Sprawność ukierunkowana na zdrowie

Sprawność ukierunkowana na zdrowie

Dlaczego warto znać koncepcję H-RF i jakie ma znaczenie w dobie pandemii COVID-19?

Koncepcja H- RF odnosi się do komponentów, czyli składowych sprawności, które są efektem wpływu aktywności fizycznej na stan zdrowia. Najczęściej wyróżnia się pięć komponentów: wytrzymałość krążeniowo – oddechowa, skład ciała – szczególnie masa tkanki tłuszczowej i beztłuszczowej, gibkość, siła mięśniowa i wytrzymałość mięśniowa. Utrzymanie tych komponentów na odpowiednim poziomie warunkuje dobry stan zdrowia, dobrą kondycję fizyczną oraz dobre samopoczucie. Jak wskazują badania naukowe czas pandemii Covid-19  w wielu populacjach na świecie, a także w Polsce, przyniósł szereg niekorzystnych zmian w poziomie tych ważnych elementów sprawności. Spadek poziomu aktywności fizycznej podczas izolacji związanej z pandemią przyczynił się do zwiększenia masy ciała, a szczególnie masy tkanki tłuszczowej w składzie ciała, pogorszenie sprawności aparatu ruchu i spadek kondycji fizycznej. Skutki sedentarnego, czyli siedzącego trybu życia, to szereg powikłań zdrowotnych określonych terminem hipokinezji.

Jak choroby hipokinetyczne wpływają na nasze życie?  Konsekwencje hipokinezji, czy są odwracalne? Sposoby na odbudowę organizmu.

Hipokinezja ma negatywny wpływ na zdrowie osobnicze i społeczne. Polega na dysproporcji pomiędzy zwiększającym się obciążeniem układu nerwowego w wyniku stresu, oddziaływania wielu bodźców jednocześnie, braku snu lub zaburzeń snu, a zmniejszającym się obciążeniem układu ruchowego związanego z sedentaryzmem. Konsekwencje hipokinezji to zaburzenia pracy układu krążenia, układu pokarmowego, szczególnie procesów trawienia oraz zaburzenia psychosomatyczne. Spowolnieniu ulega metabolizm. Wzrasta skłonność do otyłości związana z magazynowaniem przez tkankę tłuszczową nadmiernej ilości kalorii dostarczanej z dietą. Istotnie zmniejsza się wydolność organizmu, odczuwalne jest osłabienie i problemy z oddychaniem, powstaje przewlekłe zmęczenie co wpływa na jakość pracy i funkcjonowanie w życiu codziennym. Brak ruchu przyczynia się do osłabienia mięśni posturalnych i całego aparatu ruchu. Konsekwencją, szczególnie wśród dzieci i młodzieży, są wady postawy ciała, a także osłabienie odporności. U dorosłych pojawiają się bóle szczególnie w odcinku szyjnym i lędźwiowym kręgosłupa. Badania wskazują także na niekorzystne dla zdrowia, podczas pandemii, znaczne wydłużenie czasu spędzanego w pozycjach siedzących, biernie z dużą ekspozycją na szkodliwe światło emitowane z ekranów urządzeń elektronicznych. Rola aktywności fizycznej i promowanie aktywnego stylu życia w celu zmniejszenia ryzyka chorób hipokinetycznych, szczególnie w czasie pandemii ma oddziaływanie dwukierunkowe profilaktyczne i naprawcze. Systematyczna aktywność fizyczna odpowiednio dobrana do wyjściowego stanu zdrowia stopniowo zwiększy odporność organizmu i podniesie ogólną kondycję fizyczną, a w sytuacji zdiagnozowanych schorzeń wzmocni proces leczenia i rehabilitacji. Ważnym elementem pracy nad powrotem do dobrego stanu zdrowia jest połączenie aktywności codziennej z odpowiednim planem żywieniowym i dbałością o higienę snu. Zasada stopniowego ale konsekwentnego wprowadzania prozdrowotnych zmian, w osłabionym pandemią organizmie, ma szanse przynieść wymierne efekty w postaci dobrego stanu zdrowia.

„W zdrowym ciele zdrowy duch”. Czy poprawa sprawności fizycznej i komponentów koncepcji H-RF ma szanse wspomóc także nasze zdrowie psychiczne?

Czas pandemii przyniósł szybkie i nieprzewidziane zmiany w życiu codziennym, co jak pokazują badania naukowe, znacznie wpłynęło na nasilenie niepokoju psychicznego, w tym objawów lęku i depresji. Dlatego też poprawa zdrowia psychicznego podczas pandemii pozostaje priorytetem w zakresie zdrowia publicznego. Naukowcy na całym świecie są zgodni, regularna aktywność fizyczna to lepsza sprawność, dobry poziom komponentów ciała. Ruch jest dobrze ugruntowaną strategią, dostępną powszechnie dla każdego w łagodzeniu objawów lęku i depresji, poprawy nastroju, zwiększenia energii życiowej.  Najnowsze badania wskazują że osoby, które stały się nieaktywne, zwiększyły ilość czasu spędzanego w pozycji siedzącej w czasie pandemii, znacznie częściej doświadczały objawów depresji w porównaniu z tymi, które utrzymały lub dostosowały aktywny styl życia. Wyniki badań potwierdzają wartość promowania aktywności fizycznej  i ograniczania czasu spędzanego w pozycji siedzącej w obszarze zdrowia publicznego. Ruszajmy się zatem dla pełni zdrowia fizycznego i psychicznego.

Literatura: 1. Oja P (2001) Dose response between total volume of physical activity and health and fitness. Med. Sci. Sports Exerc 33: 428–437. 2. Kaur H, Singh T, Arya YK, Mittal S.(2020) Physical Fitness and Exercise During the COVID-19 Pandemic: A Qualitative Enquiry. Front Psychol. 3. Babicki M, Mastalerz-Migas A (2020) Występowanie zaburzeń lękowych wśród Polaków w dobie pandemii COVID–19. Psychiatria Polska 188 . 4. Rees-Punia E, Newton CC, Westmaas J Lee, Chantaprasopsuk S, Patel AV, Leach CR (2021) Prospective COVID-19 related changes in physical activity and sedentary time and associations with symptoms of depression and anxiety, Mental Health and Physical Activity, Volume 21. 5. Lee AM, Wong JG, McAlonan GM, et al. (2007) Stress and psychological distress among SARS survivors 1 year after the outbreak. Canadian Journal of psychiatry. Revue Canadienne de Psychiatrie 52(4):233-240.

Jak pracować nad motywacją podczas odchudzania?

Jak pracować nad motywacją podczas odchudzania?

Czym jest motywacja?

Motywacja to gotowość i zdolność do zmiany. Człowiek zmotywowany ma ważne powody, aby dokonać zmiany oraz ma przekonanie, że osiągnięcie celu jest możliwe.

Jak ćwiczyć motywację?

Aby osiągnąć sukces w procesie odchudzania, potrzebujesz powodów, dla których chcesz podjąć się tego zadania. Stworzenie listy powodów, dla których chcesz schudnąć, pomoże Ci przestrzegać zaleceń dietetycznych, a w razie popełnienia błędu – wrócić na właściwą drogę.

Stwórz listę powodów, dla których chcesz schudnąć!

Zapisz powody, dla których chcesz schudnąć. Pomyśl o najróżniejszych korzyściach z utraty masy ciała. Zastanów się, jak utrata masy ciała wpłynie na Twoje:

  • zdrowie, samoocenę, perspektywy,
  • poziom energii, uczestnictwo w rozrywkach, zainteresowania,
  • przyjaźnie, rodzinę, pracę,
  • poprawę wyglądu, samopoczucie.

Przykładowa lista powodów, dla których chcę schudnąć:

  • będę zdrowszy/a,
  • łatwiej mi będzie się poruszać,
  • będę miał/a więcej energii na spotkaniach z przyjaciółmi,
  • będę miał/a poczucie kontroli nad własnym życiem,
  • nabiorę pewności siebie,
  • będę mógł/a nosić ubrania, które mi się podobają,
  • będę się czuł/a lepiej w swoim ciele,
  • będę bardziej asertywny/a.

Wpisz na swoją listę jak najwięcej powodów, dla których chcesz schudnąć. Na pewno z czasem odkryjesz ich jeszcze więcej. Możesz uszeregować powody ze względu na ich ważność.

Jak korzystać z listy powodów, dla których chcę schudnąć?

  • Listę nosimy przy sobie, np. w portfelu, notesie, torebce, możemy ją też ustawić jako wygaszacz ekranu telefonu i/lub komputera, lub przykleić na lodówkę,
  • Listę czytamy dwa razy dziennie, aż przestrzeganie nowego sposobu żywienia stanie się łatwiejsze. Listę możemy czytać zawsze wtedy, gdy dopada nas silna ochota na zjedzenie słodyczy lub nadmiaru jedzenia.
Zespół nocnego jedzenia

Zespół nocnego jedzenia

Co ciekawe, wykazano, że zespół nocnego jedzenia stwierdza się głównie u osób otyłych. Z badań epidemiologicznych wynika, że występuje on u 1,5% populacji ludzi dorosłych, 6–14% u otyłych i 8–42% w otyłości olbrzymiej.

Jednak nie w każdym przypadku jedzenia nocą można rozpoznać zespół nocnego jedzenia. Sięganie nocą po pokarm może być wynikiem niektórych chorób. Na przykład przy refluksie żołądkowo-przełykowym jedzenie ma na celu zmniejszenie dolegliwości bólowych, co następuje w wyniku zobojętniania soków żołądkowych. Z kolei osoby z cukrzycą jedzą w nocy, by przeciwdziałać nadmiernemu spadkowi poziomu glukozy we krwi. Również w przypadku bulimii obserwuje się przyjmowanie pokarmów nocą. Często jedzenie nocą towarzyszy też depresji.

Kolejnym ważnym czynnikiem jest stres. Osoby poddawane przewlekłemu stresowi cierpią na bezsenność i często nocą sięgają po przekąski. Aby zatem rozpoznać zespół nocnego jedzenia, należy spełnić określone kryteria przedstawione poniżej.

Kryteria diagnostyczne zespołu nocnego jedzenia:

I

Charakterystyczną cechą jest zwiększone spożycie i/lub w nocy, które manifestuje się:
A. ≥ 25% całkowitej energii spożywane jest po posiłku wieczornym
B. Przynajmniej 2 epizody/tydzień przebudzeń nocnych skojarzonych z przyjmowaniem pożywienia

II 

Obraz kliniczny chaarakteryzują conajmniej 3 z wymienionych ponieżej cech:
A. Pomijanie śniadań conajmniej 4x/tydzień
B. Nadmierny apetyt w czasie między kolacją i odpoczynkiem nocnym, a także w nocy
C. Zaburzenia snu i/lub bezsenność więcej niż 4 noce/tydzień
D. Przekonanie, że zjedzenie posiłku w nocy ułatwi zaśnięcie
E. Nastrój jest niski lub depresja. Objawy nasilają się w godzinach nocnych

III Obawa przed wystąpieniem epizodów nadmiernego jedzenia w godzinach wieczornych lub nocnych
IV Zaburzenia kojarzą się ze zwiększonym rozdrażnieniem i trudnościami w funkcjonowaniu w życu codziennym
V Wymienione zaburzenia trwają conajmniej 3 miesiące
VI Wymienione zaburzenia nie są następstwem chorób, stosowanych leków, uzależnienień, a także innych zaburzeń psychicznych
Kryteria III, IV, V, VI są istotne wówczas gdy spełnione jest jedno z 2 kryteriów w I i przynajmniej 3 z 5 w II.

Jedną z podstawowych cech zespołu nocnego jedzenia są zaburzenia snu i zaburzenia w okołodobowym rytmie odżywiania. Po kolacji i nocą osoby z tą dolegliwością przyjmują 25% i więcej spożywanej energii. Po przebudzeniu mają trudności z ponownym zaśnięciem, bez przyjęcia posiłku lub przekąski. Sięgają zwykle po wysokowęglowodanowe i obfitujące w tłuszcz pokarmy. Preferują także słodzone napoje.

Osoby z zespołem nocnego jedzenia wielokrotnie wstają nocą, aby poszukiwać pożywienia. Natomiast w godzinach porannych i przedpołudniowych nie mają apetytu. Osoby te są świadome swoich nieprawidłowych zachowań dotyczących rytmu przyjmowania pokarmu i pamiętają dnia następnego nie tylko, co jadły, ale i ile miały przebudzeń. W ciągu dnia są jednaknadpobudliwe, rozdrażnione, zgłaszają problemy z koncentracją, a przede wszystkim odczuwają zmęczenie i złe samopoczucie z powodu braku odpoczynku nocnego.

Zespół nocnego jedzenia najczęściej występuje u osób otyłych. Im wyższy wskaźnik masy ciała (BMI), tym częściej występuje to schorzenie. Cechą otyłości skojarzonej z zespołem nocnego jedzenia jest oporność na leczenie. Wynika to z faktu, że w przypadku zespołu nocnego jedzenia mamy do czynienia z wieloma zaburzeniami w wydzielaniu neuropeptydów i hormonów (zwiększone wydzielanie kortyzolu, insuliny, galaniny, niedostatek melatoniny, a także zaburzenia w wydzielaniu leptyny). Dodatkową trudnością w leczeniu jest często występująca depresja.

Co robić?

Aby zmienić rytm okołodobowego odżywiania, a także dokonać zmian jakościowych i ilościowych w przyjmo­wanych pokarmach, należy zdiagnozować i leczyć zaburzenia dotyczące wydzielania neuropeptydów i hormonów, wprowadzić leczenie behawioralne. W przypadku terapii zespołu nocnego jedzenia potrzebny jest zespół specjalistów. Współpraca z nimi daje nadzieję, że terapia da pozytywne rezultaty, a ilość tzw. „trudnych przypadków otyłości” ulegnie zmniejszeniu.

 

Jak ćwiczyć, aby schudnąć?

Jak ćwiczyć, aby schudnąć?

Zasady i zalecenia

Jedną z najważniejszych zasad w ćwiczeniach jest systematyczność. By zapewnić dobroczynne efekty, aktywność fizyczna musi być wykonywana regularnie, przez większość dni w tygodniu i przez minimum 30, a najlepiej 60 minut dziennie.

Jeśli chcesz chudnąć, ćwicz tak, abyś w ciągu tygodnia podczas treningów spalił 2000 kcal. Informacje o zasadach racjonalnej aktywności fizycznej znajdziesz w naszej broszurze.