Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej logo
Wyszukiwarka
Peganizm – modna dieta na 2019?

Peganizm – modna dieta na 2019?

Nietypowe połączenie diety wegańskiej i zasad diety paleo

Dieta pegańska ma łączyć w sobie elementy diety paleo i zasady diety wegańskiej. Nie byłoby w tym nic dziwnego, gdyby nie fakt, że założenia diety z paleolitu są przeciwstawne do filozofii diety wegan. Dr Mark Hyman – założyciel tego trendu żywieniowego – uznał, że założenia obydwu tych diet da się mądrze połączyć w całość. Dieta pegańska ma przedłużać życie w zdrowiu, redukować nadmierną ilość tkanki tłuszczowej, korzystnie wpływać na układ hormonalny człowieka i niwelować powstawanie chorób takich jak cukrzyca typu 2, nadciśnienie tętnicze, nadwaga i otyłość czy leczyć z niepłodności. Wniosek? Ma te same założenia, co praktycznie większość diet alternatywnych. Poniżej przypominamy główne zasady diety wegańskiej i paleo.

 

Dieta paleo

W diecie paleolitycznej istnieje przekonanie, że z genetycznego i fizjologicznego punktu widzenia nasz organizm nie jest przystosowany do obecnie dominujących pokarmów (przetworzonego, poddanego obróbce technologicznej pożywienia). Dieta paleo, to dieta ludzi z epoki paleolitu, którzy trudnili się zbieractwem i łowiectwem. Żywność z tamtego okresu cechowała się niskim stopniem przetworzenia i w większości była spożywana na surowo. Głównymi produktami, które można spożywać według twórców tej diety, to przede wszystkim orzechy, jaja, owoce, warzywa korzeniowe i liściaste, ryby, owoce morza, mięso, a także owady i larwy. Zabronione jest spożywanie produktów zbożowych, mleka i jego przetworów, rafinowanych cukrów, wysoko przetworzonych tłuszczów i alkoholu. Dieta paleo jest zatem dietą bazującą na niskiej podaży węglowodanów.

 

Dieta wegańska

Dieta wegańska to sposób odżywiania oparty wyłącznie na produktach roślinnych. Bazuje na całkowitym wykluczeniu mięsa i jego przetworów. Koncentruje się na spożywaniu produktów zbożowych, warzyw, owoców, roślin strączkowych, orzechów i nasion. Istotne jest, aby stosując dietę wegańską suplementować m.in. witaminę B12, D czy kwasy z rodziny omega-3, ponieważ ich najlepsza przyswajalność pochodzi z produktów pochodzenia zwierzęcego.

Amerykańskie Towarzystwo Dietetyczne uznaje, że „prawidłowo zaplanowane diety wegetariańskie, w tym wegańskie są odpowiednie dla osób na wszystkich etapach życia włącznie z okresem ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa, dojrzewania, oraz dla sportowców”. Dieta wegańska wbrew pozorom nie jest łatwym modelem żywienia, natomiast przybywa coraz więcej badań naukowych wskazujących, że prawidłowo zbilansowana dieta wegańska może zmniejszać ryzyko chorób serca, zapobiegać otyłości czy cukrzycy typu 2.

 

Tab.1 Wykaz dozwolonych i niedozwolonych produktów na diecie paleo i wegańskiej

Rodzaj diety

Owoce

Warzywa

Ryby

Jaja

Mięso

Mleko i produkty mleczne

Produkty zbożowe

Orzechy, nasiona

paleo

+

+

+

+

+

-/+

+

wegańska

+

+

+

+

 

Zasady diety pegan

Filary opisujące dietę pegan według dr. Marka Hyman’a:

1.    Zrezygnuj z glutenu – gluten uważany jest na główny czynnik stymulujący produkcję cytokin prozapalnych w organizmie prowadzący do powstawania większości chorób (m.in. nadwagi i otyłości czy chorób autoimmunizacyjnych).

2.    Odstaw mleko i jego przetwory – dr M.Hyman uważa, że białka mleka również odpowiadają za produkcję cytokin prozapalnych i wolnych rodników tlenowych, przypisując im działanie  chorobogenne. Ciekawostką jest natomiast, że dopuszcza się spożywanie ich co jakiś czas w postaci mleka koziego lub owczego z zaznaczeniem, że muszą mieć certyfikat produktu ekologicznego.

3.    Trzymaj się z dala od cukru – całkowite odstawienie pokarmów bogatych w cukier, mąkę i rafinowane węglowodany.

4.    Jedz głównie rośliny – 75% diety powinny stanowić warzywa, głównie niskoskrobiowe o niskim indeksie glikemicznym (IG).

5.    Jedz owoce, ale z rozwagą – owoce są dopuszczone  na diecie pegańskiej ale te o niskim IG. Zalecane są m.in. jagody, kiwi, a wykluczone jest spożywanie arbuza, winogron, melona. Dopuszczalne są suszone owoce jako forma słodyczy (zamiennik cukierków) ale spożywanie bardzo okazjonalnie.

6.    Jedz zdrowe tłuszcze – dieta pegańska zaleca tłuszcze zawarte w orzechach, nasionach, oliwie z oliwek, awokado, kokosie, nasionach lnu, rybach, będące źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych

7.    Jedz mięso, ale w małej ilości – Według Hyman’a mięso powinno być przystawką na talerzu. Zaleca głównie spożywanie mięsa drobiowego, jagnięciny, czy strusia.

8.    Spożywaj ryby, ale te o niskiej zawartości rtęci – peganizm dopuszcza spożywanie ryb, które są cennym pokarmem dostarczającym niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Dr Hyman postawił w szczególności na wybieranie sardynek, śledzi i łososia, najlepiej hodowlanych. 

9.    Strączki raz na jakiś czas – nasiona roślin strączkowych, czyli groch, fasola, soczewica czy cieciorka są dozwolone w diecie pegańskiej, ale spożywane sporadycznie.

10. Wyeliminuj produkty wysoce przetworzone – autor peganizmu zaleca wybieranie żywności jak najbardziej naturalnej, organicznej, wolnej od obróbki technologicznej, najlepiej wolnej od pestycydów, antybiotyków, konserwantów, barwników, wolnej od GMO.

 

Peganizm – poznajmy fakty

Zasady zdrowego żywienia bazują przede wszystkim na różnorodności żywieniowej. Zalecenia opierają się na spożywaniu żywności niskoprzetworzonej, o niskiej podaży cukrów prostych i soli, gdzie nacisk jest położony przede wszystkim na produkty pochodzenia roślinnego. Peganizm daje w efekcie zmodyfikowaną dietę standardową z wykluczeniem glutenu (produkty zbożowe) oraz mleka i jego przetworów. Ma to swoje uzasadnienie jedynie w pewnych jednostkach chorobowych, czy przy stwierdzonych nietolerancjach pokarmowych. Dr Hyman wyklucza z diety gluten, czyli produkty zbożowe, które są cennym źródłem błonnika, witamin z grupy B, czy składników mineralnych takich jak wapń, żelazo, cynk. Czy jest to sensowne w przypadku zdrowej osoby, która nie cierpi z powodu alergii na białko pszenicy, bądź nie ma stwierdzonej nietolerancji na gluten? Nauka nie daje ku temu podstaw.

Celiakia jest chorobą immunologiczną o podłożu genetycznym, co więcej uważa się, że tylko 1% naszej populacji cierpi na tę chorobę. Trochę więcej, bo prawie 10% polskiego społeczeństwa wykazuje tzw. nieceliakalną nadwrażliwość na pszenicę. Jednak wciąż jest to niewielka ilość chorych, którym zaleca się dietę bezglutenową. Nie ma podstaw naukowych, by wykluczać gluten u osoby zdrowej. Co więcej,  badania potwierdzają, że produkty będące źródłem glutenu (produkty zbożowe) modyfikują skład flory jelitowej. Przegląd badań dotyczący zastosowania diety bezglutenowej u zdrowych osób, opublikowany na łamach czasopisma naukowego Genome Med  z 2016 roku potwierdza, że wystarczy miesiąc diety bezglutenowej, by obniżeniu uległ korzystny ekosystem jelitowy, na który składają się bakterie z rodzaju Bifidobacterium, Clostridium lituseburense , Faecalibacterium prausnitzii, Lactobacillus i Bifidobacterium longum, podczas gdy ilość bakterii Escherichia coli, Enterobacteriaceae i Bifidobacterium angulatum uległ zwiększeniu.

Udowodniono również, że krótkoterminowa dieta bezglutenowa nie wpłynęła na poziomy zapalnych biomarkerów jelita u ochotników badania. Podobnie jest z wykluczeniem mleka i jego przetworów. Nie ma mocnych podstaw, by twierdzić, że mleko i produkty mleczne w dużym stopniu szkodzą osobie zdrowej, która nie ma zdiagnozowanej alergii na białka mleka krowiego, bądź wtórną nietolerancję laktozy. Nieścisłości względem mleka faktycznie można znaleźć wobec ryzyka raka prostaty (dane są niespójne i wymagają dalszych badań i obserwacji względem tego nowotworu).

Światowy Fundusz Badań nad Rakiem (WCRF) w raporcie z 2018 roku, umieścił mleko i jego produkty wśród czynników prawdopodobnie zwiększających ryzyko (tylko) nowotworu prostaty, natomiast względem pozostałych nowotworów mleko uważane jest za produkt bezpieczny. Gremia naukowe publikują coraz więcej badań, opisujących korzystny wpływ mleka i jego przetworów przed rozwojem raka jelita grubego, raka piersi czy wspomagające utratę nadmiernej masy ciała, bądź działające ochronnie przed utratą tkanki kostnej.

Warto pamiętać, że warunki życia człowieka pierwotnego, w tym brak higieny, spowodowały, że żył on dużo krócej niż żyjemy obecnie. Dużo wyższa była śmiertelność z powodu różnych chorób. Nieprawdziwym więc jest stwierdzenie, że ludzie pierwotni prowadzili styl życia, który zasługuje na miano prozdrowotnego. Dr Hyman wyklucza zboża w diecie naszych przodków twierdząc, że zboża były pomijane w diecie człowieka z czasów paleolitu. Prace badawcze naukowców jednak temu przeczą. Badanie opublikowane m.in przez Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America podaje, że na uzębieniu (próbkach z kamienia nazębnego) szkieletów Neandertalczyków znaleziono pozostałości fitolitów i ziarenek skrobi. 

 

Słowem podsumowania

Dieta pegańska odwraca zalecenia opisane w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej oraz także te, na których bazuje dieta DASH i śródziemnomorska, które od 7 lat uznawane są przez ekspertów żywieniowych za najzdrowsze na świecie. Przewlekle prowadzone diety niskowęglowodanowe mogą przyczyniać się do poważnych niedoborów pokarmowych m.in. magnezu, potasu, wapnia, błonnika pokarmowego oraz witamin z grupy B. Dodatkowo, dieta oparta na wysokim spożyciu tłuszczu i białka działa odwadniająco i łatwo o nadmiar szkodliwych nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie, które są udokumentowanym czynnikiem zapalnym chorób sercowo-naczyniowych. Skoro istnieją bezpieczne rodzaje odżywiania (dieta DASH i dieta śródziemnomorska) i nasz organizm nie manifestuje nadwrażliwości na gluten czy białka mleka, to wydaje się nieuzasadnione stosowanie wątpliwych diet alternatywnych, które nie dość, że są degradowane przez gremia naukowe, to mają nieudokumentowane działanie na ludzki organizm.

 

Konsultacja naukowa: prof. dr hab. n. biol. Jadwiga Charzewska

 

 

  1. [online]. [Przeglądany 10.01.2019]. Dostępny w: http://drhyman.com
  2. [online]. [Przeglądany 15.01.2019]. Dostępny w: https://www.wcrf.org/sites/default/files/Meat-Fish-and-Dairy-products.pdf  World Cancer Research Fund Raport, Meat, Fish and Dairy products, 2018
  3. Bonder M.J., Tigchelaar E.F i wsp., The influence of a short-term gluten-free diet on the human gut microbiome, Genome Med.; 2016. Apr 21;8(1):45.
  4. Thorning T.K. i wsp., Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence, Food Nutr Res.; 2016. Nov 22;60:32527.
  5. Henry AG, Brooks AS, Piperno DR. Microfossils in calculus demonstrate consumption of plants and cooked foods in Neanderthal diets (Shanidar III, Iraq; Spy I and II, Belgium). Proc Natl Acad Sci U S A.; 2010.108(2):486-91.
Czy warto pić napoje roślinne?

Czy warto pić napoje roślinne?

Nie mleko, a napój

Nie istnieje taki produkt jak mleko roślinne. Używanie sformułowania „mleko roślinne” jest niepoprawne i wykorzystywanie takiego hasła w sprzedaży towaru pochodzenia roślinnego jest sprzeczne z prawem Unii Europejskiej. Mleko zgodnie z prawem żywnościowym to produkt uzyskany z udoju od co najmniej jednej krowy. To nic innego jak wydzielina z gruczołu mlecznego krowy. Nazwa mleko jest ściśle zarezerwowana tylko dla produktu, jakim jest mleko krowie. Z kolei przetwory mleczne to produkty spożywcze pozyskiwane na bazie mleka. Do tej grupy zaliczane są m.in mleka smakowe, mleko bezlaktozowe, sery, jogurty, serki kanapkowe, kefiry, maślanki, sery typu feta czy  mleko w proszku. Stąd też zgodnie z prawem unijnym, stosowanie nazwy „mleko sojowe”, czy inne „mleko roślinne” jest błędne. Zawartość surowca (soi, ryżu, migdałów itp.) nie ma znaczenia w przypadku napoju roślinnego, bo nawet duże ilości surowca bazowego nie czyni produktu końcowego „mlekiem”. Innymi słowy mamy do czynienia z napojami pochodzenia roślinnego.

 

Napoje roślinne – dla kogo?

Rynek napojów roślinnych prężnie rozwija się w sektorze spożywczym. Duże zasługi w jego rozwoju ma z pewnością zwiększająca się świadomość prozdrowotna wśród społeczeństwa oraz zainteresowanie kuchnią roślinną. Nie sposób jednak nie zauważyć, że przybywa osób, u których stwierdza się wtórną nietolerancję laktozy (hipolaktazję). Z pomocą wówczas przychodzi zastąpienie mleka m.in napojami roślinnymi. W Polsce problem wtórnej nietolerancji laktozy stwierdza się u około 20-40% populacji osób dorosłych.

Laktoza to cukier mleczny występujący w mleku i produktach mlecznych. Niestrawiona laktoza przenika do jelita grubego, w którym pod wpływem bakterii bytujących w jelicie grubym ulega rozkładowi. Mikrobiom jelita grubego rozkłada laktozę do:

  • kwasu mlekowego,
  • dwutlenku węgla,
  • wodoru,
  • metanu,
  • wodorotlenków.

 

U części osób ze stwierdzoną hipolaktazją, powstające w tym procesie gazy powodują  charakterystyczne, nieprzyjemne objawy gastryczne tj. wzdęcia, przelewanie w żołądku, silne napięcie ścian żołądka, uczucie pełności. Częstym objawem są gazy jelitowe o zapachu zgniłych jaj, czasami także pojawia się biegunka. Jednak nie u każdego mała dawka mleka lub jego przetworów będzie objawiała się manifestacjami ze strony przewodu pokarmowego. Zakłada się, że pewna ilość laktozy może być przyjmowana przez osoby dorosłe z hipolaktazją i jest to ilość około 10-12g/ dzień. Taką zawartość laktozy dostarcza np. szklanka kefiru.

W przypadku osób z alergią na białka mleka krowiego, zamiana mleka na inny rodzaj (np. mleko kozie) czy napój roślinny, nie rozwiązuje problemu. Białka pochodzące z mleka kóz, owcy czy białka roślinne (np. sojowe) mają podobną budowę chemiczną co białka mleka krowiego. W tym wypadku najwłaściwszym postępowaniem jest całkowite wyeliminowanie tych produktów z diety alergika.

 

Skład etykiety napoju roślinnego

Ze względu na swoje unikalne właściwości odżywcze, wykluczenie mleka i jego przetworów może powodować niedobory pokarmowe, jeśli całościowa dieta jest nieprawidłowo zbilansowana. W przypadku napojów roślinnych warto zwrócić uwagę na napoje fortyfikowane. Fortyfikacja polega na wzbogacaniu żywności w jeden lub kilka składników odżywczych, niezależnie od tego, czy występują one w danym produkcie naturalnie, czy też nie. Warto wybierać te, które są wzbogacane w wapń, witaminę D, witaminy B2 i B12 oraz składniki mineralne, tj. magnez czy cynk.  Napój sojowy fortyfikowany może dostarczać praktycznie tyle samo wapnia i białka co szklanka mleka krowiego. Napoje roślinne niefortyfikowane (niezależnie od użytego surowca) składem będą wypadać gorzej na tle mleka krowiego. Jeśli jesteśmy na diecie odzwierzęcej (zwłaszcza wegańskiej) powinniśmy wybierać głównie te wzbogacane w wapń, witaminę D i witaminę B12.

 

Sojowy, owsiany, a może ryżowy?

Na sklepowych półkach znajdziemy napoje roślinne na bazie soi, orzechów nerkowca, migdałów, orzecha laskowego, zbóż (owsa, orkiszu, gryki, ryżu, kukurydzy), konopi siewnych czy smakowych napojów roślinnych, np. napoju owsianego z kakao, o smaku waniliowym czy dodatku mango.

Najbardziej popularnym napojem roślinnym jest napój sojowy. Jest produktem wyróżniającym się pod względem zawartości białka. Zwykle dostarcza go w około 3%, natomiast w pozostałych napojach jest go mniej niż 1%. Fortyfikacja napoju sojowego sprawia, że staje się najlepszym odpowiednikiem mleka krowiego. Dodatkowo, soja jest bogatym źródłem witamin z grupy B i składników mineralnych (głównie potasu, wapnia, magnezu, fosforu i żelaza). Zawiera także dużą ilość fitoestrogenów (genisteiny i daidzeiny), które wykazują działanie łagodzące w dolegliwościach związanych z menopauzą. Napoje sojowe zmniejszają także ryzyko choroby niedokrwiennej serca i miażdżycy. Napój owsiany z kolei będzie dostarczał największą ilość cennych beta-glukanów. Beta-glukany mają udowodnione działanie obniżające stężenie cukru we krwi oraz wspomagające perystaltykę jelit. Napój migdałowy jest dobrym źródłem  jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFA), witaminy E, magnezu, wapnia i potasu. Migdały są zalecane w chorobach serca i miażdżycy ze względu na wysoką zawartość flawonoidów, które uszczelniają i wzmacniają naczynia krwionośne. Napój ryżowy pozyskuje się z brązowego ryżu.  Należy on do zbóż bezglutenowych, więc może być spożywany przez osoby będące na diecie bezglutenowej. Napój ryżowy to dobre źródło witamin z grupy B (zwłaszcza witaminy B1, B3 oraz B6) i włókna pokarmowego. Cechuje się on jednak najwyższą kalorycznością, co wynika z wysokiej zawartości skrobi w ziarnie ryżu. Szklanka napoju ryżowego może dostarczać nawet 150 kcal.

Na łamach czasopisma naukowego Nutrients z 2018 r. zostało opublikowane badanie, które potwierdziło również, że napoje roślinne mogą być źródłem steroli roślinnych (β-sitosterolu-β-D-glukozydu, kampesterolu i stigmasterolu). Najwyższe ilości oznaczono w napojach na bazie soi, a następnie migdałów i owsa. Co ciekawe, zauważono diametralne różnice w zawartości stigmasterolu w napoju migdałowym. W napoju z nieprażonych migdałów zawartość tego składnika była mniejsza niż 30 µg/100 ml, natomiast w napoju z migdałów poddanych prażeniu wartość ta sięgała nawet 1915 ± 109 µg/ 100 ml. Sterole roślinne mają udowodnione działanie hipocholesterolemiczne, czyli obniżające poziom cholesterolu we krwi, co zapobiega rozwojowi zmian miażdżycowych w naczyniach krwionośnych.

 

Tab.1 Porównanie wybranych napojów roślinnych [opracowanie własne]

 

Jak wynika z powyżej przytoczonych danych, każdy producent wybranych napojów roślinnych oferuje nam napoje o nieco innym składzie. Dzięki lekturze etykiet znajdujących się na opakowaniach produktów spożywczych możemy dokonywać świadomych zakupów i wybierać takie produkty, które będą miały korzystny wpływ na nasze zdrowie. Napoje roślinne mogą być produkowane z dodatkiem substancji smakowych, np. cukru i/lub jego zamienników (np. syropu glukozowo-fruktozowego, cukru trzcinowego, cukru buraczanego). Dodatek cukru ma za zadanie zamaskowanie neutralnego smaku surowca. Niestety ilości cukru dodawane do smakowych napojów roślinnych bywają naprawdę wysokie. Na podstawie powyższej tabelki możemy zauważyć, że cały karton smakowego napoju sojowego może dostarczać nawet 74g cukrów prostych, co w przeliczeniu daje prawie 15 łyżeczek cukru! Nie należy zapominać, że cukier ma działanie uzależniające i silnie pobudza układ nagrody w mózgu, dzięki czemu łatwo o wypicie dodatkowej porcji napoju i naddatek kalorii w diecie.

 

A co z innymi dodatkami na etykiecie?

W produkcji żywności wykorzystywane są barwniki pozyskiwane z występujących w przyrodzie surowców roślinnych lub zwierzęcych wytwarzane metodami biotechnologicznymi, a także otrzymywane syntetycznie. Większość naturalnych barwników (m.in. kurkumina, ryboflawina, karotenoidy tj. karoteny, ekstrakt z papryki, likopen) są bezpieczne dla zdrowia człowieka. W napojach roślinnych smakowych można spotkać się np. z dodatkiem karotenoidów. Często stosowanym dodatkiem w produkcji napojów roślinnych jest guma ksantanowa (E415). Jest to polisacharyd otrzymywany w postaci sypkiego proszku w procesie fermentacji węglowodanów z udziałem szczepów bakterii Xanthomonas campestris. Uzyskuje się ją najczęściej z kukurydzy, pszenicy i soi. Jest emulgatorem i ma silne działanie wiążące (zagęszczające). Produktów z dodatkiem gumy ksantanowej powinny unikać osoby ze stwierdzoną alergią i/lub nietolerancją na soję czy białko pszenicy. Guma gellan (E418) z kolei, to naturalny wielocukier wytwarzany przez bakterie Pseudomonas elodea ze skrobi. Jest również zagęstnikiem i ma status dodatku o pełnym stopniu bezpieczeństwa. Fosforany stosowane w produkcji napojów roślinnych, np. fosforan potasu (E340) wykorzystywane są jako regulatory kwasowości. Nadmiar fosforanów w diecie może być szkodliwy i negatywnie oddziaływać na gospodarkę wapnia, natomiast związki te są dodawane w niewielkich ilościach. Zasady stosowania dodatków fosforanowych w żywności określa dyrektywa 95/2 EC Parlamentu Europejskiego i Rady Europy z późniejszymi zmianami, a w Polsce rozporządzenie Ministra Zdrowia z 23 kwietnia 2004 r.

 

Czytaj więcej:

Czy mleko może być sojowe a ser tofu? Mleko roślinne czy raczej napój roślinny? – dr Beata Przygoda

Soja dla mężczyzn – jeść czy nie jeść? – mgr Klaudia Wiśniewska

  1. Zaręba D., Ziarno M., Alternatywa dla mleka – napoje roślinne, a mleko, Forum Mleczarskie Biznes, 1/2016 (23).
  2. Anneleen I Decloedt i wsp., Plant-Based Beverages as Good Sources of Free and Glycosidic Plant Sterols, Nutrients; 2018. 10. 21.
Dieta lekkostrawna

Dieta lekkostrawna

Lekko i strawnie

Dieta łatwostrawna jest prostą modyfikacją żywienia podstawowego. Powinna dostarczać taką samą ilość energii i wszystkich składników odżywczych jak jest to w przypadku diety osób zdrowych. Różnica polega na spożywaniu pokarmów łatwo ulegających trawieniu, nieobciążających przewodu pokarmowego. Stosując dietę lekkostrawną wyklucza się produkty bogate w błonnik pokarmowy (bogatoresztkowe), wzdymające czy nasączone tłuszczem. Unika się też stosowania ostrych przypraw takich jak sól, pieprz, ocet, ostra papryka. Najczęściej dieta lekkostrawna stosowana jest:

  • w chorobach żołądka i jelit (np. w chorobie Leśniowskiego-Crohna, zapaleniu błony śluzowej jelit, nieżycie żołądka),
  • chorobach przyzębia (np. erozja zębów, paradontoza),
  • nowotworach przewodu pokarmowego (np. rak jelita grubego),
  • w okresie rekonwalescencji po zabiegach chirurgicznych (np. po zabiegach bariatrycznych),
  • chorobach infekcyjnych przebiegających z gorączką,
  • w żywieniu osób w wieku podeszłym.

Ograniczenie błonnika

Błonnik pokarmowy w wyniku zdolności wiązania wody i pęcznienia zalega w przewodzie pokarmowym dając dłuższe uczucie sytości. W przypadku osób z chorobami żołądka czy jelit jest to niewskazane, natomiast z fizjologicznego punktu naszego organizmu całkowita rezygnacja z błonnika pokarmowego jest niepożądana. Włókno (błonnik) pokarmowe stymuluje procesy fermentacyjne w jelicie grubym, dzięki czemu tworzy odpowiednie podłoże dla rozwoju korzystnej mikroflory bakteryjnej. Zdolność wiązania wody usprawnia wydalanie treści pokarmowej z przewodu pokarmowego i toksycznych produktów przemiany materii. Zaleca się, aby w diecie lekkostrawnej znalazła się minimalna zawartość błonnika pokarmowego w ilości 25g/ dobę/ osobę.

Istnieją pewne techniki kulinarne, dzięki którym błonnik staje się lepiej przyswajalny. Owoce i warzywa powinniśmy wybierać młode i delikatne, a te dojrzałe obierać ze skórki. W przypadku produktów zbożowych należy wybierać te o średnim stopniu przemiału (drobno i średniozmielone produkty zbożowe, np. pieczywo pszenne, sucharki, kasza kuskus). Dłuższy czas gotowania (rozgotowywanie), rozdrabianie, przecieranie przez sito także zmniejsza ilość błonnika w żywności. Soki i przeciery samodzielnie przygotowane będą dobrą alternatywą dla całych warzyw i owoców.

Jak przyrządzać potrawy na diecie lekkostrawnej?

Termin „łatwostrawna” jest często rozumiany przez pacjentów jako szybka obróbka kulinarna (np. smażenie), jednak jest to błędne rozumowanie. Aby nie obciążać przewodu pokarmowego zalecaną metodą przygotowywania potraw jest przede wszystkim gotowanie w wodzie lub na parze, duszenie bez obsmażania oraz pieczenie w folii, pergaminie lub naczyniach ceramicznych.

Wybór odpowiedniej metody przygotowania posiłku może poprawić albo obniżyć strawność przygotowanej potrawy. Proces gotowania potrafi znacząco obniżyć zawartość błonnika pokarmowego. Dla przykładu: 100 g surowego kalafiora zawiera 2,4 g/ błonnika, natomiast kalafior gotowany w wodzie zawiera 1,8 g/błonnika. Nie tylko gotowanie potraw czy miksowanie powoduje, że potrawa i zawarte w niej składniki odżywcze są łatwiej dostępne dla enzymów trawiennych. Dodatek ubitej piany z białek do budyniu, czy namoczona bułka do dań mięsnych rozpulchnia i zmiękcza potrawę, co ułatwia jej strawienie.

Na diecie lekkostrawnej niedozwolone są potrawy smażone, wędzone, peklowane. Są ciężkostrawne i dłużej zalegają w przewodzie pokarmowym, dlatego powinny zostać całkowicie wykluczone. Do zagęszczania zupy należy używać zawiesiny z mąki i mleka lub niewielką ilość masła, oleju bądź mleka. Tłuste zasmażki z mąki będą negatywnie wpływać na pracę przewodu pokarmowego i mogą objawiać się dolegliwościami bólowymi. Racjonalnie rozłożone mniejsze posiłki spożywane częściej, pozwalają na mniejsze wyrzuty insuliny, skracają uczucie głodu i mniej obciążają żołądek. Dostarczanie składników pokarmowych w mniejszych ilościach, ale częściej powoduje, że są lepiej wchłaniane i wykorzystywane przez organizm. Zalecane jest spożywanie 4-6 posiłków w ciągu dnia. Ostatni posiłek powinno się spożywać minimum 2 godziny przed pójściem spać.

Wymienione produkty w tabeli są dobrze tolerowane przez większość chorych, jednak zalecenia mogą się różnić w zależności od indywidualnej tolerancji pacjenta na dany produkt. Przykładem może być mleko i orzechy. Mleko u części pacjentów może być przyczyną biegunek, a z kolei orzechy często są wykluczane w żywieniu seniorów. Jednak, nie ma to uzasadnienia jeśli osoby starsze nie mają problemów z ich gryzieniem i trawieniem.

  1. Jarosz M. (red.) Zasady prawidłowego żywienia chorych w szpitalach. Instytut Żywności i Żywienia. Warszawa;2011.
  2. Jarosz M. (red.) Dietetyka. Żywność, żywienie w prewencji i leczeniu. Instytut Żywności i Żywienia. Warszawa; 2017.
  3. Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL. Warszawa; 2017.
Orzechy – lek na otyłość?

Orzechy – lek na otyłość?

Orzechowe królestwo

Orzechy to produkty spożywcze o niezwykle wysokiej wartości odżywczej. Wyróżniamy orzechy włoskie, pekan, piniowe, makadamia, migdały, laskowe, ziemne (arachidowe), pistacje, brazylijskie, nerkowce, kokosa.

Orzechy świetnie sprawdzają się w daniach na słodko i na słono. Są wartościowym dodatkiem do porannej owsianki, jaglanki, naleśników, zdrowych deserów, ciast, a także sałatek warzywnych czy zupy krem. Każdy rodzaj dostarcza innych walorów smakowych, natomiast pod względem żywieniowym to kopalnia składników odżywczych.

Jednak, pewne obawy budzi ilość kalorii jakich dostarczają orzechy. Garść orzechów (30 g) w zależności od rodzaju dostarcza od ok. 180 kcal (orzechy ziemne) do nawet 330 kcal (orzechy brazylijskie) w porcji. Gdzieniegdzie jeszcze panuje przekonanie, że z tego względu należy je wyeliminować na diecie redukcyjnej. Nic bardziej mylnego. Korzyści zdrowotne jakie ze sobą niosą przemawiają za tym, aby stały się elementem codziennego jadłospisu, niezależnie czy się odchudzamy czy nie. Ważne, aby wybierać te bez dodatku soli, cukru, miodu czy tłuszczu i zjadać ich odpowiednią ilość w ciągu dnia.

 

Małe orzechy o wielkiej mocy

Orzechy pomimo swojej kaloryczności to nieocenione źródło wielu multiaktywnych biologicznie substancji prozdrowotnych. Są wartościowym źródłem białka (dostarczają go od 10 do 25 g/ 100 g), stąd też są dobrą alternatywą dla mięsa u osób stosujących dietę roślinną. Najwięcej białka zawierają migdały, orzeszki ziemne i pistacje. L-arginina zawarta w orzechach jest kluczowym składnikiem w syntezie tlenku azotu, który odpowiada za zachowanie elastyczności naczyń krwionośnych i warunkuje prawidłowy przepływ krwi.

Dzięki wysokiej zawartości błonnika pokarmowego w orzechach (od 3 g do 12 g/100 g), wprowadzenie ich do codziennej diety, umożliwia pokrycie dziennego zapotrzebowania na ten składnik. Błonnik reguluje pracę jelit, stymuluje namnażanie „dobrych bakterii jelitowych” niwelując problem zaparć i sprzyja utrzymaniu pożądanej masy ciała. Najwięcej błonnika zawierają orzechy laskowe, pistacjowe i migdały.

Orzechy dostarczają także witamin z grupy B, witaminy E (α-tokoferolu) oraz składników mineralnych takich jak wapń, potas, fosfor, magnez, cynk czy kwas foliowy. Kwas foliowy (folacyna; witamina B9) jest bardzo istotnym składnikiem mineralnym, ponieważ reguluje poziom homocysteiny, której przypisuje się działanie aterogenne. Najwięcej kwasu foliowego zawierają orzechy arachidowe (145 µg/100 g) i laskowe (113 µg/100 g). 

Nie można jednak zapominać, że dominującym składnikiem orzechów jest tłuszcz. Dostarczają go w ilości od 40 do 75 g/100 g, jednak nie należy bać się tłuszczu pochodzącego z orzechów. Orzechy cechują się niską zawartością szkodliwych nasyconych kwasów tłuszczowych (SFA –  saturated fatty acids). Zawierają ich tylko od 6 do 14%, a najwięcej nasyconych kwasów tłuszczowych (SFA) spośród orzechów posiadają orzechy brazylijskie i piniowe. Pozostałą część stanowią niezbędne jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe o potencjale przeciwzapalnym.

Orzechy laskowe są najlepszym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFA), zaś orzechy włoskie są najlepszym źródłem kwasu alfa-linolenowego (ALA), będącego prekursorem kwasów omega-3 (PUFA). Kwasy omega-3 występujące w orzechach neutralizują wolne rodniki tlenowe, które niszczą struktury komórkowe prowadzące do dysfunkcji komórek. Wolne rodniki uważane są za głównego winowajcę przyśpieszonego procesu starzenia się, powstawania nowotworów (karcinogenezy), a także rozwoju otyłości i chorób układu krążenia.

 

Tab.1 Kaloryczność i zawartość kwasów tłuszczowych w 100g wybranych orzechów

(opracowanie własne na podstawie literatury)

 

Orzechowy paradoks otyłości

Nadmiar tłuszczu w ciele człowieka jest ważnym czynnikiem ryzyka zachorowalności i umieralności z powodu chorób serca, cukrzycy, dyslipidemii, zespołu metabolicznego, nowotworów. Przybywa coraz więcej badań naukowych, które potwierdzają, że wprowadzenie do diety orzechów nie powoduje znacznego przyrostu masy ciała w prawidłowo zbilansowanej diecie. Takiego przeglądu dokonała badaczka Gemma Flores-Mateo wraz ze współpracownikami. Pod lupę wzięła aż 33 metaanalizy z badań klinicznych, oceniających wpływ diet wzbogaconych w orzechy w porównaniu z dietami kontrolnymi bez ich udziału. Okazało się, że włączenie orzechów do typowej diety przy prawidłowym rozkładzie mikro- i makroskładników nie wywołuje znaczącego przyrostu masy ciała (wzrostu BMI), pomimo oczekiwanego wzrostu całkowitego spożycia kalorii. Potwierdzono natomiast, że utrata masy ciała jest bardziej wyraźna w przypadku zmniejszenia ilości przyjmowanych kalorii ogółem w diecie zawierającej orzechy niż w przypadku samych diet niskokalorycznych bez ich udziału.

Spożywanie orzechów może także zmniejszać nawet niemal o połowę ryzyko rozwinięcia się cukrzycy typu 2 w porównaniu z osobami, które ich nie jedzą. Naukowcy z University of California w Los Angeles udowodnili, że spożywanie 3 łyżek orzechów włoskich dziennie (ok. 30-35 g) wiązało się z 47% obniżeniem występowaniem cukrzycy. Z kolei wzbogacenie diety osób ze stwierdzoną cukrzycą typu 2 o 30 g nerkowców, które odżywiają się zgodnie z zasadami zdrowego żywienia (60-65% energii z węglowodanów, 15-25% energii z tłuszczu, 10-15% energii z białka) może przyczynić się do obniżenia ciśnienia skurczowego krwi o prawie 5 mmHg, wzrostu stężenia „dobrego” cholesterolu HDL w osoczu o prawie 2 mg/dl, nie powodując przy tym przyrostu nadmiernej masy ciała. Niektóre badania oparte na konsumpcji 100 g orzechów w ciągu dnia, sugerują że mogą one wywoływać efekt obniżający profil lipidowy porównywalny do niektórych leków z grupy statyn.

 

Orzechowa porcja zdrowia

Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne (ESC – The European Society of Cardiology) rekomenduje spożywanie około 30 g niesolonych orzechów dziennie, z kolei Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA – Food and Drug Administration) zaleca, aby każdy z nas spożywał 42 g orzechów dziennie w celach prewencyjnych choroby serca. Obecnie nie ustalono górnego limitu spożycia orzechów, ale jak wynika z badań naukowych, nawet większe ilości orzechów (>60g/ dzień) wykazują efekt zdrowotny. Ze względu na swoje wartości żywieniowe orzechy nie powinny być pomijane w codziennej diecie, jednak nie należy zapominać, że kluczem do sukcesu jest prowadzenie zdrowego trybu życia, na który składa się odpowiednie spożycie kalorii w ciągu dnia i regularna aktywność fizyczna.

 

1.    Kulik K., Waszkiewicz-Robak B. Orzechy jadalne jako źródło składników bioaktywnych, Trendy w żywieniu człowieka: 2015. 43-156.
2.    Zdrojewicz Z., i wsp. Wpływ składników zawartych w orzechach na organizm człowieka, Borgis – Medycyna Rodzinna; 2015. 3, s. 124-130.
3.    Bitok E., i wsp. Effects of Long-Term Walnut Supplementation on Body Weight in Free-Living Elderly: Results of a Randomized Controlled Trial, Nutrients; 2018. 10. 1317. doi:10.3390/nu10091317
4.    Flores Mateo G. i wsp., Nut intake and adiposity: meta-analysis of clinical trials, Am J Clin Nutr; 2013. 97(6):1346-55.
5.    Alab L., i wsp. Association between walnut consumption and diabetes risk in NHANES, Diabetes Metab Res Rev; 2018. 1-8.
6.    Del Gobbo L.C., i wsp., Effects of tree nuts on blood lipids, apolipoproteins, and blood pressure: systematic review, meta-analysis, and dose-response of 61 controlled intervention trials, Am J Clin Nutr.; 2015. 102(6):1347-56.
7.    Mohan V. i wsp., Cashew Nut Consumption Increases HDL Cholesterol and Reduces Systolic Blood Pressure in Asian Indians with Type 2 Diabetes: A 12-Week Randomized Controlled Trial, J Nutr.;2018. 1. 148 (1): 63-69.

 

Czy cytrusy to główne źródło witaminy C?

Czy cytrusy to główne źródło witaminy C?

Witamina C – witamina życia

Witamina C po raz pierwszy została wyizolowana z papryki w 1928 roku przez węgierskiego naukowca Alberta Szenta-Görgyiego.

Witamina C inaczej nazywana jest kwasem askorbinowym, a jej nazwa została zaczerpnięta od szkorbutu – choroby którą wywoływał niedobór witaminy C w organizmie.

Witamina C jest najbardziej znanym antyoksydantem. Jest witaminą multiaktywną biologicznie i wykazuje działanie przeciwzapalne, antyagregacyjne oraz antybakteryjne. Pełni rolę ochronną przed chorobami serca i miażdżycy neutralizując reaktywne formy tlenu (wolne rodniki), które działają destrukcyjnie na DNA komórek. Zmniejsza uszkodzenia białek, lipidów oraz wpływa na aktywność limfocytów T i B, które są odpowiedzialne za komórkową odpowiedź odpornościową, dlatego nie bez powodu jest ona zalecana w stanach przeziębień, grypy czy poważniejszych spadków odporności. 

                 

Cytrynowa nieprawda

Źródłem witaminy C są głównie produkty roślinne. Znajdziemy ją w warzywach, owocach oraz ziołach. Jej zawartość może być zmienna w zależności od regionu uprawy surowca, gatunku czy sposobu obróbki termicznej (np. gotowania, pieczenia, krojenia).

Spośród warzyw najwyższą zawartością witaminy C cechuje się nać pietruszki (269mg/100g), następnie papryka (125-200 mg/100g), brukselka (65-145mg/100g), brokuły (65-150 mg/ 100g).

Najlepszym źródłem kwasu askorbinowego w owocach wbrew powszechnej opinii nie jest cytryna, a rokitnik. Rokitnik zawiera do 900 mg kwasu askorbinowego na 100g świeżej masy produktu. Następnie najwyższą zawartością witaminy C cieszy się owoc dzikiej róży (250-800 mg/100g), czarne porzeczki (150-300 mg/100g), truskawki (46-90 mg/100g), kiwi (84 mg/100g), grejpfrut (30-70 mg/ 100g), a następnie cytryna (40-60 mg/100g). Co ciekawe sporą ilość witaminy C dostarczają również owoce głogu (160-180mg/100g) oraz lucerny (200mg/100g).

 

Praktyczne porady

Witamina C jest niezwykle wrażliwą witaminą. Zastosowanie wysokiej temperatury (np. odgrzewanie potraw, zbyt szybkie rozmrażanie, suszenie konwekcyjne) znacząco obniża zawartość witaminy C w produktach spożywczych. Podczas obróbki kulinarnej takiej jak krojenie czy gotowanie straty witaminy C mogą sięgać nawet do 50%.

Witamina C jest bardzo dobrze rozpuszczalna w wodzie, dlatego też proces gotowania wymywa jej spore ilości do wywaru, a niewiele pozostaje w samym produkcie. Najlepszym sposobem na zachowanie wysokiej ilości witaminy C w produktach roślinnych jest gotowanie na parze lub spożywanie ich w formie surowej.

Jedną z najlepszych metod zachowania wysokiej dawki kwasu askorbinowego w żywności jest proces kiszenia i mrożenia. Proces kiszenia i powstawanie kwaśnego odczynu w wyniku procesu fermentacji sprzyja stabilności witaminy C, zaś mrożenie uznawane jest za jedną z najlepszych metod zachowania świeżości produktów przy jednoczesnych zachowaniu wartości odżywczych. Duże straty witaminy C może spowodować również niewłaściwy sposób przechowywania produktów żywnościowych. Przechowywanie ziemniaków w nieodpowiednich warunkach może spowodować obniżenie w nich witaminy C nawet do 50%.

  1. Janda K., Kasprzak M., Wolska J., Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie, Pom J Life Sci; 2015. 61, 4, 419–425.