Dieta MIND – czy to sekret długowieczności?

Mózg do efektywnej pracy potrzebuje wszystkich niezbędnych składników odżywczych w odpowiednich proporcjach. Chcąc wspierać funkcjonowanie mózgu należy zadbać o regularne spożywanie pełnowartościowych posiłków bogatych w składniki istotnie wpływające na funkcje poznawcze. Od lat prowadzone są liczne badania mające na celu określenie, które składniki i w jakim stopniu mogą wpływać na funkcjonowanie ludzkiego mózgu. Na podstawie wyników tych badań opracowano model diety MIND (ang. Mediterranean – DASH Intervention for Neurodegenerative Delay). Dieta ta jest połączeniem diety śródziemnomorskiej oraz DASH, czyli według raportu U.S. News & World Report dwóch najzdrowszych diet na świecie. Dieta MIND stanowi bogate źródło składników pokarmowych wykazujących szczególnie pozytywny wpływ na funkcje poznawcze oraz możliwe zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób neurodegeneracyjnych, w tym m.in. choroby Alzheimera. Korzyści ze stosowania tej diety nie ograniczają się jedynie do układu nerwowego, ale również m.in. serca i układu krążenia.

Dieta MIND uwzględnienia spożycie różnorodnych produktów spożywczych, które stanowią źródło m.in. polifenoli, kwasów tłuszczowych omega 3, błonnika pokarmowego, witamin antyoksydacyjnych (m.in. witaminy C, kwasu foliowego, beta-karotenu) oraz składników mineralnych (m.in. żelaza, magnezu). W badaniach zwrócono szczególną uwagę na pozytywny wpływ flawonoidów należących do polifenoli. Składniki te chronią komórki mózgu (neurony) przed uszkodzeniami wynikającymi ze stresu oksydacyjnego, biorą udział w zmniejszeniu stanów zapalnych w organizmie.  W diecie MIND zaleca się regularne spożywanie produktów bogatych w kwasy tłuszczowe omega 3 takich jak: kwas dokozaheksaenowy (DHA), eikozapentaenowy (EPA) oraz alfa–linole-nowy (ALA). Odpowiednia podaż kwasów tłuszczowych omega 3 jest niezbędna na każdym etapie życia – od okresu prenatalnego do późnej starości i warunkuje prawidłowy rozwój oraz funkcjonowanie układu nerwowego. Składniki te wykazują działanie przeciwzapalne, dzięki czemu przeciwdziałają degeneracji (niszczeniu) komórek nerwowych. Odpowiednia podaż żelaza w diecie zapewnia dotlenienie mózgu, a magnezu gwarantuje prawidłowe przekazywanie impulsów nerwowych.

Produkty szczególnie zalecane w diecie MIND:

• Zielonolistne warzywa – co najmniej 6 porcji w tygodniu
• Owoce jagodowe – co najmniej 2 porcje w tygodniu
• Nasiona roślin strączkowych – co najmniej 3 porcje w tygodniu
• Produkty zbożowe pełnoziarniste – co najmniej 3 porcje dziennie
• Ryby, głównie tłuste gatunki – co najmniej 1 porcja w tygodniu
• Oleje roślinne m.in. oliwa z oliwek – jako uzupełnienie posiłków
• Niesolone orzechy, pestki i nasiona – 5 porcji w tygodniu

Wyżej wymienione produkty warto włączyć do diety, a przy kompozycji posiłków kierować się zasadą Talerza Zdrowego Żywienia. Dzięki temu zapewnimy odpowiednie spożycie wszystkich makroskładników w odpowiednich proporcjach.  A jakie produkty warto ograniczyć? Przede wszystkim przetworzone czerwone mięso, które jest bogate m.in. w nasycone kwasy tłuszczowe. Ważne, aby ograniczyć także spożycie żywności wyskoprzetworzonej, smażonej, bogatej w kwasy tłuszczowe trans oraz nasycone, a także w sól i cukier.  Do takiej żywności zaliczamy dania typu fast food, dania instant, słodkie i słone przekąski.

Woda – niezbędna dla mózgu

Woda jest niezbędnym składnikiem diety warunkującym prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu, w tym układu nerwowego. Nawet niewielkie odwodnienie wynoszące 1-2%, może wpływać niekorzystnie na funkcje poznawcze, w tym na pamięć i koncentrację; może również powodować zmęczenie, ból głowy, rozdrażnienie i niepokój. W zależności od wieku obserwuje się różny wpływ łagodnego odwodnienia na funkcje poznawcze. Szczególnie szybkie i niekorzystne skutki odwodnienia pojawiają się u małych dzieci oraz seniorów. Dbanie o odpowiednie nawodnienie jest zatem kluczowe dla naszego mózgu. Każdego dnia należy zapewnić minimum 30-35 ml wody na każdy kilogram należnej masy ciała. Zapotrzebowanie na płyny zwiększa się w określonych warunkach m.in. przy zwiększonej aktywności fizycznej, w trakcie ciąży i laktacji oraz w różnych stanach chorobowych, w tym przebiegających z gorączką. Jako uzupełnienie dziennej podaży płynów można sięgać również po niesłodzone napary kawy, herbaty, produkty mleczne, napoje roślinne. Płyny, takie jak kawa czy herbata mogą dodatkowo wspomóc funkcje poznawcze. Dzieje się tak za sprawą właściwości zdrowotnych kofeiny i teiny, a także polifenoli, które stanowią ważny czynnik ochrony dla całego układu nerwowego. Nie zaleca się spożycia dosładzanych napojów ani napojów alkoholowych.

Przykładowy jednodniowy, jakościowy jadłospis dobry dla mózgu

Czy suplementacja jest konieczna?

To zależy. Na rynku dostępnych jest wiele suplementów diety obiecujących szybką poprawę pamięci i koncentracji. Popularne i powszechnie dostępne są preparaty multiwitaminowe, w których składzie znajdziemy m.in. magnez, witaminy z grupy B. Fakt, są to składniki ważne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu, ale jednocześnie powszechnie występujące w żywności, więc bez trudności można dostarczyć je w odpowiedniej ilości z dietą. Podstawowym źródłem składników odżywczych, witamin i składników mineralnych powinna być różnorodna, dobrze zbilansowana dieta, a suplementacja może stanowić jedynie uzupełnienie. W uzasadnionej sytuacji, np. braku możliwości dostarczenia danego składnika z dietą lub zwiększonym zapotrzebowaniem, należy wdrożyć suplementację. Uzasadnionym przypadkiem u większości społeczeństwa jest witamina D, której pokrycie z dietą nie jest w 100 % możliwe, a pozażywieniowe źródła – synteza skórna, jest wystarczająca jedynie przy ściśle określonych warunkach. Witamina D jest istotna dla procesów pamięciowych, warto zatem wprowadzić suplementację w odpowiedniej, zaleconej przez lekarza dawce. Do popularnych suplementów diety należy także m.in. ashwaganda, którą zaliczamy do adaptogenów.  Przepisuje jej się możliwe działanie wspierające pamięć, koncentrację oraz wpływ na redukcję stresu i poprawę jakości snu. Więcej na temat ashwagandy i innych adaptogenów przeczytasz w artykule:  Adaptogeny – czym są i czy warto je stosować?

Mimo obecności na rynku wielu suplementów obiecujących korzystny wpływ na funkcje poznawcze, warto zapamiętać, że żaden preparat nie zastąpi zdrowego stylu życia – zdrowej diety, ruchu, aktywności umysłowej, odpoczynku i zdrowych relacji, a to właśnie to jest kluczowe do utrzymania sprawności umysłowej.

Aktywność fizyczna

Regularne podejmowanie aktywności fizycznej wpływa korzystnie na funkcje poznawcze oraz m.in. redukcję stresu. Codzienny ruch poprawia ukrwienie mózgu, co istotnie wpływa na jego wydolność, zdolności do uczenia się i zapamiętywania. Podczas aktywności dochodzi do wydzielania neuroprzekaźników takich jak serotonina i dopamina, co przyczynia się do poprawy samopoczucia. Warto, aby podejmowana aktywność fizyczna była jednocześnie przyjemna, co dodatkowo korzystnie wpływa na funkcjonowanie mózgu i motywację do jej podejmowania (endorfiny! 😊).

Światowa Organizacja zdrowia zaleca:

• Dzieciom i młodzieży: minimum 60 minut umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej dziennie oraz przynajmniej 3 razy w tygodniu aktywność wzmacniającą mięśnie i kości.
• Osobom dorosłym: minimum 150-300 minut umiarkowanej aktywności w tygodniu lub 75–150 minut intensywnej aktywności fizycznej w tygodniu.
• Osobom starszym: minimum 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej lub 75 minut intensywnej aktywności fizycznej w tygodniu. 

Aktywność umysłowa

Codzienne podejmowanie aktywności umysłowych wpływa korzystnie na procesy myślowe, poprawia pamięć oraz koncentrację. Regularne czytanie książek, rozwiązywanie krzyżówek czy sudoku to aktywności, które poza pozytywnym wpływem na funkcje poznawcze i zmniejszenie wpływu stresu stanowią ciekawą formę spędzania wolnego czasu. Wyniki badań naukowych wskazują na szczególnie pozytywny wpływ aktywności łączących elementy poznawcze, społeczne oraz behawioralne. Do takich aktywności zaliczamy m.in. taniec, który jest kombinacją procesów poznawczych związanych z planowaniem, aktywnością fizyczną (ruchem) oraz nauką nowych umiejętności. Podobnie jest z nauką śpiewu, grą na instrumencie czy fotografią. Warto zatem w każdym wieku podejmować nowe aktywności, zdobywać nowe umiejętności, które pozytywnie wpływają na zdrowie mózgu, samopoczucie i zmniejszenie wpływu stresu.

Sen i regeneracja

Odpowiednia długość i jakość snu w znacznym stopniu wpływa na funkcje poznawcze. Zbyt mała ilość snu powoduje pogorszenie samopoczucia, rozdrażnienie, zmniejszenie zdolności do zapamiętywania i uczenia się oraz umiejętności rozwiązywania problemów. Brak odpowiedniej regeneracji przyczynia się do spadku wydolności organizmu oraz pogorszenia wyników w nauce. Naukowcy zwracają uwagę, że brak odpowiedniej ilości i jakości snu może przypominać funkcjonowanie pod wpływem alkoholu. To, ile snu potrzebujemy jest zależne od wieku – osobom dorosłym zaleca się 7-8 godzin snu. Warto zadbać o higienę snu – kłaść się o stałych porach, unikać korzystania przed snem z urządzeń emitujących światło niebieskie, a także nie spożywać obfitych posiłków tuż przed porą snu.

Eliminacja używek

Używki takie jak wyroby tytoniowe i alkohol wykazują działanie neurotoksyczne, czyli przyczyniają się do niszczenia komórek nerwowych. Wpływa to na pogorszenie funkcji poznawczych – pamięci, koncentracji i zdolności do uczenia się. Alkohol spowalnia reakcje organizmu, zmniejsza uważność i prędkość działania. Nie ma bezpiecznej dawki alkoholu, zatem nie powinno się sięgać po jakiekolwiek napoje alkoholowe w ramach prewencji wszelkich chorób.   

Podsumowanie

Zdrowy styl życia, ze szczególnym uwzględnieniem zaleceń diety MIND, wykazuje wysoki potencjał w ochronie mózgu i utrzymaniu funkcji poznawczych. W diecie dobrej dla mózgu należy uwzględnić różnorodne produkty spożywcze, bogate w antyoksydanty, odpowiednie kwasy tłuszczowe oraz błonnik pokarmowy. Poza dietą należy zwrócić uwagę na korzyści wynikające z regularnego ruchu oraz podejmowania aktywności umysłowych.

Piśmiennictwo

1. Pm van Soest A., Beers S., Ondine van de Rest, Cpgm de Groot L.: The Mediterranean-Dietary Approaches to Stop Hypertension Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) Diet for the aging brain: A systematic review. American Society for Nutrition, 2024; 15 (3):100184. doi: 10.1016/j.advnut.2024.100184.
2. Szabo-Red A., Key M.: Impact of diet and exercise interventions on cognition and brain health in older adults: a narrative review. Nutrients, 2023; 27; 15 (11): 2495. doi: 10.3390/nu15112495
3. Castelli V., Grassi D., Bocale R. et al.: Diet and brain helth: which role for polyphenols? Current Pharmaceutical Design 2018; 24 (2): 227-238. doi: 10.2174/1381612824666171213100449.
4. Kheirouri S., Alizadeh M.: MIND diet and cognitive performance in older adults: a systematic review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2022; 62 (29): 8059-8077. doi: 10.1080/10408398.2021.1925220.
5. Muth A.-K., Park S.Q.: The impact of dietary macronutrient intake on cognitive function and the brain. Clinical Nutrition, 2021; 40 (6): 3999-4010. doi: 10.1016/j.clnu.2021.04.043.
6. Gardiner C., Weakley J., Burke L. M. et al.: The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 2023; 69,101764.
7. Palagini L., Hertenstein E., Riemann D., Nissen C.: Sleep, insomnia and mental health. Journal of Sleep Research, 2022, https://doi.org/10.1111/jsr.13628.