Soja – Glycine max, jest rośliną z rodziny Bobowatych (Fabaceae). Jej część użytkową stanowią nasiona znajdujące się w strąku. Soja od czasów starożytnych uprawiana jest w rejonach Azji Wschodniej, ale obecnie jej głównymi producentami są Stany Zjednoczone, Brazylia i Argentyna. W Polsce roślina ta uprawiana jest na niewielką skalę, chociaż tendencja jest wzrostowa.

Coraz większe zainteresowanie soją spowodowane jest znajdującymi się w niej składnikami oraz szerokimi możliwościami zastosowania jej w przetwórstwie żywności. Stanowi ona doskonały zamiennik mięsa, ponieważ zawiera dużą ilość białka. Większość węglowodanów sojowych natomiast to oligosacharydy, które pełnią rolę prebiotyków.

 

Tabela 1. Soja, nasiona suche, Glycine max, w 100g

Wartość energetyczna	413 kcal
Białko	34,3 g
Węglowodany	17 g
Tłuszcz	19,6 g
Kwasy tłuszczowe nasycone	2, 82 g
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone	4, 07 g
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone ogółem	11,29 g
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone n-3	1,49 g
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone n-6	9,80 g
Cholesterol	0 mg
Błonnik pokarmowy	15,7 g
Sól	0,003 g
Składniki mineralne
Potas	2132 mg
Fosfor	743 mg
Wapń	240 mg
Magnez	216 mg
Żelazo	8,9 mg
Cynk	3,46 mg
Mangan	2,49 mg
Miedź	1,50 mg
Sód	1 mg
Jod	6,3 µg
Witaminy
Niacyna	1,18 mg
Witamina E	0,78 mg
Witamina B6	0,81 mg
Tiamina	0,690 mg
Ryboflawina	0,189 mg
Foliany	280 µg
Witamina A	2 µg
Β-karoten	12 µg
Witamina C	0 µg
Witamina D	0 µg
Witamina B12	0 µg
Retinol	0 µg
Aminokwasy
Kwas glutaminowy	6353 mg
Kwas asparaginowy	3697 mg
Leucyna	2725 mg
Arginina	2355 mg
Lizyna	2337 mg
Prolina	1950 mg
Walina	1753 mg
Izoleucyna	1712 mg
Fenyloalanina	1670 mg
Seryna	1639 mg
Alanina	1419 mg
Glicyna	1419 mg
Treonina	1359 mg
Tyrozyna	1252 mg
Histydyna	1061 mg
Tryptofan	608 mg
Cystyna	560 mg
Metionina	429 mg

Źródło: Kunachowicz H., Przygoda B, Nadolna I, Iwanow K. Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL; 2017.

 

Kłopotliwe wzdęcia

Oligosacharydy i błonnik pokarmowy występujące w soi pomimo tego, że są korzystne dla organizmu, mogą powodować nasilenie dolegliwości związanych z przewodem pokarmowym, jeśli dana osoba zmagała się z takimi problemami już wcześniej. Ponadto, istnieje możliwość wystąpienia wzdęć u osób, które na co dzień spożywają mało warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych. Efekt ten jest jednak przejściowy, ponieważ organizm przystosowuje się z czasem do trawienia błonnika i oligosacharydów. Produkty sojowe, takie jak tofu czy tempeh zawierają znacznie mniej składników powodujących wzdęcia.

Zawartość tłuszczu w soi różni się pomiędzy odmianami, a nawet wśród tej samej odmiany. Średnio jest to około 14% tłuszczów nasyconych, 21% jednonienasyconych oraz 58% wielonienasyconych tłuszczów ogółem. Kwasy omega-6 stanowią 50%, a omega-3 8% tłuszczów wielonienasyconych ogółem. Stosunek kwasów omega-3 do omega-6 wynosi 1:7. Nasiona soi nie zawierają cholesterolu.

Soja jest bogatym źródłem witamin z grupy B i składników mineralnych, głównie potasu, fosforu, wapnia, magnezu i żelaza. Ponadto zawiera dużą ilość fitoestrogenów, głównie genisteiny i daidzeiny.

 

Tabela 2. Przybliżona zawartość izoflawonów w produktach sojowych.

Rodzaj produktu sojowego	Ogólna zawartość izoflawonów (mg/100g)	Zawartość genisteiny (mg)	Zawartość daidzeiny (mg)
Mąka sojowa pełnotłusta	177,89	96,83	71,19
Mąka sojowa odtłuszczona	131,19	71,21	57,47
Płatki sojowe pełnotłuste	128,99	79,98	48,23
Ziarno soi	128,34	73,76	46,46
Izolowane proteiny sojowe	97,43	59,62	33,59
Miso mix do zup	60,35	35,46	24,93
Natto – gotowane i fermentowane ziarna soi	58,93	29,04	21,85
Tofu smażone	48,35	28,00	17,83
Błonnik sojowy	44,43	21,68	18,80
Miso	42,55	24,56	16,13
Kiełki sojowe	40,71	21,60	19,12
Tofu świeże przygotowywane z siarczanem wapnia	23,61	13,60	9,02
Mleko sojowe	9,65	6,06	4,45
Makaron sojowy	8,50	3,70	0,90
Ser sojowy Mozzarella	7,70	3,60	1,10
Napój sojowy	7,01	4,60	2,41

Źródło: Kwiatkowska E. Fitoestrogeny sojowe w profilaktyce chorób cywilizacyjnych. Postępy Fitoterapii 4. 2007; s. 207-211.

 

Soję można spożywać w postaci ugotowanych, wcześniej namoczonych nasion. Na rynku dostępnych jest również wiele produktów sojowych, takich jak: tofu, tempeh czy napoje sojowe.