Aktywność fizyczna a dobrostan psychiczny osób starszych

Aktywność fizyczna a dobrostan psychiczny osób starszych

Wpływ aktywności fizycznej seniora na jego psychikę

Badania naukowe przeprowadzone z udziałem dużych grup osób starszych wykazały nie tylko silne pozytywne związki między aktywnością fizyczną a korzyściami zdrowotnymi dla sfery fizycznej, ale także pozytywny związek między aktywnością fizyczną a jakością życia osób i ich dobrostanem psychicznym.

Obniżająca się z wiekiem intensywność aktywności fizycznej osób starszych, zwiększa istotnie ryzyko wystąpienia jednego z głównych wrogów zdrowia psychicznego, mianowicie objawów depresyjnych. Dowiedzione zostało, że najbardziej korzystna dla poprawy samopoczucia psychicznego osób w podeszłym wieku jest aktywność ruchowa o umiarkowanej intensywności. Znacznie zwiększa ona poczucie szczęścia seniorów, a także wpływa pozytywnie na zadowolenie z życia.

Generalnie ruch i wzmożona aktywność fizyczna działają korzystnie i kompleksowo na cały organizm. Pobudzają wydzielanie endorfin, obniżają stężenie hormonów stresu, głównie kortyzolu, a pobudzone mięśnie szkieletowe oczyszczają ciało, chroniąc  mózg przez rozwojem chorób i zaburzeń psychicznych. Aktywność fizyczna obniża poczucie lęku i depresji nawet u osób wysoce neurotycznych.

Dowiedziono pozytywnych korzyści aktywności ruchowej dla zdrowia mózgu już nawet po krótkiej sesji umiarkowanej aktywności fizycznej. Stwierdzono zmniejszone uczucie krótkotrwałego niepokoju i lęku, polepszenie funkcji poznawczych oraz poprawę jakości snu. Dotyczyło to głównie zwiększonej efektywności snu, jakości i głębokości snu, zmniejszonej senności w ciągu dnia, oraz częstości stosowania leków ułatwiających zasypianie. Przy regularnej nawykowej aktywności fizycznej poprawa widoczna jest w obniżeniu długoterminowego lęku, a także w zdecydowanym polepszeniu zdolności planowania i organizowania, inicjowaniu zadań i kontrolowaniu emocji, polepszeniu pamięci i szybkości przetwarzania informacji.

Co istotne, stwierdza się, że typowe skutki procesów inwolucyjnych, jak fizyczne ograniczenia funkcjonalne i ból, nie osłabiają związków między aktywnością ruchową a pozytywnym samopoczuciem psychicznym wśród starszych dorosłych.

Systematyczne ćwiczenia ruchowe mają zatem wiele pozytywnych psychologicznych korzyści. Przyczyniają się istotnie do poczucia zwiększonej samowystarczalności, rozwoju poczucia osobistego mistrzostwa w panowaniu nad ciałem i w efekcie pozytywnego poczucia własnej wartości. Regularna aktywność fizyczna pomagając w utrzymaniu umiejętności myślenia i uczenia się oraz wpływając na lepsze wyniki snu, zdecydowanie polepsza dobrostan psychiczny i jakość życia seniorów.

Jaka dawka aktywności dla seniora jest najlepsza?

Wieloaspektowe badania seniorów wpłynęły na opracowanie międzynarodowych rekomendacji dotyczących zalecanego poziomu aktywności fizycznej osób starszych.

ZALECANY POZIOM AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ DLA OSÓB DOROSŁYCH W WIEKU 65 LAT I STARSZYCH (WHO 2010)

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca u osób w wieku 65 lat i starszych wszelkie typy aktywności ruchowej:

  • aktywność fizyczną w czasie wolnym (na przykład: spacery, taniec, ogrodnictwo, piesze wycieczki, pływanie), 
  • aktywność lokomocyjną (np. spacery lub jazda na rowerze), 
  • aktywność fizyczną związaną z pracą zawodową (jeśli osoba nadal pracuje),
  • a także aktywność ruchową związaną z pracami domowymi, wszelkie zabawy, gry, sport lub  zaplanowane ćwiczenia w kontekście codziennych, rodzinnych i społecznych zajęć.

W celu poprawy wydolności sercowo-oddechowej, mięśniowej, i poprawy kondycji kości WHO zaleca:

  • co najmniej 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności w tygodniu lub co najmniej 75 minut aktywności fizycznej o dużej intensywności w tygodniu lub równoważne połączenie ćwiczeń o umiarkowanej i dużej intensywności, 
  • aktywność fizyczną należy wykonywać w cyklach trwających co najmniej 10 minut, 
  • aby uzyskać dodatkowe korzyści zdrowotne, starsze osoby dorosłe powinny zwiększyć swoją aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności do 300 minut tygodniowo lub wykonać 150 minut intensywnej aktywności fizycznej tygodniowo lub równoważną kombinację ćwiczeń o umiarkowanej i dużej intensywności, 
  • osoby z ograniczeniami sprawności ruchowej również powinny być aktywne ruchowo przez 3 lub więcej dni w tygodniu, co poprawi ich równowagę i zapobiegnie upadkom, 
  • ćwiczenia wzmacniające mięśnie, obejmujące główne grupy mięśni, należy wykonywać 2 lub więcej dni w tygodniu,
  • jeśli osoby starsze nie mogą wykonywać zalecanych ilości aktywności fizycznej ze względu na swój stan zdrowia, powinny być na tyle aktywne fizycznie, na ile pozwalają im na to ich możliwości i warunki.

 

Referencje

  • Bauman A, Lewicka M, Schöppe S. The Health Benefits of Physical Activity in Developing Countries. Geneva, World Health Organization, 2005. 
  • Blumenthal JA, Babyak MA, Moore KA, Craighead WE, Herman S, Khatri P, i wsp. Effects of exercise training on older patients with major depression. Arch Intern Med. 1999;159(19):2349-56. 
  • Downward P, Dawson, P. Is it pleasure or health from leisure that we benefit from most? An analysis of well-being alternatives and implications for policy. Soc Indic Res 2016;126:443–65. 
  • Lampinen P, Heikkinen R, Ruoppila I. Changes in intensity of physical exercise as predictors of depressive symptoms among older adults: an eight-year follow-up. Prev Med 2000;30:371–80. 
  • Lee B, Howard EP. Physical Activity and Positive Psychological Well-Being Attributes Among U.S. Latino Older Adults. J Gerontol Nurs. 2019;45(6):44-56. 
  • Lim KC, Kayser-Jones JS, Waters C, Yoo G. Aging, health, and physical activity in Korean WHO – World Health Organization, Global Recommendations on Physical Activity for Health. 2010. Dostępne: https://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/ 9789241599979/en/, 4.09.2020 r. 
  • Netz Y, Wu M, Becker BJ, i wsp.. Physical activity and psychological well-being in advanced age: a meta-analysis of intervention studies. Psychol Aging 2005;20:272–84.
  • PAG – U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines (PAG) for Americans, 2nd edition, 2018, dostępne: https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf#page=39, 4.09.2020 r. 
  • Paterson D, Warburton D. Physical activity and functional limitations in older adults: a systematic review related to Canada’s Physical Activity Guidelines. International Journal of Behavioural Nutrition and Physical Activity, 2009. 
  • Paterson DH, Jones GR, Rice CL. Ageing and physical activity: evidence to develop exercise recommendations for older adults. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 2007;32:S69–S108. 
  • Ströhle A. Physical activity, exercise, depression and anxiety disorders. J Neural Transm (Vienna). 2009;116(6):777-84.
  • WHO – World Health Organization, Global Recommendations on Physical Activity for Health. 2010. Dostępne: https://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/ 9789241599979 /en/, 22.10.2020 r. 
  • WHO. Physical Activity and Older Adults. Dostępne: https://www.who.int/dietphysical activity/factsheet_olderadults/en/ 22.10.2020 r. 
  • Wicker P, Frick B. Intensity of physical activity and subjective well-being: an empirical analysis of the WHO recommendations. J Public Health (Oxf). 2017;39(2):e19-e26. doi:10.1093/pubmed/fdw062. 
  • Wicker P, Frick B. The relationship between intensity and duration of physical activity and subjective well-being. Eur J Public Health 2015;25:868–72
Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w wieku starszym

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w wieku starszym

Wiedza o żywności i żywieniu oraz ich wpływie na zdrowie człowieka jest ogromna i podlega stałej ewolucji i zmianom. Dlatego również Piramida co pewien czas podlega pewnym modyfikacjom.

Aktualna Piramida jest odpowiedzią na zalecenia WHO, zawiera w sobie ideę „Mniej cukru, soli i tłuszczu, więcej błonnika”. Ostatnie badania wskazują ponad wszelką wątpliwość, że warzywa i owoce powinny być podstawą naszego żywienia. Dostarczają bowiem wielu bezcennych składników (mineralnych, witamin, polifenoli) i w istotny sposób zmniejszają zachorowalność i umieralność na choroby układu krążenia, cukrzycę i nowotwory oraz wydłużają długość życia człowieka. Z tych powodów warzywa i owoce w Piramidzie znalazły się u jej podstawy.

Poza żywieniem dla naszego zdrowia bardzo ważna jest codzienna aktywność fizyczna, co najmniej 30–45 minut dziennie. Łącznie z dobrze zbilansowanym żywieniem pozwala zapobiec rozwojowi bardzo niebezpiecznej dla naszego zdrowia zarówno nadwagi, jak i otyłości.

Pamiętać należy, że osoby z rozpoznanymi chorobami (m.in. udar, zawał, osteoporoza, cukrzyca typu 2) wymagają indywidualnych zaleceń żywieniowych.

* Informacja o prawach autorskich

ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA

związane z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w wieku starszym

  1. Spożywaj posiłki regularnie (5–6 co 2–3 godziny). Pamiętaj o piciu płynów, co najmniej 2 l dziennie.
  2. Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej, co najmniej połowę, tego co jesz. Częściowo – 1-2 porcje – możesz zastąpić sokami (200-400 ml).
  3. Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.
  4. Codzienne spożywaj produkty mleczne – głównie fermentowane (jogurty, kefiry) – co najmniej 3 duże szklanki. Możesz częściowo zastąpić je serami.
  5. Jedz ryby, jaja, chude mięso i nasiona roślin strączkowych. Wybieraj oleje roślinne. Ograniczaj spożycie mięsa czerwonego, przetworzonych produktów mięsnych i tłuszczów zwierzęcych.
  6. Unikaj spożycia cukru i słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami).Unikaj picia napojów słodzonych
  7. Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli. Używaj ziół – mają cenne składniki i poprawiają smak.
  8. Nie spożywaj alkoholu.
  9. Pamiętaj o codziennej suplementacji diety witaminą D (2000 j.m./dobę).
  10. Bądź codziennie aktywny fizycznie i umysłowo. Angażuj się w każdą działalność społeczną,która daje Ci satysfakcję.

 

Dodatkowych 10 praktycznych zaleceń żywieniowych i stylu życia dla osób w wieku starszym

  1. Posiłki powinny być urozmaicone, małe objętościowo i świeżo przygotowane. Przynajmniej jeden posiłek w ciągu dnia powinien być ciepły.
  2. Należy pić płyny dość często, małymi łykami, nawet wtedy, kiedy nie odczuwa się pragnienia. Zapobiegnie to odwodnieniu organizmu.
  3. Warzywa i owoce, jeśli nie są dobrze tolerowane, można spożywać rozdrobnione, przetarte lub w postaci soków.
  4. U osób mających problem z gryzieniem lub połykaniem należy przygotowywać posiłki półpłynne lub płynne. Dlatego powinno się rozdrabniać posiłki z dodaniemodpowiedniej ilości płynów.
  5. Stosowanie świeżych lub suszonych ziół do przyprawiania potraw pozwala na ograniczenie dodatku soli oraz zwiększa atrakcyjność smakowo-zapachową i wizualną posiłków.
  6. Wraz z wiekiem istnieje duże ryzyko niedoboru witamin i składników mineralnych. innych suplementów – tylko po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.
  7. Uważaj, co jesz, gdy zażywasz leki. Istnieje możliwość groźnych interakcji pomiędzy żywnością, suplementami diety a zażywanymi lekami – sprawdź to (przeczytaj ulotkę o leku, spytaj lekarza). Leki zawsze popijaj wodą.
  8. Jeśli zachodzi potrzeba zmiany dotychczasowego sposobu żywienia, to należy to robić powoli, stopniowo.
  9. Dbaj o codzienną aktywność fizyczną. Nawet gimnastyka na krześle lub w obrębie łóżka (wykonywana samodzielnie lub z pomocą innych osób) przynosi wymierne korzyści zdrowotne.
  10. Angażuj się w utrzymanie kontaktów rodzinnych i społecznych. Nie izoluj się.

 

Czytaj więcej:

Komentarze ekspertów do Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób starszych

Pobierz infografikę:

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób starszych

 

* Piramida Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w wieku starszym, w tym wszystkie jej elementy tekstowe i graficzne („Piramida”) stanowi własność Instytutu Żywności i Żywienia im. dr. med. A. Szczygła w Warszawie i podlega ochronie prawnej wynikającej z przepisów o prawie autorskim. Każdorazowe użycie Piramidy dokonane na potrzeby inne niż dla własnego użytku osobistego, a w szczególności powielanie, rozpowszechnianie, zwielokrotnianie i modyfikowanie Piramidy wymaga uprzedniej, pisemnej zgody Instytutu Żywności i Żywienia. Korzystanie z Piramidy bez uzyskania stosownej zgody może zostać uznane za działanie naruszające chronione prawem interesy Instytutu Żywności i Żywienia.

Podejście do życia na „Złote Lata”

Podejście do życia na „Złote Lata”

Nie rezygnuj z kontaktów towarzyskich! Korzystaj z różnych wykładów, szkoleń i zajęć dla seniorów. Może podczas wykładów zainteresuje Cię jakiś konkretny temat i odkryjesz nową pasję, albo poznasz osobę, która podziela Twoje poglądy i wspólnie rozpoczniecie wspaniałą znajomość? Nie zapominaj, że życie potrafi zaskakiwać nas na każdym kroku! Może spotkasz osobę, która podziela Twoje zainteresowania? Zawieranie i pielęgnowanie przyjaźni sprawia ludziom radość i napawa optymizmem.

Starość ma wiele zalet. Im jesteśmy starsi, tym z większą łatwością umiemy sobie poradzić z większością problemów, dzięki nabytemu już doświadczeniu. Z biegiem lat doceniamy małe rzeczy, potrafimy dokonać mądrzejszych wyborów, nasze życiowe cele są bardziej uzasadnione i trafne.

Przeżycie znacznej liczby lat kształtuje także podejście do różnych spraw i sytuacji. Może to czasem powodować niechęć do modyfikacji. Jednak wprowadzenie jakichkolwiek zmian w życiu, bądź ich akceptacja, jest trudna niezależnie od wieku. Wiele obaw przed zmianą wynika z mitów na temat starzenia się, które są przesadzone i nadmiernie głoszone przez  media, lub po prostu są błędnie powielane przez społeczeństwo.

Ciekawe formy aktywności i zajęć twórczych dla osób po 65. roku życia:

  • uniwersytety trzeciego wieku

  • kluby seniora

  • wycieczki integracyjne, pielgrzymki

  • różnego rodzaju kursy, np. kurs rysunku, kursy językowe dla seniorów

  • wykłady edukacyjne, np.  poświęcone kwestiom zdrowego odżywiania się

  • szkolenia, np.  z zakresu obsługi komputera

  • zajęcia ruchowe, np. taniec towarzyski dla seniorów, zajęcia w wodzie, gimnastyka połączona z rehabilitacją dla seniorów itd.

Powyższe przykłady są świetną propozycją do rozwijania swoich pasji, aktywności twórczej i utrzymywania dobrej kondycji fizycznej. Zajęcia te poruszają tematy z wielu dziedzin wiedzy i nauki, życia społecznego, profilaktyki zdrowotnej, czy sztuki – każdy znajdzie coś dla siebie. W dobie komputerów świetnym rozwiązaniem może okazać się właśnie wybór kursu komputerowego, po ukończeniu którego osoba starsza bez problemu będzie umiała poruszać się w wirtualnym świecie. Warsztaty edukacyjne poświęcone zdrowiu mogą dotyczyć tematyki prawidłowego odżywiania osób po 65. roku życia: dlaczego jest ono tak istotne w wieku podeszłym i na co warto zwracać uwagę podczas codziennych zakupów. Takie warsztaty nie tylko dostarczą wiedzy o prawidłowym odżywaniu, lecz także pozwolą na nawiązanie nowych znajomości.

Zajęcia ruchowe to właściwy wybór dla osób chcących pozbyć się nadmiaru kilogramów, mających podwyższony poziom cholesterolu czy cukru we krwi, ale także chcących zadbać o kondycję fizyczną. 

 

Mity związane z procesem starzenia

Mity związane z procesem starzenia

1. Czy starzenie oznacza niepełnosprawność?

Faktem jest, że zdrowie w miarę upływu czasu pogarsza się (czytaj więcej). To nie oznacza, że nie jesteśmy w stanie zachować niezłej, dobrej lub bardzo dobrej kondycji fizycznej w wieku 70 lat! Jaki jest na to sposób?

Codzienna aktywność fizyczna, spożywanie zdrowych, naturalnych i nieprzetworzonych produktów spożywczych, unikanie używek (alkohol, papierosy) i czerpanie radości z życia. Czynniki te pomogą zmniejszyć ryzyko przewlekłych chorób, które wzrasta wraz z wiekiem.

2. Problemy z pamięcią i zmniejszenie zdolności poznawczych – czy to nieodzowne elementy starzenia się?

Na trening mózgu nigdy nie jest za późno. Codziennie można wzmacniać komórki nerwowe w prosty sposób! Grajmy w szachy lub karty, rozwiązujmy krzyżówki, quizy czy sudoku. A ponadto dostarczajmy razem z dietą odpowiednie ilości kwasów tłuszczowych omega-3.

Naukowcy wykazali, że choroba Alzheimera i inne choroby neurodegeneracyjne mają ścisły związek z niskim poziomem kwasów tłuszczowych omega-3! Dobrym źródłem tych kwasów tłuszczowych są ryby, orzechy, oleje roślinne (np. lniany, rzepakowy, oliwa z oliwek), a także w mniejszej ilości jagody, szpinak. Lekki napar z kawy także zwiększa aktywność komórek nerwowych, usprawnia pamięć i koncentrację, a słuchanie muzyki klasycznej poprawia wrażliwość pnia mózgu na dźwięk mowy ludzkiej.

3. Nie można się niczego nauczyć na starość?

To w 100% mit!!! Obsługa komputera, telefonu komórkowego, kurs rysunku czy tańca nie są zarezerwowane tylko i wyłącznie dla osób młodych. Wyzwania te można podejmować w każdym wieku! Dodatkowe zajęcia pobudzają mózg do twórczej pracy, a ruch wzmacnia mięśnie, kręgosłup i kości. Nowe umiejętności doskonale wpłyną na nastrój i samopoczucie oraz podniosą samoocenę. Zdamy sobie sprawę, że nie ma dla nas ograniczeń wiekowych do pokonywania trudnych zadań!

4. Nie ma interesujących i rozwijających zajęć dla osób starszych?

To absolutna nieprawda! Spójrzmy na nasze propozycje!