Aktywność fizyczna a dobrostan psychiczny osób starszych

Aktywność fizyczna a dobrostan psychiczny osób starszych

Wpływ aktywności fizycznej seniora na jego psychikę

Badania naukowe przeprowadzone z udziałem dużych grup osób starszych wykazały nie tylko silne pozytywne związki między aktywnością fizyczną a korzyściami zdrowotnymi dla sfery fizycznej, ale także pozytywny związek między aktywnością fizyczną a jakością życia osób i ich dobrostanem psychicznym.

Obniżająca się z wiekiem intensywność aktywności fizycznej osób starszych, zwiększa istotnie ryzyko wystąpienia jednego z głównych wrogów zdrowia psychicznego, mianowicie objawów depresyjnych. Dowiedzione zostało, że najbardziej korzystna dla poprawy samopoczucia psychicznego osób w podeszłym wieku jest aktywność ruchowa o umiarkowanej intensywności. Znacznie zwiększa ona poczucie szczęścia seniorów, a także wpływa pozytywnie na zadowolenie z życia.

Generalnie ruch i wzmożona aktywność fizyczna działają korzystnie i kompleksowo na cały organizm. Pobudzają wydzielanie endorfin, obniżają stężenie hormonów stresu, głównie kortyzolu, a pobudzone mięśnie szkieletowe oczyszczają ciało, chroniąc  mózg przez rozwojem chorób i zaburzeń psychicznych. Aktywność fizyczna obniża poczucie lęku i depresji nawet u osób wysoce neurotycznych.

Dowiedziono pozytywnych korzyści aktywności ruchowej dla zdrowia mózgu już nawet po krótkiej sesji umiarkowanej aktywności fizycznej. Stwierdzono zmniejszone uczucie krótkotrwałego niepokoju i lęku, polepszenie funkcji poznawczych oraz poprawę jakości snu. Dotyczyło to głównie zwiększonej efektywności snu, jakości i głębokości snu, zmniejszonej senności w ciągu dnia, oraz częstości stosowania leków ułatwiających zasypianie. Przy regularnej nawykowej aktywności fizycznej poprawa widoczna jest w obniżeniu długoterminowego lęku, a także w zdecydowanym polepszeniu zdolności planowania i organizowania, inicjowaniu zadań i kontrolowaniu emocji, polepszeniu pamięci i szybkości przetwarzania informacji.

Co istotne, stwierdza się, że typowe skutki procesów inwolucyjnych, jak fizyczne ograniczenia funkcjonalne i ból, nie osłabiają związków między aktywnością ruchową a pozytywnym samopoczuciem psychicznym wśród starszych dorosłych.

Systematyczne ćwiczenia ruchowe mają zatem wiele pozytywnych psychologicznych korzyści. Przyczyniają się istotnie do poczucia zwiększonej samowystarczalności, rozwoju poczucia osobistego mistrzostwa w panowaniu nad ciałem i w efekcie pozytywnego poczucia własnej wartości. Regularna aktywność fizyczna pomagając w utrzymaniu umiejętności myślenia i uczenia się oraz wpływając na lepsze wyniki snu, zdecydowanie polepsza dobrostan psychiczny i jakość życia seniorów.

Jaka dawka aktywności dla seniora jest najlepsza?

Wieloaspektowe badania seniorów wpłynęły na opracowanie międzynarodowych rekomendacji dotyczących zalecanego poziomu aktywności fizycznej osób starszych.

ZALECANY POZIOM AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ DLA OSÓB DOROSŁYCH W WIEKU 65 LAT I STARSZYCH (WHO 2010)

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca u osób w wieku 65 lat i starszych wszelkie typy aktywności ruchowej:

  • aktywność fizyczną w czasie wolnym (na przykład: spacery, taniec, ogrodnictwo, piesze wycieczki, pływanie), 
  • aktywność lokomocyjną (np. spacery lub jazda na rowerze), 
  • aktywność fizyczną związaną z pracą zawodową (jeśli osoba nadal pracuje),
  • a także aktywność ruchową związaną z pracami domowymi, wszelkie zabawy, gry, sport lub  zaplanowane ćwiczenia w kontekście codziennych, rodzinnych i społecznych zajęć.

W celu poprawy wydolności sercowo-oddechowej, mięśniowej, i poprawy kondycji kości WHO zaleca:

  • co najmniej 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności w tygodniu lub co najmniej 75 minut aktywności fizycznej o dużej intensywności w tygodniu lub równoważne połączenie ćwiczeń o umiarkowanej i dużej intensywności, 
  • aktywność fizyczną należy wykonywać w cyklach trwających co najmniej 10 minut, 
  • aby uzyskać dodatkowe korzyści zdrowotne, starsze osoby dorosłe powinny zwiększyć swoją aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności do 300 minut tygodniowo lub wykonać 150 minut intensywnej aktywności fizycznej tygodniowo lub równoważną kombinację ćwiczeń o umiarkowanej i dużej intensywności, 
  • osoby z ograniczeniami sprawności ruchowej również powinny być aktywne ruchowo przez 3 lub więcej dni w tygodniu, co poprawi ich równowagę i zapobiegnie upadkom, 
  • ćwiczenia wzmacniające mięśnie, obejmujące główne grupy mięśni, należy wykonywać 2 lub więcej dni w tygodniu,
  • jeśli osoby starsze nie mogą wykonywać zalecanych ilości aktywności fizycznej ze względu na swój stan zdrowia, powinny być na tyle aktywne fizycznie, na ile pozwalają im na to ich możliwości i warunki.

 

Referencje

  • Bauman A, Lewicka M, Schöppe S. The Health Benefits of Physical Activity in Developing Countries. Geneva, World Health Organization, 2005. 
  • Blumenthal JA, Babyak MA, Moore KA, Craighead WE, Herman S, Khatri P, i wsp. Effects of exercise training on older patients with major depression. Arch Intern Med. 1999;159(19):2349-56. 
  • Downward P, Dawson, P. Is it pleasure or health from leisure that we benefit from most? An analysis of well-being alternatives and implications for policy. Soc Indic Res 2016;126:443–65. 
  • Lampinen P, Heikkinen R, Ruoppila I. Changes in intensity of physical exercise as predictors of depressive symptoms among older adults: an eight-year follow-up. Prev Med 2000;30:371–80. 
  • Lee B, Howard EP. Physical Activity and Positive Psychological Well-Being Attributes Among U.S. Latino Older Adults. J Gerontol Nurs. 2019;45(6):44-56. 
  • Lim KC, Kayser-Jones JS, Waters C, Yoo G. Aging, health, and physical activity in Korean WHO – World Health Organization, Global Recommendations on Physical Activity for Health. 2010. Dostępne: https://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/ 9789241599979/en/, 4.09.2020 r. 
  • Netz Y, Wu M, Becker BJ, i wsp.. Physical activity and psychological well-being in advanced age: a meta-analysis of intervention studies. Psychol Aging 2005;20:272–84.
  • PAG – U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines (PAG) for Americans, 2nd edition, 2018, dostępne: https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf#page=39, 4.09.2020 r. 
  • Paterson D, Warburton D. Physical activity and functional limitations in older adults: a systematic review related to Canada’s Physical Activity Guidelines. International Journal of Behavioural Nutrition and Physical Activity, 2009. 
  • Paterson DH, Jones GR, Rice CL. Ageing and physical activity: evidence to develop exercise recommendations for older adults. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 2007;32:S69–S108. 
  • Ströhle A. Physical activity, exercise, depression and anxiety disorders. J Neural Transm (Vienna). 2009;116(6):777-84.
  • WHO – World Health Organization, Global Recommendations on Physical Activity for Health. 2010. Dostępne: https://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/ 9789241599979 /en/, 22.10.2020 r. 
  • WHO. Physical Activity and Older Adults. Dostępne: https://www.who.int/dietphysical activity/factsheet_olderadults/en/ 22.10.2020 r. 
  • Wicker P, Frick B. Intensity of physical activity and subjective well-being: an empirical analysis of the WHO recommendations. J Public Health (Oxf). 2017;39(2):e19-e26. doi:10.1093/pubmed/fdw062. 
  • Wicker P, Frick B. The relationship between intensity and duration of physical activity and subjective well-being. Eur J Public Health 2015;25:868–72
Dieta lekkostrawna

Dieta lekkostrawna

Lekko i strawnie

Dieta łatwostrawna jest prostą modyfikacją żywienia podstawowego. Powinna dostarczać taką samą ilość energii i wszystkich składników odżywczych jak jest to w przypadku diety osób zdrowych. Różnica polega na spożywaniu pokarmów łatwo ulegających trawieniu, nieobciążających przewodu pokarmowego. Stosując dietę lekkostrawną wyklucza się produkty bogate w błonnik pokarmowy (bogatoresztkowe), wzdymające czy nasączone tłuszczem. Unika się też stosowania ostrych przypraw takich jak sól, pieprz, ocet, ostra papryka. Najczęściej dieta lekkostrawna stosowana jest:

  • w chorobach żołądka i jelit (np. w chorobie Leśniowskiego-Crohna, zapaleniu błony śluzowej jelit, nieżycie żołądka),
  • chorobach przyzębia (np. erozja zębów, paradontoza),
  • nowotworach przewodu pokarmowego (np. rak jelita grubego),
  • w okresie rekonwalescencji po zabiegach chirurgicznych (np. po zabiegach bariatrycznych),
  • chorobach infekcyjnych przebiegających z gorączką,
  • w żywieniu osób w wieku podeszłym.

 

Ograniczenie błonnika

Błonnik pokarmowy w wyniku zdolności wiązania wody i pęcznienia zalega w przewodzie pokarmowym dając dłuższe uczucie sytości. W przypadku osób z chorobami żołądka czy jelit jest to niewskazane, natomiast z fizjologicznego punktu naszego organizmu całkowita rezygnacja z błonnika pokarmowego jest niepożądana. Włókno (błonnik) pokarmowe stymuluje procesy fermentacyjne w jelicie grubym, dzięki czemu tworzy odpowiednie podłoże dla rozwoju korzystnej mikroflory bakteryjnej. Zdolność wiązania wody usprawnia wydalanie treści pokarmowej z przewodu pokarmowego i toksycznych produktów przemiany materii. Zaleca się, aby w diecie lekkostrawnej znalazła się minimalna zawartość błonnika pokarmowego w ilości 25g/ dobę/ osobę. 

Istnieją pewne techniki kulinarne, dzięki którym błonnik staje się lepiej przyswajalny. Owoce i warzywa powinniśmy wybierać młode i delikatne, a te dojrzałe obierać ze skórki. W przypadku produktów zbożowych należy wybierać te o średnim stopniu przemiału (drobno i średniozmielone produkty zbożowe, np. pieczywo pszenne, sucharki, kasza kuskus). Dłuższy czas gotowania (rozgotowywanie), rozdrabianie, przecieranie przez sito także zmniejsza ilość błonnika w żywności. Soki i przeciery samodzielnie przygotowane będą dobrą alternatywą dla całych warzyw i owoców.

 

Jak przyrządzać potrawy na diecie lekkostrawnej?

Termin „łatwostrawna” jest często rozumiany przez pacjentów jako szybka obróbka kulinarna (np. smażenie), jednak jest to błędne rozumowanie. Aby nie obciążać przewodu pokarmowego zalecaną metodą przygotowywania potraw jest przede wszystkim gotowanie w wodzie lub na parze, duszenie bez obsmażania oraz pieczenie w folii, pergaminie lub naczyniach ceramicznych.

Wybór odpowiedniej metody przygotowania posiłku może poprawić albo obniżyć strawność przygotowanej potrawy. Proces gotowania potrafi znacząco obniżyć zawartość błonnika pokarmowego. Dla przykładu: 100 g surowego kalafiora zawiera 2,4 g/ błonnika, natomiast kalafior gotowany w wodzie zawiera 1,8 g/błonnika. Nie tylko gotowanie potraw czy miksowanie powoduje, że potrawa i zawarte w niej składniki odżywcze są łatwiej dostępne dla enzymów trawiennych. Dodatek ubitej piany z białek do budyniu, czy namoczona bułka do dań mięsnych rozpulchnia i zmiękcza potrawę, co ułatwia jej strawienie.

Na diecie lekkostrawnej niedozwolone są potrawy smażone, wędzone, peklowane. Są ciężkostrawne i dłużej zalegają w przewodzie pokarmowym, dlatego powinny zostać całkowicie wykluczone. Do zagęszczania zupy należy używać zawiesiny z mąki i mleka lub niewielką ilość masła, oleju bądź mleka. Tłuste zasmażki z mąki będą negatywnie wpływać na pracę przewodu pokarmowego i mogą objawiać się dolegliwościami bólowymi. Racjonalnie rozłożone mniejsze posiłki spożywane częściej, pozwalają na mniejsze wyrzuty insuliny, skracają uczucie głodu i mniej obciążają żołądek. Dostarczanie składników pokarmowych w mniejszych ilościach, ale częściej powoduje, że są lepiej wchłaniane i wykorzystywane przez organizm. Zalecane jest spożywanie 4-6 posiłków w ciągu dnia. Ostatni posiłek powinno się spożywać minimum 2 godziny przed pójściem spać.

 

Tab.1 Produkty zalecane i przeciwwskazane w diecie lekkostrawnej (opracowanie własne na podstawie dostępnej literatury)

Tab. 2 Produkty zalecane i przeciwwskazane w diecie lekkostrawnej (opracowanie własne na podstawie dostępnej literatury)

Wymienione produkty w tabeli są dobrze tolerowane przez większość chorych, jednak zalecenia mogą się różnić w zależności od indywidualnej tolerancji pacjenta na dany produkt. Przykładem może być mleko i orzechy. Mleko u części pacjentów może być przyczyną biegunek, a z kolei orzechy często są wykluczane w żywieniu seniorów. Jednak, nie ma to uzasadnienia jeśli osoby starsze nie mają problemów z ich gryzieniem i trawieniem.

 

  1. Jarosz M. (red.) Zasady prawidłowego żywienia chorych w szpitalach. Instytut Żywności i Żywienia. Warszawa;2011.
  2. Jarosz M. (red.) Dietetyka. Żywność, żywienie w prewencji i leczeniu. Instytut Żywności i Żywienia. Warszawa; 2017.
  3. Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL. Warszawa; 2017.
Dlaczego osoby starsze powinny spożywać mleko i fermentowane napoje mleczne?

Dlaczego osoby starsze powinny spożywać mleko i fermentowane napoje mleczne?

Zalecenia te wynikają z badań, w których stwierdzono, że w dietach osób w podeszłym wieku brakuje wielu ważnych dla zdrowia składników odżywczych: białka, wapnia, magnezu, potasu, witamin z grupy B, witaminy D. A są to właśnie składniki, które są obecne – i to w znaczącej ilości – w mleku i produktach mlecznych.

Tymczasem zamiast zalecanego wzrostu spożycia mleka, wśród osób starszych  obserwujemy obecnie tendencję do redukcji obecności produktów mlecznych w codziennej diecie. Wśród wielu przyczyn takiego zjawiska, jest również i taka, że wiele osób nie zdaje sobie sprawy z pozytywnego wpływu produktów mlecznych – zwłaszcza fermentowanych – na stan zdrowia.

 

Zalety fermentowanych produktów mlecznych

Do fermentowanych produktów mlecznych należą: kefir, maślanka, jogurty naturalne i owocowe, sery, zsiadłe mleko i inne napoje mleczne. Zawierają one w swoim składzie pożyteczną mikroflorę, pod której wpływem przebiega proces fermentacji mlekowej. Z tego względu produkty te nazywamy produktami probiotycznymi. Dostarczają one probiotycznych mikroorganizmów, które są żywe nawet po ich spożyciu, dzięki czemu zasiedlają nasz przewód pokarmowy, zmieniając mikroflorę jelitową na korzystną dla zdrowia. Produkty te – poza podstawową wartością odżywczą produktów mlecznych – wywierają dodatkowy dobroczynny wpływ na zdrowie, właśnie z powodu zawartych w nich bakterii probiotycznych.

Mikroflora w produktach mlecznych chroni nas przed chorobami

W ostatnich latach poznano rolę poszczególnych szczepów mikroflory pod względem ich zdolności do ochrony przed rozwojem wielu chorób, a także w ich leczeniu.  Spośród wielu bakterii ważną rolę odgrywają – biorące udział w fermentacji mlekowej – szczepy bakterii Lactobacillus, Streptococcus czy Bifidobacterium.
 
Wymienione drobnoustroje – jak i wiele innych prozdrowotnych mikroorganizmów związanych z fermentacją mlekową – działają w różnych kierunkach:
a) blokują działanie chorobotwórczych bakterii i wirusów przewodu pokarmowego,
b) mają działanie immunomodulacyjne, czyli stymulują rozwój reakcji  odpornościowych organizmu,
c) modyfikują korzystnie pH przewodu pokarmowego,
d) są konkurencyjne we współzawodnictwie z bakteriami patogennymi w korzystaniu ze składników pokarmowych.

W wyniku prowadzonych badań stwierdzono, że produkty fermentowane – dzięki zawartości wapnia i magnezu, witamin D i K oraz bioaktywnych peptydów, bioaktywnych lipidów, w tym fosfolipidów CLA – obniżają ryzyko rozwoju chorób krążeniowo-sercowych i metabolicznych, obniżają ciśnienie tętnicze krwi, działają przeciwzapalnie, zmniejszają ryzyko rozwoju cukrzycy i korzystnie modelują stężenie cholesterolu.

Dodatkowo, fermentowane produkty mleczne są bardzo dobrym źródłem wapnia pod względem jego biodostępności, gęstości odżywczej i stosunku wapnia do białka. Dla osób starszych skarżących się na nietolerancję cukru mlecznego – laktozy, ważną wskazówką jest to, że pod wpływem procesu fermentacji mlekowej laktoza ulega  hydrolizie do glukozy i galaktozy, a niewielkie jej pozostałości są lepiej trawione i przyswajane nawet przez osoby z nietolerancją.

Jogurt to koncentrat ważnych składników odżywczych dla seniorów  

Obecnie na półkach sklepowych mamy obfitość dobrej jakości fermentowanych produktów mlecznych. Wśród nich warto zwrócić uwagę na jogurt, który charakteryzuje się wyjątkową gęstością odżywczą, to znaczy, że w stosunku do liczby kalorii jogurt zawiera dużo więcej składników odżywczych, niż w tej samej objętości znajdziemy w mleku płynnym. Składniki odżywcze, zwłaszcza wapń i białko, są w jogurcie skoncentrowane.

Wprawdzie spożycie jogurtów powoli upowszechnia się wśród osób w starszym wieku, lecz ze względu na ich unikalną wartość odżywczą i wpływ, jaki wywierają na stan zdrowia, zasługują na zdecydowanie zwiększony udział w codziennej diecie.

Proces fermentacji mlekowej  doprowadza w produktach mlecznych do strukturalnych zmian w budowie tłuszczu, białek czy laktozy, co powoduje, że pełnią one razem z probiotyczną mikroflorą prozdrowotne funkcje ważne dla zdrowia. Zasługują w pełni na stałe miejsce w codziennej diecie osób w starszym wieku.

 

Czytaj więcej:

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w wieku starszym

1.    Brodziak A.,Król J.: Mleczne napoje fermentowane – właściwości prozdrowotne, Przemysł Spożywczy; 2016.70.10.22-28.
2.    Chwojnowska Z.,Charzewska J.,Wajszczyk B.: Rola jogurtów w zachowaniu zdrowia, Żywienie Człowieka i Metabolizm; 2013. XL.3. 147-165.
3.    Lordan R., Tsupras A., Mitra B., Zabetakis I.: Dairy fats and cardiovascular disease: Do we really need  to be concerned? Foods; 2018. 7.29.1-34.
4.    Mojka K. Charakterystyka mlecznych napojów fermentowanych, Probl Hig Epidemiol; 2013. 94(4):722-729.
5.    Rosa D.D.,Dias M.M.S.,Grześkowiak Ł.M.,Reis S.A. i wsp.: Milk kefir: nutritional, microbiological and health benefits. Nutr.Res.Rev.; 2017. 30,82-96.
6.    Stanowisko Zespołu Ekspertów dotyczące zapobiegania niedoborom wapnia w diecie Polaków oraz roli produktów mlecznych, Żywienie Człowieka i Metabolizm,2013, XL, 3,  135-136.
7.    Wang H.,Kara A.,Livingston K.A., i wsp. :Yogurt consumption is associated with better diet quality and metabolic profile in American man and women, Nutr.Res. 2013,33,1,18-26.

 

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w wieku starszym

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w wieku starszym

Wiedza o żywności i żywieniu oraz ich wpływie na zdrowie człowieka jest ogromna i podlega stałej ewolucji i zmianom. Dlatego również Piramida co pewien czas podlega pewnym modyfikacjom.

Aktualna Piramida jest odpowiedzią na zalecenia WHO, zawiera w sobie ideę „Mniej cukru, soli i tłuszczu, więcej błonnika”. Ostatnie badania wskazują ponad wszelką wątpliwość, że warzywa i owoce powinny być podstawą naszego żywienia. Dostarczają bowiem wielu bezcennych składników (mineralnych, witamin, polifenoli) i w istotny sposób zmniejszają zachorowalność i umieralność na choroby układu krążenia, cukrzycę i nowotwory oraz wydłużają długość życia człowieka. Z tych powodów warzywa i owoce w Piramidzie znalazły się u jej podstawy.

Poza żywieniem dla naszego zdrowia bardzo ważna jest codzienna aktywność fizyczna, co najmniej 30–45 minut dziennie. Łącznie z dobrze zbilansowanym żywieniem pozwala zapobiec rozwojowi bardzo niebezpiecznej dla naszego zdrowia zarówno nadwagi, jak i otyłości.

Pamiętać należy, że osoby z rozpoznanymi chorobami (m.in. udar, zawał, osteoporoza, cukrzyca typu 2) wymagają indywidualnych zaleceń żywieniowych.

* Informacja o prawach autorskich

ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA

związane z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w wieku starszym

  1. Spożywaj posiłki regularnie (5–6 co 2–3 godziny). Pamiętaj o piciu płynów, co najmniej 2 l dziennie.
  2. Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej, co najmniej połowę, tego co jesz. Częściowo – 1-2 porcje – możesz zastąpić sokami (200-400 ml).
  3. Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.
  4. Codzienne spożywaj produkty mleczne – głównie fermentowane (jogurty, kefiry) – co najmniej 3 duże szklanki. Możesz częściowo zastąpić je serami.
  5. Jedz ryby, jaja, chude mięso i nasiona roślin strączkowych. Wybieraj oleje roślinne. Ograniczaj spożycie mięsa czerwonego, przetworzonych produktów mięsnych i tłuszczów zwierzęcych.
  6. Unikaj spożycia cukru i słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami).Unikaj picia napojów słodzonych
  7. Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli. Używaj ziół – mają cenne składniki i poprawiają smak.
  8. Nie spożywaj alkoholu.
  9. Pamiętaj o codziennej suplementacji diety witaminą D (2000 j.m./dobę).
  10. Bądź codziennie aktywny fizycznie i umysłowo. Angażuj się w każdą działalność społeczną, która daje Ci satysfakcję.

Dodatkowych 10 praktycznych zaleceń żywieniowych i stylu życia dla osób w wieku starszym

  1. Posiłki powinny być urozmaicone, małe objętościowo i świeżo przygotowane. Przynajmniej jeden posiłek w ciągu dnia powinien być ciepły.
  2. Należy pić płyny dość często, małymi łykami, nawet wtedy, kiedy nie odczuwa się pragnienia. Zapobiegnie to odwodnieniu organizmu.
  3. Warzywa i owoce, jeśli nie są dobrze tolerowane, można spożywać rozdrobnione, przetarte lub w postaci soków.
  4. U osób mających problem z gryzieniem lub połykaniem należy przygotowywać posiłki półpłynne lub płynne. Dlatego powinno się rozdrabniać posiłki z dodaniem odpowiedniej ilości płynów.
  5. Stosowanie świeżych lub suszonych ziół do przyprawiania potraw pozwala na ograniczenie dodatku soli oraz zwiększa atrakcyjność smakowo-zapachową i wizualną posiłków.
  6. Wraz z wiekiem istnieje duże ryzyko niedoboru witamin i składników mineralnych. innych suplementów – tylko po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.
  7. Uważaj, co jesz, gdy zażywasz leki. Istnieje możliwość groźnych interakcji pomiędzy żywnością, suplementami diety a zażywanymi lekami – sprawdź to (przeczytaj ulotkę o leku, spytaj lekarza). Leki zawsze popijaj wodą.
  8. Jeśli zachodzi potrzeba zmiany dotychczasowego sposobu żywienia, to należy to robić powoli, stopniowo.
  9. Dbaj o codzienną aktywność fizyczną. Nawet gimnastyka na krześle lub w obrębie łóżka (wykonywana samodzielnie lub z pomocą innych osób) przynosi wymierne korzyści zdrowotne.
  10. Angażuj się w utrzymanie kontaktów rodzinnych i społecznych. Nie izoluj się.

Czytaj więcej:

Komentarze ekspertów do Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób starszych

Pobierz infografikę:

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób starszych

* Piramida Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w wieku starszym, w tym wszystkie jej elementy tekstowe i graficzne („Piramida”) stanowi własność Instytutu Żywności i Żywienia im. dr. med. A. Szczygła w Warszawie i podlega ochronie prawnej wynikającej z przepisów o prawie autorskim. Każdorazowe użycie Piramidy dokonane na potrzeby inne niż dla własnego użytku osobistego, a w szczególności powielanie, rozpowszechnianie, zwielokrotnianie i modyfikowanie Piramidy wymaga uprzedniej, pisemnej zgody Instytutu Żywności i Żywienia. Korzystanie z Piramidy bez uzyskania stosownej zgody może zostać uznane za działanie naruszające chronione prawem interesy Instytutu Żywności i Żywienia.

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w wieku starszym

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w wieku starszym

Wiedza o żywności i żywieniu oraz ich wpływie na zdrowie człowieka jest ogromna i podlega stałej ewolucji i zmianom. Dlatego również Piramida co pewien czas podlega pewnym modyfikacjom.

Aktualna Piramida jest odpowiedzią na zalecenia WHO, zawiera w sobie ideę „Mniej cukru, soli i tłuszczu, więcej błonnika”. Ostatnie badania wskazują ponad wszelką wątpliwość, że warzywa i owoce powinny być podstawą naszego żywienia. Dostarczają bowiem wielu bezcennych składników (mineralnych, witamin, polifenoli) i w istotny sposób zmniejszają zachorowalność i umieralność na choroby układu krążenia, cukrzycę i nowotwory oraz wydłużają długość życia człowieka. Z tych powodów warzywa i owoce w Piramidzie znalazły się u jej podstawy.

Poza żywieniem dla naszego zdrowia bardzo ważna jest codzienna aktywność fizyczna, co najmniej 30–45 minut dziennie. Łącznie z dobrze zbilansowanym żywieniem pozwala zapobiec rozwojowi bardzo niebezpiecznej dla naszego zdrowia zarówno nadwagi, jak i otyłości.

Pamiętać należy, że osoby z rozpoznanymi chorobami (m.in. udar, zawał, osteoporoza, cukrzyca typu 2) wymagają indywidualnych zaleceń żywieniowych.

* Informacja o prawach autorskich

ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA

związane z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w wieku starszym

  1. Spożywaj posiłki regularnie (5–6 co 2–3 godziny). Pamiętaj o piciu płynów, co najmniej 2 l dziennie.
  2. Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej, co najmniej połowę, tego co jesz. Częściowo – 1-2 porcje – możesz zastąpić sokami (200-400 ml).
  3. Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.
  4. Codzienne spożywaj produkty mleczne – głównie fermentowane (jogurty, kefiry) – co najmniej 3 duże szklanki. Możesz częściowo zastąpić je serami.
  5. Jedz ryby, jaja, chude mięso i nasiona roślin strączkowych. Wybieraj oleje roślinne. Ograniczaj spożycie mięsa czerwonego, przetworzonych produktów mięsnych i tłuszczów zwierzęcych.
  6. Unikaj spożycia cukru i słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami).Unikaj picia napojów słodzonych
  7. Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli. Używaj ziół – mają cenne składniki i poprawiają smak.
  8. Nie spożywaj alkoholu.
  9. Pamiętaj o codziennej suplementacji diety witaminą D (2000 j.m./dobę).
  10. Bądź codziennie aktywny fizycznie i umysłowo. Angażuj się w każdą działalność społeczną,która daje Ci satysfakcję.

 

Dodatkowych 10 praktycznych zaleceń żywieniowych i stylu życia dla osób w wieku starszym

  1. Posiłki powinny być urozmaicone, małe objętościowo i świeżo przygotowane. Przynajmniej jeden posiłek w ciągu dnia powinien być ciepły.
  2. Należy pić płyny dość często, małymi łykami, nawet wtedy, kiedy nie odczuwa się pragnienia. Zapobiegnie to odwodnieniu organizmu.
  3. Warzywa i owoce, jeśli nie są dobrze tolerowane, można spożywać rozdrobnione, przetarte lub w postaci soków.
  4. U osób mających problem z gryzieniem lub połykaniem należy przygotowywać posiłki półpłynne lub płynne. Dlatego powinno się rozdrabniać posiłki z dodaniemodpowiedniej ilości płynów.
  5. Stosowanie świeżych lub suszonych ziół do przyprawiania potraw pozwala na ograniczenie dodatku soli oraz zwiększa atrakcyjność smakowo-zapachową i wizualną posiłków.
  6. Wraz z wiekiem istnieje duże ryzyko niedoboru witamin i składników mineralnych. innych suplementów – tylko po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.
  7. Uważaj, co jesz, gdy zażywasz leki. Istnieje możliwość groźnych interakcji pomiędzy żywnością, suplementami diety a zażywanymi lekami – sprawdź to (przeczytaj ulotkę o leku, spytaj lekarza). Leki zawsze popijaj wodą.
  8. Jeśli zachodzi potrzeba zmiany dotychczasowego sposobu żywienia, to należy to robić powoli, stopniowo.
  9. Dbaj o codzienną aktywność fizyczną. Nawet gimnastyka na krześle lub w obrębie łóżka (wykonywana samodzielnie lub z pomocą innych osób) przynosi wymierne korzyści zdrowotne.
  10. Angażuj się w utrzymanie kontaktów rodzinnych i społecznych. Nie izoluj się.

 

Czytaj więcej:

Komentarze ekspertów do Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób starszych

Pobierz infografikę:

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób starszych

 

* Piramida Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w wieku starszym, w tym wszystkie jej elementy tekstowe i graficzne („Piramida”) stanowi własność Instytutu Żywności i Żywienia im. dr. med. A. Szczygła w Warszawie i podlega ochronie prawnej wynikającej z przepisów o prawie autorskim. Każdorazowe użycie Piramidy dokonane na potrzeby inne niż dla własnego użytku osobistego, a w szczególności powielanie, rozpowszechnianie, zwielokrotnianie i modyfikowanie Piramidy wymaga uprzedniej, pisemnej zgody Instytutu Żywności i Żywienia. Korzystanie z Piramidy bez uzyskania stosownej zgody może zostać uznane za działanie naruszające chronione prawem interesy Instytutu Żywności i Żywienia.

Białko w diecie seniorów – jak zwiększyć jego ilość w codziennym jadłospisie

Białko w diecie seniorów – jak zwiększyć jego ilość w codziennym jadłospisie

Zapotrzebowanie na białko u osób starszych, powyżej 65. roku życia (w gramach na dobę)

 

Kobiety

Mężczyźni

Zalecane spożycie białka (g/dobę)

41-72

45-81

Dlaczego odpowiednia ilość białka jest tak ważna w przypadku osób starszych?

Oto kilka przykładów:

  • Białko pomaga budować silne mięśnie nóg, co przyczynia się do zwiększenia siły i tym samym zmniejsza ryzyko upadku.
  • Białko wchodzi w skład mięśni szkieletowych, czerwonych i białych krwinek, płytek krwi, hormonów, enzymów, a także błon komórkowych oraz stanowi paliwo energetyczne dla podstawowych procesów przemiany materii.
  • Bez odpowiedniej ilości białka nasz system odpornościowy słabiej chroni nas przed chorobami i zakażeniami.
  • Niedobór białka pogarsza pamięć, funkcje poznawcze, procesy myślowe.
  • Niska zawartość białka zaburza pracę jelit, upośledza wchłanianie substancji pokarmowych oraz może prowadzić do alergii (nawet w starszym wieku!).

Dbajmy o odpowiednią ilość i jakość białka w codziennym jadłospisie!

Najlepiej, aby dostarczone białko było pełnowartościowe, cechowało się wysoką wartością odżywczą, tzn. dostarczało wszystkich niezbędnych aminokwasów. Białko pochodzenia zwierzęcego ma wyższą wartość odżywczą w porównaniu z białkiem z produktów roślinnych. Białko roślinne wywiera jednak korzystne działania metaboliczne, np. białko znajdujące się w soczewicy, cieciorce czy grochu obniża poziom cholesterolu całkowitego i poziom cukru. Białko jaja kurzego uważane jest z kolei za najlepsze źródło niezbędnych aminokwasów. Najlepszym rozwiązaniem będzie zatem zjadanie takich produktów i potraw, które dostarczą białko z różnych źródeł.

Źródła białka w produktach spożywczych: chude mięso, ryby, jaja, mleko i produkty mleczne, nasiona roślin strączkowych, orzechy, pełnoziarniste pieczywo, ryż brązowy.

Wskazówki dietetyczne:

  • 1 kromka chleba razowego (35 g) -> 2 g białka
  • 1 średnie jajko gotowane (50 g) -> 7 g białka
  • średnia pierś z kurczaka (200 g) -> 43 g białka

Jak zwiększyć ilość białka w codziennym jadłospisie? Przykładowo:

  • zamiast płatków owsianych na wodzie, przygotujmy je na mleku!
  • jasne pieczywo zastąpmy pełnoziarnistym razowym!
  • zjedzmy jogurt grecki zamiast zwykłego, naturalnego.

Dowiedz się więcej: Białko w diecie osób w starszym wieku – dlaczego jest tak ważne?

Czynniki ryzyka odwodnienia

Czynniki ryzyka odwodnienia

  • mają zaburzenia połykania, w efekcie np. udaru mózgu, choroby Parkinsona, demencji,
     
  • są otyłe,
     
  • są w wieku powyżej 85. roku życia,
     
  • są długotrwale leżące,
     
  • mają problem z biegunkami, wymiotami,
     
  • nadmiernie się pocą,
     
  • ograniczają picie płynów w obawie przed nietrzymaniem moczu,
     
  • cierpią na choroby przewlekłe (np. choroby nerek).
Podejście do życia na „Złote Lata”

Podejście do życia na „Złote Lata”

Nie rezygnuj z kontaktów towarzyskich! Korzystaj z różnych wykładów, szkoleń i zajęć dla seniorów. Może podczas wykładów zainteresuje Cię jakiś konkretny temat i odkryjesz nową pasję, albo poznasz osobę, która podziela Twoje poglądy i wspólnie rozpoczniecie wspaniałą znajomość? Nie zapominaj, że życie potrafi zaskakiwać nas na każdym kroku! Może spotkasz osobę, która podziela Twoje zainteresowania? Zawieranie i pielęgnowanie przyjaźni sprawia ludziom radość i napawa optymizmem.

Starość ma wiele zalet. Im jesteśmy starsi, tym z większą łatwością umiemy sobie poradzić z większością problemów, dzięki nabytemu już doświadczeniu. Z biegiem lat doceniamy małe rzeczy, potrafimy dokonać mądrzejszych wyborów, nasze życiowe cele są bardziej uzasadnione i trafne.

Przeżycie znacznej liczby lat kształtuje także podejście do różnych spraw i sytuacji. Może to czasem powodować niechęć do modyfikacji. Jednak wprowadzenie jakichkolwiek zmian w życiu, bądź ich akceptacja, jest trudna niezależnie od wieku. Wiele obaw przed zmianą wynika z mitów na temat starzenia się, które są przesadzone i nadmiernie głoszone przez  media, lub po prostu są błędnie powielane przez społeczeństwo.

Ciekawe formy aktywności i zajęć twórczych dla osób po 65. roku życia:

  • uniwersytety trzeciego wieku

  • kluby seniora

  • wycieczki integracyjne, pielgrzymki

  • różnego rodzaju kursy, np. kurs rysunku, kursy językowe dla seniorów

  • wykłady edukacyjne, np.  poświęcone kwestiom zdrowego odżywiania się

  • szkolenia, np.  z zakresu obsługi komputera

  • zajęcia ruchowe, np. taniec towarzyski dla seniorów, zajęcia w wodzie, gimnastyka połączona z rehabilitacją dla seniorów itd.

Powyższe przykłady są świetną propozycją do rozwijania swoich pasji, aktywności twórczej i utrzymywania dobrej kondycji fizycznej. Zajęcia te poruszają tematy z wielu dziedzin wiedzy i nauki, życia społecznego, profilaktyki zdrowotnej, czy sztuki – każdy znajdzie coś dla siebie. W dobie komputerów świetnym rozwiązaniem może okazać się właśnie wybór kursu komputerowego, po ukończeniu którego osoba starsza bez problemu będzie umiała poruszać się w wirtualnym świecie. Warsztaty edukacyjne poświęcone zdrowiu mogą dotyczyć tematyki prawidłowego odżywiania osób po 65. roku życia: dlaczego jest ono tak istotne w wieku podeszłym i na co warto zwracać uwagę podczas codziennych zakupów. Takie warsztaty nie tylko dostarczą wiedzy o prawidłowym odżywaniu, lecz także pozwolą na nawiązanie nowych znajomości.

Zajęcia ruchowe to właściwy wybór dla osób chcących pozbyć się nadmiaru kilogramów, mających podwyższony poziom cholesterolu czy cukru we krwi, ale także chcących zadbać o kondycję fizyczną. 

 

Błonnik pokarmowy – niedoceniane lekarstwo w procesie starzenia się

Błonnik pokarmowy – niedoceniane lekarstwo w procesie starzenia się

Zapotrzebowanie na błonnik pokarmowy u osób starszych

 

Kobiety

Mężczyźni

Zalecana spożycie błonnika pokarmowego  (g/dobę)

20–40

 

Jak widać, ramy zapotrzebowania są szerokie. To, ile błonnika potrzebujemy, zależy między innymi od stanu zdrowia. Dlatego warto o tym porozmawiać z dietetykiem lub/i lekarzem.

Błonnik pokarmowy – tak ważny ponieważ:

  • reguluje pracę jelit,
  • pomaga w redukcji zaparć, wzdęć,
  • ułatwia wypróżnianie i utrzymywanie prawidłowej masy ciała,
  • chroni przed rozwojem chorób serca, nowotworami, powstawaniem guzów i stanów zapalnych,
  • obniża poziom cholesterolu i cukru we krwi,
  • pozwala utrzymywać prawidłowe ciśnienie skurczowe i rozkurczowe krwi.

Źródłem błonnika pokarmowego w diecie seniora powinny być:

  • produkty zbożowe z niskiego przemiału (mąki o wysokim typie np. graham typ 1850, pieczywo pełnoziarniste, razowe, graham, płatki owsiane, jaglane, jęczmienne, orkiszowe, grube kasze, otręby),
  • owoce i warzywa,
  • orzechy,
  • pestki słonecznika i dyni,
  • suszone owoce.

Wskazówki dietetyczne: Jak zwiększyć ilość błonnika w codziennym jadłospisie?

  1. Zwróć uwagę na siemię lniane – najlepiej wybieraj ziarniste, gdyż jest mniej oczyszczone z błonnika pokarmowego. Zalej łyżkę siemienia lnianego ciepłą wodą i odczekaj chwilę, aż powstanie konsystencja żelu, a następie wypij.
  2. Wybieraj płatki owsiane górskie, a nie błyskawiczne. Tak jak w przypadku siemienia, są mniej oczyszczone.
  3. Do zup, jogurtu dodawaj otręby.
  4. Soki owocowe mają znacznie mniej błonnika niż surowe owoce. Lepiej zjeść surowe jabłko, niż wypić sok jabłkowy!
  5. Zamień jasne pieczywo na ciemne, a ziemniaki zastąp kaszami.

Aby błonnik pokarmowy spełniał właściwie swoją funkcję, spożywaj odpowiednią ilość płynów. 

 

Leczenie odwodnienia

Leczenie odwodnienia

Co należy zrobić, aby uniknąć takiej sytuacji?
 

  1. Pijmy płyny regularnie przez całą dobę. Nie czekajmy, aż poczujemy pragnienie, bo może to już być pierwszy sygnał odwodnienia
  2. W warunkach wysokiej temperatury powietrza konsultujmy ilość i jakość wypijanych płynów ze specjalistą (czy ma być to woda wysoko zmineralizowana czy też płyn nawadniający).
  3. Jeśli dojdzie już do sytuacji, gdy pojawi się umiarkowane odwodnienie: przyjmujemy płyny bezelektrolitowe, czyli wodę lub niesłodzoną herbatę (odwodnienie hipertoniczne). Można zastosować doustną terapię nawadniającą w postaci specjalnych preparatów dostępnych w aptece.
     

ALE zawsze – w przypadku zagrożenia odwodnieniem – należy skonsultować się z lekarzem. Nie czekamy do ostatniej chwili.

Więcej na ten temat w naszym artykule: Odwodnienie