Chłodnik z ogórkiem i awokado

Chłodnik z ogórkiem i awokado

Sposób przygotowania:

1. Ogórka umyć i obrać ze skórki. Pokroić na mniejsze kawałki i przełożyć do naczynia

blendera.

2. Wyjąć miąższ z awokado i dodać do ogórka.

3. Warzywa zalać maślanką i dodać sok z limonki, koper oraz przyprawy.

4. Całość zmiksować na gładką masę. W razie potrzeby dolać odrobinę wody i doprawić do

smaku.

5. Jajka ugotować na twardo, obrać i przekroić na ćwiartki.

6. Gotowy chłodnik podawać z jajkiem i szczypiorkiem.

 

Wartość odżywcza 1 porcji :

Wartość energetyczna: 292 kcal

Białko: 15,3 g

Tłuszcz: 18,1 g

Węglowodany: 19,1 g

Zupa krem z ciecierzycy

Zupa krem z ciecierzycy

Sposób przygotowania:

  1. Ciecierzycę zalać zimną wodą i odstawić na całą noc do namoczenia. Rano wymienić wodę i ugotować do miękkości.
  2. W osobnym garnku na oliwie zeszklić pokrojoną w kostkę cebulę i czosnek.
  3. Ziemniaka obrać, pokroić na małe kawałki i dodać do garnka, wymieszać. Dodać wodę, doprawić solą i pieprzem. Całość gotować do momentu, aż warzywa będą miękkie.
  4. Na koniec dodać ugotowaną ciecierzycę
  5. Zupę zmiksować na gładki krem, dodać jogurt naturalny i ponownie zmiksować.

 

Kaloryczność 1 porcji: 270 kcal

Białko: 10 g

Tłuszcz: 11 g

Węglowodany: 34 g

 

Autor: Aleksandra Wedziuk

Centrum Dietetyczne Online poradnia.ncez.pl

Kremowa zupa z brokułów z serem feta

Kremowa zupa z brokułów z serem feta

Sposób przygotowania:

 

  1. Pora/cebulę pokroić w kostkę, czosnek drobno posiekać. Wszystko wrzucić do garnka z rozgrzaną oliwą z oliwek, dodać sól, ziele angielskie i liść laurowy.
  2. Oddzielić różyczki brokułu, dokładnie umyć i wysuszyć.
  3. Marchew obrać, umyć i pokroić w talarki o grubości około 1 centymetra.
  4. Brokuł i marchew dodać do garnka i podsmażyć.
  5. Wlać wodę, przykryć garnek i poczekać, aż całość się zagotuje i warzywa będą miękkie.
  6. Po ugotowaniu zupy wyjąć liść laurowy i ziele angielskie.
  7. Zmiksować blenderem ręcznym.
  8. Podawać z jedną łyżką jogurtu naturalnego i jednym plastrem sera feta.
  9. Posypać płatkami migdałowymi.

 

Kaloryczność 1 porcji: 190 kcal

Białko: 10 g

Tłuszcz: 14,4 g

Węglowodany: 8,2 g

 

Autor: Małgorzata Dziekońska

Centrum Dietetyczne Online poradnia.ncez.pl

Krem z pieczonej marchwi i batata

Krem z pieczonej marchwi i batata

Sposób przygotowania:

1. Warzywa umyć, obrać ze skórki i pokroić na plastry grubości około 5 mm.
2. Do garnka wrzucić 1 marchew, seler, pietruszkę, pora, liście laurowe, ziele angielskie, szczyptę soli i zalać wodą. Gotować pod przykryciem na małym ogniu, aż warzywa będą miękkie (około 30 minut).
3. Pozostałe warzywa (4 marchewki i batata) ułożyć na blaszce, posypać przyprawami, przykryć folią aluminiową i piec do miękkości przez 30 minut w temperaturze 220oC (warzywa można również upiec w naczyniu żaroodpornym z przykrywką).
4. Upieczone warzywa wrzucić do gotującego się bulionu i gotować przez 10 minut.
5. Następnie garnek zdjąć z palnika i wyjąć liście laurowe i ziele angielskie.
6. Całość zblendować na gładką masę.
7. Podawać z kleksem jogurtu naturalnego i posiekaną natką pietruszki.

Kaloryczność 1 porcji: 65 kcal
Białko: 2,5 g
Tłuszcze: 0,6 g
Węglowodany: 15 g

Autor przepisu: mgr Beata Bondyra
Centrum Dietetyczne Online poradnia.ncez.pl

Krem z kiszonych ogórków

Krem z kiszonych ogórków

Sposób przygotowania:

1. Do garnka z wodą wrzucić ziele angielskie i liść laurowy.
2. Obraną włoszczyznę, cebulę, czosnek i ziemniaki pokroić w plastry i wrzuć do wody.
3. Gotować ok. 15 minut.
4. Pokrojone w kostę ogórki dodać do wywaru.
5. Dodać sok z ogórków, pieprz, gotować jeszcze 10 minut.
6. Całość zblendować na gładką masę.
7. Po przełożeniu do miseczki dodać jogurt, pestki słonecznika i udekorować koperkiem.

Kaloryczność 1 porcji (400 ml): 91 kcal
Białko: 4,6 g
Tłuszcze: 1,7 g
Węglowodany: 14 g

Autor przepisu: mgr Aleksandra Kwiatkowska-Kosterna
Centrum Dietetyczne Online poradnia.ncez.pl

Zupa koperkowa

Zupa koperkowa

 

 

 

Sposób przygotowania:

1. Wszystkie warzywa umyć i obrać ze skórki.
2. Ziemniaki i selera pokroić w kostkę, pietruszkę i marchew w plastry.
3. Umyty koper pokroić i podzielić na 2 porcje (1/3 od strony łodygi i 2/3 reszta).
4. Do garnka wlać 5-6 szklanek zimnej wody. Dodać pokrojone warzywa oraz posiekaną 1/3 koperku. Gotować ok. 40 minut pod przykryciem na małym ogniu, aż warzywa zrobią się miękkie. Doprawić przyprawami, dodać śmietanę, jogurt i resztę koperku.

Kaloryczność 1 porcji (400 ml): 102 kcal
Białko: 4,2 g
Tłuszcze: 2 g
Węglowodany: 22,3 g
Błonnik: 5,9 g

Autor przepisu: mgr Wiktor Łazowski
Centrum Dietetyczne Online poradnia.ncez.pl

Krem z soczewicy

Krem z soczewicy

Sposób przygotowania:

Bulion warzywny:
1. Warzywa umyć, obrać ze skórki i przełożyć do garnka. Zalać wodą, dodać liście laurowe i ziele angielskie.
2. Zagotować. Następnie dodać sól oraz natkę pietruszki i/lub kolendrę.
3. Gotować na małym ogniu przez około godzinę. Bulion odcedzić na sicie.

Zupa:
4. Cebulę pokroić na drobną kostkę, wrzucić do garnka i zeszklić na oleju.
5. Czosnek przecisnąć przez praskę i dodać do cebuli, całość wymieszać i podsmażyć jeszcze przez ok. 1 minutę.
6. Dodać soczewicę i bulion warzywny. Gotować pod przykryciem przez 15-20 minut, aż soczewica będzie miękka.
7. Dodać pomidory i przyprawy, gotować jeszcze przez 10-15 minut, od czasu do czasu mieszając.
8. Następnie garnek zdjąć z palnika i całość zblendować na gładką masę. Podawać z posiekaną natką pietruszki.

Kaloryczność 1 porcji: 238 kcal
Białko: 10 g
Tłuszcze: 12 g
Węglowodany: 26 g

Autor przepisu: mgr Beata Bondyra
Centrum Dietetyczne Online poradnia.ncez.pl

Krem z pomidorów

Krem z pomidorów

 

 

Sposób przygotowania:

1. Na patelni lekko poddusić drobno pokrojoną cebulę wraz z czosnkiem.
2. Do garnka dodać pomidory następnie podduszoną cebulę i czosnek, wlać ½ szklanki wody.
3. Gotować na wolnym ogniu.
4. Następnie dodać olej, sól, pieprz i bazylię.
5. Gotować przez ok. 20 minut.
6. Pod koniec gotowania dodać natkę pietruszki.
7. Zupę zblendować na gładki krem.

Kaloryczność 1 porcji: 114 kcal
Białko: 4,6 g
Tłuszcze: 4 g
Węglowodany: 16 g
Błonnik: 1,1 g

Autor przepisu: mgr Aleksandra Wedziuk
Centrum Dietetyczne Online poradnia.ncez.pl

Krem z dyni

Krem z dyni

 

 

Sposób przygotowania:

1. Wydrążoną dynię przekroić na pół, a następnie na mniejsze plastry. Obrać plastry ze skóry, ułożyć na papierze do pieczenia i piec przez ok. 30 minut w temp. 180oC.
2. Obraną cebulę i czosnek posiekać drobno w kostkę i zeszklić na patelni na niewielkiej ilości oleju.
3. Zeszkloną cebulę i czosnek przełożyć do garnka, dodać upieczone wcześniej kawałki dyni i wlać szklankę wody. Dodać pokrojone w kostkę ziemniaki oraz startą na tarce marchew i pietruszkę.
4. Gotować na wolnym ogniu, aż do miękkości warzyw. Pod koniec gotowania doprawić solą, pieprzem i ostrą papryką do smaku.
5. Zupę zmiksować w blenderze na gładki krem.

Kaloryczność 1 porcji: 218 kcal
Białko: 4,5 g
Tłuszcze: 10,8 g
Węglowodany: 23 g
Błonnik: 8 g

Autor przepisu: mgr Aleksandra Wedziuk
Centrum Dietetyczne Online poradnia.ncez.pl