Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej logo
Wyszukiwarka
Jakie kawy pijemy?

Jakie kawy pijemy?

Jaki skład ma kawa?

Skład naparu kawy zależy od wielu czynników, w tym niezależnych od konsumenta. Ziarno kawy, jako naturalny produkt pochodzenia roślinnego, może wykazywać zmienność, w zależności od warunków uprawy, sposobu przetwarzania po zbiorze, a także od rodzaju botanicznego. Dla przykładu podstawowy składnik kawy, jakim jest kofeina, występuje w dwukrotnie większej ilości w kawie Robusta, niż w Arabica.

Kolejnymi elementami determinującymi skład kawy są: proces palenia, stopień jej zmielenia, proporcja gatunków kawy w mieszance oraz metoda parzenia. Od kilku lat następuje szybki rozwój technik parzenia kawy, które różnicują przede wszystkim moc naparu (proporcja ilości kawy do ilości wody), temperaturę wody, ciśnienie, czas zaparzania, obecność filtrów i rodzaj materiału, z jakiego są wykonane. Wszystko to powoduje, że w naparze kawy ilość rozpuszczalnych składników może się różnić wielokrotnie.

Z punktu widzenia zdrowotnego ważna jest zawartość kilku składników, określanych jako aktywne biologicznie. Jednym z nich jest kofeina, która w zależności od dawki rozpatrywana jest jako substancja korzystna bądź ryzykowna. Dość trudnym do jednoznacznego zakwalifikowania są także diterpeny – związki tłuszczowe kawy, które z jednej strony mogą działać przeciwnowotworowo, z drugiej zaś promiażdżycowo. Do niewątpliwie pozytywnych składników kawy należą polifenole (w tym ich główny przedstawiciel kwas chlorogenowy), trigonelina, melanoidyny, błonnik, kwas nikotynowy i magnez. Do szkodliwych natomiast akryloamid i furan. Na zawartość większości tych związków w naparze kawy, a tym samym na jej właściwości zdrowotne, wpływa metoda parzenia. 

 

Espresso, filtrowana, gotowana czy instant?

Z pewnym uproszczeniem należy stwierdzić, że na świecie dominują cztery rodzaje kawy, różniące się metodą parzenia: espresso, filtrowana, gotowana oraz kawa rozpuszczalna. Każdą metodę cechuje inna ilość użytej kawy, ilość wody, temperatura, ciśnienie i czas parzenia. Ogólnie przyjmuje się, że im wyższa temperatura wody i jej ciśnienie, to lepsze warunki ekstrakcji i więcej związków rozpuszczalnych w wodzie przechodzi do naparu.

 

Filiżanka filiżance nierówna

Mówiąc o filiżance kawy mało kto zastanawia się nad wielkością porcji, a jest to zasadnicza kwestia, dotycząca ilości dostarczonych do organizmu składników. Najmniejszą objętość ma kawa espresso serwowana w bardzo małych porcjach (25-40 ml), a największą kawa americano („po amerykańsku”) – ponad 200 ml, a czasami nawet 400 ml. Typowa kawa „po turecku” to na ogół 50-60 ml. W przeliczeniu na jednostkę objętości (1 ml) kawa espresso, z powodu parzenia pod dużym ciśnieniem, cechuje się najwyższą zawartością kofeiny. Jej mała porcja powoduje jednak, że ilość tego składnika spożyta z filiżanką kawy wynosi na ogół 80-120 mg. Kawa americano jest kawą „łagodniejszą” – w kontekście zawartości kofeiny, jednak jej duża pojemność skutkuje automatycznie dostarczeniem dużej dawki tego składnika (nawet 350 mg). Szacuje się, że porównywalną ilość kofeiny zawiera 1 kawa „po amerykańsku”, 3 kawy „po turecku” i 5 kaw espresso. Nie mniej jednak różnice składu kawy stwierdza się nawet w ramach tej samej metody parzenia, ale przy użyciu różnych automatów. Dobrze obrazują to badania w Szkocji, gdzie spośród 20 zakupionych w różnych kawiarniach kaw espresso, zawartość kofeiny różniła się aż 6-krotnie i wynosiła od 51 do 322 mg na filiżankę.

 

Jak optymalizować zdrowotny potencjał kawy?

Kawa jest dobrym źródłem polifenoli, ale z powodu braku ustalonych zaleceń co do wielkości spożycia tych związków, trudno uszeregować ją w skali pokrycia potrzeb organizmu. Szacuje się, że spożycie kwasu chlorogenowego przez osoby niepijące kawy wynosi poniżej 100 mg dziennie, zaś osoby pijące dużo kawy spożywają nawet 2000 mg. Zawartość polifenoli w naparze kawy, poza naturalnym zróżnicowaniem w ziarnach, zależy także od metody parzenia, dlatego przedział ilości tych związków jest bardzo szeroki. Na przykładzie kwasu chlorogenowego wynosi on 35-500 mg/100 ml kawy. Spośród kilku, analizowanych w jednym z badań rodzajów kawy, najwyższą zawartość polifenoli miał napar kawy instant (1730 mg/100 ml), najmniejszą zaś, kawa parzona przy użyciu filtrów (300 mg/100 ml). Tym samym kawa instant cechowała się najsilniejszymi właściwościami antyoksydacyjnymi. Należy też pamiętać, że im mniejsza porcja kawy (jak w przypadku espresso), tym mniejsza dawka cennych dla zdrowia polifenoli. 

Zawartość przyswajalnych polifenoli obniża w kawie dodatek mleka, z powodu  wiązania tych związków przez białka. Podobnie jest z innymi, dodatkowymi składnikami, typowymi dla kawy cappuccino. Mleko w proszku, cukier, olej roślinny czy serwatka wchodzą w reakcje z polifenolami kawy, tworząc nierozpuszczalne kompleksy, co obniża jej właściwości przeciwutleniające.

W świetle aktualnego stanu wiedzy nie można jednoznacznie stwierdzić, czy diterpeny (kafestol i kafeol) są negatywnymi, czy pozytywnymi składnikami kawy, z uwagi na ich szerokie spektrum działania w organizmie. Aktywują one enzymy wątrobowe, które usprawniają wydalanie związków rakotwórczych oraz wspomagają ochronę komórek centralnego układu nerwowego przed stresem oksydacyjnym. Niemniej jednak podwyższają także stężenie cholesterolu LDL, trójglicerydów oraz homocysteiny, co powoduje, że ich spożycie nie sprzyja osobom z zaburzeniami lipidowymi. Najwięcej tych związków jest w kawie gotowanej, nie filtrowanej i espresso, natomiast prawie w ogóle nie zawiera ich kawa instant i kawa filtrowana.

Mając na uwadze złożoność składu kawy i działanie poszczególnych składników w organizmie oraz uwarunkowania osobnicze, związane ze stanem zdrowia, a także uwzględniając oczekiwania konsumentów, co do efektu po filiżance kawy należy stwierdzić, że nie istnieje idealna dla wszystkich kawa, o najlepszej proporcji składników korzystnych i niekorzystnych. Ważny jest także dodatek do kawy, tak popularnych składników, jak cukier, czy śmietanka, które podnoszą kaloryczność naparu i pulę niekorzystnych składników w diecie i poprzez to mogą niwelować pozytywne działanie kawy.

 

Czytaj więcej:

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej

Kawa – wschodząca gwiazda prewencji chorób, prof. dr hab. n. med. Jarosław Jarosz

Kawa w praktyce lekarza, dr Agnieszka Jarosz

Czy można zastąpić kawę?, mgr inż. Iwona Sajór

Czy nadciśnienie wyklucza kawę?, mgr Aleksandra Cichocka

 

 

  1. Severini C. i wsp.: Roasting conditions, grinding level and brewing method highly affect the healthy benefits of a coffee cup. Int. J. Clin. Nutr. Diet.; 2018. 4: 127.
  2. Derossi A. i wsp.: How grinding level and brewing method (espresso, american, turkish) could affect the antioxidant activity and bioactive compounds in a coffee cup. J. Sci. Food Agric.; 2018. 98: 3198-3207.
  3. Caprioli G. i wsp.: The influence of different types of preparation (espresso and brew) on coffee aroma and main bioactive constituents. Int. J. Food Sci. Nutr.; 2015. 66(5): 505-513.
  4. Crozier T. i wsp.: Espresso coffees, caffeine and chlorogenic acid intake: potential health implications. Food Funct.; 2012. 3: 30–33.
  5. Niseteo T. i wsp.: Bioactive composition and antioxidant potential of different commonly consumed coffee brews affected by their preparation technique and milk addition. Food Chem.; 2012. 134(4): 1870-1877.
Czy słuszny jest niepokój pacjentek, dotyczący picia herbaty zielonej w okresie ciąży?

Czy słuszny jest niepokój pacjentek, dotyczący picia herbaty zielonej w okresie ciąży?

 

Herbata zielona to herbata niefermentowana, czyli najmniej przetworzona. Cechuje ją zatem duża zawartość składników, naturalnie wytwarzanych w liściach herbacianych, zwanych polifenolami. Herbata zielona zawiera głównie katechiny, spośród których dominuje galusan epiga­lokatechiny (EGCG), stanowiący ponad 50% ich ogólnej ilości. Podczas procesu fermentacji związki te ulegają znacznym przemianom biochemicznym, dlatego herbata czarna ma niewielką ilość katechin, bogata jest zaś w powstające z nich taniny, dające naparom charakterystyczne ciemne zabarwienie.

 

Prozdrowotne właściwości zielonej herbaty

To właśnie z obecności polifenoli wynika duże zainteresowanie właściwościami fizjologicznymi herbat i z ich aktywnością biologiczną w organizmie wiąże się hipoteza prozdrowotnego wpływu na organizm. Polifenole, a szczególnie katechiny mają silne właściwości antyoksydacyjne (przeciwutleniające) i zwiększając wydolność antyoksydacyjną krwi chronią komórki i tkanki przed szkodliwymi skutkami utleniania (działaniem wolnych rodników). Szacuje się, że siła działania polifenoli herbaty zielonej jest pod tym względem kilkakrotnie większa, niż innych powszechnie znanych antyoksydantów, jak witamina C, czy E.

Kolejnym, dobrze udokumentowanym działaniem polifenoli jest ich efekt przeciwzapalny, a także stymulujący system immunologiczny. Związki te, jak przypuszcza się mogą ponadto zmniejszać stężenie cholesterolu we krwi i wywierać korzystny wpływ na skład mikroflory jelitowej, poprzez hamowanie wzrostu bakterii patogennych.   

 

Niepokojące doniesienia naukowe

O ile, jak sugeruje część badań spożywanie żywności bogatej w polifenole może zmniejszać ryzyko wielu chorób, tak w przypadku kobiet ciężarnych ich duża zawartość w diecie może być wręcz ryzykowna. Chodzi tu właśnie o ich działanie przeciwzapalne, które zdaniem niektórych ekspertów porównywalne jest do skuteczności niesteroidowych leków przeciwzapalnych, hamujących wytwarzanie prostaglandyn, czyli hormonów odpowiedzialnych za reakcję zapalną w organizmie.

Kilka badań na modelu zwierzęcym i niektóre przypadki u ludzi wykazały, że przy dużej ilości polifenoli w III trymestrze ciąży  (u kobiet ponad 1000 mg dziennie) – nie tylko z herbaty zielonej – ich działanie przeciwzapalne jest tak silne, że może prowadzić do przedwczesnego zamknięcia przewodu tętniczego u płodu, a w konsekwencji do wad rozwojowych serca i nadciśnienia płucnego. Dotychczas przyczyny wielu takich przypadków nie zostały medycznie wyjaśnione, dlatego określa się je mianem „idiopatycznych”. W ostatnim okresie przybywa jednak danych, świadczących o blokowaniu syntezy prostaglandyn, w wyniku dużego spożycia polifenoli i chociaż wiedza ta dopiero kształtuje się to kobietom ciężarnym zaleca się zachowanie umiaru w spożyciu tych składników.

Dobrym przykładem jest opisany w literaturze przypadek pacjentki, która w 36. tygodniu ciąży zaczęła przyjmować preparaty, reklamowane jako tzw. żywność funkcjonalna – koncentrat z owoców w ilości 40 g dziennie i zagęszczony sok (z 18 warzyw i 9 owoców) w ilości 200 ml dziennie – i po dwóch tygodniach została hospitalizowana z rozpoznaniem wysięku w jamie opłucnowej płodu.

Przykłady te absolutnie nie uzasadniają konieczności eliminacji z diety produktów zawierających polifenole (owoce, warzywa, soki, orzechy, kawa, herbata, gorzka czekolada), ale racjonalne ich spożycie, a przede wszystkim unikanie dodatkowych, skoncentrowanych źródeł polifenoli (preparatów w postaci tabletek, kapsułek, płynu, syropu), a także mieszanek ziół. Warto pamiętać, że nawet w przypadku składników odżywczych, ogólnie korzystnych dla zdrowia niejednokrotnie już w dietetyce nie sprawdziła się zasada „im więcej, tym lepiej”. 

Temat ten jest niezwykle istotny obecnie, kiedy wraz z pojawiającymi się w literaturze informacjami, na temat korzyści zdrowotnych żywności pochodzenia roślinnego obserwuje się duże zainteresowanie przemysłu farmaceutycznego, produkcją skoncentrowanych ekstraktów,  bądź wyizolowanych składników, upatrując w tym możliwości terapeutycznych. Przykładem ostrożności, co do bezpieczeństwa stosowania takich preparatów jest właśnie skoncentrowany ekstrakt zielonej herbaty, który może mieć działanie niekorzystne, nie tylko u kobiet ciężarnych.

Od 2006 r. w światowej literaturze naukowej ukazało się ponad 50 publikacji, wskazujących na hepatotoksyczne (uszkadzające wątrobę) działanie ekstraktu, a szczególne ryzyko występuje przy zażywaniu go na pusty żołądek. Badania u ludzi wskazują, że stężenie we krwi jednego z polifenoli (EGCG) przy jego pobraniu na czczo wzrasta ponad 5-krotnie, w porównaniu do zażycia takiego ekstraktu wraz z posiłkiem. W USA rozważa się nawet wprowadzenie obowiązkowej informacji na opakowaniach preparatów z ekstraktem zielonej herbaty, w brzmieniu „Przyjmuj wraz z posiłkiem. Skonsultuj z lekarzem w przypadku chorób wątroby lub zaprzestań stosowania, jeśli zauważysz dolegliwości związane z funkcjonowaniem wątroby, takie jak ból, ciemny kolor moczu lub objawy żółtaczki”.

W trosce o bezpieczeństwo eksperci proponują zatem, aby zawartość EGCG (głównego polifenolu zielonej herbaty) w dziennej dawce suplementu nie przekraczała 300 mg. Wobec braku danych, dotyczących bezpieczeństwa stosowania w okresie ciąży skoncentrowanych ekstraktów zielonej herbaty, podobnie jak wielu innych ziołowych suplementów diety nie zaleca się sięgać po takie preparaty kobietom ciężarnym i matkom karmiących piersią, bez konsultacji z lekarzem.

Napary herbaty zielonej są szczególnie popularne w krajach azjatyckich. Wśród kobiet ciężarnych w Japonii spożycie takiej herbaty wynosi średnio 3-4 filiżanki/dzień, podczas gdy herbata czarna pita jest bardzo rzadko (średnio 0,1 filiżanki dziennie). Herbata zielona jest więc w tym kraju głównym źródłem kofeiny w czasie ciąży i niektóre badania wykazały, że jej duże spożycie zwiększa ryzyko porodu przedwczesnego.

W Polsce herbatę zieloną pije 16-20% kobiet ciężarnych, średnio 1-2 porcje dziennie. Taka ilość nie powinna stanowić zagrożenia zdrowia dla matki i dziecka, ale należy unikać mocnych naparów herbat. Co prawda zawartość polifenoli uzależniona jest od wielu czynników, w tym niezależnych od konsumenta (jak warunki uprawy herbaty), ale i od sposobu jej przygotowania, czyli ilości herbaty użytej na porcję i czasu parzenia. Zawartość polifenoli w naparach może się zatem znacznie różnić. Najwięcej ich mają herbaty mocne, długo parzone, ale w piśmiennictwie naukowym brak jest jednolitych danych, z uwagi na uwarunkowania wieloczynnikowe. Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) 100 ml naparu herbaty zielonej zawiera 126 mg katechin, a w świetle danych Amerykańskiego Urzędu ds. Żywności i Leków (FDA) taka ilość herbaty zawiera 71 mg polifenolu EGCG.

Kobiety ciężarne powinny także mieć świadomość, że polifenole herbaty znacznie ograniczają absorpcję żelaza w przewodzie pokarmowym. Mając na uwadze częstą niedokrwistość w okresie ciąży nie zaleca się zatem pić mocnej herbaty podczas posiłków ani też popijać herbatą przyjmowanych preparatów żelaza. Zielona herbata to także źródło kofeiny (parzona 5 minut zawiera ok. 30 mg/porcję), ale przy dwóch filiżankach naparu ilość ta będzie znacznie poniżej maksymalnej dawki dla kobiet ciężarnych, wynoszącej 200 mg dziennie.

Okres ciąży to czas na zrównoważone żywienie i wszelkie zachowania nietypowe, jak odżywianie monotonne, ubogie w składniki odżywcze, czy też skrajnie nadmierne ich spożycie,  może mieć skutki niekorzystne. Cieszy fakt, że zgodnie z zaleceniami po zajściu w ciążę wiele kobiet wprowadza zmiany w sposobie żywienia, polegające m.in. na ograniczeniu bądź rezygnacji z picia kawy, ale należy pamiętać, aby nie zastępować jej nieograniczoną ilością herbaty.

  1. Zielinsky P. i wsp.: Prenatal effects of maternal consumption of polyphenol-rich foods in late pregnancy upon fetal ductus arteriosus. Birth Defects Research (Part C); 2013. 99:256–274.
  2. Hahn M. i wsp. Polyphenol-rich food general and on pregnancy effects: a review. Drug Chem. Toxicol.; 2017. 40(3):368-374.
  3. Wierzejska R. Wpływ picia herbaty na zdrowie – aktualny stan wiedzy. Przegl. Epidemiol.; 2014. 68:595-599.
  4.  Dekant W. i wsp. Safety assessment of green tea based beverages and dried green tea extracts as nutritional supplements. Toxicol. Lett.; 2017. 277:104-108.
  5. Okubo H. i wsp. Maternal total caffeine intake, mainly from Japanese and Chinese tea, during pregnancy was associated with risk of preterm birth: the Osaka Maternal and Child Health Study. Nutr. Res.; 2015. 35(4):309-316.
  6. Witkowska A. i wsp. Wpływ warunków ekstrakcji na całkowitą zawartość polifenoli oraz właściwości or­ganoleptyczne naparów herbaty. Brom. Chem. Toksykol.; 2003. (supl.):401-404.

 

Czy picie kawy chroni przed rozwojem choroby Alzheimera – najnowszy stan wiedzy

Czy picie kawy chroni przed rozwojem choroby Alzheimera – najnowszy stan wiedzy

Rola kawy

Picie kawy jest obecnie rozważane jako potencjalny czynnik ochronny, czego podstawą są obiecujące wyniki badań na modelu zwierzęcym. Wykazano w nich, że podawanie kofeiny myszom – począwszy od wieku młodego do starości – obniża w mózgu stężenie tego neurotoksycznego białka. Autorzy badania wnioskują zatem, że kofeina spożywana w umiarkowanych ilościach może chronić przed rozwojem choroby Alzheimera u ludzi lub też być wykorzystywana w jej leczeniu.

Badań dotyczących związku pomiędzy piciem kawy a zachorowalnością na chorobę Alzheimera wciąż przybywa, a ich najlepszym podsumowaniem są sukcesywnie publikowane meta-analizy. Wskazują one na korzystny wpływ regularnego picia kawy, chociaż siła tego związku według ekspertów jest zróżnicowana. Jedni sugerują, że nawyk picia kawy zmniejsza ryzyko rozwoju choroby o około 30%, w porównaniu do niepijących, inni zaś, że picie w wieku średnim 3-5 filiżanek kawy dziennie może obniżać ryzyko zachorowania nawet o 65%.

Większość autorów zwraca jednak uwagę na liczne ograniczenia metodyczne badań, które wpływają na niepewność stawianych wniosków. Dotyczą one m.in. długości spożywania kawy, co powoduje trudności w ustaleniu, w jakim okresie życia kawa zaczynałaby działać korzystnie. Kolejnym jest różnica w wielkości spożycia kawy, mierzona ilością filiżanek. Typowa porcja kawy w Stanach Zjednoczonych to około 250 ml, w Europie zaś jest znacznie mniejsza (125-160 ml). Ważna jest także zawartość kofeiny w filiżance kawy, która jest bardzo różnicowana i wynosi 36-220 mg. Autorzy wskazują też na brak precyzyjnych danych, co do metody parzenia kawy i zdaniem niektórych kawa parzona bez użycia filtrów może zwiększać ryzyko demencji poprzez wzrost stężenia cholesterolu we krwi.

Nie należy też zapominać o innych czynnikach, charakteryzujących osoby pijące kawę, w tym o paleniu tytoniu. U palących znacznie szybszy jest metabolizm kofeiny i to może być czynnikiem zakłócającym ustalenie związku, pomiędzy piciem kawy a rozwojem chorób neurodegeneracyjnych.

 

Potencjalny mechanizm działania kawy

Wyjaśnienie stwierdzonego w badaniach związku pomiędzy piciem kawy, a zapadalnością na chorobę Alzheimera jest trudne,  ponieważ kawa zawiera wiele składników o różnym działaniu w organizmie. Większość uwagi poświęca się jednak kofeinie i polifenolom. Neuroprotekcyjne działanie kofeiny może wynikać z blokowania pod jej wpływem receptora adenozyny, co powoduje wzrost stężenia neuroprzekaźników w ośrodkowym układzie nerwowym – serotoniny i acetylocholiny, a także z poprawy szczelności bariery „krew-mózg”, co wspiera homeostazę centralnego układu nerwowego. Polifenole, a szczególnie występujący w największej ilości kwas chlorogenowy oraz kwercetyna zwiększają potencjał antyoksydacyjny krwi, co może wzmacniać ochronę przed szkodliwym wpływem wolnych rodników, destrukcyjnie działających na neurony. Pozytywny wpływ picia kawy może też wynikać z mniejszej częstości występowania cukrzycy typu 2 wśród osób pijących kawę, gdyż oporność na insulinę rozpatruje się w etiologii choroby Alzheimera.

 

Podsumowanie

Badania wskazujące na rzadsze występowanie choroby Alzheimera wśród osób pijących kawę są liczne, ale z powodu wielu ograniczeń nie są na tyle jednoznaczne, aby bezspornie stwierdzić jej pozytywny wpływ. Na tym etapie wiedzy pewny jest natomiast wniosek, że nawyk picia kawy nie przyspiesza zachorowania, a osoby starsze nie muszą rezygnować z przyjemności picia kawy.

 

 

Czytaj więcej:

Kawa jako prozdrowotny element diety

Picie kawy a ryzyko chorób sercowo-naczyniowych

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w wieku starszym

  1. Wierzejska R.: Can coffee consumption lower the risk of Alzheimer’s disease andParkinson’s disease? A literature review Arch Med Sci., 2017, 13(3), 507–514,
  2. Gaweł M., Potulska-Chromik A.: Choroby neurodegeneracyjne: choroba Alzheimera iParkinsona. Postępy Nauk Medycznych, 2015, 28, 468-476,
  3. Jóźwiak A.: Otępienie u osób w wieku starszym. Geriatria, 2008, 2, 237-246,
  4. Barcikowska M.: Biomarkery, neuroobrazowanie i poszukiwanie nowych możliwości terapeutycznych w chorobie Alzheimera. Medycyna po Dyplomie, 2005, 14, 93-104,
  5. Arendash GW., Cao C.: Caffeine and coffee as therapeutics against Alzheimer’s disease. J Alzheimers Dis., 2010, 20(suppl), 117-126,
  6. Barranco Quintana JL., Allam MF., Serrano Del Castillo A. i wsp: Alzheimer’s disease and coffee: a quantitative review. Neurol Res., 2007, 29, 91-95,
  7. Eskelinen MH., Kivipelto M.: Caffeine as a protective factor in dementia and Alzheimer’s disease. J Alzheimers Dis., 2010, 20(suppl 1), 167-174,
  8. Xu W., Tan L., Wang HF. i wsp.: Meta-analysis of modifiable risk factors for Alzheimer’s disease. J Neurol Neurosurg Psychiatry, 2015, 86, 1299-1306.  
Gorzka czekolada – czy włączyć ją do naszej diety?

Gorzka czekolada – czy włączyć ją do naszej diety?

Coraz więcej badań wskazuje, że dieta bogata we flawonoidy zmniejsza ryzyko wielu chorób, w tym sercowo-naczyniowych i neurodegeneracyjnych. Obecnie brak jest zaleceń naukowych, ile tych substancji powinniśmy spożywać, ale wskazania do jedzenia odpowiedniej ilości owoców i warzyw podyktowane są także zawartością flawonoidów w tych produktach.

Dodatkowym źródłem flawonoidów może być czekolada gorzka. Mimo że zalicza się do wyrobów cukierniczych, rozpatrywana jest obecnie jako rodzaj tzw. żywności funkcjonalnej.

Gorzka czekolada zmniejsza ciśnienie

Zawartość flawonoidów w czekoladzie wzrasta wraz z udziałem masy kakaowej. Z powodu braku szczegółowych wymagań prawnych zawartość kakao w czekoladzie gorzkiej jest bardzo zróżnicowana i wynosi od 46% nawet do 99%. Większość czekolad obecnych na rynku zawiera minimum 60-70% masy kakaowej, to 2-3 razy więcej niż w czekoladach mlecznych.

W ciągu ostatnich 10 lat coraz więcej badań potwierdza, że umiarkowane spożycie gorzkiej czekolady i kakao może przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Zbiorcza analiza badań wskazuje, że u pacjentów z nadciśnieniem tętniczym czekolada o zawartości 50-70% ziarna kakaowego zmniejsza ciśnienie skurczowe średnio o 5,0 mmHg i rozkurczowe o 2,7 mmHg. Czekolada bogata we flawonoidy wzbudza zatem zainteresowanie naukowców wspomaganiem leczenia nadciśnienia, ale ostateczne wnioski będzie można wyciągnąć dopiero z długoterminowych badaniach klinicznych.

Warto dodać, że w 2013 r. po analizie literatury naukowej zespół ekspertów Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności wyraził zgodę na zamieszczanie na opakowaniu czekolady gorzkiej i kakao następującej informacji żywieniowej: „flawonole kakao przyczyniają się do utrzymania elastyczności naczyń krwionośnych, co przyczynia się do prawidłowego przepływu krwi”.

Czekolada gorzka źródłem magnezu

Ilość kakao zawartego w czekoladzie decyduje także o zawartości magnezu. Czekolada gorzka jest dobrym źródłem tego składnika i zawiera średnio 165 mg magnezu w 100 g produktu. Przy spożyciu 3-4 kostek czekolady dostarcza to osobom dorosłym 7-8% dziennego zapotrzebowania na magnez.

Cukier, tłuszcz i kalorie w czekoladzie gorzkiej

Należy jednak pamiętać, że czekolada zawiera także cukier. Jego ilość, podobnie jak w przypadku flawonoidów i magnezu zależy od rodzaju czekolady. Średnia zawartość cukru w czekoladach gorzkich (26 g/100 g) jest dwukrotnie mniejsza niż w mlecznych (56 g/100 g) i wyraźnie maleje wraz ze wzrostem udziału masy kakaowej. Czekolady o zawartości 90% kakao zawierają jedynie 7-11% cukru. Z żywieniowego punktu widzenia mniejsza ilość cukrów w czekoladach gorzkich zwiększa zalety produktu.

Czekolady gorzkie, pomimo mniejszej zawartości cukru, mają porównywalną do czekolad mlecznych wartość energetyczną (ok. 540 kcal/100 g), co wynika z większej zawartości wprowadzanego z masą kakaową tłuszczu. Temperatura topnienia tłuszczu kakaowego (niższa od temperatury ciała człowieka) odpowiada za topienie się czekolady w jamie ustnej lub w dotyku. W tłuszczu kakaowym dominują kwasy tłuszczowe nasycone, ale zdaniem niektórych ekspertów ten rodzaj kwasów tłuszczowych nie ma tak negatywnego wpływu na zdrowie, jak inne tłuszcze nasycone.

Zgodnie z przepisami, poza tłuszczem kakaowym do czekolady mogą być dodawane inne tłuszcze z roślin tropikalnych, jak olej palmowy, shea, sal. Ich zawartość w czekoladzie nie może jednak przekroczyć 5%, a producent stosujący takie tłuszcze ma obowiązek poinformowania o tym konsumenta w następujący sposób: „oprócz tłuszczu kakaowego zawiera tłuszcze roślinne”. Z konsumenckiego punktu widzenia dodatek olejów roślinnych pogarsza smak czekolady.

Czekolada gorzka zawiera kofeinę

Przeciętna tabliczka czekolady gorzkiej dostarcza 60-70 mg kofeiny, co jest porównywane z ilością kofeiny w filiżance kawy. W stosunku do zalecanego spożycia, (wynoszącego dla osoby dorosłej do 400 mg kofeiny dziennie) porcja czekolady nie jest zatem istotnym źródłem tego składnika w diecie.

Czekolada gorzka spożywana w racjonalnych ilościach ze względu na swoje walory odżywcze może więc zastępować inne wysokoenergetyczne, słodkie lub słone przekąski o ubogiej wartości odżywczej.

Dieta ketogenna w okresie ciąży. Niebezpieczna i pseudonaukowa propozycja odżywiania

Dieta ketogenna w okresie ciąży. Niebezpieczna i pseudonaukowa propozycja odżywiania

Węglowodany, białka i tłuszcze to trzy podstawowe składniki energetyczne pożywienia. W diecie mogą występować w różnych proporcjach, a ich prawidłowa ilość zależy od stanu zdrowia organizmu. Podstawowa dieta, zalecana dla zdrowych osób to taka, w której najwięcej energii pochodzi z węglowodanów (ok. 60%), następne miejsce zajmują tłuszcze (20-30%) i białka (10-15%). Patrząc na same proporcje tych składników i przewagę węglowodanów dietę taką można by określić jako wysokowęglowodanową, ale w praktyce żywieniowej mówi się w tym przypadku o tzw. diecie zbilansowanej. Jest to najlepszy, długoterminowy sposób odżywiania.

Dieta ketogenna, czyli wysokotłuszczowa

Od pewnego czasu spory rozgłos zyskuje dieta wysokotłuszczowa, która ze względu na skutki działania w organizmie nazywana jest dietą ketogenną. Jej popularność, tak jak w przypadku każdej innej „modnej” diety, należy tłumaczyć nadziejami na uporanie się z problemem nadmiernej masy ciała. Zaufanie do diety wysokotłuszczowej może dodatkowo potęgować fakt, że z dobrymi efektami stosuje się ją w niektórych sytuacjach zdrowotnych, głównie w przypadku lekoopornej padaczki u dzieci. Może być zatem mylnie interpretowana, jako metoda żywienia, wywierająca ogólnie korzystny wpływ na zdrowie. Tak zresztą jest bezpodstawnie popularyzowana przez jej zwolenników, aczkolwiek bardzo nielicznych.

W diecie ketogennej głównym źródłem energii są tłuszcze, zaś skrajnie małą ilość stanowią węglowodany. Należy tu jednak podkreślić, że dieta ta nie ma jednego, ściśle określonego składu, lecz różne warianty, w których ilość energii z tłuszczu waha się od 60 do 90%, a z węglowodanów 3-10%. Duża ilość tłuszczu, przy znikomej ilości węglowodanów prowadzi do zmian gospodarki hormonalnej (niski poziom insuliny, wysoki poziom glukagonu i kortyzolu) oraz zmian w metabolizmie tłuszczu, z którego w takich warunkach powstają w wątrobie tzw. ciała ketonowe (aceton, acetooctan). W konsekwencji związki te w dużych stężeniach występują we krwi (ketoza) i moczu (ketonuria).   

Badania wpływu diety ketogennej na zwierzętach

W literaturze naukowej brak jest badań klinicznych, dotyczących stosowania diety ketogennej u kobiet ciężarnych, co jest oczywiste ze względów etycznych. Żaden zespół ekspertów nie wyda bowiem zgody na prowadzenie badań naukowych, kiedy zachodzi poważna obawa negatywnych skutków zdrowotnych. Opisywane w literaturze pojedyncze przypadki kobiet ciężarnych, leczonych dietą ketogenną z powodu padaczki wskazują na możliwość niekorzystnego wpływu na dziecko (wady anatomiczne o nieznanej przyczynie), a autorzy prac podkreślają, że bezpieczeństwo takiej terapii w okresie ciąży nie jest ustalone.

Badania nad skutkami diety ketogennej są natomiast prowadzone na zwierzętach doświadczalnych. Wykazano, że u ciężarnych samic, karmionych dietą wysokotłuszczową dochodzi do nadmiernej produkcji czynników prozapalnych (cytokin) i do procesu zapalnego w łożysku. Cytokiny z łatwością przenikają przez łożysko do płodu, wywierając u niego negatywny wpływ na centralny układ nerwowy. U potomstwa takich samic stwierdzano zmiany w budowie struktur mózgu i tym, jak się przypuszcza, należy tłumaczyć obserwowany u zwierząt wzrost agresji i gorszy rozwój psychomotoryczny.

Konsekwencją diety ketogennej może być ponadto mniejsza masa łożyska i pogorszenie jego funkcji, co prowadzi do zaburzeń wzrostu płodu. W niektórych badaniach wykazano, że przy takiej diecie samice rodziły potomstwo z cechami otłuszczenia wątroby, zbyt dużym stężeniem cukru we krwi (hiperglikemią), nadmierną ilością tkanki tłuszczowej i wysokim poziomem leptyny – hormonu wytwarzanego przez komórki tłuszczowe, biorącego udział w regulacji łaknienia i sytości. Czynniki te mogą prowadzić do wczesnego rozwoju chorób metabolicznych.

Dieta ketogenna nie dostarcza ważnych w okresie ciąży składników

Kluczowym zagadnieniem wpływu diety ketogennej na organizm matki i dziecka jest podaż składników odżywczych. Skutkiem prawie całkowitej eliminacji węglowodanów (w praktyce – produktów zbożowych) są deficyty składników, które w tych produktach występują w znacznych ilościach. Są to zwłaszcza witaminy z grupy B, magnez oraz błonnik pokarmowy.

Ciąża to stan fizjologiczny, w którym o około 1/3 wzrasta zapotrzebowanie na węglowodany. Zatem w przypadku diety wysokotłuszczowej dysproporcja pomiędzy potrzebami organizmu w tym okresie, a rzeczywistym spożyciem węglowodanów jest jeszcze bardziej pogłębiona. Dieta ketogenna nie dostarcza także odpowiedniej ilości wapnia i witaminy D. Biorąc pod uwagę większe zapotrzebowanie kobiet ciężarnych na wiele składników odżywczych ich deficyty w organizmie będą nasilone, co może skutkować nieprawidłowym przebiegiem ciąży.

Zalecenia dotyczące suplementacji diety kobiet ciężarnych (składniki, jakie należy przyjmować w postaci preparatów i ich dawki) opracowano, biorąc pod uwagę tradycyjny (powszechny) sposób żywienia. Przyjęcie takiego modelu suplementacji w przypadku diety ketogennej może być niewystarczające, zaś ustalanie tego na własną rękę – ryzykowne.  

Dieta wysokotłuszczowa dostarcza na ogół dużej ilości nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu, ale należy podkreślić, że zależy to od doboru produktów, stanowiących źródło tłuszczu. W okresie ciąży, podobnie jak w przypadku innych składników odżywczych następuje wzrost zapotrzebowania na tłuszcze (ok. 15% w II trymestrze i 20% w III trymestrze ciąży), jednak szczególnie ważna jest nie tylko ilość, ale i rodzaj tłuszczów. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega 3, zwłaszcza kwas dokozaheksaenowy (DHA), są niezbędne dla prawidłowego rozwoju mózgu i narządu wzroku dziecka, dlatego w diecie kobiety ciężarnej niezbędne są tłuste ryby morskie (dwie porcje w tygodniu).

Dieta ketogenna – nadmiar tłuszczów zwierzęcych

Stosowanie diety z przewagą tłuszczów zwierzęcych (nasyconych), nad tłuszczami roślinnymi (w większości nienasyconymi), jaką na ogół charakteryzuje się dieta ketogenna, zwiększa ryzyko miażdżycy naczyń krwionośnych. W jednym z badań już 6-tygodniowe stosowanie diety ketogennej, przez zdrowe osoby dorosłe powodowało wzrost stężenia cholesterolu całkowitego i szkodliwej frakcji LDL odpowiednio o 4,7 i 10,7%. Niekorzystne efekty takiej diety to także większe prawdopodobieństwo kamicy moczowej oraz wzrost stężenia kwasu moczowego we krwi, który może prowadzić do rozwoju dny moczanowej. 

Żadne uznane gremium naukowe, zarówno w Polsce, jak i na świecie nie rekomenduje stosowania diety wysokotłuszczowej (niskowęglowodanowej) w żywieniu człowieka, zwłaszcza w okresie ciąży. Niekorzystne skutki takiej diety u osób z populacji ogólnej stanowią argument przeciwko próbom stosowania jej u kobiet ciężarnych. Okres ciąży nie jest czasem eksperymentowania ryzykownych zachowań zdrowotnych. Nawet jeśli w okresie 9 miesięcy nie dojdzie do zauważalnych klinicznie negatywnych skutków, nie oznacza to, że taki rodzaj żywienia nie będzie miał szkodliwego wpływu na metabolizm u dziecka i jego przyszły stan zdrowia.

 

Zadanie finansowane ze środków Narodowego Programu Zdrowia na lata 2016-2020.

  1. Sullivan EL., Nousen EK., Chamlou KA., et al.: The impact of maternal high-fat diet consumption on neural development and behawior of offspring. International Journal of Obesity Supplements, 2012, 2, 7-13  
  2. Trafalska E.: Dieta ketogenna (wysokotłuszczowa) w leczeniu chorób neurologicznych. Materiały z konferencji Ogólnopolskiego Centrum Dietetyki IŻŻ. Tłuszcze w żywieniu człowieka – w poszukiwaniu prawdy. IŻŻ, 16. 10. 2015 r.   
  3. Van der Louw EJ., Williams TJ., Henry-Barron BJ., et al.: Ketogenic diet therapy for epilepsy during pregnancy: A case series. Seizure, 2017, 45, 198-201
  4. Sussman D., Ellegood J., Henkelman M.: A gestational ketogenic diet alters maternal metabolic status as well as offspring physiological growth and structure in the neonatal mouse. BMC Pregnancy Childbirth, 2013, 13, 198-208     
  5. Sussman D., van Eede M., Wong MD., et al.: Effects of a ketogenic diet during pregnancy on embryonic growth in the mouse.  BMC Pregnancy Childbirth, 2013, 13, 109-120
  6. Urbain P., Strom L., Morawski L., et al.: Impact of a 6-week non-energy-restricted ketogenic diet on physical fitness, body composition and biochemical parameters in healthy adults. Nutr., Metabol. (Lond), 2017, 14, 17, doi: 10.1186/s12986-017-0175-5
  7. Starbała A., Sa´eed Halilu Bawa.: Zastosowanie diety ketogennej we wspomaganiu leczenia epilepsji. Roczn. PZH, 2007, 58, 145-151