Diana Wolańska-Buzalska - Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej

Co jeść, by mieć zdrową cerę?

Autor mgr Diana Wolańska-Buzalska | 22.05.2019 | ABC Żywienia, Zasady zdrowego żywienia

Codzienna dieta ma znaczenie dla zachowania odpowiedniego stanu zdrowia i utrzymania naszej skóry we właściwej kondycji. Nieodpowiednia kompozycja diety oraz niedobory niektórych składników mogą w postaci pierwszych symptomów objawiać się problemami skórnymi. Istnieją też pewne składniki, na które powinny zwrócić szczególną uwagę osoby zmagające się z niedoskonałościami skóry. Wśród nich wymienia się witaminę C, witaminę A, witaminę E, witaminę D, witaminę PP, cynk, siarkę, miedź oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

Dieta pełna warzyw

Codzienny jadłospis powinien obfitować przede wszystkim w warzywa. Można dodawać je praktycznie do każdego posiłku. Minimalna ilość warzyw w ciągu dnia to 400 g, ale rekomenduje się nawet ich wyższe spożycie – około 700 g. W ten sposób dostarczymy wiele składników odżywczych pozytywnie wpływających na cerę bez konieczności spożywania suplementów diety. Swoje miejsce w codziennej diecie powinny mieć również owoce, spożywane nieco rzadziej niż warzywa. Należy mieć na uwadze, że warzywa i owoce są bogatym źródłem antyoksydantów (witaminy A, C, E, beta-karotenu, selenu oraz flawonoidów), które chronią nas przed działaniem wolnych rodników. Ważne jest urozmaicenie warzyw i owoców pod względem koloru. Każda z grup: zielone, żółte, czerwone, niebiesko-purpurowe oraz białe charakteryzuje się zawartością różnych substancji bioaktywnych cennych dla stanu naszej skóry.

Witamina C dla kolagenu

Witamina C oprócz swoich właściwości przeciwutleniających bierze udział w syntezie kolagenu oraz wpływa korzystnie na likwidację przebarwień skóry często występujących przy zmianach trądzikowych. By wzbogacić codzienną dietę w witaminę C i dostarczyć jej ilość zgodnie z zapotrzebowaniem (75 mg)* wystarczy zjeść:

średnią paprykę (ok. 140g), lub
szklankę truskawek (ok. 150g), lub
średnią pomarańczę (ok. 200g).

Warto również sięgać po inne dobre źródła tej witaminy, które przedsatwione zostały na poniższym rysunku. Wśród tych najbogatszych źródeł witaminy C wymienia się: porzeczki, natkę pietruszki, paprykę i jarmuż.

Rys. 1

Nie trać witaminy C

Niektóre czynniki obniżają zawartość witaminy C w produktach. Należą do nich wysoka tempera (już 70^oC powoduje straty witaminy C) oraz zaawansowana obróbka (długotrwałe gotowanie czy obieranie warzyw i owoców ze skórki). Aby zminimalizować straty witaminy C warto:

skrócić czas gotowania do minimum,
starać się jeść surowe warzywa i owoce zamiast gotowanych,
gotować produkty zawsze od wrzącej wody,
gotować na parze -straty witaminy C w przypadku gotowania na parze są dużo mniejsze i wahają się w granicach 20 – 30%, w porównaniu do tradycyjnego gotowania w wodzie,
jadać większość warzyw i owoców ze skórką – zawierają one wiele składników odżywczych oraz błonnik pokarmowy poprawiający perystaltykę jelit,
przechowywać warzywa i owoce w zaciemnionym miejscu, tak aby nie dochodziło do utleniania się witamin pod wpływem promieni słonecznych.

Witamina A – doskonały koloryt skóry

Witamina A łącznie z jej prowitaminą (β-karoten) jest jedną z ważniejszych witamin wpływających na stan skóry, ponieważ odpowiada za normalizację wydzielania łoju oraz stan nawilżenia skóry. Niedobory tej witaminy mogą prowadzić do zmian skórnych, powodując suchość skóry, nieprawidłowe rogowacenie komórek i złuszczanie naskórka. Wykorzystanie witaminy A oraz jej pochodnych jest niezwykle efektywne w terapii trądziku pospolitego.

By uzyskać pozytywne efekty działania tej witaminy i dostarczyć ilość tej witaminy zgodnie z zaleceniami (700 µg) wystarczy spożyć dziennie (Rysunek 2):

1 średnią surową marchew (ok. 45g),
5-6 suszonych moreli,
średnią papryka (ok. 140g),
porcję 100g tuńczyka + 2 garście świeżego szpinaku(ok. 50g).

Rys. 2

Witamina D i E – nawilżenie skóry

Witamina D wpływa na stan skóry zmniejszając produkcję sebum. Wykazano, że jedną z przyczyn powstawania trądziku może być bakteria gram dodatnia – Propinibacteriumacnes. Jej rozrost może być jednak hamowany przez witaminę D. Najwięcej witaminy D pozyskujemy poprzez ekspozycję skóry na promieniowanie słoneczne. Jednocześnie ważne, by pamiętać o stosowaniu kremów z filtrem UV. Godne polecenia źródła pokarmowe witaminy D zostały przedstawione w tabeli 3. Dla osób z problemami skórnymi szczególnie polecane będą ryby (np. śledź, pstrąg, łosoś, makrela, tuńczyk), które jednocześnie będą dostarczać niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) oraz witaminy E. Substancje te wpływają na nawilżenie skóry oraz łagodzą stany zapalne.

Zgodnie z dziennym zapotrzebowaniem na witaminę D wystarczy spożyć:

80 g śledzi lub
110 g pstrąga łososiowego lub
115 g łososia lub
Pastę z makreli i jaja: 90g makreli wędzonej + 2 jaja.

Rys. 3

Dla zapewnienia rekomendowanej ilości witaminy E wystarczy spożyć w ciągu dnia:

łyżkę oleju słonecznikowego+ kilka orzechów laskowych,
łyżeczkę nasion słonecznika+ garść pestek dyni + garść migdałów
porcję 80 g węgorza+średnią paprykę (ok. 140g) + łyżeczkę oliwy z oliwek.

Rys. 4

Warto również pamiętać, że witaminy A, D, E i K są rozpuszczalne w tłuszczach, dlatego w codziennym komponowaniu posiłków istotne jest uwzględnienie kilku prostych zasad:

Do surówek i sałatek dodawać odrobinę jogurtu lub oleju roślinnego, np. oliwy z oliwek.
posypać danie garścią orzechów, pestek dyniczy nasion słonecznika.
Ryby będące źródłem tłuszczów oraz inne produkty białkowe łączyć z dużą ilością warzyw.

Witamina PP – właściwości złuszczające

Witamina PP (niacyna, witamina B₃) znana również jako kwas nikotynowy czy nikotynamid posiada właściwości złuszczające i przeciwzapalne. Ponadto podobnie jak witamina D może hamować rozwój bakterii Propionibacteriumacnes. Bardzo dobre efekty dają również miejscowo stosowane maści z nikotynamidem. By dostarczyć z codzienną dietą odpowiednią ilość tej witaminy możesz spożyć na przykład:

ok. 100 g ryżu brązowego + 70 g tuńczyka (zamiennie 115 g makreli wędzonej lub 120g łososia) lub
ok. 100 g tuńczyka + łyżkę nasion słonecznika.

Dobrym źródłem tej witaminy są również ryby takie jak makrela, tuńczyk i łosoś oraz morele suszone (rysunek 5).

Rys. 5

Składniki mineralne dla zdrowej cery

Składnikami mineralnymi, które mogą wspomagać leczenie trądziku są cynk, selen, krzem oraz siarka. Cynk wykazuje działanie bakteriostatyczne, absorbuje nadmiar serum wspomagając leczenie łojotoku. Selen jest substancją antyseptyczną, przeciwutleniającą oraz przeciwzapalną, a krzem i siarka przyspieszają złuszczanie naskórka. Dla zwiększenia ilości spożytych składników mineralnych pozytywnie wpływających na stan skóry, wystarczy sięgać po dobre ich źródła. Dla zapewnienia odpowiedniej ilości cynku wystarczy spożyć:

2 duże kromki chleba pełnoziarnistego + 1 jajo + 2 garście pestek dyni,
porcja 100 g soczewicy czerwonej + garść migdałów + 1 jajo.

Kompozycją dostarczającą zalecane ilości miedzi może być:

Porcja 100 g soczewicy czerwonej + łyżeczka nasion słonecznika,
Porcja 100 g kaszy jaglanej + 2 suszone morele, Owsianka:3 łyżki płatków owsianych + garść pestek dyni + łyżka nasion słonecznika + 3-4 suszone śliwki + 3-4 suszone morele.

Rys. 6

Tylko zdrowe tłuszcze

Dieta korzystna dla zdrowej cery powinna bazować głównie na tłuszczach pochodzenia roślinnego i źródłach pokarmowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Tym samym istotne jest ograniczenie spożycia źródeł nasyconych kwasów tłuszczowych zawartych głównie w wysokotłuszczowych produktach odzwierzęcych. Dla dobrej kondycji skóry warto zjeść dziennie garść orzechów włoskich, skomponować posiłek na bazie soi czy do sałatki dodać olej lniany lub z wiesiołka. Zawarty w produktach kwas ALA (alfa linolenowy) może korzystnie wpływać na wygląd skóry regulując gospodarkę lipidową naskórka, wykazuje także działanie przeciwstarzeniowe. W celu wzbogacenia diety w kwasy tłuszczowe korzystnie wpływające na kondycję cery warto w codziennej diecie uwzględniać najbogatsze źródła wielonienasyconych kwasów tłuszczowych przedstawionych poniżej.

WNKT – Wielonienasycone kwasy tłuszczowe

Ryc. 1.Źródła pokarmowe wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT)

Literatura

Divya SA, Sriharsha M, Narotham RK, Krupa SN, Siva TRK (2015) Role of Diet in Dermatological Conditions. J Nutr Food Sci 5: 400.
Pullar, J.M.; Carr, A.C.; Vissers, M.C.M. The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients 2017, 9, 866.
J. Dawidziak, M.Balcerkiewicz ,,Dieta jako uzupełnienie leczenia trądziku pospolitego (Acne vulgaris) część II Kwasy tłuszczowe, indeks glikemiczny, przetwory mleczne. Farmacja współczesna 2016; 9: 67-72
A. Kamm, W. Barańska-Rybak ,,Wpływ żywienia jako czynnika środowiskowego na poprawę kondycji skóry wśród dorosłych kobiet z trądzikiem pospolitym’’ Żywienie a środowisko. Gdańsk 2016

Przeziębienie – jak dietą wspomóc leczenie?

Autor mgr Diana Wolańska-Buzalska | 14.01.2019 | Choroba a dieta, Inne

Prawidłowo zbilansowana dieta powinna dostarczać wszystkich składników niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. W czasie przeziębień przebiegających z gorączką lub stanach obniżonej odporności zwraca się uwagę na wzbogacenie codziennej diety w składniki wspomagające działanie układu immunologicznego (tzw. odporność). Należą do nich m.in. witamina C, witamina A, witamina E, witamina D, witaminy z grupy B, kwas foliowy, a także żelazo, cynk i selen.

Podstawowe zalecenia diety

Sposób żywienia w czasie infekcji lub przeziębienia powinien być oparty na zasadach zdrowego żywienia z modyfikacją pewnych reguł pozwalających na zwiększone dostarczenie składników odżywczych pozytywnie wpływających na układ odpornościowy oraz pracę całego organizmu. Istotne zalecenia są następujące:

spożywać ciepłe potrawy skomponowane z lekkostrawnych składników,
zwiększyć ilość warzyw i owoców, szczególnie tych bogatych w witaminę C, takich jak: owoce dzikiej róży, żurawina, porzeczki, truskawki, owoce cytrusowe, papryka, natka pietruszki, koperek, warzywa kapustne, szczypiorek (zaleca się, by codzienne spożycie zarówno surowych, jak i gotowanych warzyw – które będą również źródłem błonnika i naturalnych przeciwutleniaczy – wynosiło minimum 400 g, a ze względu na odmienną zawartość składników mineralnych każdego dnia należy spożywać różnorodne warzywa,
wybierać produkty zbożowe niskoprzetworzone – ciemne pieczywo, gruboziarniste kasze, ryż pełnoziarnisty – dostarczające znacznych ilości żelaza oraz cynku,
sięgać po niskotłuszczowe produkty mleczne, zawierające m.in. wit. D oraz produkty białkowe, takie jak chude mięsa, ryby morskie oraz rośliny strączkowe, będące źródłem cynku, żelaza oraz selenu.

Odpowiednia ilość płynów

W czasie choroby równie istotna jest odpowiednia podaż płynów, których należy wypijać około 2-2,5 litra dziennie. W czasie trwania gorączki ilość płynów należy zwiększyć. Polecane będą:

ciepłe napary herbaty z cytryną/imbirem,
woda z dodatkiem cytryny/limonki/pomarańczy,
świeżo wyciskane soki z miąższem.

Czy łykać witaminę C?

Do najbardziej znanych i najczęściej podkreślanych, również w doniesieniach naukowych, składników diet wspomagających leczenie przeziębień czy grypy należy witamina C (kwas askorbinowy). Witamina C wpływa na funkcjonowanie układu immunologicznego. W dużym stężeniu występuje w leukocytach, gdzie jest szybko zużywana w czasie infekcji. Oprócz działania wzmacniającego funkcje układu odpornościowego witamina ta wywiera bezpośredni wpływ na wirusy, w tym wirusa grupy. W badaniach kanadyjskich obserwowano, iż stosowanie suplementacji witaminy C sprzyja skróceniu czasu choroby o 1-2 dni. Ponadto istnieją badania wskazujące, że spożywanie witaminy C zmniejsza ryzyko wystąpienia infekcji wtórnej.

Literatura

Drug Therapy And Hazardous Substances Committee, Canadian Paediatric Society.: Treating cough and cold: Guidance for caregivers of children and youth. Paediatr Child Health 2011;16(9):564-576,
Krzysik M., Biernat J., Grajeta H.: Wpływ wybranych składników odżywczych pożywienia na funkcjonowanie układu odpornościowego Cz. II. Immunomodulacyjne działanie witamin i pierwiastków śladowych na organizm człowieka. Adv Clin Exp Med 2007, 16, 1, 123–133,
Jarosz M. [red]: Praktyczny podręcznik dietetyki, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2010,
Nahas R , Balla A.: Complementary and alternative medicine for prevention and treatment of the common cold. Can Fam Physician. 2011;57(1):313-6,
Yejin Kim, Hyemin Kim, Seyeon Bae,and all: Vitamin C Is an Essential Factor on the Anti-viral Immune Responses through the Production of Interferon-α/β at the Initial Stage of Influenza A Virus (H3N2) Infection. Immune Network 2013;13(2):70-74.

Czy można jeść po 18-tej?

Autor mgr Diana Wolańska-Buzalska | 18.12.2018 | ABC Żywienia, Fakty i mity, Zasady zdrowego żywienia

W opinii wielu osób jednym z elementów zdrowego żywienia jest niespożywanie posiłków po godzinie 18-tej. Szczególnie zainteresowane stosowaniem tej zasady są osoby rozpoczynające proces redukcji masy ciała. W praktyce w porze odpoczynku nocnego wiele osób odczuwa duży dyskomfort, głód i ssanie w żołądku, a część osób podjada pojedyncze produkty właściwie tuż przed snem, nie traktując ich jako posiłek.

Co zalecają dietetycy?

Jednym z podstawowych zaleceń żywieniowych jest regularność spożywania posiłków określanych na 4-5 w ciągu dnia. Istotną kwestią jest zachowanie odpowiednich 3-4 godzinnych przerw między posiłkami. Wskazuje się również na istotę rozpoczęcia spożywania posiłków, czyli zjedzenia śniadania do 1 godzinie po wstaniu oraz spożycia ostatniego posiłku w ciągu dnia na około 2-3 godziny przed snem. Zatem pory posiłków będą zależne od naszego codziennego trybu życia.

Co nieco na kolację…

Zgodnie z zaleceniami zdrowego żywienia w ciągu dnia powinny pojawić się 3 posiłki główne oraz 2 małe przekąski. Do jednych z głównych posiłków – poza śniadaniem i obiadem – należy kolacja jako ostatni posiłek w ciągu dnia. Powinna ona dostarczać około 25% wartości energetycznej diety. Posiłek ten powinien być lekki, komponowany z produktów zbożowych pełnoziarnistych z dodatkiem produktów będących źródłem białka i tłuszczów pochodzenia roślinnego wraz ze znacznym udziałem warzyw. Przykładami posiłków kolacyjnych może być sałatka, kanapka z chudymi wędlinami lub innymi źródłami białka podana z porcją warzyw.

Ostatni posiłek w dziennym menu

Właściwa częstotliwość spożywania posiłków stanowi ważny element zdrowego odżywiania. Spożywanie kolacji ma również istotny wpływ na utrzymanie prawidłowej masy ciała, powodzenie procesu odchudzania czy też dietoterapię niektórych jednostek chorobowych. Zachowanie 2-3-godzinnej przerwy przed odpoczynkiem sennym pozwala na sprawny przebieg procesów trawiennych oraz wykorzystanie spożytej energii na czynności wykonywane jeszcze przed rozpoczęciem snu. Ponadto odpowiednio skomponowany posiłek, w tym jego pora ma również wpływ na gospodarkę węglowodanową, poziom cukru podczas odpoczynku sennego, co ma szczególne znaczenie dla osób chorujących np. na cukrzycę.

Jeść czy nie jeść po 18-tej?

Kolacja jest jednym z głównych posiłków w ciągu dnia i powinna być spożywana na 2-3 godziny przed snem. Zatem pora przyjmowania tego posiłku powinna być dostosowana do codziennego rytmu życia, a tym samym powinna być uzależniona od pory rozpoczęcia śniadania i spożywania kolejnych posiłków oddzielonych 3-4 godzinnymi przerwami.

Literatura

Jarosz M. (red): Praktyczny podręcznik dietetyki. Wyd. IŻŻ. Warszawa; 2010.

Jarosz M. (red): Normy żywienia dla populacji polskiej. Wyd. IŻŻ. Warszawa; 2017.

Zdrowe żywienie a praca zawodowa

Autor mgr Diana Wolańska-Buzalska | 13.08.2018 | ABC Żywienia, Zasady zdrowego żywienia

Podstawowe zalecenia zdrowego żywienia to przede wszystkim profilaktyka chorób powstających na tle niewłaściwego żywienia, jak i filar zdrowego stylu życia, bezpośrednio wpływającego na nasz stan zdrowia. W codziennej pracy zawodowej, pędzie z nim związanym, wielokrotnie zdrowe żywienie jest jednym z ostatnich elementów, o który dbamy. Jemy co nam wpadnie w ręce, nieregularnie, a gdy znajdziemy czas na posiłek – po prostu przejadamy się. Zatem jak zadbać o prawidłowe żywienie jednocześnie pracując zawodowo?

Dobra organizacja i planowanie posiłków

Grunt to dobry plan i związana z tym organizacja dotycząca świadomych zakupów i planowania posiłków. Podstawowym wyznacznikiem powinna być realizacja zaleceń zdrowego żywienia oraz zorganizowanie ich w życiu codziennym. W tym celu poleca się:

Zaplanowanie codziennego jadłospisu, a zwłaszcza posiłków głównych na kilka dni lub nawet na tydzień, a następnie na ich podstawie sporządzenie listy zakupów. Zaplanowanie w tym zakresie pozwoli na umiejętne wykorzystanie zakupionych produktów i nie marnowanie jedzenia.
Przemyślane zakupy to również gwarancja, że przygotujemy posiłki na bazie produktów zalecanych w ramach Piramidy Zdrowego Żywienia.
Przynoszenie jedzenia do pracy, to podstawa regularnego i zdrowego odżywiania się. Łatwiej jest spożyć posiłek, który mamy „pod ręką”, niż wyjść na lunch, co wiąże się z poświęceniem większej ilości czasu, który nie zawsze mamy w trakcie pracy.

Posiłki w pracy

Praca zawodowa wymaga od nas systematyczności, pewne czynności powielane są w ciągu dnia, a w niektórych miejscach pracy określone są nawet pory przerw. Jest to jeden ze sposobów na zadbanie o regularność spożywania posiłków i jadanie ich co 3-4 godziny. Należy pamiętać, że zjedzenie choćby tylko owocu, to również posiłek. Dłuższą przerwę wykorzystajmy na obiad czy tzw. lunch, który najlepiej spożywać spokojnie i bez pośpiechu.

Jedzenie na mieście

Jedzenie gotowych, kupowanych potraw nie oznacza, że nie możemy się zdrowo odżywiać. Wybierając się na lunch na mieście kierujmy się następującymi zasadami:

Wybierz zupę warzywną lub zupę krem zamiast zup tradycyjnych i zawiesistych. Porcja powinna być mała, jeśli jej konsumpcja jest połączona z jedzeniem drugiego dania czy sałatki.
Drugie danie w wersji lżejszej to grillowana, pieczona, czy duszona sztuka mięsa, najlepiej kurczak lub indyk, grillowana lub pieczona ryba lub dodatek na bazie nasion roślin strączkowych (falafel, kotlet z soi, fasoli itp.). Do tego niskoprzetworzone produkty zbożowe takie jak kasza gryczana, kasza jęczmienna pęczak, kasza jaglana, ryż brązowy lub makaron pełnoziarnisty. Dla urozmaicenia mogą to być również gotowane ziemniaki. Połowę talerza powinny stanowić warzywa – w dowolnej formie: czy to warzyw gotowanych na parze, czy też surówki.
to również dobry pomysł na lunch. Skomponuj ją z dowolnych warzyw, dodatku białkowego i zadbaj o to, żeby zanadto nie opływała w sosie. Każda łyżka oleju w sałatce to prawie 100 kcal!

Przyjmuj dużo płynów

Pora między posiłkami powinna być wypełniona piciem płynów. Polecane będą: woda, woda z dodatkiem kawałków owoców lub warzyw, niesłodzona herbata i kawa. Lekkie odwodnienia, czyli niedobór wody w granicach 2-3%, niekorzystnie wpływa na koncentrację, objawia się znużeniem, a nawet bólami głowy. Stąd też prawidłowe nawodnienie ma wpływ na efektywność pracy. Z pewnością należy zrezygnować z słodkich napojów, gdyż są źródłem dużej ilości cukru (nawet 5 łyżeczek cukru na szklankę) i pustych kalorii – jedna szklana napoju typu cola to nawet 100 kcal.

Literatura

Jarosz M.: Praktyczny podręcznik Dietetyki. Wydawnictwo IŻŻ. Warszawa; 2010.
Jarosz M.: Otyłość, żywienie, aktywność fizyczna, zdrowie Polaków. Wydawnictwo IŻŻ. Warszawa; 2006.
Karowicz-Bilińska A.: Woda i jej znaczenie dla organizmu kobiety. Ginekol Pol.; 2011. 82, 455-459.
Kunachowicz H.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności.Wyd. PZWL, Warszawa; 2017.

Brzuch pod kontrolą – bez wzdęć

Autor mgr Diana Wolańska-Buzalska | 19.07.2018 | ABC Żywienia, Zasady zdrowego żywienia

Uwidoczniony brzuch to zmora niejednej osoby. Problem ten dotyczy nie tylko osób z nadmierną masą ciała. Przyczyną zwiększonego obwodu pasa, a tym samym wystającego brzucha, mogą być również wzdęcia, czyli gromadzenie się nadmiernej ilości gazów w jelitach. Dyskomfort związany ze wzdęciami szczególnie obserwowany jest podczas lata, gdy lekkie ubrania bardziej eksponują widoczny brzuszek, a i z dietą bywa też różnie. Jedzenie poza domem, w pośpiechu, przejadanie się czy po prostu zmiana diety – mogą przyczynić się do występowania tego problemu.

Złote zasady zapobiegające wzdęciom

Realizacja zaleceń zdrowego żywienia oraz kilku dodatkowych zasad – które zapobiegają gromadzeniu się w jelitach nadmiaru gazów, a tym samym występowaniu wzdęć – pozwala na ograniczenie występowania tej dolegliwości. W tym celu w codziennym żywieniu warto:

Jadać często a mało, najlepiej 4-5 posiłków w ciągu dnia. Regularne spożywanie mniejszych porcji jedzenia zapobiega konsumpcji zbyt dużych objętościowo posiłków. Gdy do naszego przewodu pokarmowego pokarm „wpada” zbyt szybko i jest go za dużo, układ trawienny nie jest w stanie prawidłowo go strawić. Niestrawione resztki pokarmu trafiające do jelita grubego pod wpływem bakterii ulegają procesom fermentacyjnym. W efekcie wytwarzane są duże ilości gazów, co może również zakończyć się epizodami biegunek.
Dokładnie i powoli przeżuwać pokarmy. Posiłki należy spożywać bez pośpiechu, a nawet podczas konsumpcji warto liczyć do 5 przy każdym kęsie, co również spowolni spożywanie posiłku. Istotne jest również jedzenie z zamkniętymi ustami, by nie połykać zbyt dużej ilości powietrza, nasilającego wzdęcia.
Powoli pić płyny oraz unikać napojów gazowanych. To kolejny krok zapobiegający dostawaniu się do układu trawiennego zbędnego powietrza. Dwutlenek węgla zawarty w napojach gazowanych jest zbędnym gazem i również gromadzi się w jelitach. Wskazane również jest unikanie gotowych soków owocowych, one również nasilają wzdęcia brzucha, ze względu na zawartość sorbitolu i fruktozy, a więc cukrów, które mocno fermentują w jelicie grubym, tworząc sporą ilość gazów. Jako płyny należy wybierać wodę niegazowaną, słabe napary herbat lub ziół, pomocnych przy wzdęciach.
Skupić się na jedzeniu. Całą uwagę należy poświęcić konsumpcji posiłku. W czasie jedzenia należy unikać rozmów, nie należy oglądać telewizji, pracować przy komputerze czy czytać gazety. Chroni to przed zjadaniem zbyt dużych ilości pożywienia i połykania „dodatkowego powietrza”.
Unikać żucia gumy, ssania twardych cukierków, które też sprzyjają połykaniu powietrza. Zawierają również sorbitol nasilający tworzenie gazów.
Wyeliminować spożycie słodyczy i cukru. Cukry proste zawarte m.in. w słodyczach nasilają fermentację jelitową, a w konsekwencji występowanie wzdęć.
Ograniczyć spożycie produktów tłustych i ciężkostrawnych, które utrudniają pracę układu trawiennego i nasilają tworzenie się gazów. Niewskazane są posiłki bardzo bogate w białko i tłuszcz zwierzęcy. Wówczas kwas solny i kwasy tłuszczowe nie są w stanie zrównoważyć ilości wodorowęglanów zawartych w soku trzustkowym i żółci, co przyczynia się do powstawania wzdęć. Warto sięgać po posiłki gotowane, gotowane na parze, duszone oraz grillowane.
Wyeliminować na kilka dni mleko krowie, zamieniając je na napoje sojowe, ryżowe albo fermentowane napoje mleczne – jak jogurty, kefiry, maślanki. Należałoby w ten sposób sprawdzić, czy wzdęcia nie są przyczyną nietolerancji laktozy – cukru zawartego w mleku.
Unikać produktów gazotwórczych, jak groch, fasola, cebula, brokuł, brukselka, kalafior, kalarepa i inne warzywa z rodziny kapustnych. Nieprzyjemny zapach gazów oraz ich nadmiar mogą też prowokować sery pleśniowe oraz zbyt duże spożycie jaj.
Zrezygnować z konsumpcji alkoholu, a szczególnie bezwzględnie piwa, nasilającego tworzenie dużej ilości gazów.

Literatura

Jarosz M., Dzieniszewski J.: Gazy jelitowe. Wydawnictwo PZWL. Warszawa; 2005.
Jarosz M.: Praktyczny podręcznik Dietetyki, Wydawnictwo IŻŻ. Warszawa; 2010.

« Starsze wpisy