Dwa razy więcej w diecie produktów roślinnych niż zwierzęcych

Wieloletnie badania i obserwacje populacyjne pozwoliły wywnioskować, że osoby opierające swoją dietę głównie na produktach pochodzenia roślinnego (warzywa, owoce, zboża, nasiona roślin strączkowych, ziarna i orzechy) zdecydowanie rzadziej chorują na nowotwory w porównaniu z tymi, u których w diecie dominują produkty zwierzęce. Na tej podstawie Światowa Fundacja Badań nad Rakiem (WCRF, World Cancer Research Found) opracowała rekomendacje dotyczące żywienia, które pomagają uniknąć zachorowania na nowotwory. Są one zbieżne z zasadami przedstawionymi graficznie za pomocą Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, opracowanej w 2016 r. przez ekspertów Instytutu Żywności i Żywienia.

W profilaktyce chorób nowotworowych zaleca się, aby każdego dnia spożywać przynajmniej 5 porcji (400-600 g) niskoskrobiowych warzyw i owoców, z czego przynajmniej ¾ powinny stanowić warzywa, a ¼ owoce. Do warzyw niskoskrobiowych zaliczane są m.in.: sałata, ogórek, pomidory, kapusta, brokuły, kalafior, jarmuż, kalarepa, kapusta kiszona, boćwina, papryka, rzepa, szparagi, szpinak, cykoria, seler naciowy, cebula, czosnek, pietruszka, rzodkiewka, por. Nieco więcej skrobi zawierają marchew i buraki (szczególnie ugotowane). Wysoką zawartość skrobi mają natomiast ziemniaki, bataty i dynia, ale także mogą urozmaicać dietę, chociaż nie muszą być jej codziennym składnikiem. W diecie przeciwnowotworowej bardzo ważne jest codzienne spożywanie różnokolorowych (zielonych, czerwonych, fioletowych, białych, żółtych i pomarańczowych) warzyw i owoców. Przynajmniej połowa tych cennych produktów powinna być zjadana w postaci surowej.

W większości posiłków powinny znajdować się również jak najmniej oczyszczone i przetworzone produkty zbożowe (pełnoziarniste pieczywo, grube kasze, niełuskany ryż, otręby, naturalne płatki zbożowe, makarony z mąki razowej) i/lub nasiona roślin strączkowych (groch, fasola, soja, soczewica, bób, ciecierzyca). Produkty te nie tylko stanowią podstawowe źródło energii dla organizmu, ale także (łącznie w warzywami i owocami) zapewniają odpowiednią realizację zapotrzebowania organizmu na błonnik pokarmowy w diecie. Ich regularne spożywanie korzystnie wpływa na pracę jelit oraz skład mikroflory bakteryjnej.

Niezbędnym składnikiem diety są tłuszcze, które również warto wybierać spośród produktów roślinnych. W profilaktyce chorób nowotworowych szczególne miejsce zajmują wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT), zwłaszcza z rodziny n-3. Badania doświadczalne wykazały, że mają one zdolność hamowania rozwoju nowotworu na wielu etapach jego rozwoju (wzrost komórek nowotworowych, tworzenie przez nie naczyń krwionośnych, rozsiew komórek po organizmie). Wywierają też silny efekt immunomodulacyjny, wpływając na przebieg procesów zapalnych w organizmie i odpowiedź układu odpornościowego. Dobrym źródłem WNKT w żywności pochodzenia roślinnego są m.in. olej rzepakowy, lniany, oliwa z oliwek, orzechy, siemię lniane, ziarna słonecznika i dyni, awokado, kakao, oliwki.

Aby uzyskać efekt przeciwnowotworowy, żywność pochodzenia roślinnego – warzywa, owoce, produkty zbożowe z pełnego ziarna i nasiona roślin strączkowych – powinna stanowić co najmniej 2/3 lub więcej naszej codziennej diety. Pozostałą część (1/3 lub mniej) można uzupełniać produktami zwierzęcymi, spośród których najlepiej wybierać ryby morskie, jaja, mleko i przetwory mleczne oraz chude mięso. Warto włączać je do diety, ponieważ są dla człowieka źródłem pełnowartościowego białka zawierającego niezbędne aminokwasy egzogenne (organizm nie potrafi ich wytwarzać a produkty pochodzenia roślinnego nie mają wszystkich aminokwasów egzogennych). Proporcja 2/3 lub więcej produktów roślinnych i 1/3 lub mniej produktów zwierzęcych pozwala także utrzymać optymalną równowagę kwasowo-zasadową organizmu.

Skąd pochodzi przeciwnowotworowa moc produktów roślinnych

Warzywa, owoce, zboża, nasiona roślin strączkowych, ziarna i orzechy mają wysoką wartość odżywczą, są źródłem wielu witamin i minerałów, błonnika pokarmowego, białka, węglowodanów oraz różnych substancji bioaktywnych. To bogactwo cennych składników powoduje, że produkty te zyskują właściwości antyrakowe. Nie zastąpią ich żadne suplementy diety, powinny pochodzić z naturalnych produktów i być stałym elementem diety. Największy potencjał przeciwnowotworowy wykazują obecne w żywności pochodzenia roślinnego antyoksydanty, polifenole, fitosterole, izotiocyjaniny oraz błonnik pokarmowy. 

Antyoksydanty, czyli grupa związków o silnym działaniu przeciwutleniającym, chroniących organizm przed uszkodzeniami DNA przez wolne rodniki tlenowe. Antyoksydanty odgrywające największą rolę w zapobieganiu nowotworom to: witamina C, E, karotenoidy i selen.

• Witaminy C i E hamują wiele substancji rakotwórczych, np. nitrozoaminy występujące w przetworach mięsnych konserwowanych azotanami. Spożywanie warzyw i owoców bogatych w witaminę C obniża ryzyko zachorowania na raka: jamy ustnej, gardła, przełyku żołądka, płuc, jelita grubego, trzustki, pęcherza moczowego i piersi. Witamina E zawarta w olejach roślinnych, ziarnach zbóż, nasionach słonecznika i zielonych warzywach liściastych chroni natomiast przed rakiem żołądka i gruczołu krokowego.
• Karotenoidy stymulują działanie układu odpornościowego organizmu, hamują namnażanie komórek nowotworowych, chronią zdrowe komórki przed promieniowaniem UV i zabezpieczają je przed transformacją nowotworową. Wykazują działanie ochronne w przypadku raka jamy ustnej, krtani, przełyku, prostaty i pęcherza moczowego. Karotenoidy (β-karoten, likopen, luteina, kantaksantyna, zeaksantyna) nadają różne barwy warzywom i owocom a ponieważ charakteryzują się innymi właściwości przeciwnowotworowymi, zaleca się jedzenie różnokolorowych produktów z tej grupy (pomidory, brokuły, brzoskwinie, szpinak, marchew, grejpfrut).
• Selen hamuje rozwój komórek nowotworowych na różnych etapach karcinogenezy, dodatkowo wzmacnia odpowiedź układu odpornościowego na obecność nowotworu i usuwa wolne rodniki. Spośród produktów roślinnych największą ilość selenu zawierają nasiona roślin strączkowych, czosnek, gryka, ryż, kukurydza, orzechy brazylijskie, kakao. W wielu badaniach wykazano korzystny wpływ spożywania produktów bogatych w selen na częstość zachorowań na raka płuc, żołądka, wątroby, tarczycy i gruczołu krokowego.

Polifenole – związki naturalnie występujące w wielu roślinach, wykazujące silne działanie przeciwutleniające. Zaliczane do tej grupy flawonoidy, izoflawony, fitoestrogeny, katechiny, stilbeny i ligniny zmiatają wolne rodniki, usuwają metale ciężkie, potęgują działanie innych antyoksydantów, stymulują funkcje układu odpornościowego, inicjują śmierć nieprawidłowych komórek, hamują etap progresji nowotworu. Produkty o największej zawartości polifenoli to: zielona herbata, warzywa kapustne, soja, kakao, owoce (winogrona, borówki, żurawina, jeżyny, truskawki, pomarańcze, grejpfruty, cytryny, mandarynki) i orzechy. Obserwacje wskazują, że osoby spożywające te produkty rzadziej zapadają na nowotwory jelita grubego, prostaty, piersi, przełyku i żołądka.   

Fitosterole, czyli sterole roślinne obecne m.in. w nasionach roślin strączkowych, rzepaku, nasionach sezamu, słonecznika, dyni, mające zdolność obniżania stężenia cholesterolu we krwi, prawdopodobnie mogą też zmniejszać ryzyko zachorowania na raka jelita grubego, piersi i prostaty. Wywierają korzystny wpływ antynowotworowy, hamując namnażanie i rozsiew komórek nowotworowych a także mobilizując układ odpornościowy do walki z nimi.

Izotiocyjaniny – grupa związków organosiarkowych, których głównym źródłem są warzywa cebulowe (czosnek, cebula, szczypiorek, por), kapustne (brokuły, kalafior, brokselka, kapusta) oraz rzodkiewka i rzeżucha. Wykazując właściwości przeciwnowotworowe na wszystkich etapach karcinogenezy, izotiocyjaniny mogą zapobiegać nowotworom jelita grubego, płuca, piersi, jajnika, pęcherza moczowego i czerniaka. 

Błonnik pokarmowy jest składnikiem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zmniejsza energetyczność posiłków, dzięki czemu ułatwia utrzymywać prawidłową masę ciała przez całe życie. Zwiększa objętość i tempo pasażu wydalanego stolca, dzięki czemu zmniejsza w nim stężenie różnych substancji rakotwórczych pozostałych po strawieniu i wchłonięciu pokarmu, tym samym skraca czas ich oddziaływania na błonę śluzową jelita. Niektóre frakcje włókien pokarmowych mają zdolność wiązania rakotwórczych metabolitów. Ponadto fermentacja bakteryjna błonnika pokarmowego obniża pH stolca co ogranicza możliwość przekształcenia niektórych metabolitów w bardziej toksyczne. Wszystkie te właściwości błonnika zmniejszają ryzyko rozwoju gruczolaków i raka jelita grubego. Większość niskoprzetworzonych produktów pochodzenia roślinnego jest bogata we włókno pokarmowe.