Rola diety i aktywności fizycznej w prewencji nadwagi i otyłości u kobiet w okresie menopauzy

Czym jest menopauza?

Menopauza to naturalny etap w życiu kobiety, który oznacza zakończenie jej zdolności do prokreacji. Zwykle pojawia się u kobiet w wieku od 45 do 55 lat i wiąże się z długotrwałym zmniejszaniem wydzielania hormonów płciowych, zwłaszcza estrogenów. Proces ten może trwać kilka lat i obejmować objawy takie jak:

• Uderzenia gorąca – uczucie nagłego ciepła, często z towarzyszącym poceniem się, które pojawia się na skutek zmniejszonego stężenia estrogenów.
• Nocne poty – pocenie się w nocy, które często zakłóca sen.
• Zaburzenia snu – trudności w zasypianiu lub częste wybudzanie się
• Wahania nastroju – zmiany w emocjach, które mogą prowadzić do depresji, lęków, drażliwości.
• Zaburzenia miesiączkowania – cykle stają się nieregularne przed całkowitym ustaniem menstruacji.
• Zwiększenie ryzyka osteoporozy – spadek stężenia estrogenów prowadzi do zmniejszenia gęstości kości.
• Zmiany w wyglądzie skóry i włosów – skóra może stać się cieńsza i mniej elastyczna, a włosy – rzadsze.

Perimenopauza to okres przejściowy przed menopauzą, który może trwać od kilku miesięcy do kilku lat, zanim miesiączki całkowicie ustaną. Zwykle zaczyna się w wieku około 40. roku życia, chociaż u niektórych kobiet może wystąpić wcześniej lub później. Zazwyczaj trwa od 4 do 8 lat. Jest to czas, w którym organizm kobiety zaczyna przechodzić zmiany hormonalne, które prowadzą do menopauzy. Czas ten jest często związany z różnorodnymi objawami fizycznymi i emocjonalnymi, które są wynikiem wahań stężenia hormonów, szczególnie estrogenu i progesteronu. Cykl menstruacyjny staje się nieregularny, co może przejawiać się zmianami w długości cyklu, intensywności krwawienia, a także okresowym brakiem miesiączki. W perimenopauzie stężenie estrogenów i progesteronu w organizmie zaczyna się zmieniać. Kobieta może wciąż miesiączkować, a jej zdolność do zajścia w ciążę jest mniejsza, choć wciąż możliwa. W okresie perimenopauzy mogą pojawiać się objawy bardzo podobne do tych typowych dla menopauzy, takie jak uderzenia gorąca, nocne poty czy zaburzenia snu, wynikające z wahania stężenia hormonów. Kobiety często doświadczają także zmian nastroju oraz problemów z koncentracją i pamięcią, co może wpływać na codzienne funkcjonowanie. Objawy te stopniowo nasilają się w miarę zbliżania się do menopauzy, stanowiąc jej zapowiedź.

Rozpoznanie menopauzy opiera się przede wszystkim na wykluczeniu innych przyczyn braku miesiączki oraz na wystąpieniu objawów charakterystycznych dla tego okresu życia. W wielu przypadkach nie są konieczne testy diagnostyczne, a diagnostyka opiera się głównie na wywiadzie lekarskim i obserwacji objawów. Głównym kryterium rozpoznania menopauzy jest ustanie miesiączkowania przez co najmniej 12 kolejnych miesięcy. To oznacza, że kobieta nie miała żadnej miesiączki przez rok, a inne przyczyny, takie jak ciąża, choroby układu hormonalnego lub inne problemy zdrowotne, zostały wykluczone.

Skutki menopauzy

Wzrost masy ciała, a w konsekwencji nadwaga i otyłość są jednym z problemów zdrowotnych, z jakimi borykają się kobiety w okresie menopauzy. Istnieje kilka czynników, które przyczyniają się do rozwoju nadwagi i otyłości w tym czasie:

• Zmiany hormonalne – spadek stężenia estrogenów wpływa na rozmieszczenie tkanki tłuszczowej, która zaczyna gromadzić się głównie w okolicy brzucha (otyłość brzuszna). Estrogeny pełnią rolę w regulowaniu metabolizmu tłuszczów, a ich spadek prowadzi do zwiększonego odkładania się tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej.
• Zmniejszenie aktywności fizycznej – w okresie menopauzy wiele kobiet doświadcza zmiany w poziomie energii, co prowadzi do mniejszej aktywności fizycznej. Brak ruchu sprzyja wzrostowi masy ciała.
• Zmiany metaboliczne – z wiekiem tempo metabolizmu naturalnie spada, ponieważ organizm spala mniej kalorii. Jednym z głównych powodów jest utrata beztłuszczowej masy ciała, zwłaszcza mięśni szkieletowych, co prowadzi do obniżenia podstawowej przemiany materii (BMR – Basal Metabolic Rate). Ponieważ mięśnie zużywają ponad trzykrotnie więcej energii niż tkanka tłuszczowa, ich stopniowa redukcja u kobiet w okresie menopauzy dodatkowo spowalnia metabolizm.
• Psychospołeczne czynniki – zmiany emocjonalne, stres, depresja i lęki związane z menopauzą mogą prowadzić do niezdrowych nawyków żywieniowych, takich jak objadanie się lub sięganie po jedzenie w celu złagodzenia negatywnych emocji.
• Zaburzenia snu – problemy ze snem, takie jak bezsenność czy częste wybudzanie się w nocy, mogą powodować zmiany w równowadze hormonalnej, w tym wzrost stężenia kortyzolu, co sprzyja przyrostowi masy ciała.
• Choroby współistniejące – niektóre choroby, takie jak cukrzyca typu 2, choroby serca, nadczynność lub niedoczynność tarczycy, mogą przyspieszać przyrost masy ciała w okresie menopauzy.

Menopauza wiąże się z szeregiem zmian w organizmie kobiety. Do najczęstszych skutków należą:

• Zmniejszenie masy kostnej – spadek stężenia estrogenów prowadzi do zmniejszenia gęstości kości, co zwiększa ryzyko osteoporozy.
• Zaburzenia metaboliczne – hormonalne zmiany w czasie menopauzy mogą prowadzić do zaburzeń metabolizmu, w tym zwiększenia stężenia cholesterolu i insuliny we krwi, co może sprzyjać rozwojowi chorób sercowo-naczyniowych.
• Zmiany w składzie ciała – spadek stężenia estrogenów może wpłynąć na rozkład tłuszczu w organizmie. U kobiet po menopauzie często dochodzi do zwiększenia ilości tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w obrębie brzucha, co może prowadzić do otyłości brzusznej.

Dieta w czasie menopauzy – czy ma znaczenie?

Dieta odgrywa kluczową rolę w trakcie menopauzy. Zmiany hormonalne mogą sprzyjać zwiększeniu masy ciała. Odpowiednia dieta i zdrowe nawyki żywieniowe mogą pomóc w utrzymaniu prawidłowej masy ciała i zapobieganiu problemom zdrowotnym związanym z otyłością. Warto pamiętać o kilku zasadach:

• Zwiększenie spożycia błonnika – błonnik pomaga regulować trawienie, zapobiega zaparciom i może wspomóc redukcje masy ciała. Produkty bogate w błonnik, takie jak pełnoziarniste produkty zbożowe, owoce, warzywa i nasiona roślin strączkowych, powinny stanowić podstawę diety.
• Wybór zdrowych tłuszczów – warto ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych (znajdujących się w tłustych mięsach, pełnotłustych produktach mlecznych) na rzecz tłuszczów nienasyconych, które znajdują się w oliwie z oliwek, awokado, orzechach i nasionach.
• Odpowiednie spożycie białka – spożycie białka sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała, ponieważ białko zwiększa uczucie sytości. Dodatkowo, w okresie menopauzy, wzrasta ryzyko utraty masy mięśniowej, a odpowiednia ilość białka w diecie wspiera regenerację i odbudowę mięśni, pomagając utrzymać sprawność i prawidłowa masę ciała. Dobrym źródłem białka są chude mięsa, naturalny nabiał, ryby, nasiona roślin strączkowych, tofu i jaja.
• Spożywanie odpowiedniej ilości wapnia i witaminy D – spadek stężenia estrogenów może prowadzić do utraty masy kostnej, dlatego kobiety w okresie menopauzy powinny dbać o odpowiednią podaż wapnia (np. naturalne produkty mleczne, tofu, zielone warzywa liściaste) oraz witaminy D, która wspomaga wchłanianie wapnia (występuje m.in. w tłustych rybach, jajach oraz w formie suplementów).
• Ograniczenie spożycia cukrów prostych i przetworzonych produktów spożywczych – wysoka zawartość cukru w diecie może prowadzić do wahań stężenia glukozy we krwi i insuliny, co sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Należy unikać słodyczy, napojów gazowanych, dań typu fast-food, słodkich i słonych przekąsek.
• Odpowiednie nawodnie – zmniejszenie stężenia estrogenów może wpłynąć na funkcjonowanie układu wydalniczego, dlatego ważne jest picie odpowiedniej ilości wody, aby utrzymać optymalne nawodnienie organizmu. Odpowiednia ilość płynów wspomaga także funkcje metaboliczne i pomaga w kontrolowaniu masy ciała.

W okresie menopauzy nie istnieje żadna specyficzna dieta. Zamiast stosować tzw. „diety menopauzalne”, zaleca się kierowanie zasadami zdrowego żywienia, które mogą pomóc utrzymać dobrą kondycję zdrowotną oraz złagodzić niektóre objawy menopauzy. Zasady zdrowego żywienia opierają się na zróżnicowanej, pełnowartościowej diecie, bogatej w składniki odżywcze, które wspierają zdrowie kobiety w każdym etapie życia. Talerz Zdrowego Żywienia stanowi podstawę takich zaleceń. Jest to narzędzie, które promuje równowagę w spożywanych produktach, a jego kluczowe zasady obejmują:

1. Warzywa i owoce – podstawą diety powinny być warzywa i owoce, które dostarczają witamin, składników mineralnych, błonnika oraz antyoksydantów wspierających zdrowie i układ odpornościowy.
2. Białko – należy spożywać odpowiednią ilość białka, zarówno pochodzenia zwierzęcego (chude mięso, nabiał, ryby, jaja), jak i roślinnego (nasiona roślin strączkowych, tofu).
3. Pełnoziarniste produkty zbożowe – należy wybierać produkty pełnoziarniste, które dostarczają m.in. błonnika pokarmowego (np. kasze gruboziarniste, pieczywo razowe).
4. Tłuszcze roślinne – zdrowe tłuszcze (np. oliwa z oliwek, awokado, orzechy) powinny stanowić część diety, ponieważ są korzystne dla zdrowia serca i prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.
5. Odpowiednia ilość płynów – picie wystarczającej ilości wody jest istotne dla ogólnego zdrowia i dobrego funkcjonowania organizmu, w tym w kontekście przeciwdziałania problemom związanym z menopauzą, jak np. suchość skóry czy problemy trawienne.

Aktywność fizyczna a otyłość w okresie menopauzy

Aktywność fizyczna odgrywa kluczową rolę w profilaktyce i łagodzeniu objawów związanych z okresem menopauzy, w tym w kontroli masy ciała. Zmiany hormonalne, zwłaszcza spadek stężenia estrogenów, sprzyjają redystrybucji tkanki tłuszczowej, z tendencją do jej gromadzenia w okolicach brzucha oraz obniżeniu tempa metabolizmu, co może prowadzić do przyrostu masy ciała. Regularny wysiłek fizyczny, szczególnie o charakterze aerobowym i siłowym, nie tylko pomaga w spalaniu kalorii i utrzymaniu masy mięśniowej, ale także wpływa korzystnie na gospodarkę insulinową, lipidową oraz zdrowie sercowo-naczyniowe. Ponadto ruch ma istotne znaczenie dla zdrowia psychicznego – redukuje poziom stresu, poprawia nastrój i jakość snu. Włączenie aktywności fizycznej do codziennego stylu życia kobiet w okresie menopauzy stanowi skuteczne narzędzie w zapobieganiu otyłości oraz wspieraniu ogólnego dobrostanu fizycznego i psychicznego.

Podsumowanie

Menopauza to wyjątkowy okres w życiu kobiety, który niesie ze sobą wiele zmian, zarówno fizycznych, jak i emocjonalnych. W tym czasie szczególnie ważne jest zadbanie o zdrowy styl życia, obejmujący zbilansowaną dietę, regularną aktywność fizyczną oraz troskę o dobrostan psychiczny. Warto wybierać pełnowartościowe posiłki, które wspierają organizm w utrzymaniu równowagi hormonalnej i dobrego samopoczucia. Należy jednak unikać restrykcyjnych diet, które mogą prowadzić do niedoborów i osłabienia organizmu.

Piśmiennictwo:

1. Hurtado MD, Saadedine M, Kapoor E, Shufelt CL, Faubion SS. Weight Gain in Midlife Women. Curr Obes Rep. 2024 Jun;13(2):352-363. doi: 10.1007/s13679-024-00555-2. Epub 2024 Feb 28. PMID: 38416337; PMCID: PMC11150086
2. Denby N. Menopause: Nutrition and weight gain. Post Reprod Health. 2023 Dec;29(4):232-234. doi: 10.1177/20533691231180721. Epub 2023 Jun 22. PMID: 37347716.
3. Knight MG, Anekwe C, Washington K, Akam EY, Wang E, Stanford FC. Weight regulation in menopause. Menopause. 2021 May 24;28(8):960-965. doi: 10.1097/GME.0000000000001792. PMID: 34033603; PMCID: PMC8373626.
4. Davis SR, Castelo-Branco C, Chedraui P, Lumsden MA, Nappi RE, Shah D, Villaseca P; Writing Group of the International Menopause Society for World Menopause Day 2012. Understanding weight gain at menopause. Climacteric. 2012 Oct;15(5):419-29. doi: 10.3109/13697137.2012.707385. PMID: 22978257.
5. Greendale GA, Sternfeld B, Huang M, Han W, Karvonen-Gutierrez C, Ruppert K, Cauley JA, Finkelstein JS, Jiang SF, Karlamangla AS. Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight. 2019 Mar 7;4(5):e124865. doi: 10.1172/jci.insight.124865. PMID: 30843880; PMCID: PMC6483504.
6. Ko SH, Jung Y. Energy Metabolism Changes and Dysregulated Lipid Metabolism in Postmenopausal Women. Nutrients. 2021 Dec 20;13(12):4556. doi: 10.3390/nu13124556. PMID: 34960109; PMCID: PMC8704126.