Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej logo
Wyszukiwarka
Nadciśnienie: mniej soli!

Nadciśnienie: mniej soli!

Sprawdź to sam, czytając etykiety. Szybko zauważysz, że sól jest w bardzo wielu produktach, nawet takich, które nie kojarzą się ze słonym smakiem: w batonikach, ciastkach, wędlinach, zupach i sosach „instant”, mieszankach przypraw, konserwach, majonezach, musztardach, keczupach czy serach.

Tymczasem dziennie lepiej nie przekraczać spożycia jednej płaskiej łyżeczki soli (5 g). Osoby z nadciśnieniem powinny zjadać nie więcej niż 5 g soli dziennie. Ilość ta obejmuje sól stosowaną podczas przygotowywania posiłków, sól dodaną w trakcie spożywania posiłków, jak również sól zawartą już w produktach spożywczych. 5 gramów to mniej więcej tyle, ile przeciętnie dodaje się soli do gotowanych ziemniaków czy ryżu oraz zupy i sosu.  Badania wskazują, że spożycie soli przez Polaków jest ponad dwukrotnie większe niż ilość zalecana przez ekspertów.
 

Jest sposób na zmniejszenie soli w posiłkach. Na pewno warto trochę mniej solić potrawy,  samemu wszystko przygotowywać i nie korzystać z żywności przetworzonej, dzięki temu dokładnie można kontrolować ilość soli w posiłkach.
 

Jednak w dzisiejszych czasach nie każdy może sobie na to pozwolić i musi korzystać z żywności przetworzonej. Lepiej więc wybierać tę mniej słoną. Jak to zrobić – oto wskazówki.

  • Kupujesz wędlinę czy ser? Sprawdź skład na etykiecie i kupuj te, które zawierają mniej soli (patrz na rubrykę: zawartość sodu/soli).
    Zamiast stosować mieszanki przypraw typu „vegeta”, „przyprawa do kurczaka”, „przyprawa do grilla” itp., przyprawiaj potrawy ziołami sprzedawanymi osobno lub kupuj te mieszanki, które zawierają wyłącznie zioła.
  • Kupuj sól bezsodową lub z niską zawartością sodu, tj. sól potasową i sól magnezową.
    Zrezygnuj z kostek rosołowych i gotuj bulion samodzielnie;
  • Zrezygnuj ze słonych przekąsek typu chipsy, solone orzechy, paluszki.
    Zwracaj również uwagę na zawartość sodu w kupowanej wodzie mineralnej.

 

Twoje serce szybko się odwdzięczy za wprowadzenie w życie tych wskazówek!

 
Pierwsza publikacja artykułu: 9.12.2016

Maliny na zdrowie

Maliny na zdrowie

Skąd się wzięły maliny?

Malina jest jednym z najstarszych owoców, wykorzystywanym przez tysiąclecia zarówno w celach odżywczych, jak i leczniczych. Liczne znaleziska archeologiczne potwierdzają, że już w epoce kamienia i w późniejszej epoce brązu koczownicze plemiona zbierały dzikie odmiany tych smakowitych owoców.

Jedne z pierwsze pisemnych wzmianek o malinach pochodzą z 300 r. p.n.e.

Według greckiego lekarza, farmakologa i botanika – Dioskoridesa oraz rzymskiego uczonego Pliniusza Starszego właściwą ojczyzną malin jest Grecja, a dokładniej mówiąc góra Ida na Krecie. Prawdopodobnie właśnie od tej góry wzięła się łacińska nazwa malin Rubus idaeus.

Wzmianki o malinach możemy odnaleźć także w mitologii. Jedna ze starogreckich legend mówi „ongi wszystkie maliny były białe. Gdy Zeus był małym dzieckiem, chciał głośnym krzykiem, wspomaganym echem zboczy górskich, wzbudzić gniew koryfanów, kapłanów bogini Cybele (Kobele). By go uspokoić, nimfa Ida, córka kreteńskiego króla Melisosa, pochyliła się, by zerwać malinę. Ciernie krzaka skaleczyły przy tym jej białą pierś, a kropla krwi spadła na owoc i od tego czasu wszystkie maliny jaśnieją piękną czerwienią…”

O malinie, jako roślinie uprawnej, pierwszy raz wypowiedział się Palladiusz w VI w n.e. Natomiast w XV w. uprawa malin została zapoczątkowana w przyklasztornych ogródkach. Jednak dopiero z końcem XVIII wieku nastąpił przełom i zaczęto mówić o pierwszych odmianach hodowlanych.

Ile mamy odmian malin?

Dziś znamy kilkaset odmian uprawnych malin, które różnią się między sobą wielkością owoców, smakiem, kolorem – barwa owoców może być ciemna, purpurowa, poprzez różne odcienie czerwieni, kończąc na jasnej, wręcz białej barwie. Do najbardziej znanych gatunków należy malina właściwa (Rubus idaeus L.) odznaczająca się pięknym, intensywnym czerwonym kolorem i przyjemnym słodkim smakiem. Możemy szczycić się tym, że Polska jest jednym z czołowych producentów maliny właściwej nie tylko w Europie, ale i na całym świecie!

Co kryją w sobie maliny?

Jedząc maliny zachwycamy się głównie ich walorami smakowymi, ale nie zapominajmy, że maliny to także skarbnica wartości odżywczych. Znajdziemy w nich cenne witaminy i minerały takie jak witamina C i E (naturalne antyoksydanty), witaminy z grupy B: B1, B2, B6, kwas foliowy, potas, wapń, fosfor, magnez, żelazo. Jako ciekawostkę potraktujmy fakt, iż liście maliny mają wyższą zawartość kwasu askorbinowego niż owoce. Warto również wiedzieć, że zawartość witaminy C w owocach jest zmienna i zależy od odmiany.

Maliny są także źródłem fitamin – są to cenne związki roślinne o podobnych właściwościach jak witaminy. Co ważne związki te pochodzą tylko i wyłącznie z roślin, a organizm człowieka nie ma niestety zdolności ich syntetyzowania. Fitaminy są określane jako fenolowe antyoksydanty, które wspomagają funkcjonowanie naszego organizmu.

Ponadto w malinach występują kwasy organiczne, tj. kwas cytrynowy, jabłkowy, salicylowy oraz ponad 100 różnych olejków eterycznych, co tłumaczy ich charakterystyczny smak i zapach.

Maliny są niezwykle cenne ze względu na zawartość błonnika, pektyn oraz substancji śluzowatych, wpływających korzystnie na pracę układu pokarmowego. W 100 gramowej porcji tych pysznych owoców znajduje się 6,7 g błonnika. Dobrą wiadomością dla osób dbających o linię jest kaloryczność malin – 100 g owoców to zaledwie 33 kcal.

 

Czy maliny mają właściwości lecznicze?

Jedzenie malin to nie tylko radość dla podniebienia. Lecznicze właściwości malin znane są od zarania dziejów. Już Hipokrates zalecał je jako środek napotny. Wiele wzmianek o prozdrowotnych właściwościach malin znajdziemy z medycynie ludowej – przypisywano im między innymi właściwości przeciwzapalne i przeciwgorączkowe. Całe szczęście, że współczesna medycyna również je docenia.

Bezapelacyjnie maliny sprawdzają się na froncie walki z przeziębieniami i różnego rodzaju infekcjami. Wówczas zastosowanie znajdują nie tylko owoce, ale także liście, które zawierają garbniki, flawonoidy i fenolokwasy. Napar z liści malin stanowi nie tylko doskonały lek napotny, ma on również zastosowanie przy dolegliwościach żołądkowych. Zawarte w liściach garbniki hamują rozwój bakterii jelitowych i skutecznie zmniejszają biegunkę. Napar malinowy, dzięki swoim właściwościom przeciwzapalnym polecany jest także do płukania jamy ustnej i gardła.

Dzięki zawartości kwasu elagowego maliny mają właściwości przeciwnowotworowe. Wyniki wielu eksperymentów wykazały, że związek ten może hamować procesy kancerogenezy w wątrobie i płucach. Przy okazji warto pamiętać, że kwas elagowy ma też właściwości przeciwwirusowe i przeciwzapalne, co tłumaczy stosowanie przetworów i naparów z malin w leczeniu przeziębień.

W ciągu ostatnich kilku lat pojawiły się doniesienia o zawartym w malinach ketonie, który prawdopodobnie może mieć pozytywny wpływ w leczeniu nadwagi i otyłości. Keton malinowy należy do głównych związków aromatycznych w tych owocach. Badania przeprowadzone na szczurach sugerują, że keton ten może hamować wzrost podskórnej tkanki tłuszczowej. Inne badania wskazują korzystny wpływ na lipolizę (rozkład triglicerydów w tkance tłuszczowej) oraz wydzielanie adiponektyny, która wpływa na szereg procesów metabolicznych, w tym procesów związanych z przemianą glukozy i kwasów tłuszczowych. Niestety badań tych jest jeszcze zbyt mało, aby uznać keton malinowy za skuteczną broń w walce z nadwagą i otyłością.

Dowiedz się więcej: Otyłość w pigułce

Jak więc widać, maliny mają bardzo duży potencjał leczniczy i szerokie spektrum działania.

Zastosowanie malin w kuchni

Owoce malin najlepiej jeść na surowo. Najsmaczniejsze są zaraz po zerwaniu z krzaczka. Niestety sezon malinowy nie jest zbyt długi…

Jak sobie poradzić, aby smakiem i aromatem malin cieszyć się również zimą? Rozwiązań jest kilka – najprościej maliny zamrozić, co ważne proces ten nie niszczy witaminy C, co z kolei zachodzi podczas długiego gotowania. Dojrzałe owoce malin można wykorzystać do sporządzenia pysznych przetworów, którymi będziemy cieszyli się, gdy za oknem pojawi się jesienna i zimowa aura. Najpopularniejszym przetworem z malin jest oczywiście syrop malinowy, który chętnie dodajemy do herbaty. Z malin możemy zrobić również smakowite dżemy, konfitury i marmolady.

Owoce te fantastycznie zachowują swój smak i aromat po ususzeniu. Warto też suszyć młode liście , które mogą stanowić jeden ze składników mieszanki zastępującej herbatę.

Jak widać maliny są nie tylko smakowitymi, ale też bardzo cennymi owocami, tak więc jedzmy je na zdrowie!

Przeczytaj również inne artykuły z cyklu o superfoods

Zadanie finansowane ze środków Narodowego Programu Zdrowia na lata 2016-2020.

  1. Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydanie II zmienione, PZWL, Warszawa, 2017.
  2. Baranowska A., Radwańska K., Zarzecka K. i wsp.: Właściwości prozdrowotne owoców maliny właściwej (Rubus ideus L.). Probl. Hig. Epidemiol., 2015; 96 (2), 406-409.
  3. Krauze-Baranowska M., Majdan M., Kula M.: Owoce maliny właściwej i maliny zachodniej źródłem substancji biologicznie aktywnych. Postępy Fitoterapii; 2014; 1, 32-39.
  4. Szustakowska-Chojnacka M.: 100 roślin w twojej kuchni. PZWL, Warszawa, 2007.
  5. Kucharz&Gastronom Vademecum, Wydawnictwo Rea, Warszawa 2001
  6. Karabela M.: Malina. Panacea, 2007, 3 (20), 30-31.
  7. Krauze-Baranowska M.: Owoce maliny – właściwości dietetyczne i lecznicze. Panacea, 2007, 4 (21), 22-23.
  8. Krauze-Baranowska M., Majdan M.: Owoce maliny – źródło cennych leczniczo metabolitów wtórnych i witamin. Panacea, 2009, 1 (26), 14-15.
  9. Krauze-Baranowska M., Skóra-Majdan M.: Pożyteczne owoce maliny czarnej. Panacea, 2012, 1 (38), 23.
  10. Krauze-Baranowska M.: Właściwości przeciwzapalne owoców maliny i jeżyny o potencjalnym znaczeniu w chorobach reumatycznych i chorobie wrzodowej żołądka. Panacea, 2013, 4 (45), 16.
Truskawka – owocowy smak lata

Truskawka – owocowy smak lata

Truskawki są najpopularniejszymi i najłatwiej dostępnymi w sezonie letnim polskimi owocami. Pierwsze truskawki pojawiają się na przełomie maja i czerwca, wraz z nastaniem ciepłych, słonecznych dni i towarzyszą nam co najmniej do połowy lipca. Jeżeli mamy trochę więcej szczęścia i sprzyjającą aurę, to możemy cieszyć się ich smakiem nawet do wczesnej jesieni.

Skąd się wzięły truskawki?

Dokładnie nie wiadomo, jakie były początki truskawek. Prawdopodobnie powstały zupełnie przypadkowo na początku XVIII w. w arystokratycznym Wersalu. Dokonał tego pewien francuski botanik, krzyżując ze sobą dwie odmiany poziomek – poziomkę wirginijską pochodzącą ze wschodnich regionów Ameryki Północnej z olbrzymią poziomką chilijską. Dlatego też truskawka ma wiele nazw zwyczajowych – poziomka truskawkowa, poziomka ananasowa czy poziomka wieloowocowa.

Pod koniec XVIII w. truskawki zaczęto uprawiać również w Anglii. Początkowo jadano je tylko na królewskich dworach, ponieważ były bardzo drogie i nie każdego było na nie stać. Na szczęście te czasy minęły i smakiem truskawek może cieszyć się każdy z nas.

Przeczytaj również o:

Malinach

Wiśniach

Ile mamy odmian truskawek

Truskawki występują w wielu odmianach uprawnych. Obecnie przyjmuje się, że istnieje blisko 2000 różnych odmian tych owoców. Różnią się między sobą wielkością, kształtem, barwą, konsystencją miąższu i oczywiście smakiem. Co ciekawe, truskawki uprawiane w chłodniejszych rejonach klimatu umiarkowanego uznaje się za smaczniejsze. Dlatego możemy śmiało powiedzieć, że polskie truskawki są najlepsze i doceniane na całym świecie!

Co kryją w sobie truskawki?

Oprócz walorów smakowych, truskawki to bogactwo składników odżywczych. Warto zatem przypomnieć, ile zdrowia skrywa się w małej, czerwonej, soczystej truskawce. Znajdziemy w nich cenne witaminy i minerały. Czy ktoś by podejrzewał, że truskawki są lepszym źródłem witaminy C niż cytrusy – 100 g dojrzałych truskawek dostarcza ok. 70 mg tej witaminy! Warto też zaznaczyć, że dojrzałe owoce zawierają nawet 20% więcej witaminy C niż owoce dojrzewające, zatem truskawki warto jeść w pełni dojrzałe.

W truskawkach znajdziemy także witaminy z grupy B (B1, B2, B6, PP) oraz witaminę A. Truskawki stanowią cenne źródło żelaza chroniącego przed anemią. Zawierają też wapń i fosfor wzmacniający kości, potas obniżający ciśnienie krwi, magnez kojący nerwy, a także mangan poprawiający pamięć.

 

Czy truskawki mają właściwości lecznicze?

Truskawki mają nie tylko wspaniały smak i aromat, ale również wiele walorów leczniczych i zdrowotnych. Charakteryzują się dużą zawartością związków biologicznie czynnych. Są doskonałym źródłem kwasu elagowego, który wspiera układ odpornościowy, wykazuje właściwości antyoksydacyjne oraz przeciwnowotworowe.

Truskawki, podobnie jak czosnek czy cebula, zawierają fitoncydy. Są to związki o silnych właściwościach bakteriobójczych, dzięki czemu sprzyjają leczeniu stanów zapalnych. Wpływają korzystnie na układ krążenia, więc może nieprzypadkowo swoim kształtem przypominają serce.

Badania naukowe potwierdziły, że truskawki mają właściwości obniżające poziom „złego” cholesterolu LDL i triglicerydów. Dzięki obecności antocyjanów (barwnik roślinny, który nadaje truskawce intensywny czerwony kolor) zmniejsza się prawdopodobieństwo tworzenia blaszek miażdżycowych.

Możemy spotkać się również z opinią, że truskawki mają fantastyczne właściwości wspomagające odchudzanie – zawierają w swoim składzie pektyny (rozpuszczalna frakcja błonnika), które ułatwiają pracę jelit. Ponadto truskawki działają oczyszczająco i moczopędnie (w 90% składają się z wody). Dodatkowym atutem jest niska kaloryczność – 100-gramowa porcja to tylko ok. 30 kcal oraz niski indeks glikemiczny.

Czy truskawki mogą szkodzić?

Niestety nie każdy może korzystać z dobrodziejstw truskawek. Należą one do produktów uczulających. Wbrew powszechnym opiniom truskawki rzadko powodują alergię w klasycznym tego słowa znaczeniu. Trzeba jednak pamiętać, że są to owoce, które mogą powodować powstawanie objawów alergicznych, potocznie znanych jako „uczulenie na truskawki”. Truskawek powinny unikać osoby ze stwierdzoną nadwrażliwością na salicylany, gdyż owoce te charakteryzują się bardzo wysoką zawartością tej substancji. Wśród typowych objawów uczulenia na salicylany możemy wymienić zmiany skórne (pokrzywka), alergiczny nieżyt nosa czy ataki duszności.

Zastosowanie truskawek w kuchni

Truskawki możemy wykorzystywać wszechstronnie, są niezastąpione w naszej rodzimej kuchni. Możemy z nich zrobić wiele smakowitych potraw – z koktajlami na czele, a także ciasta, desery, sałatki, zupy czy przystawki. To idealny owoc na  przetwory (soki, kompoty, dżemy, konfitury, marmolady). Oczywiście truskawki najsmaczniejsze są świeże, jadane na surowo.

Niestety są to owoce bardzo nietrwałe i dość szybko fermentują i pleśnieją. Najlepszym sposobem na ich przechowywanie jest mrożenie, ponieważ dzięki temu zachowują cenne składniki, z których możemy korzystać również zimą.

Samodzielna uprawa truskawek

Jeśli chcesz się cieszyć pysznymi, zdrowymi i ekologicznymi truskawkami może warto pomyśleć nad samodzielną ich uprawą. Truskawki, to bardzo wdzięczny gatunek, który doskonale nadaje się do uprawy w ogrodzie. Truskawki dobrze rosną praktycznie w każdej glebie. Dla osób nie mających własnego ogrodu, a chcących cieszyć się owocami prosto z krzaczka świetną propozycją będzie posadzenie truskawek w skrzynkach lub doniczkach na balkonie.

Do uprawy balkonowej idealnie nadają się truskawki, o długich, zwisających pędach, które powtarzają swoje owocowanie, dzięki czemu smakiem tych pysznych owoców możemy cieszyć się aż do pierwszych jesiennych przymrozków.

Truskawki zwisające będą również piękną ozdobą naszego balkonu, gdyż posiadają niesamowite walory wizualne. Truskawka wisząca wytwarza dużo rozłogów w niezwykle szybkim tempie – rozłogi te niemal natychmiastowo kwitną i owocują. W trakcie kwitnienia krzewinka obsypana jest lawiną śnieżnobiałych lub różowych kwiatów.

Pamiętajmy o truskawkach nie tylko latem, ale przez cały rok, bo to wspaniały owoc.

 

Zadanie finansowane ze środków Narodowego Programu Zdrowia na lata 2016-2020.
  1. Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydanie II zmienione, PZWL, Warszawa 2017
  2. Gwóźdź E., Gębczyński P.: Prozdrowotne właściwości owoców, warzyw i ich przetworów. Postępy Fitoterapii. 2015; 4:268-271
  3. Zasowska-Nowak A., Nowak P.: Prozdrowotne efekty konsumpcji truskawek. Przemysł Fermentacyjny i Owocowo-Warzywny. 2014; 58:7-8
  4. Szustakowska-Chojnacka M.: 100 roślin w twojej kuchni. PZWL, Warszawa2007
  5. Świetlikowska K. (red.): Surowce spożywcze pochodzenia roślinnego. Wydawnictwo SGGW, Warszawa 2006
  6. Kucharz&Gastronom Vademecum, Wydawnictwo Rea, Warszawa 2001
  7. Carper J.: Apteka żywności. Nowe i niezwykłe odkrycia leczniczego działania żywności. Wydawnictwo Hannah Publishing LTD, Londyn 1996
  8. Karabela M.: Truskawka. Panacea – Leki ziołowe nr 2 (15), kwiecień – czerwiec 2006