Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej logo
Wyszukiwarka
Jak jeść podczas świąt? Porady psychologa

Jak jeść podczas świąt? Porady psychologa

Ból świątecznego jedzenia – na czym polega problem?

Święta to czas, który ma być dla nas źródłem spokoju, radości i odpoczynku. To moment, kiedy możemy spotkać się z osobami nam bliskimi i pobyć razem z nimi. Jednak w praktyce wygląda to tak, że spotykamy się przy wigilijnym stole i… jemy. W zasięgu ręki mamy pyszne pierogi, pieczonego karpia, barszczyk z uszkami, grzybową, pierniczki i ciasta. Je każdy, więc my też. Nie zwracamy uwagi na to, że nasz żołądek jest wypełniony po brzegi. Nie możemy oprzeć się tylu pysznościom. Nie pomaga również nadrzędna tradycja, która nakazuje spróbować każdej potrawy wigilijnej. Żyjemy w kulturze, w której przyjęło się, że sposobem na celebrowanie i świętowanie ważnych dla nas chwil jest spędzanie czasu przy wspólnym jedzeniu. Okoliczności te sprawiają, że pojawia się społeczne przyzwolenie, a w niektórych rodzinach nawet oczekiwanie na spożywanie znacznie większych ilości pożywienia. Jedząc potrawy przygotowane przez nasze mamy, babcie, ciocie okazujemy im szacunek i doceniamy trud. Te wszystkie zasady i konwenanse wyrabiają w nas poczucie, że jeść podczas świąt musimy, a to ile jemy nie zależy tak naprawdę od nas. W odpowiedzi na to przyjmujemy bierną postawę i dajemy sobie prawo do jedzenia potencjalnie więcej niż zazwyczaj. Społeczna postawa wobec jedzenia podczas świąt daje nam też przyzwolenie na chwilową rezygnację z indywidualnych reguł i osobistych zasad żywieniowych. I tak przecież zostaniemy zdominowani przez domowy „reżim” spróbowania każdej, najmniejszej nawet potrawy, która jest na stole.

Ogólne przyzwolenie, rodzinne oczekiwania i konwenanse sprawiają, że większość z nas odpuszcza i poddaje się kultowi jedzenia podczas świąt. Jednak dla wielu osób presja związana z jedzeniem dużych ilości pokarmów jest tak przytłaczająca, że boją się usiąść do świątecznego stołu. Towarzyszy im poczucie, że i tak nie mają wpływu na to ile zjedzą, a nadmierne ilości jedzenia wpłyną negatywnie na ich masę ciała.

Największym problemem świątecznej gorączki jedzeniowej jest dawanie sobie przyzwolenia na zjedzenie potencjalnie większych ilości jedzenia oraz utrata racjonalnego odczytywania sygnałów płynących z organizmu, który jasno daje nam do zrozumienia, że jesteśmy najedzeni.

 

Jak jeść podczas świąt?

Okazuje się, że wystarczy odrobinę zmienić swoje nastawienie i zwrócić uwagę na kilka prostych kwestii podczas świątecznych uczt, aby święta upłynęły nam w rodzinnej atmosferze, bez obaw, że zjedliśmy za dużo.

Poniżej przedstawiono 5 sprawdzonych wskazówek co zrobić, aby bez rezygnacji z degustacji wigilijnych potraw nie przejeść się i dobrze czuć się w swoim ciele.

 

1. Przed kolacją wigilijną jedz normalnie

Świadomość, że w wieczór wigilijny siądziemy do suto zastawionego stołu sprawia, że wielu ludzi decyduje się na głodówkę przed kolacją świąteczną. Jest to błąd. Cały dzień niejedzenia sprawi, że nasz organizm będzie wygłodzony i w efekcie wieczorem rzucimy się na potrawy i zaczniemy w niekontrolowany sposób zaspokajać głód, nie zwracając uwagi na smak i ilość spożywanych pokarmów. Skutek będzie odwrotny od zamierzonego. W krótkim czasie zjemy znacznie więcej niż zazwyczaj, co sprawi, że poczujemy się przejedzeni. Dlatego w dni świąteczne należy jeść normalne, regularne posiłki, co trzy- cztery godziny, zaczynając od śniadania. Posiłki mogą być lekkostrawne i delikatnie mniejsze niż zazwyczaj, ale nie należy z nich rezygnować. Dzięki temu zasiadając do wigilijnego stołu nie będziemy głodni i nasze jedzenie będzie bardziej racjonalne.

2. Delektuj się potrawami świątecznymi

Wielu z nas ma tendencję do szybkiego spożywania posiłków, a niektórzy wręcz połykają kolejne porcje jedzenia. Taki sposób jedzenia po pierwsze pozbawia nas poczucia smaku, a po drugie sprawia, że jesteśmy w stanie zjeść dużo więcej. Dzieje się tak, ponieważ sygnał o zaspokojeniu głodu dociera do nas z lekkim opóźnieniem. Dlatego, gdy mamy nieograniczony dostęp do jedzenia, warto posiłki spożywać wolniej i delektować się ich smakiem. Dzięki temu wydłużamy czas spożycia, przez co mamy poczucie, że zjedliśmy wystarczająco dużo. Dodatkowo nasz żołądek ma odpowiednią przestrzeń do przekazania sygnału o osiągnięciu sytości do mózgu. W rezultacie  zjemy mniej i poczujemy smak każdej potrawy.

3. Staraj się jeść tylko wtedy, gdy czujesz głód

Czas świąt to okres, w którym jedzenie mamy na wyciągnięcie ręki. Często zdarza się, że jemy nie dlatego, że czujemy głód, tylko dlatego, że jedzenie jest w zasięgu naszego wzroku lub mamy na coś ochotę i apetyt. To sprawia, że zapewniamy sobie dodatkową porcję energii, która przy braku odpowiedniej aktywności fizycznej może zostać przekształcona w tkankę tłuszczową. Dzieje się tak, ponieważ zwłaszcza w czasie świąt ignorujemy sygnały wysyłane nam przez organizm. Podatne na spożywanie pokarmu pod wpływem dostępności są osoby, które charakteryzują się przedziałowym stylem jedzenia.

Taki styl sprawia, że osoby te nie mają określonych reguł i zasad w spożywaniu posiłków i są podatne na sygnały z zewnątrz. Dlatego ważne jest, aby przed sięgnięciem po kolejną porcję pożywienia zadać sobie pytanie z jakiego powodu to robimy? Czy chęć zjedzenia kolejnej porcji podyktowana jest poczuciem głodu, czy bardziej ochotą na konkretny produkt lub smak.

4. Rób przerwy pomiędzy jedzeniem kolejnych potraw

Robienie przerw w jedzeniu zwłaszcza w trakcie świąt może być dość trudne. Jednak jest to ważne, ponieważ zapewni nam regularność posiłków, nie obciąży naszego organizmu i da czas na regenerację. W przerwach między posiłkami ważne jest, aby odpowiednio się nawadniać napojami niesłodzonymi, na przykład wodą. Jeżeli będziemy robili odpowiednio długie przerwy (ok. 2-3 godzinne) wzrośnie znacznie szansa, że zjemy odpowiednio mniej niż w przypadku gdybyśmy jedli bez przerwy.

5. Zrezygnuj z auta

Okres świąteczny w dużej mierze spędzamy siedząc przy stole i zajadając się świątecznymi potrawami. Jeżeli nie chcemy czuć się przejedzeni warto co jakiś czas wstawać od stołu i w miarę możliwości oddać się aktywności fizycznej. W przypadku kolacji wigilijnej może to być wspólny spacer razem z bliskimi lub pieszy powrót do domu po zakończeniu świętowania. Lekki wysiłek fizyczny sprawi, że łatwiej będzie nam spalić ewentualne nadwyżki energetyczne i dzięki temu nie będziemy czuć się pełni i ciężcy.

 

Przydatna wskazówka

Jeżeli sami przygotowujemy świąteczne potrawy w łatwy sposób możemy zmniejszyć ich wartość kaloryczną. Dzięki temu będą one zdecydowanie bardziej zdrowe i wartościowe. Zobacz jak to zrobić:

 

Podsumowanie

Święta to bardzo szczególny czas, który wielu z nas kojarzy się ze spokojem i byciem z bliskimi. Warto czerpać z nich radość i satysfakcję i nie przejmować się ewentualnym gorszym samopoczuciem z powodu zjedzenia zbyt dużych ilości pokarmu. Mimo wzniosłej i magicznej atmosfery przy stole warto zachować racjonalne myślenie i zwracać uwagę na sygnały płynące z naszego organizmu. Dzięki temu będziemy mogli  w pełni skorzystać z dobroci świąt, spróbować wszystkich potraw, a po świątecznych ucztach czuć się dobrze zarówno fizycznie, jak i psychicznie.

  1. Ogińska-Bulik, N. Psychologia nadmiernego jedzenia. Łódź: Wydawnictwo UŁ; 2004.
  2. Wieczorkowska – Wierzbińska G., Psychologiczne ograniczenia. Warszawa; 2011. [online]. [przeglądany: 26 września 2018 r.] Dostępny w: https://www.motywacja.biz/downloads/books/id4941-psychologiczne-ograniczenia-monografia.pdf
  3. [online]. [przeglądany: 26 września 2018 r.] Dostępny w: http://www.izz.waw.pl/pl/zasady-prawidowego-ywienia
Jak nie przytyć w święta Wielkanocne?

Jak nie przytyć w święta Wielkanocne?

Gdy myślimy o nadchodzącej Wielkanocy, to ten czas od razu kojarzy nam się ze słonecznymi dniami, z tulipanami i baziami w wazonie, z koszyczkami ze święconką oraz oczywiście z jajkami – jako odwiecznym symbolem tych Świąt. Ważnym momentem rodzinnego świątecznego spotkania jest też wspólne Śniadanie Wielkanocne.

W dzisiejszych czasach nie do końca zdajemy sobie sprawę, że tradycyjne wielkanocne dania nie wzięły się stąd, iż nasi przodkowie mieli po prostu na nie ochotę. Te potrawy powstawały bowiem z tego, co było przez wieki dostępne o tej porze roku, bo po mroźnej zimie gospodynie czy kucharze nie mieli zbyt dużych zapasów żywności.

Warto też pamiętać, że okres postu poprzedzający święta wyostrzał wszystkim apetyt. Dlatego właśnie tradycyjny stół świąteczny – zarówno na dworach jak i chłopskich izbach – był ukoronowaniem okresu wstrzemięźliwości. Często uginał się od smakołyków w ilościach, które dziś niejednego dietetyka przyprawiłyby o ból głowy: kopce z jaj owinięte kiełbasami, pieczone mięsa, pasztety, ogromne baby drożdżowe, mazurki, sękacze… 

Nasze obecne spiżarnie (czyli lodówki) nie są już na wiosnę tak puste, jak bywały przed laty. Dostępność świeżej i przetworzonej żywności jest na wyciągnięcie ręki – tylko brać i próbować. Ale warto z tej możliwości korzystać z rozwagą. O wiele lepiej dla naszego zdrowia jest, jeżeli dania świąteczne raczej rozsądnie nawiązują do tradycji niż ją bezwiednie naśladują.

 

Zaczynamy święcone, czyli jak odchudzić żurek i potrawy z jaj

Zgodnie z polską tradycją śniadanie wielkanocne winno rozpoczynać się ciepłym daniem, żurem lub białym barszczem. Dawniej były to esencjonalne wywary na kiełbasach i wędzonkach z dodatkiem zakwasu, masła, chrzanu, czosnku i koniecznie tłustej śmietany i jaj. Dziś można z powodzeniem ugotować wywar warzywny zamiast mięsnego i z mniejszą ilością białej kiełbasy (zamiast dużych kawałków można pokroić ją w plasterki), bez masła i wędzonki, zaś ze sporą ilością aromatycznego majeranku. Taka zupa ma prawie o połowę mniej kalorii od poprzedniczki, a będzie równie smaczna.

Jajka kojarzą się nam nieodłącznie z wielkanocnym śniadaniem. Najczęściej jako gotowane na twardo, podawane z majonezem, rybami wędzonymi np. łososiem czy sosem tatarskim. A może przygotować je w nowej odsłonie? O ile ciekawiej będzie wyglądał talerz, gdy połówki jajek ozdobimy rzeżuchą i rzodkiewkami, a jako dodatek podamy oddzielnie sos na bazie jogurtu naturalnego i szczypiorku, ewentualnie z dodatkiem musztardy i niewielkiej ilości majonezu. Taki wiosenny talerz z pewnością zachęci domowników do skosztowania. Można też przygotować półmisek z jajkami w galarecie z żelatyny i wywaru jarskiego – z gotowaną marchewką, zielonym groszkiem i listkami natki pietruszki. Galareta nie jest bowiem zarezerwowana tylko do ryby, ale w różnych zestawieniach świetnie się sprawdza jako urozmaicenie stołu.

 

Przygotujmy lżejsze sosy i mniej mięsa

Popularna sałatka jarzynowa, pobodnie jak jajka nie musi być przygotowana z majonezem. Warto ciężki sos zastąpić jego lżejszą wersją (np. w proporcji 2:1 tzn. 2 łyżki jogurtu naturalnego i 1 łyżka majonezu). Przy tej okazji warto rozważyć, aby na stole znalazły się także różne rodzaje sałat z lekkim sosem vinaigrette. Będą się godnie prezentowały w towarzystwie innych smakołyków, a nasz stół będzie ciekawy i kolorowy oraz jakże bogaty w witaminy i składniki mineralne.

Tradycyjne śniadanie w Niedzielę Wielkanocną nie może się obyć bez mięsa – tak było od wieków i chyba nie ma  potrzeby tego zmieniać. Rzecz głównie dotyczy ilości. Nie musimy rezygnować z pachnącej, wędzonej szynki, ale niech będzie to plasterek czy dwa, a nie cały półmisek zjedzony w ciągu kilku godzin biesiadowania. Jeśli chcemy, aby nasz stół wyglądał dostatnio, można przecież zakupić różne rodzaje wędlin, ale w mniejszych ilościach. A skoro na stole i tak jest sporo wędlin i pieczonych mięs, może warto przygotować pasztet nie mięsny, ale jarski – np. z soczewicy. Przygotowanie go nie jest aż tak pracochłonne jak w przypadku tradycyjnego, a doprawiony pieprzem, gałką muszkatołową i ziołami wcale nie odbiega w smaku od mięsnego, za to jest ciekawym urozmaiceniem i – co ważne – jest znacznie zdrowszy i mniej kaloryczny.

 

Ciasta wielkanocne: dodajmy mniej cukru, tłuszczu i jajek

I na koniec kilka słów o ciastach, bo bez nich nie ma Wielkanocy, czyż nie? Najłatwiej zmniejszyć kaloryczność ciasta poprzez ograniczenie ilości tłuszczu i cukru do niego dodawanego. Baby drożdżowe zawsze były wyzwaniem dla każdej gospodyni, zwłaszcza gdy miała ona do dyspozycji tylko piec opalany drewnem. Dziś o wiele łatwiej upiec ciasto drożdżowe bez obawy, że opadnie, a warto wiedzieć, że zawsze pięknie wyrośnie, jeśli zmniejszymy ilości dodawanego masła i cukru, gdyż to te składniki (obok temperatury) są m.in. odpowiedzialne za lżejszą strukturę ciasta. Natomiast do dekoracji lepiej użyć cukru pudru zamiast ciężkich i słodkich lukrów.

Jeśli zmniejszymy ilość dodanych do sernika żółtek na rzecz kurkumy, nasze ciasto nie straci na smaku, w zamian za to zyska piękny złoty kolor. W naszej tradycji również mazurki są ciastem bez którego nie wyobrażamy sobie Wielkanocy. Warto je zrobić choć o połowę mniejsze, wtedy jest szansa, że tylko skosztujemy z umiarem tylko mały kawałek. Masę kajmakową można zastąpić masą z ugotowanej białej fasoli zmiksowaną z orzechami i miodem. W porównaniu z kajmakiem będzie mniej słodka i kaloryczna, a może stanowić ciekawostkę dla rodziny i gości.

Planując świąteczne menu, zamiast pieczonych ciast może postawmy na ich lżejsze warianty – jak sernik na zimno czy biszkopt z owocami w galaretce.

Odchudzenie potraw świątecznych nie musi oznaczać pasma wyrzeczeń i rezygnacji z tego co lubimy. Wszystko zależy od ilości i głównie to warto mieć głównie na uwadze. A jeśli obok biesiadowania przy stole włączymy spacery lub inną aktywność fizyczną na świeżym powietrzu, wtedy na pewno nie przytyjemy przez święta.

 

Czytając ten artykuł już dziś zaplanuj kupno nasion rzeżuchy,

aby wysiać ją na Wielkanoc (rośnie do 5 dni)

 

 

Nawet niewielkie zmiany składników mogą znacząco obniżyć kaloryczność potraw

 

Pasztet z czerwonej soczewicy
z migdałami i żurawiną

Składniki:

200 g czerwonej soczewicy suchej
80 g cebuli (2 szt.)
80 g marchwi ( 2szt.)
150g jaj (3 szt.)
30 g koncentratu pomidorowego (1 łyżka)
30 g migdałów (2 łyżki)
40 g suszonej żurawiny (2 łyżki)
20-40 g płatków owsianych zmielonych (2-4 łyżek)
20g oleju rzepakowego (2 łyżki)
1 ząbek czosnku

Przyprawy: papryka słodka suszona, gałka muszkatołowa, kumin, majeranek, pieprz, sól 

Sposób przygotowania:

Soczewicę opłukać w zimnej wodzie i ugotować do miękkości aż się rozpadną ziarna (w proporcji 1:2, 1 porcja soczewicy na 2 porcje wody). Cebule pokroić w kostkę i smażyć na oleju z rozgniecionym czosnkiem, dodać startą na tarce marchew. Wszystko smażyć do miękkości przez 2-3 min. Ostudzoną soczewicę przełożyć do naczynia, dodać cebulę i marchew, koncentrat pomidorowy i przyprawy. Wszystkie składniki zmiksować. Dodać jaja oraz stopniowo dodawać płatki owsiane, a następnie wymieszać (konsystencja jak na placki ziemniaczane). Na koniec dodać obrane migdały i opłukaną w wodzie suszoną żurawinę. Masę przełożyć do foremki (keksówki) wysypanej płatkami owsianymi. Postukać foremką, aby wydostało się powietrze. Piec w temp. 180o C przez ok. 40 min.

 

Masa na mazurek
z białej fasoli i orzechów

Składniki:

130 g białej fasoli suchej (3/4 szklanki)) lub 200 g konserwowej (1 szklanka)
50 g orzechów włoskich łuskanych i zmielonych (5 łyżek)
40 g miodu lipowego lub wielokwiatowego (2 łyżki)
3g soku z cytryny (1 łyżeczka)

Sposób przygotowania:

Fasolę namoczyć na noc, opłukać w zimnej wodzie i ugotować do miękkości (można użyć fasoli konserwowej z puszki, opłukanej w wodzie z zalewy). Zmiksować fasolę z orzechami włoskimi i miodem na gładka masę. Masę można rozłożyć na blat waflowy lub wcześniej upieczony mazurek z kruchego ciasta. Mazurek  dekorujemy suszonymi owocami i migdałami według gustu.

 

Czytaj więcej:

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych

Ebook „Zdrowa Wielkanoc – przepisy na świateczny stół” 

 

  1. B. Ogrodowska „Tradycje polskiego stołu”, Muza S.A. Warszawa 2010,
  2. Kuchnia Polska „ Dania na każdą okazję” Wyd. Readers Digest, 1999,
  3. H. Kunachowicz, B. Przygoda, I. Nadolna, K. Iwanow” Tabele składu i wartości odżywczej żywności” PZWL Warszawa, 2, 2017.