Wegetariańskie spaghetti

Wegetariańskie spaghetti

Sposób przygotowania:

  1. Soczewicę przepłukać i gotować do miękkości przez około 10 minut.
  2. Cebulę pokroić w drobną kostkę, czosnek przecisnąć przez praskę. Cebulę i czosnek podsmażyć w garnku na oleju rzepakowym.
  3. Marchewkę obrać i zetrzeć na tarce. Dodać do garnka razem z soczewicą, całość wymieszać.
  4. Następnie dodać passatę pomidorową, doprawić solą i pieprzem, papryką oraz bazylią.
  5. Wszystko wymieszać, gotować na małym ogniu w między czasie mieszając, w razie potrzeby dodać niewielką ilość wody.
  6. Podawać z ugotowanym makaronem.

Kaloryczność 1 porcji: 224 kcal

Białko: 7 g

Tłuszcz: 4 g

Węglowodany: 37 g

Autor: Aleksandra Wedziuk

Centrum Dietetyczne Online poradnia.ncez.pl

Spaghetti z zieloną soczewicą

Spaghetti z zieloną soczewicą

Sposób przygotowania:

  1. Soczewicę wrzucić do wrzątku i gotować na małym ogniu do miękkości.
  2. W drugim garnku ugotować makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
  3. Cebulę i czosnek obrać z łupiny i drobno pokroić.
  4. Na patelni rozgrzać olej i podsmażyć cebulę z czosnkiem. Następnie dodać przecier oraz ugotowaną i odcedzoną soczewicę.
  5. Całość wymieszać doprawić do smaku szczyptą soli, pieprzu, mieszanką ziół prowansalskich i toskańskich.
  6. Sos podawać z makaronem. Na wierzch ułożyć kilka oliwek i świeże listki bazylii.

Kaloryczność 1 porcji: 464 kcal

Białko: 21 g

Tłuszcz: 14 g

Węglowodany: 64 g

Autor: Marta Świerzbin

Centrum Dietetyczne Online poradnia.ncez.pl

Wegetariańskie leczo

Wegetariańskie leczo

Sposób przygotowania:

 

  1. Cebulę  i obrany czosnek pokroić w kostkę. Do dużego garnka wlać 1 łyżkę oliwy, dodać czosnek i chwilę podsmażyć, następnie dodać cebulę i soczewicę. Smażyć co chwilę mieszając, aż cebula się zeszkli.
  2. Dodać paprykę oczyszczoną z nasion i pokrojoną w kostkę oraz pokrojoną cukinię.
  3. Dodać łyżkę oliwy i pokrojone na plasterki pieczarki.
  4. Całość smażyć przez około 10 – 12 minut, od czasu do czasu przemieszać, w międzyczasie doprawić solą i pieprzem.
  5. Pomidory sparzyć, obrać ze skórki. Pokroić w kostkę i wrzucić do warzyw. Dodać passatę pomidorową, czerwoną paprykę w proszku oraz suszone oregano i gotować przez około 5 minut, co jakiś czas mieszając.

 

 

Kaloryczność 1 porcji: 323 kcal

Białko: 18 g

Tłuszcz: 8 g

Węglowodany: 41 g

 

Autor: Aleksandra Wedziuk

Centrum Dietetyczne Online poradnia.ncez.pl

Makaron z brokułem i szpinakiem

Sposób przygotowania:

 

  1. Makaron ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
  2. Czosnek przecisnąć przez praskę i podsmażyć na patelni z dodatkiem oliwy z oliwek.
  3. Brokuł umyć, oddzielić różyczki, pokroić na mniejsze kawałki i dodać patelnię.
  4. Szpinak umyć pod bieżącą woda i osuszyć. Pod koniec podsmażania brokułu dodać liście szpinaku.
  5. Ugotowany makaron dodać do warzyw i wymieszać.
  6. Dodać skórkę z cytryny, parmezan oraz przyprawy. Całość dokładnie wymieszać do połączenia składników.
  7. Przed podaniem posypać nasionami słonecznika (wcześniej można je uprażyć), udekorować listkami bazylii i skropić sokiem z cytryny.

 

Kaloryczność 1 porcji: 361 kcal

Białko: 16,9 g

Tłuszcz: 13,9 g

Węglowodany: 47,1 g

 

Autor: Małgorzata Dziekońska

Centrum Dietetyczne Online poradnia.ncez.pl

Makaron ryżowy z warzywami i orzechową nutą

Sposób przygotowania:

 

  1. Makaron wrzuć do wrzącej wody i gotować przez około 5 minut, aż będzie miękki.
  2. Brokuł umyć i rozdrobnić na mniejsze różyczki.
  3. Paprykę umyć i pokroić w długie paski.
  4. Marchew umyć, obrać i pokroić w paski.
  5. Pokrojone warzywa poddusić na patelni pod przykryciem z niewielkim dodatkiem wody.
  6. Przygotować sos: wymieszać masło orzechowe, sos sojowy i ¼ szklanki wody.
  7. Kiedy warzywa będą al’dente dodać sos.
  8. Całość podgotować na wolnym ogniu pod przykryciem.
  9. Podawać z makaronem.

 

Kaloryczność 1 porcji: 421 kcal

Białko: 17 g

Tłuszcz: 15 g

Węglowodany: 60 g

 

Autor: Marta Świerzbin

Centrum Dietetyczne Online poradnia.ncez.pl

Kotlety z kaszy jaglanej ze szpinakiem

Kotlety z kaszy jaglanej ze szpinakiem

Sposób przygotowania:

 

  1. Ugotowaną kaszę przełożyć do miski.
  2. Szpinak opłukać, osuszyć i posiekać na mniejsze kawałki. Dodać do kaszy razem z przeciśniętym przez praskę czosnkiem, siemieniem lnianym, koprem, oliwą z oliwek, solą, pieprzem i oregano. Całość dokładnie wymieszać.
  3. Z powstałej masy uformować kotlety i układać je na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia.
  4. Piec w temperaturze 180oC przez 20-25 minut.

Kaloryczność 1 porcji: 193 kcal

Białko: 6 g

Tłuszcz: 5 g

Węglowodany: 31 g

 

 

Autor: Aleksandra Wedziuk

Centrum Dietetyczne Online poradnia.ncez.pl

Curry z ciecierzycą i ryżem

Curry z ciecierzycą i ryżem

Sposób przygotowania:

  1. Ryż ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
  2. Cebulę pokroić w większe piórka, czosnek przecisnąć przez praskę i podsmażyć na łyżce oleju rzepakowego.
  3. Dodać sparzone i obrane ze skórki, pokrojone w ćwiartki pomidory oraz pokrojoną paprykę.
  4. Następnie dorzucić ciecierzycę i chwilę podsmażyć. Dolać bulion warzywny i gotować przez 10 minut.
  5. Całość przyprawić solą, pieprzem, utartymi nasionami kolendry, kminkiem (½ łyżeczki) kurkumą oraz suszoną słodką papryką.
  6. Pod koniec gotowania dodać jeszcze 2 łyżki oleju rzepakowego oraz ugotowany ryż, całość wymieszać.

 

Kaloryczność 1 porcji: 335 kcal

Białko: 10,5 g

Tłuszcz: 13 g

Węglowodany: 54 g

 

Autor: Wiktor Łazowski

Centrum Dietetyczne Online poradnia.ncez.pl

Burgery z fasoli

Burgery z fasoli

Sposób przygotowania:

  1. Fasolę namoczyć dzień wcześniej przez minimum 12 godzin. Namoczoną fasolę ugotować do miękkości w zmienionej wodzie. Ugotowaną fasolę ostudzić i rozdrobnić blenderem do uzyskania jednolitej konsystencji.
  2. Do fasoli dodać jajko, 2 łyki bułki tartej, sól. pieprz, czosnek i posiekaną natką pietruszki. Całość wymieszać.
  3. Z powstałej masy uformować 4 mniejsze burgery. Obtoczyć je w bułce tartej (2 łyżki) i usmażyć na rozgrzanym oleju.
  4. Podawać z dodatkiem świeżych warzyw, sosem jogurtowym i pełnoziarnistym pieczywem lub kaszą gruboziarnistą.

 

Kaloryczność 1 porcji (bez dodatków): 181 kcal

Białko: 8 g

Tłuszcz: 7 g

Węglowodany: 23 g

 

Autor: Marta Świerzbin

Centrum Dietetyczne Online poradnia.ncez.pl

Papryka faszerowana kaszą jaglaną, pieczarkami i tofu

Papryka faszerowana kaszą jaglaną, pieczarkami i tofu

Sposób przygotowania:

  1. Papryki przekroić na pół. Jedną połówkę odłożyć.
  2. Kaszę jaglaną ugotować według instrukcji na opakowaniu. Na patelnię wlać oliwę z oliwek i podsmażyć cebulę pokrojoną w kostkę. Następnie dodać pokrojone w drobniejsze kawałki pieczarki oraz ser tofu. Podsmażać jeszcze przez około 8 minut, stale mieszając.
  3. Następnie dodać pokrojoną w kostkę, wcześniej odłożoną, połówkę papryki.
  4. Całość przyprawić solą, pieprzem, kurkumą, kminkiem i oregano i wymieszać z kaszą.
  5. Przygotowanym farszem wypełnić połówki papryk.

Piec w 180oC przez około 20 minut

Kaloryczność 1 porcji: 473 kcal

Białko: 18 g

Tłuszcz: 22,5 g

Węglowodany: 59 g

 

 

 

Autor: Wiktor Łazowski

Centrum Dietetyczne Online poradnia.ncez.pl

 

Pulpety drobiowe na parze w sosie koperkowym

Pulpety drobiowe na parze w sosie koperkowym

Sposób przygotowania:

1. Mięso z piersi kurczaka zmielić (na małych oczkach).
2. Dodać jajko, bułkę tartą, sól, pieprz, paprykę słodką, majeranek i zioła prowansalskie.
3. Całość wymieszać. Zwilżyć dłonie zimną wodą, formować niewielkie pulpety i układać w parowarze.
4. Na wierzch ułożyć świeże zioła (np. liście selera, bazylię, tymianek) i gotować na parze przez 20 minut.
5. W rondelku rozpuścić masło, dodać mąkę i dokładnie wymieszać. Dolewać stopniowo mleko i zagotować.
6. Zdjąć z palnika, dodać posiekany koperek, sól, pieprz i gałkę muszkatołową.

Kaloryczność 1 porcji: 274 kcal
Białko: 35 g
Tłuszcze: 8 g
Węglowodany: 16 g

Autor przepisu: mgr Beata Bondyra
Centrum Dietetyczne Online poradnia.ncez.pl