Namawiamy do czytania etykiet na opakowaniach produktów żywnościowych. W naszym słowniczku wartości odżywczych wyjaśniamy, co oznaczają wszystkie wpisy na etykietach.

Poniższa tabela przedstawia znakowanie, które znajdziemy na etykiecie/opakowaniu każdego produktu spożywczego. Wyjątki to: produkty nieprzetworzone (np. owoce czy warzywa), drożdże, zioła, przyprawy, napoje alkoholowe, sól oraz żywność w opakowaniach, których największa powierzchnia jest mniejsza niż 25 cm2.

Poniżej przedstawiamy wyjaśnienia poszczególnych elementów tabeli wartości odżywczych.

pomoże nam dokonać świadomych wyborów żywnościowych, czyli wybrać te produkty, które sprzyjają utrzymaniu prawidłowego stanu zdrowia. Jest to również informacja, ile składników odżywczych zawiera produkt (zawartość: kalorii, tłuszczu, kwasów tłuszczowych nasyconych, węglowodanów, cukrów, białka i soli).

jest dla nas tym samym, czym paliwo dla samochodu. Dzięki tej informacji możemy kontrolować ilość spożywanych kalorii i masę swego ciała. Ilość potrzebnej energii zależy m.in. od wieku, płci i aktywności fizycznej. Kobietą pracująca w biurze potrzebuje zdecydowanie mniej energii niż mężczyzna pracujący na budowie. Jednostką miary energii są kilokalorie (kcal) i kilodżule (kJ).

to jedno ze źródeł naszego paliwa, którego pewną ilość musimy spożyć, aby funkcjonować. Najlepiej jednak wybierać produkty zawierające tzw. dobre tłuszcze (kwasy tłuszczowe jednonienasycone i wielonienasycone). Tłuszcz dostarcza najwięcej energii (1 g – 37 kJ/9 kcal), dlatego powinniśmy kontrolować jego ilość w diecie.

to tzw. złe tłuszcze. W diecie powinniśmy spożywać ich jak najmniej. Etykieta powie nam, ile ich znajduje się w produkcie.

to tzw. dobre tłuszcze. Abyśmy mogli dobrze funkcjonować, powinny znaleźć się w naszej diecie. Nie zawsze informacja o tym składniku jest na etykiecie. Jeśli jej nie ma, odejmijmy od ilości tłuszczu ilość kwasów tłuszczowych nasyconych. Nie będzie to wprawdzie informacja o kwasach jednonienasyconych, ale ogólnie o sumie wszystkich nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym jednonienasyconych.

to również „dobre tłuszcze”. Ważne jest, aby były w naszej diecie, zatem wybierajmy produkty bogate w te kwasy. Tylko na niektórych etykietach znajdziemy informację o ilości tych kwasów w produkcie, ponieważ producenci nie muszą jej podawać. Podobnie jak w przypadku kwasów tłuszczowych jednonienasyconych, ich zawartość obliczymy, odejmując od ilości tłuszczów ilość kwasów tłuszczowych nasyconych. Jeśli uzyskamy wynik, który jest taki sam jak zawartość tłuszczu w produkcie lub do niej zbliżony, oznacza to, że mamy w ręku produkt, który zawiera głównie „dobry tłuszcz”. Tłuszcz w naszej diecie powinien pochodzić właśnie z takich produktów.

to kolejne źródło naszego paliwa, które dostarcza o połowę mniej kalorii niż tłuszcz. 1 gram węglowodanów dostarcza 17 kJ (4 kcal), dlatego ich ilość w diecie powinniśmy kontrolować. Najzdrowiej byłoby, gdy nasza dieta składała się przede wszystkim z węglowodanów złożonych, a zawierała mniej cukrów. Ile węglowodanów złożonych dostarcza produkt, dowiemy się, analizując dwie rubryki na etykiecie: węglowodany i cukry. Odejmijmy od węglowodanów cukry, a dowiemy się, ile węglowodanów złożonych zawiera produkt.

to też węglowodany, ale spożywajmy ich jak najmniej. Na etykiecie zawsze jest informacja o zawartości cukrów. Pod kątem zawartości cukru porównujmy szczególnie produkty takie jak jogurty, płatki śniadaniowe czy napoje.

pod tym pojęciem kryją się często wykorzystywane w produktach spożywczych substancje słodzące: sorbitol, syrop sorbitolowy, mannitol, izomalt, maltitol, syrop maltitolowy, laktitol, ksylitol, erytrytol. Ich spożycie w nadmiernych ilościach może mieć efekt przeczyszczający. Poliole dostarczają niewielkiej ilości energii – 1 gram polioli dostarcza 10 kJ (2,4 kcal).

to węglowodan złożony, a więc „dobry”. Informację o zawartości skrobi w produkcie znajdziemy na niektórych etykietach, ponieważ nie jest obowiązkowa dla producentów.

przyjęte jest, że im więcej błonnika zawiera produkt, tym lepiej, co związane jest z jego licznymi prozdrowotnymi walorami. Jednak zbyt duże spożycie błonnika (powyżej 40 g dziennie) nie jest korzystne, może przyczynić się do zaparć, zwłaszcza przy zbyt małym spożyciu płynów. Ponadto błonnik jest źródłem energii, ale tylko w niewielkim stopniu, 1 gram błonnika dostarcza 8 kJ (2 kcal).

jest to kolejne źródło naszego paliwa, dostarczy tyle samo energii co węglowodany – z 1 grama 17 kJ (4 kcal). Źródłem białka są zarówno produkty zwierzęce, jak i roślinne. Dla zachowania zdrowia istotne jest, abyśmy dostarczali każdego dnia wraz z pożywieniem białka pochodzące z różnych źródeł.

ta pozycja etykiety praktycznie oznacza zawartość sodu, która została przeliczona na sól. Źródłem sodu (soli) w żywności, oprócz dobrze nam znanej soli kuchennej (chlorek sodu), są również inne substancje dodawane do produktów spożywczych, takie jak glutaminian sodu czy dwuwęglan sodu. Należy również pamiętać, że sód występuje naturalnie w żywności. Sprawdzając etykietę, możemy wybrać produkt o mniejszej zawartości soli.

Informacja o zawartości witamin i składników mineralnych jest dobrowolna i producent nie musi jej umieszczać na etykiecie, chyba że są to produkty wzbogacane. Znajdziemy ją głównie na produktach, które zawierają znaczące ilości witamin i składników mineralnych – czyli nie mniej niż 7,5% (RWS – dzienna referencyjna wartość spożycia) – np. napoje, lub 15% (RWS) – pozostałe produkty. Ta informacja może być istotna, jeśli chcemy uzupełnić dietę w konkretną witaminę lub składnik mineralny. Jeżeli jednak nie mamy stwierdzonych niedoborów, spożywajmy różnorodne produkty, bo każdy z nich może zawierać inne witaminy i składniki mineralne.

Inne nowości z kategorii ABC Żywienia: