Mięso, ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja w żywieniu dzieci i młodzieży. Praktyczne wskazówki

Mięso, ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja w żywieniu dzieci i młodzieży. Praktyczne wskazówki

Mięso

Mięso jest głównym źródłem białka, ale także żelaza i witaminy B12, które zapobiegają powstawaniu niedokrwistości. Żelazo jest ważnym składnikiem warunkującym prawidłowy rozwój dziecka. Utrzymujący się niedobór żelaza u dzieci może prowadzić do anemii. Żelazo występujące w mięsie jest lepiej przyswajalne przez organizm niż żelazo zawarte w produktach roślinnych.

Należy pamiętać, że tłuszcz zawarty w mięsie i jego produktach zawiera duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych oraz cholesterolu, które sprzyjają rozwojowi miażdżycy (szczególnie dużo cholesterolu zawierają podroby i wędliny podrobowe). Dlatego zaleca się wybieranie chudego mięsa i jego przetworów.

Ryby

Ryby są szczególnie cennym składnikiem diety dziecka. Są one źródłem pełnowartościowego białka, ale także dodatkowo fosforu, selenu i witaminy D. Poleca się spożywanie ryb morskich (np. łosoś, makrela, śledź) ze względu na zawartość niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega 3. Kwasy te odgrywają istotną rolę w rozwoju i funkcjonowaniu mózgu, procesie widzenia, a także procesach odpornościowych. Ryby pochodzenia morskiego powinny być spożywane dwa razy w tygodniu.

Jaja

Jaja są źródłem wzorcowego białka, witamin i składników mineralnych. W żółtku jaj znajdują się duże ilości witaminy A i witaminy B1 i B2 oraz niacyny, a także składników mineralnych, przede wszystkim cynku i żelaza.

Nasiona roślin strączkowych

Nasiona roślin strączkowych (fasola, soja, groch, soczewica, bób) zawierają oprócz białka zbliżonego swym składem aminokwasowym do białka zwierzęcego, duże ilości witamin z grupy B oraz składniki mineralne, takie jak żelazo, fosfor, wapń. Są one dobrym źródłem błonnika pokarmowego regulującego pracę jelit i mającego znaczenie w profilaktyce chorób żywieniowo zależnych. Potrawy z nasion roślin strączkowych stanowią dobrą alternatywę dla potraw mięsnych.

 

Praktyczne wskazówki:

  • podawajmy dziecku chude mięso i wędliny,
  • ograniczajmy spożycie przez dzieci produktów przetworzonych ze względu na dużą zawartość tłuszczów nasyconych, soli oraz substancji dodatkowych,
  • podawajmy dziecku ryby, najlepiej dwa razy w tygodniu,
  • włączajmy do jadłospisu potrawy z roślin strączkowych jako główne dania zamiast dań mięsnych,
  • ograniczajmy potrawy smażone na rzecz gotowanych, duszonych i pieczonych bez tłuszczu.
Regularne spożywanie posiłków – ważny element żywienia dzieci i młodzieży. Praktyczne wskazówki.

Regularne spożywanie posiłków – ważny element żywienia dzieci i młodzieży. Praktyczne wskazówki.

Racjonalne żywienie ucznia powinno uwzględniać pięć posiłków w ciągu dnia. Organizm wymaga regularnego dostarczania energii, którą wydatkuje przez cały dzień. Przy zbyt długich przerwach między posiłkami może dochodzić do znacznego spadku poziomu glukozy we krwi, co wpływa na zmniejszenie zdolności koncentracji i wydolności fizycznej oraz zwiększenie rozdrażnienia. Posiłki powinny być spożywane co 3-4 godziny. Ważnym posiłkiem dla ucznia, oprócz pierwszego, jest także drugie śniadanie. Dobrą praktyką w szkole jest spożywanie wspólnych drugich śniadań razem z nauczycielem na wyznaczonej przerwie śniadaniowej.

Niekorzystne przekąski

Brak regularnych posiłków wywołuje także momenty głodu, które powodują chęć spożycia produktów niewskazanych w diecie dzieci, np. słodyczy lub tłustych przekąsek. Produkty te tłumią uczucie głodu, ale nie dostarczają organizmowi odpowiedniej ilości składników odżywczych. Jedzenie niekorzystnych przekąsek, zwłaszcza słodyczy, może spowodować problemy ze spożywaniem pełnowartościowych posiłków.

Należy zaznaczyć, że po rozpoczęciu nauki w szkole zwykle dochodzi do pogorszenia sposobu odżywiania się z uwagi na to, że dzieci stają się bardziej samodzielne i coraz częściej same dokonują wyborów żywieniowych. Uczenie dzieci regularności spożywania posiłków poprzez chociażby odpowiednią organizację żywienia w szkole jest bardzo ważnym elementem edukacji prozdrowotnej. Będą temu sprzyjać np. odpowiednio długie przerwy śniadaniowe czy możliwość korzystania z obiadów szkolnych.

Praktyczne wskazówki dla rodziców:

  • Dziecko przed wyjściem z domu powinno zjeść pełnowartościowe śniadanie (np. owsiankę z owocami, kanapkę z dodatkiem warzyw, koktajl mleczny z owocami i płatkami zbożowymi).
  • Dziecko powinno zabrać ze sobą do szkoły drugie śniadanie (np. kanapkę z pieczywa pełnoziarnistego z plasterkiem pieczonego mięsa i warzywami sezonowymi lub bułkę graham z plasterkiem sera żółtego, liściem sałaty i pomidorem oraz owocem sezonowym).
  • Uczeń powinien mieć dostęp do wody pitnej przez cały dzień – także w szkole.
  • Uczeń powinien zjeść obiad w szkole lub w domu od razu po przyjściu ze szkoły.
  • Zamiast słodyczy warto podawać dziecku owoce, warzywa pokrojone i przygotowane do spożycia, produkty mleczne, orzechy.
  • Dobry przykład rodziców jest nieocenionym elementem edukacji w zakresie regularnych posiłków.

 

Sól w żywieniu dzieci i młodzieży. Praktyczne wskazówki

Sól w żywieniu dzieci i młodzieży. Praktyczne wskazówki

Sód a sól

Sód pełni wiele znaczących funkcji w naszym organizmie, m.in. uczestniczy w utrzymaniu prawidłowej pobudliwości nerwów, mięśni jest też aktywatorem enzymów. Jednak nadmierne spożyciu sodu, głównie w postaci soli kuchennej, może być przyczyną rozwoju wielu chorób.

Źródłem sodu w diecie są:

  • produkty naturalnie bogate w sód,
  • żywność, do której dodano sól w trakcie przetwarzania,
  • dodatek w obróbce kulinarnej (dosalanie potraw).

Według Światowej Organizacji Zdrowia dorośli nie powinni spożywać więcej niż 5 g soli dziennie ze wszystkich źródeł (1 płaska łyżeczka). Zalecenia dla dzieci są jeszcze niższe. Główne źródła soli są niewidoczne. Duże ilości soli znajdują się w produktach takich jak: pieczywo, wędliny, sery żółte, produkty konserwowe, wędzone. Dlatego warto czytać etykiety i wybierać produkty o obniżonej zawartości sodu.

Mniej soli w diecie – korzyść dla całej rodziny

Jedną z przyczyn nadmiernego spożycia soli jest dosalanie potraw w czasie ich przygotowywania. Często dorośli przygotowując posiłki dla dzieci solą je zgodnie z własnym upodobaniem, przyzwyczajając dzieci do słonego smaku. Sposób żywienia w dzieciństwie ma istotny wpływ na kształtowanie nawyków żywieniowych oraz na stan zdrowia w wieku dorosłym.

Wszystko bez smaku?

Nic podobnego! Warto od najmłodszych lat uczyć dzieci nowych smaków. Świetne w tym przypadku sprawdzą się zioła, które z łatwością zastąpią sól, a potrawy będą bardziej aromatyczne i smaczne. Świat przypraw jest bardzo bogaty i każdy może wybrać coś dla siebie, np. oregano, tymianek, rozmaryn, pieprz, koperek, imbir.  Na rynku dostępne są również sole niskosodowe lub sole potasowe i magnezowe.

Czym zastąpić słone przekąski?

Słone przekąski możemy zastąpić owocami i warzywami. Wystarczy pokroić je w cząstki lub słupki i przygotować łatwe i proste dipy z dodatkiem ziół. Będzie to dla dzieci nie tylko atrakcyjne, ale też zdrowe. Można również od czasu do czasu przygotować dzieciom popcorn, ale koniecznie bez dodatku soli.

Żywność typu fast food

Są to dania przygotowywane na miejscu, gotowe do zabrania w podróż, zachęcające swoją ceną. Jednocześnie produkty te odznaczają się wysoką kalorycznością, dużą zawartością sodu, tłuszczu (m.in. nasyconych kwasów tłuszczowych) i węglowodanów oraz znikomą zawartością korzystnych składników takich jak witaminy, składniki mineralne czy błonnik. To m.in. zawartość tłuszczu (nośnika smaku) przyczynia się do tego, że dzieci sięgają po te produkty.

Częste i regularne spożywanie przez dzieci fast foodów może przyczyniać się do rozwoju nadwagi i otyłości, a w przyszłości do wystąpienia chorób układu krążenia czy niektórych nowotworów. Należy mieć świadomość, że dziecko zjadając paczkę chipsów pochłania około 3 g soli, czyli ponad połowę zalecanego dziennego spożycia.

Warto, aby rodzice już od najmłodszych lat uczyli dzieci zasad prawidłowego żywienia, tworząc w kuchni posiłki konkurencyjne dla typowych fast foodów. Zamiast smażonych w głębokim tłuszczu frytek podawajmy upieczone w piekarniku ziemniaki z ziołami, przygotujmy w domu „hamburgera” z pieczywa pełnoziarnistego i dodajmy do niego większą ilość warzyw.

Jak zmniejszyć ilość soli w diecie? Oto kilka praktycznych wskazówek:

  • ograniczajmy dosalanie podczas przygotowywania potraw,
  • nie dosalajmy potraw na talerzu,
  • ograniczmy kupowanie produktów przetworzonych: wędzonych, w słonych zalewach, kostek rosołowych, gotowych sosów i zup,
  • czytajmy etykiety na opakowaniach produktów,
  • wyeliminujmy słone przekąski typu chipsy, paluszki, solone orzeszki,
  • spożywajmy jako przekąskę owoce, warzywa, orzechy, pestki,
  • gotujmy razem z dzieckiem, stosując przyprawy ziołowe.
Tłuszcze roślinne i zwierzęce w żywieniu dzieci i młodzieży. Praktyczne wskazówki

Tłuszcze roślinne i zwierzęce w żywieniu dzieci i młodzieży. Praktyczne wskazówki

Tłuszcze są głównym źródłem energii – 1 gram tłuszczu dostarcza 9 kcal. Tłuszcze są także źródłem kwasów tłuszczowych, w tym niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), a także witamin A, D, E, K. Szczególnie ważne w żywieniu dzieci i młodzieży są kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3 i omega 6, wykazujące między innymi działanie przeciwmiażdżycowe, poprawiające funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego (procesy uczenia się i zapamiętywania) oraz wspomagające ukrwienie nerwu wzrokowego.

Które tłuszcze ograniczać?

W diecie dzieci i młodzieży należy ograniczać tłuszcze zwierzęce z uwagi na dużą zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych. Długotrwale stosowana dieta o dużej zawartości tłuszczów nasyconych zwiększa ryzyko niektórych chorób, zwłaszcza choroby niedokrwiennej serca i niektórych nowotworów. Tłuszcze zwierzęce to między innymi tzw. tłuszcze stałe, jak masło, smalec, słonina, ale także tłuszcze ukryte, które zawarte są w tłustym mięsie, tłustych wędlinach i przetworach mięsnych, boczku oraz tłustych produktach mlecznych (sery żółte, topione). Nadmierne spożycie tłuszczów zwierzęcych sprzyja rozwojowi otyłości dziecięcej, która jest pierwszym krokiem do późniejszych problemów zdrowotnych (m.in. chorób układu sercowo-naczyniowego, cukrzycy, niektórych nowotworów).

W żywieniu dzieci należy także unikać izomerów trans kwasów tłuszczowych, powstających w trakcie obróbki termicznej olejów roślinnych (np. smażenia w głębokim tłuszczu). Dzieci spożywają je głównie pod postacią tłustych wyrobów cukierniczych i półcukierniczych (drożdżówki, ciasta, ciasteczka), słonych przekąsek (paluszki, krakersy), chipsów, batonów. Duża ilość izomerów trans znajduje się także w daniach smażonych (np. frytkach) oraz daniach typu fast food. Dlatego już od najmłodszych lat należy unikać tych produktów oraz potraw smażonych i odsmażanych.

Polecane tłuszcze

Tłuszcze szczególnie polecane w żywieniu dzieci i młodzieży to oleje roślinne (rzepakowy, słonecznikowy, sojowy, lniany, kukurydziany i inne) i oliwa z oliwek. Oleje tłoczone na zimno powinno się spożywać na surowo jako dodatek np. do surówek i sałatek.

Ważnym źródłem tłuszczu w diecie dzieci są tłuste ryby morskie – najlepsze źródło kwasów tłuszczowych omega 3, a także witaminy D. Ryby są polecane do spożycia nawet dwa razy w tygodniu.

Do smarowania pieczywa należy używać masła lub margaryn kubkowych.

Zdrowe przekąski

W diecie ucznia powinny się znaleźć także orzechy, nasiona i pestki, które są idealną przekąską pomiędzy daniami głównymi oraz dodatkiem do sałatek, zup, kasz czy owsianek. Produkty te są dobrym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy n-3 i n-6, wspomagających proces uczenia się i koncentracji.

Praktyczne wskazówki:

  • wybierajmy chude mięso i jego przetwory,
  • stosujmy oleje roślinne jako dodatek do sałatek i surówek,
  • podawajmy tłuste ryby morskie najlepiej dwa razy w tygodniu,
  • ograniczajmy potrawy smażone na korzyść gotowanych i pieczonych,
  • ograniczajmy spożycie produktów typu fast food, a także zawierających duże ilości kwasów tłuszczowych trans (chipsy, słone przekąski, ciasteczka, paluszki),
  • jako przekąskę zamiast słodyczy podawajmy orzechy lub pestki np. słonecznika, dyni.

 

Mleko i jego przetwory w żywieniu dzieci i młodzieży. Praktyczne wskazówki

Mleko i jego przetwory w żywieniu dzieci i młodzieży. Praktyczne wskazówki

Prawdziwe bogactwo składników

Bogatym źródłem wapnia jest mleko, napoje mleczne, sery podpuszczkowe, a w mniejszym stopniu sery twarogowe. Mleko cechuje się idealną proporcją wapnia do fosforu, co ułatwia przyswojenie wapnia, a tym samym wzmocnienie kości. Mleko oraz produkty mleczne są również źródłem dobrze przyswajalnego i wartościowego białka, które jest składnikiem budulcowym i regulującym w organizmie.

 Składniki mineralne, które zawiera mleko, to oprócz wapnia również potas, fosfor, magnez, cynk, mangan. Tłuszcz mleczny jest nośnikiem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: szczególnie A i D. Mleko i jego przetwory są znaczącym źródłem witamin z grupy B, głównie ryboflawiny oraz witaminy B12.

 

Co zamiast mleka?

Część mleka może zostać zastąpiona produktami mlecznymi, do których  należą m.in. mleczne napoje fermentowane (jogurty, maślanki, kefiry, mleko zsiadłe i in.), sery twarogowe, sery podpuszczkowe dojrzewające (żółte i pleśniowe).

Szklankę mleka można zastąpić (pod względem zawartości wapnia):

  • szklanką jogurtu, kefiru, maślanki,
  • 2 plasterkami sera żółtego,
  • 2 opakowaniami twarożku ziarnistego.

 

Co z tą laktozą?

Mleko budzi coraz więcej kontrowersji z uwagi na pojawiające się alergie pokarmowe oraz nietolerancję laktozy (cukru mlecznego). Laktoza w procesie fermentacji ulega częściowemu rozkładowi, dlatego też w różnych produktach jej zawartość jest zróżnicowana. Najwięcej jest jej w mleku, natomiast mniej w napojach mlecznych, serach twarogowych. Twarde sery dojrzewające mają niewielkie ilości tego cukru. Dlatego też osoby z nietolerancją laktozy mogą spożywać fermentowane napoje mleczne. O wykluczeniu mleka z diety dziecka zawsze powinien decydować lekarz.

 

Właściwości probiotyczne przetworów mlecznych

Warto również zwrócić szczególną uwagę na wspomniane mleczne napoje fermentowane (mleko ukwaszone, kefir, jogurt naturalny, maślanka, acidofilne mleka). Zawierają one szczepy bakterii o udokumentowanych właściwościach probiotycznych korzystnych dla zdrowia. Bakterie probiotyczne znajdujące się w fermentowanych napojach mlecznych to mikroorganizmy, które dostarczone do organizmu wspomagają i regulują funkcjonowanie mikroflory przewodu pokarmowego. Wpływają tym samym korzystnie m.in. na układ pokarmowy, a także na odporność.

 

Codzienna aktywność fizyczna w szkole i poza szkołą

Codzienna aktywność fizyczna w szkole i poza szkołą

Wyniki badań przeprowadzonych w Polsce wykazują, że większość uczniów nie osiąga zalecanego dla zdrowia poziomu aktywności fizycznej, a w dodatku aktywność zmniejsza się wraz z wiekiem młodzieży. Kondycja fizyczna dzieci i młodzieży w Polsce spada w stosunku do ubiegłych lat. Jeżeli dodamy do tego częste zwolnienia uczniów z lekcji WF i codzienne, kilkugodzinne oglądanie telewizji lub przesiadywanie przy komputerze, to okazuje się, że polska młodzież jest coraz bardziej zagrożona chorobami związanymi z brakiem ruchu: otyłością, wadami postawy, zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, nadciśnieniem tętniczym, cukrzycą, małą sprawnością fizyczną.

Korzyści zdrowotne aktywności fizycznej

Codzienna aktywność fizyczna, przynajmniej 60 minut dziennie, w szkole i poza szkołą  zapewnia  dobrą  kondycję fizyczną i sprawność umysłową oraz wpływa na prawidłową sylwetkę i atrakcyjny wygląd. Zwiększenie aktywności powyżej 60 minut dziennie może przynieść dodatkowe korzyści zdrowotne.

Wprowadzenie zajęć do wyboru na lekcjach wychowania fizycznego stanowi skuteczne narzędzie do zachęcenia uczniów do ćwiczeń.

 

Najważniejsze korzyści dla zdrowia dzieci i młodzieży wynikające z aktywności fizycznej:

  • poprawa ogólnej sprawności fizycznej
  • wzmacnianie siły mięśni i koordynacji ruchów, co zapobiega wadom postawy
  • dodatni wpływ na wzrastanie i zwiększenie masy kostnej
  • zmniejszenie ryzyka wystąpienia otyłości, chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, nadciśnienie, nowotwory, cukrzyca
  • wzmocnienie odporności poprzez wpływ na system immunologiczny
  • pozytywny wpływ na samopoczucie, pamięć, odreagowanie stresów

Dowiedz się więcej: Poradnik dla nauczycieli

 

 

Raport „Zapobieganie nadwadze i otyłości oraz chorobom przewlekłym poprzez edukację społeczeństwa w zakresie żywieni i aktywności fizycznej” – Projekt KIK-34 w Szwajcarsko-Polskim Programie Współpracy, 2016 r.

Produkty zbożowe w żywieniu dzieci i młodzieży. Praktyczne wskazówki

Produkty zbożowe w żywieniu dzieci i młodzieży. Praktyczne wskazówki

Różnorodność produktów zbożowych

W zależności od obróbki technologicznej wyróżniamy produkty zbożowe pełnoziarniste, do których można zaliczyć otręby, pieczywo razowe, graham, mąki razowe, płatki nieekstrudowane, grube kasze (np. gryczana, jęczmienna), ryż brązowy, makarony pełnoziarniste; a także produkty zbożowe oczyszczone/przetworzone, tj. mąkę pszenną, białe pieczywo, płatki śniadaniowe, biały ryż.

Co zawierają produkty zbożowe?

Produkty z pełnego ziarna są źródłem błonnika pokarmowego, węglowodanów złożonych, witamin z grupy B (szczególnie B1), a także składników mineralnych takich jak: magnez, cynk, żelazo, związki potasu i fosforu czy selen. Większość składników mineralnych znajduje się tuż pod okrywą owocowo-nasienną, która jest usuwana w procesie oczyszczania, dlatego też produkty oczyszczone zawierają mniej składników odżywczych.

  • Błonnik korzystnie wpływa na perystaltykę jelit, a witaminy z grupy B wpływają na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, przemianę węglowodanów i białek.
  • Cynk wchodzi w skład lub bierze udział w aktywacji licznych enzymów, ponadto jest niezbędny do prawidłowego odczuwania smaku i zapachu, prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego dziecka, a także chroni organizm przed wolnymi rodnikami.
  • Magnez natomiast bierze udział w budowie kości i zębów, kurczliwości mięśni i przewodnictwie nerwowym, pomaga w walce ze stresem. Dodatkowo produkty z pełnego przemiału sprzyjają prewencji chorób dietozależnych, m.in. otyłości. Dlatego tak ważne jest wyrobienie nawyku spożywania produktów pełnoziarnistych u dzieci i młodzieży.

Źródło węglowodanów w diecie

Podstawowym składnikiem ziarna jest skrobia, która stanowi około 70% węglowodanów w ziarnie zbóż. Dodatkowo ziarno zawiera od 10-15% białka i niewielkie ilości tłuszczu. To właśnie produkty zbożowe powinny być źródłem węglowodanów w diecie dziecka. Stanowią one podstawowe źródło energii, która jest niezbędna szczególnie młodym, rozwijającym się organizmom. Zaletą węglowodanów z produktów nieoczyszczonych jest dłuższy czas ich trawienia i wchłaniania w przewodzie pokarmowym. Energia uzyskiwana z takiego pożywienia jest przyswajana stopniowo, a odczucie sytości utrzymuje się znacznie dłużej niż po zjedzeniu np. białego pieczywa.

Węglowodany są również źródłem glukozy, która jest niezbędna do pracy mózgu, szczególnie podczas nauki i wzmożonej koncentracji. Dlatego tak ważne jest spożywanie przez dzieci i młodzież pierwszego i drugiego śniadania. Na śniadanie można zaproponować płatki owsiane, jęczmienne, żytnie, pszenne wraz z owocami i mlekiem lub jogurtem. Na drugie śniadanie najwygodniejsze będzie przyrządzenie kanapki z pieczywa razowego.

Spośród kasz polecane są kasze gruboziarniste, takie jak gryczana, jęczmienna lub jaglana, które mają wysoką wartość odżywczą. Zawierają wspomniany błonnik, witaminy z grupy B, niacynę, kwas foliowy oraz składniki mineralne: żelazo, magnez, fosfor, cynk, selen, miedź, wapń.

Wybierajmy pieczywo pełnoziarniste i płatki bez dodatku cukru

Należy zwrócić szczególną uwagę na różnicę miedzy pieczywem pełnoziarnistymwieloziarnistym. Pieczywo pełnoziarniste powstaje z całych ziaren wraz z bielmem i łuską, zawiera dużo błonnika, witamin z grupy B, cynk i magnez. Natomiast pieczywo wieloziarniste jest wypiekane z kilku rodzajów mąki i posypane ziarnami. Ciemny kolor chleba nie zawsze oznacza produkt pełnoziarnisty, producenci mogą dodawać substancje barwiące, np. karmel do pieczywa pszennego. Dlatego też należy zawsze czytać etykiety albo zapytać sprzedawcę.

Jeśli chodzi o płatki śniadaniowe, istotne jest bardzo uważne czytanie etykiet, gdyż niekiedy okazuje się, że w 100 g płatków śniadaniowych czekoladowych może znajdować się nawet 30 g cukru. Dla porównania w 100 g płatków owsianych znajduje się około 2 g cukru.

Dowiedz się więcej: Warzywa i owoce w żywieniu dzieci i młodzieży. Praktyczne wskazówki

Ilustracja: Photo by Providence Doucet on Unsplash

Warzywa i owoce w żywieniu dzieci i młodzieży. Praktyczne wskazówki

Warzywa i owoce w żywieniu dzieci i młodzieży. Praktyczne wskazówki

Warzywa i owoce w każdym posiłku

Dziecko powinno jeść warzywa i owoce kilka razy dziennie w ramach głównych posiłków oraz pojadania (co najmniej 5 porcji dziennie). Różnorodność spożywanych warzyw i owoców zapewnia dostarczenie wszystkich cennych składników odżywczych. Stosowanie zasady „kolorowego talerza” ułatwi sporządzanie pełnowartościowych posiłków oraz zapewni potrawom ciekawy i apetyczny wygląd.

Warzywa i owoce są źródłem:

– Witaminy C, która wzmacnia system odpornościowy organizmu, zmniejszając podatność na zakażenia bakteryjne i wirusowe, przyspiesza gojenie się ran, pomaga zachować dobry stan ścian naczyń krwionośnych, jest najpowszechniejszym przeciwutleniaczem.

– Beta-karotenu (prowitaminy A); w organizmie powstaje z niego witamina A, która sprzyja tworzeniu się nowych komórek, jest więc konieczna do uzyskania odpowiedniego wzrostu u dzieci. Witamina A bierze także udział w procesie widzenia, zapobiega „kurzej ślepocie”. Wzmacnia układ immunologiczny – przy niedoborach tej witaminy następuje osłabienie odporności. Beta-karoten jako przeciwutleniacz unieszkodliwia wolne rodniki, działa więc przeciwnowotworowo.

– Folianów, które są niezbędne w procesie tworzenia i prawidłowego funkcjonowania kwasów DNA i RNA oraz produkcji czerwonych krwinek. Zarówno u dorosłych, jak i dzieci, foliany zapobiegają anemii. Regulują też wzrost i podział wszystkich komórek organizmu.

– Antocyjanów – są to substancje o właściwościach przeciwutleniających, mają zdolność usuwania wolnych rodników tlenowych. Mają także właściwości przeciwzapalne, antybakteryjne oraz korzystnie działają na naczynia krwionośne, zwiększając ich elastyczność.

– Składników mineralnych, głównie zasadotwórczych: potasu, magnezu, żelaza, wapnia. Składniki te są niezbędne do budowy zdrowych kości i zębów, do właściwego funkcjonowania układu nerwowego i krwiotwórczego.

– Błonnika, który jest ważny dla prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego, zapobiega zaparciom, reguluje pracę jelit.

Zdrowy – kolorowy talerz

Warzywa i owoce pomarańczowe

Marchew, papryka, pomidory, dynia, morele, brzoskwinie, pomarańcze, cytryny, grejpfruty swoją barwę zawdzięczają beta-karotenowi. Ta grupa warzyw i owoców zawiera także duże ilości witaminy C – zwłaszcza cytrusy, które w okresie zimowym są dobrym źródłem tej witaminy.

Warzywa i owoce ciemnogranatowe

Burak, kapusta czerwona, czarna porzeczka, winogrona, borówka czernica, śliwka, jeżyna, żurawina – zawierają duże ilości antocyjanów, witaminy C oraz karotenoidów.

Warzywa i owoce zielone

Brokuły, natka pietruszki, sałata, szpinak, cykoria, seler naciowy zawierają foliany. Zielone warzywa liściaste są również źródłem witaminy C, witaminy B6 oraz żelaza.

Praktyczne wskazówki dla rodziców:

  • Dodawajmy warzywa i/lub owoce do każdego posiłku dziecka.
  • Przygotowujmy atrakcyjne kolorystycznie potrawy –  barwa warzyw i owoców wiąże się z określonymi substancjami, które mają wpływ na ich wartość odżywczą.
  • Dajmy dziecku na II śniadanie do szkoły warzywa i owoce sezonowe – umyte i pokrojone – dziecko na pewno chętnie sięgnie po nie w szkole.
  • Przyrządzajmy potrawy razem z dzieckiem, niech samo wybierze warzywa, które lubi, i przygotuje sałatkę lub udekoruje kanapkę.
  • Zamiast słodyczy podawajmy dziecku do przegryzania pokrojone warzywa i owoce – talerz obranych i pokrojonych produktów od razu do spożycia (np. marchewkę, paprykę, rzodkiewki, ogórki).
  • Korzystajmy z sezonowych warzyw i owoców, w okresie zimowym stosujmy mrożonki.

Sami jedzmy codziennie warzywa i owoce – to najlepsza metoda na kształtowanie nawyków żywieniowych dziecka.

Ilustracja: Photo by Patrick Fore on Unsplash

Mleko tłuste czy chude, co podawać dzieciom do picia?

Mleko tłuste czy chude, co podawać dzieciom do picia?

Amerykańskie Towarzystwo Pediatryczne zaleca, aby wszystkie dzieci piły mleko o niskiej zawartości tłuszczu (do 2% tłuszczu) po 2. roku życia w celu zmniejszenia spożycia tłuszczów nasyconych i zmniejszenia narastającego, już wśród najmłodszych, trendu nadwagi i otyłości. Niemniej ostatnio przeprowadzane badania wykazują, że mleko o zawartości 1% czy 2% tłuszczu nie powstrzymuje przyrostu masy ciała u dzieci od 2 do 4 lat. Dlatego też podkreśla się potrzebę rewizji zaleceń kierowanych do dzieci.

Tłuszcz zawarty w mleku może zwiększać uczucie sytości, a tym samym zmniejszać apetyt na inne wysokotłuszczowe lub zawierające dużo kalorii produkty. Naukowcy potwierdzają również, że tłuszcze nasycone zawarte w mleku nie mają szkodliwego wpływu na naczynia krwionośne. W badaniach wykazano, że większe spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych z produktów mlecznych wiązało się z niższym ryzykiem występowania choroby wieńcowej serca. Zastąpienie 2% energii pochodzącej z tłuszczów nasyconych z produktów mięsnych, 2% energii pochodzącej z tłuszczów nasyconych zawartych w produktach mlecznych było związane ze zmniejszeniem o 1/4 ryzyka występowania choroby wieńcowej serca. Produkty mleczne, które są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, są także źródłem korzystnych dla zdrowia składników odżywczych, w tym wapnia, witaminy D, fosforu, magnezu, potasu, białek (kazeiny i białek serwatkowych, które wykazują działanie przeciwnowotworowe), witamin: B2 i B12, które mogą równoważyć niekorzystne dla organizmu skutki nasyconych kwasów tłuszczowych.

Dla dzieci w wieku 3-6 lat ważne jest, aby w całodziennych dietach tłuszcze ogółem stanowiły nie więcej niż 35% energii. Natomiast mniej istotne jest, czy podawać mleko zawierające do 2% tłuszczu zamiast mleka zawierającego 3,2% tłuszczu.

Mleko o niższej zawartości tłuszczu charakteryzuje się taką samą zawartością białka, witamin i składników mineralnych, jak mleko zawierające więcej tłuszczu, a istotne jest, aby dzieci chętnie piły mleko, ze względu na dużą zawartość w nim wapnia. Zamiast ograniczenia zawartości tłuszczu w mleku, dla utrzymania prawidłowej masy ciała w tym wieku, bardziej znaczące jest zmniejszenie liczby godzin przeznaczonych na oglądanie telewizji lub gry komputerowe, ograniczenie spożycia słodyczy i słodkich napojów, a zwiększenie przy tym aktywności fizycznej oraz spożycia owoców i warzyw.

Skutki nieprawidłowego stanu odżywienia u dzieci i młodzieży

Skutki nieprawidłowego stanu odżywienia u dzieci i młodzieży

Niedożywienie

Długotrwałe niedożywienie prowadzi do wystąpienia niedoborów energetyczno-białkowych, czego skutkiem, szczególnie w młodym wieku, może być zahamowanie rozwoju fizycznego, intelektualnego, upośledzenie funkcji poznawczych czy zaburzenia odporności. Co więcej, na skutek niedoboru wapnia i witaminy D oraz nadmiernego spożycia fosforu, może dochodzić do nieprawidłowej mineralizacji kości i tym samym problemów z osiągnięciem prawidłowej masy kostnej w czasie wzrostu i rozwoju dziecka, a także utrzymania jej w prawidłowym stanie w wieku dorosłym. Z powodu nieprawidłowej diety może wystąpić niedokrwistość związana z niedoborem żelaza, folianów, witaminy B12 i B6, cynku, miedzi i innych mikroelementów.

Niedożywienie może mieć również swoje następstwa w sferze psychologicznej (powiązane z ubóstwem może obniżać poczucie własnej wartości) oraz społecznej (gorsze wyniki w nauce, a w powiązaniu z ubóstwem – ryzyko braku akceptacji przez grupę rówieśniczą).

Otyłość i nadwaga

Otyłość u dzieci wpływa z kolei negatywnie na zdrowie i rozwój nie tylko w dzieciństwie, lecz także ma decydujący wpływ na zdrowie w życiu dorosłym, zwiększając ryzyko rozwoju przewlekłych chorób niezakaźnych i niesprawności. Czworo z pięciorga otyłych nastolatków pozostaje otyłymi w życiu dorosłym. Dlatego szczególnie ważne jest zapobieganie nadwadze i otyłości już w wieku dziecięcym. Wiele zaburzeń towarzyszących otyłości, diagnozowanych u osób dorosłych, stwierdza się obecnie u dzieci, m.in. dyslipidemię, oporność insulinową, cukrzycę typu 2, dysfunkcje śródbłonka, stłuszczenie wątroby oraz wady postawy (skolioza). Uważa się, że częstsze występowanie u dzieci zaburzeń, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby układu sercowo-naczyniowego, jest konsekwencją epidemii otyłości. Dzieci otyłe są około trzykrotnie bardziej narażone na zachorowanie na nadciśnienie niż te z prawidłową masą ciała. Poza czynnikami zdrowotnymi, otyłość wpływa również na jakość życia dzieci na płaszczyźnie społecznego i psychicznego funkcjonowania.