Jak jeść, aby uniknąć dyskomfortu?
Nie od dziś wiadomo, że to, co każdego dnia pojawia się na naszym talerzu istotnie wpływa na stan naszego zdrowia, a także na samopoczucie. Prawidłowo zbilansowana, różnorodna dieta, uwzględniająca indywidualne potrzeby jest jednym z filarów zdrowia. W przypadku chorób układu pokarmowego, (jak np. IBS, SIBO; choroba refluksowa) dietoterapia jest istotnym elementem leczenia. Przed jej rozpoczęciem warto skonsultować się z doświadczonym dietetykiem i wspólnie ustalić indywidualny sposób odżywania uwzględniający pojawiające się dolegliwości. Poza doborem odpowiedniej diety należy zadbać także o sposób jedzenia. Okazuje się, że pośpiech, niedokładne żucie czy intensywne ćwiczenia tuż po zakończeniu posiłku mogą spowodować lub nasilić objawy i ogólny dyskomfort.
Wpływ dystraktorów na trawienie
Dystraktory to czynniki, które mogą odciągać uwagę od podstawowego działania. Pośpiech, stres, oglądanie telewizji czy korzystanie z telefonu podczas spożywania posiłku – to dystraktory, które w negatywny sposób mogą wpływać na procesy trawienne. Jama ustna to początkowy odcinek układu pokarmowego, w którym zachodzi pierwszy etap trawienia pokarmu. To tu pożywienie jest rozdrabniane, przeżuwane i formowane w kęs pokarmowy. Ślina zawiera dodatkowo enzymy, które są odpowiedzialne za wstępne trawienie węglowodanów. Jedząc w pośpiechu skracamy czas trwania pierwszego etapu trawienia. Na skutek tego, do żołądka, czyli dalszej części układu pokarmowego, trafia mniej rozdrobiony pokarm. Do prawidłowego opróżniania żołądka konieczne jest, aby pokarm został dokładnie rozdrobiony w jamie ustnej. Jeśli trafią do niego zbyt duże cząstki pokarmu to proces trawienia i opróżniania żołądka wydłuży się. Dłuższe zaleganie treści może spowodować refluks żołądkowo-przełykowy, ból, zgagę lub ogólny dyskomfort. Dodatkowo, jedząc w pośpiechu, połykamy większe ilości powietrza, co może spowodować i/lub nasilić wzdęcia.
Wpływ dystraktorów na sytość i samopoczucie
Jedząc szybko i w nerwowej atmosferze, stwarzamy ryzyko spożycia zbyt dużej porcji. Z prostego względu – jedząc w pośpiechu, robimy to mniej uważnie. Niestety sprzyja to przejadaniu się. W przypadku problemów żołądkowo-jelitowych zwraca się szczególną uwagę na wielkość porcji, częstotliwość i regularność spożywania posiłków. Zbyt duża objętość posiłku może spowodować ból żołądka, a także cofanie się kwaśnej treści do przełyku. Nieregularne spożywanie posiłków, długie odstępy czasowe między nimi, mogą spowodować silny, „wilczy” głód. To może skutkować spożyciem niekontrolowanej wielkości porcji oraz niekorzystnym wpływem na stan zdrowia i samopoczucia. Więcej na temat uważnego jedzenia przeczytasz w artykule.
Jak zadbać o higienę podczas spożywania posiłków?
- Zadbaj o spokojną atmosferę – staraj się spożywać posiłek w cichym i spokojnym miejscu. Nie jedz przy TV, komputerze, w trakcie czytania gazety czy rozmowy telefonicznej. Takie dystraktory mogą odciągnąć twoją uwagę od posiłku, narzucić szybsze tempo jedzenia oraz sprzyjać mniej dokładnemu gryzieniu i przeżuwaniu, a także przejadaniu się.
- Przyjmij odpowiednią postawę ciała. Nie spożywaj posiłków na stojąco czy leżąco. Usiądź wygodnie przy stole – w takiej pozycji twoje ciało będzie bardziej rozluźnione.
- Jedz powoli – staraj się dokładnie i bez pośpiechu przeżuwać każdy kęs. W trakcie jedzenia zwracaj uwagę na wielkość spożywanej porcji – zbyt duże mogą nasilić dolegliwości ze strony układu pokarmowego.
- Nie jedz tuż przed snem – zachowaj odstęp między ostatnim posiłkiem, a snem. Pozycja leżąca, a zwłaszcza taka na prawym boku, może nasilić np. refluks żołądkowo-przełykowy. Może to spowodować ucisk na żołądek i w konsekwencji tego cofanie się treści pokarmowej. Najbardziej zalecane wydaje się spożywanie lekkiego posiłku nie później niż 3 godziny przed snem.
- Nie wykonuj intensywnych ćwiczeń tuż po spożyciu posiłku. Ćwiczenia angażujące górne partie ciała, w tym mięśnie brzucha, mogą spowodować cofanie się kwaśnej treści pokarmowej z żołądka do przełyku.
- Spożywaj posiłki o odpowiedniej temperaturze. Zarówno zbyt gorące jak i zbyt zimne posiłki mogą podrażniać jamę ustną, błonę śluzową przełyku i żołądka. Mogą one nasilać refluks żołądkowo-przełykowy czy powodować ogólny dyskomfort. Staraj się, aby spożywane posiłki miały umiarkowaną temperaturę.
Dzienniczek samoobserwacji
Pomocnym narzędziem do obserwacji swojego samopoczucia po spożyciu posiłków jest dzienniczek żywieniowy. Kilkudniowe bieżące notowanie rodzaju spożywanych produktów i potraw, wielkości porcji oraz samopoczucia po zakończeniu posiłku, ułatwi zidentyfikowanie źle tolerowanych produktów i potraw. W dzienniczku warto również zamieszczać informacje na temat czasu trwania posiłków, a także opisać atmosferę towarzyszącą jedzeniu (stres, pośpiech, spokój itp.). Zbiór tych informacji umożliwi dokładniejsze dobranie zaleceń nie tylko żywieniowych, ale również tych dotyczących całego stylu życia. Dla pacjenta to również pomoc w zwiększeniu świadomości na temat stosowanej na co dzień diety i warunków jedzenia, zwrócenie uwagi na styl jedzenia i jego możliwy wpływ na stan zdrowia. Pewne czynności jak np. jedzenie są wykonywane automatycznie, prowadzenie dzienniczka umożliwi wprowadzenie większej refleksji, oceny swojego sposobu i stylu jedzenia.
Podsumowanie
Zanim sięgniesz po kolejny suplement obiecujący poprawę trawienia, zwróć uwagę na to, co pojawia się na twoim talerzu oraz na to, w jaki sposób jesz. To właśnie stosowanie się do zaleceń żywieniowych jest podstawą dietoprofilaktyki i dietoterapii wielu chorób zależnych od stylu życia. Warto także zadbać o higienę spożywania posiłków. W wielu schorzeniach, zwłaszcza tych dotyczących układu pokarmowego, jest ona istotnym dopełnieniem dietoterapii. W celu omówienia nawyków żywieniowych i ich wpływie na zdrowie możesz skorzystać z bezpłatnych konsultacji w Centrum Dietetycznym Online: https://cdo.pzh.gov.pl/.
Piśmiennictwo:
- Krauss H.: Fizjologia żywienia. PZWL, Warszawa, 2019.
- Mei Z., Zheng-Kun H., Zhi-Bang H. i wsp.: Dietary and lifestyle factors related to gastroesophageal reflux disease: A systematic review. Clin. Risk Manag. 2021; (17): 305–323. doi: 10.2147/TCRM.S296680.
- Czepczor-Bernat K., Brytek-Matera A.: Psychologiczne aspekty nadwagi i otyłości. Difin, Warszawa, 2020.
- Aucoin M., Lalonde-Parsi M.J., Cooley K.: Mindfulness-based therapies in the treatment of functional gastrointestinal disorders: a meta-analysis. Based Complement. Alternat. Med. 2014: 140724. doi: 10.1155/2014/140724.