Dieta redukcyjna – na czym polega?

Głównym celem jej stosowania jest obniżenie masy ciała. Zalecana jest w przypadku występowania nadwagi i otyłości, czyli nadmiaru tkanki tłuszczowej w organizmie. Założeniem prawidłowo zaplanowanej diety redukcyjnej jest uwzględnienie umiarkowanego deficytu kalorycznego.

Przykładowy schemat ustalenia zapotrzebowania energetycznego na deficycie kalorycznym
Zapotrzebowanie kaloryczne („Zero” kaloryczne): 2400 kcal
Ustalony deficyt kaloryczny: 500 kcal
Zapotrzebowanie energetyczne na redukcji: 1900 kcal

Rekomendowany sposób żywienia podczas redukcji masy ciała to nie tylko zmniejszenie podaży kilokalorii w ciągu dnia, ale także zwrócenie uwagi na jakość i wartość odżywczą posiłków. Komponowanie posiłków według schematu Talerza Zdrowego Żywienia umożliwia dostarczenie w diecie m.in. odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego, a tym samym zwiększenie uczucia sytości po posiłku, co sprzyja redukcji masy ciała. Dowiedz się więcej z bezpłatnego e-booka.

Nieprawidłowe oszacowanie zapotrzebowania energetycznego i brak dbałości o jakość posiłków na diecie redukcyjnej może prowadzić do wystąpienia niedoborów pokarmowych, zwiększać ryzyko wystąpienia efektu jo-jo, pogorszenia stanu zdrowia i samopoczucia. W celu uniknięcia błędów w tym procesie, warto zgłosić się po pomoc do doświadczonego specjalisty. Zapisz się do Centrum Dietetycznego Online i skorzystaj bezpłatnie z fachowej edukacji z dietetykiem.

Wybór „fit” słodyczy spośród szerokiego asortymentu w sklepach wymaga uważności w czytaniu etykiet. Hasła na opakowaniach zachęcają do zakupu, a szczególnie są atrakcyjne dla osób na diecie redukcyjnej i chcących zadbać o jakość swoich posiłków. Konsumenci kupując tego typu produkty są przeświadczeni, że dokonują zdrowszego wyboru. W praktyce może okazać się, że taka alternatywa będzie zawierała niewiele więcej białka, taką samą lub większą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych, soli a nawet cukrów prostych. Oznacza to, że zawsze, niezależnie od nazewnictwa i kategorii, należy czytać i analizować składniki i etykiety. Dowiedz się więcej na temat produktów proteinowych z artykułu.

Plusy:

• Domowe desery, oparte na odżywczych składnikach mają wyższą wartość odżywczą niż ich tradycyjne wersje. Mogą stanowić dobre źródło witamin i składników mineralnych, błonnika pokarmowego, białka oraz przeciwzapalnych tłuszczów roślinnych.
• Zdrowe desery skomponowane na wzór Talerza Zdrowego Żywienia mogą stanowić pełnowartościowy posiłek na słodko i zapewnić sytość nawet do 3 godzin.
• Mogą być wartościowe w diecie nie tylko osób dorosłych, ale także dzieci i młodzieży.
• Desery na bazie słodzików, z dodatkiem składników o wysokiej zawartości białka i błonnika pokarmowego są polecane dla osób z cukrzycą i insulinoopornością.

Minusy:

• Mogą stwarzać złudne wrażenie, że pomimo ich nadmiaru w diecie nie będą generować nadwyżki kilokalorii w ciągu dnia. Na diecie redukcyjnej należy pamiętać, że nie tyje się od konkretnych produktów, ale od nadwyżki dostarczanej energii w stosunku do dziennego zapotrzebowania. Zajadając się „zdrowym” ciastem czy ciasteczkami również dostarczamy sobie energii.
• Gotowe słodycze oznaczone jako „fit” lub „proteinowe” nie gwarantują dobrego składu. Bardzo często są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, czy soli, których ilości powinny być ograniczane. Należy pamiętać, że pomimo nazewnictwa sugerującego zdrowszą alternatywę są to produkty wysokoprzetworzone.
• Batony i inne słodkości proteinowe są postrzegane jako sposób na uzupełnienie białka po treningu, jednak po przeliczeniu tego makroskładnika na porcję produktu może okazać się, że nie dostarczają go zbyt wiele.
• Wysoka zawartość słodzików (tj. sorbitol, maltitol, ksylitol) może być problematyczna dla osób z problemami jelitowymi. Producenci w celu uzyskania pożądanej słodyczy dodają duże ilości tych substancji na porcje produktu. Konsekwencją nadmiernego spożycia słodzików jest nasilenie uczucia wzdęcia i zaburzenie rytmu wypróżnień (biegunka).

Zdrowy deser nie równa się tradycyjne ciastko, czyli podejście 80/20

Niektórym osobom dużo łatwiej utrzymać deficyt kaloryczny przy włączeniu określonych porcji ulubionych produktów. Posiłki i zaplanowane przekąski na diecie redukcyjnej powinny uwzględniać nie tylko odpowiednią kaloryczność zdrowy deficyt, wysoką wartość odżywczą, ale także preferencje żywieniowe. Znalezienie pożądanego balansu w procesie redukcji (80 % produktów przedstawionych na Talerzu Zdrowego Żywienia, 20 % mniej odżywczych produktów) może znacząco pomóc w osiągnięciu oczekiwanego efektu. Z perspektywy odżywczych właściwości, zdrowe desery i ich alternatywy mogą być cenne w diecie, jednak nauka balansu i „oswojenie” z tradycyjnymi słodyczami jest równie cenną umiejętnością. Dowiedz się więcej z artykułu.

Nie popełniaj tego błędu na redukcji:

Zdrowe ciastko na bazie owoców + kolejne zdrowe ciastko + owoc + ostatecznie sięgam po tradycyjne ciastko, na które miałam ochotę = nadwyżka kaloryczna i wyrzuty sumienia

Masz ochotę na tradycyjny deser? Działaj tak:

1 porcja ulubionego tradycyjnego deseru wliczona w dzienne zapotrzebowanie= utrzymany deficyt kaloryczny i brak wyrzutów sumienia

Zdrowe desery mogą być słodką i odżywczą alternatywą na diecie redukcyjnej, jednak należy zwrócić uwagę zarówno na ich ilość, jak i skład. Jeżeli czujesz, że Twoja dieta redukcyjna wymaga modyfikacji i potrzebujesz konsultacji z dietetykiem, zapisz się do Centrum Dietetycznego Online.

Fit desery w codziennej diecie – za i przeciw

Uzyskanie deficytu kalorycznego w ciągu dnia może być trudne, zwłaszcza jeżeli w jadłospisie przeważają produkty wysokokaloryczne, przetworzone, pozbawione składników odżywczych i błonnika pokarmowego. Przepisy na zdrowsze desery to dobra alternatywa, jeżeli mamy ochotę na słodkie posiłki, a jednocześnie zależy nam, aby nasza dieta była bardziej odżywcza. Prawidłowo skomponowany przepis może stanowić pełnowartościowy posiłek. Domowe „fit” desery to smaczne propozycje m.in. ciast, ciastek, batonów, placków, gofrów, lodów przygotowywanych na bazie wartościowych produktów tj. owoców, warzyw, pełnoziarnistych produktów zbożowych, orzechów, pestek, nasion czy suszonych owoców. Słodycz można uzyskać poprzez zamianę cukru na słodziki, suszone lub świeże owoce. Bazę tłuszczową w deserach mogą stanowić roślinne tłuszcze o działaniu przeciwzapalnym tj. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy, pasty orzechowe, awokado. Atrakcyjny smak można uzyskać poprzez dodatek kakao, gorzkiej czekolady, wiórków kokosowych czy też smakowych odżywek białkowych.

Piśmiennictwo:

1. Gajewska D., Lange E., Kęszycka P. i wsp.: Recommendations on dietary treatment of obesity in adults: 2024 position of the Polish Society of Dietetics, J Health Inequal 2024; 10 (1): 22–47, https://doi.org/10.5114/jhi.2024.141201

2. Talerz Zdrowego Żywienia, dostęp online: https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/Talerz-Zdrowego-Zywienia-Zalecenia-1.pdf [dostęp: 11.04.2025]
3. Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL, Warszawa, 2017.