Optymalna pora wieczornego posiłku – o której zjeść i co warto wybrać na kolację

Pory dnia a posiłki

Rytmy dobowe to nasz endogenny zegar biologiczny, który dostosowuje działanie organizmu do powtarzalnych czynników zewnętrznych jak np. cykl dzień-noc zależny od obecności słońca. Obejmuje on okołodobowy rytm wydzielania hormonów, jak choćby wydzielanie melatoniny, która znana jest jako „hormon snu” czy kortyzolu znanego jako „hormon stresu”.

Pory dnia, w których planujemy swoje posiłki, mogą odgrywać dużą rolę w zachowaniu dobrego stanu zdrowia. Coraz częściej wskazuje się, że mogą być równie ważne co ilość i jakość spożywanych posiłków. Dostosowanie pór jedzenia do rytmu dzień-noc to chrononutrycja. Nieodpowiedni czas jedzenia, co szczególnie dotyczy posiłków jedzonych w późnych godzinach wieczornych lub nocnych, wskazywany jest jako czynnik ryzyka zaburzeń metabolicznych, jak również gorszego samopoczucia. Jest to szczególnie ważne dla osób ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia cukrzycy czy występującą insulinoopornością. Wczesne spożywanie śniadań i wczesne kolacje, czyli dopasowanie jedzenia do aktywności w ciągu dnia, obniżają stężenie glukozy we krwi. Jest to działanie, które może zapobiegać wystąpieniu lub rozwojowi cukrzycy typu 2.

Hormony, takie jak np. kortyzol i melatonina, są powiązane z porami posiłków i odgrywają znaczącą rolę w regulacji procesów metabolicznych. Kortyzol pobudza apetyt i aktywuje rezerwy energii. Melatonina zaś jest związana z wieczorną porą relaksu i przygotowania do snu. Spożywanie posiłków w okresie wzmożonego wydzielania melatoniny, co szczególnie dotyczy nocy, wiąże się z potencjalnym niekorzystnym wpływem na tolerancję glukozy.

Znaczenie melatoniny i insuliny w wieczornym posiłku

W nocy obniża się stężenie insuliny, co jest naturalnym mechanizmem organizmu zapobiegającym nocnej hipoglikemii (hipoglikemia, czyli zbyt duży spadek stężenia glukozy we krwi, co w czasie nocy niesie duże ryzyko dla prawidłowej pracy organizmu). W dzień natomiast stężenie insuliny jest wyższe, bo większa jest jej synteza w organizmie. Jest to wynik adaptacji organizmu do pory dziennej, czyli pory aktywności, w tym jedzenia czy pracy. Insulina produkowana jest po to, aby umożliwić transport glukozy do komórek w celu ich odżywienia. W ten sposób reguluje (obniża) stężenie glukozy, zapobiegając hiperglikemii (czyli nadmiernemu stężeniu glukozy we krwi). Badania pokazują, że późno spożywane kolacje oraz zbyt krótki odstęp pomiędzy ostatnim posiłkiem a pójściem spać znacznie zwiększają ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2. Jest to związane z wysokim stężeniem we krwi produkowanej przez organizm melatoniny, przy jednoczesnym obniżonym stężeniu produkowanej insuliny. Powoduje to spadek tolerancji glukozy.

W godzinach wieczornych (przeważnie wskazuje się okolice godziny 21) zwiększa się produkcja melatoniny, która najwyższą wartość osiąga w godzinach między 2 a 4 w nocy. Dodatkowo, zgodnie z zaleceniami zdrowego żywienia, ostatni posiłek należy zjeść na 2 do 3 godzin przed snem, co ma również wpływ na jakość snu. Dlatego obciążające dla zdrowia mogą być posiłki jedzone już po godzinie 21 czy 22, a szczególnie te zjadane późno i bezpośrednio przed pójściem spać.

Nawyk późnego jedzenia a wpływ na organizm

W badaniu przeprowadzonym na grupie zdrowych uczestników oceniano różnice w parametrach metabolicznych po spożyciu kolacji o godzinie 22:00 w porównaniu do spożycia tego samego posiłku o godzinie 18:00. Wykazano m.in., że późna pora kolacji spowodowała wyższe stężenie glukozy oraz niższe stężenie wolnych kwasów tłuszczowych czy wzrost stężenia kortyzolu we krwi. Stąd wniosek, że zbyt późne jedzenie sprzyja tzw. nocnej nietolerancji glukozy oraz zmniejsza utlenianie i mobilizację kwasów tłuszczowych szczególnie u osób, które w niedługim czasie po ostatnim posiłku zasypiają. W podobnym badaniu oceniającym wpływ późnego jedzenia na organizm wykazano ponadto, że późne kolacje zwiększają odczuwanie głodu, niekorzystnie wpływają na poziom hormonów regulujących apetyt, a dodatkowo zmniejszają dzienne wydatki energetyczne oraz zmniejszają lipolizę (czyli rozkład tkanki tłuszczowej). Dlatego długotrwale praktykowany nawyk późnego jedzenia może przez to przyczynić się do rozwoju zespołu metabolicznego oraz otyłości.

Kolacje białkowo-tłuszczowe mogą utrudniać produkcję melatoniny

Białka spożywane wraz z dietą są źródłem aminokwasów, czyli „małych cegiełek” budujących białka. Jednym z aminokwasów jest tryptofan, który jest ważny w procesie produkcji serotoniny, a dalej melatoniny. Badania pokazują, że wieczorny posiłek bogaty w źródła tryptofanu wpływa korzystnie na jakość snu. Dlatego kolację warto skomponować z produktów, które są jego źródłem. Będą to np.: ser twarogowy, serek wiejski, jaja, indyk (np. pierś z indyka), dorsz, krewetki królewskie, nasiona soi. Dobrym źródłem tryptofanu będą również sery dojrzewające czy ser typu feta, jednak ze względu na dużą zawartość tłuszczu, w tym nasyconych kwasów tłuszczowych, zaleca się ich ograniczanie. Jednak co ważne, nadmierna ilość białka w wieczornym posiłku może powodować konkurowanie innych aminokwasów z tryptofanem o przejście bariery krew-mózg i przez to utrudniać syntezę melatoniny. To z kolei może być czynnikiem wpływającym na gorszą jakość snu. Podobnie zbyt duża ilość tłuszczu w posiłku może utrudniać czy wydłużać proces trawienia. Dlatego zadbaj o pełnowartościową kolację i skomponuj ją na wzór modelu Talerza Zdrowego Żywienia. W posiłku zadbaj o dużą ilość warzyw lub owoców, pełnoziarnisty produkt zbożowy, dobre źródło białka (w tym tryptofanu) oraz niewielki dodatek tłuszczu roślinnego. Korzystnie dla jakości snu będzie, jeśli zjesz go na 2-3 godziny przed snem.

Poniżej znajdziesz przykłady kolacji skomponowanych na wzór Talerza Zdrowego Żywienia, zawierające produkty bogate w tryptofan:

Sałatka z serem feta z sosem z oliwy i grzankami pełnoziarnistymi:

• Sałata lodowa lub mix sałat
• Kolorowe papryki
• cebula
• Ser feta
• Sos (oliwa, czosnek, musztarda, miód, sok z cytryny, pieprz)
• Nasiona słonecznika
• Chleb orkiszowy pełnoziarnisty

Tortilla pełnoziarnista z kurczakiem i warzywami z jogurtowym sosem czosnkowym:

• Pełnoziarniste placki tortilli
• Pierś z kurczaka
• Sól, pieprz, papryka słodka
• Sałata lodowa lub mix sałat
• Kolorowe papryki
• Pomidor
• Ogórek zielony
• Cebula
• Sos (jogurt grecki, czosnek, musztarda, sok z cytryny)

Kanapki z razowego pieczywa z pastą z tofu, jajkiem i miseczką świeżych warzyw:

• Chleb żytni razowy
• Pasta kanapkowa (tofu, suszone pomidory, oliwa, sok z cytryny, czosnek)
• Pestki dyni
• Jajo
• Rzodkiewki
• Cebula
• Kalarepa 

Podsumowanie

Ważnym aspektem zdrowego żywienia jest chrononutrycja, czyli dopasowanie godzin posiłków do rytmu dobowego. Badania pokazują, że pora jedzenia ma równie istotny wpływ na zdrowie co jakość i ilość spożywanej żywności. Spożywanie kolacji późnym wieczorem lub tuż przed snem zakłóca gospodarkę hormonalną i negatywnie odbija się na jakości nocnego odpoczynku. Optymalnym rozwiązaniem jest kolacja zjedzona w godzinach wieczornych, ale z zachowaniem 2-3 godzin między jedzeniem a snem, co służy kontroli stężenia glukozy we krwi i wspiera regeneracyjny sen. Nie bez znaczenia będzie również pora i jakość snu. Warto zadbać o jego odpowiednią higienę, tj. unikać korzystania z ekranów na 1-2 godziny przed snem lub korzystać z filtra światła niebieskiego, zachować stały harmonogram spania oraz odpowiednie warunki w sypialni (np. zaciemnienie, przewietrzanie). To ważne elementy profilaktyki np. choroby otyłościowej czy rozwoju cukrzycy typu 2.

Piśmiennictwo:

1. McHill AW, Butler MP: Eating around the clock: circadian rhytms of eating and metabolism. Annual Review of Nutrition 2024. 44:25-50.
2. BaHammam AS, Pirzada A. Timing Matters: The Interplay between Early Mealtime, Circadian Rhythms, Gene Expression, Circadian Hormones, and Metabolism—A Narrative Review. Clocks & Sleep. 2023; 5(3):507-535. https://doi.org/10.3390/clockssleep5030034
3. Meléndez-Fernández OH, Liu JA, Nelson RJ. Circadian Rhythms Disrupted by Light at Night and Mistimed Food Intake Alter Hormonal Rhythms and Metabolism. International Journal of Molecular Sciences. 2023; 24(4):3392. https://doi.org/10.3390/ijms24043392
4. Charlot A, Hutt F, Sabatier E, Zoll J. Beneficial Effects of Early Time-Restricted Feeding on Metabolic Diseases: Importance of Aligning Food Habits with the Circadian Clock. Nutrients. 2021; 13(5):1405. https://doi.org/10.3390/nu13051405
5. Podgórska J.: Tak działa mózg. Jak mądrze dbać o jego funkcjonowanie. Warszawa, W.A.B., wyd. I, 2023.
6. Gu C, Brereton N, Schweitzer A, Cotter M, Duan D, Børsheim E, Wolfe RR, Pham LV, Polotsky VY, Jun JC. Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers-A Randomized Crossover Clinical Trial. J Clin Endocrinol Metab. 2020 Aug 1;105(8):2789–802. doi: 10.1210/clinem/dgaa354.
7. Vujović N, Piron MJ, Qian J, Chellappa SL, Nedeltcheva A, Barr D, Heng SW, Kerlin K, Srivastav S, Wang W, Shoji B, Garaulet M, Brady MJ, Scheer FAJL. Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity. Cell Metab. 2022 Oct 4;34(10):1486-1498.e7. doi: 10.1016/j.cmet.2022.09.007.