Pospolite jajko kurze chętnie wykorzystywane jest w polskiej diecie mimo, że dostępne są również jaja pochodzące od innych gatunków ptaków. Znaczną popularnością cieszą się maleńkie jajka przepiórcze, a okazjonalnie – także kacze, gęsie czy olbrzymie jaja strusie.

Jaja mają swoje stałe miejsce w Piramidzie Zdrowego Żywienia i zaliczane są do produktów białkowych. Zawierają wiele innych cennych składników odżywczych, a jeżeli czasem są negowane – to najczęściej ze względu na zawartość cholesterolu. Czy obawy dotyczące cholesterolu są słuszne? Jakie wartościowe składniki zawiera jako? I czy są znaczące różnice pomiędzy rodzajami jajek poza ich rozmiarem?

Jaja to cenne fosfolipidy i kwasy tłuszczowe

Jajko jest źródłem białka pełnowartościowego, czyli zawierającym – pod względem ilościowym oraz proporcji – komplet aminokwasów potrzebnych do budowy i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Białko jaja odznacza się lekkostrawnością, stąd może z powodzeniem być wykorzystane w diecie dzieci, osób w wieku podeszłym lub dietoterapii wybranych jednostek chorobowych. Co ciekawe, białko jaja zawiera składniki bioaktywne o właściwościach antybakteryjnych. Zalicza się do nich lizozym, konalbuminy, awidynę oraz inhibitory różnych enzymów.

Źródłem tłuszczu jest żółtko jaja, które zawiera cenne fosfolipidy, a także kwasy tłuszczowe nasycone i nienasycone w proporcji 2:1. Głównymi kwasami tłuszczowymi zawartymi w żółtku jaja są kwas oleinowy, palmitynowy, linolowy, linolenowy oraz stearynowy.  Ponadto innymi cennymi składnikami żółtka są m.in.:

• Lecytyna, której zawartość w żółtku jest trzykrotnie wyższa niż soi, będącej głównym źródłem pozyskiwania tego związku. Składnik ten jest niezwykle istotny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, jest stałym składowym mózgu, osłonek mielinowych tkanki nerwowej oraz uczestniczy w metabolizmie cholesterolu.
• Cholina, ważny składnik tłuszczów jajka istotny dla prawidłowej pracy mózgu, systemu nerwowego i metabolizmu wątroby, jak również mający wpływ na poprawę długotrwałej pamięci oraz na funkcje uczenia się. Spożycie jednego jajka dostarcza aż 280 mg fosfatydylocholiny, co realizuje dzienne zapotrzebowanie na ten składnik w 25-50%.
• Zeoksantyna i luteina, czyli ksantofile, należące do karotenoidów o właściwościach przeciwutleniających. Istotne dla prawidłowego funkcjonowania narządu wzrostu, a zwłaszcza przeciwdziałające występującej wraz z wiekiem degeneracji plamki żółtej oka.

Kłopotliwy cholesterol, ale też witaminy i składniki mineralne

Średniej wielkości jajo kury zawiera około 200-215 mg cholesterolu. Zastosowanie metod hodowlanych i biologicznych lub zmiana żywienia kur pozwala zmniejszyć jego zawartość w jaju o ok. 25-30%. Do ras kur znoszących jaja o mniejszej zawartości cholesterolu, rzędu 150 mg, należy krajowa Zielononóżka kuropatwiana. Dla porównania – jedno jajko przepiórcze zawiera około 40-50 mg cholesterolu. Ale jeżeli zjadajmy ich kilka, to ilość cholesterolu staje się porównywalna do tej zawartej w jajku kurzym. Nieco inaczej będzie z jakiem strusim, gdyż jego żółtko waży ok. 300g. Jeśli podzielimy się z innymi tym jajkiem i zjemy porcję ok. 100 g samego żółtka jajka strusia, to dostarczymy nawet 1300 mg cholesterolu.

W jajku, a właściwie w jego żółtku, znajduje się komplet witamin, za wyjątkiem witaminy C. Szczególnie dużo jest tych rozpuszczalnych w tłuszczach (wit. A, wit. D, wit. E, wit. K), z racji specyficznego składu żółtka. Spośród składników mineralnych w jajkach znajdują się łatwoprzyswajalne kompleksy fosforu, selenu, żelaza i cynku.

Jaja przepiórcze i strusie: różne pod względem składników odżywczych

Jajka przepiórcze stanowią 1/5 jajka kurzego i ważą średnio około 10 g. Te maleńkie jajka są chętnie spożywane ze względu na wysoki udział żółtka w stosunku do białka. Wysoka wartość odżywcza jaj przepiórczych wynika z dużej zawartości niezbędnych aminokwasów egzogennych oraz żelaza, karotenu, łatwo przyswajalnego fosforu, miedzi i witamin z grupy B. Ilość tłuszczu w jajku przepiórczym jest niższa niż w kurzym, natomiast kompozycja kwasów tłuszczowych jest zbliżona do zawartości w jaju kurzym. Zawartość cholesterolu w żółtku jajek przepiórczych wynosi średnio około 40–50 mg.

Przeciętne jajo strusie waży ok. 1,5 kg i jest odpowiednikiem nawet 30 jaj kurzych. A porcja jajecznicy z jednego jajka strusia wystarczy nawet dla 10 osób. Jajko strusia zawiera porównywalną zawartość tłuszczu i białka do jaja kurzego, oczywiście po przeliczeniu na 100 g jajka. Jajo strusie jest nieco bogatsze w kwas foliowy, witaminę B1, magnez, selen i żelazo. Zawartość cholesterolu wynosi 13 mg/g żółtka, dla porównania w jaju kurzym ilość ta wynosi 15-19 mg/g żółtka.

Zatem – ile tych jaj?

Choć wiele jest badań i kontrowersji wokół zaleceń dotyczących ilości spożywanych jaj, to główne wskazania co do ograniczenia ich konsumpcji dotyczą osób z wysokim ryzykiem powikłań kardiologicznych np. osób z wysokim cholesterolem, chorujących na cukrzycę typu 2 czy z zespołem metabolicznym. W tej grupie wskazane jest ograniczenie jaj najczęściej do 2-4 sztuk tygodniowo. Zdrowe osoby natomiast mogą pozwolić sobie nawet na 7 sztuk tygodniowo. 

Czytaj więcej:

Prof. dr hab. med. Barbara Cybulska: Jajka na Wielkanoc i na co dzień

Prof. dr hab. med. Barbara Cybulska: Cholesterol – jeść dużo czy mało – gdzie leży prawda?

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla dzieci i młodzieży

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w wieku starszym