Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej logo
Wyszukiwarka
Kanapki z pastą z cukinii, papryki i tofu

Kanapki z pastą z cukinii, papryki i tofu

Składniki (3 porcje):

  • 6 kromek chleba żytniego razowego
  • 1 średnia cukinia
  • 1 średnia papryka czerwona
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 2 małe garście orzechów laskowych (40 g)
  • ½ opakowania miękkiego tofu (100 g)
  • kilka kropli soku z cytryny

Sposób przygotowania:

  1. Cukinię pokroić w plastry, paprykę w paski lub kostkę. Warzywa podsmażyć na patelni z 1 łyżką oliwy z oliwek.
  2. Dodać pozostałe składniki i całość zmiksować na gładką masę. Doprawić solą, pieprzem, oregano i bazylią.
  3. Pieczywo posmarować pastą.

Autor: Wiktor Łazowski

Centrum Dietetyczne Online poradnia.ncez.pl

Kanapki z pastą z jajka ze szczypiorkiem i świeżym szpinakiem

Kanapki z pastą z jajka ze szczypiorkiem i świeżym szpinakiem

Składniki:

  • 2 kromki chleba żytniego razowego
  • 1 jajko
  • 1 łyżeczka siekanego szczypiorku
  • 1 garść świeżego szpinaku
  • 2 łyżki jogurtu naturalnego 2% tłuszczu
  • 1 łyżeczka majonezu

Sposób przygotowania:

  1. Jajko ugotować, ostudzić, obrać i pokroić w bardzo drobną kostkę (lub rozdrobnić widelcem w misce).
  2. Do jajka dodać jogurt naturalny, szczypiorek, majonez, przyprawić solą i pieprzem. Następnie dobrze wymieszać.
  3. Pieczywo posmarować pastą jajeczną.
  4. Liście szpinaku ułożyć na talerzu lub na kanapach.

Autor: Wiktor Łazowski

Centrum Dietetyczne Online poradnia.ncez.pl

Czy można jeść po 18-tej?

Czy można jeść po 18-tej?

W opinii wielu osób jednym z elementów zdrowego żywienia jest niespożywanie posiłków po godzinie 18-tej. Szczególnie zainteresowane stosowaniem tej zasady są osoby rozpoczynające proces redukcji masy ciała. W praktyce w porze odpoczynku nocnego wiele osób odczuwa duży dyskomfort, głód i ssanie w żołądku, a część osób podjada pojedyncze produkty właściwie tuż przed snem, nie traktując ich jako posiłek.

 

Co zalecają dietetycy?

Jednym z podstawowych zaleceń żywieniowych jest regularność spożywania posiłków określanych na 4-5 w ciągu dnia. Istotną kwestią jest zachowanie odpowiednich 3-4 godzinnych przerw między posiłkami. Wskazuje się również na istotę rozpoczęcia spożywania posiłków, czyli zjedzenia śniadania do 1 godzinie po wstaniu oraz spożycia ostatniego posiłku w ciągu dnia na około 2-3 godziny przed snem. Zatem pory posiłków będą zależne od naszego codziennego trybu życia.

 

Co nieco na kolację…

Zgodnie z zaleceniami zdrowego żywienia w ciągu dnia powinny pojawić się 3 posiłki główne oraz 2 małe przekąski. Do jednych z głównych posiłków – poza śniadaniem i obiadem – należy kolacja jako ostatni posiłek w ciągu dnia. Powinna ona dostarczać około 25% wartości energetycznej diety. Posiłek ten powinien być lekki, komponowany z produktów zbożowych pełnoziarnistych z dodatkiem produktów będących źródłem białka i tłuszczów pochodzenia roślinnego wraz ze znacznym udziałem warzyw. Przykładami posiłków kolacyjnych może być sałatka, kanapka z chudymi wędlinami lub innymi źródłami białka podana z porcją warzyw.

 

Ostatni posiłek w dziennym menu

Właściwa częstotliwość spożywania posiłków stanowi ważny element zdrowego odżywiania. Spożywanie kolacji ma również istotny wpływ na utrzymanie prawidłowej masy ciała, powodzenie procesu odchudzania czy też dietoterapię niektórych jednostek chorobowych. Zachowanie 2-3-godzinnej przerwy przed odpoczynkiem sennym pozwala na sprawny przebieg procesów trawiennych oraz wykorzystanie spożytej energii na czynności wykonywane jeszcze przed rozpoczęciem snu. Ponadto odpowiednio skomponowany posiłek, w tym jego pora ma również wpływ na gospodarkę węglowodanową, poziom cukru podczas odpoczynku sennego, co ma szczególne znaczenie dla osób chorujących np. na cukrzycę. 

 

Jeść czy nie jeść po 18-tej?

Kolacja jest jednym z głównych posiłków w ciągu dnia i powinna być spożywana na 2-3 godziny przed snem. Zatem pora przyjmowania tego posiłku powinna być dostosowana do codziennego rytmu życia, a tym samym powinna być uzależniona od pory rozpoczęcia śniadania i spożywania kolejnych posiłków oddzielonych 3-4 godzinnymi przerwami.

 

Jarosz M. (red): Praktyczny podręcznik dietetyki. Wyd. IŻŻ. Warszawa; 2010.

Jarosz M. (red): Normy żywienia dla populacji polskiej. Wyd. IŻŻ. Warszawa; 2017.

Regularne spożywanie posiłków – ważny element żywienia dzieci i młodzieży. Praktyczne wskazówki.

Regularne spożywanie posiłków – ważny element żywienia dzieci i młodzieży. Praktyczne wskazówki.

Racjonalne żywienie ucznia powinno uwzględniać pięć posiłków w ciągu dnia. Organizm wymaga regularnego dostarczania energii, którą wydatkuje przez cały dzień. Przy zbyt długich przerwach między posiłkami może dochodzić do znacznego spadku poziomu glukozy we krwi, co wpływa na zmniejszenie zdolności koncentracji i wydolności fizycznej oraz zwiększenie rozdrażnienia. Posiłki powinny być spożywane co 3-4 godziny. Ważnym posiłkiem dla ucznia, oprócz pierwszego, jest także drugie śniadanie. Dobrą praktyką w szkole jest spożywanie wspólnych drugich śniadań razem z nauczycielem na wyznaczonej przerwie śniadaniowej.

Niekorzystne przekąski

Brak regularnych posiłków wywołuje także momenty głodu, które powodują chęć spożycia produktów niewskazanych w diecie dzieci, np. słodyczy lub tłustych przekąsek. Produkty te tłumią uczucie głodu, ale nie dostarczają organizmowi odpowiedniej ilości składników odżywczych. Jedzenie niekorzystnych przekąsek, zwłaszcza słodyczy, może spowodować problemy ze spożywaniem pełnowartościowych posiłków.

Należy zaznaczyć, że po rozpoczęciu nauki w szkole zwykle dochodzi do pogorszenia sposobu odżywiania się z uwagi na to, że dzieci stają się bardziej samodzielne i coraz częściej same dokonują wyborów żywieniowych. Uczenie dzieci regularności spożywania posiłków poprzez chociażby odpowiednią organizację żywienia w szkole jest bardzo ważnym elementem edukacji prozdrowotnej. Będą temu sprzyjać np. odpowiednio długie przerwy śniadaniowe czy możliwość korzystania z obiadów szkolnych.

Praktyczne wskazówki dla rodziców:

  • Dziecko przed wyjściem z domu powinno zjeść pełnowartościowe śniadanie (np. owsiankę z owocami, kanapkę z dodatkiem warzyw, koktajl mleczny z owocami i płatkami zbożowymi).
  • Dziecko powinno zabrać ze sobą do szkoły drugie śniadanie (np. kanapkę z pieczywa pełnoziarnistego z plasterkiem pieczonego mięsa i warzywami sezonowymi lub bułkę graham z plasterkiem sera żółtego, liściem sałaty i pomidorem oraz owocem sezonowym).
  • Uczeń powinien mieć dostęp do wody pitnej przez cały dzień – także w szkole.
  • Uczeń powinien zjeść obiad w szkole lub w domu od razu po przyjściu ze szkoły.
  • Zamiast słodyczy warto podawać dziecku owoce, warzywa pokrojone i przygotowane do spożycia, produkty mleczne, orzechy.
  • Dobry przykład rodziców jest nieocenionym elementem edukacji w zakresie regularnych posiłków.

 

Ilość posiłków i ich omijanie

Ilość posiłków i ich omijanie

 

Mity

Fakty

Opuszczanie posiłków pozwala chudnąć 

Żeby schudnąć, trzeba jeść często, tzn. robiąc między posiłkami przerwy od 2,5 do maksymalnie 4 godzin. Oznacza to, że z jednej strony w ciągu dnia nie powinniśmy bez przerwy pojadać, z drugiej zaś strony nie powinniśmy się też głodzić. Najlepiej zaplanować posiłki w ciągu dnia w taki sposób, aby zadbać o ich regularność.

Rezygnując ze śniadania, chudnie się szybciej

Spożywanie małych, ale częstych posiłków sprzyja wzrostowi tempa metabolizmu. Jednocześnie pozwala na efektywniejsze gospodarowanie spożytymi kaloriami (rozłożonymi proporcjonalnie w ciągu dnia). Organizm nie ma wtedy potrzeby magazynowania zapasów w postaci tkanki tłuszczowej i efektywniej zużywa dotychczasowe zapasy. Dodatkowo proces trawienia jest łatwiejszy i efektywniejszy, kiedy liczba posiłków jest większa, a ich wielkość mniejsza.

Małe regularne posiłki pozwalają utrzymać stałe stężenie cukru we krwi, co stanowi istotny czynnik ograniczający wydzielanie insuliny. Hormon ten nasila odkładanie tłuszczu w postaci tkanki tłuszczowej. Co więcej, utrzymanie stałego stężenia cukru we krwi zapobiega pojawieniu się uczucia głodu.

Nie należy jeść po 18.00

Nie tyle jest istotna godzina, o której spożywamy kolację, lecz to, w jakim czasie od zjedzenia posiłku kładziemy się spać. Ostatni posiłek w ciągu dnia należy spożyć na 2–3 godziny przed snem.

Czas ten potrzebny jest na strawienie posiłku, zanim wszystkie procesy (w tym metabolizm) zostaną spowolnione przez tryb snu. Ostatni posiłek powinien być niewielki i lekkostrawny. Z pewnością należy unikać potraw kalorycznych, tłustych oraz bogatych w cukry.