Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej logo
Wyszukiwarka
Pora na pomidora

Pora na pomidora

Pomidor – bezkonkurencyjnie król warzyw. Dlaczego tak bardzo lubimy pomidory?

Ogólnodostępność i smak

Szczyt sezonu na pomidory przypada  latem i trwa do późnej jesieni. W tym okresie polskie pomidory smakują najlepiej i wtedy też mamy największy wybór różnorodnych odmian. Pierwsze polskie pomidory szklarniowe pojawiają się już w połowie marca, a te importowane dostępne są na sklepowych półkach przez cały rok. Warto korzystać przede wszystkim z lokalnych pomidorów i spożywać je głównie w sezonie ze względu na gwarancję jakości, a także najlepszy smak i piękny aromat. Dojrzewające w słońcu pomidory są soczyste, mają przyjemną, mięsistą strukturę oraz słodki smak.

Wiele odmian

Odmian pomidorów jest wiele możemy podzielić je na te w zależności od:

  • rodzaju uprawy m.in.: gruntowe, szklarniowe, tunelowe
  • wielkości owoców m.in.: podłużne, bawole serca, paprykowe
  • koloru m.in.: żółte, pomarańczowe, brązowe, tygrysie, malinowe, zielone, czekoladowe.

Pomidory w zależność od odmiany różnią się także smakiem i strukturą, dzięki czemu można je różnorodnie wykorzystać w kuchni. Pomidory podłużne świetnie nadają się do suszenia oraz na przecier. Te wielkie i soczyste jak np. bawole serca urozmaicą kanapki. Pomidorki koktajlowe czy daktylowe są drobne i słodkie, świetnie sprawdzą się jako przekąska czy warzywny składnik w śniadaniówce.

Możliwość uprawy w gospodarstwach domowych

Pomidory można uprawiać w szklarniach, tunelach foliowych oraz w gruncie. Warto samodzielnie hodować pomidory w przydomowych ogródkach, czy nawet na balkonie. W tym celu można samodzielnie wysiać nasiona w żyznej glebie, należy jednak zrobić to stosunkowo wcześnie, najlepiej już w marcu. W sklepach ogrodniczych można także kupić gotowe sadzonki. Konieczne jest dbanie o regularne nawadnianie roślinek oraz odpowiednie nasłonecznienie. Do pracy w przydomowym ogródku warto zaangażować najmłodszych. Sianie, podlewanie i doglądanie pomidorków może być ciekawą formą spędzania wolnego czasu, a także zachętą do spożywania pomidorów. Samodzielna hodowla warzyw może przyczynić się do budowania zdrowych nawyków żywieniowych u najmłodszych.

Wartość odżywcza i wpływ na zdrowie

Pomidor stanowi dobre źródło potasu, 1 średnia sztuka (170 g) dostarcza 476 mg tego składnika.  Potas jest jednym z głównych elektrolitów, który odpowiada za utrzymanie odpowiedniej gospodarki wodno-elektrolitowej organizmu, jest istotny dla prawidłowej pracy serca i układu krążenia. W pomidorze znajdziemy także wiele antyoksydantów m.in. witaminę C (39,1 mg w 170 g), E (2,1 mg w 170 g), beta- karoten (1088 µg w 170 g) oraz związki fenolowe (głównie w skórce). Bardzo cennym składnikiem pomidorów jest likopen – czerwony barwnik, który wykazuje silne działanie antyoksydacyjne. Istnieje wiele publikacji naukowych, których wyniki wskazują na związek pomiędzy zawartością likopenu w diecie, a niższym ryzykiem rozwoju chorób nowotworowych i układu krążenia.  Zawartość likopenu w pomidorach jest zmienna, zależna od warunków uprawy, odmiany, a także stopnia dojrzałości owoców. Obróbka termiczna pomidorów i obecność tłuszczu w posiłku zwiększają biodostępność likopenu, dzięki czemu jest on lepiej wchłaniany z przewodu pokarmowego. Pomidory to także źródło błonnika pokarmowego (2,04 g w 170 g), który wpływa korzystnie na m.in. stężenie cholesterolu oraz glukozy we krwi. Pomidor jest bardzo soczystym warzywem, który w 94% składa się z wody, jest także niskoenergetyczny.

Przetwory z pomidorów

Pomidory świetnie nadają się do pasteryzacji. W szczycie sezonu warto przygotować domową passatę, sos pomidorowy czy sok. Na sklepowych półkach znajdziemy wiele gotowych przetworów z pomidorów, które mogą stanowić dodatek do diety i urozmaicenie w okresie mniejszej dostępności świeżych warzyw. Warto jednak sprawdzać skład takich produktów i wybierać te bez dodatku lub z jak najmniejszą zawartością soli i cukru. Przetwory takie jak passata, pomidory w puszce, sok pomidorowy, koncentrat świetnie sprawdzą się w wielu daniach i zazwyczaj mają prosty skład. Na rynku dostępne są także suszone pomidory np. z dodatkiem olejów roślinnych i przypraw, gotowe sosy pomidorowe czy ketchup. Wartość odżywcza takich produktów znacząco różni się od świeżego pomidora, z tego względu warto traktować je jako dodatek do potraw, a nie ich główny składnik. 

Praktyczne wskazówki

Jak przechowywać pomidory?

Kupując pomidory o średnim stopniu dojrzałości warto pozostawić je w słonecznym miejscu, dzięki czemu szybciej dojrzeją. Nie należy przechowywać niedojrzałych pomidorów w lodówce, ponieważ niska temperatura i brak nasłonecznienia uniemożliwi uzyskanie pożądanego smaku oraz aromatu. Chcąc przedłużyć trwałość już dojrzałych oraz pokrojonych pomidorów warto przechowywać je w lodówce, aby uniknąć rozwojowi pleśni i pojawienia się muszek owocówek.

Z czym łączyć pomidory, aby podkreślić ich smak?

Pomidory świetnie komponują się z czosnkiem, cebulą, melonem, arbuzem, rukolą, natką pietruszki oraz szczypiorkiem. Bardzo aromatycznym dodatkiem podkreślającym smak pomidorów są świeże i suszone zioła takie jak m.in. bazylia, oregano, tymianek i rozmaryn. Dobrej jakości tłuszcze takie jak np. oliwa z oliwek także podkreślą smak pomidorów, a przy okazji zwiększają biodostępność zawartych w nich witamin.

Co, jeśli czuję dyskomfort po spożyciu pomidora?

Pomidory mogą być gorzej tolerowane przez osoby zmagające się z problemami żołądkowo-jelitowymi (np. refluksem żołądkowo-przełykowym czy IBS). W celu zmniejszenia możliwych dolegliwościami warto sparzyć pomidora, a następnie usunąć skórkę oraz pestki. Dzięki temu zmniejszymy ilość błonnika pokarmowego.

Podsumowanie

Pomidory to warzywa o wysokiej wartości odżywczej, więc warto, aby na stałe znalazły się w naszym jadłospisie. Regularne spożywanie świeżych pomidorów oraz ich przetworów z prostym składem przynosi wiele korzyści dla zdrowia.

 

Piśmiennictwo

  1. Kunachowicz H., Przygoda B., Iwanow K., Nadolna I.: Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych i potraw. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2020.
  2. Szabo K., Mitrea L., Călinoiu LF., et al.: Natural polyphenol recovery from apple-, cereal-, and tomato-processing by-products and related health-promoting properties. Molecules. 2022; 11;1 7; 27(22): 7977. doi: 10.3390/molecules27227977.
  3. Salehi B., Sharifi-Rad R., Sharopov F. et al: Beneficial effects and potential risks of tomato consumption for human health: An overview. Nutrition. 2019; 6; 62:201-208. doi: 10.1016/j.nut.2019.01.012.
  4. Li N Wu X., Zhuang W., Xia L. et al.: Tomato and lycopene and multiple health outcomes: Umbrella review. Food Chem. 2021, 51; 343:128396. doi: 10.1016/j.foodchem.2020.128396.
Czy można łączyć pomidora z ogórkiem?

Czy można łączyć pomidora z ogórkiem?

Według danych statystycznych GUS (2013-2016) pomidory dominują w konsumpcji świeżych warzyw w naszym kraju (około 10 kg/osobę/rok), a tuż za nimi na liście popularności figurują ogórki (nieco ponad 6 kg/osobę/rok). Dzieje się tak zapewne dlatego, że zarówno pomidory, jak i ogórki są powszechnie dostępne, należą do warzyw znanych i akceptowanych  przez wszystkie grupy wiekowe, mogą być także spożywane pod wieloma postaciami.

Według Tabel składu i wartości odżywczej żywności pomidor to warzywo o znaczącej zawartości witaminy C, tj. 13,7 mg/100 g produktu, co stanowi 15-30% dziennej Referencyjnej Wartości Spożycia (RWS). Z kolei ogórek pomimo mniejszych walorów odżywczych doceniany jest za wyjątkowo niską kaloryczność (12kcal/100 g), a w formie nieobieranej cechuje go znacząca ilość witaminy K.

 

Skoro zarówno pomidor, jak i ogórek mają swoje zalety, dlaczego ich łączenie w posiłku budzi wątpliwości?

Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, ma znaczenie w powstawaniu (i zrastaniu) tkanki kostnej, zębowej czy kolagenu – głównego białka budulcowego w ludzkim organizmie. Jest niezbędna w zapobieganiu szkorbutowi, podawana profilaktycznie, zwiększa też odporność organizmu na infekcje. Ponadto, witamina C zwiększa wchłanialność żelaza z pożywienia, zwłaszcza pochodzącego z pokarmów roślinnych, przez co zapobiega niedokrwistości. Jako najsilniejszy spośród przeciwutleniaczy witamina C neutralizuje działanie wolnych rodników powodujących uszkodzenie komórek organizmu.

Faktem jest, że zawarta w ogórku askorbinaza – związek z grupy enzymów utleniających – cechuje się działaniem dezaktywującym witaminę C w optymalnym dla niego (pH 5,6) środowisku. Enzym ten uwalnia się i aktywuje na skutek niszczenia struktury komórkowej, tj. krojenia, szatkowania produktu będącego jego źródłem.  Efekt działania askorbinazy jest z reguły krótkotrwały, ponieważ enzym ten po spożyciu rozkłada się w przewodzie pokarmowym na aminokwasy, gdzie “nie zagraża” już spożytej witaminie C.

Obniżenie wartości pH zmniejsza efekt askorbinazy, co można osiągnąć już na talerzu poprzez dodanie do potrawy soku z cytryny, limonki lub octu balsamicznego. I tak surówki i sałatki z udziałem pomidora i ogórka są bardzo popularne na wielu szerokościach geograficznych na całym świecie. Sałatka szopska, charakterystyczny specjał kuchni bułgarskiej, składa się z ogórków, pomidorów, papryki, cebuli oraz solankowego sera owczego. Sałatka grecka, sztandarowe danie kuchni śródziemnomorskiej, na dobre zagościła też w naszym kraju.

Skupiając się zanadto na „zakazanym” połączeniu pomidora i ogórka, możemy wyrządzić sobie więcej krzywdy niż pożytku. Niekorzystne bowiem działanie askorbinazy może dotyczyć szerszej grupy, niejednokrotnie bardziej obfitujących w witaminę C warzyw i owoców, np.: papryki, jarmużu, brokuła, kalafiora, kapusty,  brukselki, kalarepy czy porzeczek, truskawek, cytrusów, etc.  Należy pamiętać, że na niską stabilność witaminy C wpływa nie tylko zawarta w ogórku askorbinaza, ale także dostępność tlenu atmosferycznego, promieniowanie ultrafioletowe, podwyższona temperatura czy obecność metali ciężkich.

Według WHO, spożycie warzyw i owoców powinno wynosić́ co najmniej 400 g/dzień/osobę dorosłą, podczas gdy w Polsce w latach 2013-2016 dzienne spożycie warzyw świeżych i przetworzonych wyniosło 160 g,  oraz 117 g owoców i ich przetworów, co łącznie daje 277 g/osobę̨/dzień́.

Różnorodność i odpowiednia ilość warzyw i owoców dostarczanych w diecie zapewnia prawidłowe spożycie większości mikroskładników odżywczych i błonnika pokarmowego. Korzyści wynikające ze spożycia owoców i warzyw nie mogą być przypisane pojedynczym składnikom bądź ich mieszaninie i substancjom bioaktywnym. Dlatego też mówi się o tych produktach jako o kategorii, a nie w kontekście składników odżywczych.

Podsumowując: odpowiednia ilość i różnorodność warzyw i owoców pozwala łączyć w diecie pomidora z ogórkiem.

 

  1. Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I., Iwanow K. Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL; 2017. Warszawa.
  2. WHO 2014: European Food and Nutrition Action Plan 2015–2020. Regional Committee for Europe 64th Session Copenhagen, Denmark; 2014. 15–18 September.[online]. [przeglądany 16.10.2018]. Dostępny w: http://www.euro.who.int/__data/as-sets/pdf_file/0008/253727/64wd14e_FoodNutAP_140426.pdf
  3. Grzelakowska A. , Cieślewicz J., Łudzińska M. The dynamics of vitamin C content in fresh and processed cucumber (Cucumis sativus L.) Chem. Ddact. Ecol. Metro L.; 2013. 18(1-2):97-102.