartość sulforafanu o połowę. Dlatego najlepiej jeść brokuły na surowo, krótko blanszowane (1-2 min) lub gotowane na parze (do 5 min.).

Co i jak jeść?

W profilaktyce chorób nowotworowych każdego dnia należy jeść różnokolorowe warzywa – ciemnozielone, pomarańczowe i czerwone. Duży potencjał zdrowotny wykazują warzywa kapustne, dlatego warto je spożywać przez cały rok w każdej postaci (surowe, kiszone, gotowane). Przeciwnowotworowa dwunastka „krzyżowców” to: kapusta biała i czerwona, brukselka, brokuł, kalafior, kalarepa, rzepa, chrzan, jarmuż, rzodkiewka, rzeżucha, brukiew, gorczyca).

Uwaga! Należy pamiętać, że związki aktywne, zawarte w warzywach kapustnych mogą wchodzić w interakcje ze składnikami różnych leków. Z tego względu, osoby przyjmujące środki farmakologiczne lub z różnymi problemami zdrowotnymi (np. choroby przewodu pokarmowego, układu sercowo-naczyniowego, po przebytych operacjach chirurgicznych, w trakcie chemio- lub radioterapii) powinny skonsultować z lekarzem i dietetykiem zwiększenie ilości tych warzyw w diecie.