Zmiana nawyków żywieniowych – od czego zacząć?
Zdrowe nawyki żywieniowe wprowadza się poprzez zmianę swojego stylu życia, którą z kolei warto zacząć od dokładnej analizy swojego dotychczasowego zachowania pod kątem długoterminowego wpływu na zdrowie. Zidentyfikowanie nawyków, które doprowadziły nas do aktualnej sytuacji, np. wzrostu masy ciała ponad normę, jest istotne w planowaniu ścieżki postępowania. Wdrażanie zmian nawyków żywieniowych, które są dopasowane do naszych potrzeb i możliwości, zwiększa szanse na osiągnięcie i utrzymanie zamierzonego celu.
Dobre i złe nawyki żywieniowe
Dokonanie wielu zmian w krótkim czasie oraz utrzymanie ich długoterminowo nie jest prostym zadaniem. Podejście „100 % albo nic”, popadanie ze skrajności w skrajność, narzucanie dużych restrykcji nie przyniesie pozytywnego efektu, może niekorzystnie wpływać na naszą relacje z jedzeniem oraz motywacje. Takie działania nie sprzyjają osiągnięciu i długoterminowemu utrzymaniu efektów. Dlaczego tak się dzieje?
Trudno jest z dnia na dzień zmienić nawyki żywieniowe, które towarzyszyły nam przez wiele lat. Czynności powtarzane systematycznie z czasem stają się automatyczne (działamy na „autopilocie”), a takie niełatwo jest zmienić w szybkim tempie. Zmiana wymaga czasu, zaangażowania, uważności, a także cierpliwości.
Jak zmienić nawyki żywieniowe na zdrowe?
Niekorzystne nawyki żywieniowe najlepiej jest zmienić metodą małych kroków, która zakłada stopniowe dążenie do ustalonego celu. Droga ta powinna składać się z kilku mniejszych, realnych i prostszych do zrealizowania zadań. Sukcesywne dokonywanie zmiany wiąże się z mniejszymi kosztami psychologicznymi m.in. z mniejszym poziomem stresu.
Czy każdy czas jest odpowiedni na wprowadzanie zmian?
To, czy dany moment jest odpowiedni na modyfikacje zachowania, wprowadzenia nowości zależny od tego, czy jesteśmy na to gotowi , na jakim etapie zmiany się znajdujemy oraz jakimi zasobami dysponujemy. Chęć wprowadzenia wielu zmian w momencie, który temu nie sprzyja, np. ze względu na nadmiar obowiązków, brak czasu czy niesprzyjające środowisko, może skutkować spadkiem motywacji i energii, a w konsekwencji niepowodzeniem. W dalszej perspektywie może to zmniejszyć chęć podejmowania kolejnych działań i rodzić przekonanie, że zmiana jest niemożliwa do osiągnięcia.
Jak rozpoznać, że jesteśmy gotowi?
Zmiana zachowania składa się z kilku etapów. Określenie, na którym aktualnie znajdujemy się da nam odpowiedź, czy jesteśmy gotowi. Pierwszą fazą jest prekontemplacja. Na tym etapie nie dostrzegamy konieczności zmiany. Często wykazujemy opór, który może być skutkiem niskiego poczucia sprawczości, braku wiary we własne siły i w to, że jesteśmy w stanie czegoś dokonać, czy tkwieniem w pewnych przekonaniach, które nas blokują (np.: zdrowa dieta = wyrzeczenia). Na tym etapie warto zastanowić się nad czynnikami, które nasilają opór przed zmianą, zweryfikować przekonania, które temu towarzyszą. Pomocna może być rozmowa ze specjalistą, który pomoże w szukaniu przyczyny, będzie przewodnikiem, który wskaże odpowiednią dla nas drogę.
Uświadomienie sobie występującego problemu, to kolejna faza, która określana jest mianem kontemplacji. Jest to etap, w którym wiemy, że zmiana jest potrzebna, jednak nie podejmujemy jeszcze konkretnego działania. Doświadczamy wówczas ambiwalencji – chcemy coś zmienić, jednak towarzyszy temu opór i czasem lęk, przez co odwlekamy działanie.
Zobowiązując się do podjęcia zmiany wkraczamy w etap przygotowania. W tej fazie warto skupić się na organizacji, ustaleniu schematu postępowania, doborze odpowiedniej dla nas metody. To czas na rozwiewanie wątpliwości, zdobywanie praktycznych umiejętności oraz dopracowanie planu.
Kolejnym krokiem jest działanie – tu realizujemy swój plan. Ważne jest aby był on dostosowywany do naszych preferencji i możliwości. Dobry plan powinien być elastyczny, możliwy do zmodyfikowania na wypadek pojawiających się trudności.
W kolejnej fazie – utrzymania, staramy się utrwalić wypracowane zachowanie. Na tym etapie warto wyznaczyć system nagród, pracować nad potrzymaniem motywacji oraz zaangażowania. Jeśli nastąpi nawrót do starych nawyków, należy zastanowić się nad możliwymi przyczynami. Wnioski warto uwzględnić w dalszych działaniach, dzięki czemu będą one do nas lepiej dostosowane.
Znając i rozumiejąc poszczególne etapy zmiany zachowania mamy większą kontrolę nad ich przebiegiem, nasze działania mogą być ukierunkowane i dzięki temu bardziej efektywne.
Chcąc wprowadzić zmianę uwzględnij swoje zasoby
Zasoby są tym, czym dysponujemy: czas, energia, umiejętności, a także sprzyjające środowisko czy wspierające relacje. Warto przeanalizować je zadając sobie ważne pytania, dzięki którym będziemy w stanie dopasować plan działania idealnie do siebie. Przykładowo, planując posiłki warto zadać sobie pytania: Ile czasu każdego dnia możemy poświęcić na przygotowanie posiłków? Jakie czynności w kuchni nie sprawiają nam problemu? Co możemy przygotować w momencie ograniczonego czasu?. Nasze zasoby mogą się zmieniać w trakcie procesu, dlatego ważna jest samoobserwacja, wgląd we własne uczucia i potrzeby. Istotne jest zatem aby plan był elastyczny i zakładał możliwe modyfikacje.
Jak zatem wyznaczyć swój cel?
Plan, który ma szanse na powodzenie powinien zakładać realne, możliwe do osiągnięcia cele, które są dla nas dodatkowo atrakcyjne. Warto wyznaczyć sobie główny cel, a także kilka mniejszych, dzięki którym sukcesywnie będziemy go realizować. Przykładowo, ogólne wyzwanie „Będę się zdrowo odżywiać”, podzielmy na kilka mniejszych np. „Zwiększę ilość warzyw w diecie”. Warto aby cel był konkretny, mierzalny, akceptowalny, realny oraz terminowy. Cel „Chcę zwiększyć ilość warzyw w diecie” warto dokładniej opisać, np. codzienne będę dodawać porcję warzyw do 3 głównych posiłków; w ramach przekąski zabiorę do pracy garść pomidorków, czy inne warzywa pokrojone w słupki; będę wybierać ulubione warzywa sezonowe, a w okresie zimowym skorzystam z mrożonych. Brzmi bardziej konkretnie, prawda?
Wsparcie specjalisty
Trwała zmiana nawyków żywieniowych, szczególnie tych mocno zakorzenionych, nie jest prosta – wymaga ułożenia i stopniowego wdrażania dobrego planu, a także wsparcia. Aby wdrożyć korzystne nawyki żywieniowe istotne jest również posiadanie odpowiedniej wiedzy z zakresu zdrowego odżywiania, tak aby wprowadzane modyfikacje przyczyniały się do poprawy zdrowia i samopoczucia. Chcąc omówić swój styl życia, pojawiające się trudności i wątpliwości warto zasięgnąć porady specjalisty. Regularne spotkania z dietetykiem mogą być wsparciem i dodatkową motywacją w procesie zmiany stylu życia.
Zachęcamy do skorzystania z bezpłatnych konsultacji dietetycznych prowadzonych w ramach Centrum Dietetycznego Online.
Literatura:
- Czepczot-Bernat K., Brytek Matera A.: Psychologiczne aspekty nadwagi i otyłości. Difin, 2020, 75-88.
- Leske S., Strodl E., Hou X.Y.: A qualitative study of the determinants of dieting and non-dieting approaches in overweight/obese Australian adults. BMC Public Health 2012, 12, 1086, 1-13.
- Meule A., Papies E.K., Kübler A.: Differentiating between successful and unsuccessful dieters. Validity and reliability of the Perceived Self-Regulatory Success in Dieting Scale. Appetite 2012, 58, 822-826.
- Miller W. R., Rollnick R.: Dialog motywujący. Jak pomóc ludziom w zmianie. Wyd. Uniwersytetu Jagiellońskiego, 2014, 225-244.
- Ogden J.: Psychologia odżywiania się. Wyd. Uniwersytetu Jagiellońskiego, 2011, 35-52.
- Prochaska J.O., Norcross J.C. i DiClemente C.O.: Zmiana na dobre. Rewolucyjny program zmiany, który pomoże Ci przezwyciężyć złe nawyki. Instytut Amity, 2008.
- Romanowska-Tołłoczko A., Kałwa M.: Odziaływania kompleksowe w terapii nadwagi. Probl. Hig. Epidemiol. 2014, 95(2), 209-214.