Co mówią rekomendacje?
Eksperci Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego w najnowszych rekomendacjach z 2025 roku podkreślają, że nie ma uniwersalnej diety dla wszystkich pacjentów chorujących na cukrzycę. Najnowsze wytyczne wskazują na różnorodne strategie żywieniowe pomocne w leczeniu cukrzycy. Wśród wymienionych znajdują się m.in. dieta DASH, śródziemnomorska dieta fleksitariańska, a także roślinna. Diety te zakładają spożycie różnorodnych produktów spożywczych o niskim stopniu przetworzenia, w tym nieskrobiowych warzyw i owoców, maksymalne ograniczenie w diecie udziału cukrów prostych oraz oczyszczonych produktów zbożowych. Żaden z rekomendowanych modeli żywieniowych nie wyklucza udziału owoców. Eksperci wskazują na konieczność kontrolowania ilości węglowodanów w całej diecie i w poszczególnych posiłkach, a także ograniczenie spożycia żywności zawierającej węglowodany łatwo przyswajalne, w tym cukry dodane i wolne cukry (free sugars). Dieta w cukrzycy powinna zakładać ograniczenie spożycia cukrów prostych, a ogólna ilość węglowodanów powinna być dostosowana do m.in. poziomu aktywności fizycznej pacjenta. Rekomendacje wskazują na konieczność wyboru produktów będących źródłem węglowodanów złożonych, o niskim indeksie i ładunku glikemicznym, czyli tych, które nie powodują gwałtownego wzrostu stężenia glukozy i insuliny po ich spożyciu.
Czy owoce to „sam cukier”?
Owoce stanowią źródło cukrów prostych, z tego względu należy bardziej kontrolować ich ilość w diecie. Jednak nie oznacza to, że należy zrezygnować z ich spożycia. Owoce, ze względu na wysoką wartość odżywczą, powinny pojawiać się w diecie każdego dnia.
Zawartość naturalnych cukrów prostych w owocach różni się w zależności od ich rodzaju, a także stopnia dojrzałości. Przykładowo owoce jagodowe takie jak maliny w 100 g zawierają 5 g cukrów przyswajalnych. Więcej cukrów prostych niż jagodowe mają owoce takie jak winogrona czy banan. W diecie osób z zaburzeniami glikemii poposiłkowej należy zwrócić uwagę na jakość i ilość produktów dostarczających cukry proste. Owoce to nie „sam cukier”. Mimo pewnej ilości cukrów prostych, stanowią bardzo dobre źródło błonnika pokarmowego, który wpływa korzystnie na regulację stężenia glukozy i insuliny, wartość ciśnienia tętniczego krwi, a także wspiera perystaltykę jelit. Owoce są cennym źródłem antyoksydantów, które istotnie wpływają na prawidłowe funkcjonowanie organizmu i chronią przed rozwojem wielu chorób zależnych od stylu życia. Na szczególną uwagę zasługują związki polifenolowe, które w dużej ilości występują w owocach, szczególnie jagodowych. Wyniki wielu badań naukowych wskazują, że dieta bogata w polifenole stanowi jeden z istotnych czynników zmniejszających ryzyko rozwoju insulinooporności oraz zmniejsza progres z stanu przedcukrzycowego do cukrzycy.
Wartość odżywcza 100 g świeżych owoców.
| Owoc | Energia (kcal) | Węglowodany (g) | Błonnik pokarmowy (g) | Witamina C (mg) | Beta karoten (µg) | Potas (mg) |
| Malina | 43 | 12 | 6,7 | 31,4 | 10 | 203 |
| Jabłko | 50 | 11-14 | 2 | 5 | 25 | 120 |
| Czarna porzeczka | 51 | 14 | 7,8 | 182,6 | 100 | 336 |
| Pomarańcza | 47 | 9-12 | 1,9 | 50 | 70 | 180 |
| Banan | 94
| 20-23 | 1,7 | 8 | 25 | 350 |
W diecie osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej priorytetem powinna być kontrola ilości cukrów prostych pochodzących z żywności wysokoprzetworzonej – takich jak słodkie i słone przekąski czy dania typu fast food. To właśnie te produkty zawierają spore ilości dodanego cukru oraz innych kalorycznych substancji słodzących (np. syropu glukozowo-fruktozowego, miodu), które mogą prowadzić do gwałtownego wzrostu stężenia glukozy we krwi.
Zamiast eliminować z diety wartościowe produkty, jak świeże owoce, należy skupić się na ograniczeniu źródeł tzw. „pustych kalorii”. Owoce, mimo że zawierają pewne ilości cukrów prostych, mają wysoką wartość odżywczą, dlatego nie powinny być wykluczane z diety, a jedynie spożywane z rozsądkiem i z zachowaniem określonych zasad.
Jakie owoce wybierać?
- Szczególnie polecane są owoce o niskim indeksie i ładunku glikemicznym.
Czyli takie owoce, po których spożyciu nie nastąpi gwałtowny wzrost stężenia glukozy i insuliny we krwi. Zaliczamy do nich przede wszystkim owoce jagodowe takie jak truskawki, maliny, jagody, borówki, czarną porzeczkę, aronię, agrest, żurawinę. Owoce jagodowe są dobrym źródłem błonnika pokarmowego, który istotnie wpływa na regulowanie stężenia glukozy i insuliny we krwi. To także bogactwo antyoksydantów (witaminy C, polifenoli, beta-karotenu), a także składników mineralnych m.in. potasu.
Wartość indeksu (IG) i ładunku glikemicznego (ŁG) 100 g owoców jagodowych prezentuje się następująco:
- jeżyny IG: 25, ŁG: 1,1
- agrest IG: 15, ŁG: 0,9
- maliny IG: 25, ŁG: 1,3
- Nieprzejrzałe
Każde owoce, które pojawiają się w diecie diabetyka powinny być nieprzejrzałe. Im bardziej dojrzały owoc, tym wyższa zawartość cukrów prostych. Warto wybierać owoce bardziej twarde, np. kruche twarde jabłko zamiast bardzo miękkiego i dojrzałego; bardziej zielony banan niż przejrzały z brązowymi plamkami. Zaleca się, jeśli to możliwe, aby spożywać owoce ze skórką i pestkami. To właśnie w nich znajduje się najwięcej błonnika pokarmowego.
- Głównie surowe i jak najmniej przetworzone
Zaleca się, aby owoce pojawiały się głównie w postaci surowej. Każdy proces obróbki termicznej i mechanicznej owoców (miksowanie, gotowanie), będzie wpływał na wzrost indeksu i ładunku glikemicznego. Takie techniki obróbki sprawiają, że owoce są szybciej trawione, co przekłada się na szybszy wzrost stężenia glukozy i insuliny we krwi.
Owoce spożywane w całości zapewniają uczucie sytości na dłuższy czas. Przykładowo: zjedzenie dwóch jabłek ze skórką nasyci nas na dłużej niż szklanka soku jabłkowego – mimo że to taka sama ilość owoców. Podczas wyciskania i obróbki owoców często tracony jest błonnik pokarmowy, co sprawia, że cukier szybciej przedostaje się do krwioobiegu.
Przetwory owocowe, nawet te domowe, często mają dodatek cukru, który zwiększa wartość indeksu i ładunku glikemicznego, a także kaloryczność. Owoce suszone również będą źródłem większej ilości cukrów prostych, dlatego mogą pojawiać się w diecie w ograniczonych ilościach. Więcej na temat wpływu obróbki mechanicznej i termicznej na produkty węglowodanowe przeczytasz TU.
Czy trzeba zrezygnować ze wszystkich przetworów owocowych i słodkich owoców?
Nie, jednak należy spożywać je z rozsądkiem i z zastosowaniem pewnych zasad. Owoce, nie tylko te słodsze, warto jeść w połączeniu z produktami białkowymi i/lub tłuszczowymi. Takie produkty opóźniają opróżnienie żołądka, a to z kolei wydłuża czas trawienia i zapobiega gwałtownemu wzrostowi stężenia glukozy i insuliny we krwi po posiłku. Nie zaleca się spożywania słodkich owoców na czczo czy między posiłkami.
Przykład: Szybszy wpływ na stężenie glukozy i insuliny we krwi będzie miało spożycie dojrzałego banana w formie przekąski na czczo, niż takiego mniej dojrzałego, który zostanie dodany w niewielkiej ilości, jako uzupełnienie np. omleta na bazie mąki razowej z czarną porzeczką, skyrem i orzechami.
Zatem kierując się powyższymi wskazówkami, komponując posiłki na wzór Talerza Zdrowego Żywienia, nie trzeba rezygnować ze spożycia słodszych owoców. Alternatywnie bardziej słodkie owoce (tj. melon, banan, winogrona, mango) można zjeść w formie deseru, po większym pełnowartościowym posiłku.
Podsumowanie
Zalecenia żywieniowe w dietoterapii cukrzycy, insulinooporności i innych zaburzeń gospodarki węglowodanowej, nie wykluczają spożywania owoców. Z uwagi na duży potencjał antyoksydacyjny warto, aby owoce stanowiły część prawidłowo zbilansowanego posiłku. Umiejętne wkomponowanie owoców do diety osób z zaburzeniami glikemii jest bardzo ważne i może przynieść wiele korzyści dla zdrowia. Zatem spożywanie owoców z zachowaniem opisanych wyżej zasad nie jest błędem żywieniowym, a zdrowym nawykiem. Jeśli masz wątpliwości co do spożycia owoców, skonsultuj się bezpłatnie z dietetykiem w Centrum Dietetycznym Online.
Piśmiennictwo
- Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u osób z cukrzycą – 2025 Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego. s. 28-30. [Dostęp 06.06.2025]. https://ptdiab.pl/zalecenia-ptd/zalecenia-kliniczne-dotyczace-postepowania-u-osob-z-cukrzyca-2025
- Nunes S., Vieira P., Gomes F et. al: Blueberry as an attractive functional fruit to prevent (pre)diabetes progression. Antioxidants 2021, 10(8), 1162; https://doi.org/10.3390/antiox10081162
- Du H., Li L., Bennett D. et al.: Fresh fruit consumption in relation to incident diabetes and diabetic vascular complications: A 7-y prospective study of 0.5 million Chinese adults. PLoS Med., 2017, 11, 14(4).
- Kalt W., Cassidy A., Howard L. R. i wsp.: Recent research on the health benefits of blueberries and their anthocyanins. Advances in Nutrition 2020; 11 (2), 224-236.
- Glycemic Index Guide – Learn about the Glycemic Index (GI) (glycemic-index.net)
- Kunachowicz H., Przygoda B., Iwanow K., Nadolna I.: Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych i potraw. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2020.
