Autor dr n. med. Izabela Grabowska | 26.04.2019 | ABC Żywienia, Dietetyka sportowa
Utrata soli przez organizm
Wszyscy sportowcy podczas ćwiczeń tracą wodę, która wydalana jest z organizmu wraz z potem. Parowanie potu z powierzchni skóry jest kluczowym mechanizmem regulującym temperaturę ciała. Średnia ilość traconych płynów szacowana jest w szerokim zakresie od 0,5 do 2 litrów na godzinę wysiłku (w zależności od indywidualnych predyspozycji i warunków otoczenia), a zawartość sodu w litrze potu to od 500 do 2000 mg. Oznacza to, że podczas godziny wysiłku sportowiec może „wypocić” prawie jedną łyżeczkę soli!
Konsekwencje niedoboru sodu
Jeśli nie zostaną uzupełnione niedobory sodu, to sportowiec może odczuwać dolegliwości, takie jak wzmożone zmęczenie czy ból głowy. W rzadkich sytuacjach nadmierna utrata sodu wraz z potem może prowadzić do hiponatremii wysiłkowej (jest to stan, w którym stężenie sodu w osoczu obniża się poniżej 135 mmol na litr), co
w skrajnych wypadkach może prowadzić nawet do zgonu.
Sól w diecie sportowca jest więc wręcz niezbędna, zwłaszcza w czasie długotrwałego wysiłku fizycznego. Stymuluje ona uczucie pragnienia oraz poprawia wchłaniania wody i węglowodanów z przewodu pokarmowego, jak również pozytywnie wpływa na mięśnie – opóźniając pojawienie się ich zmęczenia.
Ile soli w diecie sportowca?
Według aktualnych rekomendacji dotyczących żywienia sportowców nie ma jednoznacznych wytycznych wskazujących na określoną ilość soli w diecie u osób uprawiających sport wyczynowo. Ze względu na znaczne straty sodu wraz z potem podczas wysiłku dopuszczalna, dzienna ilość soli nie przekraczająca 5 gramów dedykowana dla ogółu społeczeństwa, nie do końca obowiązuje sportowców Zalecane ilości soli w diecie sportowca powinny być zindywidualizowane w zależności od rodzaju wysiłku, czasu jego trwania i ilości sodu traconego wraz z potem. W tym celu zasadna jest konsultacja żywieniowa z wykwalifikowanym dietetykiem sportowym.
- Evans G.H., James L.J., Shirreffs S.M., Maughan R.J. Optimizing the restoration and maintenance of fluid balance after exercise-induced dehydration. J Appl Physiol, 2017, 122 (4), 945-951,
- Stofan, J.R., Zachwieja, J.J., Horswill, C.A., Murray, R., Anderson, S.A., Eichner, E.R. Sweat and sodium losses in NCAA football players: A precursor to heat cramps? Int. J Sport Nutr Exerc Metab, 2005, 15, 641–652,
- American College of Sports Medicine (ACSM). Exercise and Fluid Replacement. Special Communications. Med Sci Sports Exerc, 2007, 39, 377–390.
Autor dr n. o zdr. Damian Parol | 27.12.2018 | ABC Żywienia, Dietetyka sportowa
Jednocześnie niedobory żelaza są częste u sportowców. Najbardziej zagrożone są miesiączkujące kobiety, sportowcy spożywający mało energii, wegetarianie i biegacze. Jednak żadna grupa sportowców nie jest całkowicie wolna od niedoborów tego pierwiastka.
Roślinne czy zwierzęce?
W typowej diecie więcej żelaza pochodzi ze źródeł roślinnych niż zwierzęcych, ale biodostępność żelaza z mięsa jest znacznie lepsza nić biodostępność z produktów roślinnych. Wynika to z tego, że żelazo w mięsie występuje w formie hemowej, której wchłanianie jest ułatwione. Przyswajalność żelaza z produktów roślinnych wynosi od 1 do 23%, natomiast z mięsa od 15 do 45%. Dlatego prawdopodobieństwo niedoborów u wegetarian jest wyższe niż u osób na diecie konwencjonalnej. Niekiedy sugeruje się, że zapotrzebowanie na żelazo u wegetarian wynosi 180% RDA, ze względu na niższe wchłanianie. W przypadku wegetarian z niedoborami warto jest zwiększać biodostępność żelaza poprzez dodatek witaminy C, beta-karotenu i substancji obniżający pH (np. octu jabłkowego, sosu pomidorowego) do posiłków. Natomiast powinno się unikać kawy, herbaty, kakao i innych naparów ze względu na obecność polifenoli utrudniających wchłanianie żelaza. Ograniczane powinny być produkty bogate w kwas fitynowy (np. otręby). Suplementacja powinna być wprowadzana w ostateczności i pod kontrolą lekarza.
Jak badać odżywienie żelazem?
W większości przypadków patrzy się na poziom hemoglobiny oraz parametry morfologiczne krwinek czerwonych, jednak niewiele mówią one o zapasach żelaza. Dlatego wykonuje się takie badanie stężenia ferrytyny, wysycenie transferryny i poziom żelaza w surowicy. Zmiany w tych parametrach mogą zaalarmować nas zanim dojdzie do spadku wydolności u sportowca. Decyzje diagnostyczne oczywiście podejmuje lekarz.
W przypadku niedoborów żelaza obowiązuje zasada – lepiej zapobiegać niż leczyć. Dlatego warto jest monitorować odżywienie żelazem u sportowców by móc zareagować odpowiednio wcześniej, zanim pojawią się negatywne zmiany w wydolności sportowej i odporności immunologicznej.
Gdzie szukać żelaza?
Najlepszym źródłem żelaza jest czerwone mięso, ale białe odmiany mięsa i ryby również zawierają istotne ilości tego pierwiastka. Do dobrych roślinnych źródeł możemy zaliczyć: siemię lniane, pestki dyni, soję, fasolę białą, soczewicę czerwoną, liście pietruszki, kaszę jaglaną i gryczaną, migdały oraz płatki owsiane.
- Suedekum NA, Dimeff RJ. Iron and the athlete. Curr Sports Med Rep. 2005;4(4):199-202.
- Polin V, Coriat R, Perkins G, et al. Iron deficiency: From diagnosis to treatment. Dig Liver Dis. 2013;45(10):803-809. doi:10.1016/j.dld.2013.02.019.
- Alaunyte I, Stojceska V, Plunkett A. Iron and the female athlete: a review of dietary treatment methods for improving iron status and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12(1):38. doi:10.1186/s12970-015-0099-2.
- Pedlar CR, Brugnara C, Bruinvels G, Burden R. Iron balance and iron supplementation for the female athlete: A practical approach. Eur J Sport Sci. 2018;18(2):295-305. doi:10.1080/17461391.2017.1416178.
- Haider LM, Schwingshackl L, Hoffmann G, Ekmekcioglu C. The effect of vegetarian diets on iron status in adults: A systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. November 2016:0-0. doi:10.1080/10408398.2016.1259210.
- Hinton PS. Iron and the endurance athlete. Appl Physiol Nutr Metab. 2014;39(9):1012-1018. doi:10.1139/apnm-2014-0147.
