Wegetariańskie spaghetti

Wegetariańskie spaghetti

 Składniki (6 porcji):

  • ½ szklanki czerwonej soczewicy
  • 1 marchew – 1 cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • 1 szklanka passaty pomidorowej
  • 2 łyżki oleju rzepakowego
  • 1 łyżeczka słodkiej papryki
  • 1 łyżeczka suszonej bazylii
  • szczypta soli i pieprzu
  • 300 g makaronu pełnoziarnistego spaghetti

Sposób przygotowania:

  1. Soczewicę przepłukać i gotować do miękkości przez około 10 minut.
  2. Cebulę pokroić w drobną kostkę, czosnek przecisnąć przez praskę. Cebulę i czosnek podsmażyć w garnku na oleju rzepakowym.
  3. Marchewkę obrać i zetrzeć na tarce. Dodać do garnka razem z soczewicą, całość wymieszać.
  4. Następnie dodać passatę pomidorową, doprawić solą i pieprzem, papryką oraz bazylią.
  5. Wszystko wymieszać, gotować na małym ogniu w między czasie mieszając, w razie potrzeby dodać niewielką ilość wody.
  6. Podawać z ugotowanym makaronem.

Autor: Aleksandra Wedziuk

Centrum Dietetyczne Online poradnia.ncez.pl

Spaghetti z zieloną soczewicą

Spaghetti z zieloną soczewicą

Składniki (2 porcje):

  • 100 g suchego makaronu pełnoziarnistego spaghetti
  • 100 suchej zielonej soczewicy
  • 100 ml przecieru pomidorowego
  • 2 łyżki oleju rzepakowego
  • 1 ząbek czosnku
  • 2 łyżki oliwek bez pestek
  • kila świeżych liści bazylii
  • mieszanka ziół prowansalskich i toskańskich
  • szczypta soli, pieprzu

Sposób przygotowania:

  1. Soczewicę wrzucić do wrzątku i gotować na małym ogniu do miękkości.
  2. W drugim garnku ugotować makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
  3. Cebulę i czosnek obrać z łupiny i drobno pokroić.
  4. Na patelni rozgrzać olej i podsmażyć cebulę z czosnkiem. Następnie dodać przecier oraz ugotowaną i odcedzoną soczewicę.
  5. Całość wymieszać doprawić do smaku szczyptą soli, pieprzu, mieszanką ziół prowansalskich i toskańskich.
  6. Sos podawać z makaronem. Na wierzch ułożyć kilka oliwek i świeże listki bazylii.

Autor: Marta Świerzbia

Centrum Dietetyczne Online poradnia.ncez.pl

Wegetariańskie leczo

Wegetariańskie leczo

Składniki (4 porcje):  

  • 1 średnia cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • 3 papryki (żółta, czerwona, zielona)
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 1 średnia cukinia
  • 5 pieczarek
  • 1 szklanka passaty pomidorowej
  • 3 pomidory
  • 1 szklanka czerwonej soczewicy
  • ½ łyżeczki ostrej papryki w proszku
  • 2 łyżeczki słodkiej papryki w proszku
  • 1 łyżeczka suszonego oregano
  • szczypta soli i pieprzu

Sposób przygotowania:

  1. Cebulę  i obrany czosnek pokroić w kostkę. Do dużego garnka wlać 1 łyżkę oliwy, dodać czosnek i chwilę podsmażyć, następnie dodać cebulę i soczewicę. Smażyć co chwilę mieszając, aż cebula się zeszkli.
  2. Dodać paprykę oczyszczoną z nasion i pokrojoną w kostkę oraz pokrojoną cukinię.
  3. Dodać łyżkę oliwy i pokrojone na plasterki pieczarki.
  4. Całość smażyć przez około 10 – 12 minut, od czasu do czasu przemieszać, w międzyczasie doprawić solą i pieprzem.
  5. Pomidory sparzyć, obrać ze skórki. Pokroić w kostkę i wrzucić do warzyw. Dodać passatę pomidorową, czerwoną paprykę w proszku oraz suszone oregano i gotować przez około 5 minut, co jakiś czas mieszając.

Autor: Aleksandra Wedziuk

Centrum Dietetyczne Online poradnia.ncez.pl

Makaron z brokułem i szpinakiem

Makaron z brokułem i szpinakiem

Składniki:  

  • 1 szklanka makronu pełnoziarnistego penne (50 g)
  • 5 różyczek brokułu (100 g)
  • 2 garście szpinaku
  • 1 ząbek czosnku
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 2 łyżki parmezanu
  • 1 łyżeczka nasion słonecznika
  • 1 łyżka soku z cytryny
  • skórka z cytryny
  • szczypta soli i pieprzu
  • kilka listków świeżej bazylii

Sposób przygotowania:

  1. Makaron ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
  2. Czosnek przecisnąć przez praskę i podsmażyć na patelni z dodatkiem oliwy z oliwek.
  3. Brokuł umyć, oddzielić różyczki, pokroić na mniejsze kawałki i dodać patelnię.
  4. Szpinak umyć pod bieżącą woda i osuszyć. Pod koniec podsmażania brokułu dodać liście szpinaku.
  5. Ugotowany makaron dodać do warzyw i wymieszać.
  6. Dodać skórkę z cytryny, parmezan oraz przyprawy. Całość dokładnie wymieszać do połączenia składników.
  7. Przed podaniem posypać nasionami słonecznika (wcześniej można je uprażyć), udekorować listkami bazylii i skropić sokiem z cytryny.

Autor: Małgorzata Dziekońska

Centrum Dietetyczne Online poradnia.ncez.pl

Makaron ryżowy z warzywami i orzechową nutą

Makaron ryżowy z warzywami i orzechową nutą

Składniki (2 porcje)

  • 100 g makaronu ryżowego
  • ½ brokułu
  • 1 żółta papryka
  • 2 łyżki masła orzechowego
  • 2 łyżki sosu sojowego

Sposób przygotowania:

  1. Makaron wrzuć do wrzącej wody i gotować przez około 5 minut, aż będzie miękki.
  2. Brokuł umyć i rozdrobnić na mniejsze różyczki.
  3. Paprykę umyć i pokroić w długie paski.
  4. Marchew umyć, obrać i pokroić w paski.
  5. Pokrojone warzywa poddusić na patelni pod przykryciem z niewielkim dodatkiem wody.
  6. Przygotować sos: wymieszać masło orzechowe, sos sojowy i ¼ szklanki wody.
  7. Kiedy warzywa będą al’dente dodać sos.
  8. Całość podgotować na wolnym ogniu pod przykryciem.
  9. Podawać z makaronem.

Autor: Marta Świerzbin

Centrum Dietetyczne Online poradnia.ncez.pl

Kotlety z kaszy jaglanej ze szpinakiem

Kotlety z kaszy jaglanej ze szpinakiem

Składniki (3 porcje):

  • 2 szklanki ugotowanej kaszy jaglanej (400 g)
    4 garście świeżego szpinaku
  • 2 łyżki mielonego siemienia lnianego
  • 3 ząbki czosnku
  • 2 łyżki posiekanego koperku
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 1 łyżeczka oregano
  • szczypta soli i pieprzu

Sposób przygotowania:

  1. Ugotowaną kaszę przełożyć do miski.
  2. Szpinak opłukać, osuszyć i posiekać na mniejsze kawałki. Dodać do kaszy razem z przeciśniętym przez praskę czosnkiem, siemieniem lnianym, koprem, oliwą z oliwek, solą, pieprzem i oregano. Całość dokładnie wymieszać.
  3. Z powstałej masy uformować kotlety i układać je na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia.
  4. Piec w temperaturze 180oC przez 20-25 minut.

Autor: Aleksandra Wedziuk

Centrum Dietetyczne Online poradnia.ncez.pl

Curry z ciecierzycą i ryżem

Curry z ciecierzycą i ryżem

Składniki (3 porcje):  

  • 1 paczka ryżu brązowego  (100 g)
  • 1 cebula
  • 1 ząbek czosnku (opcjonalnie)
  • 3 łyżki oleju rzepakowego
  • 1 średnia papryka czerwona
  • 1 papryczka chilli
  • 1 szklanka ciecierzycy gotowanej lub konserwowej  (180 g)
  • ½ szklanki bulionu warzywnego lub wody
  • 2 pomidory malinowe
  • 1 łyżka suszonej kurkumy
  • ½ łyżeczki kminku
  • 1 łyżeczka kolendry (nasiona)

Sposób przygotowania:

  1. Ryż ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
  2. Cebulę pokroić w większe piórka, czosnek przecisnąć przez praskę i podsmażyć na łyżce oleju rzepakowego.
  3. Dodać sparzone i obrane ze skórki, pokrojone w ćwiartki pomidory oraz pokrojoną paprykę.
  4. Następnie dorzucić ciecierzycę i chwilę podsmażyć. Dolać bulion warzywny i gotować przez 10 minut.
  5. Całość przyprawić solą, pieprzem, utartymi nasionami kolendry, kminkiem (½ łyżeczki) kurkumą oraz suszoną słodką papryką.
  6. Pod koniec gotowania dodać jeszcze 2 łyżki oleju rzepakowego oraz ugotowany ryż, całość wymieszać.

Autor: Wiktor Łazowski

Centrum Dietetyczne Online poradnia.ncez.pl

Burgery z fasoli

Burgery z fasoli

Składniki (4 porcje):  

  • 100 g suchej białej fasoli
  • 1 jajko
  • 4 łyżki bułki tartej
  • 1 ząbek czosnku
  • 1 łyżeczka natki pietruszki
  • 2 łyżki oleju rzepakowego
  • szczypta soli, pieprzu

Sposób przygotowania:

  1. Fasolę namoczyć dzień wcześniej przez minimum 12 godzin. Namoczoną fasolę ugotować do miękkości w zmienionej wodzie. Ugotowaną fasolę ostudzić i rozdrobnić blenderem do uzyskania jednolitej konsystencji.
  2. Do fasoli dodać jajko, 2 łyki bułki tartej, sól. pieprz, czosnek i posiekaną natką pietruszki. Całość wymieszać.
  3. Z powstałej masy uformować 4 mniejsze burgery. Obtoczyć je w bułce tartej (2 łyżki) i usmażyć na rozgrzanym oleju.
  4. Podawać z dodatkiem świeżych warzyw, sosem jogurtowym i pełnoziarnistym pieczywem lub kaszą gruboziarnistą.

Autor: Marta Świerzbin

Centrum Dietetyczne Online poradnia.ncez.pl

Papryka faszerowana kaszą jaglaną, pieczarkami i tofu

Papryka faszerowana kaszą jaglaną, pieczarkami i tofu

Składniki (4 porcje):  

  • 100 g suchej białej fasoli
  • 1 jajko
  • 4 łyżki bułki tartej
  • 1 ząbek czosnku
  • 1 łyżeczka natki pietruszki
  • 2 łyżki oleju rzepakowego
  • szczypta soli, pieprzu

Sposób przygotowania:

  1. Papryki przekroić na pół. Jedną połówkę odłożyć.
  2. Kaszę jaglaną ugotować według instrukcji na opakowaniu. Na patelnię wlać oliwę z oliwek i podsmażyć cebulę pokrojoną w kostkę. Następnie dodać pokrojone w drobniejsze kawałki pieczarki oraz ser tofu. Podsmażać jeszcze przez około 8 minut, stale mieszając.
  3. Następnie dodać pokrojoną w kostkę, wcześniej odłożoną, połówkę papryki.
  4. Całość przyprawić solą, pieprzem, kurkumą, kminkiem i oregano i wymieszać z kaszą.
  5. Przygotowanym farszem wypełnić połówki papryk.

Piec w 180oC przez około 20 minut

Autor: Wiktor Łazowski

Centrum Dietetyczne Online poradnia.ncez.pl

Pulpety drobiowe na parze w sosie koperkowym

Pulpety drobiowe na parze w sosie koperkowym

Składniki:

  • 400 g mięsa z piersi kurczaka
  • 1 jajko
  • 3 łyżki bułki tartej
  • 1 łyżka masła
  • 1 kopiasta łyżka mąki
  • 1 szklanka mleka 2%
  • mały pęczek koperku
  • przyprawy: sól, pieprz, papryka słodka, majeranek, zioła prowansalskie, gałka muszkatołowa

Sposób przygotowania:

1. Mięso z piersi kurczaka zmielić (na małych oczkach).
2. Dodać jajko, bułkę tartą, sól, pieprz, paprykę słodką, majeranek i zioła prowansalskie.
3. Całość wymieszać. Zwilżyć dłonie zimną wodą, formować niewielkie pulpety i układać w parowarze.
4. Na wierzch ułożyć świeże zioła (np. liście selera, bazylię, tymianek) i gotować na parze przez 20 minut.
5. W rondelku rozpuścić masło, dodać mąkę i dokładnie wymieszać. Dolewać stopniowo mleko i zagotować.
6. Zdjąć z palnika, dodać posiekany koperek, sól, pieprz i gałkę muszkatołową.

Autor przepisu: mgr Beata Bondyra
Centrum Dietetyczne Online poradnia.ncez.pl