laktoza

Czy osoby dorosłe nie powinny pić mleka?

Autor mgr inż. Paulina Gąsiewska | 5.11.2018 | ABC Żywienia, Fakty i mity

Ile mleka w zdrowej diecie?

Zgodnie z zasadami zdrowego żywienia należy spożywać co najmniej 2 duże szklanki mleka w ciągu dnia. Mleko można zastąpić jogurtem, kefirem, a częściowo także serem.

Kilka słów o laktozie

Laktoza jest dwucukrem występującym w mleku i jego przetworach. Zbudowana jest z glukozy i galaktozy. Do rozerwania wiązania między tymi cukrami potrzebny jest enzym – laktaza. Wraz z wiekiem może dochodzić w organizmie człowieka do zmniejszenia wytwarzania tego enzymu, jednak nie jest to regułą i w naszym społeczeństwie zdarza się rzadko. Nietolerancja laktozy częściej może pojawić się po stosowaniu kuracji antybiotykowej, ale ma ona jedynie charakter przejściowy i po pewnym czasie ponownie możemy spożywać mleko.

Nietolerancja laktozy i alergia na mleko to najczęstsze argumenty przemawiające za rezygnacją ze spożycia mleka i jego przetworów. Czy słusznie?

Nietolerancja laktozy dotyczy poniżej 15% osób w Polsce. Problem ten jest znacznie bardziej powszechny w innych częściach świata. Alergia na mleko występuje zwykle u małych dzieci, które wraz z upływem lat najczęściej z niej wyrastają. Zatem i ten argument nie powinien przemawiać za rezygnacją ze spożycia mleka i jego przetworów.

Cierpiąc na nietolerancję laktozy możemy spożywać mleko i jego przetwory

Występowanie nietolerancji laktozy nie oznacza konieczności rezygnacji ze spożycia mleka i produktów mlecznych. Osoby z tą przypadłością mogą spożywać 11-12 g laktozy na porcję, co odpowiada średnio szklance mleka. I w takim przypadku warto wprowadzić do diety fermentowane produkty mleczne, takie jak np. jogurt naturalny, kefir, maślankę. Pomimo zawartości laktozy są one zwykle lepiej tolerowane. W przypadku występowania nietolerancji cukru mlecznego (laktozy) zasadny jest wybór produktów bezlaktozowych lub suplementacja laktazy (enzymu rozkładającego laktozę).

Podsumowując zatem: zarówno dzieci, osoby dorosłe i osoby starsze mogą pić mleko.

ZAWARTOŚĆ LAKTOZY W PRODUKTACH MLECZNYCH

Mleko kozie – 4,5 g /100 g

Mleko pełne w proszku – 38,7 g /100 g

Napój sojowy – 0 g /100 g

Mleko krowie 1,5% tł. – 4,9 g/ 100 g

Mleko zagęszczone niesłodzone – 9,4 g /100 g

Mleko zagęszczone słodzone – 10,3 g /100 g

Ser feta – 1 g /100 g

Ser twarogowy półtłusty – 3,2 g /100 g

Ser mascarpone – 2,3 g /100 g

Ser gouda – 0,1g /100 g

Jogurt naturalny 2% tł. – 4,6 g /100 g

Kefir 2% tł. – 4,1 g /100 g

Maślanka 0,5% tł. – 4,8 g /100 g

Masło extra – 0,6 g /100 g

Mleko owcze – 5,3 g /100 g

Lody śmietankowe – 4,4

Źródło

Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Kunachowicz i inni, PZWL, 2017

Produkty mleczne w diecie sportowca

Autor Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej | 28.10.2018 | ABC Żywienia, Dietetyka sportowa

Na początku warto zauważyć, że produkty mleczne, mimo wspólnego pochodzenia, nie są jednorodną grupą. Niektóre charakteryzują się wysoką zawartością białka (np. jogurt skyr, serek wiejski czy twaróg), a inne (np. sery dojrzewające podpuszczkowe – potocznie „sery żółte”, serki do smarowanie) są istotnym źródłem tłuszczów. Wiele produktów mlecznych zawiera dużo białka i sporo tłuszczu, co zmienia ich wartość odżywcza i zdrowotną. Niektóre produkty mają też znaczne ilości cukru dodanego (m.in. desery mleczne i jogurty owocowe) i soli (m.in. sery żółte i wędzone). Należy mieć to na uwadze mówiąc o konkretnych produktach i ich miejscu w diecie sportowca. Poniżej zweryfikowano najczęstsze obawy związane z mlekiem.

Częstym zarzutem wobec mleka jest rzekoma powszechność nietolerancji laktozy. W Europie nietolerancja laktozy jest rzadka. Wynika to z tego, że w populacji europejskiej gen kodujący laktazę (enzym trawiący laktozę) jest cały czas aktywny, również w wieku dorosłym. Co więcej osoby z nietolerancją laktozy zazwyczaj mogą spożywać niewielkie ilości tego cukru i nie odczuwać żadnych dolegliwości. Trzeba też pamiętać, że nie wszystkie produkty mleczne są bogate w ten cukier. Jednocześnie coraz większa jest też oferta produktów pozbawionych laktozy poprzez dodatek laktazy, co sprawia że cukier ten zostaje rozłożony na glukozę i galaktozę. Na laktozę powinni zwrócić uwagę sportowcy, którzy odczuwają dolegliwości żołądkowo-jelitowe podczas startów. Nietolerancja laktozy o niewielkim nasileniu, może stanowić problem podczas intensywnego wysiłku.

Estrogeny

Inną obawą związaną z mlekiem są estrogeny zawarte w mleku. Rzeczywiście mleko zawiera pewne ilości estronu i siarczanu estronu, ale są one bardzo małe. Szacuje się, że porcja 3 szklanek mleka dostarcza 70 ng tych hormonów, co jest poniżej 0,1% ilości estrogenów produkowanych codziennie przez organizm mężczyzny. Za bezpieczny poziom estrogenów dostarczanych z dietą uważa się 1% całodziennej puli estrogenów wytwarzanych przez człowieka. Większych ilości estrogenów mogą dostarczać produkty bogate w tłuszcz mleczny (np. masło, żółty ser), ale nadal będą to ilości poniżej bezpiecznej granicy.

Śluzotwórcze właściwości mleka

Można usłyszeć, że mleko powoduje powstawanie śluzu w drogach oddechowych. Mogłoby to powodować problemy z oddychaniem i negatywnie wpływać na wydolność sportowców. Obecnie żadne badania nie potwierdzają, że tak się dzieje. Interesujące jest, że w jednym z badań z lat 90. uczucie śluzu po spożyciu mleka deklarowały tylko osoby, które przed przystąpieniem do badania wierzyły, że taki efekt wystąpi. Odczuwały one śluz niezależnie od tego czy dostały prawdziwe mleko czy napój sojowy udający mleko.

Co zamiast mleka?

Eliminacja mleka i produktów mlecznych z innych powodów niż etyczne oraz rzadkie problemy medyczne (np. alergia na mleko) jest niepotrzebna. Osoby, które rezygnują z mleka powinny pamiętać o uwzględnieniu w swojej diecie innych źródeł wapnia i białka. Dobrze w tej roli sprawdzają się produkty sojowe (napoje sojowe, tofu, fermentowane napoje sojowe – określane jako „jogurty sojowe”), które dodatkowo mogą zastępować produkty mleczne w wielu przepisach. Innym źródłem wapnia są wzbogacane napoje roślinne oraz niektóre wody i warzywa. Natomiast białka mogą dostarczać takie produkty jak mięso, jajka i warzywa strączkowe. Decyzję o eliminacji mleka z diety oraz sposób jego zastąpienia w diecie warto przedyskutować z dietetykiem.

Literatura

Pereira PC. Milk nutritional composition and its role in human health. Nutrition; 2014. 30(6):619–627.
Macrina i in. Estrone and Estrone Sulfate Concentrations in Milk and Milk Fractions. J Acad Nutr Diet.; 2012. 112(7):1088-1093.
Pinnock CB, Arney WK. The milk-mucus belief: sensory analysis comparing milk and a soy placebo. Appetite; 1993. 20(1):61-70.

Nietolerancja laktozy – co można stosować, a czego unikać w diecie?

Autor dr Anna Wojtasik | 20.04.2017 | Choroba a dieta, Choroby układu pokarmowego

Czym jest nietolerancja laktozy?

Laktoza jest dwucukrem występującym w mleku wszystkich ssaków oraz w produktach mlecznych. Warunkiem niezbędnym do przyswojenia laktozy z pożywienia jest zachowanie aktywności enzymu – laktazy, znajdującej się w nabłonku jelitowym. Pod jej wpływem laktoza ulega hydrolizie do dwóch jednocukrów: glukozy i galaktozy, które są łatwo wchłaniane do krwiobiegu. W przypadku niedoborów lub braku laktazy dochodzi do zaburzeń procesów trawienia laktozy, czego efektem są wzdęcia brzucha, kolki, kruczenie, przelewania oraz biegunki. Następuje nadmierna utrata wody, elektrolitów, białek oraz tłuszczów, co w następstwie powoduje szybkie odwodnienie organizmu. Przewlekłe utrzymywanie się tego stanu może prowadzić do niedożywienia i utraty masy ciała, a także do zaburzeń snu oraz uczucia chronicznego zmęczenia.

Poziom laktazy jelitowej zmienia się w zależności od wieku, największa aktywność tego enzymu jest u niemowląt i małych dzieci, a więc w tym okresie życia, w którym spożycie mleka jest największe. W wieku młodzieńczym aktywność laktazy stanowi około 10% aktywności oznaczanej przy urodzeniu. Długotrwałe stosowanie diety bezmlecznej również wpływa na zmniejszenie aktywności wydzielania laktazy.

Zawartość laktozy w produktach spożywczych

Laktoza jest cukrem występującym w mleku, dlatego wszystkie produkty z mleka krowiego, koziego i owczego zawierają pewne jej ilości. Zawartość laktozy w poszczególnych przetworach mlecznych jest zróżnicowana – przedstawiamy ją w tabeli. Najwięcej tego cukru zawiera czyste mleko oraz serwatka. Mniej laktozy występuje w napojach mlecznych, serach twarogowych i maśle. Twarde sery dojrzewające zawierają niewielkie ilości tego cukru.

Laktoza może być obecna także w wielu innych produktach spożywczych, zawierających w swoim składzie mleko lub surowce pochodzące z mleka (np. mleko w proszku czy serwatkę).

Tabela. Zawartość laktozy w wybranych produktach mlecznych

Produkt	Laktoza g/100g	Produkt	Laktoza g/100g
Mleko 2 % tłuszczu	4,7	Ser twarogowy tłusty	3,1
Serwatka płynna	5,1	Ser typu Feta	1,0
Mleko kozie	4,4	Ser Cheddar	0,1
Mleko owcze	5,1	Ser Gouda tłusty	0,1
Mleko odtłuszczone w proszku	51,0	Parmezan	0,1
Jogurt naturalny 2% tłuszczu	4,6	Ser Brie pełnotłusty	0,1
Kefir 2% tłuszczu	4,1	Ser topiony edamski	1,0
Maślanka 0,5% tłuszczu	4,7	Masło ekstra	0,6

Źródło: Kunachowicz H. i wsp. Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL, 2005.

Dieta w nietolerancji laktozy

Wśród osób z nietolerancją laktozy występuje zróżnicowana, indywidualna wrażliwość na laktozę spożywaną z dietą. U wielu chorych nie ma potrzeby całkowitego wykluczania produktów mlecznych z diety, a jedynie ograniczenie ich spożycia oraz wybieranie produktów o mniejszej zawartości laktozy.

W praktyce posiłki w nietolerancji laktozy powinny być pozbawione słodkiego mleka. Można natomiast stosować mleko fermentowane w postaci kefirów czy mleka acidofilnego. Produkty te na ogół zawierają mniej laktozy, np. kozie mleko acidofilne o około 1/3 mniej w porównaniu z mlekiem nie fermentowanym. Jogurty, pomimo podobnej jak w mleku zawartości laktozy, są lepiej od niego tolerowane dzięki obecności mających własną laktazę bakterii mlekowych (Lactobacillus bulgaricus i Streptococcus thermophilus).

Sery twarde dojrzewające (tj. cheddar, gouda, parmezan) praktycznie nie zawierają laktozy, dlatego na ogół są dobrze tolerowane przez osoby z nietolerancją tego cukru. Również w serach kremowych np. brie, fromage czy w serach topionych zwartość laktozy jest mniejsza w porównaniu np. do serów twarogowych.

W cięższych przypadkach nietolerancji zalecane jest spożywanie produktów mlecznych nie zawierających laktozy (bezlaktozowych) oraz wykluczanie innych produktów mających w swoim składzie surowce pochodzące z mleka. Na rynku dostępne jest mleko bezlaktozowe, a także sery i inne produkty mleczne bez laktozy. Są one oznakowane napisem ,,nie zawiera laktozy”.

Warto wiedzieć, że świetle obowiązujących przepisów prawnych mleko i produkty pochodne (łącznie z laktozą) zaliczane są do składników alergennych, a ich obecność musi być obowiązkowo wykazana w składzie produktu. Dlatego ważne jest zapoznawanie się z informacją podawaną na etykietach.

Literatura

Zalecenia zdrowego Żywienia w schorzeniach układu krążenia, układu oddechowego, narządu ruchu, psychosomatycznych i onkologicznych. Opracowanie przygotowane na zamówienie Zakładu Ubezpieczeń Społecznych. Redaktor Naukowy prof. dr hab. Mirosław Jarosz. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2012 (http:// www.zus.pl/files/dpir/ Zalecenia_zdrowego_ żywienia)
Cichańska B., Rujner J. Dieta bezglutenowa i bezmleczna dla dzieci i dorosłych. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2002, ISBN 83-200-2662-8
Celiakia i dieta bezglutenowa. Praktyczny poradnik pod redakcją G. Konińskiej, A. Marczewskiej, M. Źródlak). Polskie Stowarzyszenie Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej. Wydanie IX. Warszawa 2013.