sport - Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej

Czy sportowcy mogą solić więcej?

Autor dr n. med. Izabela Grabowska | 26.04.2019 | ABC Żywienia, Dietetyka sportowa

Utrata soli przez organizm

Wszyscy sportowcy podczas ćwiczeń tracą wodę, która wydalana jest z organizmu wraz z potem. Parowanie potu z powierzchni skóry jest kluczowym mechanizmem regulującym temperaturę ciała. Średnia ilość traconych płynów szacowana jest w szerokim zakresie od 0,5 do 2 litrów na godzinę wysiłku (w zależności od indywidualnych predyspozycji i warunków otoczenia), a zawartość sodu w litrze potu to od 500 do 2000 mg. Oznacza to, że podczas godziny wysiłku sportowiec może „wypocić” prawie jedną łyżeczkę soli!

Konsekwencje niedoboru sodu

Jeśli nie zostaną uzupełnione niedobory sodu, to sportowiec może odczuwać dolegliwości, takie jak wzmożone zmęczenie czy ból głowy. W rzadkich sytuacjach nadmierna utrata sodu wraz z potem może prowadzić do hiponatremii wysiłkowej (jest to stan, w którym stężenie sodu w osoczu obniża się poniżej 135 mmol na litr), co
w skrajnych wypadkach może prowadzić nawet do zgonu.

Sól w diecie sportowca jest więc wręcz niezbędna, zwłaszcza w czasie długotrwałego wysiłku fizycznego. Stymuluje ona uczucie pragnienia oraz poprawia wchłaniania wody i węglowodanów z przewodu pokarmowego, jak również pozytywnie wpływa na mięśnie – opóźniając pojawienie się ich zmęczenia.

Ile soli w diecie sportowca?

Według aktualnych rekomendacji dotyczących żywienia sportowców nie ma jednoznacznych wytycznych wskazujących na określoną ilość soli w diecie u osób uprawiających sport wyczynowo. Ze względu na znaczne straty sodu wraz z potem podczas wysiłku dopuszczalna, dzienna ilość soli nie przekraczająca 5 gramów dedykowana dla ogółu społeczeństwa, nie do końca obowiązuje sportowców Zalecane ilości soli w diecie sportowca powinny być zindywidualizowane w zależności od rodzaju wysiłku, czasu jego trwania i ilości sodu traconego wraz z potem. W tym celu zasadna jest konsultacja żywieniowa z wykwalifikowanym dietetykiem sportowym.

Literatura

Evans G.H., James L.J., Shirreffs S.M., Maughan R.J. Optimizing the restoration and maintenance of fluid balance after exercise-induced dehydration. J Appl Physiol, 2017, 122 (4), 945-951,
Stofan, J.R., Zachwieja, J.J., Horswill, C.A., Murray, R., Anderson, S.A., Eichner, E.R. Sweat and sodium losses in NCAA football players: A precursor to heat cramps? Int. J Sport Nutr Exerc Metab, 2005, 15, 641–652,
American College of Sports Medicine (ACSM). Exercise and Fluid Replacement. Special Communications. Med Sci Sports Exerc, 2007, 39, 377–390.

Posiłki przedtreningowe

Autor dr n. o zdr. Damian Parol | 28.01.2019 | ABC Żywienia, Dietetyka sportowa

W większość przypadków posiłek zjedzony na 2-3 godziny przed treningiem może być zwykłym posiłkiem, o ile nie jest ciężkostrawny i duży objętościowo. Jednak wielu zawodników preferuje zjedzenie małego posiłku na godzinę lub dwie przed wysiłkiem. W takiej sytuacji posiłek przedtreningowy powinien:

Zawierać węglowodany – proste lub złożone. Węglowodany są podstawowym paliwem dla intensywnie pracujących mięśni. Dlatego warto zadbać o źródło tego makroskładnika w tym posiłki. Dobrze będą nadawać się łatwotrawione źródła takie jak: biały ryż, biały chleb, drobne kasze, suszone i świeże owoce oraz dżemy.
Mieć niewielką objętość i być lekkostrawny. Prawie nikt nie lubi trenować z pełnym żołądkiem. Szczególnie jeśli dany wysiłek sam w sobie obciąża układ pokarmowy (np. bieganie). Dlatego w posiłku przed treningowym warto unikać większych ilości tłuszczu i błonnika. W praktyce oznacza to ograniczenie orzechów, pestek, olejów, potraw smażonych oraz większych ilości warzyw i produktów pełnoziarnistych. W niektórych przypadkach warto też ograniczać produkty wzdymające – np. warzywa kapustne.
Być rozdrobniony. Nie jest to najważniejsze kryterium, ale posiłek rozdrobniony będzie się dużo lepiej trawił niż ten w całości. Szczególnie przydatnym narzędziem jest blender kielichowy, w którym możemy zmiksować owoce, płatki zbożowe razem z mlekiem i uzyskać smoothie.
Zawierać porcję białka. Przy treningach wytrzymałościowych nie jest to konieczne, ale przy treningach siłowych może to przynieść korzyści w postaci lepszego rozwoju siły i masy mięśniowej.
Zawierać wodę. Nawodnienie na treningu jest kwestią kluczową i warto żeby w posiłku przedtreningowym pojawiła się woda. Może to być element koktajlu, woda w owocach lub po prostu szklanka wody.
Rozważ kawę. Wykazano, że podaż kofeiny przed treningiem korzystnie przekłada się na jego jakość. Dlatego zasadne jest wypicie małej czarnej przed wysiłkiem.
Zawierać sól – jeśli będziesz intensywnie się pocił. Razem z potem tracimy nie tylko wodę, ale też sód, dlatego szczypta soli jest racjonalna.

Przykłady posiłków przedtreningowych:

Owsianka: płatki owsiane błyskawiczne, mleko krowie lub napój sojowy, rodzynki i cynamon do smaku.
Gotowana na parze, mała pierś kurczaka z białym ryżem i niewielką porcją warzyw.
Smoothie z bananami, odrobiną szpinaku, płatkami ryżowymi i sokiem z cytryny do smaku.
Mała miarka odżywki białkowej i kilka bananów.
Jogurt grecki 0% tłuszczu i daktyle.
Kanapka z wędzonym tofu.

Literatura

Jeukendrup AE, Gleeson M. Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance. Human Kinetics; 2010. https://uk.humankinetics.com/products/sport-nutrition-2nd-edition. Accessed August 10, 2018.
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568. doi:10.1249/MSS.0000000000000852

Sportowiec na diecie roślinnej

Autor dr n. o zdr. Damian Parol | 28.12.2018 | ABC Żywienia, Dietetyka sportowa

Dieta wegańska zakłada wykluczenie wszystkich produktów odzwierzęcych, natomiast dieta wegetariańska dopuszcza jedzenie produktów mlecznych i jajek. Obydwie diety wymagają zwrócenia uwagi na kilka składników, które mogę być niedoborowe w tych sposobach odżywiania, szczególnie u sportowców. W tym artykule zostaną podsumowane najważniejsze kwestie związane z dietą wegetariańską w sporcie.

Wpływ diety bezmięsnej na wydolność sportowca

Warto pamiętać, że wpływ diety wegetariańskiej na wydolność nie jest jeszcze dobrze przebadany. Istnieją tylko pojedyncze badania, obserwacje sportowców praktykujących takie diety i przesłanki teoretyczne (np. szacowanie ryzyka niedoborów). Zgromadzone do tej pory informacje pozwalają sądzić, że osoby na diecie wegetariańskiej i wegańskiej mogą osiągać znakomite wyniki w sporcie każdego rodzaju. Jednak, pomimo zapewnień wielu zwolenników diety bezmięsnych, nic nie wskazuje na to, że takie diety poprawiają wydolność w większym stopniu niż dobrze zaplanowane diety konwencjonalne. Jednocześnie diety wegetariańskie, a zwłaszcza dieta wegańska, wymagają bardziej szczegółowego planowania niż diety konwencjonalne, szczególnie w warunkach podróży.

Białko

Problem niedoboru białka praktycznie nie istnieje przy diecie zawierającej nabiał, czyli diecie laktoowowegatariańskiej. Jednak u sportowców spożywających wyłącznie rośliny może pojawić się problem niedoboru białka. Dlatego warto jest monitorować spożycie białka u takich osób oraz włączać produkty bogate w ten makroskładnik. W diecie sportowców na diecie wegańskiej powinny znaleźć się warzywa strączkowe, produkty sojowe, zboża i pseudozboża bogate w białko (m.in. kasza gryczana i komosa ryżowa). Po konsultacji ze specjalistą można też rozważyć odżywki białkowe na bazie produktów roślinnych.

Tłuszcze

Niemal wszystkie potrzebne tłuszcze można dostarczyć z dietą wegetariańską i wegańską. Co więcej, diety te zazwyczaj dostarczają korzystniejszych kwasów tłuszczowych (jedno i wielonienasyconych) niż dieta konwencjonalna. Warto też wspomnieć, że nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol pokarmowy nie są uznawane za niezbędne w diecie i nie ma konieczności ich dostarczania.

Jednak problem może być z dostarczeniem tzw. długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega 3, a dokładnie kwasu eikozapentaenowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA) – głównym źródłem tych kwasów są tłuste ryby morskie. Co prawda nasz organizm ma zdolność do ich syntezy, ale nie jest jasne czy ta synteza jest wystarczająca – zwłaszcza u sportowców. Na rynku są dostępne oleje z alg zawierające EPA i DHA w ilościach przybliżonych do rekomendowanej dziennej dawki (250 mg), dlatego też można rozważyć ewentualną suplementację.

W przypadku, gdy nie zdecydujemy się na suplementacje należy włączyć większe ilości kwasu alfa-linolenowego (ALA), ponieważ to z niego nasz organizm syntetyzuje EPA i DHA. Dostarczane ilości powinny oscylować wokół 5 g na dzień. Taką ilość można uzyskać z około 25 g siemienia lnianego lub 30 g nasion chia.

Składniki mineralne

Najbardziej problematyczne w dostarczeniu będą wapń i żelazo. Problem wapnia jest nieobecny u sportowców spożywających produkty mleczne, jednak jest wyraźny u sportowców na diecie wegańskiej. Ci drudzy powinni uwzględnić w swojej diecie produkty wzbogacane o wapń takie jak mleka roślinne czy tofu. Warto przy tym zaznaczyć, że pozyskanie odpowiednich ilości wapnia z konwencjonalnych produktów roślinnych i wody jest możliwe, ale zazwyczaj trudne do osiągniecia w praktyce i wymaga sporej uwagi.

Problem niedoboru żelaza może dotykać częściej wegetarian niż wegan. Wynika to z tego, że produkty mleczne mają mało żelaza i ograniczają jego biodostępność. Niemniej obie grupy powinny dbać o ten pierwiastek w diecie.

Witaminy

Witamina D i witamina B₁₂ są witaminami, których może zabraknąć w diecie roślinnej. Problem tej pierwszej dotyczy również osób na diecie konwencjonalnej i możesz przeczytać o tym we wpisie o witaminie D. Natomiast problem witaminy B₁₂ jest charakterystyczny dla osób na diecie bezmięsnej. W przypadku wegetarian podaż z dietą jest możliwa, ale dość często dochodzi do niedoborów. U wegan prawidłowe spożycie taj witaminy z dietą jest niemożliwe, ponieważ nie ma istotnych roślinnych źródeł. Dlatego u sportowców na diecie wegańskiej warto badać poziom witaminy B₁₂ i w razie potrzeby wprowadzić suplementację.

Podsumowanie

Bilansowanie diety bezmięsnej u sportowca jest możliwe, aczkolwiek nie jest bezproblemowe i wymaga uwagi. U takich sportowców przydatny jest też monitoring spożycia białka, żelaza, wapnia i kwasów omega 3.

Literatura

Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(1):36. doi:10.1186/s12970-017-0192-9
Melina V, Craig W, Levin S, et al. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970-1980. doi:10.1016/j.jand.2016.09.025
Appleby PN, Key TJ. The long-term health of vegetarians and vegans. Proc Nutr Soc. December 2015:1-7. doi:10.1017/S0029665115004334
Jarosz M. Normy Żywienia Dla Populacji Polski. Warszawa: Instytut Żywności i Żywienia; 2017.

Witamina D w diecie sportowca

Autor dr n. o zdr. Damian Parol | 27.12.2018 | ABC Żywienia, Dietetyka sportowa

Ostatnie lata przyniosły wiele informacji na temat witaminy D i jej roli w kształtowaniu zdrowia człowieka. Pierwotnie była ona kojarzona z gospodarką wapniowo-fosforanową, ale dzisiaj wiemy, że jej działanie znacznie wykracza poza to zagadnienie. Witamina D jest również badana w kontekście sportu. Dostępne publikacje wskazują, że prawidłowe odżywienie witaminą D zmniejsza ryzyko kontuzji u sportowców, częstotliwość infekcji oraz może pozytywnie wpływać na wydolność tlenową i beztlenową.

Jak zbadać odżywienie witaminą D?

W celu ustalenia jak organizm jest odżywiony witaminą D stosuje się badanie stężenia we krwi jej metabolitu: 25-hydroksywitaminy D, w skrócie 25(OH)D. Za stężenie optymalne uważa się 75 – 125 nmol/l (30 – 50 ng/ml). Nie ma oficjalnych wytycznych dla sportowców, niemniej sugeruje się, że stężenia u sportowców powinny być w górnej połowie normy, czyli wynosić 100 – 125 nmol/l (40 – 50 ng/ml).

Czy da się pozyskać witaminę D z żywności?

Pozyskanie optymalnych dawek witaminy D z żywności jest bardzo trudne. Jednym z najbogatszych źródeł tej witaminy są tłuste ryby morskie. Dla przykładu, codziennie spożycie łososia lub śledzia powinno wynosić około 300 g w celu zapewniania 2000 IU witaminy D. Okazjonalne spożycie takich ilości tych ryb jest oczywiście możliwe, ale ich codzienna konsumpcja jest raczej trudna w realizacji.

Zalecane dawki z suplementów

Zalecana dawka z suplementów dla populacji Europy Środkowej wynosi od 800 do 2000 IU. Niektórzy eksperci sugerują większą dawkę dla sportowców charakteryzujących się większą masą ciała – niezależnie czy wynika to z wysokiej masy mięśniowej, czy tłuszczowej. Należy jednak podkreślić, że zwiększanie dawek witaminy D powinno odbywać się po zbadaniu metabolitu 25(OH)D oraz pod kontrolą lekarza. Suplement warto przyjmować z posiłkiem zawierającym tłuszcz, ponieważ wykazano, że poprawia to biodostępność witaminy D.

Jak pozyskać witaminę D ze słońca?

Witaminę D wytwarza się w skórze pod wpływem promieni słonecznych w okresie od ostatniego tygodnia kwietnia do pierwszego tygodnia września. W pozostałych miesiącach jest ona niemożliwa na terenie Polski. Optymalna synteza skórna wymaga: 15 minut ekspozycji na słońce w godzinach 10 – 15, przy odsłoniętym 18% ciała (krótka koszulka i spodenki), bez filtrów UV oraz zachmurzenia lub smogu. Taka ekspozycja może być ekwiwalentem 5000 – 10000 IU witaminy D z suplementu. Przy tym przedawkowanie w ten sposób jest niemożliwe.

Nie pogub się w jednostkach!

Sporo zamieszania w temacie witaminy D wprowadzają stosowane jednostki, ponieważ zarówno dawki witaminy D, jak i stężenia 25(OH)D występują w różnych systemach jednostek. Szczególnie łatwo pomylić stężenia, ponieważ obie jednostki są w tym samym rzędzie wielkości. W przypadku dawek suplementów są to mikrogramy (mcg) lub jednostki międzynarodowe (IU lub j.m.). Natomiast stężenia 25(OH)D są wyrażane w jednostkach tradycyjnych – nanogramach na mililitr (ng/ml) lub jednostkach SI – nanomolach na litr (nmol/l).

Przeliczać jednostki można w następujący sposób:
1 IU = 0,025 mcg
1 mcg = 40 IU
1 ng/ml = 2,5 nmol/l
0,4 nmol = 1 ng/ml

Literatura

Płudowski P, Karczmarewicz E, Chlebna-Sokół D, et al. Rekomendacje dawkowania w populacji osób zdrowych oraz w grupach ryzyka deficytów – wytyczne dla Europy Środkowej 2013r. Stand Med.; 2013. 10(5):573-578.
Matras A, Nowak M, Parol D, Śliż D. Wpływ witaminy D na stężenie testosteronu, kompozycję sylwetki i siłę mięśniową u sportowców – przegląd aktualnych doniesień. Med Sport.; 2018. 34(1(4)):1-7. doi:10.5604/01.3001.0011.6822.
Matras A, Nowak M, Parol D, Śliż D. Prawidłowe odżywienie witaminą D a odporność i ryzyko kontuzji u sportowców – przegląd aktualnych doniesień. Med Sport. 2017;33(1(4)):1-7. doi:10.5604/1232406X.1235274.
Krzywanski J, Mikulski T, Krysztofiak H, Mlynczak M, Gaczynska E, Ziemba A. Seasonal Vitamin D Status in Polish Elite Athletes in Relation to Sun Exposure and Oral Supplementation. Zmijewski M, ed. PLoS One. 2016;11(10):e0164395. doi:10.1371/journal.pone.0164395.
Owens DJ, Allison R, Close GL. Vitamin D and the Athlete: Current Perspectives and New Challenges. Sport Med.; 2018. 48(Suppl 1):3-16. doi:10.1007/s40279-017-0841-9.

Żelazo w diecie sportowca

Autor dr n. o zdr. Damian Parol | 27.12.2018 | ABC Żywienia, Dietetyka sportowa

Jednocześnie niedobory żelaza są częste u sportowców. Najbardziej zagrożone są miesiączkujące kobiety, sportowcy spożywający mało energii, wegetarianie i biegacze. Jednak żadna grupa sportowców nie jest całkowicie wolna od niedoborów tego pierwiastka.

Roślinne czy zwierzęce?

W typowej diecie więcej żelaza pochodzi ze źródeł roślinnych niż zwierzęcych, ale biodostępność żelaza z mięsa jest znacznie lepsza nić biodostępność z produktów roślinnych. Wynika to z tego, że żelazo w mięsie występuje w formie hemowej, której wchłanianie jest ułatwione. Przyswajalność żelaza z produktów roślinnych wynosi od 1 do 23%, natomiast z mięsa od 15 do 45%. Dlatego prawdopodobieństwo niedoborów u wegetarian jest wyższe niż u osób na diecie konwencjonalnej. Niekiedy sugeruje się, że zapotrzebowanie na żelazo u wegetarian wynosi 180% RDA, ze względu na niższe wchłanianie. W przypadku wegetarian z niedoborami warto jest zwiększać biodostępność żelaza poprzez dodatek witaminy C, beta-karotenu i substancji obniżający pH (np. octu jabłkowego, sosu pomidorowego) do posiłków. Natomiast powinno się unikać kawy, herbaty, kakao i innych naparów ze względu na obecność polifenoli utrudniających wchłanianie żelaza. Ograniczane powinny być produkty bogate w kwas fitynowy (np. otręby). Suplementacja powinna być wprowadzana w ostateczności i pod kontrolą lekarza.

Jak badać odżywienie żelazem?

W większości przypadków patrzy się na poziom hemoglobiny oraz parametry morfologiczne krwinek czerwonych, jednak niewiele mówią one o zapasach żelaza. Dlatego wykonuje się takie badanie stężenia ferrytyny, wysycenie transferryny i poziom żelaza w surowicy. Zmiany w tych parametrach mogą zaalarmować nas zanim dojdzie do spadku wydolności u sportowca. Decyzje diagnostyczne oczywiście podejmuje lekarz.

W przypadku niedoborów żelaza obowiązuje zasada – lepiej zapobiegać niż leczyć. Dlatego warto jest monitorować odżywienie żelazem u sportowców by móc zareagować odpowiednio wcześniej, zanim pojawią się negatywne zmiany w wydolności sportowej i odporności immunologicznej.

Gdzie szukać żelaza?

Najlepszym źródłem żelaza jest czerwone mięso, ale białe odmiany mięsa i ryby również zawierają istotne ilości tego pierwiastka. Do dobrych roślinnych źródeł możemy zaliczyć: siemię lniane, pestki dyni, soję, fasolę białą, soczewicę czerwoną, liście pietruszki, kaszę jaglaną i gryczaną, migdały oraz płatki owsiane.

Literatura

Suedekum NA, Dimeff RJ. Iron and the athlete. Curr Sports Med Rep. 2005;4(4):199-202.
Polin V, Coriat R, Perkins G, et al. Iron deficiency: From diagnosis to treatment. Dig Liver Dis. 2013;45(10):803-809. doi:10.1016/j.dld.2013.02.019.
Alaunyte I, Stojceska V, Plunkett A. Iron and the female athlete: a review of dietary treatment methods for improving iron status and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12(1):38. doi:10.1186/s12970-015-0099-2.
Pedlar CR, Brugnara C, Bruinvels G, Burden R. Iron balance and iron supplementation for the female athlete: A practical approach. Eur J Sport Sci. 2018;18(2):295-305. doi:10.1080/17461391.2017.1416178.
Haider LM, Schwingshackl L, Hoffmann G, Ekmekcioglu C. The effect of vegetarian diets on iron status in adults: A systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. November 2016:0-0. doi:10.1080/10408398.2016.1259210.
Hinton PS. Iron and the endurance athlete. Appl Physiol Nutr Metab. 2014;39(9):1012-1018. doi:10.1139/apnm-2014-0147.

« Starsze wpisy