Palenie papierosów a zdrowie kości

Palenie papierosów a zdrowie kości

W badaniach krajowych i zagranicznych coraz więcej publikuje się doniesień dotyczących palenia papierosów jako czynnika wpływającego na obniżenie masy kostnej, a co za tym idzie zwiększenie ryzyka złamań kości. Jak wynika z badań,  palenie tytoniu znacznie obniża wytrzymałość kości, przy czym zjawisko to było bardziej zauważalne u mężczyzn niż u kobiet.  Aktywni palacze w porównaniu z osobami niepalącymi mieli znacznie mniejszą masę kostną i większe ryzyko chorób układu kostnego.  Badania wskazują również na  większy spadek gęstości mineralnej kości wśród palących mężczyzn w porównaniu do palących kobiet.

W najnowszych opracowaniach naukowych czytamy, że utrata masy kostnej spowodowana paleniem tytoniu w znacznym stopniu zależy od dawki stosowanej używki, lat palenia, liczby wypalanych opakowań w skali roku, a nawet liczby papierosów wypalanych dziennie.

Naukowcy w licznych badaniach od wielu lat wskazują na powikłania zdrowotne wśród palaczy w aspekcie kondycji tkanki kostnej, szczególnie u osób w wieku 60 lat i starszych. Jednak najnowsze doniesienia pokazują, że początki osteoporozy mają miejsce we wcześniejszych okresach życia. Również palenie wśród młodych osób w drugiej i trzeciej dekadzie życia wykazało istotny wpływ na mniejszą masę i gęstość kości w porównaniu do niepalących rówieśników.

Liczne dowody naukowe wskazują, że problem ten dotyczy szczególnie płci męskiej. Palenie jest niekorzystne dla gęstości mineralnej kości młodych mężczyzn, a negatywne skutki w postaci spadku masy kostnej pojawiają się już nawet w przypadku krótkotrwałego lecz nałogowego palenia tytoniu. Osteoporoza to „cicha” choroba, ponieważ może postępować przez wiele lat bez objawów, aż do momentu wystąpienia złamania. Podobnie oddziałuje na zdrowie palenie. Wpływ czynników szkodliwych pochodzących z papierosów nie szkodzi od razu, a pustoszy konsekwentnie organizm aż do momentu silnych objawów choroby. Liczy się dawka i czas ekspozycji na używkę i jej składniki!

W jaki sposób papierosy szkodzą tkance kostnej? Czy poznano już mechanizm tego działania?

Analiza wpływu palenia papierosów na zdrowie kości jest skomplikowana i trudno jest określić, czy spadek gęstości kości jest spowodowany samym paleniem, czy też jest konsekwencją palenia i innych czynników ryzyka, w tym nieprawidłowym sposobem żywienia i sedentarnym trybem życia. W wielu badaniach podkreśla się że osoby palące często charakteryzuje niedowaga i zaburzenia stanu odżywienia, większa tendencja do picia większej ilości alkoholu, mniejsza aktywność fizyczna lub całkowity jej brak w porównaniu do niepalących. Kobiety, które palą, mają również tendencję do wcześniejszej menopauzy niż osoby niepalące.

Czynniki te, poza paleniem tytoniu, narażają wiele osób palących na zwiększone ryzyko wystąpienia osteoporozy, a tym samym złamań osteoporotycznych. W najnowszych badaniach związek pomiędzy aktywnym paleniem, a pogarszającą się wytrzymałością kości jest tłumaczony działaniem na tkanki substancji szkodliwych pochodzących z tytoniu.

Naukowcy odkryli, że w organizmach palaczy syntetyzowane są niezwykle duże ilości dwóch specyficznych białek S100A8 i S100A9, sprzyjających produkcji osteoklastów, czyli komórek kościogubnych. Badacze uważają, że właśnie to leży u podstaw negatywnego wpływu palenia na gęstość kości.

Ponadto palenie tytoniu wpływa również niekorzystnie na ważne hormony i enzymy pełniące funkcje regulacyjne tkanki kostnej. Opublikowano także pośrednie dowody na to, że palenie tytoniu może utrudniać dopływ krwi do kości i tym samym „blokować” odżywienie tej tkanki. Badacze sugerują, że zaprzestanie palenia daje szanse zmniejszenia tempa utraty  masy kostnej, chociaż mechanizm takiego wpływu nie jest w pełni poznany i wymaga dalszych obserwacji.

 

Literatura:

  1. Ward KD, Klesges RC. A meta-analysis of the effects of cigarette smoking on bone mineral density. Calcif Tissue Int. 2001;68(5):259-270. doi:10.1007/BF02390832 
  2. Kopiczko A. Cieplińska J. Wpływ palenia papierosów na gęstość mineralną i masę tkanki kostnej u mężczyzn. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu 2014, 20(4): 449-452 
  3.  Ahmad M. Al-Bashaireh, Linda G. Haddad, Michael Weaver, Xing Chengguo, Debra Lynch Kelly, Saunjoo Yoon, „The Effect of Tobacco Smoking on Bone Mass: An Overview of Pathophysiologic Mechanisms”, Journal of Osteoporosis, vol. 2018, Article ID 1206235, 17 pages, 2018. 
  4.  Vestergaard P, Mosekilde L.: Fracture risk associated with smoking: A meta-analysis, Journal of Internal Medicine, vol. 254, no. 6, pp. 572–583, 2003. 
  5. Kopiczko A, Gryko K, Łopuszańska- Dawid M. Bone mineral density, hand grip strength, smoking status and physical activity in Polish young men. HOMO – Journal of Comparative Human Biology 2018; 69: 209- 21
Krzywica. Jak dbać o zdrowe kości naszych dzieci?

Krzywica. Jak dbać o zdrowe kości naszych dzieci?

Powinniśmy dbać o kości naszych dzieci już od pierwszych miesięcy życia. Prawidłowy ich rozwój jest niezwykle ważny – nasz szkielet stanowi podporę dla całego organizmu, zapewnia prawidłową postawę ciała oraz możliwość poruszania się.

Rozwój szkieletu u dzieci jest najbardziej intensywny w pierwszych trzech latach życia. W tym czasie kości zmieniają grubość i długość. Zwiększeniu ulega również ich gęstość oraz stopień uwapnienia (zawartość wapnia w tkance kostnej).

Krzywica i jej objawy

Krzywica jest chorobą ogólnoustrojową, która polega na nieprawidłowej mineralizacji kości, co jest konsekwencją niedoboru witaminy D3, wapnia lub fosforanów. Skutkiem tych niedoborów są deformacje kości (stają się one rozmiękczone, delikatne, podatne na złamania).

Objawami krzywicy u dzieci mogą być miękka i spłaszczona potylica (tylna część główki dziecka). powiększenie ciemiączek i opóźnienie ich zarastania, pogrubienie żeber na granicy połączenia chrząstki z kością (tzw. różaniec krzywiczy), deformacje klatki piersiowej (np. dzwonowata klatka piersiowa, kurza klatka piersiowa), pogrubienie nasad kości rąk (tzw. bransolety krzywicze), skrzywienia kręgosłupa – garb krzywiczy, skrzywienia kończyn dolnych, kolana koślawe lub szpotawe, zniekształcenia miednicy, płaskostopie. U dzieci zaobserwować można drażliwość i niepokój, pocenie się główki niemowlęcia podczas karmienia, skłonność do zaparć, silny zapach moczu przypominający zapach amoniaku.

Ogólnoustrojowe objawy krzywicy to opóźnienie wzrostu, opóźnienie wyrzynania się zębów i ich podatność na próchnicę, tężyczka oraz obniżona odporność na zakażenia.

Rola witaminy D i innych czynników

Jedną z najczęstszych przyczyn krzywicy jest niedobór witaminy D – spowodowany zarówno niewłaściwą dietą, jak i niewystarczającą ekspozycją na słońce – i związane z tym zaburzenia gospodarki wapniowo-fosforowej. Witamina D ułatwia wchłanianie wapnia i fosforu – dwóch pierwiastków, które są budulcami zębów i kości, Wapń i fosfor w niewielkich ilościach występują też we krwi oraz pozostałych komórkach. Wapń jest tu ważny m.in. dla właściwej pracy mięśni czy przepływu bodźców nerwowych.

Oprócz niedoboru witaminy D, innymi czynnikami sprzyjającymi rozwojowi krzywicy u dzieci są nieprawidłowe żywienie, np. niewłaściwy stosunek wapnia do fosforu w diecie, słabe nasłonecznienie (np. strefa klimatyczna z niewielką ilością słonecznych dni, urbanizacja, niewychodzenie z dzieckiem na spacer), wcześniactwo (dzieci urodzone przedwcześnie mają mniejszy zapas witaminy D zgromadzonej przed porodem).

Dowiedz się więcej: Czym skorupka za młodu…

Skuteczna profilaktyka to warunek mocnych zdrowych kości

Niedobory witaminy D najczęściej stwierdza się u wcześniaków, bliźniąt oraz dzieci z bardzo dużą masą w wieku niemowlęcym. Częściej narażone są na nią również dzieci urodzone późną jesienią, zimą, wczesną wiosną. Dzieci te mają mniejsze zapasy witaminy D, ponieważ jej ilość, która dociera do płodu z organizmu matki może być niewystarczająca.

Leczenie i profilaktyka krzywicy

W celu prawidłowego rozwoju kości naszych dzieci nie możemy zapominać o dostarczaniu im odpowiedniej ilości witaminy D oraz wapnia. Leczenie krzywicy polega na podawaniu dziecku witaminy D w odpowiednich, ustalonych przez lekarza dawkach. Należy przy tym pamiętać, by w diecie nie zabrakło tłuszczów, gdyż witamina ta rozpuszcza się właśnie w tłuszczach, które są niezbędne do jej wchłaniania przez organizm.

Zdaniem ekspertów dzieci od 1 do 18 roku życia wymagają dodatkowej dawki witaminy D z produktów wzbogaconych. Dzieci, które skończą 2 lata, powinny spożywać więcej mleka i przetworów mlecznych. W celu urozmaicenia diety warto pamiętać, iż jednej szklance mleka (240 mg wapnia) odpowiadają np. szklanka kefiru, maślanki, mały jogurt lub dwa plasterki żółtego sera.

Bardzo ważne nasłonecznienie

Pamiętajmy również o przebywaniu dzieci na słońcu. Każda minuta kąpieli słonecznych może mieć zbawienne skutki, pod warunkiem, że przynajmniej część ciała dziecka nie jest zasłonięta ubraniem i nie posmarowana kremem z filtrem UV. Dziecko powinno przebywać latem na słońcu przynajmniej 30 minut dziennie przed godziną 11 i po 14.

Pediatrzy ostrzegają – niedobór w diecie dzieci witaminy D i unikanie przebywania na słońcu powodują, że po raz trzeci w ciągu ostatnich 100 lat pojawia się w Europie krzywica.

  1. Jankowski A.: Kompendium pediatrii praktycznej, Cornetis, Wrocław 2010.
  2. Kawalec W., Kubicka K.: Pediatria, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2006.
  3. Płudowski P., D. Thacher T., N. Zakharovav I., Czech-Kowalska J., Konstantynowicz J.: Krzywica niedoborowa – aktualne spojrzenie na epidemiologię, leczenie i zapobieganie, Postępy Nauk Medycznych, Warszawa 2016.
  4. Polskie zalecenia dotyczące profilaktyki niedoborów witaminy D (opracowane przez zespół ekspertów).: Perinatologia, Neonatologia i Ginekologia, t. 2, z. 4, str. 245-249, Warszawa 2009.
Czym skorupka za młodu…

Czym skorupka za młodu…

„Osteon” to po grecku kość, „poros” – otwór. Kość osoby chorej na osteoporozę, której nazwa powstała z połączenia powyższych dwóch wyrazów, pod mikroskopem przypomina sito, którego dziurki nieustannie się powiększają. Nic dziwnego, że taka kość łamie się przy banalnych upadkach lub naciskach.

Kość tworzy się i zużywa

Zapewnienie prawidłowej diety w dzieciństwie i wczesnej młodości chroni przed wieloma chorobami nie tylko w tych okresach życia, lecz i później. Ta zasada dotyczy szczególnie profilaktyki osteoporozy.

Dzieje się tak ze względu na szczególny proces budowy kości w pierwszych dwóch dekadach życia i dalszego, naturalnego, ciągłego procesu przebudowy kości. Dzieciństwo i wiek młodzieńczy (do 20. roku życia) to okres, w którym zwiększa się zawartość wapnia w kości. Między 20. a 40. rokiem życia uzyskuje ona szczytową gęstość – najwyższą zawartość wapnia notowaną w ciągu życia. Im wyższa, tym lepszy prognostyk na przyszłość – kości są po prostu mocne.

Przebudowa kości polega na tym, że nieprzerwanie trwa wymiana starej tkanki kostnej na nową. W tym procesie wapń jest usuwany i zastępowany, ale po okresie młodzieńczym proces usuwania wapnia z kości zaczyna przeważać nad odbudową. Maksymalna potencjalna wartość szczytowa gęstości kości zależy od czynników genetycznych, które od nas nie zależą. Niewłaściwa jednak dieta, którą sami sobie serwujemy, może znacząco zaniżyć gęstość kości.

Ponadto udowodniono, iż epizody niedożywienia w trakcie rozwoju szkieletu owocują osiągnięciem niższej, niż należna, szczytowej masy kostnej. Dlatego tak groźna jest moda na odchudzanie wśród młodych osób, które zrzucenia kilogramów nie potrzebują, a także dieta uboga w wapń.

Budujemy swoje kości

Dieta zdrowa dla kości to w uproszczeniu taka, która dostarcza przede wszystkim odpowiednią zawartość wapnia i witaminy D.

Najbardziej wartościowe źródła wapnia to mleko i produkty mleczne: jogurty czy kefiry, a także sery białe i żółte. Znaczne ilości wapnia zawierają też niektóre konserwy rybne. Produkty roślinne również mają dużo wapnia (np. warzywa kapustne, nasiona roślin strączkowych, orzechy, migdały, nasiona słonecznika, natka pietruszki, suszone morele), ale nie jest on tak dobrze przyswajany jak z mleka. Spore ilości wapnia znajdują się również w produktach nim wzbogacanych: np. płatki śniadaniowe, soki.

Zapewnienie wystarczającej ilości wapnia po okresie rozwoju jest również niezwykle istotne. Gdy jest go za mało, lub jego utrata wskutek procesów chorobowych jest zbyt duża, wówczas  dla utrzymania prawidłowego poziomu wapnia organizm uruchamia procesy prowadzące do uwalniania tego pierwiastka z kości, traktując je jako swoisty magazyn z częściami zapasowymi. Takie uwalnianie wapnia powoduje, że kości stają się słabsze i rozwija się osteoporoza.

Niezbilansowana dieta, palenie tytoniu, nadużywanie alkoholu, nadmierne spożycie kofeiny czy siedzący tryb życia w znacznym stopniu mogą zaburzyć osiągnięcie maksymalnej masy kości, a także wpływać na zwiększenie utraty masy kości w procesie starzenia i zwiększyć ryzyko rozwoju osteoporozy.

Jak pozyskać witaminę D

Witamina D zwiększa wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego oraz wchłanianie wapnia i fosforu w nerkach. Wpływa też na napięcie i sprawność mięśni, zmniejszając tym samym ryzyko wystąpienia złamania kości na skutek upadku. W jej pozyskaniu najważniejsze jest słońce. Ale tu tkwi pułapka.

Niedobór witaminy D u osób młodych utrudnia osiągnięcie możliwie najwyższej (genetycznie uwarunkowanej) szczytowej masy kostnej, a u osób starszych sprzyja utracie masy kostnej. Zdecydowana większość witaminy D powstaje w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego UVB.

W naszym klimacie taka synteza zachodzi najefektywniej, jeśli w miesiącach wiosenno-letnich, niekoniecznie w godzinach południowych, przez minimum 15 minut, na działanie promieni słonecznych będzie wystawione około 20% odsłoniętego ciała (np. odkryte: twarz, ramiona i przedramiona). Przez ten czas nie należy stosować kremów z filtrami ochronnymi.

Witamina D jest o tyle specyficzna, że wprawdzie pewne jej ilości można zjeść razem z różnymi produktami, ale nie jest to ilość wystarczająca. Witamina ta występuje głównie w roślinach i grzybach (jako witamina D2) oraz rybach morskich (jako witamina D3).

Ponieważ udowodniono, że witamina D poprawia wchłanianie wapnia, a jej niedobory są dość powszechne, wzbogaca się tą witaminą niektóre produkty, a przede wszystkim: mleko, przetwory mleczne i margaryny.

W ostatnim czasie lekarze apelują także o suplementację witaminy D, czyli przyjmowanie jej w tabletkach. W ten sposób można uzyskać jej niezbędną zawartość w surowicy krwi. Wielkość przyjmowanej dawki tej witaminy w tabletkach najlepiej określić z lekarzem lub dietetykiem.

Kiedy osteoporoza, niestety, już jest…

Celem leczenia osteoporozy jest uniknięcie pierwszego złamania, a u chorych z przebytym złamaniem – niedopuszczenie do następnego. Osiągnięcie  tego celu wymaga nie tylko stosowania leków modyfikujących metabolizm kostny, lecz także właściwego odżywiania i aktywnego – stosownie do wieku – trybu życia. Ważne też, by pacjenci z osteoporozą tak zaplanowali przestrzeń w miejscu zamieszkania i aktywność, by zmniejszyć ryzyko upadków (np. wieszanie firanek powinno się powierzyć komuś młodszemu).

Podsumowanie, czyli krótka ściągawka, jak mieć zdrowe kości

Do żywieniowych czynników powiązanych z osteoporozą należą:

 

1. Czynniki zwiększające masę kostną
(obniżają ryzyko wystąpienia osteoporozy)
  • pokrycie zwiększającego się z wiekiem zapotrzebowania organizmów na wapń i witaminę D
  • zgodne z zapotrzebowaniem spożycie witamin: C i K, folianów, B6, B12  oraz flawonoidów oraz składników mineralnych: fosforu, magnezu, potasu, cynku, miedzi, fluoru i manganu
  • odpowiednia proporcja między wapniem a fosforem
  • pokrycie zapotrzebowania na podstawowe składniki pokarmowe: białko, tłuszcze wielonienasycone omega-3
  • rozważenie ewentualnej suplementacji diety w niedoborowe składniki: wapń i witaminę D (zgodnie z zleceniami ekspertów 2013 r.) – są podstawą w leczeniu osteoporozy

 

2. Czynniki o obniżające masę kostną
(zwiększają ryzyko wystąpienia osteoporozy)
  • nadmiar białka, witaminy A i sodu
  • kofeina
  • alkohol
  • zbyt niska masa ciała (BMI* < 18,5)

*BMI = masa ciała w kg/wysokość ciała w m2

 

Reumatoidalne zapalenie stawów – w czym problem?

Reumatoidalne zapalenie stawów – w czym problem?

Reumatoidalne zapalenie stawów (rheumatoid arthritis), tradycyjnie zwane gośćcem postępującym, to układowa choroba tkanki łącznej. Wiąże się z dokuczliwym bólem stawów, czasem utrudnia wykonywanie prostych czynności fizycznych każdego dnia. Co gorsza, nie dotyczy jedynie stawów. Inne dolegliwości to:

  • zmiany skórne, zaniki mięśniowe, zmiany zapalne naczyń krwionośnych, uszkodzenie nerwów obwodowych,
  • stany zapalne: serca, oczu, układu oddechowego,
  • stany podgorączkowe (tzw. gorączka reumatyczna).

Dlaczego JA?

RZS jest przewlekłą chorobą zapalną o podłożu autoimmunologicznym. I tu pojawia się cały problem. Zaburzenie powstaje w organizmie pod wpływem jego „wewnętrznej walki” z własnymi komórkami. Mimo wielu badań – pytanie, co jest detonatorem, który inicjuje cały ten proces, nadal pozostaje bez odpowiedzi. Między innymi dlatego reumatoidalne zapalenie stawów wciąż pozostaje chorobą nieuleczalną.

Nie oznacza to jednak, że nie można łagodzić jej dolegliwości, tym bardziej, że wiadomo, iż istotną rolę w rozwoju RZS, oprócz czynników genetycznych, odgrywają czynniki środowiskowe, takie jak: styl życia, ciągły stres, zakażenia zewnętrzne, alergie oraz dieta.

Trzy filary terapii

Postępowanie terapeutyczne ma na celu złagodzenie występujących dolegliwości oraz zahamowanie bądź spowolnienie przebiegu zarówno choroby, jak i jej powikłań. Leczenie RZS to łączenie farmakoterapii, leczenia chirurgicznego i niefarmakologicznego. Ten ostatni element to coś, o co możesz zadbać sam.

Światełko w tunelu

Leczenie niefarmakologiczne obejmuje: rehabilitację i fizykoterapię, modyfikację stylu życia i sposobu żywienia oraz psychoterapię.

Według badań naukowych dla przebiegu choroby nieocenione znaczenie ma określona dieta, której zadaniem jest:

  • utrzymanie organizmu w dobrej kondycji,
  • zmniejszenie ryzyka niedoborów pokarmowych,
  • wspomożenie regeneracji,
  • zredukowanie negatywnego oddziaływania przyjmowanej farmakoterapii.

Badania naukowe potwierdziły, że dobór konkretnych produktów spożywczych przez osoby z RZS wpływa na przebieg choroby (dowiedz się więcej – Produkty spożywcze a RZS).

Odżywianie w RZS rządzi się jednak swoimi prawami – najlepiej, jeśli jest zindywidualizowane. Oprócz wskazówek związanych z określonym sposobem żywienia, doborem konkretnych produktów spożywczych oraz technik kulinarnych (dowiedz się więcej – Dieta RZS w punktach), dobór diety zależy od tego, jakie leki przyjmujesz oraz dodatkowych powikłań (niekoniecznie związanych z samymi stawami), które mogą wystąpić.

Dlatego indywidualna modyfikacja wszelkich zaleceń dietetycznych to podstawa. Zawsze warto udać się do specjalisty – wykwalifikowanego dietetyka, który pomoże w określeniu drogi żywieniowej najkorzystniejszej dla Twojego stanu zdrowia i potrzeb fizjologicznych.

Możesz sobie pomóc! Jest to łatwiejsze niż myślisz!

Dieta w osteoporozie – produkty zalecane i niewskazane

Dieta w osteoporozie – produkty zalecane i niewskazane

Produkty zalecane Produkty niewskazane
Mleko i napoje mleczne zawierające mniej niż 2% tłuszczu oraz sery*; mleko krowie, owcze i kozie, maślanka, serwatka, kefir, jogurt, inne napoje fermentowane, koktajle mleczno-owocowe, sery żółte, twaróg, sery twarogowe, feta o obniżonej zawartości tłuszczu, mozzarella

*Warto wybierać sery o mniejszej zawartości tłuszczu.

Tłuste serki typu fromage, bardzo tłuste twarożki, serki topione, tłuste sery żółte i pleśniowe, śmietana i śmietanka
Tłuste ryby morskie (łosoś, sardynki, makrela, śledź, pstrąg,  halibut, sola, tilapia,  szprotki), turbot, flądra – świeże, mrożone, ryby wędzone o małej zawartości soli oraz konserwy rybne; chude gatunki ryb: sola, dorsz; owoce morza – homary, langusty, kraby, krewetki, małże, ślimaki, kałamarnice, ośmiornice Paprykarz, ryby wędzone o dużej zawartości soli i marynowane, pasty rybne
Owoce świeże i suszone (wszystkie)
Warzywa* świeże i gotowane (zwłaszcza liściaste), sałata, rukola, jarmuż, brokuły, kapusta,  kalafior, brukselka, kiełki, kukurydza, marchew, pietruszka, seler, cukinia, dynia, patisony, pomidor, papryka, czosnek, cebula, por, kalarepa, rzodkiewki, rzepa, fasolka szparagowa, groszek zielony

*Warzywa warto jadać w postaci surówek z dodatkiem oleju rzepakowego lub oliwy, gotowane lub pieczone. Unikamy zasmażanej bułki tartej.

Szczaw, buraki, botwina, rabarbar, szpinak

– warzywa bogate w szczawiany

Suche nasiona roślin strączkowych (polecane wszystkie): soja, soczewica, fasola, groch, ciecierzyca, bób; tofu, temph, kotlety sojowe, produkty dla wegan i wegetarian wzbogacane w wapń
Chude mięsa* (również jako wędlina): drób, cielęcina, dziczyzna, królik, chuda wołowina, wieprzowina, chude wędliny

*Należy unikać smażenia, panierowania i używania tłustych sosów  oraz sosów z torebki

Tłuste kawałki mięsa, kiełbasy peklowane, wędliny* peklowane i wędzone, podroby, pasztety, parówki

*Należy unikać przetworów mięsnych (wędlin) konserwowanych fosforanami, a także słonych wędlin.

Jaja
Pieczywo* razowe: graham, żytnie, orkiszowe, wieloziarniste oraz kasze (gryczana, jaglana, jęczmienna), ryż, makarony zwłaszcza pełnoziarniste, płatki zbożowe wzbogacane, płatki żytnie, owsiane, jęczmienne,  ziarna żyta, pszenicy

*Warto wybierać pieczywo z soją, na maślance, z dodatkiem serwatki i mleka.

Słodkie pieczywo cukiernicze, ciasta, płatki śniadaniowe słodzone, kakaowe, czekoladowe, z miodem itp.
Nasiona (sezamu, maku i słonecznika), orzechy i migdały
Tłuszcze: oleje roślinne (olej rzepakowy, oliwa z oliwek), margaryny kubkowe wzbogacane w witaminę D do smarowania pieczywa oraz masło Tłuszcze zwierzęce*: boczek, smalec, słonina.

*Niewskazane jest nadmierne spożycie tłuszczów zwierzęcych, gdyż nadmiar tłuszczu zwiększa wydalanie wapnia z organizmu i obniża jego przyswajanie z przewodu pokarmowego, ponadto nasycone tłuszcze mogą wiązać wapń i witaminę D.

Napoje: wody mineralne zawierające wapń, herbaty ziołowe i owocowe, słaba herbata, mleko sojowe, orkiszowe, ryżowe, owsiane, soki bez dodatku cukru Alkohol**, napoje gazowane***, napoje energetyzujące.

**Unikać spożycia alkoholu. Alkohol spożywany powyżej 75 ml/tydzień (czystego etanolu) może hamować wytwarzanie tkanki kostnej.

***Unikać spożycia napojów gazowanych, w których fosfor występuje jako regulator smaku oraz mocno słodzonych.

 

Inne produkty i dodatki: zioła, kurkuma, curry, koncentrat pomidorowy Unikanie spożycia nadmiernych ilości soli*.

*Można spożywać do 5 g dziennie, co odpowiada płaskiej 1 łyżeczce do herbaty.

Należy unikać słonych przekąsek typu: chipsy lub słone i panierowane orzeszki, paluszki z solą, krakersy oraz przyprawy typu jarzynka, gotowych dressingów i dipów, gotowych sosów, sosu sojowego, majonezu.

Unikać spożycia koncentratów spożywczych, zup w proszku i sosów, gotowych dań mrożonych, produktów typu fast food, wszystkich zupek i innych gotowych produktów w proszku, np. panierki (mają dużo fosforu)

 

Desery: budyń, galaretka, sorbety, gotowe desery sojowe Czekolada, kakao, słodycze*.

*Unikać produktów o wysokiej zawartości cukru, jak ciastka, cukierki, batoniki, które mają małą wartość odżywczą.

Dieta RZS w punktach

Dieta RZS w punktach

Wszystko dlatego, że każdy ma swoją drogę z RZS i każdemu mogą towarzyszyć inne powikłania. Każdy ma też indywidualnie dobrany zestaw leków mogących wpływać na indywidualne potrzeby żywieniowe.  

Dieta RZS – ogólne zalecenia

1. Modyfikuj dietę indywidualnie! Uwzględniaj swoje potrzeby.

2. Urozmaicaj dietę, spraw by była różnorodna. Dzięki temu dostarczysz wielu różnych składników w niezbędnych ilościach.

3. Posiłki niech będą małe, lecz często spożywane, o regularnych porach i w stałych odstępach czasu (maksymalnie co 3 godziny). Ale pamiętaj: ostatni posiłek zjedz minimum 3 godziny przed snem w formie lekkiego dania, które nie obciąży żołądka na noc.

4. Warzywa i owoce spożywaj 5 razy dziennie (czyli po 80-100 g świeżego produktu, np. 1/2  brokułu, 1 burak, szklanka truskawek czy borówek). Szczególnie polecane są warzywa: sałata, ogórek, por, brokuł, marchew, burak, seler, pietruszka, warzywa strączkowe, kiełki (z wyłączeniem kiełków lucerny) oraz owoce: borówki, ciemne winogrona, jagody, żurawina, czarna porzeczka, truskawki, owoce dzikiej róży. Ogranicz: jabłka, kapustę białą, ziemniaki, pomidory, paprykę i bakłażana oraz warzywa o dużej zawartości kwasu szczawiowego – rabarbar, szpinak, botwina.

5. Postaw na pełnoziarniste produkty zbożowe o jak najniższym indeksie glikemicznym, np. pieczywo razowe i graham, ryż dziki i brązowy niełuskany, makaron razowy i kasze gruboziarniste, tj. gryczana, pęczak. Ważne! Zwrócić szczególną uwagę na reakcję swojego organizmu po spożyciu produktów zawierających gluten lub kukurydzę, ponieważ u osób chorujących na RZS, zaobserwowano nadmierną reakcję immunologiczną na określone substancje pokarmowe, co w konsekwencji może zaostrzać objawy.

6. Orzechy (migdały, orzechy włoskie) oraz nasiona (sezam, dynia) to doskonałe urozmaicenie Twojej diety, a jednocześnie źródło kwasów omega-3.

Mięso, nabiał, ryby… Roller-coaster tłuszczu

1. Dieta w RZS wiąże się z ograniczeniem spożycia tłuszczów nasyconych pochodzenia zwierzęcego. Dwie proste zasady i masz sukces!
Zasada 1: zmniejsz spożycie tłustych gatunków mięs (wieprzowina, baranina, wołowina, tłusty drób) i jego przetworów oraz pełnotłustych produktów; w mlecznych (mleko, śmietana i śmietanka, sery: żółte, topione, pleśniowe);
Zasada 2: wybieraj chude gatunki mięs (indyk, kurczak – bez skóry, cielęcina, dziczyzna) oraz produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu.

2. Miejsce produktów mięsnych w menu muszą zająć ryby i owoce morza! To właśnie one stanowią naturalne źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, które korzystnie wpłyną na Twoje stawy (redukują stany zapalne). Jedz ryby co najmniej 2 razy w tygodniu!

3. Ogranicz spożycie tłuszczów zwierzęcych, zwiększ natomiast ilość tłuszczów roślinnych. Codzienną dietę staraj się uzupełniać w:
– wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 z produktów pochodzenia roślinnego, czyli oleju rzepakowego, oleju i siemienia lnianego, orzechów włoskich, nasion chia;
– jednonienasycone kwasy tłuszczowe, czyli oliwę z oliwek, oliwki, orzechy (laskowe, migdały), awokado.

Pamiętaj jednak:

Ogranicz ilość oleju kukurydzianego, słonecznikowego, oleju z pestek dyni i winogron, ponieważ zawierają znaczne ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-6, które – jeśli spożywane są w nadmiarze – uczestniczą w produkcji czynników prozapalnych i prozakrzepowych. Dodatkowo, jeśli w Twojej diecie ilość kwasów omega-6 zdecydowanie przewyższy ilość kwasów omega-3, wówczas uniemożliwi to korzystne działanie przeciwzapalne tych drugich.

O tym musisz pamiętać

1. Cukier znika z Twojej diety całkowicie! Możesz go zamienić na miód, ale w niewielkich i kontrolowanych ilościach. Umiar to podstawa!

2. Kolagen to składnik, o którym musisz pamiętać i którego nie może zabraknąć w Twoim codziennym menu. Jest ważny dla prawidłowego funkcjonowania stawów i chrząstek. Naturalnym jego źródłem są galarety mięsne i rybne.

3. Pamiętaj, że produkty wysokoprzetworzone, typu dania z proszku (zupy, sosy, ciasta itp.) lub gotowe potrawy w słoikach, to nadmierne ilości soli oraz substancji dodatkowych. Wykreślamy je!

4. Z jadłospisu wyklucz dania typu fast food oraz wysokotłuszczowe przekąski (np. chipsy, nachosy, paluszki itp.).

5. Przyprawy – mała, wielka rzecz Twojej diety!

  • zrezygnuj z tradycyjnej soli (chlorek sodu) na rzecz soli potasowej bądź magnezowej,
  • wyeliminuj sztuczne gotowe mieszanki przyprawowe,
  • stosuj ž kurkumę, imbir, goździki, anyż, czosnek, chrzan, cząber, bazylię, estragon, tymianek, majeranek, miętę, szałwię,
  • unikaj ž ostrych przypraw, takich jak: pieprz, ostra papryka, chilli.

Co możesz pić?

Zalecana ilość płynów, jaką należy wypić w ciągu doby, to minimum 2 litry. Ta reguła obowiązuje również chorych z reumatoidalnym zapaleniem stawów. Pamiętaj jednak, że:

  • woda powinna stanowić największy procent wszystkich wypijanych płynów; pij ją systematycznie, małymi łykami, przez cały dzień,
  • całkowicie wyeliminuj napoje alkoholowe,
  • zrezygnuj z picia różnego rodzaju wód smakowych (dosładzanych cukrem bądź słodkimi syropami), słodkich napojów gazowanych i niegazowanych,
  • wykreśl z menu mocną kawę i herbatę – wybieraj ich lekkie napary, lub herbatę zieloną i czerwoną, herbaty owocowe.

Pamiętaj, że…

Dla osób z RZS wybór określonych produktów spożywczych to równie ważna kwestia, jak sposób i forma, w jakiej zostaną przygotowane. Techniki kulinarne korzystne dla Ciebie to: gotowanie (w wodzie i na parze), duszenie (bez wcześniejszego obsmażania), pieczenie w piekarniku bez dodatku tłuszczu lub z niewielką ilością tłuszczu dozwolonego, pieczenie w folii, smażenie sauté (bez panierki, mąki czy też jajka).

Powodzenia!