Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej logo
Wyszukiwarka
Czy długość snu ma związek z otyłością i większą śmiertelnością?

Czy długość snu ma związek z otyłością i większą śmiertelnością?

Sen odgrywa niezwykle ważną rolę w przypadku utrzymania prawidłowego stanu zdrowia i zachowania odpowiedniej kondycji psychicznej. Do tej pory większość badań wskazywała, że to głównie zbyt mała ilość snu związana jest z większym ryzykiem występowania chorób, w tym otyłości. Aktualne badania dowodzą, że zarówno zbyt mała ilość snu jak i zbyt długi czas snu może mieć negatywne znaczenie dla utrzymania prawidłowego stanu zdrowia poprzez wpływ na zaburzenia czynników metabolicznych zwiększających ryzyko chorób takich jak cukrzyca typu 2 czy choroby układu krążenia. Długość snu będzie miała również szczególne znaczenie w przypadku zwiększenia ryzyka otyłości, co jak wykazano zależy przede wszystkim od udziału czynników hormonalnych osi podwzgórze-przysadka oraz tych biorących udział w regulacji metabolizmu glukozy, apetytu oraz gospodarki wodno-elektrolitowej.  

Krótki czas snu a masa ciała

Krótki czas snu określany jest najczęściej jako sen trwający poniżej 6 godzin. Interesujących wniosków dostarczyła metaanaliza 36 badań, w których wzięło udział 30 002 dzieci i 604 509 dorosłych. W przypadku osób dorosłych wykazano, że sen trwający mniej niż 6 godzin był istotnie związany z większym ryzykiem otyłości! Co ciekawe, wykazano także, że każda dodatkowa godzina snu w grupie osób śpiących mniej niż 5 godzin była związana ze spadkiem BMI o 0,35 kg/m2. Późniejsze badania wykazały, że zależność ta nie jest jednak liniowa u osób dorosłych, co oznacza, że istnieje pewna granica, która korzystnego efektu wywoływać nie będzie, ale o tym w dalszej części artykułu.

Największa do tej pory przeprowadzona metaanaliza obejmująca ponad 5 milionów uczestników pochodzących z 153 badań wykazała, że czas snu <6 godzin był istotnie związany z większym ryzykiem śmiertelności. Podobne istotne wyniki obserwowano w odniesieniu do cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia czy choroby wieńcowej serca. Krótki czas snu związany był również ze zdecydowanie większym ryzykiem otyłości. Co ciekawe, w tej pracy nie wykazano związku pomiędzy krótkim czasem snu a ryzykiem depresji i dyslipidemii.

Długi czas snu a masa ciała

Badania dotyczące związku między długim czasem trwania snu a wynikami zdrowotnymi są zdecydowanie mniej liczne w porównaniu do tych poświęconych krótkiemu czasowi snu. Długi czas snu określany jest najczęściej jako sen trwający powyżej 9 godzin. Do tej pory wykazano, że regularny zbyt długi sen może wiązać się z wyższym ryzykiem śmiertelności, występowaniem cukrzycy typu 2 oraz większym ryzykiem zachorowalności na choroby układu krążenia. Zależność tą potwierdzono w jednej z ostatnich metaanaliz obejmującej 5 134 036 uczestników pochodzących ze 137 prospektywnych badań kohortowych (12). Wykazano, że długi czas snu (czyli > 9 godzin) w porównaniu z prawidłowym czasem snu (ok. 7 godzin) był istotnie związany ze wzrostem śmiertelności o prawie 40%! Większe ryzyko dotyczyło także cukrzycy typu 2, chorób sercowo-naczyniowych, udaru, choroby niedokrwiennej serca. Nie wykazano natomiast zależności pomiędzy długim snem a występowaniem nadciśnienia tętniczego, depresji czy dyslipidemii. Metaanaliza wykazała też zwiększone ryzyko wystąpienia otyłości u osób ze zbyt długim czasem trwania snu.

Ile powinniśmy spać?

Przytoczone badania wskazują, że zarówno zbyt krótki (<6 godzin) jak i zbyt długi (>9 godzin) czas snu może być związany z większym ryzykiem otyłości, a także innych chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca typu 2, choroby układu krążenia czy zespół metaboliczny. Aktualnie wydaje się, że najbardziej optymalny w kontekście utrzymania prawidłowego stanu zdrowia, czas snu w przypadku osób dorosłych wynosi od 7 do 9 godzin i jest kompatybilny z zaleceniami National Sleep Foundation.

Jak zadbać o jakość i higienę snu?

Nie tylko długość trwania snu jest niezwykle ważna. Warto również wiedzieć jak zadbać o jego odpowiednią jakość. Jak to zrobić? Istnieje kilka prostych rad popartych dowodami naukowymi:

  1. Zadbaj o odpowiednie światło. W sypialni powinno być ciemno. Usuń wszelkie możliwe źródła światła (np. małe diody), które istotnie pogarszają jakość snu.
  2. Zminimalizuj hałas. Zamknij szczelnie drzwi i okna, jeśli na zewnątrz panuje hałas. Wycisz telefon.
  3. Zadbaj o odpowiednią temperaturę powietrza. Nie powinno być ani zbyt zimno, ani zbyt gorąco – optymalnie od 20-26 stopni w zależności od preferencji.
  4. Zadbaj o odpowiednią wilgotność. W sypialni powietrze nie powinno być zbyt suche. Warto sypialnię przewietrzyć przed snem.
  5. Wybierz wygodne łóżko! Ważne, aby było odpowiedniej wielkości, a stopień twardości materaca dostosowany do naszych preferencji, z uwzględnieniem ewentualnych chorób układu ruchu.
  6. Zasypiaj o podobnej porze każdego dnia.
  7. Unikaj drzemek w ciągu dnia. W szczególności tych, które trwają więcej niż godzinę.
  8. Unikaj stresu przed snem! Warto unikać sytuacji stresujących i relaksować się przed snem.
  9. Nie korzystaj z urządzeń elektronicznych bezpośrednio przed snem. Odłóż telefon, wyłącz telewizor.
  10. Nie najadaj się przed snem! Warto zjeść ostatni posiłek już 2-3 godziny przed snem, a także unikać zjadania na kolacje potraw ciężkostrawnych.

Jak poznać, że jakość snu nie jest właściwa?

Z pewnością każdy z nas doświadczył skutków ubocznych złej jakości snu. Jeśli nie przestrzegamy higieny snu mamy problemy ze wstawaniem, występuje u nas poranne zmęczenie oraz zmęczenie w ciągu dnia. To wszystko sprawia, że w ciągu dnia funkcjonujemy zdecydowanie gorzej – możemy mieć problemy z koncentracją i efektywną pracą. Zatem warto zmienić swoje przyzwyczajenia i zdbać o odpowiednią jakość i długość snu!

1. Chaput JP McNeil J, Despres JP, Bouchard C, Tremblay A. Short sleep duration as a risk factor for the development of the metabolic syndrome in adults. Prev Med . 2013, strony 57: 872-7.

2. Shan Z Ma H, Xie M, Yan P, Guo Y, Bao W, Rong Y, Jackson CL, Hu FB, Liu L. Sleep duration and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of prospective studies. Diabetes Care. 2015, strony 38(3):529-37.

3. Yin J Jin X, Shan Z, Li S, Huang H, Li P, Peng X, Peng Z, Yu K, Bao W, Yang W, Chen X, Liu L. Relationship of Sleep Duration With All-Cause Mortality and Cardiovascular Events: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. J Am Heart Assoc. 2017 , str. 9: 6(9).

4. R. Leproult E. Van Cauter. Role of sleep and sleep loss in hormonal release and metabolism. Endocr Dev. 2010, strony 17:11-21.

5. Cappuccio F .P. Taggart F. M., Kandala N. B., Currie A., Peile E., Stranges S., Miller M. A. Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults. Sleep. 2008, strony 31: 619-626.

6. Magee L Hale L. Longitudinal associations between sleep duration and subsequent weight gain: a systematic review. Sleep Med Rev. 2012, strony 16 (3): 231-41.

7. Itani O Jike M, Watanabe N, Kaneita Y. Short sleep duration and health outcomes: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Sleep Med. 2017, strony 32:246-256.

8. Shen X Wu Y, Zhang D. Nighttime sleep duration, 24-hour sleep duration and risk of all-cause mortality among adults: a meta-analysis of prospective cohort studies. Sci Rep . 2016, strony 6, 21480.

9. Liu TZ Xu C, Rota M, Cai H, Zhang C, Shi MJ, et al. Sleep duration and risk of all-cause mortality: a flexible, non-linear, meta-regression of 40 prospective cohort studies. Sleep Med Rev. 2016, strony 32:28-36.

10. Shan Z Ma H, Xie M, Yan P, Guo Y, Bao W, et al. Sleep duration and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of prospective studies. Diabetes Care . 2015, strony 38: 529-37.

11. Cappuccio FP Cooper D, Delia L, Strazzullo P, Miller MA. Sleep duration predicts cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. . Eur Heart J . 2011, strony 32:1484-92.

12. Jike M Itani O, Watanabe N, Buysse DJ, Kaneita Y. Long sleep duration and health outcomes: A systematic review, meta-analysis and meta-regression. Sleep Med Rev. 2018, strony 39:25-36.

13. Hirshkowitz M Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, DonCarlos L, et al. National sleep foundation’s updated sleep duration recommendations: final report. . Sleep Health. 2015, strony 1:233-43.

14. Jaacks LM Vandevijvere S, Pan A, McGowan CJ, Wallace C, Imamura F, Mozaffarian D, Swinburn B, Ezzati M. The obesity transition: stages of the global epidemic. Lancet Diabetes Endocrinol. 2019, strony 7(3):231-240.

15. Yu Chung Chooi Cherlyn Ding, Faidon Magkos. The epidemiology of obesity. Metabolism Clinical and Experimental. 2019, strony 92: 6-10.

16. Damien Leger Virginie Bayon, Alice de Sanctis. The role of sleep in the regulation of body weight. Mol Cell Endocrinol. 2015, strony 2:101-7.

17. Liu W Zhang R, Tan A, Ye B, Zhang X, Wang Y, Zou Y, Ma L, Chen G, Li R, Moore JB. Long sleep duration predicts a higher risk of obesity in adults: a meta-analysis of prospective cohort studies. J Public Health . 2018, strony fdy135, https://doi.org/10.1093/pubmed/fdy135.

Czy stosowanie diety wegetariańskiej grozi niedoborem żelaza?

Czy stosowanie diety wegetariańskiej grozi niedoborem żelaza?

Żelazo w produktach roślinnych – czym się różni?

Skąd obawa o niedobór żelaza u wegetarian? Związane jest to w dużej mierze z formą żelaza, w której występuje ono w produktach roślinnych. Żelazo występuje w żywności głównie w dwóch postaciach – jako żelazo hemowe oraz niehemowe. Produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają obie formy, natomiast w produktach roślinnych występuje wyłącznie żelazo niehemowe. Wiele osób nie zdaje sobie jednak sprawy, że także w mięsie ok. 60 % stanowi właśnie żelazo niehemowe. Nie jest więc tak, że mięso dostarcza wyłącznie „tej lepszej” formy żelaza. Jaka jest różnica między tymi dwoma formami? Przede wszystkim postać niehemowa jest dużo bardziej wrażliwa na działanie innych składników żywności (np. błonnika, wapnia, szczawianów), które mogą ograniczać wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego. Z tego powodu żelazo z produktów roślinnych wchłaniane jest 2-3 krotnie gorzej niż z mięsa. Oznacza to, że nawet jeśli dany produkt roślinny zawiera stosunkowo dużo żelaza nasz organizm jest w stanie wykorzystać z niego zaledwie kilka procent. Zależy to jednak od stanu zdrowia oraz kompozycji poszczególnych posiłków i całej diety – żelazo niehemowe jest także wrażliwe na działanie składników poprawiających jego wchłanianie (np. witamina C, kwasy organiczne – obecne m.in. w świeżych warzywach i owocach, produktach fermentowanych i pieczywie na zakwasie).

Wchłanianie żelaza z produktów roślinnych

Ze względu na formę żelazo niehemowe wchłania się w 1-23%, natomiast hemowe w 15-35%. Pomimo tak dużych różnic we wchłanianiu nie obserwuje się większej częstości występowania niedokrwistości z niedoboru żelaza wśród wegetarian w porównaniu do osób jedzących mięso. Badania wykazują, że wegetarianie mają co prawda zmniejszone zapasy żelaza w organizmie (niższe stężenia ferrytyny, choć nie poniżej normy), może to mieć jednak ochronny wpływ na zdrowie. Wysoki poziom ferrytyny  jest bowiem jednym z czynników ryzyka rozwoju zespołu metabolicznego, czy chorób układu krwionośnego. Dodatkowo niższy poziom ferrytyny powoduje, że wchłaniane żelaza niehemowego z przewodu pokarmowego zwiększa się. Aktualnie coraz częściej badacze sprawdzają nie tylko zawartość żelaza i jego wchłanianie z poszczególnych produktów, ale też wpływ całej diety i stanu zapasów żelaza w organizmie. Wyniki tych badań są bardzo obiecujące – wykazano m.in. że już po 10 tygodniach stosowania diety dostarczającej głównie żelaza niehemowego jego wchłanianie w przewodzie pokarmowym zwiększyło się o 40%, a stosowanie diety bogatej w fityniany (grupa związków antyodżywczych) przez 8 tygodni nie wpłynęło na stopień zaopatrzenia organizmu w żelazo. Z kolei u osób z niedoborem żelaza wchłanianie żelaza niehemowego może zwiększyć się nawet 10-krotnie. Pozwala to wysunąć wnioski, że nasz organizm potrafi się w pewien sposób przystosować do diety wegetariańskiej.

Zawartość żelaza w produktach roślinnych

Ze względu na zróżnicowaną zawartość żelaza w produktach roślinnych, a także obecne w nich substancje mogące wpływać na jego wchłanianie w przewodzie pokarmowym bardzo istotne jest jak największe urozmaicenie diety. Im więcej różnych produktów w naszym codziennym menu tym większa szansa, że dostarczymy organizmowi wszystkich składników niezbędnych mu do prawidłowego funkcjonowania. Wśród produktów roślinnych największą zawartością żelaza charakteryzują się nasiona roślin strączkowych, pseudozboża (np. komosa ryżowa, amarantus), pestki, nasiona i orzechy, zielone warzywa liściaste, suszone figi i morele oraz pełnoziarniste produkty zbożowe i otręby. Warto również pamiętać o produktach sojowych jak tofu.

Tabela. Zawartość żelaza w wybranych produktach roślinnych.   

 Bilansowanie diety wegetariańskiej

Towarzystwa naukowe są zgodne co do tego, że dieta wegetariańska może dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych i być bezpiecznie stosowana nawet u dzieci. Wyniki badań z wielu krajów (m.in. Australii, Włoch, czy Wielkiej Brytanii) wykazują, że często również w diecie osób jedzących mięso większa ilość żelaza pochodzi z produktów zbożowych (np. kasz, pieczywa, płatków) niż z mięsa. Podobne wyniki uzyskali również niektórzy polscy badacze. Ile żelaza potrzebujemy i co trzeba byłoby zjeść, żeby dostarczyć jego odpowiednią ilość? Zalecane dzienne spożycie żelaza wynosi 18 mg dla kobiet w wieku 18-50 lat oraz 10 mg dla dorosłych mężczyzn i kobiet po 50 roku życia. Poniżej przykładowy jadłospis na 2000 kcal dostarczający aż 25 mg żelaza:

  • Śniadanie – pieczywo razowe (2 kromki) z pastą z ciecierzycy (3 łyżki ugotowanej/konserwowej), sezamu (1 łyżka) i suszonych pomidorów (2 plastry) + papryka świeża + kakao (1 łyżka) na napoju sojowym (2/3 szklanki)
  • II śniadanie – krem z tofu (2/3 kostki) i fig (3 sztuki) z dodatkiem niebieskiego maku (1 łyżka)
  • Obiad – makaron gryczany (2/3 szklanki suchego makaronu) z soczewicą czerwoną (4 łyżki suchych nasion) w sosie pomidorowym (1/2 szklanki)
  • Podwieczorek – płatki owsiane na napoju sojowym (1 szklanka) z pomarańczą (2/3 sztuki)
  • Kolacja – pieczywo razowe (2 kromki) z jajkiem na twardo (1 sztuka) i sałatą

Jeśli obawiasz się, czy Twoja dieta jest prawidłowo zbilansowana warto wykonywać badania kontrolne np. raz w roku – aby kontrolować poziom żelaza wystarczy badanie jego stężenia we krwi. Dobrym wskaźnikiem jest także stężenie ferrytyny we krwi. Możesz też skonsultować się z dietetykiem, by pomógł Ci zadbać o jak najlepszą jakość diety. Centrum Dietetyczne Online umożliwia konsultację z dietetykiem nawet bez wychodzenia z domu – wejdź na stronę www.poradnia.ncez.pl i umów się na spotkanie z ekspertem CDO.

  1. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2016 (116): 1970-1980.
  2. Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition, Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases 2017 (27): 1037-1052.
  3. Saunders A., Craig W., Baines S., Posen J.: Iron and vegetarian diets, The Medical Journal of Australia 2012; 1 Suppl 2: 11–16.
  4. Armah S.M., Boy E., Chen D., Candal P., Reddy M.B.: Regular Consumption of a High-Phytate Diet Reduces the Inhibitory Effect of Phytate on Nonheme-Iron Absorption in Women with Suboptimal Iron Stores, The Journal of Nutrition 2015; 145(8): 1735-1739.
  5. Hunt J.R., Roughead Z.K.: Adaptation of iron absorption in men consuming diets with high or low iron bioavailability. The American Journal of Clinical Nutrition 2000; 71(1): 94-102.
  6. Pieter E.: Ocena spożycia witamin i składników mineralnych przez osoby po 60. roku życia, Pielęgniarstwo i Zdrowie Publiczne 2014, 4, 3: 209–217
  7. http://www.portalspozywczy.pl/owoce-warzywa/wiadomosci/mintel-diety-roslinne-jednym-z-wiodacych-swiatowych-trendow-2017-roku,145072.html
Soja dla mężczyzn – jeść czy nie jeść?

Soja dla mężczyzn – jeść czy nie jeść?

Soja jest produktem dość tanim i powszechnie dostępnym, wokół którego w ostatnim czasie wzrasta zainteresowanie nie tylko ze względu na liczne kontrowersje, ale także ze względu na rosnący trend związany ze stosowaniem diet roślinnych. Oprócz klasycznych nasion soi na rynku mamy również różnego rodzaju produkty sojowe, do których zaliczyć możemy te najbardziej znane w Polsce jak tofu, kotlety sojowe czy pasztety sojowe oraz te mniej znane przez konsumentów jak miso czy tempeh. Sama soja słynie przede wszystkim z tego, że jest znakomitym źródłem białka, co sprawia, że stanowi idealny zamiennik dla mięsa. Jest też dobrym źródłem witamin z grupy B i wielu składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego. Większość obaw dotyczących spożycia soi i jej produktów wynika jednak z występujących w niej izoflawonów sojowych.

 

Izoflawony sojowe – co to takiego?

Izoflawony znajdujące się w soi i otrzymanych z niej produktach to przede wszystkim daidzeina i genisteina. Należą do flawonoidów, czyli polifenoli, które są bardzo rozpowszechnionymi związkami w świecie roślinnym. Wykazują się wysoką aktywnością antyoksydacyjną, co oznacza, że mają zdolność do „wymiatania” nadmiaru wolnych rodników tlenowych w organizmie wykazując tym samym ochronny wpływ na tkanki wobec czynników stresu oksydacyjnego. Sprawia to, że regularne spożycie tych związków może zmniejszać ryzyko występowania  niektórych chorób, takich jak choroby układu krążenia, cukrzyca typu 2 czy niektóre nowotwory.

 

Izoflawony a żeńskie hormony płciowe

Izoflawony są często wymiennie nazywane również fitoestrogenami. Dlaczego? Dlatego, że przypominają swoją budową żeńskie hormony płciowe i wykazują w związku z tym aktywność estrogenową. Informacja ta niesie ze sobą pewne obawy, ale powinna nieść także pewne nadzieje.

Wspomniane właściwości izoflawonów sprawiają, że mogą być potencjalnie wykorzystywane jako związki obniżające ryzyko chorób hormonozależnych. I faktycznie badania wskazują, że regularnie spożycie soi i otrzymywanych z niej produktów może zmniejszać ryzyko wystąpienia nowotworu piersi u kobiet oraz może mieć zastosowanie w profilaktyce i łagodzeniu objawów menopauzalnych. A co z mężczyznami? Istnieją pewne doniesienia związane z wpływem spożycia soi i produktów sojowych również na męską gospodarkę hormonalną.

 

Soja – czy mężczyźni powinni się bać?

Obawy dotyczące spożycia soi przez mężczyzn odżyły po publikacji badań dotyczących szkodliwego działania na rozrodczość u szczurów. Wzmocniły one dyskusję na temat estrogenowych skutków spożywania izoflawonów pochodzących z produktów sojowych. Przy tej okazji należy wspomnieć, że wnioski wynikające z badań na zwierzętach nie zawsze można przekładać bezpośrednio na zalecenia dla ludzi i tak jest również i w tym przypadku. Szukając badań przeprowadzonych na mężczyznach można natknąć się na nieliczne dane literaturowe w tym zakresie, wskazujące na symptomy feminizacji, na przykład na ryzyko wystąpienia ginekomastii będącej efektem spożycia soi. Przykładowo jednym z opisanych w literaturze przypadków klinicznych dotyczących negatywnego wpływu spożycia soi i jej produktów na męską gospodarkę jest opis 19 letniego mężczyzny stosującego nieprawidłowo zbilansowaną dietę wegańską wręcz obfitującą w produkty sojowe. U pacjenta doszło do nagłej utraty libido oraz wystąpienia zaburzeń erekcji, co faktycznie było spowodowane zbyt dużym spożyciem izoflawonów sojowych przyczyniających się do wystąpienia zaburzeń hormonalnych i doprowadziło m.in. do obniżenia poziomu testosteronu i pojawienia się ginekomastii. Średnia ilość produktów sojowych spożywanych przez młodego mężczyznę była jednak ogromna – przykładowo odpowiadała kilkunastu szklankom napoju sojowego dziennie. Po wdrożeniu odpowiedniego leczenia i ograniczeniu spożycia produktów sojowych w diecie w ciągu roku wszystkie parametry uległy normalizacji i została odzyskana pełna funkcja seksualna.

 

Kiedy spożycie soi może być groźne dla mężczyzn?

Potencjalnie wtedy, kiedy spożywają każdego dnia kilkanaście lub kilkadziesiąt szklanek mleka sojowego lub jedzą ponad kilogram tofu dziennie. Takie spożycie nie jest typowe nawet dla krajów azjatyckich, w których spożycie soi i produktów z niej otrzymywanych jest bardzo popularne. Aby soja stanowiła zagrożenie dla męskiej płodności i zdrowia seksualnego mężczyźni z Europy musieliby spożywać jej praktycznie 40 razy więcej niż dotychczas i to praktycznie każdego dnia.

Biorąc pod uwagę niewystarczające dane literaturowe dotyczące potencjalnie negatywnego wpływu spożycia soi i jej produktów na męską gospodarkę hormonalną większość naukowców zajmująca się tym tematem doszła do wniosku, że izoflawony sojowe nie wywołują negatywnych objawów u mężczyzn spożywających je regularnie, nawet w większych ilościach. Zatem nauka sugeruje, że nie ma się czego obawiać, a my pamiętać musimy zarówno w przypadku soi, jak i innych produktów spożywczych, że kluczem do sukcesu jest umiar i urozmaicenie pozwalające na kompozycje dobrze zbilansowanej diety.

1. Okręglicka K., Skwierczyńska Ż., Wiśniewska K.: Rola wybranych czynników żywieniowych w zaburzeniach erekcji. Seksuologia Polska. 2016; 14(2): 1-9.
2. Kunachowicz H., Przygoda B, Nadolna I, Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL; 2017.
3. Cassidy A., Franz M., Rimm E.B. Dietary flavonoid intake and incidence of erectile dysfunction. Am. J. Clin. Nutr. 2016; 103: 534–541.
4. Szostak-Węgierek D.: Sposób żywienia a płodność. Med Wieku Rozwoj. 2011; 432-433.
5. Messina M. A brie historical overview of the past decades of soy and isoflavone research. J. Nutr. 2010; 140: 1350S−1354S.
6. Wu A.H., Yu M.C., Tseng C.C., Stanczyk F.Z., Pike M.C. Dietary patterns and breast cancer risk in Asian American women. Am. I. Chin. Nutr. 2009; 89: 1145−1154.
7. Sherrill J.D., Sparks M., Dennis J. i wsp. Developmental exposures of Male rats to soy isoflavones impast Leydig cell differentiatiion. Biol. Reprod. 2010; 83: 488−501.
8. Chavarro J.E., Toth T.L., Sadio S.M., Hauser R. Soy food and isoflavones intake in relation to semen quality parameters among men from an infertility clinic. Hum. Reprod. 2008; 23: 2584−2560.
9. Mertinez J., Lewi J.E. An unusual case of gynecomastia associated with soy product consumption. Endocr. Pract. 2008; 14: 415−418.
10. Messina M. Soybean isoflavone exposure does not have feminizing effects on men: a critical examination of the clinical evidence. Fertil. Steril. 2010; 93: 2095−2104.
11. Siepmann Tiemo M.D., Roofeh J., Kiefer W.F., Edelso G. David M.D. Hypogonadism and erectile dysfunction associated with soy product consumption. Nutrition 2011; 27: 859−862.
12. Van Erp-Baart M.A., Brants H.A., Kiely M. i wsp. Isoflavone intake in four different European countries: the VENUS approach. Br. J. Nutr. 2003; 89: S25−30.

 

Co zabrać ze sobą do plecaka w góry, co do torby plażowej?

Co zabrać ze sobą do plecaka w góry, co do torby plażowej?

 

Niestety okazuje się, że często zupełnie nie planujemy swoich posiłków. Będąc na wakacjach nie myślimy o jakości wybieranych produktów i nie dostosowujemy też ilości zabranego prowiantu do czasu trwania naszych wycieczek. Polegamy na przydrożnych barach i sklepach dla turystów, co nie zawsze jest najlepszym wyborem, szczególnie jeśli dbamy o szczupłą sylwetkę. Zaplanowanie posiłków na wakacjach nie jest wbrew pozorom takie trudne. Należy jednak określić czas pobytu na świeżym powietrzu, rodzaj aktywności fizycznej jaki będziemy podejmować oraz sprawdzić temperaturę powietrza.

Na dłuższe wycieczki najlepiej jest wybierać produkty, które dość dobrze przechowują się w torbach i plecakach i są w miarę odporne na wyższe temperatury. Najważniejszym elementem każdej wyprawki – niezależnie od miejsca pobytu będzie woda. Należy zabrać ze sobą minimum 1,5-2 litry wody, a po jej wypiciu najlepiej zaopatrzyć się w kolejną butelkę. Przy wysokiej aktywności fizycznej wskazane jest, aby wypijać średnio około 1 litra wody na godzinę małymi łyczkami w regularnych odstępach czasowych. Na plaży ze względu na wysoką temperaturę powietrza regularne picie jest równie istotne.

 

Odpowiednio pakuj i przechowuj

Należy pamiętać, że jednym z ważniejszych elementów, szczególnie gdy mamy do czynienia z wysoką temperaturą jest odpowiednie pakowanie i przechowywanie żywności. Żywność oraz wszystkie płyny, które zabieramy ze sobą na wycieczkę powinny znajdować się w plecaku lub torbie, która jest zamknięta, tak aby zminimalizować narażenie na działanie promieni słonecznych.  Idealnym rozwiązaniem jest również używanie specjalnych toreb, które pozwalają utrzymać odpowiednią temperaturę produktów przez dłuższy czas oraz specjalnych wkładów chłodzących. Przygotowane kanapki zawijamy w papier, a owoce i warzywa układamy w sztywnych pojemnikach, tak aby nie gniotły się podczas przechowywania, ponieważ uszkodzone zdecydowanie szybciej się psują. Należy również pamiętać, że produkty, które charakteryzują mniejszą trwałością, takie jak produkty mleczne (np. kefiry, maślanki, jogurty pitne) czy niektóre owoce miękkie (np. maliny, truskawki) należy zjeść w pierwszej kolejności.

 

Co zabrać ze sobą do plecaka w góry?

Górskie wycieczki wymagają szczególnej sprawności oraz utrzymania wydolności organizmu na odpowiednim poziomie. Ze względu na wyższą aktywność fizyczną potrzebujemy większej ilości energii, dlatego na kilkugodzinną wędrówkę warto zabrać ze sobą przynajmniej 2-3 posiłki. Dobrze w takim przypadku sprawdzają się kanapki oraz dodatki w postaci twardych warzyw i owoców, takich jak jabłka, marchew czy kalarepa. Dobrym wyborem jest również banan – owoc o wysokiej wartości odżywczej, dostarczający większej ilości energii niż jabłko czy gruszka. Jest też niestety owocem, który przechowuje się gorzej, dlatego należy szczelnie go zapakować – najlepiej do sztywnego opakowania. Nieodłącznym elementem wyżywienia w górach powinny być również orzechy oraz dobrej jakości owoce suszone, które charakteryzują się wysoką wartością odżywczą i dają sytość na dłuższy okres czasu. Można również rozważyć zapakowanie pasteryzowanych musów owocowych i soków warzywno-owocowych stanowiących dodatek do kanapek oraz produkty takie jak wafle ryżowe, kukurydziane czy bardzo dobrej jakości batony na bazie płatków zbożowych, orzechów i suszonych owoców.

 

Co zabrać ze sobą do torby plażowej?

Do torby plażowej oprócz sporych ilości wody należy zabrać produkty o mniejszej kaloryczności i o wysokiej zawartości wody, co dodatkowo pomoże nam się odpowiednio nawodnić przy wysokiej temperaturze. Najlepiej sprawdzą się tu owoce, które należy zapakować w sztywne i odpowiednie do tego celu pojemniki. Najlepiej wybierać te, które są bardziej odporne na wysokie temperatury, np. jabłka, gruszki, morele, nektarynki, brzoskwinie, ewentualnie dobrze zabezpieczone banany, winogrona, czereśnie, arbuz, melon. Wskazane jest, aby zabezpieczyć je dodatkowo wkładem chłodzącym. Dobrym wyborem będą również owoce suszone, orzechy i nasiona. Jeśli posiadamy torbę utrzymującą niską temperaturę możemy zabrać ze sobą produkty mleczne, takie jak jogurt naturalny pitny, kefir czy maślanka.

 

Czego nie musimy zabierać?

Jeśli chcemy utrzymać prawidłową masę ciała i dobre samopoczucie powinniśmy wystrzegać się dużej ilości napojów alkoholowych, które w specyficznych warunkach środowiska (np. wysokie góry) mogą w zupełnie odmienny sposób działać na organizm. Warto zrezygnować również ze słodkich napojów, słodyczy i słonych przekąsek oraz dań typu fast-food.

 

Ready to eat – czy warto?

Ready to eat, czyli żywność przeznaczona do bezpośredniego spożycia to ukłon producentów żywności między innymi w stronę turystów. Aktualnie na rynku produktów spożywczych ciągle pojawiają się nowe produkty często o wysokiej jakości, które są wyprodukowane z zastosowaniem zmodyfikowanych receptur i nowoczesnych technologii i inteligentnych opakowań. Produkty te możemy zaliczyć do żywności wygodnej, które jednocześnie charakteryzują się wyższą trwałością oraz dają możliwość przechowywania bez konieczności schładzania. Przykładem wartej uwagi żywności gotowej do spożycia są różnego rodzaju gotowe posiłki, makarony błyskawiczne, ryż i płatki błyskawiczne, różnego rodzaju zupy i sosy sterylizowane systemem UHT oraz soki, musy, koncentraty czy specjalnie przygotowane warzywa i owoce. Warto sięgać po tego typu żywność w podróży, ale pod warunkiem, że charakteryzuje się wysoką wartością odżywczą i dobrym składem. Przed kupnem sprawdźmy przynajmniej jaka jest zawartość cukru, soli i tłuszczu w tych produktach oraz przeczytajmy ich skład.

 

 

Materiały do pobrania:

Tabela wartości energetycznej popularnych przekąsek

Źródło: Kunachowicz H, Przygogda B, Nadolna I, Iwanow K: Tabele składu i wartości odżywczej. PZWL; 2017.

Autor tabeli: mgr Marta Świerzbin

 

  1. Kadzińska J., Kalisz S., Końsko K.: Turystyka kwalifikowana jako nowy kanał produkcji żywności. Przemysł Spożywczy; 2017. 71(8):73-75.
  2. Czajkowska K.,Kowalska H.: Nowe produkty spożywcze – stan i tendencje rozwojowe. Przemysł Spożywczy; 2014. 68(12):12-15.
  3. Czarniecka-Skubina E., Pielak M.: Wybrane zagrożenia związane ze spożyciem żywności. Przemysł Spożywczy; 2016. 70(12)41-44.
  4. Kunachowicz H., Przygogda B., Nadolna I., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej. PZWL; 2017.
Dieta fleksitariańska, czyli… elastyczny wegetarianizm

Dieta fleksitariańska, czyli… elastyczny wegetarianizm

W zależności od rodzaju diety wegetariańskie mogą być bardziej lub mniej restrykcyjne. Różne są też motywacje ludzi, którzy decydują się na rezygnację ze spożywania mięsa. Istnieje duża grupa osób, czy nawet społeczności, które nie jedzą produktów zwierzęcych z powodów etycznych lub religijnych. Natomiast ostatnio, wraz ze wzrostem wiedzy naukowej i świadomości istotna część populacji, szczególnie w krajach wyżej rozwiniętych, decyduje się na zmianę diety także z przyczyn zdrowotnych, profilaktycznych lub dla utrzymania dobrej kondycji fizycznej.

Często stosowanie diety wegetariańskiej może być dla wielu osób zbyt dużym wyrzeczeniem, a kompozycja odpowiednich posiłków bez pomocy dietetyka dla niektórych jest wręcz niemożliwa. Dlatego dla wszystkich, którzy chcieliby zmienić swoją dietę na bardziej roślinną, ale bez całkowitej rezygnacji z produktów zwierzęcych, idealnym rozwiązaniem wydaje się być dieta fleksitariańska. Jest to dieta, która w ciągu ostatnich lat podbiła serca nie tylko miłośników jedzenia roślin strączkowych, ale również samych naukowców. Sprawdźmy zatem, w jaki sposób nauka ocenia taką koncepcję odżywiania!

 

Dieta fleksitariańska – co to takiego?

Określenie „fleksitariańska” powstało z połączenia dwóch słów: „flexible” (czyli elastyczny) oraz „vegetarian” (czyli oczywiście wegetariański). Na podstawie samego pojęcia można zatem wywnioskować, że fleksitarianizm to nic innego jak elastyczny wegetarianizm. Zwolennicy tego rozwiązania głoszą, że nie trzeba całkowicie eliminować mięsa ze swojej diety, aby osiągnąć korzyści zdrowotne związane z wegetarianizmem.

 

Głównym założeniem diety jest przede wszystkim ograniczenie spożycia mięsa i jego przetworów w codziennej diecie.

Dobrze zbilansowana dieta fleksitariańska powinna realizować zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Nie jest to trudne, ponieważ opiera się ona na zasadach racjonalnego żywienia, a od klasycznej diety najbardziej różni ją właśnie unikanie spożycia mięsa i jego przetworów.

Głównym białkiem w diecie fleksitariańskiej jest białko roślinne pochodzące przede wszystkim z roślin strączkowych, do których możemy zaliczyć soję, soczewicę, ciecierzycę, bób czy groch. Zaleca się również korzystanie z produktów opartych na strączkach, takich jak tofu czy tempeh, a sięgać można także po napoje roślinne. Dieta fleksitariańska dopuszcza spożywanie nabiału, jajek i ryb. Mięso i jego przetwory można spożywać okazjonalnie, najczęściej dopuszczalne jest to poza domem, podczas różnych uroczystości, kiedy realizacja w pełni wegetariańskiej diety jest często niemożliwe lub utrudnione.

 

Fleksitarianizm w badaniach naukowych 

Dieta fleksitariańska jest stosunkowo młodym modelem żywienia, w związku z tym ilość badań naukowych dotyczących tej diety jest niewielka. Kolejnym problemem jest brak jednolitej i szczegółowej definicji fleksitarianizmu. W badaniach naukowych ta nowatorska dieta jest definiowana w sposób dość różnorodny, co utrudnia jej rzetelną ocenę. Niektóre z prac określają ją jako sposób żywienia polegający na ograniczeniu spożycia tylko czerwonego mięsa, co sprawia, że w założeniu jest łudząco podobna do diety semiwegetariańskiej (której głównym założeniem jest wykluczenie wyłącznie mięsa ssaków). Część badań definiuje fleksitarianizm jako dietę polegającą na spożyciu mięsa czerwonego i drobiu częściej niż raz w miesiącu, ale nie częściej niż  raz w tygodniu.

Niezależnie od różnych definicji można jednak znaleźć interesujące prace badające na przykład zależności pomiędzy stosowaniem fleksi i/lub semitarianizmu a masą ciała oraz ryzykiem występowania takich chorób jak cukrzyca typu 2, choroby układu krążenia czy wybrane nowotwory.

 

Fleksitarianizm a redukcja masy ciała

Wśród badań dotyczących wpływu stosowania diety fleksitariańskiej lub semiwegetariańskiej na masę ciała, jednym z najobszerniejszych projektów był AdventistHealth Study-2 prowadzony w latach 2002-2007. Badanie to obejmowało dużą grupę ponad 70 tys. osób. Wykazano w nim, że osoby stosujące elastyczny wegetarianizm charakteryzowały się istotnie niższą masą ciała w porównaniu do osób jedzących mięso na co dzień. Najniższą masą ciała – ze względu na największe restrykcje w żywieniu – charakteryzowały się osoby będące na diecie wegańskiej. Potwierdziły to kolejne przekrojowe badania na grupie prawie 10 tys. kobiet, przy czym dodatkowo stwierdzono wówczas, że badani z grupy fleksitariańskiej i semiwegetariańskiej w porównaniu do pozostałych osób częściej wykazują zachowania prozdrowotne i mają większą tendencję do podejmowania aktywności fizycznej.

 

Czy fleksitarianie chorują rzadziej?

Kolejnym ciekawym zagadnieniem jest występowanie ryzyka chorób u osób stosujących elastyczny wegetarianizm w porównaniu z osobami spożywającymi mięso regularnie oraz osobami będącymi na restrykcyjnej diecie wegańskiej.

W ramach wcześniej wspomnianego projektu dokonano analizy wpływu poszczególnych rodzajów diet na ryzyko wystąpienia nowotworu piersi. Okazało się, że najmniejsze ryzyko występowało u kobiet stosujących dietę wegańską. Również wegetarian charakteryzowało istotne niższe ryzyko w porównaniu do mięsożerców, ale nie tak znaczne jak u wegan. Z kolei w przypadku raka prostaty już tylko wegan dotyczyło niższe ryzyko zachorowania na tego typu nowotwór, w pozostałych grupach zależności takiej nie zaobserwowano.

Korzyści ze stosowania diet roślinnych zaobserwowano również w przypadku ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2 i zespołu metabolicznego. W pracy Kim i zespołu (opublikowanej w 2015 roku) wykazano, że kobiety od ponad 20 lat eliminujące z diety mięso ssaków miały istotnie niższe stężenie glukozy we krwi, insuliny a co za tym idzie – mniejsze ryzyko wystąpienia insulinooporności i hiperinsulinemii w porównaniu do kobiet na co dzień spożywających mięso. W kolejnych badaniach obejmujących duże kilkutysięczne populacje wykazano również niższe ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 u osób eliminujących lub redukujących spożycie mięsa i jego przetworów – w porównaniu z pozostałymi.

 

Fleksitarianizm – stosować czy nie stosować?

Na podstawie dotychczas przeprowadzonych badań wydaje się, że dieta fleksitariańska może być obiecującym modelem żywienia przynoszącym potencjalne korzyści zdrowotne. Te korzyści związane są głównie z ograniczeniem spożycia mięsa i jego przetworów, zwiększeniem ilości błonnika pokarmowego oraz witamin i składników mineralnych, a także innych substancji o charakterze przeciwutleniającym. Dodatkowo dieta charakteryzuje się minimalnymi ograniczeniami oraz łatwością w stosowaniu. Wykazano również, że w porównaniu do restrykcyjnych diet wegańskich w przypadku elastycznego wegetarianizmu zdecydowanie rzadziej dochodzi do niedoborów pokarmowych.

Należy pamiętać jednak, że dieta fleksitariańska jest bardzo młodym modelem żywienia, opisanym zaledwie kilkanaście lat temu, ilość badań jest znacznie ograniczona, a sama dieta nie doczekała się jeszcze ostatecznej i kompletnej definicji. Niemniej idea ograniczenia spożycia mięsa i jego przetworów na rzecz produktów roślinnych jest bardzo racjonalna i znajduje swoje uzasadnienie w badaniach naukowych.

 

  1. De Backer C. J., Hudders L.: From meatlessMondays to meatlessSundays: motivations for meatreductionamongvegetarians and semi-vegetarianswhomildlyorsignificantlyreducetheirmeatintake. Ecol Food Nutr. 2014; 53(6):639–57.
  2. DagevosH.:Flexibility in the frequency of meatconsumption–empiricalevidence from the Netherlands. EuroChoices. 2014; 13(2):40–5.
  3. Clarys P., Deliens T., Huybrechts I. iwsp.: Comparison of nutritionalquality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients. 2014; 6(3):1318–32.
  4. Moore W. J., McGrievy M. E., Turner-McGrievy G. M.:Dietaryadherence and acceptability of five differentdiets, includingvegan and vegetariandiets, for weightloss: the newDIETsstudy. EatBehav. 2015; 19:33–8.
  5. Kim M. H., Bae Y. J.:Comparativestudy of serum leptin and insulin resistancelevelsbetweenKoreanpostmenopausalvegetarian and non-vegetarianwomen. ClinNutr Res. 2015; 4(3):175–81.
  6. Orlich M. J., Singh P. N., Sabate J. iwsp.: Vegetariandietarypatterns and the risk of colorectalcancers. JAMA Intern Med. 2015; 175(5):767–76.
  7. Turner-McGrievy G. M., Wirth M. D., Shivappa N. iwsp.:Randomization to plant-baseddietaryapproachesleads to largershort-term improvements in dietaryinflammatory index scores and macronutrientintakecompared with dietsthatcontainmeat. Nutr Res. 2015; 35(2):97–106
  8. Penniecook-Sawyers J. A., Jaceldo-Siegl K., Fan J. iwsp.: Vegetariandietarypatterns and the risk of breastcancer in a low-riskpopulation. Br J Nutr. 2016; 115(10):1790–7.
  9. Tantamango-Bartley Y., Knutsen S. F., Knutsen R. iwsp.: Arestrictvegetariansprotectedagainstprostatecancer? Am J ClinNutr. 2016
  10. Rodenas S., Sanchez-Muniz F. J., Bastida S. iwsp.: Blood pressure of omnivorous and semi-vegetarianpostmenopausalwomen and theirrelationship with dietary and hairconcentrations of essential and toxicmetals. NutrHosp. 2011; 26(4):874–83
  11. Tantamango-Bartley Y., Jaceldo-Siegl K., Fan J. iwsp.: Vegetariandiets and the incidence of cancer in a low-riskpopulation. CancerEpidemiolBiomarkersPrev. 2013; 22(2):286–94.