Niestety okazuje się, że często zupełnie nie planujemy swoich posiłków. Będąc na wakacjach nie myślimy o jakości wybieranych produktów i nie dostosowujemy też ilości zabranego prowiantu do czasu trwania naszych wycieczek. Polegamy na przydrożnych barach i sklepach dla turystów, co nie zawsze jest najlepszym wyborem, szczególnie jeśli dbamy o szczupłą sylwetkę. Zaplanowanie posiłków na wakacjach nie jest wbrew pozorom takie trudne. Należy jednak określić czas pobytu na świeżym powietrzu, rodzaj aktywności fizycznej jaki będziemy podejmować oraz sprawdzić temperaturę powietrza.

Na dłuższe wycieczki najlepiej jest wybierać produkty, które dość dobrze przechowują się w torbach i plecakach i są w miarę odporne na wyższe temperatury. Najważniejszym elementem każdej wyprawki – niezależnie od miejsca pobytu będzie woda. Należy zabrać ze sobą minimum 1,5-2 litry wody, a po jej wypiciu najlepiej zaopatrzyć się w kolejną butelkę. Przy wysokiej aktywności fizycznej wskazane jest, aby wypijać średnio około 1 litra wody na godzinę małymi łyczkami w regularnych odstępach czasowych. Na plaży ze względu na wysoką temperaturę powietrza regularne picie jest równie istotne.

Odpowiednio pakuj i przechowuj

Należy pamiętać, że jednym z ważniejszych elementów, szczególnie gdy mamy do czynienia z wysoką temperaturą jest odpowiednie pakowanie i przechowywanie żywności. Żywność oraz wszystkie płyny, które zabieramy ze sobą na wycieczkę powinny znajdować się w plecaku lub torbie, która jest zamknięta, tak aby zminimalizować narażenie na działanie promieni słonecznych.  Idealnym rozwiązaniem jest również używanie specjalnych toreb, które pozwalają utrzymać odpowiednią temperaturę produktów przez dłuższy czas oraz specjalnych wkładów chłodzących. Przygotowane kanapki zawijamy w papier, a owoce i warzywa układamy w sztywnych pojemnikach, tak aby nie gniotły się podczas przechowywania, ponieważ uszkodzone zdecydowanie szybciej się psują. Należy również pamiętać, że produkty, które charakteryzują mniejszą trwałością, takie jak produkty mleczne (np. kefiry, maślanki, jogurty pitne) czy niektóre owoce miękkie (np. maliny, truskawki) należy zjeść w pierwszej kolejności.

Co zabrać ze sobą do plecaka w góry?

Górskie wycieczki wymagają szczególnej sprawności oraz utrzymania wydolności organizmu na odpowiednim poziomie. Ze względu na wyższą aktywność fizyczną potrzebujemy większej ilości energii, dlatego na kilkugodzinną wędrówkę warto zabrać ze sobą przynajmniej 2-3 posiłki. Dobrze w takim przypadku sprawdzają się kanapki oraz dodatki w postaci twardych warzyw i owoców, takich jak jabłka, marchew czy kalarepa. Dobrym wyborem jest również banan – owoc o wysokiej wartości odżywczej, dostarczający większej ilości energii niż jabłko czy gruszka. Jest też niestety owocem, który przechowuje się gorzej, dlatego należy szczelnie go zapakować – najlepiej do sztywnego opakowania. Nieodłącznym elementem wyżywienia w górach powinny być również orzechy oraz dobrej jakości owoce suszone, które charakteryzują się wysoką wartością odżywczą i dają sytość na dłuższy okres czasu. Można również rozważyć zapakowanie pasteryzowanych musów owocowych i soków warzywno-owocowych stanowiących dodatek do kanapek oraz produkty takie jak wafle ryżowe, kukurydziane czy bardzo dobrej jakości batony na bazie płatków zbożowych, orzechów i suszonych owoców.

Co zabrać ze sobą do torby plażowej?

Do torby plażowej oprócz sporych ilości wody należy zabrać produkty o mniejszej kaloryczności i o wysokiej zawartości wody, co dodatkowo pomoże nam się odpowiednio nawodnić przy wysokiej temperaturze. Najlepiej sprawdzą się tu owoce, które należy zapakować w sztywne i odpowiednie do tego celu pojemniki. Najlepiej wybierać te, które są bardziej odporne na wysokie temperatury, np. jabłka, gruszki, morele, nektarynki, brzoskwinie, ewentualnie dobrze zabezpieczone banany, winogrona, czereśnie, arbuz, melon. Wskazane jest, aby zabezpieczyć je dodatkowo wkładem chłodzącym. Dobrym wyborem będą również owoce suszone, orzechy i nasiona. Jeśli posiadamy torbę utrzymującą niską temperaturę możemy zabrać ze sobą produkty mleczne, takie jak jogurt naturalny pitny, kefir czy maślanka.

Czego nie musimy zabierać?

Jeśli chcemy utrzymać prawidłową masę ciała i dobre samopoczucie powinniśmy wystrzegać się dużej ilości napojów alkoholowych, które w specyficznych warunkach środowiska (np. wysokie góry) mogą w zupełnie odmienny sposób działać na organizm. Warto zrezygnować również ze słodkich napojów, słodyczy i słonych przekąsek oraz dań typu fast-food.

Ready to eat – czy warto?

Ready to eat, czyli żywność przeznaczona do bezpośredniego spożycia to ukłon producentów żywności między innymi w stronę turystów. Aktualnie na rynku produktów spożywczych ciągle pojawiają się nowe produkty często o wysokiej jakości, które są wyprodukowane z zastosowaniem zmodyfikowanych receptur i nowoczesnych technologii i inteligentnych opakowań. Produkty te możemy zaliczyć do żywności wygodnej, które jednocześnie charakteryzują się wyższą trwałością oraz dają możliwość przechowywania bez konieczności schładzania. Przykładem wartej uwagi żywności gotowej do spożycia są różnego rodzaju gotowe posiłki, makarony błyskawiczne, ryż i płatki błyskawiczne, różnego rodzaju zupy i sosy sterylizowane systemem UHT oraz soki, musy, koncentraty czy specjalnie przygotowane warzywa i owoce. Warto sięgać po tego typu żywność w podróży, ale pod warunkiem, że charakteryzuje się wysoką wartością odżywczą i dobrym składem. Przed kupnem sprawdźmy przynajmniej jaka jest zawartość cukru, soli i tłuszczu w tych produktach oraz przeczytajmy ich skład.

Materiały do pobrania:

Tabela wartości energetycznej popularnych przekąsek

Źródło: Kunachowicz H, Przygogda B, Nadolna I, Iwanow K: Tabele składu i wartości odżywczej. PZWL; 2017.

Autor tabeli: mgr Marta Świerzbin