Warto zauważyć, że strach przed ograniczeniami dostępu do wybranego pożywienia, a także dostępnością i kosztami żywności w przyszłości, może również wpływać na zachowania żywieniowe wielu osób.

Podstawową funkcją jedzenia jest zaspokojenie ważnej potrzeby fizjologicznej. Ale ma także inne znaczenie – zapewnia poczucie bezpieczeństwa, jest wyrazem troski, miłości, ale też kontroli. Ułatwia nawiązywanie i podtrzymywanie relacji, wskazuje na przynależność do określonej grupy.

Często staje się również „lekarstwem” na emocje. W sytuacjach obniżenia nastroju, samotności, smutku pełni funkcję „pocieszyciela”. W chwilach przeżywania nadmiernego stresu, złości – zmniejsza napięcie, wpływa na jego rozładowanie i pomaga przywrócić równowagę.

Jak jedzenie „pomaga” regulować emocje?

Wyniki badań dotyczące wpływu negatywnych emocji na zachowania żywieniowe nie są jednoznaczne. Są osoby, które pod wpływem negatywnych emocji jędzą więcej, są  też takie, u których zmniejsza się chęć do jedzenia.

Na przykład, kobiety, które odczuwają złość, jedzą bardziej kompulsywnie, niż kiedy czują strach lub smutek. Jedzą, aby zredukować nieprzyjemne odczucia czy doznania. Pod wpływem lęku, smutku i zmęczenia jedzą mniejszą ilość pokarmu, ale kiedy towarzyszy im uczucie nudy – jedzą zdecydowanie więcej, niż zwykle. Najczęściej są to wtedy produkty o wysokiej zawartości cukru (czekolady, ciastka, cukierki).

Okazuje się, że w sytuacji przeżywania negatywnych emocji najczęściej wybieramy przekąski: zarówno słone jak i słodkie, ale też pijemy więcej alkoholu. Mniej spożywa się wtedy owoców, warzyw, ryb, mięsa i pieczywa. Badania wskazują, że najmniej preferowanymi produktami są sery.

Chociaż brakuje kontrolowanych badań nad interwencjami mającymi na celu zmniejszenie ryzyka psychologicznego związanego z kwarantanną i izolacją, specjaliści starają się opracować najlepsze praktyki postępowania w tych trudnych okolicznościach. Zatem, jeśli w odpowiedzi na pandemię COVID-19 odczuwasz nadmierny stres, trudne emocje i próbujesz sobie z tym radzić przy pomocy jedzenia, poniższe wskazówki będą dla Ciebie pomocne.

10 wskazówek, jak sobie pomóc w ograniczeniu jedzenia pod wpływem emocji

1. Po pierwsze uznaj, że doświadczasz różnych uczuć, emocji i stanów, które nie są związane z jedzeniem. Każdego dnia poświęć czas, aby zastanowić się, nad tym, co w ogóle czujesz. Nazywaj swoje emocje (tak jak potrafisz). Pomogą Ci w tym następujące pytania:

– Jak się czujesz? Co Cię niepokoi? Jak obecne samopoczucie wpływa na Ciebie, na Twoje sprawy zawodowe, prywatne? Kiedy, w jakich okolicznościach najczęściej występują określone uczucia? Co się dzieje, kiedy działasz pod wpływem emocji (także w kontekście jedzenia)?

2. Po drugie, zaakceptuj fakt, że poza jedzeniem, które spowodowane jest po prostu głodem fizycznym, zjadasz pokarmy także pod wpływem emocji. Im więcej rozumiesz swoje uczucia i emocje, tym bardziej jesteś w stanie zobaczyć, jak wpływają na Twoje wybory żywieniowe. Tylko wtedy masz możliwość rozpocząć proces zmian.

– Pewnie nie będziesz w stanie poradzić sobie od razu ze wszystkim. Wybierz zatem jeden czy dwa aspekty do pracy – na pewno nie więcej niż trzy.

3. Przyjrzyj się swoim odpowiedziom na pytania z punktu pierwszego i sprawdź, co najczęściej wpływa na Twoje zachowanie.

– Może u Ciebie jest tak, że zajadasz smutek, z myślą, że poczujesz się lepiej – gdy się jednak zastanowisz, zobaczysz, że tak nie jest. Oczywiście zdarzy się, że samopoczucie się poprawi – ale na krótko. Bo zaraz potem górę wezmą nieprzyjemne uczucia, takie jak na przykład, poczucie winy.

4. Rozpoznaj swoje wyzwalacze emocjonalnego jedzenia. Jeśli bardzo się stresujesz  pojawiającymi się nowymi informacjami o aktualnej sytuacji – ogranicz ich dostęp. Jeśli niepokoisz się przyszłością – postaraj się skupić na rozwiązaniach: co możesz zrobić, aby minimalizować skutki obecnej sytuacji.

– Zastanów się: Kiedy najczęściej odczuwasz stres? Jakie okoliczności, miejsca, zapachy, smaki, nawyki sprawiają, że przestajesz kontrolować swoje zachowania żywieniowe? Które produkty powodują nadmierne jedzenie i kiedy ich zjadasz najwięcej? 

5. Dbaj o zrównoważoną dietę (oczywiście w miarę możliwości i dostępu do produktów) oraz odpowiednią ilość snu. Wypoczęty i dobrze odżywiony organizm jest silniejszy. Również psychicznie.

– Odrzuć wszelkie restrykcje dietetyczne – co prawda na krótko pomagają w zmniejszeniu masy ciała,ale jednocześnie zwiększają częstość odczuwania silnego głodu. To z kolei powoduje nadmierną koncentrację na odżywianiu i zwiększa ryzyko wystąpienia sytuacji nadmiernego jedzenia. Odpowiedz sobie na pytania: Po których produktach czuję się lepiej? Po których czuję się gorzej?

6. Unikaj używek. To prawda, że pozwalają one na chwilę zredukować napięcie, ale ważniejsze są negatywne skutki długofalowe.

7. Opracuj system zamienników – zastanów się, co pomoże Ci odwrócić uwagę od jedzenia poza głównym planem posiłków. Na pewno są rzeczy, które lubisz robić – coś, co sprawia przyjemność, co Cię uspokaja.

8. Zadbaj o swoje kontakty społeczne. Rozmawiaj z rodziną, przyjaciółmi przez telefon i za pomocą komunikatorów. Staraj się rozmawiać także na tematy niezwiązane z wirusem, pandemią i chorobami.

– Jeśli chcesz się zwierzyć ze swoich kłopotów dotyczących emocjonalnego jedzenia – porozmawiaj z osobami, którym ufasz, jednak nie obciążaj ich tym nadmiernie.

– Staraj się odwracać negatywne myśli od siebie i zastanów się, jak w obecnej sytuacji możesz pomóc innym.

9 Nie poddawaj się zniechęceniu. Jeśli okaże się, że ulegniesz jedzeniu pod wpływem emocji – nie rób sobie wyrzutów. Być może był to wybitnie trudny moment lub dzień i trudno było zapanować na ilością jedzenia.

– Zacznij pracę kolejnego dnia bez nadmiernego poczucia winy, osądzania, krytykowania. Kolejny dzień potraktuj jak kolejną szansę na uporanie się z tym tematem.

10. Skorzystaj z pomocy specjalisty. Kiedy trudne emocje i nadmierny stres są obecne przez większość czasu w Twoim życiu, czujesz, że nie możesz nic więcej zrobić – poszukaj specjalistycznej pomocy. Obecnie istnieje wiele możliwości pomocy online.

Kiedy świat próbuje poradzić sobie z pandemią COVID-19, większość osób doświadcza silnego stresu i trudnych emocji. Część z nas próbuje znaleźć ukojenie w jedzeniu. Pamiętaj, że z jedzeniem emocjonalnym można sobie poradzić, jeśli rozpozna się swoje emocje, nazwie się je i zaakceptuje ich obecność. To pierwszy krok do uzdrowienia swoich wzorców zachowania i jedzenia. Trzeba więc określić i zrozumieć „wyzwalacze”, które wywołują niekontrolowane jedzenie, a następnie zaprojektować działania, które pomogą się z tym uporać. W tak trudnym czasie warto zadbać o siebie nie tylko pod względem izolacji, ale również zatroszczyć się o dobrą kondycję swojego ciała i swojej psychiki.

Źródło:

Czepczor, K., Brytek-Matera, A. (2017). Jedzenie pod wpływem emocji. Difin SA
Harvard Health Publishing (2018). Why stress causes people to overeat. Pobrane z:
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/why-stress-causes-people-to-overeat
Centers for Disease Control and Prevention (2019). Manage Anxiety & Stress. Pobrane z: https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/prepare/managing-stress-anxiety.html