Home 9 ABC Żywienia 9 Zasady zdrowego żywienia 9 „Modny” mikroskładnik? Cynk

„Modny” mikroskładnik? Cynk

Autor

Cynk (Zn) jest mikroskładnikiem, który reguluje pracę układu immunologicznego, nerwowego, pokarmowego i rozrodczego oraz wpływa na prawidłową strukturę włosów, skóry i paznokci. Jakie są jego źródła pokarmowe? Czym może grozić niedobór i jak się on objawia? Czy konieczna jest suplementacja? U kogo prawidłowe spożycie cynku odgrywa szczególnie ważną rolę?

Rola cynku w organizmie:

– funkcje regulacyjne, strukturalne i katalityczne,
– jest składnikiem ponad 300 enzymów,
– bierze udział w metabolizmie białek, tłuszczów i węglowodanów,
– uczestniczy w przemianach energetycznych,
– bierze udział w metabolizmie alkoholu,
– uczestniczy w syntezie i przemianach hormonów,
– bierze udział w syntezie insuliny,
– odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie błon śluzowych, stan skóry, włosów i paznokci.

Poziom średniego zapotrzebowania (czyli wysokości spożycia odpowiedniego dla połowy liczby osób w danej grupie ludności) i zalecanego spożycia (czyli wartości odpowiedniej dla niemal wszystkich osób w danej grupie ludności), w zależności od wieku oraz płci według norm żywienia dla populacji polskiej z 2020 roku przedstawiono w Tabeli 1.
Tabela 1. Zapotrzebowanie na cynk dla populacji polskiej w zależności od wieku oraz płci

Grupa (płeć/wiek, lata) Cynk mg/ dobę
Średnie zapotrzebowanie Zalecane spożycie
Niemowlęta
0-6 miesięcy 2 2
7-11 miesięcy 2,5 3
Dzieci
1-3 lat 2,5 3
4-9 lat 4 5
Chłopcy
10-12 lat 7 8
13-18 lat 8,5 11
Dziewczęta
10-12 lat 7 8
13-18 lat 7,3 9
Mężczyźni
od 19 lat 9,4 11
Kobiety
Od 19 lat 6,8 8
Kobiety w ciąży
<19 lat 10,5 12
≥19 lat 9,5 11
Kobiety karmiące piersią
<19 lat 10,9 13
≥19 lat 10,4 12

Źródło (1)

Prawidłowo zbilansowana i zróżnicowana dieta pokrywa zapotrzebowanie na cynk. W swoim codziennym jadłospisie warto uwzględniać produkty, które są bogatym źródłem tego pierwiastka. Przykładowe źródła cynku przedstawiono w Tabeli 2.

Tabela 2. Pokarmowe źródła cynku

Grupa produktów/ produkt Zawartość cynku w 100g produktu (mg)
Produkty zbożowe
Chleb żytni pełnoziarnisty 2,86
Kasza gryczana 3,50
Kasza jaglana 3,40
Mąka żytnia typ 2000 3,84
Płatki owsiane 3,16
Orzechy
Orzechy włoskie 2,72
Dynia, pestki 7,50
Słonecznik, nasiona 2,69
Migdały 3,19
Len, nasiona 7,80
Mięso
Wołowina, polędwica 2,93
Mięso z piersi z indyka 0,83
Jaja gotowane 1,76
Nabiał
Mleko 2% tłuszczu 0,32
Ser gouda 4,18
Ser twarogowy chudy 1,12
Dodatki
Kakao 16%, proszek 6,56

Wchłanianie cynku z pożywienia w jelicie cienkim ocenia się na poziomie 20-40% i jest ono większe ze źródeł odzwierzęcych. Może być ono zaburzane poprzez: stres, żywność o wysokim stopniu przetworzenia, intensywny wysiłek fizyczny, nadmiar cukru, alkohol, wysokie dawki fitynianów, niskie spożycie białka, duże spożycie błonnika pokarmowego oraz głodówki. Przyczyną zaburzeń wchłaniania cynku mogą być również nieswoiste zapalenia jelit, przewlekłe biegunki, przyjmowanie niektórych leków (np. antykoncepcja hormonalna) czy alergie pokarmowe (np. celiakia). Czynnikami zwiększającymi wchłanianie jest obecność pełnowartościowego białka w pożywieniu czy kwas cytrynowy (zawarty np. w owocach). Dodatkowo, niedobór Zn zwiększa jego wychwyt w przewodzie pokarmowym. Niedobór cynku może doprowadzić do zaburzeń w obrębie podstawowych procesów fizjologicznych.

Ciąża i płodność

U kobiet ciężarnych cynk odgrywa szczególną rolę. Uczestniczy on w przemianach enzymatycznych, odpowiada za prawidłową strukturę komórek nerwowych oraz reguluje mechanizmy warunkujące utrzymanie ciąży. Cynk bierze udział w metabolizmie kostnym, dlatego też jego niedobór może doprowadzić do zahamowania wzrostu u dziecka. U mężczyzn cynk bierze udział w procesie spermatogenezy, jest niezbędny do prawidłowego rozwoju jąder, a także stymuluje właściwą budowę i liczbę plemników. Niedobór wpływa na obniżenie poziomu testosteronu, ilość spermy i mniejszą ruchliwość plemników oraz prowadzi do zaburzeń potencji. Odpowiednie stężenie cynku w osoczu nasiennym jest potrzebne do prawidłowego funkcjonowania plemników i zapłodnienia. Jednak nadmierne (toksyczne) dawki suplementowanego cynku mogą mieć negatywny wpływ na jakość nasienia. Chociaż wiele badań dowodzi związku między stężeniem Zn w osoczu nasiennym, a fizjologią plemników, z pewnością nie można powiedzieć, że sam niedobór cynku w nasieniu, bez dodatkowych zaburzeń, powoduje niepłodność. Wśród ogólnej populacji par poszukujących leczenia niepłodności stosowanie suplementacji kwasem foliowym w połączeniu z cynkiem przez mężczyzn, w porównaniu z placebo, nie poprawiło znacząco jakości nasienia ani wskaźników zwiększenia płodności.

Odporność

Cynk bierze udział w procesach immunologicznych. Pierwiastek ten odgrywa szczególną rolę u osób starszych i dzieci – bardziej narażonych na infekcje i zakażenia. Cynk poprawia odpowiedź przeciwwirusową organizmu, hamuje replikacje wirusów oraz redukuje objawy związane z infekcją. Zasadnym jest włączanie do menu produktów będących dobrym źródłem cynku w czasie chorób infekcyjnych (np. grypy).

Depresja

Stwierdzono obniżony poziom cynku w surowicy krwi osób z depresją. Pierwiastek ten bierze udział w przewodnictwie nerwowym w mózgu. Dlatego też jego niedobór może nasilać stany depresyjne.

Smak

Odczuwanie np. słodkiego smaku jest zależne od poziomu cynku, który kontroluje prawidłowe czynności kubków smakowych. Wykazano niski poziom cynku w surowicy krwi u osób z zaburzeniami smaku. Poprawa odczuwania smaku była zauważalna po włączeniu suplementacji. Zaburzenia smaku często pojawiają się u osób starszych. Tym bardziej w ich odżywianiu warto uwzględnić produkty będące źródłem cynku.

Starzenie się

Cynk odgrywa niezastąpioną rolę w regulacji procesów związanych ze starzeniem się. Starzenie się człowieka jest procesem wieloczynnikowym, który jest nierozerwalnie związany ze stresem oksydacyjnym i przewlekłym stanem zapalnym. Poziom cynku w surowicy zmniejsza się wraz z wiekiem. Zn wykazuje właściwości antyoksydacyjne, zwalcza wolne rodniki. Dbanie o jego odpowiednią podaż z dietą można spowolnić procesy związane ze starzeniem się komórek.

Nowotwory

Wiele badań epidemiologicznych wykazało związek między zawartością cynku w diecie, a ryzykiem zachorowania na raka. Działanie przeciwnowotworowe Zn najczęściej wiąże się z jego właściwościami antyoksydacyjnymi. Dodatkowo podkreśla się: udział cynku w tworzeniu czynników transkrypcyjnych, różnicowaniu i proliferacji komórek, syntezie i naprawie DNA i RNA, aktywacji lub hamowaniu enzymów, regulacji sygnalizacji komórkowej oraz stabilizacji struktury komórkowej i błon komórkowych. Zaburzenia tych procesów wiążą się ze zwiększeniem ryzyka nowotworu.

Sen

Nowe dowody naukowe wskazują, że cynk może być zaangażowany w regulację snu. Według wyników ostatnich badań, stężenie w surowicy zmienia się w zależności od ilości snu. Suplementacja cynkiem zwiększała ilość i jakość snu.

Alzheimer i choroby ośrodkowego układu nerwowego

Niedobór cynku może prowadzić do chorób neurodegeneracyjnych, zaburzeń psychicznych, zaburzeń snu i innych stanów patologicznych. Schorzenia te mogą powodować upośledzenie funkcji poznawczych i przedwczesne starzenie się. U pacjentów z chorobą Alzheimera stwierdza się niższy poziom cynku we krwi w porównaniu z grupą kontrolną w tym samym wieku. Udowodniono również, że płytki amyloidowe (których powstawanie odpowiada za rozwój choroby) są silnie wzbogacone w cynk. Możliwe, że płytki amyloidowe blokują pulę tego pierwiastka w mózgu, a tym samym zmniejszają biodostępność dla neuronów. Opisuje się również znaczenie cynku w procesach zapamiętywania.

Choroby układu krążenia

Związek między niedoborem cynku, a rozwojem chorób sercowo-naczyniowych został poparty licznymi badaniami. Spożywanie produktów bogatych w cynk może zmniejszyć ryzyko miażdżycy i chronić przed zawałem mięśnia sercowego.

Cynk pełni szereg ważnych funkcji w organizmie, reguluje pracę wielu układów i narządów. Zbilansowana, zróżnicowana dieta oparta o Talerz Zdrowego Żywienia umożliwia pokrycie zapotrzebowania na ten mikroskładnik.

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej – Talerz Zdrowego Żywienia (pzh.gov.pl)

Piśmiennictwo

  1. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J.: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa, 2020.
  2. Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL, Warszawa, 2017.
  1. Cherasse , Urade Y.: Dietary Zinc Acts as a Sleep Modulator. Int. J. Mol. Sci. 2017; 18(11): 2334. doi: 10.3390/ijms18112334.
  2. ChoiLiu X., Pan Z.: Zinc deficiency and cellular oxidative stress: prognostic implications in cardiovascular diseases. Acta Pharmacol. Sin. 2018; 39(7): 1120-1132. doi: 10.1038/aps.2018.25.
  3. Allouche-Fitoussi, Breitbart H.: The Role of Zinc in Male Fertility. Int. J. Mol. Sci.2020; 21(20): 7796. doi: 10.3390/ijms21207796.
  4. Schisterman E.F., Sjaarda L.A., et al.: A Randomized Clinical Trial. Effect of Folic Acid and Zinc Supplementation in Men on Semen Quality and Live Birth Among Couples Undergoing Infertility Treatment. 2020; 323(1): 35–48. doi: 10.1001/jama.2019.18714.
  5. SunWang J., Feng J.: Zinc in Cognitive Impairment and Aging. Biomolecules.2022; 12(7): 1000. doi: 10.3390/biom12071000.
  6. Krajewska J.: Cynk (Zn) i jego wpływ na zdrowie człowieka. Lek w Polsce. 2015; 1(284): 58-62.

Inne nowości z kategorii ABC Żywienia: