Bezpłatne e-szkolenia „Poprawa stanu żywienia, stanu odżywienia i aktywności fizycznej”

Bezpłatne e-szkolenia „Poprawa stanu żywienia, stanu odżywienia i aktywności fizycznej”

Zwalczanie ryzyka rozwoju chorób niezakaźnych dietozależnych

Szkolenia te są częścią intensywnych działań prowadzonych od początku XXI wieku na rzecz zwalczania głównych czynników ryzyka rozwoju chorób niezakaźnych dietozależnych –  najczęstszych przyczyn zgonów współczesnych społeczeństw.

Działanie te są wspierane wieloma stanowiskami m.in. Światowej Organizacji Zdrowia (2004), Komisji Europejskiej (2007) czy Rezolucją Zgromadzenia Ogólnego ONZ (2011). Zagadnienia te uwzględniono także w polskiej Ustawie o Zdrowiu Publicznym (2015) oraz w Narodowym Programie Zdrowia na lata 2016 ­– 2020.

Wszystkie dokumenty, jak również obserwacja struktury współczynników zgonów w Polsce wskazały, że drogą do zmniejszenie zapadalności i umieralności na choroby niezakaźne jest poprawa żywienia i zwiększenie poziomu aktywności fizycznej.  

Stąd oferta szkoleń skierowana do grup zawodowych, które są bezpośrednio powiązane z żywieniem: producentów żywności, osób zajmujących się żywieniem zbiorowym oraz administracji publicznej, która zajmuje się nadzorem żywienia zbiorowego.

Szczegółowy zakres tematyczny każdego szkolenia e-learningowego NIZP-PZH został dopasowany do jego grup odbiorców.

Szkolenie dla realizatorów żywienia zbiorowego w jednostkach systemu oświaty i szpitalach:  intendentów, zaopatrzeniowców, osób bezpośrednio zajmujących się przygotowywaniem posiłków,a także firm cateringowych dostarczających posiłki do szkół, przedszkoli i szpitali, dyrektorów placówek oraz nauczycieli.

Obszary tematyczne e-szkolenia dla realizatorów żywienia zbiorowego:

  • Zasady zdrowego żywienia.
  • Diety w wybranych chorobach.
  • Organizacja żywienia zbiorowego oraz ocena sposobu żywienia w szpitalach.
  • Żywienie zbiorowe w szkołach i przedszkolach – interpretacja zapisów rozporządzenia Ministra Zdrowia z dnia 26.07.2016 r. w kontekście żywienia zbiorowego.
  • Ocena jadłospisów przedszkolnych i szkolnych.
  • Obliczanie wartości energetycznej i odżywczej jadłospisów.
  • Oświadczenia żywieniowe i zdrowotne oraz tabela wartości odżywczej na etykietach żywności.
  • Zagrożenia mikrobiologiczne w produkcji i obrocie żywnością w żywieniu zbiorowym.

Szkolenie dla osób związanych z produkcją, przetwórstwem oraz dystrybucją żywności, przedstawicieli organizacji branży spożywczej, osób zainteresowanych tworzeniem receptur produktów i potraw, znakowaniem i reklamą żywności, aktualnymi zaleceniami żywieniowymi.

Zakres tematyczny  e-szkolenia dla producentów żywności:

  • Żywność jako źródło różnych składników – tabele składu i wartości odżywczej żywności
  • Zalecenia żywieniowe dla różnych grup osób.
  • Reformulacja składu produktów spożywczych – mniej cukru, tłuszczu, soli (wytyczne oraz działania m.in. „podatek od cukru”)
  • Informacja o wartości odżywczej żywności na etykietach (m.in. dobrowolne systemy znakowania FOPNL).
  • Oświadczenia żywieniowe i zdrowotne – informacje o cechach prozdrowotnych produktów
  • Informacje na etykiecie – m.in. bio, eko, GMO.
  • Substancje dodatkowe – reformulacja składu produktów.
  • Żywienie dzieci w jednostkach systemu oświaty (zalecane produkty i potrawy) – Interpretacja kryteriów żywieniowych dla produktów spożywczych przeznaczonych do sprzedaży dzieciom i młodzieży

Szkolenie dla przedstawicieli urzędów i instytucji publicznych.

Zakres tematyczny e-szkolenia dla administracji publicznej:

  • Fizjologiczne  normy żywienia kluczem do poprawy stanu  zdrowia,
  • Stosowanie norm i zaleceń żywieniowych w praktyce, podstawą optymalnego stanu odżywienia w każdym wieku.
  • Sól, cukier, tłuszcz – eliminować czy ograniczać, by zapewnić dobry stan zdrowia
  • Żywność –  czy jest bezpieczna?
  • Reformulacja – sposób na poprawę jakości zdrowotnej produktów spożywczych
  • Zasady komponowania prawidłowo zbilansowanych jadłospisów, interpretacja istniejących  zarządzeń,
  • Ocena jadłospisów indywidualnych i w żywieniu zbiorowym, planowanie, kontrola.

Jak skorzystać ze szkoleń?

Szkolenia są dostępne na platformie NIZP-PZH https://elearning.pzh.gov.pl/  od 12 listopada do 12 grudnia 2020. Aby z nich skorzystać, wystarczy zarejestrować się na platformie, wybrać szkolenie i rozpocząć naukę.

ℹ Zadanie realizowane jest ze środków Narodowego Programu Zdrowia na lata 2016-2020, finansowane przez Ministra Zdrowia.

Z parapetu na talerz

Z parapetu na talerz

Zdrowie z własnej hodowli

Po długim zimowym okresie aż chce się zjeść świeże, surowe warzywo. Czy jest coś smaczniejszego od kanapki ze świeżym liściem sałaty i plasterkami chrupiącej rzodkiewki? Czy świeży pokrojony szczypiorek nie pachnie nam wiosną i zdrowiem? Obecnie gdy jesteśmy długo w domu i mamy więcej czasu możemy rozwinąć pasję, którą jest ogrodnictwo z korzyścią dla nas i całej rodziny. W domu i na balkonie możemy wyhodować własne uprawy. Wiosna sprzyja pozyskiwaniu takich warzyw jak natka pietruszki, szczypiorek, rzodkiewka, sałata, rukola, kiełki i inne. Wymienione warzywa charakteryzują się szybkim wzrostem, wysoką wartością odżywczą oraz wszechstronnym użyciem w kuchni.  

Zielony parapet…w każdym domu

Każdy dom wygląda pięknie i przytulnie gdy znajdują się w nim rośliny doniczkowe. A dlaczego do naszych domowych kwiatów nie dołączyć hodowli warzyw? W każdym domu można znaleźć miejsce gdzie pięknie wyrosnął właśnie warzywa. Nawet gdy nie posiadamy balkonu możemy stworzyć swój własny ogródek na wyznaczonym parapecie.

Szczypiorek – mamy dwa sposoby pozyskania szczypiorku. Pierwszy z nich to wykorzystanie ubiegłorocznej cebuli, z której zaczęły wyłaniać się zielone pędy. Taką cebulę najlepiej włożyć do pojemnika z wodą tak żeby była do połowy zanurzona w wodzie i postawić na słoneczny parapet, szczypiorek zacznie szybko rosnąc i już za parę dni będziemy cieszyć się plonem. Drugi sposób to zakup cebulki dymki – są to małe cebulki właśnie do pozyskiwania szczypiorku. Cebulki dymki wsadzamy do płytkiej doniczki z ziemią co 8 cm, ustawiamy na parapecie i podlewamy co drugi dzień.

Natka pietruszki – nieocenione warzywo w kuchni, prawdziwa bomba witaminowa, cenne źródło m.in. witaminy C. Praktycznie powinniśmy ją jadać codziennie, zwłaszcza w dobie epidemii, podczas której w sposób szczególny dbamy o swoją odporność.

Do naszej parapetowej grządki wybieramy korzeń pietruszki z nieodciętą górą. Jeśli korzeń jest długi możemy odciąć dół pozostawiając ok 6-8 cm korzenia z górna częścią. Korzeń pietruszki wsadzamy do ziemi (doniczka powinna być głębsza niż w przypadku szczypiorku) natka dosłownie rośnie w oczach i już po paru dniach możemy ścinać pierwsze plony.

Tak samo jak natkę pietruszki możemy wyhodować nać selera, warto spróbować!

Kiełki – są zaliczane do żywności o bardzo wysokiej wartości odżywczej, stanowią bogate źródło witaminy A, C, E oraz witaminy z grupy B, kwasu foliowego a także składników mineralnych (potasu, wapnia, fosforu, żelaza, cynku), błonnika pokarmowego. Mają niską wartość energetyczną i duże walory smakowe. Asortyment kiełków jest bardzo szeroki. Najpopularniejsze to: rzeżucha, rzodkiewka, lucerna, brokuły, nasiona roślin strączkowych i zbóż. Do kiełkowania używamy specjalnych nasion przeznaczonych na kiełki. Najczęściej należy: kiełki przepłukać, następnie namoczyć nasiona w wodzie parę godzin aby napęczniały (6-12 h), znowu przepłukać. Kiełki lubią półmrok, absolutnie nie powinno się ich trzymać na parapecie w pełnym słońcu. Najlepszą temperaturą do kiełkowania jest ok. 18-21 st. C. Dopiero jak już wykiełkują możemy postawić je na parapecie. W zależności od gatunku kiełków, który hodujemy, czas wzrostu waha się od 2 do 5 dni. Po tym okresie kiełki są gotowe do jedzenia. Najlepiej zapoznać się z instrukcja na opakowaniu kiełków.

Zdrowy balkon pełen pasji

Balkon lub taras dają nam nieograniczone możliwości upraw. Nie musimy przekopywać, odchwaszczać ziemi, tak jak w ogrodzie, ponieważ nasz balkonowy ogród robimy każdego roku od początku. Najważniejsze to dobra ziemia ogrodnicza, odpowiednie doniczki oraz nasz zapał do sadzenia, siania i podlewania. Na balkonie możemy rozwinąć skrzydła i zaprojektować prawdziwy warzywnik. Warzywa, które możemy wyhodować na balkonie to: sałata, rukola, seler, pomidorki koktajlowe, papryka – są proste w hodowli i szybko dają pożądany efekt. To ważne aby się nie zniechęcić. Wymienione warzywa możemy wysiać z nasion lub zakupić już gotowe rozsady (tzw. flance). To drugie rozwiązanie ma tą zaletę, że do ziemi wsadzamy już małe roślinki i dość szybko możemy cieszyć się efektem w postaci zbioru.

Sałata – polecana dla początkujących ogrodników, do jej uprawy wystarczy płytka doniczka lub drewniane pudełko, sałatę siejemy w odległości 6 cm. Po 6 dniach zobaczymy już pierwsze kiełki, po 2 tygodniach z kiełków wyrosną już małe sadzonki, pierwsze listki na kanapki możemy zrywać już po 2 miesiącach. W przypadku sałaty i rukoli możemy także posadzić w doniczce od razu małe rozsady tzw. flance, przyspieszy to nam okres zbioru. Sałatę możemy siać i sadzić praktycznie przez całą wiosnę i lato, najlepiej co 3 tygodnie, będziemy mieć wówczas cały czas świeże warzywa na sałatki i kanapki. Uwaga: sałata nie lubi pełnego nasłonecznienia, najlepiej ustawić ją w półcieniu.

Rzodkiewka – siejemy bezpośrednio do doniczki, a następnie przerywamy gdy za gęsto rośnie, przerwane małe roślinki możemy także wykorzystać do sałatki, ponieważ liście rzodkiewki są jadalne.

Do posadzenia na balkonie jak najbardziej polecić można pomidorki koktajlowe, paprykę oraz fasolę pnącą. Fasola pnąca ma wiele odmian, szybko rośnie, może stworzyć nam przyjazny cień latem oraz odgrodzić nas od sąsiadów. Pamiętajmy o solidnych tyczkach (o średnicy minimum 4 cm, tyczki powinny być sztywne i stabilne, zdolne do udźwignięcia dużej masy roślinnej w niedalekiej przyszłości). 

Zioła – na parapet i balkon

Zioła mogą być nie tylko ozdobą parapetu lub balkonu ale także cenną rośliną o wielu walorach smakowych ale też odżywczych. Do hodowli na balkonie nadają się praktycznie wszystkie zioła, a więc: bazylia, mięta, majeranek, melisa, tymianek, oregano i wiele innych. Zioła najlepiej kupić od razu jako rozsady (flance) i dowolnie można z nich stworzyć ogródek zielny. Nie ma większej przyjemności jak rwanie ze swojego własnego balkonu listków mięty do herbaty lub koktajlu lub własnej bazylii do sałatki z pomidorów!

Wspólna rodzinna pasja

Stworzenie własnego ogródka (na parapecie lub balkonie) może być wspaniałą przygodą dla całej rodziny. Dla dzieci fascynujące będą obserwacje jak z małego nasionka lub małej roślinki kształtuje się piękna roślina, którą potem możemy wykorzystać w praktyce do różnych dań. Nie do przecenienia jest doświadczenie jakie zdobędą dzieci w ramach wspólnych zmagań i obowiązków wiązanych z rodzinnym ogródkiem. Są to czynności codzienne dające dużo zadowolenia. Rośliny wiosenne charakteryzują się szybkim wzrostem, a więc na efekt nie czekamy długie miesiące. W przypadku kiełków, szczypioru, natki po dosłownie paru dniach jest efekt w postaci zbiorów, w przypadku sałaty, pomidorków czy rzodkiewki – trzeba czekać dłużej jednak już sama obserwacja wzrostu roślin daje dzieciom dużo doświadczenia. Dzieci w każdym wieku chętnie pomogą w codziennych czynnościach pielęgnacyjnych.

Praktyczne porady

  • Znajdź miejsce w swoim mieszkaniu na hodowlę warzyw i kiełków
  • Zastanów się jakie warzywa możesz wyhodować na swoim balkonie lub parapecie, zaprojektuj ogród warzywny
  • Przygotuj solidne pojemniki, donice, doniczki (powinny mieć dziurki w dnie, podstawki do odsączania). Doniczki powinny być zaopatrzone w tzw. drenaż – wysypane na dnie kamyki
  • Włącz dzieci do domowej hodowli warzyw, doświadczenie przyrodnicze jakie zdobędą jest nie do przecenienia
  • Razem z dziećmi przygotujcie potrawę z wyhodowanych warzyw lub kiełków
     

Literatura:

Lewicki P.: Kiełki nasion jako źródło cennych składników odżywczych. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość; 2010. 18-33.

Banach K., Rutkowska B., Glibowski P.: Polska „Superżywność” w prewencji chorób nowotworowych. Bromat. Chem. Toksykol. L.; 2017. 2. 106-114.

Czy warto pić wodę z cytryną i sodą oczyszczoną?

Czy warto pić wodę z cytryną i sodą oczyszczoną?

Alkalizacja, potocznie nazywana odkwaszaniem organizmu, spowodowana spożywaniem soku z cytryny jest obarczona sporym błędem, wynikającym z braku rozumienia fizjologii ludzkiego organizmu. Na alkalizację czyli wzrost pH krwi, który w prawidłowych warunkach powinen wynosić 7,35-7,45, ma wpływ wiele czynników regulowanych przez organizm.

Zachowanie odpowiedniego pH zależy od prawidłowego działania układów buforowych (hemoglobinowego, wodorowęglanowego, fosforanowego i białczanowego), prawidłowej wentylacji płuc czy czynności nerek. Jeśli równowaga tych procesów jest zachwiana wtedy możemy mówić o zakwaszeniu organizmu. W związku z powyższym u zdrowych osób nie ma możliwości na wystąpienia takiego zaburzenia jak zakwaszenie organizmu.

Woda z cytryną a ph

W literaturze naukowej brak jest badań mówiących o zwiększeniu alkalizacji krwi przez spożywanie wody z sokiem z cytryny. Są natomiast nieliczne doniesienia, wskazujące, że 50 ml soku może mieć nieznaczny wpływ na wzrost pH moczu z 6,7 do 6,9.

Wpływ produktów na odczyn moczu ocenia się także na podstawie tzw. wskaźnika PRAL. Im niższa wartość tego wskaźnika tym bardziej zasadowe odziaływanie produktu na organizm. W przypadku cytryny wartość tego wskaźnika jest ujemna i wynosi -2,5, natomiast wskaźnik PRAL niektórych warzyw i owoców może wynosić nawet -21 co oznacza, że mają one znacznie bardziej zasadowy odczyn niż wspomniana cytryna.

Soda oczyszczona

 Soda oczyszczona, czyli wodorowęglan sodu, w odróżnieniu od cytrusów może przyczynić się do zredukowania problemów ze zwiększoną kwasowością żołądka. Efekt jest jednak krótkotrwały a działanie sody tymczasowe. Do tego może dojść do różnego rodzaju powikłań – szybkie przyjmowanie wody z sodą lub wypicie za dużej dawki może wywołać bóle brzucha, nudności oraz biegunkę i wzdęcia.

Udowodnione działanie wodorowęglanu odnosi się głównie do żywienia w sporcie. Soda pomaga w podniesieniu pH krwi przez wzrost zawartości jonu wodorowęglanowego, dzięki czemu poprawia się zdolność sportowca do wysiłku fizycznego. Czy ma to większe znaczenie dla osoby nieuprawiającej sportu wyczynowego? Żadnego. Brak jest doniesień naukowych mówiących o pozytywnym wpływie wodorowęglanu na proces odchudzania. 

Woda z cytryną a odchudzanie

Woda z cytryną pita na czczo jest często uważana za jeden z czynników przyczyniających się do zwiększonej redukcji masy ciała. Nie ma jednak badań potwierdzających tę teorię.  Zazwyczaj osoby stosujące takie połączenie są na dietach bardzo niskoenergetycznych, wręcz głodówkowych, lub na różnego rodzaju postach owocowo-warzywnych, dlatego też szybko tracą masę ciała. Mimo zasadowego odczynu, cytryna ma dużo kwasów organicznych przez co może powodować problemy z refluksem u bardziej wrażliwych osób.

Podsumowując, nie jest do końca jasne skąd wzięła się moda na wodę z cytryną i sodą oczyszczoną.  Wiarygodnych źródeł o jej zdrowotnym działaniu na ten moment jest niewiele, warto więc ostrożnie korzystać z informacji zamieszczonych w Internecie, a w razie wątpliwości skonsultować się ze specjalistą.

 


Chcesz wiedzieć więcej? Skorzystaj z bezpłatnej konsultacji dietetycznej online w Centrum Dietetycznym Online. Zapisz się już dziś!


 

1. Engberink MF i wsp. Dietary acid load and risk of hypertension: The Rotterdam study. Am J Clin Nutr. 2012;95(6):1438–1444.

2. Carnauba RA i wsp. Diet-induced low-grade metabolic acidosis and clinical outcomes: A review. Nutrients. 2017;9(6)

3. Schwalfenberg GK. The alkaline diet: Is there evidence that an alkaline pH diet benefits health? J Environ Public Health. 2012;2012.

4. Applegate C., et al. Influence of dietary acid load on exercise performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017; 27(3):113-119

5. Oussama A, Touhami M, Mbarki M. In vitro and in vivo study of effect of lemon juice on urinary lithogenesis . Arch Esp Urol. (2005)

 6. Aslani N, et al. Effect of Garlic and Lemon Juice Mixture on Lipid Profile and Some Cardiovascular Risk Factors in People 30-60 Years Old with Moderate Hyperlipidaemia: A Randomized Clinical Trial . Int J Prev Med. (2016)

7. Uçan F, Ağçam E, Akyildiz A. Bioactive compounds and quality parameters of natural cloudy lemon juices . J Food Sci Technol. (2016)

8. Yadolah F.,Nazak A. et al. Association between sodium bicarbonate consumption and human health: A systematic review; Int J Med Res Health Sci. 2016, 5(8):22-29

Mądre odchudzanie? Postaw na śniadanie!

Mądre odchudzanie? Postaw na śniadanie!

Śniadaniem nazywamy pierwszy posiłek po przerwie nocnej dostarczający organizmowi energii, niezbędnej do efektywnego rozpoczęcia dnia. Najlepiej, aby zostało ono zjedzone w domu, w ciągu pierwszych godzin po przebudzeniu, aby pobudzić metabolizm i przygotować organizm do prawidłowego funkcjonowania w ciągu dnia, a także zabezpieczyć przed wahaniami stężenia glukozy we krwi. Pierwsze śniadanie to jeden z trzech głównych posiłków w ciągu dnia, dlatego warto zaplanować poranek tak, aby znaleźć czas na jego zjedzenie.

 

Wpływ śniadania na pracę organizmu

Według danych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) regularne spożywanie posiłków zapobiega spadkom energii w ciągu dnia, a dodatkowo pozytywnie wpływa m.in. na odporność organizmu. Mimo to, szacuje się, że ok. 20-30% ludzi na świecie nie jada śniadań. Częste ich pomijanie może negatywnie wpływać na organizm. Warto podkreślić, że systematyczne spożywanie śniadań przyczynia się do utrzymania prawidłowego poziomu glukozy, insuliny oraz cholesterolu ogółem oraz frakcji „złego” cholesterolu LDL oraz triglicerydów. Czynniki te mają istotne znaczenie w profilaktyce cukrzycy, zespołu metabolicznego i chorób sercowo-naczyniowych. Ponadto, częste pomijanie śniadań utrudnia utrzymanie prawidłowej masy ciała, a tym samym sprzyja rozwojowi nadwagi i otyłości. W badaniach naukowych wykazano, że dieta osób, które regularnie jedzą śniadania zazwyczaj dostarcza więcej składników pokarmowych m.in. błonnika pokarmowego, żelaza czy witamin z grupy B. Dodatkowo spożywanie odpowiednio zbilansowanych śniadań wpływa pozytywnie na funkcjonowanie układu nerwowego, przez zapewnienie odpowiedniej ilości glukozy – składnika niezbędnego dla pracy mózgu. Skutkuje to poprawą pamięci, koncentracji, funkcji poznawczych oraz polepszeniem nastroju.

 

Śniadanie na dobry początek dnia

Śniadanie powinno być posiłkiem pełnowartościowym, dlatego warto aby nie zabrakło w nim pełnoziarnistych produktów zbożowych o niskim indeksie glikemicznym bogatych w błonnik pokarmowy, produktów zawierających białko takich jak ryby, jaja, chude wędliny, naturalne produkty mleczne czy nasiona roślin strączkowych oraz świeżych warzyw lub owoców. Śniadanie powinno dostarczać około 25-30% dziennego zapotrzebowania energetycznego.

 

Śniadanie a odchudzanie

Warto podkreślić, że nie tylko całodniowa wartość energetyczna diety jest istotna w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, ale również odpowiednie rozłożenie kalorii na poszczególne posiłki. Większe sycące śniadania na dłużej zapewniają uczucie sytości, co przyczynia się do zwiększenia wydajności umysłowej w ciągu kolejnych godzin. W badaniach wykazano, że osoby z nadwagą i otyłością będące na diecie odchudzającej (1400 kcal), w celu osiągnięcia lepszych efektów zmniejszenia masy ciała, powinny spożywać wysokokaloryczne śniadania w połączeniu z niskokaloryczną kolacją. U osób stosujących powyższą zasadę zaobserwowano znacznie większy spadek masy ciała oraz bardziej istotne zmniejszenie obwodu talii w stosunku do osób spożywających śniadania niskokaloryczne, a kolacje wysokokaloryczne. Dodatkowo wykazano bardziej istotny spadek poziomu glukozy, insuliny oraz greliny (hormonu odpowiedzialnego za uczucie głodu) na czczo. Również w tej grupie poziom triglicerydów uległ zmniejszeniu o 33,6%, natomiast o u osób jedzących mniejsze śniadanie, a obfite kolacje wzrósł o 14,6%.

Należy jednak pamiętać, że przyjęta przez autorów wartość energetyczna diety nie jest uniwersalną kalorycznością, którą powinna stosować każda osoba będąca na diecie odchudzającej. W każdym przypadku należy dostosować ją do aktualnych potrzeb organizmu, najlepiej w trakcie rozmowy z dietetykiem. W tym celu zapisz się na bezpłatną konsultację dietetyczną online na stronie www.poradnia.ncez.pl.

 

Kompozycja śniadania a odchudzanie

Zarówno wartość energetyczna śniadania, jak i jego skład mogą mieć wpływ na poziom greliny (hormonu głodu) oraz utratę masy ciała u osób dorosłych z nadwagą i otyłością. Stężenie greliny wzrasta w trakcie i po zakończeniu diety odchudzającej, co nasila apetyt i zwiększa ochotę na przyjmowanie pokarmu, przez co może przyczyniać się do wystąpienia efektu jo-jo.

W badaniach wykazano, że stosując podobny system rozłożenia kaloryczności na posiłki w diecie odchudzającej u osób otyłych, ważne jest również, aby śniadanie zawierało odpowiednie proporcje makroskładników. Porównano dwa rodzaje śniadań – pierwsze wysokokaloryczne, prawidłowo zbilansowane, zawierające zbliżone ilości węglowodanów, białka i tłuszczu (W 40%, B 30%, T 30%), drugie zaś niskokaloryczne białkowo–tłuszczowe z ograniczoną ilością węglowodanów (W 12%, B 40%, T 48%). Utrata masy ciała w obu grupach była podobna, natomiast spożywanie zbilansowanych śniadań przyczyniło się do dalszej utraty nadmiernych kilogramów (-7 kg w 4 miesiące), podczas gdy osoby z drugiej grupy w tym samym czasie odzyskały niemal wszystkie stracone kilogramy (+11 kg). Podobne zależności zaobserwowano w poziomie glukozy i insuliny na czczo – parametry te uległy poprawie w obu grupach, niestety nie utrzymały się w grupie spożywającej niskokaloryczne, białkowo-tłuszczowe śniadania i powróciły do początkowych wartości. Zdecydowanie lepsze efekty zaobserwowano także w poziomie odczuwania sytości po spożywaniu zbilansowanych śniadań, co wiązało się z niższym poziomem greliny i mniejszym odczuwaniem głodu.

Warto więc zwrócić uwagę, aby także podczas odchudzania śniadanie było oparte na produktach bogatych w węglowodany złożone, pełnowartościowe białko, dobre jakościowo tłuszcze roślinne oraz warzywa lub owoce.

Podsumowując, coraz więcej doniesień naukowych wskazuje na to, że korzyści wynikające ze spożywania śniadań są szczególnie istotnym narzędziem w walce z otyłością i często towarzyszącymi jej chorobami. Odpowiednio skomponowane może wpływać na dłuższe odczuwanie sytości, poprawę wyników badań laboratoryjnych oraz zmniejszenie masy ciała. Należy jednak podkreślić, że właściwie zbilansowane śniadanie powinno stanowić element zróżnicowanej diety, a w połączeniu z trwałą zmianą nawyków żywieniowych pomoże w osiągnieciu upragnionych rezultatów.

  1. Adolphus K., Lawton, C.L. i Dye, L.: The effects of breakfaston behavior and academic performance in children and adolescents. Frontiers In Human Neuroscience, 2013, 7: 1–28.
  2. Codella, R., Benedini, S., Paini, S., Caumo, A., Adamo, M., Terruzzi, I., Ferrulli, A., Macrì, C., Andreoni, L., Sterlicchio, M. i Luzi, L.: Effect of Sugar versus Mixed Breakfast on Metabolic and Neurofunctional Responses in Healthy Individuals. Journal of Diabetes Research, 2017
  3. Deshmukh-Taskar, P.R., Nicklas, T.A., O’Neil, C.E., Keast, D.R., Radcliffe, J.D., i Cho, S.: The relationship of breakfast skipping and type of breakfast consumption with nutrient intake and weight status in children and adolescents: the National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2006. J Am Diet Assoc. 2010, 110, 6:869-878.
  4. Gibson, S.: Micronutrient intakes, micronutrient status and lipid profiles among young people consuming different amounts of breakfast cereals: further analysis of data from the National Diet and Nutrition Survey of Young People aged 4 to 18 years. Public Health Nutrition, 2003, 6: 815–820.
  5. Jakubowicz D., Barnea M., Wainstein J., Froy O.: High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity. 2013, 21, 12: 2504-2512.
  6. Jakubowicz D., Froy O., Wainstein J., Boaz M.: Meal timing and composition influence ghrelin levels, appetite scores and weight loss maintenance in overweight and obese adults. Steroids. 2012, 77, 4: 323-331.
  7. Kowalkowska, J., Wadolowska, L., Wuenstel, J.W., Słowińska, M.A. i Niedźwiedzka, E.: Socioeconomic Status and Overweight Prevalence in Polish Adolescents: The Impact of Single Factors and a Complex Index of Socioeconomic Status in Respect to Age and Sex. Iran J Public Health. 2014, 43, 7:913-925.
  8. Monteagudo, C., Palacín‑Arce, A., Bibiloni, M.M., Pons, A., Tur, J.A., Olea‑Serrano, F. i Ma­riscal‑Arcas, M.: Proposal for a Breakfast Quality Index (BQI) for children and adolescents. Public Health Nutrition, 2013, 16, 4: 639–644.
  9. Polińska B., Matowicka-Karna J., Kemona H.: Rola greliny w organizmie. Postepy Hig Med Dosw. 2011, 65: 1-7.
  10. Rampersaud, G.C., Pereira, M.A., Girard, B.L., Adams, J. i  Metzl, J.D.: Breakfast Habits, Nutritional Status, Body Weight, and Academic Performance in Children and Adolescents. Journal of American Dietetic Association, 2005, 105: 743–760.
  11. Sakurai M.Yoshita K.Nakamura K.Miura K.Takamura T.Nagasawa SYMorikawa Y.Kido T.Naruse Y.Nogawa K.Suwazono Y.Sasaki S.Ishizaki M.Nakagawa H.: Skipping breakfast and 5-year changes in body mass index and waist circumference in Japanese men and women. Obes Sci Pract. 2017, 3, 2: 162-170.
  12. Szajewska, H. i Ruszczynski, M.: Systematic review demonstrating that breakfast consumption influences body weight outcomes in children and adolescents in Europe. Critical Review of Food Science and Nutrition, 2010, 50, 2: 113–119.
  13. World Health Organization (2003). Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases. Report of the joint WHO/FAO expert consultation. WHO Technical Report Series, 916.
Jaka dieta w otyłości? Zalecenia i jadłospis do pobrania

Jaka dieta w otyłości? Zalecenia i jadłospis do pobrania

Najważniejsze zalecenia dietetyczne w otyłości:

 

  1. Spożywaj niewielkie objętościowo i mało kaloryczne posiłki o regularnych porach (4-5 posiłków, co 3-4 godziny).
  2. Ogranicz jedzenie wieczorne i nocne – większą część posiłków spożyj w pierwszej połowie dnia.
  3. Śniadanie spożywaj maksymalnie godzinę po wstaniu. Nie pomijaj pierwszego posiłku. Kolację zjedz 3-4 godziny przed snem.
  4. Unikaj przejadania się i podjadania między wyznaczonymi porami posiłków.
  5. Posiłki spożywaj w spokojnej atmosferze pozwalającej na dokładne przeżuwanie kęsów – odczucie sytości pojawia się dopiero po pewnym czasie od zakończenia jedzenia.
  6. Unikaj nadmiernego spożywania tłuszczu i cukru w postaci tłustych mięs, pełnotłustych produktów mlecznych i słodyczy.
  7. Komponuj posiłki tak, aby około połowę talerza podczas śniadania, obiadu i kolacji zajmowały warzywa.
  8. Wybieraj chude mięsa i wędliny. Minimum 2 razy w tygodniu mięso zastąp rybami, a minimum raz w tygodniu nasionami roślin strączkowych.
  9. Tłuszcze spożywaj w postaci surowej, jako np. dodatek do surówek. Unikaj smażenia z dodatkiem tłuszczu. Dobrym źródłem tłuszczu są oleje roślinne, orzechy, nasiona, pestki, awokado.
  10. Wypijaj minimum 1,5 litra płynów dziennie.
  11. Pamiętaj o codziennej aktywności fizycznej. Regularny wysiłek fizyczny powinien obejmować codzienne czynności podczas domowych zajęć (np. sprzątanie, wynoszenie śmieci, ograniczenie czasu oglądania telewizji), przemieszczanie się (np. wchodzenie po schodach zamiast korzystania z windy, przejście trasy jednego przystanku autobusowego wysiadając wcześniej lub jadąc dalej, chodzenie lub rower zamiast jazdy samochodem), a także ćwiczenia planowane o umiarkowanej intensywności. Te ostatnie powinny trwać co najmniej 30 minut możliwie codziennie.
  12. Pamiętaj, że spadek masy ciała powinien być stopniowy i łagodny. Zbyt szybka utrata masy ciała może prowadzić do pogorszenia samopoczucia i utraty motywacji, a tym samym ponownego przytycia. Sposób żywienia w czasie odchudzania powinien być różnorodny a dieta dostarczać wszystkich składników odżywczych w odpowiednich ilościach.

 

Chcesz wiedzieć więcej? Pobierz bezpłatny poradnik dietetyczny przygotowany przez ekspertów Centrum Dietetycznego Online Znajdziesz w nim zalecenia żywieniowe, listę produktów zalecanych i przeciwskazanych w diecie oraz przykładowy jadłospis w otyłości.

 

Materiały do pobrania:

Zalecenia dietetyczne – otyłość

Ranking diet 2019 – trzy królowe

Ranking diet 2019 – trzy królowe

Przy ocenie diet eksperci zawsze biorą pod uwagę następujące kryteria:

  • łatwość w zastosowaniu,
  • długoterminowe korzyści zdrowotne diety,
  • krótkoterminowe korzyści zdrowotne diety,
  • pokrycie zapotrzebowania na składniki odżywcze przez jadłospisy przygotowane według zasad tej diety,
  • bezpieczeństwo tego rodzaju sposobu żywienia,
  • wpływ diety na zmniejszenie ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2,
  • wpływ diety na zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.

Za każde kryterium dieta może uzyskać od 1 punktu (najniższa ocena) do 5 punktów (najwyższa ocena).

W obecnym rankingu analizowano 41 diet.

 

Zwycięskie diety w rankingu 2019 roku:

1)  Dieta śródziemnomorska

2) Dieta DASH

3) Dieta fleksitariańska

Z przeprowadzonych analiz i przyznanych ocen wynika, że w dalszym ciągu na pierwszych dwóch miejscach w rankingu na najlepszą dietę rządzą niepodzielnie: dieta śródziemnomorska i dieta DASH. Trzecie miejsce na podium, podobnie jak w ubiegłym roku, zajmuje dieta fleksitariańska.

 

Ile punktów uzyskały trzy zwycięskie diety?

  • Dieta śródziemnomorska 4,2 punkty na 5 możliwych do uzyskania.
  • Dieta DASH 4,1 punkty na 5 możliwych do uzyskania.
  • Dieta fleksitariańska 4,0 punkty na 5 możliwych do uzyskania.

Tym samym widzimy, że wszystkie trzy zwycięskie diety uzyskały prawie taką samą liczbę punktów i wszystkie trzy można nazwać „królowymi” wśród diet.

 

Dieta śródziemnomorska zajęła w rankingu 1. miejsce jako:

  • najzdrowsza dieta,
  • najlepsza dieta w zmniejszaniu ryzyka cukrzycy typu 2,
  • najlepszy sposób żywienia,
  • dieta najzdrowsza dla serca,
  • najlepsza dieta bazująca na produktach roślinnych,
  • dieta najłatwiejsza do przygotowania.

 

Dlaczego dietę śródziemnomorską wybrano jako najlepszą wśród diet?

Eksperci podkreślili, że na 1. miejscu wybrali w tym roku dietę śródziemnomorską, ponieważ wyniki badań naukowych wskazują na to, że pomaga ona w wydłużeniu życia i chroni przed chorobami cywilizacyjnymi. Jeden z ekspertów – dr David Katz, dyrektor Yale-Griffin Prevention Research Center – zwrócił uwagę, że dieta ta nie tylko preferuje takie korzystne dla zdrowia produkty jak: owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe i chude źródła białka, jako tłuszcz dodany oliwę z oliwek, ale jednocześnie jest łatwa w praktycznym stosowaniu. Jest ona tradycyjnym sposobem żywienia w wielu regionach świata i dostarcza ludziom wielu przyjemnych doznań kulinarnych, poszczególne osoby i całe rodziny w tych regionach z łatwością przygotowują posiłki z tych korzystnych produktów.

Czytaj więcej o diecie śródziemnomorskiej.

 

Dlaczego dieta DASH?

Dieta DASH jest bogata w warzywa i owoce, niskotłuszczowe produkty mleczne, preferuje się w niej pełnoziarniste produkty zbożowe, często wybiera się ryby i drób, a także suche nasiona roślin strączkowych i orzechy, natomiast ogranicza spożycie czerwonego mięsa, słodyczy i napojów zawierających cukier oraz sól, Taki skład diety sprawia, że jest ona bogata w błonnik, wapń, potas i magnez, natomiast ma obniżoną zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, tłuszczu ogółem, cholesterolu i sodu.

Czytaj więcej o diecie DASH.

 

Dlaczego dieta fleksitariańska?

Nazwa dieta fleksitariańska odnosi się do słów: flexible (elastyczny) i vegetarian (wegetariański). Jest to zatem elastyczna dieta wegetariańska, bogata w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, w której dominującym źródłem białka są produkty roślinne, głównie nasiona roślin strączkowych: fasola, groch, soja, soczewica a produkty mięsne są ograniczane, ale dozwolone od czasu do czasu. Można w niej spożywać też takie produkty białkowe, jak: produkty mleczne, jaja i ryby.

Czytaj więcej o diecie fleksitariańskiej.

 

Warto podkreślić, że Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej opracowana w Instytucie Żywności i Żywienia jest zgodna z założeniami zwycięskich diet. Oznacza to, że nasza polska Piramida może być wzorcem lub wskazówką do zdrowego żywienia i stylu życia.

 

  1. Appel L.J. i wsp.: A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. New Engl. J.Med.; 1997. 336.1117-24.Cichocka A.: Dieta DASH w teorii i zastosowaniu. Wyd. Medyk, Warszawa; 2018. 1-221.
  2. Cichocka A. „Dieta DASH w teorii i zastosowaniu. Wyd. Medyk. Warszawa; 2018.
  3. Cichocka A.: Dieta DASH dla seniora. Konsultacja M. Jarosz. Gazeta Wyborcza. 25.09.2018.
  4. Cichocka A.: Praktyczny poradnik żywieniowy w odchudzaniu oraz profilaktyce i leczeniu cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych. III wydanie, Wyd. Medyk, Warszawa; 2016. 1-408.
  5. Cybulska B., Kłosiewicz-Latoszek L.  Europejskie wytyczne dotyczące prewencji chorób sercowo-naczyniowych w praktyce klinicznej z roku 2016 – co się zmieniło? Med. Prakt.; 2016. 11: 29-33.
  6. Jarosz M.: Otyłość i nadwaga – dlaczego wciąż przegrywamy? IV Narodowy Kongres Żywieniowy. Żywność, żywienie w prewencji i leczeniu − postępy 2018. Materiały kongresowe. Warszawa; 25-26 stycznia 2019.
  7. Jarosz M. (red) Jeść zdrowiej. Warzywa i owoce. Kuchnia Lidla; 2018. s. 1-287.
  8. Jarosz M. [red.]: Zapobieganie nadwadze i otyłości oraz chorobom przewlekłym poprzez edukację społeczeństwa w zakresie żywienia i aktywności fizycznej. Projekt KIK/34 w Szwajcarsko-Polskim Programie Współpracy. Wyd. Ministerstwo Zdrowia, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa; 2016.
  9. Szostak W.B., A. Cichocka: Dieta śródziemnomorska w chorobach sercowo-naczyniowych i cukrzycy. Wyd. Medyk, Warszawa; 2016. U.S. News & World Report 2018 Best Diets.
  10. [online]. [przeglądany 7.01.2019]. Dostępny w: https://health.usnews.com/best-diet  
  11. U.S. News & World Report 2019 Best Diets. [online]. [przeglądany 15.01.2019]. Dostępny w: https://health.usnews.com/best-diet  

 

Dieta lekkostrawna

Dieta lekkostrawna

Lekko i strawnie

Dieta łatwostrawna jest prostą modyfikacją żywienia podstawowego. Powinna dostarczać taką samą ilość energii i wszystkich składników odżywczych jak jest to w przypadku diety osób zdrowych. Różnica polega na spożywaniu pokarmów łatwo ulegających trawieniu, nieobciążających przewodu pokarmowego. Stosując dietę lekkostrawną wyklucza się produkty bogate w błonnik pokarmowy (bogatoresztkowe), wzdymające czy nasączone tłuszczem. Unika się też stosowania ostrych przypraw takich jak sól, pieprz, ocet, ostra papryka. Najczęściej dieta lekkostrawna stosowana jest:

  • w chorobach żołądka i jelit (np. w chorobie Leśniowskiego-Crohna, zapaleniu błony śluzowej jelit, nieżycie żołądka),
  • chorobach przyzębia (np. erozja zębów, paradontoza),
  • nowotworach przewodu pokarmowego (np. rak jelita grubego),
  • w okresie rekonwalescencji po zabiegach chirurgicznych (np. po zabiegach bariatrycznych),
  • chorobach infekcyjnych przebiegających z gorączką,
  • w żywieniu osób w wieku podeszłym.

 

Ograniczenie błonnika

Błonnik pokarmowy w wyniku zdolności wiązania wody i pęcznienia zalega w przewodzie pokarmowym dając dłuższe uczucie sytości. W przypadku osób z chorobami żołądka czy jelit jest to niewskazane, natomiast z fizjologicznego punktu naszego organizmu całkowita rezygnacja z błonnika pokarmowego jest niepożądana. Włókno (błonnik) pokarmowe stymuluje procesy fermentacyjne w jelicie grubym, dzięki czemu tworzy odpowiednie podłoże dla rozwoju korzystnej mikroflory bakteryjnej. Zdolność wiązania wody usprawnia wydalanie treści pokarmowej z przewodu pokarmowego i toksycznych produktów przemiany materii. Zaleca się, aby w diecie lekkostrawnej znalazła się minimalna zawartość błonnika pokarmowego w ilości 25g/ dobę/ osobę. 

Istnieją pewne techniki kulinarne, dzięki którym błonnik staje się lepiej przyswajalny. Owoce i warzywa powinniśmy wybierać młode i delikatne, a te dojrzałe obierać ze skórki. W przypadku produktów zbożowych należy wybierać te o średnim stopniu przemiału (drobno i średniozmielone produkty zbożowe, np. pieczywo pszenne, sucharki, kasza kuskus). Dłuższy czas gotowania (rozgotowywanie), rozdrabianie, przecieranie przez sito także zmniejsza ilość błonnika w żywności. Soki i przeciery samodzielnie przygotowane będą dobrą alternatywą dla całych warzyw i owoców.

 

Jak przyrządzać potrawy na diecie lekkostrawnej?

Termin „łatwostrawna” jest często rozumiany przez pacjentów jako szybka obróbka kulinarna (np. smażenie), jednak jest to błędne rozumowanie. Aby nie obciążać przewodu pokarmowego zalecaną metodą przygotowywania potraw jest przede wszystkim gotowanie w wodzie lub na parze, duszenie bez obsmażania oraz pieczenie w folii, pergaminie lub naczyniach ceramicznych.

Wybór odpowiedniej metody przygotowania posiłku może poprawić albo obniżyć strawność przygotowanej potrawy. Proces gotowania potrafi znacząco obniżyć zawartość błonnika pokarmowego. Dla przykładu: 100 g surowego kalafiora zawiera 2,4 g/ błonnika, natomiast kalafior gotowany w wodzie zawiera 1,8 g/błonnika. Nie tylko gotowanie potraw czy miksowanie powoduje, że potrawa i zawarte w niej składniki odżywcze są łatwiej dostępne dla enzymów trawiennych. Dodatek ubitej piany z białek do budyniu, czy namoczona bułka do dań mięsnych rozpulchnia i zmiękcza potrawę, co ułatwia jej strawienie.

Na diecie lekkostrawnej niedozwolone są potrawy smażone, wędzone, peklowane. Są ciężkostrawne i dłużej zalegają w przewodzie pokarmowym, dlatego powinny zostać całkowicie wykluczone. Do zagęszczania zupy należy używać zawiesiny z mąki i mleka lub niewielką ilość masła, oleju bądź mleka. Tłuste zasmażki z mąki będą negatywnie wpływać na pracę przewodu pokarmowego i mogą objawiać się dolegliwościami bólowymi. Racjonalnie rozłożone mniejsze posiłki spożywane częściej, pozwalają na mniejsze wyrzuty insuliny, skracają uczucie głodu i mniej obciążają żołądek. Dostarczanie składników pokarmowych w mniejszych ilościach, ale częściej powoduje, że są lepiej wchłaniane i wykorzystywane przez organizm. Zalecane jest spożywanie 4-6 posiłków w ciągu dnia. Ostatni posiłek powinno się spożywać minimum 2 godziny przed pójściem spać.

 

Tab.1 Produkty zalecane i przeciwwskazane w diecie lekkostrawnej (opracowanie własne na podstawie dostępnej literatury)

Tab. 2 Produkty zalecane i przeciwwskazane w diecie lekkostrawnej (opracowanie własne na podstawie dostępnej literatury)

Wymienione produkty w tabeli są dobrze tolerowane przez większość chorych, jednak zalecenia mogą się różnić w zależności od indywidualnej tolerancji pacjenta na dany produkt. Przykładem może być mleko i orzechy. Mleko u części pacjentów może być przyczyną biegunek, a z kolei orzechy często są wykluczane w żywieniu seniorów. Jednak, nie ma to uzasadnienia jeśli osoby starsze nie mają problemów z ich gryzieniem i trawieniem.

 

  1. Jarosz M. (red.) Zasady prawidłowego żywienia chorych w szpitalach. Instytut Żywności i Żywienia. Warszawa;2011.
  2. Jarosz M. (red.) Dietetyka. Żywność, żywienie w prewencji i leczeniu. Instytut Żywności i Żywienia. Warszawa; 2017.
  3. Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL. Warszawa; 2017.
Czy trzeba ograniczyć węglowodany, żeby schudnąć?

Czy trzeba ograniczyć węglowodany, żeby schudnąć?

Czytając etykietę i sprawdzając wartość odżywczą pod hasłem „węglowodany” znajdziemy ogólną ilość wszystkich węglowodanów w produkcie, natomiast informacja w tym „cukry” oznacza zawartość wszystkich cukrów prostych glukozy, fruktozy oraz dwucukrów czyli sacharozy czy maltozy. Wyodrębnienie ich jest ważne, ponieważ mają one inny wpływ na organizm niż węglowodany złożone.

 

Rola węglowodanów w organizmie

Popularność diet „białkowych”  spowodowała błędne przekonanie, że wszelkie węglowodany zagrażają sukcesowi kuracji odchudzającej. Należy pamiętać, że węglowodany złożone są ważnym źródłem energii, dlatego bardzo istotnym jest, aby nasza dieta, także odchudzająca, dostarczała ich odpowiednią ilość. Węglowodany są magazynem energii w postaci glikogenu w mięśniach oraz wątrobie, co warunkuje dowóz energii podczas wysiłku fizycznego niezbędnego w każdej kuracji odchudzającej czy utrzymanie odpowiedniego stężenia glukozy między posiłkami.

Produkty węglowodanowe, obok funkcji energetycznej, stanowią również źródło wielu witamin, składników mineralnych oraz błonnika. Jego znaczenie podczas odchudzania jest bardzo istotne ze względu na zwiększenie uczucia sytości, które przy obniżeniu kaloryczności diety jest bardzo ważne. Odpowiedni skład diety, a więc zachowanie właściwej relacji między białkami, tłuszczami i węglowodanami gwarantuje prawidłowy przebieg procesów metabolicznych zachodzących w organizmie i tym samym wpływ na rozwój chorób dietozależnych.

Na podstawie wielu opracowań dotyczących zaleceń żywieniowych uważa się, że w prawidłowo skomponowanej zwyczajowej diecie węglowodany powinny stanowić przynajmniej 45-65% energii, a głównym ich źródłem powinny być produkty skrobiowe. Natomiast  węglowodany proste i dwucukry powinny stanowić 15-25% energii i pochodzić z produktów naturalnie je zawierających.

Cukry dodane (obecne np. w napojach, wyrobach cukierniczych, słodyczach, płatkach śniadaniowych) nie powinny dostarczać więcej energii niż 10%.

 

Cukry proste niewskazane

W diecie odchudzającej należy jadać węglowodany złożone, nie są zaś polecane słodycze czy słodkie napoje, które często stanowią kombinację sporej ilości różnego rodzaju cukrów prostych, a to stanowi uruchomienie różnych procesów metabolicznych, m.in. wzrost wydzielania insuliny. Skutkuje to obniżeniem poziomu glukozy we krwi i wzrostem apetytu. Tak m.in. rodzi się podjadanie.

 

Owoce i warzywa w rozsądnych ilościach

Zamiast słodkich przekąsek mogą być owoce lub warzywa. Z drugiej strony w diecie odchudzającej owoce (zwłaszcza suszone) mimo wielu zalet nie są produktami do końca przyjaznymi. Wiąże się to z dużą zawartością cukrów, których nadmiar organizm może szybko przekształcać w tkankę tłuszczową. W diecie odchudzającej powinny być jadane w ograniczonej ilości – do 1 porcji w ciągu dnia, ale całkowite ich wyeliminowanie nie jest wskazane.

 

Polecane produkty roślinne

Dobrym źródłem węglowodanów w każdej diecie są naturalne produkty roślinne, takie jak produkty z pełnego przemiału (kasze, ryż, makaron, pieczywo) oraz warzywa. Przy długotrwałym niedoborze węglowodanów organizm zaczyna czerpać energię z białek, które zamiast stanowić materiał budulcowy wykorzystywane są jako materiał energetyczny. Stosowanie diet ubogowęglowodanowych może prowadzić m.in. do niedoborów żywieniowych, a przy zwiększonej ilości białka do ketozy, która może być odpowiedzialna nie tylko za zaburzenia parametrów biochemicznych jak: trójgicerydy, homocysteina, ale być przyczyną zaburzenia koncentracji uwagi, uczucia zmęczenia czy wahań nastroju i ucieczki wapnia z moczem.

Nie bójmy się węglowodanów, ale wybierajmy je świadomie. Redukować kilogramy należy w zdrowy sposób, sięgając po różnorodne produkty spożywcze.

Orzechy – lek na otyłość?

Orzechy – lek na otyłość?

Orzechowe królestwo

Orzechy to produkty spożywcze o niezwykle wysokiej wartości odżywczej. Wyróżniamy orzechy włoskie, pekan, piniowe, makadamia, migdały, laskowe, ziemne (arachidowe), pistacje, brazylijskie, nerkowce, kokosa.

Orzechy świetnie sprawdzają się w daniach na słodko i na słono. Są wartościowym dodatkiem do porannej owsianki, jaglanki, naleśników, zdrowych deserów, ciast, a także sałatek warzywnych czy zupy krem. Każdy rodzaj dostarcza innych walorów smakowych, natomiast pod względem żywieniowym to kopalnia składników odżywczych.

Jednak, pewne obawy budzi ilość kalorii jakich dostarczają orzechy. Garść orzechów (30 g) w zależności od rodzaju dostarcza od ok. 180 kcal (orzechy ziemne) do nawet 330 kcal (orzechy brazylijskie) w porcji. Gdzieniegdzie jeszcze panuje przekonanie, że z tego względu należy je wyeliminować na diecie redukcyjnej. Nic bardziej mylnego. Korzyści zdrowotne jakie ze sobą niosą przemawiają za tym, aby stały się elementem codziennego jadłospisu, niezależnie czy się odchudzamy czy nie. Ważne, aby wybierać te bez dodatku soli, cukru, miodu czy tłuszczu i zjadać ich odpowiednią ilość w ciągu dnia.

 

Małe orzechy o wielkiej mocy

Orzechy pomimo swojej kaloryczności to nieocenione źródło wielu multiaktywnych biologicznie substancji prozdrowotnych. Są wartościowym źródłem białka (dostarczają go od 10 do 25 g/ 100 g), stąd też są dobrą alternatywą dla mięsa u osób stosujących dietę roślinną. Najwięcej białka zawierają migdały, orzeszki ziemne i pistacje. L-arginina zawarta w orzechach jest kluczowym składnikiem w syntezie tlenku azotu, który odpowiada za zachowanie elastyczności naczyń krwionośnych i warunkuje prawidłowy przepływ krwi.

Dzięki wysokiej zawartości błonnika pokarmowego w orzechach (od 3 g do 12 g/100 g), wprowadzenie ich do codziennej diety, umożliwia pokrycie dziennego zapotrzebowania na ten składnik. Błonnik reguluje pracę jelit, stymuluje namnażanie „dobrych bakterii jelitowych” niwelując problem zaparć i sprzyja utrzymaniu pożądanej masy ciała. Najwięcej błonnika zawierają orzechy laskowe, pistacjowe i migdały.

Orzechy dostarczają także witamin z grupy B, witaminy E (α-tokoferolu) oraz składników mineralnych takich jak wapń, potas, fosfor, magnez, cynk czy kwas foliowy. Kwas foliowy (folacyna; witamina B9) jest bardzo istotnym składnikiem mineralnym, ponieważ reguluje poziom homocysteiny, której przypisuje się działanie aterogenne. Najwięcej kwasu foliowego zawierają orzechy arachidowe (145 µg/100 g) i laskowe (113 µg/100 g). 

Nie można jednak zapominać, że dominującym składnikiem orzechów jest tłuszcz. Dostarczają go w ilości od 40 do 75 g/100 g, jednak nie należy bać się tłuszczu pochodzącego z orzechów. Orzechy cechują się niską zawartością szkodliwych nasyconych kwasów tłuszczowych (SFA –  saturated fatty acids). Zawierają ich tylko od 6 do 14%, a najwięcej nasyconych kwasów tłuszczowych (SFA) spośród orzechów posiadają orzechy brazylijskie i piniowe. Pozostałą część stanowią niezbędne jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe o potencjale przeciwzapalnym.

Orzechy laskowe są najlepszym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFA), zaś orzechy włoskie są najlepszym źródłem kwasu alfa-linolenowego (ALA), będącego prekursorem kwasów omega-3 (PUFA). Kwasy omega-3 występujące w orzechach neutralizują wolne rodniki tlenowe, które niszczą struktury komórkowe prowadzące do dysfunkcji komórek. Wolne rodniki uważane są za głównego winowajcę przyśpieszonego procesu starzenia się, powstawania nowotworów (karcinogenezy), a także rozwoju otyłości i chorób układu krążenia.

 

Tab.1 Kaloryczność i zawartość kwasów tłuszczowych w 100g wybranych orzechów

(opracowanie własne na podstawie literatury)

 

Orzechowy paradoks otyłości

Nadmiar tłuszczu w ciele człowieka jest ważnym czynnikiem ryzyka zachorowalności i umieralności z powodu chorób serca, cukrzycy, dyslipidemii, zespołu metabolicznego, nowotworów. Przybywa coraz więcej badań naukowych, które potwierdzają, że wprowadzenie do diety orzechów nie powoduje znacznego przyrostu masy ciała w prawidłowo zbilansowanej diecie. Takiego przeglądu dokonała badaczka Gemma Flores-Mateo wraz ze współpracownikami. Pod lupę wzięła aż 33 metaanalizy z badań klinicznych, oceniających wpływ diet wzbogaconych w orzechy w porównaniu z dietami kontrolnymi bez ich udziału. Okazało się, że włączenie orzechów do typowej diety przy prawidłowym rozkładzie mikro- i makroskładników nie wywołuje znaczącego przyrostu masy ciała (wzrostu BMI), pomimo oczekiwanego wzrostu całkowitego spożycia kalorii. Potwierdzono natomiast, że utrata masy ciała jest bardziej wyraźna w przypadku zmniejszenia ilości przyjmowanych kalorii ogółem w diecie zawierającej orzechy niż w przypadku samych diet niskokalorycznych bez ich udziału.

Spożywanie orzechów może także zmniejszać nawet niemal o połowę ryzyko rozwinięcia się cukrzycy typu 2 w porównaniu z osobami, które ich nie jedzą. Naukowcy z University of California w Los Angeles udowodnili, że spożywanie 3 łyżek orzechów włoskich dziennie (ok. 30-35 g) wiązało się z 47% obniżeniem występowaniem cukrzycy. Z kolei wzbogacenie diety osób ze stwierdzoną cukrzycą typu 2 o 30 g nerkowców, które odżywiają się zgodnie z zasadami zdrowego żywienia (60-65% energii z węglowodanów, 15-25% energii z tłuszczu, 10-15% energii z białka) może przyczynić się do obniżenia ciśnienia skurczowego krwi o prawie 5 mmHg, wzrostu stężenia „dobrego” cholesterolu HDL w osoczu o prawie 2 mg/dl, nie powodując przy tym przyrostu nadmiernej masy ciała. Niektóre badania oparte na konsumpcji 100 g orzechów w ciągu dnia, sugerują że mogą one wywoływać efekt obniżający profil lipidowy porównywalny do niektórych leków z grupy statyn.

 

Orzechowa porcja zdrowia

Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne (ESC – The European Society of Cardiology) rekomenduje spożywanie około 30 g niesolonych orzechów dziennie, z kolei Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA – Food and Drug Administration) zaleca, aby każdy z nas spożywał 42 g orzechów dziennie w celach prewencyjnych choroby serca. Obecnie nie ustalono górnego limitu spożycia orzechów, ale jak wynika z badań naukowych, nawet większe ilości orzechów (>60g/ dzień) wykazują efekt zdrowotny. Ze względu na swoje wartości żywieniowe orzechy nie powinny być pomijane w codziennej diecie, jednak nie należy zapominać, że kluczem do sukcesu jest prowadzenie zdrowego trybu życia, na który składa się odpowiednie spożycie kalorii w ciągu dnia i regularna aktywność fizyczna.

 

1.    Kulik K., Waszkiewicz-Robak B. Orzechy jadalne jako źródło składników bioaktywnych, Trendy w żywieniu człowieka: 2015. 43-156.
2.    Zdrojewicz Z., i wsp. Wpływ składników zawartych w orzechach na organizm człowieka, Borgis – Medycyna Rodzinna; 2015. 3, s. 124-130.
3.    Bitok E., i wsp. Effects of Long-Term Walnut Supplementation on Body Weight in Free-Living Elderly: Results of a Randomized Controlled Trial, Nutrients; 2018. 10. 1317. doi:10.3390/nu10091317
4.    Flores Mateo G. i wsp., Nut intake and adiposity: meta-analysis of clinical trials, Am J Clin Nutr; 2013. 97(6):1346-55.
5.    Alab L., i wsp. Association between walnut consumption and diabetes risk in NHANES, Diabetes Metab Res Rev; 2018. 1-8.
6.    Del Gobbo L.C., i wsp., Effects of tree nuts on blood lipids, apolipoproteins, and blood pressure: systematic review, meta-analysis, and dose-response of 61 controlled intervention trials, Am J Clin Nutr.; 2015. 102(6):1347-56.
7.    Mohan V. i wsp., Cashew Nut Consumption Increases HDL Cholesterol and Reduces Systolic Blood Pressure in Asian Indians with Type 2 Diabetes: A 12-Week Randomized Controlled Trial, J Nutr.;2018. 1. 148 (1): 63-69.

 

Produkty wspomagające odchudzanie

Produkty wspomagające odchudzanie

 

Właściwe żywienie jest jednym z podstawowych czynników mających wpływ na utrzymanie prawidłowego stanu zdrowia człowieka. Powszechnie wiadomo, że dieta powinna być odpowiednio zbilansowana i urozmaicona, aby mogła dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych. W niektórych jednak przypadkach, korzystne skutki zdrowotne może przynieść wspomaganie zwyczajowego żywienia przez stosowanie środków spożywczych przeznaczonych do zaspokajania szczególnych potrzeb żywieniowych (dawniej nazywanych środkami spożywczymi specjalnego przeznaczenia żywieniowego). Tego typu środki spożywcze kierowane są do szczególnie wrażliwych grup ludności. Za jedną z takich grup uznano osoby z nadwagą bądź otyłością, które chcą schudnąć i to właśnie dla nich przeznaczone są „środki spożywcze zastępujące całodzienną dietę, do kontroli masy ciała”.

 

Dieta na cały dzień

Jak rozpoznać „środki spożywcze zastępujące całodzienną dietę, do kontroli masy ciała” wśród innych produktów? Zarówno ich skład, jak i prezentacja (opakowanie, etykieta) są ściśle określone przez prawo. Zgodnie z obowiązującymi przepisami na etykietach tych środków zamieszczana jest m.in. nazwa „Całkowite zastąpienie diety w celu kontroli masy ciała”. Inna informacja obowiązkowo umieszczana na etykiecie, która ułatwia identyfikację produktu to: „Produkt dostarcza odpowiednie dzienne ilości wszystkich niezbędnych składników odżywczych”. Trzeba też zaznaczyć, że „środki spożywcze zastępujące całodzienną dietę, do kontroli masy ciała” nie powinny być stosowane bez konsultacji z lekarzem dłużej niż przez trzy tygodnie, o czym również producent informuje na etykiecie.

 

Produkt, który zastępuje jeden posiłek

Na rynku istnieją też produkty pod nazwą „Zastąpienie posiłku w celu kontroli masy ciała”, które w przeciwieństwie do „środków spożywczych zastępujących całodzienną dietę, do kontroli masy ciała” nie stanowią całodziennego pożywienia, a jedynie jego część. Są też regulowane innymi aktami prawnymi, tzn. podlegają wyłącznie ogólnym przepisom prawa żywnościowego, w szczególności przepisom dotyczącym oświadczeń zdrowotnych.

 

  1. Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 609/2013 z dnia 12 czerwca 2013 r. w sprawie żywności przeznaczonej dla niemowląt i małych dzieci oraz żywności specjalnego przeznaczenia medycznego i środków spożywczych zastępujących całodzienną dietę, do kontroli masy ciała oraz uchylające dyrektywę Rady 92/52/EWG, dyrektywy Komisji 96/8/WE, 1999/21/WE, 2006/125/WE i 2006/141/WE, dyrektywę Parlamentu Europejskiego i Rady 2009/39/WE oraz rozporządzenia Komisji (WE) nr 41/2009 i (WE) nr 953/2009 (z późniejszymi zmianami).
  2. Dyrektywa Komisji 96/8/WE z dnia 26 lutego 1996 r. w sprawie żywności przeznaczonej do użycia w dietach o obniżonej energetyczności (z późniejszymi zmianami).
  3. Rozporządzenie delegowane Komisji (UE) 2017/1798 z dnia 2 czerwca 2017 r. uzupełniające rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 609/2013 w odniesieniu do szczegółowych wymogów dotyczących składu i informacji w odniesieniu do środków spożywczych zastępujących całodzienną dietę, do kontroli masy ciała.
  4. Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci (z późniejszymi zmianami).