Wpływ wysiłku fizycznego na profil lipidowy

Wpływ wysiłku fizycznego na profil lipidowy

 

 

Dlaczego warto wykonać oznaczenie profilu lipidowego krwi?

Pomimo, że udowodniono korzystny wpływ aktywności fizycznej na zdrowie, także inne czynniki mają wpływ na rozwój wielu chorób, dlatego, aby ocenić ich ryzyko, warto wykonać badanie polegające na oznaczeniu stężenia cholesterolu, jego frakcji oraz triacylogliceroli we krwi, czyli profil lipidowy. Jego wykonanie zaleca się u wszystkich osób. Natomiast systematycznie powinny wykonywać je kobiety po 45. roku życia oraz mężczyźni po 35. roku życia. Badanie to jest zwłaszcza istotne dla osób, u których w rodzinie występują choroby układu krążenia.

Aktywność fizyczna korzystnie wpływa również na profil lipidowy krwi. Regularny wysiłek może obniżyć stężenie triacylogliceroli, złego cholesterolu LDL oraz podnieść stężenie dobrego cholesterolu HDL we krwi, przez co zmniejsza się ryzyko rozwoju chorób układu krążenia. Odpowiednio dobrana aktywność fizyczna może także znacząco wspomagać ich leczenie oraz zmniejszać ryzyko wystąpienia powikłań.

Niestety nadal większość lekarzy nie przywiązuje większej wagi do roli ćwiczeń fizycznych w zapobieganiu i leczeniu wielu chorób.

 

Od czego będzie uzależniony wpływ wysiłku na profil lipidowy krwi?

Pomimo, że każdy przejaw aktywności fizycznej będzie korzystny dla naszego zdrowia, to warto zwrócić uwagę, że wpływ wysiłku fizycznego na profil lipidowy krwi będzie uzależniony od jego:

  • rodzaju,
  • częstotliwości,
  • intensywności,
  • czasu trwania.

 

Zbyt rzadko podejmowana aktywność lub zbyt krótki jej czas trwania nie przyniesie bowiem spodziewanych efektów. Natomiast nazbyt forsowny, niedostosowany do wieku, stanu zdrowia i naszych możliwości wysiłek, niesie za sobą zagrożenia dla zdrowia. Dlatego niezbędna jest ocena naszych zdolności do podejmowania wysiłku fizycznego oraz wiedza dotycząca przeciwwskazań zdrowotnych i  możliwych zagrożeń, jakie niesie on za sobą.

 

Jaki wysiłek fizyczny można uznać za korzystny przy założeniu, że nie mamy istotnych przeciwwskazań zdrowotnych do jego podejmowania?

 

Rodzaj wysiłku fizycznego

Najbardziej wskazane będą ćwiczenia angażujące jak najwięcej mięśni. Zaleca się: marsz, marszobieg, jazdę na rowerze, pływanie, biegi czy narciarstwo biegowe. Ważne jest, aby poza systematycznie podejmowaną aktywnością ruchową, ograniczać czas spędzany przed telewizorem czy komputerem, a także korzystanie z samochodu, środków komunikacji, wind i schodów ruchomych, na korzyść pokonywania jak najdłuższych dystansów pieszo. Nie należy przy tym zapominać o innych rodzajach aktywności, tj. taniec, prace domowe, czy inne prace na działce lub w ogrodzie.

Częstotliwość wysiłku

Oprócz rodzaju podejmowanej aktywności, równie istotna jest kwestia jej częstotliwości. Zaleca się, aby wysiłek fizyczny podejmowany był jak najczęściej, w tym  codziennie lub przez większość dni w tygodniu, jednak nie rzadziej niż 3 razy w tygodniu.

Trening powinna zawsze poprzedzać 5-10 minutową rozgrzewka, a kończyć go powinny ćwiczenia rozciągające trwające 10-15 minut.

Czas trwania wysiłku

Bardzo ważny jest także czas trwania podejmowanej aktywności. Najlepiej, aby pojedyncza dawka wysiłku trwała nieprzerwanie od 20 do 60 minut, przy czym często zaleca się wysiłek trwający 30 minut. Dla osób, które zwłaszcza na początku, nie są w stanie wykonywać wysiłku o takim czasie trwania, proponuje się wysiłki krótsze, zwykle trwające między 5, a 10 min, jednak powtarzane parokrotnie w ciągu dnia.

Intensywność wysiłku

Bardzo ważna jest intensywność podejmowanego wysiłku. Najczęściej proponuje się wysiłek fizyczny o umiarkowanej intensywności, co w praktyce oznacza, że podczas jego wykonywania można swobodnie pozwolić sobie na rozmowę z drugą osobą. Taki rodzaj wysiłku prowadzi także do nieznacznego przyspieszenia częstości oddechów, tętna oraz pocenia i jest on oceniany przez ćwiczącego jako niezbyt uciążliwy.

Oczywiście wraz ze wzrostem stanu wytrenowania, częstotliwość, czas trwania oraz intensywność wysiłku powinny być stopniowo zwiększane.

Wydatek energetyczny towarzyszący aktywności fizycznej

Coraz częściej zwraca się również uwagę na wielkość wydatku energetycznego towarzyszącego aktywności fizycznej – czyli ilości energii, jaką nasz organizm musi spożytkować na wykonywanie wysiłku fizycznego. Eksperci zalecają, aby wydatek energetyczny w czasie ćwiczeń przekraczał przynajmniej 1000 kcal/tydz. i był sukcesywnie zwiększany do ponad 2000 kcal/tydz. W praktyce oznacza to, że maszerując w wolnym tempie należy przeznaczyć na tego typu aktywność łącznie ponad 3 godziny tygodniowo, a jeżdżąc na rowerze z dość dużą szybkością około 1,5 godziny w tygodniu. Warto stosować się do tych zaleceń, gdyż według danych Światowej Organizacji Zdrowia, wysiłek o umiarkowanej intensywności trwający 2,5 godziny w tygodniu, pozwala obniżyć ryzyko chorób układu krążenia aż o 30%.

  1. Drygas W, Jegier A. Zalecenia dotyczące aktywności ruchowej w profilaktyce chorób układu krążenia. W: Kardiologia zapobiegawcza. M. Naruszewicz (red.). Verso s.c., Szczecin; 2003. 252-266.
  2. Banach M, Jankowski P, Jóźwiak J, Cybulska B, Windak A, Guzik T, Mamcarz A, Bronce M, Tomasik T, Rysz J, Jankowska-Zduńczyk A, Hoffman P, Mastalerz-Migas A. Wytyczne PTL/KLRwP/PTK dotyczące postępowania w zaburzeniach lipidowych dla lekarzy rodzinnych 2016. Polish Heart Journal; 2016. 74, 127-168.
  3. Tatoń J. Miażdżyca – zapobieganie w praktyce lekarskiej. PZWL, Warszawa; 2000.
  4. Użarowska M, Surman M, Janik M. KOSMOS; 2018. 67. 375–390.
  5. Durrington P. Lipoproteins and their metabolism. W: Hyperlipidaemia. diagnosis and management. Durrington P (red.). Hodder Arnold, London; 2007. 19-65.
  6. Skoczyńska A. Rola lipidów w powstawaniu miażdżycy. Post Hig Med Dośw; 2005. 59. 346-357.
  7. Wojciech W, Szulc A, Kołodziejczyk M, Szulc A. Selected issues concerning the impact of physical exercise on the human organism. Journal of Education, Health and Sport; 2015. 5. 350-372.
Nietrzymanie moczu – wstydliwy kłopot. Ale jest na to rada!

Nietrzymanie moczu – wstydliwy kłopot. Ale jest na to rada!

Skala problemu i rodzaje nietrzymania moczu

Nietrzymanie moczu (Urinary Incontinence) jest poważnym problemem głównie populacji żeńskiej, dotyczącym około 25-45 % kobiet, w zależności od grupy wiekowej.  Schorzenie to występuje głównie u kobiet, ale już co piąty mężczyzna obserwuje u siebie kłopoty z prawidłowym oddawaniem moczu, w tym z jego utrzymywaniem. Częstość występowania tego schorzenia wzrasta z wiekiem. Nietrzymanie moczu może występować pod wieloma postaciami. Międzynarodowe Towarzystwo Kontynencji (International Continence Society) wyróżnia:

wysiłkowe nietrzymanie moczu (występuje, gdy wzrostowi ciśnienia wewnątrz jamy brzusznej podczas kaszlu, kichania lub pracy fizycznej towarzyszy mimowolne wyciekanie moczu, inaczej mówiąc jest to bezwiedne wypływanie niewielkich objętości moczu bez towarzyszącego uczucia parcia, brak zwiększenia częstości mikcji podczas dnia, brak także potrzeby oddania moczu podczas spoczynku nocnego);

nietrzymanie moczu z parcia (jest to mimowolne popuszczanie moczu pod wpływem przymusowego parcia na mocz i może być spowodowane niestabilnością lub nadmierną pobudliwością wypieracza pęcherza moczowego. Najczęstszym objawem jest bezwiedna utrata moczu poprzedzona silnym parciem, a także nietrzymanie moczu w spoczynku);

mieszane nietrzymanie moczu (rozpoznaje się, gdy współistnieją objawy wysiłkowego nietrzymania moczu i naglącego nietrzymania moczu jednocześnie);

nietrzymanie moczu z przepełnienia (jest diagnozowane szczególnie u mężczyzn z powiększonym gruczołem krokowym, charakteryzuje je stałe lub okresowe wyciekanie moczu z przepełnionego i rozciągniętego pęcherza, spowodowane jest upośledzoną kurczliwością wypieracza, prowadzącą do nadmiernego wypełnienia pęcherza moczowego).

 

Przyczyny i główne czynniki ryzyka nietrzymania moczu

Całe sedno sprawy związane jest szczególnie z naszym stylem życia, przebytymi chorobami, zabiegami w okolicach dróg moczowych i rodnych. Schorzenie ma najczęściej kilka przyczyn. W przypadku kobiet występuje głównie w wyniku uszkodzenie mięśni dna miednicy mniejszej, mięśni Kegla, osłabienia mięśni okalających cewkę moczową, ale także spowodowane porodem (34% przypadków). Pojawia się także wraz z menopauzą i związaną z nią zmianą gospodarki hormonalnej. U mężczyzn nietrzymanie moczu wiąże się głównie z przerostem gruczołu krokowego. Wystąpieniu nietrzymania moczu sprzyja również otyłość, częste zaparcia, infekcje i przebyte zabiegi operacyjne układu moczowo-płciowego, a także choroby układu nerwowego.

 

Jak sobie pomóc? Czy można skutecznie zapobiegać nietrzymaniu moczu? Na czym polega leczenie?

Niezbędna jest aktywność fizyczna, korzystnie wpływający na ruchy jelit (perystaltykę) oraz dbałość od najmłodszych lat o higienę układu moczowego oraz właściwe, fizjologiczne wypróżnianie się (bez stresu, nie w pośpiechu, bez silnego wymuszonego parcia). Zarówno niski poziom aktywności fizycznej, jak i zbyt wysoki są czynnikami ryzyka nietrzymania moczu. Duża aktywność fizyczna, uprawianie sportu wyczynowego oraz pewne zawody mogą predysponować do wystąpienia nietrzymania moczu u aktywnych młodych kobiet. Należy pamiętać o prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń, odpowiednim oddychaniu w trakcie wysiłku fizycznego. A po nim o odpowiedniej pozycji ciała w trakcie mikcji i defekacji.

 

Ćwiczenia mięśni Kegla. Jak je aktywizować?

Aktywizację mięśni Kegla najlepiej zacząć w postaci prostych ale systematycznych ćwiczeń w seriach. Sam ruch polega na zaciskaniu mięśni krocza na kilka sekund i odpuszczaniu ich napięcie. Ma to na celu wzmocnienie mięśnie dna miednicy, które odpowiadają za podtrzymywanie zarówno narządów rodnych, pęcherza i cewki moczowej. Ćwiczenia mogą być wykonywane zarówno podczas codziennych czynności jak również w postaci krótkich sesji ćwiczeń jako element codziennej gimnastyki. Można je wykonywać w każdej pozycji wyjściowej stojącej, leżącej, klęczącej. Z przyborami lub bez.

Na prawidłowe funkcjonowanie układu moczowego wpływa również regularne wypróżnianie. Powstrzymywanie się od tej czynności, wstrzymywanie oddania moczu, sprzyja namnażaniu bakterii, mogących wywoływać infekcje. A gdy takie zachowanie staje się nagminne powoduje osłabienie struktur pęcherza moczowego, jego rozciągnięcie. Jeśli nie podejmiemy żadnych działa aby przeciwdziałać lub już leczyć nietrzymanie moczu objawy będą się nasilać, powodując coraz większy dyskomfort, utrudnienie podejmowania codziennych aktywności, a w konsekwencji pogorszenie jakości życia. Warto więc skonsultować się ze specjalistą, który wykona szereg badań diagnostycznych, dzięki czemu dobierze najskuteczniejszą formę terapii.

Małe ćwiczenia – duży efekt

Małe ćwiczenia – duży efekt

Utrzymanie dobrej sprawności fizycznej i kondycji na długie lata nie wymaga ekstremalnych wysiłków ponad nasze siły. Już bowiem podstawowymi formami ruchu opartymi na prostych ćwiczeniach, ale podejmowanymi systematycznie, można osiągnąć wiele. Wystarczy pamiętać o kilku zasadach i nie zaniedbywać ćwiczeń z zakresu tak zwanej małej motoryki (np. ćwiczenia zręcznościowe, dobrze opanowany chwyt przedmiotów) oraz podstawowych ćwiczeń lokomocyjnych bazujących na marszu czy marszobiegu.

 

Piłeczki do rehabilitacji dłoni

Eksperci od aktywności fizycznej wieku starszego wskazują na dobre efekty ćwiczeń z małymi przyborami. Pamiętajmy, że małe piłki kauczukowe, piankowe, gumowe, to nie tylko zabawki dla wnuków, ale świetny przybór do małych ćwiczeń dla osób starszych. Wzmacniamy w ten sposób nasz chwyt poprzez systematyczną pracę mięśni dłoni i przedramion. Poruszając piłką w różnych kierunkach ćwiczymy naszą koordynację i pobudzamy układ nerwowy do pracy.

 

Spacer ważny dla zdrowia seniora

Aktywność fizyczna przynosi korzyści seniorom na wiele sposobów. Regularne ćwiczenia pomagają utrzymać gęstość kości – która spada wraz w wiekiem – poprawiają mobilność i wzmacniają mięśnie. Pozwalają także seniorom zachować niezależność i czujność psychiczną. Odpowiednią i mającą bardzo korzystny wpływ formą ruchu dla osób starszych mogą być codzienne spacery – ze średnią prędkością. W trakcie marszu należy zwrócić uwagę na równy, rytmiczny chód i skupienie się na swobodnym oddechu. Ważna jest także praca kończyn górnych, która w istotny sposób przyczynia się do podniesienia poziomu wysiłku o charakterze cardio.

 

Uzasadnienie naukowe jest oczywiste – regularna aktywność fizyczna pozytywnie wpływa zarówno na zdrowie fizyczne, jak i psychiczne!

Ważne, aby pamiętać, żeby przy wyborze ćwiczeń fizycznych i form ruchu decydować się na te, które angażują duże grupy mięśniowe. Zwiększanie czasu ćwiczeń oraz stopnia ich trudności powinno odbywać się stopniowo oraz być dostosowane do samopoczucia i stanu zdrowia osób starszych.

 

Które z tzw. małych ćwiczeń warto włączyć do codziennej aktywności?

  • ćwiczenia dłoni – ściskamy drobne, miękkie przedmioty, rozszerzamy i łączymy palce dłoni,
  • siedząc lub stojąc ściągamy łopatki do tyłu – taką pozycję utrzymujemy 2-3 sekundy i powtarzamy ćwiczenie kilka razy,
  • unosimy kończyny górne w bok do linii barków – utrzymujemy przez 3-5 sekund,
  • siedząc lub stojąc unosimy na przemian prawą i lewą nogę na wysokość nie większą niż 10-25 cm nad podłoże.

Są to małe ćwiczenia, a bardzo ważne dla trzymania sprawności na długo.

 

Od małych ćwiczeń do pełnej jednostki treningu zdrowotnego

Warto trzymać się zalecanego, klasycznego schematu przy podejmowaniu treningu zdrowotnego – zaczynać od małych ćwiczeń powtarzanych kilka razy, aż do zbudowania tak zwanej jednostki ćwiczeń. Swoją aktywność należy rozpocząć rozgrzewką (np. kilkuminutowy marsz), która przygotuje nasze stawy, mięśnie i układy krążenia oraz oddechowy do dalszego działania. Po rozgrzaniu organizmu przychodzi czas na właściwą część treningu. Powinien on zawierać ćwiczenia angażujące do pracy szczególnie mięśnie odpowiedzialne za stabilizację naszej sylwetki – tj. gorset mięśni grzbietu, brzucha, pośladków.

 

Czego unikać przy wykonywaniu ćwiczeń?

Nie zapominamy o bezpiecznych pozycjach wyjściowych do ćwiczeń! Unikajmy dynamicznych podskoków i opierania się na nadgarstkach lub też długotrwałych pozycji klęcznych. Wystrzegajmy się nagłych, zbyt szybkich zmian pozycji niskich i średnich (leżenie, siady, klęki) do pozycji stojących. Ważne jest również, aby pod koniec aktywności fizycznej nie zapominać o ćwiczeniach wyciszających (oddechowych), które umożliwiają organizmowi powrót do stanu odpoczynku i relaksu.

Fenomen Nordic Walking. Dlaczego zachęca się seniorów do marszu z kijami?

Fenomen Nordic Walking. Dlaczego zachęca się seniorów do marszu z kijami?

Nordic walking uznano za najbardziej naturalną formę aktywności ruchowej. Taka forma marszu z aktywizacją górnej części ciała zapewnia harmonijną i wszechstronną pracę organizmu. Sprzyja bezpiecznej aktywności ruchowej w każdym wieku, a szczególnie polecana jest seniorom – gdyż zmusza do umiarkowanego wysiłku. Trening znajduje zastosowanie zarówno w rekreacji ruchowej, pieszej turystyce jak i w rehabilitacji. Tak wiele prozdrowotnych korzyści, jakie daje nordic walking powoduje, że stale cieszy się ogromna popularnością. Organizowanych jest coraz więcej imprez masowych dla maszerujących z kijami, a połączenie nuty rywalizacji z możliwością spotkania się z wieloma zwolennikami zdrowego stylu życia daje ogromną motywację do systematycznej aktywności!

 

Skąd taka powszechność i uniwersalność?

Nordic walking stanowi kompleksowy trening całego ciała, poprawiający ogólną wydolność organizmu, zwiększający siłę mięśni ramion, obręczy barkowej, wytrzymałość, równowagę, koordynację ruchów. Podkreśla się także wpływ takiej aktywności fizycznej na zmniejszenie obciążeń psychoemocjonalnych. Jest to świetna metoda odreagowania stresu!

 

 

Dostępność niezbędnego wyposażenia jest obecnie bardzo duża, a rodzaj i jakość proponowanych na rynku kijków do nordic walking sprawia, że każdy znajdzie coś dla siebie. Uniwersalność tej formy aktywności fizycznej zapewnia przede wszystkim możliwość ćwiczeń dla każdej grupy wiekowej, obojga płci. Jest to doskonała forma spędzania aktywnie i zdrowo czasu z rodziną niezależnie od wieku i kondycji fizycznej. Bardzo dobrze sprawdza się zarówno w miejskich parkach, jak i podczas górskich wędrówek.

 

 

W najnowszych badaniach wskazuje się na szczególne znaczenie nordic walking dla utrzymania dobrej kondycji fizycznej i sprawności seniorów poprzez jedną z najbezpieczniejszych form o prostej strukturze ruchu dla osób starszych. Nordic walking pozwala także doskonalić i utrzymać jak najdłużej dobrą orientację w terenie. Ważnym prozdrowotnym aspektem jest także odciążenie stawów kończyn dolnych jakie daje marsz z kijami.  Eksperci podkreślają wpływ treningu z kijami na poprawę trzymania prawidłowej postawy ciała, a także rozluźnianie mięśni karku i barków.

 

Jak zacząć przygodę z kijkami i jak dobrać intensywność ćwiczeń?

Warto pamiętać, aby zacząć od zajęć z niższą intensywnością i przede wszystkim opanować prawidłową technikę marszu z kijami. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) rozróżnia ćwiczenia o umiarkowanej intensywności (przy których tętno osiąga między 50 a 70% maksymalnej wartości) oraz ćwiczenia o wysokiej intensywności (od 70 do 85% maksymalnej wartości tętna). Nordic walking daje możliwość treningu w obu tych zakresach intensywności. Pamiętajmy także, że wychodząc z kijkami w teren stanowią one doskonały przybór do ćwiczeń w miejscu. Idealnie posłużą do ćwiczeń rozciągających mięśnie klatki piersiowej czy tylnej grupy mięsni nóg. Ustawione symetrycznie tuż przed nami z boku dają dobrą stabilną pozycję wyjściową do ćwiczeń równoważnych i wzmacniających.

 

Czytaj więcej:

Sprawne ciało równa się sprawny umysł na długo!

Aktywność fizyczna w profilaktyce chorób wieku starszego

 

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaleca:

Piramidę Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w wieku starszym

 

  1. Kocur P, Wilk M. Nordic Walking – nowa forma ćwiczeń w rehabilitacji. [Nordic Walking – a new form of exercise in rehabilitation] Rehabilitacja Medyczna. 2006;(10)2:9-14,
  2. Saulicz M, Saulicz E, Knapik A, Medrek M, Rottermund J. Wpływ 4-tygodniowego programu treningowego nordic walking na sprawność fizyczna osób w wieku średnim. Fizjoterapia: nowe potrzeby– nowe możliwości. 2010;12:163-168,
  3. Figard-Fabre H, Fabre N, Leonardi A, Schena F. Efficacy of Nordic Walking in obesity management. Int J Sposrts Med. 2011;32(6):407-14, doi: 10.1055/s-0030-1268461,
  4. Figard-Fabre H, Fabre N, Leonardi A, Schena F. Physiological and perceptual responses to Nordic walking in obese middle-aged women in comparison with the normal walk. Eur J Appl Physiol. 2010;108(6): 1141-51.
Aktywność fizyczna a choroby demencyjne

Aktywność fizyczna a choroby demencyjne

Choroby demencyjne oznaczają stopniowe pogłębianie się degeneracji mózgu. Z wiekiem pojawia się coraz więcej kłopotów w codziennej aktywności życiowej człowieka. Pojawiają się problemy ze snem, samodzielnym jedzeniem, myciem, potrzebami fizjologicznymi czy mówieniem. Spada też sprawność funkcjonalna i ogólna sprawność człowieka. Zatem problemy odpowiedniej diagnostyki i terapii schorzeń wieku starczego nabierają ogromnej wagi. Choroba Alzheimera – będąca przykładem „otępienia starczego” –  jest uznawana za najczęstszą przyczynę demencji. Choroba Parkinsona jest również jedną z najczęstszych chorób neurozwyrodnieniowych i podobnie jak choroba Alzheimera dotyczy przede wszystkim pacjentów po 50. roku życia.

 

Czy faktycznie ruch to zawsze zdrowie i lek na wszystkie kłopoty? Aktywność fizyczna w chorobach demencyjnych to wielka zagadka, jednak nauka już zna odpowiedź!

Jak wskazują eksperci, u osób z chorobą Alzheimera aktywność fizyczna niweluje napięcie psycho-emocjonalne i wnosi potrzebne urozmaicenie w codziennym planie dnia. Nie należy obawiać się, że dynamiczne czynności będą zbyt inwazyjne dla chorego i spowodują niepokój lub agresję. Gdy ćwiczenia będą odpowiednio dobrane do stanu zdrowia fizycznego i psychicznego oraz systematycznie wykonywane, nie powinny w żaden sposób zaszkodzić choremu, natomiast mają szansę przynieść szereg wymiernych korzyści.

 

Jakie ćwiczenia pomogą utrzymać jak najlepszą sprawność umysłu i ciała? Jak ćwiczyć bezpiecznie? Skorzystajmy z polecanych przez ekspertów metod!

Ćwiczenia wbrew pozorom nie powinny być zbyt łatwe, gdyż nie będą odpowiednio stymulować szczególnie układu nerwowego do aktywności.  Ważne w programach aktywności osób z chorobami demencyjnymi są ćwiczenia pamięciowe, wzorców ruchów, naśladowanie czynności codziennych w formie gier i zabaw z przyborami i bez nich, zarówno indywidualnie wykonywanych jak i w grupach.

 

Zaburzenia postawy i chodu to jedna z pierwszych zmian sygnalizujących chorobę Parkinsona. Jakie ćwiczenia polecają eksperci?

Występują tu często tzw. „magnetyczne stopy”, czyli szuranie, chód drobnymi kroczkami z nisko unoszoną nad podłożem stopą. Przy takich objawach ważne są ćwiczenia lokomocyjne, czyli częste powtarzanie prawidłowo stawianych kroków. Wzmacnianie w miarę możliwości chorego, mięśni kończyn dolnych i pośladków. Unikamy długotrwałego leżenia i siedzenia. Codzienna „dawka kroków” pozwoli na utrzymanie dłużej samodzielnego poruszania się. Ćwiczenia chodu koncentrują się na samodzielnym chodzeniu, nauce wydłużania kroku, poszerzeniu podstawy kroku, rozpoczynaniu chodu od sprawniejszej kończyny, ćwiczeniu sposobu zmiany kierunku.

A co z ćwiczeniami rozciągającymi?

W utrzymaniu i poprawie zakresu ruchów, siły i elastyczności mięśni, jak również poprawie postawy ciała pomagają chorym na Parkinsona ćwiczenia rozciągające poprzez zwiększenie ruchomości tułowia i aktywację mięśni prostowników. Zaleca się, aby wykonywać takie formy ćwiczeń kilka razy w ciągu dnia. Czasem konieczna jest pomoc członka rodziny lub opiekuna, aby ćwiczyć w odpowiednim tempie i zgodnie z samopoczuciem pacjenta.

 

Znaczenie ćwiczeń koordynacyjnych w chorobach demencyjnych. Jak bezpiecznie uatrakcyjnić zajęcia aktywności ruchowej?

Ćwiczenia koordynacyjne również należą do podstawowych elementów codziennej gimnastyki pacjentów z chorobami demencyjnymi. Obejmują one ruchy naprzemienne kończyn górnych, rytmiczne obciążenie kończyn dolnych i kontrole zmiany położenia ciała, a także ćwiczenia na rowerach stacjonarnych. Dobre efekty i znakomite urozmaicenie przynoszą także ćwiczenia z muzyką w danym rytmie. Stąd częstym elementem zajęć aktywności są formy tańca z lekko rozbudowaną choreografią opartą na kilku krokach.

 

Czytaj więcej:

Aktywność fizyczna w profilaktyce chorób wieku starszego, dr Anna Kopiczko

 

  1. Schenkman M, Hall DA, Baron AE, Schwartz RS. i wsp. Exercise for people in early or mid-stage Parkinson disease: A 16-month randomized controlled trial. Phys Ther, 2012; 92: 1395–1410

  2.  Ahlskog JE. Does vigorous exercise have a neuroprotective effect in Parkinson disease? Neurology, 2011; 77: 288–294.

  3.  Kozak‑Putowska D, Iłżecka J, Piskorz J, Wójcik G, Nalepa D. Kinezyterapia w chorobie Parkinsona. Med Og Nauk Zdr., 2014; 21(1): 19–23.

  4.  Alzheimer’s Association. 2012 Alzheimer’s Disease Facts and Figures. Alzheimers Dement, 2012; 8:131-168.

  5.  Barnes DE, Yaffe K. The projected effect of risk factor reduction on Alzheimer’s disease prevalence. Lancet Neurol, 2011; 10:819-828

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w wieku starszym

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w wieku starszym

Wiedza o żywności i żywieniu oraz ich wpływie na zdrowie człowieka jest ogromna i podlega stałej ewolucji i zmianom. Dlatego również Piramida co pewien czas podlega pewnym modyfikacjom.

Aktualna Piramida jest odpowiedzią na zalecenia WHO, zawiera w sobie ideę „Mniej cukru, soli i tłuszczu, więcej błonnika”. Ostatnie badania wskazują ponad wszelką wątpliwość, że warzywa i owoce powinny być podstawą naszego żywienia. Dostarczają bowiem wielu bezcennych składników (mineralnych, witamin, polifenoli) i w istotny sposób zmniejszają zachorowalność i umieralność na choroby układu krążenia, cukrzycę i nowotwory oraz wydłużają długość życia człowieka. Z tych powodów warzywa i owoce w Piramidzie znalazły się u jej podstawy.

Poza żywieniem dla naszego zdrowia bardzo ważna jest codzienna aktywność fizyczna, co najmniej 30–45 minut dziennie. Łącznie z dobrze zbilansowanym żywieniem pozwala zapobiec rozwojowi bardzo niebezpiecznej dla naszego zdrowia zarówno nadwagi, jak i otyłości.

Pamiętać należy, że osoby z rozpoznanymi chorobami (m.in. udar, zawał, osteoporoza, cukrzyca typu 2) wymagają indywidualnych zaleceń żywieniowych.

* Informacja o prawach autorskich

ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA

związane z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w wieku starszym

  1. Spożywaj posiłki regularnie (5–6 co 2–3 godziny). Pamiętaj o piciu płynów, co najmniej 2 l dziennie.
  2. Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej, co najmniej połowę, tego co jesz. Częściowo – 1-2 porcje – możesz zastąpić sokami (200-400 ml).
  3. Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.
  4. Codzienne spożywaj produkty mleczne – głównie fermentowane (jogurty, kefiry) – co najmniej 3 duże szklanki. Możesz częściowo zastąpić je serami.
  5. Jedz ryby, jaja, chude mięso i nasiona roślin strączkowych. Wybieraj oleje roślinne. Ograniczaj spożycie mięsa czerwonego, przetworzonych produktów mięsnych i tłuszczów zwierzęcych.
  6. Unikaj spożycia cukru i słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami).Unikaj picia napojów słodzonych
  7. Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli. Używaj ziół – mają cenne składniki i poprawiają smak.
  8. Nie spożywaj alkoholu.
  9. Pamiętaj o codziennej suplementacji diety witaminą D (2000 j.m./dobę).
  10. Bądź codziennie aktywny fizycznie i umysłowo. Angażuj się w każdą działalność społeczną,która daje Ci satysfakcję.

 

Dodatkowych 10 praktycznych zaleceń żywieniowych i stylu życia dla osób w wieku starszym

  1. Posiłki powinny być urozmaicone, małe objętościowo i świeżo przygotowane. Przynajmniej jeden posiłek w ciągu dnia powinien być ciepły.
  2. Należy pić płyny dość często, małymi łykami, nawet wtedy, kiedy nie odczuwa się pragnienia. Zapobiegnie to odwodnieniu organizmu.
  3. Warzywa i owoce, jeśli nie są dobrze tolerowane, można spożywać rozdrobnione, przetarte lub w postaci soków.
  4. U osób mających problem z gryzieniem lub połykaniem należy przygotowywać posiłki półpłynne lub płynne. Dlatego powinno się rozdrabniać posiłki z dodaniemodpowiedniej ilości płynów.
  5. Stosowanie świeżych lub suszonych ziół do przyprawiania potraw pozwala na ograniczenie dodatku soli oraz zwiększa atrakcyjność smakowo-zapachową i wizualną posiłków.
  6. Wraz z wiekiem istnieje duże ryzyko niedoboru witamin i składników mineralnych. innych suplementów – tylko po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.
  7. Uważaj, co jesz, gdy zażywasz leki. Istnieje możliwość groźnych interakcji pomiędzy żywnością, suplementami diety a zażywanymi lekami – sprawdź to (przeczytaj ulotkę o leku, spytaj lekarza). Leki zawsze popijaj wodą.
  8. Jeśli zachodzi potrzeba zmiany dotychczasowego sposobu żywienia, to należy to robić powoli, stopniowo.
  9. Dbaj o codzienną aktywność fizyczną. Nawet gimnastyka na krześle lub w obrębie łóżka (wykonywana samodzielnie lub z pomocą innych osób) przynosi wymierne korzyści zdrowotne.
  10. Angażuj się w utrzymanie kontaktów rodzinnych i społecznych. Nie izoluj się.

 

Czytaj więcej:

Komentarze ekspertów do Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób starszych

Pobierz infografikę:

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób starszych

 

* Piramida Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w wieku starszym, w tym wszystkie jej elementy tekstowe i graficzne („Piramida”) stanowi własność Instytutu Żywności i Żywienia im. dr. med. A. Szczygła w Warszawie i podlega ochronie prawnej wynikającej z przepisów o prawie autorskim. Każdorazowe użycie Piramidy dokonane na potrzeby inne niż dla własnego użytku osobistego, a w szczególności powielanie, rozpowszechnianie, zwielokrotnianie i modyfikowanie Piramidy wymaga uprzedniej, pisemnej zgody Instytutu Żywności i Żywienia. Korzystanie z Piramidy bez uzyskania stosownej zgody może zostać uznane za działanie naruszające chronione prawem interesy Instytutu Żywności i Żywienia.

Sprawne ciało równa się sprawny umysł na długo!

Sprawne ciało równa się sprawny umysł na długo!

Naukowcy nie mają najmniejszej wątpliwości, że takie formy ruchu jak pływanie, bieganie, jazda na rowerze i inne aktywności o charakterze aerobowym (wysiłek tlenowy) zmniejszają ryzyko zachorowania na wiele schorzeń cywilizacyjnych – takich jak cukrzyca czy choroby układu krążenia – ale także sprawiają, że mózg lepiej pracuje! Badacze podkreślają, że ćwiczenia zwiększające aktywizację układu krążenia jednocześnie powodują lepsze utlenienie mózgu i sprawniejsze dostarczenie substancji odżywczych do komórek mózgowych.

Zobacz: Aktywność fizyczna i jej wpływ na mózg

W najnowszych opracowaniach naukowych czytamy, że pod wpływem stymulacji, jaką daje  aktywność fizyczna w postaci 3-miesięcznego treningu tlenowego ludzki mózg wytwarza nowe neurony i komórki nerwowe. Co ważne, nowe komórki pojawiają się w tzw. zakręcie zębatym hipokampa, czyli w obszarze, który jest odpowiedzialny za procesy poznawcze, pamięć, uczenie się, skupienie i podzielność uwagi, a także wspomnienia czy też emocje.

Naukowcy wskazują, że podczas szybszego marszu, marszobiegu czy biegania, a także ćwiczeń gimnastycznych nasz mózg zaczyna produkować większą ilość neurohormonów pełniących rolę sygnałów informacyjnych pomiędzy układem nerwowym a układem wewnątrzwydzielniczym. Taka czynność wpływa na lepszy przepływ „informacji” między poszczególnymi układami naszego organizmu powodując prawidłowe jego funkcjonowanie na dłużej.

 

Czy ćwiczenia fizyczne w starszym wieku poprawiają pamięć i funkcję hipokampa?

Wśród wielu badań dotyczących wpływu aktywności fizycznej na nasz mózg, procesy poznawcze, czy zapamiętywanie szczególnie ważne wnioski wynikają z obserwacji dotyczących osób starszych. Okazało się, że nie tylko u osób młodych widoczny jest korzystny wpływ ruchu. Ćwiczenia mogą bowiem przenosić działania ochronne nawet jeśli zostały podjęte już po okresie wieku średniego. Aktywność fizyczna osób starszych – o charakterze umiarkowanych wysiłków niepowodujących nadmiernego obciążenia organizmu, a podejmowana systematycznie – wpływa korzystnie na dotlenienie mózgu i, jak wskazują niektóre badania, spowalnia procesy starzenia oraz postępowanie degeneracji układu nerwowego. Porównując aktywnych seniorów – biorących udział w zajęciach sprawnościowych o charakterze tlenowym – do rówieśników o siedzącym trybie życia, wykazano lepsze wyniki w testach pamięciowych i rozwiązywaniu zadań z logiki u osób aktywnych.

Nasz mózg potrzebuje zatem takich bodźców w postaci ruchu, aby jak najdłuższej sprawnie funkcjonować, utrzymywać procesy pamięciowe i koncentracji na jak najwyższym poziomie. Starzenie aktywne oznacza nie tylko sprawne ciało, ale także sprawny umysł na długie lata!

 

Czytaj więcej:

Aktywność fizyczna w profilaktyce chorób wieku starszego

O czym warto pamiętać w zajęciach ruchowych seniorów?

Codzienny ruch a sprawność funkcjonalna seniorek

Sekret długowiecznych

Infografika do pobrania: Jak się nawadniać w trakcie aktywności fizycznej

 

1. Erickson KI, Miller DL, Weinstein AM, Akl SL, Banducci SE. Physical activity and brain plasticity in late adulthood:a conceptual review. Ageing Res. 2012;4:34-47,

2. Van Praag H, Shubert T, Zhao C, Gage FH. Exercise enhances learning and hippocamp al neurogenesis in aged mice. J Neurosci. 2005;25:8680- 8685,

3. Duzel E., van Praag H.,  Sendtner M. Can physical exercise in old age improve memory and hippocampal function? BRAIN 2016: 139; 662–673.

Aktywność fizyczna – najskuteczniejsze lekarstwo

Aktywność fizyczna – najskuteczniejsze lekarstwo

Jednym z nich jest znana wszystkim aktywność fizyczna. Ćwiczmy, ćwiczmy i jeszcze raz ćwiczmy! Mniej intensywnie, ważniejsze jest, że wprowadzamy dodatkową dawkę ruchu! Wybierzmy formę aktywności, którą najbardziej lubimy, która sprawia nam przyjemność. Nikt nie wymaga, żebyśmy uprawiali biegi długodystansowe czy chodzili na siłownię! Tym bardziej, jeśli nasz stan zdrowia nie jest najlepszy.

Każda dodatkowa dawka ruchu ma być dobrana do naszych możliwości. Jak zacząć? Używanie windy można zastąpić korzystaniem ze schodów, zwłaszcza gdy z nich schodzimy, a autobusową podróż do pobliskiego sklepu spróbujmy zastąpić spacerem. Bardzo popularne formy aktywności fizycznej wybierane przez seniorów to basen, zajęcia taneczne czy nordic walking. Dzień warto zacząć od przeciągania się w łóżku – to także gimnastyka!

Ukształtowane w przeszłości nawyki żywieniowe w dużym stopniu decydują o wyborze żywności przez osoby starsze. Ludzie w wieku podeszłym najchętniej spożywają potrawy, które znają i lubią, a do produktów nowych podchodzą z dużą rezerwą i często odmawiają ich konsumpcji. Udowodnione zostało, że istotnym elementem sukcesu „długowieczności” jest także sposób, w jaki się odżywiamy. Człowiek starszy ma inne potrzeby niż osoba młoda, to wiemy. Tak samo jak w przypadku aktywności fizycznej, rodzaj i ilość pożywienia oraz jego jakość musi wiązać się z potrzebami naszego organizmu. Wpływ żywienia jest niezwykle ważny, dlatego że składniki zawarte w pożywieniu mają zdolność ograniczenia zmian postępujących z wiekiem, a zwłaszcza w chorobie. Odpowiednie żywienie wspomaga profilaktykę w cukrzycy, chorobach krążenia czy zaparciach, a czasami pozwala na całkowite ustąpienie choroby czy dolegliwości!

Duża część osób starszych nie dopuszcza do siebie myśli, że właśnie ten okres życia może okazać się najlepszy. Warto zdać sobie sprawę, że bycie seniorem to możliwość wykorzystania wolnego czasu na to, na co w przeszłości nie mogliśmy sobie pozwolić z różnych przyczyn. Oprócz dawania przykładu i uczenia rozumienia potrzeb osób w wieku starszym, możemy większą uwagę poświęcić naszym wnukom, dzieciom, czy właśnie nam samym.

Dowiedz się więcej: Aktywność fizyczna w profilaktyce osteopenii i osteoporozy

Codzienny ruch a sprawność funkcjonalna seniorek

Codzienny ruch a sprawność funkcjonalna seniorek

Starzenie się (proces inwolucji) to stopniowe zmniejszanie rezerw wydolności czynnościowej organizmu. Dotyczy wszystkich narządów i układów. Szczególnie zaś sprawności funkcjonalnej, która pozwala na niezależność w wykonywaniu codziennych czynności życiowych – podstawowych, takich jak utrzymanie higieny osobistej, ubieranie się, korzystanie z toalety, kontrolowanie czynności fizjologicznych, odżywianie się, poruszanie się, oraz złożonych, jak przygotowanie posiłków, zrobienie zakupów, sprzątanie, przyjmowanie leków, korzystanie ze środków transportu.

Sprawność funkcjonalna zależy nie tylko od stanu zdrowia. Duże znaczenie w jej zachowaniu czy utracie mają też czynniki społeczno-demograficzne, takie jak wiek, płeć czy miejsce zamieszkania. Niezależnie od tego w olbrzymim stopniu jesteśmy kowalami swojego losu: w wielu badaniach naukowych w różnych regionach świata wykazano, że można skutecznie przeciwdziałać spadkowi sprawności funkcjonalnej  za pomocą codziennej aktywności fizycznej. W połączeniu z prawidłowym żywieniem ruch stanowi mocną broń w walce o dobrą sprawność lokomocyjną i manualną niezbędną do jak najdłuższego samodzielnego funkcjonowania.

Sprawność lokomocyjna, czyli swoboda poruszania

Sprawność lokomocyjna, jako podstawowy wyznacznik samodzielności, obejmuje takie czynności, jak chód, czyli poruszanie się, utrzymanie równowagi ciała, zmiany pozycji ciała w przestrzeni (obroty, odwrócenie się). Zaburzenia w zakresie tej sprawności nie tylko prowadzą do dużych ograniczeń w życiu osób starszych, lecz także zwiększają ryzyko upadków. Sprawność lokomocyjna warunkuje możliwość samodzielnego poruszania się w domu, ale przede wszystkim na zewnątrz, gdzie często napotyka się na bariery architektoniczne, takie jak: nierówna nawierzchnia chodników czy stopnie, które należy pokonać, by dotrzeć do celu.

Aktywizowanie mięśni posturalnych w codziennym życiu seniorek

Dobra sprawność lokomocyjna zależy od siły mięśni posturalnych odpowiedzialnych za utrzymanie sylwetki w pionie i wykonanie każdego kroku. Należą do nich grupy mięśni nóg, brzucha i pleców. Aby struktury te spełniały swoją rolę, muszą być systematycznie aktywizowane, czyli ćwiczone każdego dnia.

Nie jest to trudne. Ćwiczenia mające na celu utrzymanie dobrej kondycji mięśni posturalnych można wykonywać samodzielnie w domu, np. w trakcie rozmowy i zabawy z wnuczkami czy podczas porządkowania mieszkania. Wystarczy poświęcić chwilę czasu na to, aby świadomie napinać wybrane grupy mięśni i przez chwilę utrzymywać to napięcie w pozycjach bezpiecznych dla ćwiczących (w siadzie, leżeniu czy staniu z podparciem o mebel lub z pomocą osób bliskich).

 

Jak wskazują badania, takie codzienne, krótkie, ale systematyczne serie ćwiczeń mięśni posturalnych (napinanie mięśni brzucha, mięśni ud, pleców) skutkują lepszą sprawnością lokomocyjną, a co za tym idzie większą samodzielnością osób starszych na dłużej. W dobrej sprawności lokomocyjnej istotna jest również kondycja fizyczna seniorek, czyli sprawny układ oddechowy i krążenia. Stąd codzienny ruch w postaci spaceru czy marszu z dostosowanym tempem kroków stanowi ważny element pracy nad sprawnością lokomocyjną i ogólną seniorek.

Sprawność manualna – przyjaciel dokładności i precyzji ruchu

W sprawności funkcjonalnej nie mniej ważna jest sprawność manualna, która w dużym uproszczeniu dotyczy sprawności rąk w zakresie wykonywania takich czynności, jak: pisanie, wiązanie sznurowadeł, zapinanie guzików czy posługiwanie się różnymi narzędziami. Ważne jest zatem codzienne wykonywanie tego typu czynności. Zalecane w tym zakresie są grupy ćwiczeń angażujące przedramię i nadgarstek, np. przekładanie z ręki do ręki drobnych przedmiotów, zakręcanie i odkręcanie nakrętek, zwijanie wstążki, robótki ręczne na drutach oraz ćwiczenia dłoni i palców – zbieranie palcami drobnych elementów, ugniatanie miękkiej piłeczki, kul papierowych, nawlekanie koralików.

 

 

Ćwiczenia utrzymujące sprawność manualną można z powodzeniem wykonywać w formie zabaw z wnukami czy w trakcie codziennych czynności domowych. Bardzo ważną rolę w motywowaniu do pracy nad sprawnością manualną pełni rodzina, która powinna pozwolić wykonywać te drobne i nieobciążające zbytnio czynności jak najdłużej i zachęcać osoby starsze do samodzielnego ubierania się, przygotowywania posiłków.

Zaangażowanie seniorek w codzienne czynności życiowe to podstawa utrzymania dobrej sprawności ogólnej do późnych lat życia. Utrzymanie siły mięśniowej, głównie mięśni posturalnych, zwłaszcza w starszym okresie życia, skutecznie zmniejsza częstość ograniczeń funkcjonalnych, a tym samym zapewnia dobrą jakość życia.

Dowiedz się więcej: Aktywność fizyczna – znaczenie dla zdrowia i leczenia chorób – wywiad z prof. dr hab. Jadwigą Charzewską

  1. Wytyczne UE dotyczące aktywności fizycznej. Zalecane działania polityczne wspierające aktywność fizyczną wpływającą pozytywnie na zdrowie. Zatwierdzony przez Grupę Roboczą UE “Sport i Zdrowie” na zebraniu w dniu 25 września. Bruksela, 2008.
  2. Jachimowicz V., Kosta T., Sprawność funkcjonalna i lokomocyjna osób starszych. Medycyna Sportowa 2009, 4, 6, 25, 256-264.
  3. Rezolucja 57 Światowego Zgromadzenia Zdrowia pt.: „Globalna Strategia w sprawie Żywienia, Aktywności Fizycznej i Zdrowia” z 22 maja 2004 roku.
Aktywność fizyczna w okresie menopauzy. Jak i kiedy ćwiczyć?

Aktywność fizyczna w okresie menopauzy. Jak i kiedy ćwiczyć?

Aktywny styl życia podczas menopauzy może nie tylko skutecznie wspomagać dobrą kondycję organizmu, lecz także zmniejszać nieprzyjemne dolegliwości. W ślad za wynikami badań naukowych Światowa Organizacja Zdrowia zapewnia, że odpowiednia dawka ruchu łagodzi np. uderzenia gorąca i zwalcza stałe uczucie zmęczenia.

Co więcej, wybrane ćwiczenia fizyczne pomagają ponadto w leczeniu delikatnych i kłopotliwych schorzeń, takich jak inkontynencja, czyli nietrzymanie moczu. Pewne jest też, że osoby aktywne fizycznie mają poza tym więcej energii na co dzień i rzadziej chorują. W każdym przypadku wykonywanie ćwiczeń fizycznych powinno być przede wszystkim bezpieczne i dostosowane do wieku oraz możliwości ćwiczących. W każdym wieku polecany jest aktywny wypoczynek na świeżym powietrzu. 
 

Aktywność fizyczna w okresie menopauzalnym

Specjaliści podkreślają szczególną wagę tzw. aktywności lokomocyjnej, czyli np. chodzenia oraz wchodzenia po schodach. To ruch, który jest dostępny dla każdej kobiety w wieku okołomenopauzalnym, menopauzalnym i pomenopauzalnym, i nic nie kosztuje, a nie tylko chroni układ krążenia, lecz także pozwala zmniejszyć tempo utraty masy kostnej i stanowi skuteczną profilaktykę przed chorobami wieku starszego.

Dlatego szczególnie polecaną przez ekspertów ogólnodostępną formą aktywności dla kobiet w wieku menopauzalnym jest marsz. Jego główną korzyścią zdrowotną jest poprawa wydolności. Popularna w ostatnim czasie forma marszu z „kijami”, czyli nordic walking, stanowi atrakcyjną odmianę spaceru intensywniej angażującą nasz organizm i odpowiednią dla wszystkich.  Polecane kobietom w okresie menopauzy jest także pływanie, które zapewnia dobrą kondycję i pozwala wzmocnić i wysmuklić ciało w warunkach odciążenia kręgosłupa i często przeciążonych stawów kończyn dolnych.

Aby wzmocnić mięśnie, warto ćwiczyć z taśmami czy lekkimi hantelkami (obciążnikami). Należy jednak zwrócić dużą uwagę na prawidłowe wykonanie ruchu i nie ćwiczyć w pełnym wyproście w stawach. Nie należy zapominać o ćwiczeniach równoważnych i gibkościowych, zwiększających zakres ruchu w stawie. Mogą to być np. odpowiednie ćwiczenia strechingu czy joga.

Zajęcia w grupie – solidna dawka ruchu i dobra zabawa

Zajęcia grupowe pod okiem wykwalifikowanego instruktora to doskonała forma ćwiczeń dająca dodatkowo możliwość kontaktu z innymi uczestnikami, nawiązania nowych znajomości, przyjaźni i lepszej motywacji do systematycznych ćwiczeń. Można ćwiczyć w wodzie i na lądzie. Ćwiczenia w wodzie pozwalają poprawić równowagę bez ryzyka upadku, zwiększyć siłę mięśni i koordynację. Do wyboru jest tu tzw. aqua walking (swobodne ćwiczenia w wodzie oparte na marszu) i aqua pilates (połączenie ćwiczeń gimnastyki w wodzie z wybranymi ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie głębokie odpowiedzialne między innymi za prawidłową postawę ciała).

Z kolei efekty ćwiczeń z dużymi piłkami to smuklejsza, stabilna mięśniowo sylwetka. Odpowiednie dla kobiet dojrzałych są również zajęcia z muzyką. Ostatnio popularność zdobywa jedna z nowszych form zumba gold ze specjalnie opracowanym programem ćwiczeń taneczno-ruchowych przy energicznej, wesołej muzyce.

Nie należy zapominać o ćwiczeniach adresowanych wprost do kobiet dojrzałych, ukierunkowanych na wzmocnienie mięśni dna miednicy, które odgrywają dużą rolę w profilaktyce nietrzymania moczu. Tu dobrze sprawdzają się ćwiczenia z piłkami, a także elementy jogi i tai chi.

Jakich ćwiczeń unikać?

Nie wszystkie dostępne formy ruchu są odpowiednie dla kobiet w wieku okołomenopauzalnym i menopauzalnym. Należy unikać zbyt dynamicznych ćwiczeń. Przeciwwskazane będą również ćwiczenia wykonywane zbyt obszernie (za duże ruchy ramionami, tułowiem), a szczególnie zbyt duże ruchy głową (skręty czy zgięcia). W trakcie wykonywania ćwiczeń ważna jest duża dbałość o prawidłową postawę ciała i odpowiednie oddychanie.Należy pamiętać, że aktywność fizyczna, jako stały element dnia codziennego, warunkuje dobre zdrowie i pozwala na zachowanie sprawności fizycznej i samodzielnego funkcjonowania kobiet do późnych lat życia. Skutecznie też poprawia samopoczucie. 

  1. World Health Organization (WHO): Global Strategy on Diet, Physical Activity and Health.2004.
  2. Kemmler W., Engelke K., Lauber D., Weineck J., Hensen J., Kalender W.A., Exercise effects on fitness and bone mineral density in early postmenopausal women: 1-year EFOPS results. Med Sci Sports Exerc., 2002, 34, 12, 2115-23.
  3. Kemmler W., Bebenek M., Kohl M., von Stengel S., Exercise and fractures in postmenopausal women. Final results of the controlled Erlangen Fitness and Osteoporosis Prevention Study (EFOPS). Osteoporos Int. 2015, 26, 10, 2491-2499.