Składniki (na 4 porcje):

• 1 opakowanie twarogu półtłustego (250 g)
• 3 jajka
• 3 łyżki mąki pszennej
• 3 łyżki mąki razowej
• 1 łyżka cukru wanilinowego
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• 1 łyżka oleju rzepakowego
• 1 szklanka owoców leśnych np. borówek i malin
• szczypta cynamonu

Sposób przygotowania:

1. Białka jaj ubić na sztywną pianę, natomiast w oddzielnej misce zmiksować żółtka z twarogiem.

2. Do masy twarogowej dodać cukier wanilinowy, mąkę i proszek do pieczenia.

3. Ubitą pianę połączyć z masą serową i owocami (łyżką, nie mikserem!).
4. Na rozgrzaną patelnię posmarowaną pędzelkiem olejem nakładać ciasto – smażyć na złocisty kolor z obu stron

Składniki (3 porcje- 6 naleśników):

• 1⁄2 szklanki mąki gryczanej
• 1 jajko
• 1⁄2 szklanki mleka 2%
• 1⁄2 szklanki wody
• 2 łyżki oleju rzepakowego
• szczypta soli
• 150 g twarogu półtłustego
• 3⁄4 szklanki jogurtu naturalnego
• 1 łyżeczka miodu
• szczypta cynamonu
• 1 szklanka czarnych jagód

Sposób przygotowania:

1. W misce wymieszać mąkę, jajko, mleko, wodę, olej i sól do uzyskania jednolitej

konsystencji. Porcję ciasta wylać na rozgrzaną patelnię i smażyć do zarumienia.

2. Twaróg wymieszać z 3 łyżkami jogurtu naturalnego, miodem oraz cynamonem.

3. Do pozostałej części jogurtu dodać czarne jagody i zblendować na jednolitą masę.

4. Naleśniki przekładać twarogiem, składać w trójkąty i podawać z musem z czarnych

jagód.

Składniki (2 porcje):

• 2 kawałki arbuz
• 1⁄2 ogórka
• 1 garść świeżej mięty
• 3 plastry chudego sera feta
• 2 łyżeczki oliwy z oliwek
• 2 łyżki soku z cytryny
• szczypta soli i pieprzu

Sposób przygotowania:           

1. Arbuza pokroić w kostkę.

2. Ogórka umyć, obrać i pokroić w kostkę.

3. Ser feta pokroić w kostkę.

4. Listki mięty umyć.

5. Wycisnąć sok z cytryny i połączyć z oliwą z oliwek.

6. Wszystkie składniki dodać do miski i polać dressingiem.

7. Całość doprawić solą i pieprzem.

Przepis na 4 porcje

Skladniki:

Placuszki z cukinii:

• 3 cukinie (800 g)
• 2/3 szklanki mąki (ok.100 g)
• 3 średnie marchewki
• 2 średnie ziemniaki
• 2 jajka
• 1 średnia cebula
• 3 łyżki posiekanej natki pietruszki
• 2 łyżki oleju
• przyprawy: pieprz, sól, czarnuszka

Jogurtowy sos z ogórkiem i koprem:

• 1 małe opakowanie jogurtu naturalnego
• 2 ogórki gruntowe
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżka pokrojonego świeżego kopru
• przyprawy: szczypta soli, pieprz
• 100 g łososia gotowanego

Sposób przygotowania:

Placuszki z cukinii:

1. Umyte cukinie oraz obraną i umytą marchew zetrzeć na tarce o grubych oczkach, a umyte i obrane ziemniaki zetrzeć na małych oczkach. Lekko posolić, pozostawić w misce na 10 minut, po czym odcisnąć z nadmiaru soku.
2. Do odciśniętego miąższu dodać drobno pokrojoną cebulę, jajka, mąkę, natkę pietruszki i przyprawy (mąkę dodawać stopniowo do uzyskania pożądanej konsystencji).
3. Rozgrzaną patelnię posmarować olejem (cienko pędzelkiem!). Nakładać masę po łyżce, smażyć przez około
   2-3 minuty z każdej strony.
4. Placki wyłożyć na talerz przykryty ręcznikiem papierowym (aby odsączyć tłuszcz).

Jogurtowy sos z ogórkiem i koprem:

1. Umyte i obrane ogórki zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Odcisnąć z soku i dodać do jogurtu. Dodać kawałki gotowanego łososia, przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku i posiekany koper.
2. Sos doprawić szczyptą soli i pieprzu.
3. Placki posmarować sosem oraz ułożyć kawałki rozdrobnionego łososia.

Kaloryczność 1 porcji  placków:
242 kcal

Białko: 9,5 g

Tłuszcz: 8,3 g

Węglowodany: 36,5 g

Kaloryczność 1 porcji sosu z rybą:
77 kcal

Białko: 6,75 g

Tłuszcz: 4 g

Węglowodany: 3,8 g

Kaloryczność 1 porcji placków z sosem i rybą:
319 kcal

Białko: 16,25 g

Tłuszcz: 12,3 g

Węglowodany: 40,3 g

Autor: Izabela Przybysz

Centrum Dietetyczne Online poradnia.ncez.pl

 Składniki (na 2 porcje – 1 patelnia): 

• 1 średnia cukinia
• 3 średnie pomidory
• 1 cebula szalotka
• 2 jajka
• 2 łyżki pokrojonych oliwek
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżka sezamu
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• przyprawy: garam masala, czarnuszka, ostra papryka, szczypta soli, tymianek
• 4 kromki chleba razowego

Sposób przyrządzenia:

1. Na rozgrzaną patelnię wlać oliwę z oliwek, dodać czosnek przeciśnięty przez praskę i pokrojoną w piórka szalotkę – zeszklić.
2. Dodać umytą i pokrojoną w ćwiartki cukinię (jeśli będzie miała duże pestki – usunąć). Chwilę podsmażyć na małym ogniu.
3. Pomidory sparzyć wrzątkiem i usunąć skórkę. Pokroić w kostkę i dodać na patelnię.
4. Wszystko wymieszać, dusić na mały ogniu pod przykryciem przez kilka minut.
5. Zawartość patelni doprawić do smaku przyprawami, dodać pokrojone oliwki.
6. Zrobić dwa zagłębienia w zawartości patelni, wbić jajka. Dusić na małym ogniu pod przykryciem do momentu ścięcia jaj. Posypać czarnuszką i sezamem.
7. Podawać na rozgrzanej patelni z chlebem razowym.

Kaloryczność 1 porcji:
266 kcal

Białko: 12,7 g

Tłuszcz: 17,3 g

Węglowodany: 12,7 g

Kaloryczność 1 porcji z 2 kromkami chleba razowego: 415 kcal

Białko: 16,9 g

Tłuszcz: 18,5 g

Węglowodany: 48,6 g

Autor: Izabela Przybysz

Centrum Dietetyczne Online poradnia.ncez.pl

Przepis na 50 porcji

Składniki:

• 500 g płatków owsianych górskich
• 150 g otrąb żytnich (1 opakowanie)
• 100 g pestek dyni
• 100 g nasion słonecznika
• 100 g orzechów laskowych
• 100 g suszonej żurawiny
• 200 g rodzynek
• 200 g siemienia lnianego
• 1 opakowanie cynamonu
• 1½ szklanki soku jabłkowego
• ½  szklanki oleju rzepakowego
• 4 łyżki miodu naturalnego

Sposób przygotowania:

1. Wszystkie suche składniki przełożyć do miski i wymieszać.
2. Suszoną żurawinę, rodzynki i orzechy można wcześniej pokroić na mniejsze części.
3. W oddzielnej misce umieścić sok, olej i miód, następnie całość wymieszać do całkowitego rozpuszczenia miodu.
4. Przygotowaną zalewę przelać do miski z suchymi składnikami i dokładnie wymieszać. Pozostawić na kilka minut do wchłonięcia płynu.
5. Całość wysypać na 3-4 blaszki wyłożone papierem do pieczenia.
6. Piec w temperaturze 180^oC przez około 20-30 minut do całkowitego wyschnięcia.
7. W trakcie pieczenia przemieszać granolę 2-3 razy.
8. Po upieczeniu granolę wystudzić i przechowywać w szczelnie zamkniętych pojemnikach.

Spożywać jako dodatek do jogurtów, koktajli czy owsianek.

Autor przepisu: mgr Beata Bondyra – Wiśniewska
Centrum Dietetyczne Online poradnia.ncez.pl

 Składniki:

• 3 suszone morele
• 2 czubate łyżki płatków owsianych
• ½ szklanki mleka 2% tłuszczu
• 1 łyżeczka siemienia lnianego
• 1 łyżka orzechów włoskich
• 60 g owocu kaki
• szczypta cynamonu

Sposób przygotowania:

1. Do garnuszka wlać mleko i podgrzać na małym ogniu.
2. Dodać płatki owsiane z cynamonem. Gotować do miękkości.
3. Wsypać zmielone siemię lniane i przełożyć owsiankę do miseczki.
4. Pokroić na mniejsze kawałki obrane kaki, orzechy i suszone morele. Dodać je do owsianki.

Autor przepisu: mgr Małgorzata Dziekońska
Centrum Dietetyczne Online poradnia.ncez.pl

Składniki:

• 1 duży filet z łososia (ok. 300 g)
• ½ cebuli
• 1 łyżeczka tartego chrzanu
• ½ kostki chudego twarogu (ok. 125 g)
• 3 płaskie łyżki jogurtu naturalnego 1,5% tłuszczu
• 1 białko jaja
• 1 łyżka octu winnego
• 1,5 łyżeczki żelatyny
• ½ długiego ogórka zielonego
• przyprawy: 3 ziarna ziela angielskiego, 4 ziarna czarnego pieprzu

Sposób przygotowania:

1. Umytą rybę, bez skóry umieścić w garnku. Obraną cebulę pokroić w krążki i ułożyć na rybie. Dodać ziele angielskie i pieprz. Całość zalać lekko osoloną wodą w taki sposób, aby poziom wody był nieznacznie powyżej ryby (ok. 1/3 łyżeczki soli na 300 ml wody). Gotować pod przykryciem przez kilka minut na małym ogniu. Po ugotowaniu całość ostudzić.
2. Klarowanie wywaru: wyjąć zimna rybę na talerz. Do wywaru (bez ryby) dodać białko i ocet – całość ubić trzepaczką do momentu powstania gęstej piany. Pianę usunąć łyżką, pozostawić wywar. Przecedzić wywar przez ścierkę do innej miski – wywar powinien być klarowny.
3. Wymieszać żelatynę w ¼ szklanki zimnej wody, odstawić na kilka minut, do momentu spęcznienia. Żelatynę podgrzać w rondelku do całkowitego jej rozpuszczenia. Połączyć żelatynę z wywarem rybnym. Wstawić do lodówki aż do lekkiego zgęstnienia.
4. Umytego ogórka w skórce pokroić na cienkie plastry.
5. Twaróg w misce połączyć z jogurtem i chrzanem, całość zmiksować blenderem. Masę twarogowo-chrzanową rozsmarować na rybie. Na wierz ułożyć plastry ogórka. Całość zalać gęstym wywarem i wstawić do lodówki na około godzinę. Udekorować ziarnem pieprzu (oko).

Kaloryczność 1 porcji: 205 kcal
Białko: 23 g
Tłuszcze: 10,4 g
Węglowodany: 3,5 g

Kaloryczność 1 porcji + bułka Grahamka (90 g): 432 kcal
Białko: 31 g
Tłuszcze: 11,9 g
Węglowodany: 54 g

Autor przepisu: mgr Wiktor Łazowski
Centrum Dietetyczne Online poradnia.ncez.pl