Styl życia studentów
W literaturze naukowej istnieje wiele badań oceniających styl życia studentów. Wyniki wielu z nich jasno wskazują na powszechny problem z regularnym spożywaniem samodzielnie przygotowywanych posiłków oraz tendencje do podjadania. Nawyki żywieniowe studentów często różnią się w zależności od trybu i kierunku studiów. Jednak tym, co łączy większość studentów, jest fakt, że po opuszczeniu „rodzinnego gniazda” rozpoczynają samodzielne dorosłe życie. Wiąże się to z pierwszymi obowiązkami, w tym przygotowywaniem posiłków. Wiele osób stara się pogodzić naukę z dodatkową pracą, co skutkuje ograniczoną ilością czasu na samodzielne przygotowanie posiłku w domu oraz nieuważnym jedzeniem w pośpiechu.
Studenci mogą napotykać szereg wyzwań utrudniających im stosowanie zbilansowanej diety. Do najczęściej występujących trudności należą:
- Ograniczone umiejętności kulinarne – wielu studentów nie posiada wystarczającej wiedzy i doświadczenia w samodzielnym przygotowywaniu posiłków, co skutkuje często sięganiem po mniej odżywcze posiłki np. dania typu fast food lub instant.
- Nieregularne spożywanie posiłków – wynika to często z napiętego i zmiennego planu zajęć oraz dojazdu na zajęcia w różne części miasta. Brak czasu skutkuje rezygnacją z posiłków lub jedzeniem w pośpiechu.
- Ograniczony czas na samodzielne przygotowywanie posiłków – ze względu na zbyt dużo zajęć, czy dodatkową pracę.
- Współdzielenie kuchni – korzystanie ze wspólnej kuchni, garnków, naczyń, przestrzeni np. w akademiku może być niewygodne, wiązać się z poczuciem braku prywatności oraz z utrudnionym dostępem do sprzętów kuchennych.
- Brak planowania posiłków i regularnych zakupów spożywczych – brak planu zwiększa ryzyko impulsywnego sięgania po produkty w sklepie, często wydawaniem większej sumy pieniędzy i marnowaniem żywności.
- Tendencja do podjadania słodkich i słonych przekąsek oraz częste spożywanie dań typu fast food – może wynikać to z braku czasu, stresu, czy niewystarczającej wiedzy na temat zdrowego żywienia.
- Ograniczenia finansowe – brak stałego źródła dochodu może zmuszać studentów do poszukiwania tańszych i nie zawsze zdrowych, produktów i posiłków.
Jak poradzić sobie z tymi trudnościami?
Planuj posiłki z wyprzedzeniem
Brak planu może wprowadzać chaos i być jedną z częstych przyczyn nieregularnego jedzenia, a także impulsywnego sięgania po niskoodżywcze przekąski. Planowanie wprowadza porządek, pomaga zaoszczędzić czas i pieniądze oraz wspiera budowanie zdrowych nawyków żywieniowych.
- Przeanalizuj plan zajęć
Zwróć uwagę na długość przerw między zajęciami i dodatkowymi obowiązkami. Dzięki temu dowiesz się, ile realnie masz czasu na spożycie posiłków. To pomoże dostosować wielkość i formę posiłku. Czasem łatwiej i szybciej jest wypić pełnowartościowy koktajl niż posiłek, który wymaga odgrzania i zjedzenia za pomocą sztućców.
- Zrób przegląd kuchni
Przejrzyj kuchenne szafki, lodówkę i zamrażalnik Sprawdź jakie produkty masz do wykorzystania, zrób listę i wokół niej zaplanuj swoje posiłki. Dzięki temu wykorzystasz wszystkie produkty do końca. Czasem właśnie z takich resztek wychodzą improwizowane i najsmaczniejsze potrawy.
- Przygotuj listę zakupów, na której zamieścisz brakujące produkty z każdej grupy:
- różnorodne warzywa i owoce – świeże, mrożone, kiszone;
- produkty zbożowe z pełnego ziarna – część produktów możesz kupić w większej ilości na zapas np. makarony, kasze, ryż, płatki naturalne, mąka;
- produkty białkowe – mięso, ryby (możesz kupić więcej i zamrozić), mleko i przetwory mleczne, jajka oraz nasiona roślin strączkowych. Część strączków jak np. ciecierzycę czy fasolę możesz kupić w słoiku lub puszce. Korzystając z gotowych produktów kieruj się składem, im jest on prostszy, tym lepiej.
- zdrowe tłuszcze – olej, orzechy, pestki i nasiona.
Idąc do sklepu spożywczego z listą kupisz tylko to, czego potrzebujesz, zaoszczędzisz pieniądze, żywność, a także cenny czas.
- W dni, gdy twój plan zajęć jest lżejszy, przygotuj posiłki na kilka dni.
Część potraw takich jak zupy, leczo, curry możesz zamrozić lub zawekować. Jest to świetna metoda konserwacji żywności. Gotowanie posiłków na kilka dni to dobry sposób na zaoszczędzenie czasu oraz pieniędzy. Planując i gotując posiłki z wyprzedzeniem, zmniejsza się ryzyko impulsywnego jedzenia na mieście, dzięki temu zyskujesz większą kontrolę nad tym, co jesz.
Korzystaj z prostych rozwiązań
Zdrowa dieta nie musi być droga i skomplikowana, a posiłki czasochłonne w przygotowaniu. Przy kompozycji dań kieruj się modelem Talerza Zdrowego Żywienia, który przedstawia zalecane proporcje w posiłkach:
- ½ różnorodne warzywa i owoce (proporcje: ¾ warzywa, ¼ owoce)
- ¼ produkty zbożowe z pełnego ziarna
- ¼ produkty białkowe – zwierzęce i roślinne
- tłuszcz roślinny – jako dodatek do posiłków
Kompozycja posiłków z wykorzystaniem Talerza sprawi, że będą one sycące i odżywcze. Warto postawić na proste dania na miarę swoich możliwości, ważne, aby były sycące na co najmniej 3-4 godziny.
Pamiętaj, że:
– obiad nie musi składać się z dwóch dań,
– koktajl nie musi być przygotowany na bazie wyszukanych produktów,
– nie każdy posiłek trzeba przygotować od podstaw samodzielnie – możesz korzystać z prostych i wartościowych półproduktów ze sklepu.
Przykłady posiłków do skomponowania na szybko w sklepie:
- bułka grahamka + serek wiejski/hummus + pomidorki koktajlowe/ marchewka + pestki dyni
- jogurt skyr naturalny + świeży owoc + granola bez cukru + orzechy
- gotowa zupa z prostym składem + pieczywo razowe + mozzarella + niesolone orzechy
Wiele piekarni czy mniejszych sklepów spożywczych ma w swojej ofercie gotowe kanapki, sałatki czy musli z jogurtem i owocami. Kierując się zasadą Talerza Zdrowego Żywienia możesz wybrać wartościowy posiłek, który zaspokoi głód na kilka godzin.
Wybieraj tańsze produkty
Wybór produktów spożywczych w sklepie jest ogromny – w jednym sklepie możemy znaleźć kilka rodzajów i marek makaronu, kaszy, produktów mlecznych czy strączków w słoiku różniących się od siebie jedynie ceną. Będąc na zakupach kieruj się składem, który powinien być prosty. Często płacimy więcej nie za lepszy skład, ale za rozpoznawalną markę czy chwytliwe hasło na opakowaniu. Wysoka cena nie zawsze jest wyznacznikiem wyższej jakości. Czytaj etykiety i wybieraj produkty z jak najkrótszą listą składników. W niektórych sklepach spożywczych mamy do wyboru wiele produktów marek własnych, które są znacznie tańsze niż te reklamowane, a często oferują podobną jakość. Warto z nich korzystać.
W przypadku warzyw i owoców, w celu oszczędności dobrze kierować się sezonowością. Jesienią warto korzystać z jabłek, gruszek, warzyw korzeniowych czy kapustnych, zamiast ze świeżych truskawek czy wiśni, które poza sezonem mają bardzo wysoką cenę i często niższą jakość. Każdy sezon to inne warzywa i owoce. Polskie sezonowe warzywa charakteryzują się wyższą wartością odżywczą oraz przystępniejszą ceną, dlatego warto z nich korzystać. Dobrym rozwiązaniem są także mrożonki, które występują często w różnych mieszankach, mogą stanowić podstawę szybkich dań jednogarnkowych czy zup. Na bazie tego, co oferuje kalendarz sezonowości, a także z wykorzystaniem mrożonek i kiszonek, jesteśmy w stanie wypełnić połowę posiłku różnorodnymi warzywami i owocami.
W przypadku produktów białkowych takich jak np. ryby, warto wybierać te tańsze, a równie wartościowe opcje. Przykładowo zamiast łososia czy halibuta można wybrać tuńczyka czy śledzie, które są bardziej przystępne cenowo. Każda z tych ryb jest zalecana i stanowi dobre źródło białka i kwasów tłuszczowych omega 3. Podobnie jest z tłuszczami – zarówno oliwa z oliwek, jak i olej rzepakowy należą do zalecanych tłuszczów, jednak rzepakowy jest dużo tańszy, a nadal bardzo wartościowy. Więcej na temat oszczędności w kuchni przeczytasz TU.
Nie wychodź na zakupy spożywcze z pustym żołądkiem
W sytuacji, gdy jesteśmy głodni może pojawić się silna chęć spożycia tego, co szybko dostarczy energii i co jest dostępne np. tuż przy kasie. Produkty takie jak słodkie i słone przekąski mogą być w takiej sytuacji najbardziej pożądane – to łatwo dostępne źródło energii. Jednak ze względu na niską wartość odżywczą nie dostarczają jej na długo, a zaspokojenie głodu jest tylko chwilowe.
Silny głód może sprzyjać impulsywnym wyborom żywieniowym – do koszyka, zamiast planowanych zakupów może trafić to, na co mamy chwilowo ochotę. Najlepiej wybrać się na zakupy po posiłku – najedzony kupisz to, czego naprawdę potrzebujesz, a nie to, na co jest chwilowo atrakcyjne i pożądane.
Przykładowy dzienny jadłospis studenta
Śniadanie na wynos: nocna owsianka
płatki owsiane + mleko/napój sojowy + gruszka + owoce jagodowe + orzechy
Lunch na uczelni: pełnoziarnisty wrap + kefir
pełnoziarnista tortilla + serek naturalny do smarowania/hummus + chuda wędlina + czerwona fasola + szpinak + papryka
Obiad w domu/na uczelni: makaron z tofu/kurczakiem i warzywami
makaron razowy + kurczak/tofu + mieszanka warzyw na patelnie + pestki dyni
Kolacja: kolorowe kanapki
pieczywo razowe + chuda wędlina/hummus + jajko + ½ talerza warzyw
Pamiętaj o nawodnieniu!
Wychodząc na uczelnie zawsze zabieraj ze sobą butelkę wody. Staraj się wypijać minimum 30-35 ml wody na każdy kilogram prawidłowej masy ciała. Uzupełnieniem dziennej ilości płynów mogą być m.in. kawa, herbata, mleko i napoje mleczne, napoje roślinne. Warto, aby wybierane płyny nie były dosładzane. Soczyste warzywa i owoce, a także dania z większą zawartością wody (np. zupy, koktajle), również uzupełnią dzienną pulę płynów. W intensywnym okresie egzaminacyjnym studenci często sięgają po napoje energetyzujące, w celu zwiększenia koncentracji i zapobiegania senności. Nie należy jednak nadużywać takich napojów ze względu na możliwy niekorzystny wpływ na układ nerwowy oraz sercowo-naczyniowy, a także na pogorszenie jakości snu i regeneracji. Woda lub napary ziołowe to najlepsze wsparcie dla mózgu – dużo lepsze niż słodzone napoje energetyzujące. Alkohol pod żadną postacią nie jest zalecany. Nawet w niewielkiej ilości wpływa negatywnie na organizm, m.in. na koncentrację, pamięć czy ciśnienie tętnicze krwi i jakość snu.
Podsumowanie
Zdrowa dieta w ekonomicznym wydaniu jest możliwa, dzięki planowaniu i korzystaniu z prostych rozwiązań. W celu omówienia wskazówek, jak połączyć zasady zdrowej diety z finansami i studenckim życiem warto zgłosić się na bezpłatną poradę dietetyczną do Centrum Dietetycznego Online: cdo.pzh.gov.pl
Piśmiennictwo
- Meleski K., Walkowiak- Tomczak D. (red): Żywność dla świadomego konsumenta [online]. Poznań: Wydział Nauk o Żywności i Żywieniu, Uniwersytet Przyrodniczy w Poznaniu; 2016 [dostęp: 21.10.2025]. Dostępny w: http://www.pttzow.up.poznan.pl/files/monografie/zywnosc_swiadomego_konsumenta.pdf
- Czapiewska N., Robakowska M., Slęzak D., Robakowski P.: Aspekty stylu życia studentów studiów medycznych. Wybrane aspekty stanu zdrowia osób mieszkających na terenie Polski – przegląd i badania. [online]. 2021; 1, s. 24-34 [dostęp 21.10.2025]. Dostęp w: Wybrane aspekty stanu zdrowia osób mieszkających na terenie Polski.pdf
- Ostalecka K., Pabian J., Pilch A. i wsp.: Sposób odżywiania się studentów w czasie trwania roku akademickiego. Badania, innowacje i pasje z perspektywy młodego naukowca. [online]. 2024; s.43-56.
- Bondyra-Wiśniewska B., Pawluk I., Kaczorek M. i wsp.: Wiem, że dobrze jem – Talerz Zdrowego Żywienia w praktyce [e-book]. Warszawa: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej NIZP PZH – Państwowy Instytut Badawczy, 2021. [dostęp: 15.10.2025]. Dostępny w: https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/11/e-book-Talerz-Zdrowego-Zywienia.pdf
