Jak zapobiegać odwodnieniu osób starszych?

Jak zapobiegać odwodnieniu osób starszych?

Dlatego należy:

  1. Pić płyny w formie małych porcji wypijanych regularnie w ciągu całego dnia, zamiast picia napojów jednorazowo w dużych ilościach.
  2. Wypić minimum 8 szklanek płynów dziennie.
  3. Lato to szczególny okres, w którym zapotrzebowanie na płyny wzrasta razem ze wzrostem temperatury. Należy zwiększyć ilości wypijanych płynów o 250 ml (dodatkowa szklanka) na każdy stopień powyżej 370C. Podczas upałów należy uzupełniać również niedobory sodu i potasu.
  4. W okresach zwiększonego ryzyka odwodnienia należy zwrócić szczególną uwagę na dostępność płynów oraz ich odpowiednią ilość w diecie.
  5. Wykluczyć napoje alkoholowe, ograniczyć mocną kawę i mocną herbatę oraz napoje o wysokiej zawartości białka (szczególnie w dużych ilościach), ponieważ mogą mieć działanie moczopędne. Prowadzić to może do zwiększonej utraty wody z organizmu, a to z kolei może powodować lub nasilać objawy odwodnienia.
  6. Unikać napojów gazowanych, ponieważ pochodzący z nich dwutlenek węgla, poprzez drażnienie zakończeń nerwowych w ścianie żołądka, hamuje uczucie pragnienia.
  7. Ułatwiać codzienne picie płynów poprzez zachęcanie osób starszych do picia wody. Niech ulubione płyny będą w łatwo dostępnym miejscu, pod ręką i na widoku, umieszczone w małych butelkach, kubkach lub pojemniczkach.
  8. Zachęcać do popijania leków wyłącznie wodą.
  9. Dokładnie obserwować zachowanie osób starszych, aby jak najszybciej rozpoznać wczesne objawy odwodnienia. Znaki ostrzegawcze to zmęczenie, zawroty głowy, pragnienie, ciemny kolor moczu, bóle głowy, suchość w ustach/nosie, suchość skóry oraz skurcze mięśni.
  10. Pamiętać, że pokarmy o dużej zawartości wody, takie jak świeże owoce, warzywa i niektóre produkty mleczne mogą wspomóc organizm w dostarczeniu zalecanej dziennej ilości wody. Dlatego należy zachęcać osoby starsze do urozmaicania własnej diety.
  11. Pamiętać, że strach przed nietrzymaniem moczu może powodować celowe zmniejszenie ilości wypijanych płynów w ciągu dnia. W związku z tym zaleca się, aby osoby borykające się z tym problemem na co dzień – wypijały więcej płynów w ciągu dnia, w okresie, kiedy są w domu, i zmniejszyły ich ilość bezpośrednio przed snem. Dodatkowo picie małych ilości wody w ciągu dnia również może pomóc ograniczyć ten problem.
Węglowodany – podstawowe źródło energii osób starszych

Węglowodany – podstawowe źródło energii osób starszych

Zapotrzebowanie na węglowodany u  osób starszych

55-75% energii, w tym > 10% z cukrów prostych

130 g/dzień

 

 

 

Wyróżniamy 2 rodzaje cukrów:

  • węglowodany (cukry) proste
  • węglowodany (cukry) złożone

 

Cukry łatwo przyswajalne – z mniejszą zawartością błonnika pokarmowego

Cukry trudno przyswajalne

– z większą zawartością błonnika pokarmowego

Jasne pieczywo

Jasny makaron

Ryż biały

Słodycze

Cukier

Owoce w słodkich zalewach

Miód

Mrożone dania obiadowe

Ketchup

Musztarda

Konserwy

Pieczywo pełnoziarniste

Pieczywo chrupkie

Ciemny makaron

Ryż brązowy

Kasze: gryczana, jaglana, jęczmienna

Otręby

Płatki owsiane, jęczmienne, jaglane

Warzywa świeże

Owoce świeże

Orzechy

Kiełki

Ten rodzaj węglowodanów należy ograniczać.

Cukry te, szybko trawione, powodują szybki wzrost stężenia cukru we krwi i równie szybki jego spadek, dlatego po krótkim czasie zaczynamy czuć się głodni.

Ten rodzaj cukrów należy spożywać najczęściej. Energia z nich pozyskana jest rozkładana równomiernie, dzięki temu poziom cukru we krwi nie zmienia się gwałtownie i zachowujemy uczucie sytości na dłużej.

 

Powyższy podział opiera się na szybkości przedostawania się danego rodzaju cukru do krwioobiegu. Cukry proste (niekorzystne) są rozkładane szybciej niż cukry złożone (korzystniejsze) i powodują gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi. Zaleca się, aby dieta osób starszych opierała się w większości na produktach, które są źródłem węglowodanów złożonych (patrz tabela). Jest to bardzo ważne, ponieważ tolerancja na glukozę spada wraz z wiekiem, a spożywanie węglowodanów złożonych pozwala na utrzymywanie prawidłowego poziomu cukru we krwi, ale również chroni przed zaburzeniami lipidowymi, utrzymując odpowiedni poziom cholesterolu całkowitego, „dobrego” cholesterolu HDL oraz „złego” cholesterolu LDL.

Wskazówki dietetyczne:  Jak zwiększyć w jadłospisie osób starszych ilość „zdrowych” cukrów?

  1. Unikaj słodyczy, ciastek, deserów! Zamień słodkości na świeże i suszone owoce!
  2. Zamień jasne pieczywo na ciemne razowe!
  3. Zamiast mąki pszennej białej użyj pełnoziarnistej!
  4. Słodkie płatki kukurydziane, które są często reklamowane w telewizji, zamień na płatki owsiane z dodatkiem ulubionych owoców!
Tłuszcze, a żywienie osób starszych

Tłuszcze, a żywienie osób starszych

Zapotrzebowanie na tłuszcz u osób starszych

Składnik

Zapotrzebowanie

Tłuszcze ogółem

25–30%  energii (55–65 g/dobę)

Kwasy tłuszczowe nasycone

< 10% energii

Izomery trans

< 1% energii

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-6

4-8% energii

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3;

Długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe EPA i DHA

ALA (kwas alfa-linolenowy) 2 g

 

200 mg/dobę

Stosunek kwasów omega-6 do omega-3

5:1

Cholesterol

< 300 mg/dobę

W przypadku osób starszych wiele uwagi poświęca się wielonienasyconym kwasom tłuszczowym EPA i DHA (WNKT) z rodziny omega-3. Dlaczego? 

  • WNKT chronią komórki mózgu i zapewniają ich dłuższą żywotność, chroniąc przed chorobami neurodegeneracyjnymi.
  • Obniżają poziom „złego” cholesterolu oraz triglicerydów.
  • Warunkują prawidłowy proces krzepnięcia krwi.
  • Chronią przed działaniem wolnych rodników, czyli cząsteczek, które przyśpieszają proces starzenia się wszystkich komórek ciała.
  • Chronią przed reumatoidalnym zapaleniem stawów, lub zmniejszają bolesność stawów i kończyn.

Głównym źródłem tłuszczu w diecie seniora powinny być:

  • ryby morskie (np. łosoś, sardynki, śledź, tuńczyk),
  • chude mięsa (drób, indyk, cielęcina, wołowina),
  • tłuszcze roślinne (oleje: rzepakowy, lniany, oliwa z oliwek),
  • orzechy (włoskie, migdały, brazylijskie, arachidowe, nerkowca).

Wskazówki dietetyczne: Warto pamiętać, że obecnie mamy dostęp do produktów żywnościowych wzbogacanych wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi. Na półkach sklepowych znajdziemy m.in. jogurty wzbogacane kwasami omega-3 czy jaja.

Jakich tłuszczów należy unikać? 

Nadmiar kwasów tłuszczowych nasyconych i izomerów trans sprzyja chorobom układu sercowo-naczyniowego, nadciśnieniu tętniczemu, udarom oraz rozwojowi chorób przewlekłych, np. cukrzycy typu 2. Najgorszymi tłuszczami są tłuszcze trans, które bardzo często występują w składzie wielu produktów spożywczych, dlatego że są łatwe w pozyskiwaniu i tanie w produkcji. Nie stwierdzono jakichkolwiek korzyści zdrowotnych ze spożywania produktów zawierających tłuszcze trans, dlatego tak ważne jest, aby unikać wysoko przetworzonych produktów spożywczych, tj.:

  • potraw typu fast food,
  • chipsów,
  • ciastek przemysłowo produkowanych,
  • krakersów,
  • słodyczy,
  • gotowych deserów w proszku,
  • gotowych sosów w kostkach lub proszku,
  • frytek.

Nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol znajdują się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Dlatego w jadłospisie osoby starszej należy ograniczyć: smalec, masło, śmietanę, tłuste mleko, tłuste sery, tłuste mięsa – boczek, salceson, tłuste kiełbasy, czerwone mięso. Pamiętaj, żeby wybierać chude mięsa!

Wskazówki dietetyczne: Aby zmniejszyć w diecie zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych i tłuszczów trans:

  1.  usuwaj widoczny tłuszcz z mięs,
  2. unikaj produktów zawierających w składzie całkowicie lub częściowo utwardzone oleje roślinne oraz olej palmowy,
  3. usuwaj skórę z mięsa kurczaka, indyka,
  4. wybieraj produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu,
  5. zamiast śmietany wybierz jogurt naturalny do zabielania potraw,
  6. ogranicz smażenie na rzecz gotowania lub pieczenia.
Na co należy zwrócić uwagę w diecie seniora

Na co należy zwrócić uwagę w diecie seniora

Przyczyn niedoborów może być wiele: kwestie ekonomiczne, utrata apetytu oraz pogorszenie zmysłów smaku i zapachu, problemy z uzębieniem, przyjmowanie leków, niedostateczna wiedza czy też choroby powodujące zaburzone trawienie i wchłanianie. Przy tym złe przyswajanie składników zwiększa zapotrzebowanie na nie.

Kombinacja różnorodnych składników odżywczych to absolutna podstawa dobrego stanu zdrowia, którą możemy uzyskać dzięki dobrze zbilansowanej diecie. Na co zwrócić szczególną uwagę? Sprawdź! Poniżej są krótkie artykuły, które wyjaśnią, jaka jest funkcja danego składnika, w jakich produktach można go znaleźć, co się dzieje, gdy spożywasz go zbyt mało, a także cenne wskazówki, jak dostarczać go w diecie w odpowiedni sposób.

1. Choroby przewodu pokarmowego:

  • mogą wpływać na sposób żywienia;

  • występujące dolegliwości powodują rezygnację z różnych produktów spożywczych;

  • określone zalecenia dietetyczne mogą wykluczać z diety poszczególne produkty i potrawy;

  • pogarszają procesy trawienia i wchłaniania.

2. Zabiegi chrurgiczne

  • zwiększają ryzyko niedożywienia;

  • pogarszają procesy trawienia i wchłaniania.

3. Braki w uzębieniu i choroby jamy ustnej:

  • zdrowa jama ustna, zęby i dziąsła pozwalają na spożywanie urozmaiconej diety;

  • słabe zęby, ich brak bądź źle dopasowana proteza znacznie utrudniają przyjmowanie pokarmów, szczególnie twardych i wymagających gryzienia.

4. Leki:

  • przewlekle przyjmowane często zmniejszają wchłanianie składników pokarmowych;

  • mogą powodować dodatkowe dolegliwości, tj. mdłości, zaparcia, biegunki, które źle wpływają na ilość spożywanych produktów, co pogarsza jakość diety;

  • mogą zmniejszać apetyt, powodować zmiany w odczuwaniu smaku.

5. Zaburzenia w odczuwaniu smaku i węchu:

  • mniejszy apetyt i niechęć do jedzenia;

  • skutki uboczne przyjmowania leków, takie jak nudności.

6. Zaburzenia natury fizycznej:

  • problemy z gryzieniem i połykaniem pokarmów (np. choroba Parkinsona, udar, otępienie, choroby psychiczne);

  • gorsza sprawność manualna (np. udar, zmiany zapalne w stawach).

7. Ograniczenia ekonomiczne:

  • brak wystarczających środków finansowych utrudnia dostęp do różnorodnej żywności, która wspomaga zachowanie dobrego stanu zdrowia.

8. Ograniczenia społeczne:

  • brak apetytu wskutek apatii, depresji, żałoby, samotności (ograniczenie kontaktów międzyludzkich).

9. Nieprawidłowe żywienie:

  • brak wiedzy na temat zasad prawidłowego żywienia;

  • jedzenie zbyt dużych lub zbyt małych ilości pożywienia w stosunku do tego, co potrzebuje organizm;

  • monotonna dieta, czyli spożywanie tych samych produktów i potraw każdego dnia (brak owoców, warzyw, produktów mlecznych) ogranicza różnorodność składników pokarmowych dostarczanych z codzienną dietą;

  • nadużywanie napojów alkoholowych, mocnej kawy i mocnej herbaty.

Funkcja: buduje wszystkie tkanki oraz bierze udział w ich naprawie (np. gojenie się ran), buduje enzymy i hormony, poprawia odporność organizmu, uczestniczy w procesach widzenia.

Przyczyny niedoboru: ograniczenie ilości jedzenia; zła tolerancja produktów mlecznych; zła sytuacja finansowa, która wpływa na brak w diecie dobrych źródeł pełnowartościowego białka, takich jak: chude mięso, ryby i produkty mleczne.

Konsekwencje niedoboru: spadek masy ciała, spadek masy mięśniowej, brak siły, niedokrwistość, spadek odporności, złe samopoczucie.

Źródła w żywności: produkty pochodzenia zwierzęcego: mięso, ryby, jaja, mleko i produkty mleczne; produkty pochodzenia roślinnego: zboża, pieczywo, nasiona roślin strączkowych, orzechy.

WAŻNE!

  • Białko pochodzenia zwierzęcego jest pełnowartościowe i lepiej przyswajalne niż białko roślinne.

  • W skład białka zwierzęcego wchodzi 8 aminokwasów, których nasz organizm nie może wytworzyć, dlatego najlepiej dostarczyć je w diecie! Białka pełnowartościowe to jaja, mleko i produkty mleczne oraz mięso zwierząt i ryb.

  • Dobrze jest łączyć w jednym posiłku dwie formy białek, czyli produkty roślinne z produktami mlecznymi (np. pieczywo z wędliną lub serem).

UWAGA! Zbyt duże ilości białka to obciążenie pracy wątroby i nerek.

Funkcja: źródło energii dla organizmu; podkreśla smak potraw; ułatwia połykanie pokarmu; tłuszcz wewnątrz naszego ciała utrzymuje narządy w odpowiedniej pozycji oraz chroni nasz organizm przed utratą ciepła.

Przyczyny nadmiaru: duże ilości w diecie żywności wysoko przetworzonej; jedzenie tłustych mięs i wyrobów wędliniarskich; jedzenie pełnotłustych wyrobów mlecznych w nadmiernych ilościach; przesadne dodawanie tłuszczów do potraw: smarowidło do pieczywa, tłuszcz do przygotowywania dań itp.

Konsekwencje nadmiaru: wzrost masy ciała, czego konsekwencją są m.in. problemy z kręgosłupem i poruszaniem się; wzrost poziomu cholesterolu i zwiększone ryzyko chorób układu krążenia, w tym chorób serca.

Źródła w żywności: mięso i jego przetwory, ryby, mleko i przetwory mleczne, oleje roślinne, masło i margaryna, orzechy.

Gdzie szukać tłuszczu w produktach spożywczych.

WAŻNE!

  • Należy pamiętać o regularnym spożywaniu ryb, które zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób serca i redukują stany zapalne w organizmie.

  • Ryby tłuste powinny znaleźć się na naszym talerzu minimum raz w tygodniu.

  • Wybieraj mięsa o zmniejszonej ilości tłuszczu – drób (bez skóry), cielęcina, dziczyzna.

  • Zawsze odmierzaj porcje tłuszczu poprzez łyżki czy łyżeczki. Nie dodawaj tłuszczu bezpośrednio z opakowania, butelki. Pozwoli to na kontrolę ilości tłuszczu dodawanego do potraw.  

  • Pamiętaj, aby w diecie uwzględniać tłuszcze roślinne w postaci olejów (dodawane na ciepło: rzepakowy i oliwa z oliwek rafinowana oraz dodawane na zimno: olej rzepakowy i oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej lniany).

  • Jedz orzechy (laskowe, włoskie, migdały, nerkowce) i nasiona (słonecznik, dynia), ale zawsze w niewielkich porcjach (1 porcja = mała garść).

Funkcja: odpowiada za procesy widzenia; poprawia odporność organizmu; wpływa na dobry stan skóry; przyspiesza wzrost tkanek; poprawia funkcje układu nerwowego; zwiększa wytrzymałość kości i zębów.

Przyczyny niedoboru: niedostateczna ilość dostarczana z dietą; zaburzenia metaboliczne.

Konsekwencje niedoboru: tymczasowe i trwałe uszkodzenie wzroku (skrajny niedobór powoduje ślepotę); pogorszenie odporności organizmu; sucha i łuszcząca się skóra; łamliwe paznokcie; brak apetytu; suchość oczu i uczucie pieczenia pod powiekami.

Źródła w żywności: produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, owoce morza, masło) oraz produkty pochodzenia roślinnego (warzywa kolorowe: marchew, dynia, pomidory, papryka oraz warzywa zielone: szpinak, sałata, zielony groszek, rzeżucha, brokuły oraz owoce: morele, wiśnie, śliwki i pomarańcze).

WAŻNE!

  • Objawy niedoboru witamina A to tzw. kurza ślepota – niedowidzenie po zmierzchu.

  • Wczesne objawy niedoboru witaminy A to tzw. gęsia skórka – suchość i rogowacenie.

  • Duże ilości często wypijanego soku z marchewki, który zawiera beta-karoten, czyli prowitaminę A (roślinną formę witaminy A), powoduje zażółcenie skóry.

Funkcja: bardzo aktywny związek chemiczny; wpływa na lepsze wchłanianie wapnia i fosforu (zapobiega osteoporozie); wpływa na wytrzymałość kości i zębów; poprawia odporność organizmu; łagodzi stany zapalne skóry.

Przyczyny niedoboru: wraz z wiekiem zmniejsza się zdolność wytwarzania witaminy D w skórze pod wpływem promieni słonecznych; pogorszenie wchłaniania z przewodu pokarmowego; zaburzenia metaboliczne.

Konsekwencje niedoboru: podatność na złamania (osteoporoza) i osłabienie zębów; pogorszenie odporności organizmu; osłabienie mięśni.

Źródła w żywności: ryby (szczególnie tłuste – łosoś, makrela, śledź, węgorz), jaja, pełnotłuste mleko i produkty mleczne, oleje roślinne, podroby – wątroba.

WAŻNE!

  • Niedobór witaminy D jest bardzo powszechny w polskiej populacji.

  • Witamina D może pochodzić z dwóch źródeł – z jedzenia oraz przemian chemicznych w skórze w wyniku działania promieni słonecznych.

  • Korzystaj z okresu letniego i wystawiaj skórę na słońce – to zwiększy ilość wytwarzanej witaminy D w Twoim organizmie!

  • Wchłanianiu witaminy D sprzyjają tłuszcze spożywane z pokarmem.

  • Zimą wybieraj produkty wzbogacane w witaminę D, takie jak: margaryny, masła roślinne, płatki zbożowe.

Funkcja: pobudza wytwarzanie kolagenu; zwiększa przyswajanie żelaza z produktów roślinnych; poprawia odporność organizmu; opóźnia procesy starzenia.

Przyczyny niedoboru: przyjmowanie niektórych leków; nadużywanie alkoholu; palenie tytoniu; spożywanie nadmiernie przetworzonej żywności (duże straty witaminy C w trakcie gotowania, pieczenia, smażenia).

Konsekwencje niedoboru: osłabienie organizmu, podatność na zmęczenie i infekcje; przewlekłe niedobry mogą powodować zmiany miażdżycowe i nowotworowe.

Źródła w żywności: świeże owoce (owoce dzikiej róży, czarna porzeczka, truskawki, poziomki, kiwi, pomarańcze, cytryny); świeże warzywa (natka pietruszki, papryka, koperek, szczypiorek, brokuły, kapustne, ziemniaki).

WAŻNE!

  • Witamina C jest bardzo nietrwałą witaminą. Jest wrażliwa na wysoką temperaturę, tlen, metale ciężkie (miedź i żelazo).

  • Witamina C ulega zniszczeniu w warzywach i owocach poddanych konserwowaniu. Zastępuj przetwory świeżymi owocami i warzywami.

  • Ziemniaki przechowywane w temperaturze pokojowej tracą miesięcznie 15% zawartości witaminy C, a pod wpływem obierania i gotowania zniszczeniu ulega dalsze 30–50%.

  • Straty witaminy C w wyniku przygotowywania potraw: surówki – 20%, warzywa duszone – 30%, gotowane – 50%. Dlatego (w miarę możliwości) jedzmy warzywa i owoce w postaci surowej.

  • Witamina C zwiększa wchłanianie żelaza – nawet 5-krotnie!

UWAGA! Megadawki witamy C mogą powodować: biegunki, sprzyjać tworzeniu się kamieni nerkowych.

  • Osoby palące potrzebują większych ilości witaminy C.

  • Osoby mieszkające w dużych miastach potrzebują większych ilości witaminy C, ponieważ jest ona niszczona przez dwutlenek węgla i metale ciężkie znajdujące się w atmosferze.

Funkcja: składnik wielu enzymów; uczestniczy w powstawaniu substancji, które przenoszą impulsy nerwowe; niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego; wpływa na prawidłową odporność organizmu.

Przyczyny niedoboru: zanikowe zapalenie żołądka; zaburzenia czynnościowe wątroby; niedostateczne spożycie z dietą.

Konsekwencje niedoboru: zmiany neurologiczne; przedwczesne starzenie się komórek nerwowych; neuropatia obwodowa czyli choroba nerwów; drgawki; psychologiczna depresja.

Źródła w żywności: drożdże, produkty mięsne (wołowina, wieprzowina, cielęcina), nasiona roślin strączkowych – głównie soja, warzywa liściaste, pełne ziarna zbóż, orzechy włoskie.

WAŻNE!

  • Witamina B6 sprzyja wchłanianiu magnezu.

  • Niedobór witaminy B6 utrudnia działanie wapnia oraz magnezu.

  • Mała ilość witaminy B6 zmniejsza ilość witaminy C we krwi.

Osoby z chorym sercem i nerkami oraz astmą powinny spożywać większe ilości witaminy B6.

Funkcja: składnik krwinek czerwonych; tworzy powłoki nerwowe; wpływa na funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego; bierze udział w metabolizmie tłuszczów i węglowodanów; bierze udział w przemianie homocysteiny – związku odpowiedzialnego za powstawanie zmian miażdżycowych w naczyniach.

Przyczyny niedoboru: przewlekłe zanikowe zapalenie żołądka; zmniejszone wchłanianie z przewodu pokarmowego; dieta wegetariańska; nadużywanie alkoholu; całkowita resekcja żołądka; choroby przewodu pokarmowego (np. choroba Leśniowskiego-Crohna); zakażenie bakterią Helicobacter pylori.

Konsekwencje niedoboru: niedokrwistość; zaburzenia w układzie krwiotwórczym; uszkodzenie układu nerwowego; podwyższony poziom homocysteiny (sprzyja chorobom układu krążenia).

Źródła w żywności: produkty pochodzenia zwierzęcego – mięso, jaja, mleko i jego przetwory.

WAŻNE!

  • Kiedy uzupełniamy niedobór witaminy B12,  trzeba ją łączyć z odpowiednim spożyciem kwasu foliowego.

  • Wchłanianie witaminy B12 wymaga pomocy ze strony specjalnego białka wydzielanego w żołądku, zwanego czynnikiem wewnętrznym.

Duże ilości witaminy B12 powstają dzięki bakteriom żyjącym w naszych jelitach.

Funkcja: niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu krwiotwórczego; wpływa na prawidłową pracę układu nerwowego; zapewnia właściwy rozwój komórek naszego ciała.

Przyczyny niedoboru: zakażenie bakterią Helicobacter pylori; niedostateczna ilość dostarczana z dietą, jeśli zjadamy produkty głównie w formie przetworzonej (mała ilość kwasu foliowego) w miejsce świeżych (bogate źródło); różne stany chorobowe, np. celiakia, choroba Cohna; alkoholizm; palenie tytoniu; przewlekłe przyjmowanie określonych leków np. sulfasalazyna; odchudzanie.

Konsekwencje niedoboru: niedokrwistość megaloblastyczna; podwyższony poziom homocysteiny we krwi (co jest jednym z czynników chorób układu krążenia); zaburzenia funkcji poznawczych i umysłowych.

Źródła w żywności: ciemnozielone warzywa liściaste (surowe lub krótko gotowane – szpinak, brukselka, bób, zielony groszek, kalafior, brokuły), kiełki zbóż, jaja.

WAŻNE!

  • Codzienną dietę można uzupełniać produktami dodatkowo wzbogaconymi w kwas foliowy, jak: płatki zbożowe śniadaniowe, produkty mleczne (jogurty, serki homogenizowane), soki owocowe, margaryny.

  • Istotne jest, aby produkty spożywcze (w razie możliwości) spożywać w postaci świeżej, surowej, ewentualnie bardzo krótko gotowane. Pozwoli to zmniejszyć straty kwasu foliowego związane z przetwarzaniem żywności.

  • Pamiętaj o dodatku zielonych warzyw do poszczególnych posiłków.

Funkcja: główny budulec kości i zębów; składnik wielu enzymów; bierze udział w przewodzeniu nerwowym, kurczliwości mięśni, krzepliwości krwi.

Przyczyny niedoboru: zmniejszone wchłanianie z przewodu pokarmowego; niedostateczna ilość dostarczona z dietą; wykluczenie produktów nabiałowych z diety, np. przy nietolerancji laktozy (cukru mlecznego).

Konsekwencje niedoboru: osteoporoza; łamliwość kości; próchnica zębów; skurcze mięśni.

Źródła w żywności: mleko i produkty mleczne, ryby z drobnym ościami (np. sardynki), ciemnozielone warzywa (kapusta, szpinak, brokuły), wody wysokozmineralizowane.

WAŻNE!

  • Dobrze jest uzupełniać posiłki o produkty dodatkowo wzbogacane w wapń, takie jak: płatki zbożowe śniadaniowe, napoje mleczne (jogurt, kefir), soki owocowe.

  • Korzystniej jest spożywać wapń pochodzący z naturalnych produktów spożywczych, niż przyjmować go z suplementami diety.

  • Wapń, który znajduje się w warzywach, jest gorzej przyswajany niż ten pochodzący z mleka i jego przetworów. Dlatego codziennie wypijaj 2 szklanki mleka lub wymiennie jogurt, kefir lub jedz ser biały twarogowy (ewentualnie żółty).

 

2 szklanki mleka możemy zamienić na:

2 szklanki jogurtu

lub 2 szklanki kefiru

lub 4 plasterki żółtego sera

lub 1/2  kostki sera twarogowego

 

  • Na polepszenie wchłaniania wapnia wpływają regularne ćwiczenia fizyczne. Dlatego staraj się, aby gimnastyka i spacery były codziennym elementem Twojego dnia.

Funkcja: składnik budujący kości i zęby oraz tkanki miękkie; bierze udział w kurczliwości mięśni i przewodzeniu nerwowym; składnik ponad 300 enzymów.

Przyczyny niedoboru: niedostateczne dostarczenie z dietą; zaburzone procesy wchłaniania; choroby przewlekłe; długotrwały stres.

Konsekwencje niedoboru: poważny niedobór magnezu to zaburzenia rytmu serca, skurcze mięśni, zespół niespokojnych nóg, zmęczenie i bóle głowy; lżejsze ale długotrwałe objawy niedoboru magnezu (których możesz nie skojarzyć z brakiem tego składnika mineralnego) to: wysokie ciśnienie krwi, wzrost stężenia cholesterolu; wypadanie włosów, łamliwe paznokcie, bezsenność, drganie powiek.

Źródła w żywności: produkty zbożowe, mleko i jego przetwory, sery, jaja, warzywa: rzeżucha, kapusta, szpinak, ziemniaki, buraki, rośliny strączkowe, orzechy i migdały, kakao naturalne, gorzka czekolada.

WAŻNE!

  • Konsekwencje niskiego spożycia magnezu mogą się wiązać z wieloma chorobami, takimi jak cukrzyca typu 2, czy nadciśnienie tętnicze, osteoporoza, choroby serca czy też podwyższony poziom cholesterolu we krwi.

  • Niedobory magnezu często występują u pacjentów hospitalizowanych i przewlekle chorych.

  • Wchłanianie magnezu polepsza obecność witaminy B6, białek i cukru mlecznego (laktozy).

Funkcja: główny składnik czerwonych krwinek (hemoglobiny, mioglobiny); transportuje i magazynuje tlen; jest składnikiem wielu enzymów.

Przyczyny niedoboru: zbyt mała ilość żelaza dostarczanego z dietą; utrata krwi podczas zabiegów operacyjnych; restrykcyjna dieta wegetariańska; przyjmowanie leków zmniejszających jego wchłanianie; niedobór kwasu solnego w soku żołądkowym.

Konsekwencje niedoboru: niedokrwistość; zmęczenie i osłabienie, osłabiony układ odpornościowy – częste infekcje; zaburzenia czynności mózgu, czyli gorsze myślenie, koncentracja, kojarzenie, problemy ze skupieniem uwagi.

Źródła w żywności: żelazo w formie hemowej (produkty zwierzęce) – mięso czerwone (wołowina) i jego przetwory, wątroba, żółtko jaja, owoce morza – małże, ostrygi, mule; żelazo w formie niehemowej (produkty roślinne) – nasiona roślin strączkowych, nasiona (dynia, sezam), brokuły, szpinak, jarmuż, buraki.

WAŻNE!

  • Najlepiej wchłania się żelazo hemowe, czyli takie, które pochodzi z produktów pochodzenia zwierzęcego.

  • Witamina C zwiększa wchłanianie żelaza, dlatego dobrze jest jeść produkty bogate w witaminę C (np. pomarańcze, jarmuż czy papryka) w połączeniu z pokarmami bogatymi w żelazo.

  • Nie należy popijać posiłków herbatą i kawą, ponieważ zmniejszają przyswajanie żelaza z produktów spożywczych.

  • Nie należy samodzielnie suplementować żelaza. Zawsze konsultuj to z lekarzem. Zbyt duża ilość żelaza może być bardzo szkodliwa, może spowodować np. ciężkie zaparcia.

  • Lepiej nie łączyć produktów zawierających żelazo i wapń, ponieważ żelazo może zmniejszać wchłanianie wapnia.

  • Uzupełniaj dietę zarówno w sok z buraków, jak i całe buraki.

Funkcja: główny składnik wielu enzymów; niezbędny do syntezy białka, w tym naszego DNA i RNA; wpływa na odczuwanie smaku i zapachu; bierze udział w rozkładzie alkoholu; wpływa na funkcje odpornościowe organizmu.

Przyczyny niedoboru: zbyt mała ilość cynku dostarczanego z dietą; ograniczenie spożycia mięsa i ryb; choroby jelit (szczególnie jelita cienkiego, w którym odbywa się wchłanianie cynku).

Konsekwencje niedoboru: obniżenie odporności organizmu; gorsze odczuwanie smaku; słabe gojenie się ran; białe plamy na paznokciach; problemy ze skórą (krosty, wypryski) oraz z włosami (słaby wzrost); pogorszenie nastroju (drażliwość, humory).

Źródła w żywności: chude mięso, chude mleko, żółtko jaja, mąka pełnoziarnista, orzechy, ryby i owoce morza, chrzan, zielony groszek, buraki ćwikłowe, marchew, brukselka, szpinak, seler, cebula.

WAŻNE!

  • Szczególnie musimy uważać na poziom cynku, jeżeli przyjmujemy suplementy diety z żelazem lub kwasem foliowym, ponieważ przewlekle przyjmowane mogą przyczynić się do wystąpienia niedoborów cynku.

  • Alkohol jest wrogiem cynku!

Funkcja: główny składnik hormonów tarczycy, które wpływają na działanie mózgu i układu nerwowego oraz regulują tempo przemiany materii; wpływa na dobry stan włosów, paznokci, zębów oraz skóry.

Przyczyny niedoboru: zbyt mała ilość jodu dostarczanego z dietą; ograniczenie spożycia mięsa i ryb; choroby tarczycy.

Konsekwencje niedoboru: choroby tarczycy: niedoczynność, przerost tarczycy, wole; przyśpieszone bicie serca; duszność; szybkie przybieranie na wadze; sucha skóra, przewlekłe zmęczenie; zły nastrój, depresja; chrypka; bezsenność; suche i łamliwe włosy, drżenie rąk i nóg.

Źródła w żywności: sól jodowana, ryby, owoce morza, jaja, mleko i przetwory mleczne.

WAŻNE!

  • Niedoborem jodu szczególnie zagrożone są osoby na obszarach odległych od morza, ponieważ tereny nadmorskie to powietrze bogate w jod.

  • Jeśli dodajesz sól do potraw, zawsze wybieraj tę wzbogacaną w jod.

  • Przyswajanie jodu utrudniają związki chemiczne nazywane substancjami wolotwórczymi, które znajdują się w warzywach krzyżowych (kapusta, brokuły, kalafior). Dlatego pamiętaj, aby tych warzyw nie spożywać na surowo, a jeśli je gotujesz, to zawsze bez przykrycia.

Objawy odwodnienia

Objawy odwodnienia

ETAPY ODWODNIENIA

Człowiek traci wodę z organizmu w trakcie oddychania, poprzez oddawanie moczu oraz z potem. Jeżeli ubytek wody nie zostanie uzupełniony, np. poprzez picie płynów, to dochodzi do odwodnienia. Bez wody organizm ludzki jest w stanie przeżyć maksymalnie do 6-7 dni (zależnie od warunków pogodowych). Przyjmowanie wody regulowane jest pragnieniem – jednakże w miarę starzenia się organizmu jego odczuwanie jest coraz słabsze. Wiele osób w podeszłym wieku cierpi na objawy wynikające z odwodnienia organizmu. Początkowo odwodnienie organizmu przebiega bezobjawowo, ale w miarę zwiększania się ubytku wody pojawiają się liczne symptomy.

Pić czy nie pić – oto jest pytanie!

Pić czy nie pić – oto jest pytanie!

Woda to główny składnik naszego ciała. Jej ilość w organizmie waha się w granicach 45–75% jego masy i zależy od płci, budowy ciała, ale przede wszystkim od wieku. Z upływem lat nie tylko zmniejsza się poziom wody w naszym organizmie, lecz także zmieniają się jej proporcje w niektórych tkankach, np. spada jej udział w skórze, co powoduje, że staje się ona mało elastyczna i pozbawiona sprężystości. Tym istotniejsza jest dbałość o picie dużych ilości wody, w miarę jak przybywa nam lat.

Ilość wody w naszym organizmie powinna utrzymywać się na stałym poziomie – czyli ile wody przyjmujemy, to tyle jej wydalamy (bilans zerowy). Dodatni bilans wody obserwujemy tylko w okresie ciąży i w czasie wzrostu.

Bilans zerowy wody w organizmie

Źródła wody
dla naszego organizmu

Ilość

Drogi wydalania wody z naszego organizmu

Ilość

cm3

%

cm3

%

Produkty spożywcze stałe

1000

35,7

Mocz (nerki)

1500

53,6

Napoje

1500

53,6

Płuca

550

19,6

Procesy metaboliczne

300

10,7

Skóra

600

21,4

 

 

 

Wydalanie (kał)

150

5,4

RAZEM

2800

100

RAZEM

2800

100

 

Odczuwana chęć wypicia wody to pragnienie, a jego intensywność wynika z tego, jak bardzo musimy uzupełniać straty wody powstałe w wyniku oddawania moczu i kału, pocenia się czy wydalania pary wodnej przez płuca. W codziennym piciu wody ważną rolę pełnią czynniki związane z naszym zdrowiem, umysłem i sytuacją społeczną (link do art. Jakie płyny powinien wybierać senior). Jeżeli któryś z tych elementów wpłynie na to, że starty wody nie zostaną wystarczająco wyrównane, mogą wystąpić takie objawy, jak: utrata apetytu, zmniejszenie sprawności fizycznej, bezsenność. 

Odwodnienie

Odwodnienie

Seniorzy są grupą szczególnie narażoną na niebezpieczeństwa związane z ryzykiem odwodnienia organizmu. Zagrożenie to wiąże się z wystąpieniem poważnych komplikacji klinicznych, które mogą upośledzać wiele funkcji organizmu.
 

Wczesne objawy odwodnienia mogą być niespecyficzne i trudne w rozpoznaniu. Z jednej strony, osoby starsze nie odczuwają pragnienia tak silnie, jak młodsze osoby. Z drugiej strony, jeśli pojawia się uczucie pragnienia, może być to już objaw wczesnej fazy łagodnego odwodnienia. Objawy i etapy odwodnienia – dowiedz się więcej. Dodatkowo jest wiele innych przyczyn narażenia osób w podeszłym wieku na większe ryzyko rozwoju odwodnienia.
 

Należy pamiętać, że całkowita ilość wody w organizmie zmniejsza się wraz upływem lat (z 60% do 52% u mężczyzn i od 52% do 46% u kobiet) o około 15%, co odpowiada ok. 6 litrom w okresie od 20. do 80. roku życia. Osoba dorosła powyżej 60. roku życia ma mniej wody do stracenia, co nie tylko zwiększa ryzyko odwodnienia, lecz także potęguje tempo tego procesu. Konsekwencje zdrowotne stają się coraz poważniejsze. Dodatkowo należy pamiętać o chorobach wieku podeszłego oraz przyjmowanych przewlekle lekach, które także mogą istotnie wpłynąć na tempo odwodnienia. Przyczyny odwodnienia – dowiedz się więcej. Co najważniejsze, osoby starsze słabiej odczuwają pragnienie, co powoduje, że piją mniej. Ważne są również zmiany fizjologiczne zachodzące w organizmie. W wyniku procesu starzenia się, nerki mają zmniejszoną zdolność do zagęszczania moczu i zatrzymywania wody w przypadku braku regularnego jej dostarczania do organizmu. Czynniki ryzyka odwodnienia – dowiedz się więcej.
 

Jest kilka elementów w codziennych zwyczajach żywieniowych, które skutecznie uchronią seniora przed zgubnymi skutkami odwodnienia.

Witaminy i składniki mineralne

Witaminy i składniki mineralne

Coraz więcej jest osób po 65. roku życia z niedoborami witaminy D, B12 czy wapnia. Utrzymywanie na odpowiednim poziomie spożycia witamin oraz mikro- i makroelementów poprawia ogólny stan zdrowia. Wtedy proces starzenia jest mniej dotkliwy – np. odpowiedni poziom wapnia warunkuje bardziej wytrzymałe kości i stawy, a właściwa zawartość kwasu foliowego wzmacnia pamięć, procesy poznawcze, chroni przed demencją.  

Najczęściej u osób starszych stwierdza się niedobory:

  • wapnia

  • witaminy D

  • witaminy B12

  • kwasu foliowego

  • potasu

  • żelaza

  • magnezu

  • witaminy C, E i beta-karotenu (antyoksydanty)

Najnowsze badania donoszą, że niedobór witaminy D u osób w wieku starszym jest związana z większą ilością zachorowań na miażdżycę, nadciśnienie tętnicze, choroby tarczycy, czy chorobę Alzheimera. Witamina D jest wytwarzana, kiedy promienie światła padają na naszą skórę. Wniosek? Warto chodzić na spacery w słoneczne dni. Późną jesienią i zimą, kiedy trudniej o naturalne promienie słoneczne, warto zwiększyć spożycie tłustych ryb morskich. Spróbuj chociaż raz w tygodniu zjeść świeżą rybę, np. węgorza, śledzia pstrąga czy łososia. Jeżeli natomiast masz trudności w kupieniu dobrej, świeżej ryby, warto wprowadzić do swojej diety produkty wzbogacane w witaminę D, np. mleko czy produkty zbożowe. Wykazano, że utrzymywanie witaminy D na odpowiednim poziomie w organizmie chroni przed nowotworami, a także wspomaga ich leczenie.
 

Witaminy A, C, E określane są mianem przeciwutleniaczy, które działają jak tarcza przed szkodliwym wpływem wolnych rodników. Nadmiar wolnych rodników uszkadza nasze komórki od wewnątrz, prowadząc do ich całkowitego zniszczenia. Uszkodzone przez wolne rodniki ściany naczyń krwionośnych nasilają powstawanie blaszki miażdżycowej, w wyniku utleniania „złego” cholesterolu LDL. Niestety, blaszki miażdżycowe mogą pękać, a powstałe z nich skrzepy mogą blokować przepływ krwi i spowodować zawał. Dlatego tak ważne jest odpowiednie spożywanie przez osoby starsze warzyw, owoców, orzechów, czy olejów roślinnych, które są źródłem witamin A, C, E. Dodatkowo witamina E ma potwierdzone wysokie działanie antyrakowe, co jest ogromnie ważne w przypadku osób narażonych na ryzyko chorób nowotworowych (rak trzustki, rak wątroby, rak piersi, rak prostaty). Zachęcajmy seniorów do jedzenia ryb, orzechów, sałatek warzywnych z kiełkami pszenicy z dodatkiem oleju lnianego czy oliwy z oliwek.
 

Kwas foliowy to drogocenny składnik dla zachowania sprawności intelektualnej. Kto z nas nie chce utrzymać dobrej pamięci, uniknąć problemów z rozpoznawaniem osób czy zapamiętywaniem  informacji? To właśnie witamina B9, popularnie nazywana kwasem foliowym, wpływa na sprawność naszego mózgu. Głównym jej źródłem są warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, brokuł, sałata, kalafior, brukselka), jak również buraki, soja, groszek zielony, pomidory, produkty z pełnego ziarna oraz orzechy. Pamiętaj, im więcej folianów dostarczysz z dietą, tym lepiej!
 

Wapń to główny składnik naszego szkieletu. Kości ulegają ciągłej przebudowie w trakcie całego naszego życia, ale z wiekiem proces regeneracji i odnowy kości spada. Osteoporoza, upadki, złamania to wynik niedostatecznej ilości wapnia w diecie, stąd też zapotrzebowanie na wapń wzrasta wraz z wiekiem. Mleko, jogurty, sery twarogowe, kefiry, maślanki to najlepsze źródła tego pierwiastka.

Anemia, czyli niedokrwistość bardzo często występuje u osób w starszym wieku. Żelazo pełni wiele ważnych ról w organizmie, a przede wszystkim wchodzi w skład hemoglobiny – białka, które rozprowadza tlen po całym organizmie i warunkuje jego prawidłowe funkcjonowanie. Bez żelaza cały proces nie byłby możliwy. Niedobór żelaza objawia się nadmiernym zmęczeniem, dusznością, kołataniem serca, ogólnym osłabieniem organizmu. Wchłanianie żelaza z pokarmów zwiększa witamina C (najwięcej jest jej w owocach i warzywach). Dlatego zadbajmy, aby na talerzu osoby starszej, oprócz np. chudego mięsa, nie zabrakło na obiad dużej porcji surówki! Również dobrym rozwiązaniem będzie wypicie szklanki soku pomarańczowego podczas spożywania dania z mięsem.
 

Magnez odpowiada za nasze dobre samopoczucie, bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych, zapobiega powstawaniu zakrzepów. Natomiast sód i potas pozwalają utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi. W tym miejscu warto zaznaczyć, że Polacy spożywają nadmierną ilość soli niezależnie od wieku. Nadmiar soli zwiększa ryzyko nowotworów i chorób przewlekłych oraz sprzyja tyciu, dlatego spróbujmy ograniczyć dosalanie potraw na rzecz używania ziół i przypraw! Tym bardziej  jest to wskazane u osób w starszym wieku,  ponieważ apetyt i kubki smakowe seniorów ulegają pogorszeniu, więc jest to świetne rozwiązanie na nadanie ciekawego smaku codziennym potrawom.

 

Witaminy

Kobiety 

Mężczyźni 

Źródła w żywności

Witamina A (μg)

700

900

Tran rybi, ryby (tuńczyk, śledź, sardynki), mleko i przetwory mleczne, jajka, wątróbka, marchew, dynia,  jarmuż, sałata,  szpinak, zielony groszek, warzywa liściaste, koperek, pomidory, boćwina, brzoskwinia, mango

Witamina E (mg)

8

10

Oleje roślinne (rzepakowy, sojowy, lniany), szprotki, jaja, kasza gryczana, kasza jęczmienna, kiełki pszenicy, orzechy, brukselka, kapusta

Witamina D (μg)

15

15

Tran rybi, ryby, wątróbka, jajka, masło roślinne

Witamina C (mg)

75

90

Truskawki, czarna porzeczka, owoce cytrusowe, papryka, brukselka, szpinak, pomidory, kapusta kiszona, cytryna, grejpfrut, pomarańcza, kalafior

Witamina K (μg)

90

120

Jarmuż, wątroba, jajka, olej sojowy, awokado, szpinak, sałata

Witamina B1  (mg)

1,1

1,3

Produkty zbożowe (płatki owsiane, płatki jęczmienne, płatki jaglane, pieczywo pełnoziarniste) pestki słonecznika, kasza gryczana, mięso, groch, soja, fasola

WitaminaB2  (mg)

1,1

1,3

Drożdże, płatki owsiane, mleko i przetwory mleczne, przetwory zbożowe, ryby, marchewka, szpinak

Witamina B6  (mg)

1,5

1,7

Soja, drożdże, mięso, mąka pełnoziarnista, marchewka, ziemniaki, kapusta, awokado, szpinak, banany

Witamina B12  (μg)

2,4

2,4

Wątroba wołowa, wątroba wieprzowa, nerki, kurczak, cielęcina, jajka, ryby (pstrąg, łosoś, makrela, śledź, dorsz), pestki słonecznika

Kwas foliowy (μg)

400

400

Wątroba wołowa, kiełki pszenicy, otręby pszenne, szpinak, kalafior, brukselka, zielone warzywa liściaste, jajka

 

 

Składniki mineralne

Kobiety

Mężczyźni

Źródła w żywności

Wapń (mg)

1300

1300

Mleko i przetwory mleczne (jogurty, kefiry, maślanki, sery twarogowe),  ryby (śledzie, sardynki), soczewica, fasola, groch, makaron, ryż, pieczywo

Żelazo (mg)

10

10

Mięso, jajka, drożdże, rośliny strączkowe, grube kasze, suszone owoce

Magnez (mg)

320

420

Produkty pełnoziarniste (kasze, ryż brązowy, otręby pszenne, chleb razowy), kakao, suszone owoce

Sód (mg)

1300 (66-75lat)

1200 ( >75 lat)

1300 (66-75lat)

1200 ( >75 lat)

Sól, żółte sery, wędliny,  konserwy mięsne i rybne, kostki rosołowe

Potas (mg)

4700

4700

Suszone morele, rodzynki, groch, pomidor, burak, natka pietruszki, brukselka, orzechy, ryby, pieczywo, kasze

Jod (μg)

150

150

Ryby (dorsz, mintaj, makrela), owoce morza, mleko i przetwory mleczne, szpinak, brokuł

Cynk (mg)

8

10

Ryby morskie, mięso, jajka, pestki słonecznika, pieczywo

Najnowsze badania donoszą, że niedobór witaminy D u osób w wieku starszym jest związana z większą ilością zachorowań na miażdżycę, nadciśnienie tętnicze, choroby tarczycy, czy chorobę Alzheimera. Witamina D jest wytwarzana, kiedy promienie światła padają na naszą skórę. Wniosek? Warto chodzić na spacery w słoneczne dni. Późną jesienią i zimą, kiedy trudniej o naturalne promienie słoneczne, warto zwiększyć spożycie tłustych ryb morskich. Spróbuj chociaż raz w tygodniu zjeść świeżą rybę, np. węgorza, śledzia pstrąga czy łososia. Jeżeli natomiast masz trudności w kupieniu dobrej, świeżej ryby, warto wprowadzić do swojej diety produkty wzbogacane w witaminę D, np. mleko czy produkty zbożowe. Wykazano, że utrzymywanie witaminy D na odpowiednim poziomie w organizmie chroni przed nowotworami, a także wspomaga ich leczenie.

 

Witaminy A, C, E określane są mianem przeciwutleniaczy, które działają jak tarcza przed szkodliwym wpływem wolnych rodników. Nadmiar wolnych rodników uszkadza nasze komórki od wewnątrz, prowadząc do ich całkowitego zniszczenia. Uszkodzone przez wolne rodniki ściany naczyń krwionośnych nasilają powstawanie blaszki miażdżycowej, w wyniku utleniania „złego” cholesterolu LDL. Niestety, blaszki miażdżycowe mogą pękać, a powstałe z nich skrzepy mogą blokować przepływ krwi i spowodować zawał. Dlatego tak ważne jest odpowiednie spożywanie przez osoby starsze warzyw, owoców, orzechów, czy olejów roślinnych, które są źródłem witamin A, C, E. Dodatkowo witamina E ma potwierdzone wysokie działanie antyrakowe, co jest ogromnie ważne w przypadku osób narażonych na ryzyko chorób nowotworowych (rak trzustki, rak wątroby, rak piersi, rak prostaty). Zachęcajmy seniorów do jedzenia ryb, orzechów, sałatek warzywnych z kiełkami pszenicy z dodatkiem oleju lnianego czy oliwy z oliwek.

 

Kwas foliowy to drogocenny składnik dla zachowania sprawności intelektualnej. Kto z nas nie chce utrzymać dobrej pamięci, uniknąć problemów z rozpoznawaniem osób czy zapamiętywaniem  informacji? To właśnie witamina B9, popularnie nazywana kwasem foliowym, wpływa na sprawność naszego mózgu. Głównym jej źródłem są warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, brokuł, sałata, kalafior, brukselka), jak również buraki, soja, groszek zielony, pomidory, produkty z pełnego ziarna oraz orzechy. Pamiętaj, im więcej folianów dostarczysz z dietą, tym lepiej!

 

Wapń to główny składnik naszego szkieletu. Kości ulegają ciągłej przebudowie w trakcie całego naszego życia, ale z wiekiem proces regeneracji i odnowy kości spada. Osteoporoza, upadki, złamania to wynik niedostatecznej ilości wapnia w diecie, stąd też zapotrzebowanie na wapń wzrasta wraz z wiekiem. Mleko, jogurty, sery twarogowe, kefiry, maślanki to najlepsze źródła tego pierwiastka.

Anemia, czyli niedokrwistość bardzo często występuje u osób w starszym wieku. Żelazo pełni wiele ważnych ról w organizmie, a przede wszystkim wchodzi w skład hemoglobiny – białka, które rozprowadza tlen po całym organizmie i warunkuje jego prawidłowe funkcjonowanie. Bez żelaza cały proces nie byłby możliwy. Niedobór żelaza objawia się nadmiernym zmęczeniem, dusznością, kołataniem serca, ogólnym osłabieniem organizmu. Wchłanianie żelaza z pokarmów zwiększa witamina C (najwięcej jest jej w owocach i warzywach). Dlatego zadbajmy, aby na talerzu osoby starszej, oprócz np. chudego mięsa, nie zabrakło na obiad dużej porcji surówki! Również dobrym rozwiązaniem będzie wypicie szklanki soku pomarańczowego podczas spożywania dania z mięsem.

 

Magnez odpowiada za nasze dobre samopoczucie, bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych, zapobiega powstawaniu zakrzepów. Natomiast sód i potas pozwalają utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi. W tym miejscu warto zaznaczyć, że Polacy spożywają nadmierną ilość soli niezależnie od wieku. Nadmiar soli zwiększa ryzyko nowotworów i chorób przewlekłych oraz sprzyja tyciu, dlatego spróbujmy ograniczyć dosalanie potraw na rzecz używania ziół i przypraw! Tym bardziej  jest to wskazane u osób w starszym wieku,  ponieważ apetyt i kubki smakowe seniorów ulegają pogorszeniu, więc jest to świetne rozwiązanie na nadanie ciekawego smaku codziennym potrawom.

Nieważne ile masz lat, ważne jest, czego potrzebujesz!

Nieważne ile masz lat, ważne jest, czego potrzebujesz!

Medycyna i inne nauki dostarczają coraz więcej dowodów na to, że niekorzystne zmiany towarzyszące starzeniu się organizmu można opóźnić poprzez odpowiedni styl życia.  Jednym niezwykle istotnych czynników jest odpowiednie odżywianie. Niezależnie od wieku, każdy z nas potrzebuje tych samych składników odżywczych, ale w różnej ilości.  Dzieci, młodzież, ludzie dorośli, czy seniorzy mają inne potrzeby żywieniowe, a tym samym inne zapotrzebowanie energetyczne. Obniżająca się wraz  z wiekiem odporność organizmu, problemy z uzębieniem, większa podatność na choroby przewodu pokarmowego (tj. choroba refluksowo-żołądkowa przełyku, kamica żółciowa, cukrzyca typu 2 itd.), a także obniżenie zdolności wchłaniania substancji odżywczych przez osłabiony przewód pokarmowy prowadzić może do wielu dolegliwości, np. uciążliwego zaparcia, refluksu, wzdęć, a niedobór poszczególnych mikro- i makroskładników może być przyczyną np. głębokiej anemii, która w wieku starszym może być bardzo niebezpieczna.

NA CO TRZEBA ZWRÓCIĆ SZCZEGÓLNĄ UWAGĘ W DIECIE OSOBY STARSZEJ?

ENERGIA  

Ilość pożywienia i energii dostarczonej z pożywienia powinna być dostosowana indywidualnie, uwzględniając wiek i płeć danej osoby oraz poziom aktywności fizycznej. Z wiekiem zapotrzebowanie na energię spada, a podstawowa przemiana materii ulega obniżeniu.

Energia gromadzona jest w organizmie głównie w postaci triglicerydów, glikogenu w wątrobie, tkance tłuszczowej oraz mięśniach szkieletowych. Codziennie zjadana przez nas żywność dostarcza znacznych ilości składników pokarmowych, takich jak: węglowodany, białka, tłuszcze, witaminy i składniki mineralne, które w połączeniu ze sobą są wykorzystywane w wielu procesach metabolicznych.

Każdy z nas ma inne zapotrzebowanie na energię (Sprawdź w tabelach poniżej Twoje indywidualne zapotrzebowanie na energię). Podstawowa przemiana materii określa taki poziom energii, która jest niezbędna do zachowania podstawowych funkcji życiowych, np. utrzymywania odpowiedniej ciepłoty ciała czy zachowania prawidłowej pracy układu krążenia.

Mężczyźni

Wiek (lata)

Masa ciała (kg)

Aktywność fizyczna PAL* (kcal/d)

1,4

1,6

1,75

2

2,2

2,4

 

 

66-75

50

1600

1850

2000

2300

2500

60

1850

2100

2300

2650

2900

70

1950

2250

2450

2800

3100

80

2100

2450

2650

3050

3350

 

 

>75

50

1500

1750

1900

2200

2400

60

1750

2000

2200

2550

2800

70

1850

2150

2350

2700

3000

80

2000

2300

2550

2950

3250

 

Kobiety

Wiek (lata)

Masa ciała (kg)

Aktywność fizyczna PAL* (kcal/d)

1,4

1,6

1,75

2

2,2

2,4

 

 

 

66-75

45

1500

1700

1900

2150

2350

50

1550

1750

1950

2200

2400

60

1700

1900

2100

2400

2600

70

1750

2000

2200

2500

2800

80

1900

2100

2400

2700

3000

 

 

 

>75

45

1450

1650

1850

2100

2300

50

1500

1700

1900

2150

2350

60

1650

1850

2050

2350

2600

70

1700

1950

2150

2450

2750

80

1850

2050

2350

2650

2950

 

* PAL (z ang. physical acitivity level) to inaczej współczynnik aktywności fizycznej. Wartość PAL dla osób starszych mieści się w zakresie od 1,4 do 2,4. Jest zależny od tego, jaki tryb życia prowadzi osoba starsza i na jakim poziomie prowadzona jest przez nią aktywność fizyczna. Przypomnijmy, że „jesień życia” wcale nie musi oznaczać ciągłego siedzenia w fotelu i oglądania telewizji. Coraz większa ilość osób po 65. roku życia to osoby aktywnie fizycznie!

Wartość PAL:

1,4 – 1,6 oznacza niską aktywność fizyczną

1,75 – 2,0 oznacza umiarkowaną aktywność fizyczną

 2,0 – 2,4 oznacza wysoką aktywność fizyczną

Po 40. roku życia podstawowa przemiana materii systematycznie się obniża. U osób starszych, w związku ze spadkiem beztłuszczowej masy ciała, spada także zapotrzebowanie na energię. Osoby starsze często zapominają o tym fakcie i spożywają większą ilość energii z pożywienia, niż ich organizm potrzebuje. Może to być bardzo niebezpieczne, ponieważ nieprawidłowo wydatkowana energia może prowadzić do nadwagi i otyłości, które uznawane są  jako jedne z ważniejszych czynników ryzyka chorób serca,  nadciśnienia tętniczego czy nowotworów.

Mimo spadku zapotrzebowania na energię, zapotrzebowanie na pewne składniki pokarmowe wzrasta. Wiąże się to ze zmianami zachodzącymi w przewodzie pokarmowym. Im jesteśmy starsi, tym wydzielanie enzymów trawiennych przez komórki żołądka obniża się, a jelito cienkie ma coraz większe trudności we wchłanianiu substancji odżywczych. Dlatego tak ważne jest, aby osoby starsze odżywiały się zdrowo i dostarczały organizmowi tego, co najważniejsze!

Mity związane z procesem starzenia

Mity związane z procesem starzenia

1. Czy starzenie oznacza niepełnosprawność?

Faktem jest, że zdrowie w miarę upływu czasu pogarsza się (czytaj więcej). To nie oznacza, że nie jesteśmy w stanie zachować niezłej, dobrej lub bardzo dobrej kondycji fizycznej w wieku 70 lat! Jaki jest na to sposób?

Codzienna aktywność fizyczna, spożywanie zdrowych, naturalnych i nieprzetworzonych produktów spożywczych, unikanie używek (alkohol, papierosy) i czerpanie radości z życia. Czynniki te pomogą zmniejszyć ryzyko przewlekłych chorób, które wzrasta wraz z wiekiem.

2. Problemy z pamięcią i zmniejszenie zdolności poznawczych – czy to nieodzowne elementy starzenia się?

Na trening mózgu nigdy nie jest za późno. Codziennie można wzmacniać komórki nerwowe w prosty sposób! Grajmy w szachy lub karty, rozwiązujmy krzyżówki, quizy czy sudoku. A ponadto dostarczajmy razem z dietą odpowiednie ilości kwasów tłuszczowych omega-3.

Naukowcy wykazali, że choroba Alzheimera i inne choroby neurodegeneracyjne mają ścisły związek z niskim poziomem kwasów tłuszczowych omega-3! Dobrym źródłem tych kwasów tłuszczowych są ryby, orzechy, oleje roślinne (np. lniany, rzepakowy, oliwa z oliwek), a także w mniejszej ilości jagody, szpinak. Lekki napar z kawy także zwiększa aktywność komórek nerwowych, usprawnia pamięć i koncentrację, a słuchanie muzyki klasycznej poprawia wrażliwość pnia mózgu na dźwięk mowy ludzkiej.

3. Nie można się niczego nauczyć na starość?

To w 100% mit!!! Obsługa komputera, telefonu komórkowego, kurs rysunku czy tańca nie są zarezerwowane tylko i wyłącznie dla osób młodych. Wyzwania te można podejmować w każdym wieku! Dodatkowe zajęcia pobudzają mózg do twórczej pracy, a ruch wzmacnia mięśnie, kręgosłup i kości. Nowe umiejętności doskonale wpłyną na nastrój i samopoczucie oraz podniosą samoocenę. Zdamy sobie sprawę, że nie ma dla nas ograniczeń wiekowych do pokonywania trudnych zadań!

4. Nie ma interesujących i rozwijających zajęć dla osób starszych?

To absolutna nieprawda! Spójrzmy na nasze propozycje!