Nowe zalecenia WHO dotyczące aktywności fizycznej

Nowe zalecenia WHO dotyczące aktywności fizycznej

Nowe wytyczne są skierowane do dzieci, młodzieży, dorosłych, osób starszych, a także zawierają nowe szczegółowe zalecenia dla kobiet w ciąży i po porodzie oraz osób żyjących z chorobami przewlekłymi lub niepełnosprawnymi. Zawierają one przesłanie, że każda aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna oraz, że ​​zwiększenie aktywności fizycznej jest niezbędne dla uzyskania optymalnych wyników zdrowotnych. Wytyczne te ponadto podkreślają znaczenie regularnego wykonywania ćwiczeń aerobowych i wzmacniających mięśnie.

Zgodnie z nowymi rekomendacjami dorośli (18-64 lata) powinni wykonywać aktywność fizyczną przez 150–300 minut tygodniowo o umiarkowanej intensywności lub 75–150 minut o dużej intensywności. Wśród dzieci i młodzieży wymaga się  średnio 60 minut dziennie aktywności o umiarkowanej lub dużej intensywności aerobowej. Wytyczne zalecają regularne ćwiczenia wzmacniające mięśnie dla wszystkich grup wiekowych. Ćwiczenia aerobowe o dużej intensywności, a także te wzmacniające mięśnie i kości dzieci i młodzież powinny wykonywać co najmniej 3 dni w tygodniu. Dorośli powinni również wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie o umiarkowanej lub większej intensywności, które obejmują wszystkie główne grupy mięśni. Ćwiczenia te powinny być wykonywane 2 lub więcej dni w tygodniu, ponieważ zapewniają one dodatkowe korzyści zdrowotne.

W przypadku osób po 65. roku życia, także osób z niepełnosprawnościami czy chorobami przewlekłymi, należy zachować ostrożność i przed podjęciem ćwiczeń skonsultować się z lekarzem. U osób starszych aktywność fizyczna pomaga zapobiegać upadkom i urazom związanym z upadkami, a także pogorszeniu zdrowia kości i sprawności. W ramach swojej cotygodniowej aktywności fizycznej osoby starsze powinny wykonywać różnorodne, wieloskładnikowe ćwiczenia fizyczne, które kładą nacisk na równowagę i trening wzmacniający mięśnie z umiarkowaną lub większą intensywnością. Ćwiczenia te powinny być wykonywane  3 lub więcej dni w tygodniu, aby zwiększyć wydolność i zapobiec upadkom.

Po raz pierwszy pojawiają się specjalne zalecenia dla określonych populacji, w tym dla kobiet w ciąży i po porodzie. Zaleca się, aby wszystkie kobiety w ciąży i po porodzie bez przeciwwskazań lekarskich do wykonywania aktywności fizycznej podejmowały regularną aktywność fizyczną przez cały okres ciąży i po porodzie. Powinny wykonywać co najmniej 150 minut aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności przez cały tydzień, a także ćwiczenia aerobowe i wzmacniające mięśnie. Korzystne może być również dodanie delikatnego rozciągania. Dodatkowo kobiety, które przed zajściem w ciążę na co dzień wykonywały ćwiczenia aerobowe o dużej intensywności lub były aktywne fizycznie, mogą kontynuować te zajęcia w okresie ciąży i połogu.

Ponadto zalecane jest ograniczenie siedzącego trybu życia we wszystkich grupach wiekowych – jednak dowody nie były wystarczające do ilościowego określenia dopuszczalnego poziomu zachowań sedentaryjnych.

 

Niniejsze wytyczne WHO z 2020 r. aktualizują poprzednie zalecenia WHO wydane w 2010 r. Wytyczne te powinny być implementowane do krajowych polityk zdrowotnych zgodnie z WHO Global Action Plan on Physical Activity 2018–2030.

 

Nowe zalecenia WHO zostały opublikowane w okresie pandemii coronawirusa, który wprowadza wiele ograniczeń, w tym dla wielu mniejszą aktywność – rzadziej odwiedzamy przyjaciół, uprawiamy sporty, część z nas jest na pracy zdalnej czy kwarantannie i trudniej wtedy o dodatkową aktywność ruchową. Coraz częściej wyniki badań wskazują na większe ryzyko  ciężkiego przebiegu COVID-19 przy współistniejącej otyłości. Dlatego tym bardziej musimy zwrócić uwagę nie tylko na sposób odżywienia, ale też na regularną aktywność fizyczną, która jest korzystna dla zdrowia i pozwala utrzymać masę ciała w normie. 

W komunikacie dla prasy dyrektor generalny WHO dr Tedros Adhanom Ghebreyesus zwracał uwagę, że aktywność fizyczna ma kluczowe znaczenie dla zdrowia, długości  życia i dobrego samopoczucia. Wspomniał, że właśnie teraz kiedy musimy sobie radzić z pandemią liczy się codziennie każdy ruch. Wykonywanie jakiejkolwiek aktywności fizycznej jest lepsze niż jej brak. Regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko nadciśnienia, chorób układu krążenia, nowotworów, cukrzycy typu 2 i przedwczesnej śmierci. Ponadto wpływa korzystnie na zdrowie psychiczne (zmniejszone objawy lęku i depresji), funkcje poznawcze i sen. Aktywność fizyczna odgrywa również ważną rolę w utrzymywaniu masy ciała w normie i przeciwdziałaniu otyłości.

Najważniejsze kwestie wynikające z  nowych rekomendacji WHO 2020:

  • Nowe wytyczne dotyczące aktywności fizycznej i siedzącego trybu życia zawierają zalecenia dotyczące ilości i rodzajów aktywności fizycznej o udowodnionych naukowo korzyściach. 
  • Wytyczne aktualizują i zastępują poprzednie zalecenia WHO z 2010 r.
  • Wytyczne skierowane są do dzieci w wieku powyżej 5 lat, dorosłych, osób starszych i po raz pierwszy zawierają szczegółowe zalecenia dla kobiet w ciąży i po porodzie oraz osób żyjących z chorobami przewlekłymi lub niepełnosprawnymi. 
  • Dla wszystkich populacji korzyści płynące z aktywności fizycznej i ograniczenia siedzącego trybu życia przeważają nad potencjalnymi szkodami. 
  • U osób nieaktywnych wcześniej zaleca się stopniowe zwiększanie ilości i intensywności aktywności fizycznej. 
  • Każda aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna.

Zachęca się wszystkie kraje do przyjmowania i rozpowszechniania tych nowych globalnych wytycznych oraz do  wykorzystywania ich w edukacji społeczeństwa.

Nowe wytyczne powinny stanowić podstawę dla krajowej polityki zdrowotnej i działań promujących aktywność fizyczną i ograniczających siedzący tryb życia.

Zobacz cały raport tutaj

Zobacz spot „Every Move Counts” promujący  nowe zasady WHO dotyczące aktywności fizycznej

 

Czy osobiste elektroniczne urządzenia mobilne motywują do aktywności fizycznej?

Czy osobiste elektroniczne urządzenia mobilne motywują do aktywności fizycznej?

Elektroniczne urządzenia monitorujące aktywność umożliwiają użytkownikom niezależnie od wieku śledzenie i monitorowanie rozmaitych wskaźników aktywności fizycznej związanych ze zdrowiem, w tym np. liczby wykonanych kroków, poziomu aktywności, odległości chodzenia, poziomu tętna, czy też wzorców snu.

WAT i aplikacje do aktywności fizycznej mają duży potencjał w zakresie promowania zaangażowania w aktywność fizyczną, co jest ważnym aspektem zdrowia publicznego.

W celu zwiększenia naszej codziennej aktywności ruchowej naukowcy wielu specjalności wciąż poszukują i opracowują różnorodne metody motywacyjne oraz skuteczne strategie samoregulacji, tj. zaangażowanie w cel, czy też utrzymanie zmiany zachowania. Mimo, że zjawisko powszechności stosowania WAT jest nowe, już teraz część badaczy dowodzi, że stosowanie indywidualnych elektronicznych monitorów aktywności, np. krokomierzy lub też innych technologii, może prowadzić do zwiększenia aktywności fizycznej i poprawy stanu zdrowia w populacji generalnej.

Czy korzystanie z urządzeń typu WAT motywuje do ćwiczeń?

Pomimo rosnącej popularności narzędzi do śledzenia aktywności ruchowej i dostępu do szeregu aplikacji mobilnych, wciąż niewiele jest dowodów naukowych wskazujących, w jakim stopniu mogą one realnie poprawić wyniki zdrowotne, kondycję fizyczną czy też psychiczną. Część badań wskazuje na wyraźną zasadność stosowania tego typu urządzeń jako technologicznego uzupełnienia standardowych terapii wspomagających utratę masy ciała. Niektóre badania z użyciem liczników kroków wskazały na zwiększenie aktywności fizycznej nawet o około 27% w stosunku do wartości wyjściowej i były zwykle związane z prozdrowotnym obniżeniem  wskaźnika masy ciała BMI. Ponadto dla wielu użytkowników WAT urządzenia te stanowią bliskie i wiarygodne źródło informacji zwrotnej na temat poziomu ich codziennej aktywności ruchowej, np. faktycznej liczby wykonanych kroków. Urządzenia WAT podnosząc poziom świadomości prozdrowotnej jej użytkowników, mogą budować motywację ku zwiększeniu aktywności ruchowej, przez co mogą  pozytywnie modyfikować wyniki zdrowotne i kondycję biologiczną.

Istotna część badań dotyczy wykorzystania takich urządzeń w poprawie stanu zdrowia psychicznego. Badania te wskazują wiele zalet tego typu urządzeń, np. powszechną ich akceptację przez osoby niezależnie od wieku, płci czy stanu emocjonalnego. Okazuje się, że nawet osoby z poważnymi chorobami psychicznymi są wyjątkowo otwarte i akceptują tego typu urządzenia. Badacze potwierdzają zwiększenie tygodniowej liczby kroków i ogólnego nastroju u osób z łagodną lub umiarkowaną depresją stosujących WAT. Natomiast badania z użyciem urządzeń mobilnych  u osób z poważnymi zaburzeniami depresyjnymi dowiodło, istotnego zwiększenia liczby kroków i poprawy sprawności oraz dodatkowo redukcji nadmiernej masy ciała. Wydaje się zatem, że urządzenia do monitorowania aktywności, mogą uzupełniać terapię aktywacji behawioralnej w celu poprawy aktywności fizycznej i zdrowia psychicznego u osób z różnego typu chorobami psychicznymi. Osobiste urządzenia do noszenia na ciele mogą mieć zatem zastosowanie w wszechstronnym leczeniu zdrowia psychicznego, jednak wciąż potrzeba więcej dowodów, aby zrozumieć ich wartość, skuteczność i znaczenie.

Czy rodzaj aplikacji ma znaczenie?

Aplikacje wspomagające aktywność fizyczną na urządzenia mobilne zawierają z sobie element poufności i prywatności, co może być wysoce istotne dla wielu użytkowników. Z drugiej jednak strony aplikacje te zawierają często elementy społecznościowe, w szczególności tworząc społeczności specyficzne dla danej aplikacji. Umożliwiają one wówczas, szczególnie młodszym użytkownikom, interakcję z innymi odbiorcami aplikacji, a także zapewniają możliwość łączenia się z istniejącymi platformami społecznościowymi (np. Facebook lub Instagram). Badania prowadzone na osobach młodych sugerują iż najbardziej korzystne w  promowaniu zaangażowania w aktywność fizyczną są właśnie te aplikacje na urządzenia mobilne, które są połączone z portalami społecznościowymi. Kluczowe tu wydają się być interakcje z rówieśnikami, możliwość zachęcania kolegów i koleżanki do wspólnej aktywności fizycznej, otrzymywanie zachęty od bliskich przyjaciół i rodziny, oraz udział w konkursach i innych sposobach rywalizacji z członkami publicznych społeczności specyficznych dla aplikacji. A zatem społeczności specyficzne dla aplikacji oraz istniejące platformy społecznościowe wydają się być tymi składnikami aplikacji, które mają fundamentalne znaczenie dla ułatwiania aktywności fizycznej szczególnie osób młodych.

Wnioski z wciąż nielicznych i wstępnych badań korzyści zdrowotnych wszelkich technologii mobilnych pozostają wciąż niejednoznaczne. W celu wyciągnięcia mocniejszych i jednorodnych wniosków dotyczących zwiększania aktywności ruchowej poprzez interwencje z użyciem osobistych urządzeń do monitorowania aktywności potrzebne są dalsze badania.

Referencje:

  • Bravata DM, Smith-Spangler C, Sundaram V, i wsp. Using pedometers to increase physical activity and improve health: a systematic review. JAMA. 2007;298(19):2296–304. 
  • Chum J, Kim MS, Zielinski L, i wsp. Acceptability of the Fitbit in behavioural activation therapy for depression: a qualitative study [published correction appears in Evid Based Ment Health. 2018 May;21(2):76]. Evid Based Ment Health. 2017;20(4):128-133. doi:10.1136/eb-2017-102763. 
  • Freak-Poli RLA, Cumpston M, Peeters A, Clemes SA. Workplace pedometer interventions for increasing physical activity. Cochrane Database Syst Rev. 2013;(4):CD009209. 
  • Muntaner A, Vidal-Conti J, Palou P. Increasing physical activity through mobile device interventions: A systematic review. Health Informatics J. 2016;22(3):451-469. 
  • Naslund JA, Aschbrenner KA, Scherer EA, i wsp. Wearable devices and mobile technologies for supporting behavioral weight loss among people with serious mental illness. Psychiatry Res 2016;244:139–44. 
  • Petersen JM, Prichard I, Kemps E. A Comparison of Physical Activity Mobile Apps With and Without Existing Web-Based Social Networking Platforms: Systematic Review. J Med Internet Res. 2019;21(8):e12687. 
  • Romeo A, Edney S, Plotnikoff R, i wsp. Can Smartphone Apps Increase Physical Activity? Systematic Review and Meta-Analysis. J Med Internet Res. 2019;21(3):e12053. 
  • Shin G, Hossein Jarrahi M , Fei Y, Karami A, Gafinowitz N , Byun A , Lu X. Wearable activity trackers, accuracy, adoption, acceptance and health impact: A systematic literature review. J Biomed Inform. 2019 May;93:103153. doi: 10.1016/j.jbi.2019.103153. 
  • Yang H, Yu J, Zo H, Choi M. User acceptance of wearable devices: An extended perspective of perceived value. Telematics Informatics. 2016;33:256–269.
Aktywność fizyczna w okresie pandemii COVID-19 i izolacji domowej

Aktywność fizyczna w okresie pandemii COVID-19 i izolacji domowej

Eksperci podkreślają że nie tylko to ile i jak jemy ale także ile się ruszamy jest kluczem do zdrowia. Podstawą „Piramidy zdrowego żywienia i stylu życia” jest obecnie aktywność fizyczna. Dla zachowania dobrej kondycji i zdrowia Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca co najmniej 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub 75 minut intensywnej aktywności fizycznej tygodniowo lub też połączenie obu tych rodzajów aktywności. Poziom ten można osiągnąć również w domu, bez specjalnego sprzętu i przy ograniczonej przestrzeni. Codzienna aktywność ma szereg korzyści dla zdrowia m.in. poprawia kondycję, obniża poziom ciśnienia krwi, i pomaga utrzymać cholesterol a także trójglicerydy na prawidłowym poziomie. Pomaga także poprawić samopoczucie, zmniejszyć stres i wyzwolić więcej energii. Łącznie z urozmaiconym, prawidłowo zbilansowanym żywieniem pozwala zapobiegać rozwojowi bardzo niebezpiecznej dla naszego zdrowia nadwagi i otyłości.

WHO wskazuje na kilka sposobów zachowania aktywności i ograniczenia siedzącego trybu życia w domu podczas kwarantanny. Jeśli przebywasz w domu bądź jak najwięcej aktywny – ćwicz, tańcz, chodź po schodach, aktywne prace domowe to też dobra dawka ruchu.

Rób krótkie aktywne przerwy w ciągu dnia.

Te krótkie aktywności mogą się zsumować i zapewnić spełnienie tygodniowych zaleceń co do ruchu. Taniec, zabawa z dziećmi czy też wykonywanie prac domowych, takich jak sprzątanie, prace w ogródku to doskonałe sposoby na pozostanie aktywnym w czasie pobytu w domu. Warto też skorzystać z propozycji ćwiczeń online. Wiele z nich jest bezpłatnych i można je znaleźć na przykład na YouTube. Warto jednak pamiętać, że jeśli nie ma się doświadczenia w wykonywaniu danych ćwiczeń, trzeba być ostrożnym i świadomym własnych ograniczeń.

Nie siedź. Wstań.

Jeśli pajacujesz zdalnie z domu nie siedź za długo w tej samej pozycji. W miarę możliwości wstawaj od komputera co 30 minut. Rozważ możliwość części pracy w pozycji stojącej. Jeśli spędzasz czas wolny w pozycji siedzącej wybieraj czynności stymulujące poznawczo, takie jak czytanie, krzyżówki, gry planszowe czy puzzle.

Spaceruj po domu.

Nawet w małych przestrzeniach spacerowanie lub chodzenie w miejscu może pomóc Ci pozostać aktywnym. Jeśli rozmawiasz przez telefon, chodź po domu podczas rozmowy, zamiast siedzieć. Śledź obowiązujące w danym okresie zalecenia co do możliwości aktywności fizycznej na zewnątrz, poza domem w oficjalnych źródłach przekazu (np. www.gov.pl). Obecnie, zgodnie z zaleceniami, wychodzenie z domu powinno być ograniczone do absolutnego minimum. Zgodnie z informacjami ze strony gov.pl przepisy pozwalają wychodzić z domu m.in. w celu realizacji niezbędnych codziennych potrzeb. Przemieszczać się można tylko w przypadku dojazdu do i z pracy, wolontariatu na rzecz walki z COVID-19 (dotyczy to pomocy osobom przebywającym na kwarantannie lub osobom, które nie powinny wychodzić z domu), załatwiania spraw niezbędnych do życia codziennego (do czego zalicza się np. niezbędne zakupy, wykupienie lekarstw, wizyta u lekarza, opieka nad bliskimi). Jeśli wychodzisz na zewnątrz, pamiętaj o obowiązującym wymogu zachowania przynajmniej 2-óch metrów odległości od innych osób.

Relaksuj się. 

Medytacja i głębokie oddechy mogą pomóc ci zachować spokój. Słuchaj ulubionej muzyki, czytaj książki, obejrzyj film.

Dla utrzymania optymalnego zdrowia ważne jest również, aby pamiętać o zdrowym odżywianiu i odpowiednim nawodnieniu. Napoje słodzone cukrem zastąp wodą. Ważne jest aby Twoja dieta zawierała dużo warzyw i owoców – powinny stanowić połowę tego co jemy. Z produktów zbożowych powinno się wybierać jak najczęściej te pełnoziarniste. Należy ograniczyć spożycie soli i cukru. Warto ograniczyć tłuszcze zwierzęce i zastąpić je olejami roślinnymi. WHO zaleca osobom dorosłym ograniczenie lub unikanie napojów alkoholowych a osobom młodym, kobietom w ciąży i karmiących piersią nie spożywanie w ogóle. Podczas kwarantanny cieszmy się z czasu spędzonego z bliskimi, czerpmy też radość ze wspólnego przygotowywania i spożywania posiłków.

Poniżej linki filmików z ćwiczeniami, które można wykonywać w domu przygotowane w ramach projektu Narodowego Programu Zdrowia, finansowanego przez Ministerstwo Zdrowia:

dla osób wykonujących pracę siedzącą, przeciwdziałające bólom kręgosłupa:

https://www.youtube.com/watch?v=r_qN7KNfZ0w

przygotowania do sportów zimowych ale nie tylko:

https://www.youtube.com/watch?v=RtokTC1FAUQ

ćwiczenia rozciągające:

https://www.youtube.com/watch?v=Qf8XidUrYDM

na płaski brzuch:

https://www.youtube.com/watch?v=FypHK5F0E3M

ćwiczenia równowagi:

https://www.youtube.com/watch?v=_bv37mMV27E

 

Opracowano na podstawie:

http://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/novel-coronavirus-2019-ncov-technical-guidance/stay-physically-active-during-self-quarantine

https://www.gov.pl/web/koronawirus/pytania-i-odpowiedzi

Aktywność fizyczna a stres oksydacyjny

Aktywność fizyczna a stres oksydacyjny

Stres oksydacyjny – co to takiego?

To stan  zaburzonej równowagi między utleniaczami, czyli wolnymi rodnikami, a przeciwutleniaczami w organizmie. Zarówno wolne rodniki, jak i przeciwutleniacze, czyli antyoksydanty, naturalnie występują w naszym organizmie i są niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania. Utleniacze powstają w organizmie w wyniku wielu przemian przy udziale tlenu i posiadają niesparowany elektron. Odbierając go innej komórce powodują uszkodzenie i zaburzenie jej funkcjonowania.

 

Stres oksydacyjny – przyczyny

Nadmiernej produkcji wolnych rodników sprzyja palenie papierosów, picie alkoholu, spożywanie przetworzonych produktów, niektóre leki oraz pestycydy zawarte w żywności. Do czynników zwiększających ryzyko wystąpienia stresu oksydacyjnego możemy zaliczyć także zanieczyszczenia powietrza, promieniowanie UV,  długotrwały stres, a także nadmierny wysiłek fizyczny. Nie bez znaczenia jest również wiek, bowiem z upływem lat mechanizmy chroniące organizm przed działaniem wolnych rodników ulegają osłabieniu.

 

Skutki stresu oksydacyjnego

Stan ten może prowadzić do szybszego starzenia się organizmu oraz do rozwoju wielu chorób takich jak: nowotwory, miażdżyca, udar mózgu, choroba Parkinsona, czy Alzheimera.

 

Stres oksydacyjny a aktywność fizyczna

Przemiany, jakie zachodzą podczas aktywności fizycznej w organizmie, prowadzą do zwiększonej produkcji wolnych rodników, a ich nadprodukcja wywołuje stres oksydacyjny. Jest to związane z zwiększonym zużyciem tlenu mającym miejsce podczas wysiłku fizycznego. Utleniacze prowadzą miedzy innymi do uszkodzenia mięśni, serca oraz wielu narządów. Mogą być również przyczyną przewlekłego zmęczenia, obniżenia odporności oraz spadku zdolności do wykonywania wysiłku. Warto podkreślić, że powstawanie wolnych rodników podczas wysiłku fizycznego, uzależnione będzie od rodzaju, intensywności, czasu trwania, a także częstotliwości jego podejmowania. Nie bez znaczenia będą  również indywidualne  możliwości antyoksydacyjne organizmu. Trening fizyczny może wywoływać bowiem wystąpienie stresu oksydacyjnego nawet u sportowców wyczynowych.

 

Czy zatem w kwestii stresu oksydacyjnego należy postrzegać aktywność fizyczną jedynie jako zagrożenie?

Odpowiedź brzmi: Zdecydowanie nie!

Co prawda każda podejmowana aktywność fizyczna będzie odpowiedzialna za powstawanie wolnych rodników, dowiedziono jednak, że wysiłek o umiarkowanej intensywności i długim czasie trwania, wywołuje jednocześnie wzrost potencjału antyoksydacyjnego organizmu, czyli możliwości radzenia sobie z utleniaczami. Wykazano, że możliwości obronne organizmu przed wolnymi rodnikami są dużo bardziej sprawne u osób uprawiających sport w porównaniu z nieaktywnymi. A stres oksydacyjny wywołany wysiłkiem jest znacząco mniejszy u osób aktywnych fizycznie w porównaniu z prowadzącymi siedzący tryb życia rówieśnikami.

Tak więc wraz ze wzrostem produkcji utleniaczy podczas wysiłku fizycznego, odpowiedzią organizmu jest zwiększona produkcja i aktywność przeciwutleniaczy, a organizm osoby trenującej adoptując się do efektów wywieranych przez wolne rodniki, sprawniej przeciwdziała ich negatywnym konsekwencjom. Aktywność fizyczna sprzyja zatem utrzymaniu równowagi pomiędzy szybkością powstających wolnych rodników, a możliwościami antyoksydacyjnymi organizmu.

 

Profilaktyka stresu oksydacyjny, czyli o czym jeszcze należy pamiętać?

Oprócz regularnie podejmowanego wysiłku, niezwykle ważne jest dbanie o urozmaiconą dietę. Antyoksydanty wprawdzie występują naturalnie w komórkach organizmu człowieka, jednak bardzo ważne jest codzienne ich dostarczanie z dietą. Powinna być ona bogata zwłaszcza w warzywa i owoce, będące źródłem cennych przeciwutleniaczy. Większość z nich najlepiej spożywać na surowo, a poza sezonem w postaci mrożonek. Ponadto powinna zawierać mleko i jego przetwory, orzechy oraz oleje roślinne. Do diety poleca się także włączyć przyprawy bogate w antyoksydanty takie, jak: imbir, kukrumę, cynamon, kardamon, goździki, czy oregano. Nie powinno w niej również zabraknąć siemienia lnianego, kakao zielonej herbaty oraz czerwonego wina.

  1. Borowska J. Owoce i warzywa jako źródło naturalnych przeciwutleniaczy. PrzemFer; 2003.6. 29-30.
  2. Czerwicki L. Współczesne poglądy na rolę przeciwutleniaczyroślinnych w profilaktyce chorób cywilizacyjnych.Roczn PZH; 2009. 3. 201-206.
  3. Kulczyński B. Znaczenie stresu oksydacyjnego i wolnychrodników w rozwoju chorób cywilizacyjnych. Food Forum;2017. 19. 98-104.
  4. Benitez-Sillero J, Perez-Navero L, Tasset I iwsp. Cardiorespiratory fitness and oxidative stress: effect of acute maximal aerobic exercise in children and adolescents. J Sports Med Phys Fitness; 2011.51. 204-210.
  5. Campos J, Gomes K, Ferreira J. Impact of exercise training on redox signaling in cardiovascular diseases. Food ChemToxicol; 2013. 62. 107-119.
  6. Tanskanen M, Atalay M, Uusitalo A. Altered oxidative stress in overtrained athletes. J Sports Sci; 2010. 28. 309-317.
  7. Watson T, Callister R, Taylor R iwsp. Antioxidant restriction and oxidative stress in short-duration exhaustive exercise. Med Sci Sports Exerc; 2005. 37. 63-71.
  8. Schröder H, Navarro E, Tramullas A, Mora Jiwsp. Nutrition antioxidant status and oxidative stress in professional basketball players: effects of a three compound antioxidative supplement. Int J Sports Med; 2000. 21. 146-50.
Wpływ wysiłku fizycznego na profil lipidowy

Wpływ wysiłku fizycznego na profil lipidowy

 

 

Dlaczego warto wykonać oznaczenie profilu lipidowego krwi?

Pomimo, że udowodniono korzystny wpływ aktywności fizycznej na zdrowie, także inne czynniki mają wpływ na rozwój wielu chorób, dlatego, aby ocenić ich ryzyko, warto wykonać badanie polegające na oznaczeniu stężenia cholesterolu, jego frakcji oraz triacylogliceroli we krwi, czyli profil lipidowy. Jego wykonanie zaleca się u wszystkich osób. Natomiast systematycznie powinny wykonywać je kobiety po 45. roku życia oraz mężczyźni po 35. roku życia. Badanie to jest zwłaszcza istotne dla osób, u których w rodzinie występują choroby układu krążenia.

Aktywność fizyczna korzystnie wpływa również na profil lipidowy krwi. Regularny wysiłek może obniżyć stężenie triacylogliceroli, złego cholesterolu LDL oraz podnieść stężenie dobrego cholesterolu HDL we krwi, przez co zmniejsza się ryzyko rozwoju chorób układu krążenia. Odpowiednio dobrana aktywność fizyczna może także znacząco wspomagać ich leczenie oraz zmniejszać ryzyko wystąpienia powikłań.

Niestety nadal większość lekarzy nie przywiązuje większej wagi do roli ćwiczeń fizycznych w zapobieganiu i leczeniu wielu chorób.

 

Od czego będzie uzależniony wpływ wysiłku na profil lipidowy krwi?

Pomimo, że każdy przejaw aktywności fizycznej będzie korzystny dla naszego zdrowia, to warto zwrócić uwagę, że wpływ wysiłku fizycznego na profil lipidowy krwi będzie uzależniony od jego:

  • rodzaju,
  • częstotliwości,
  • intensywności,
  • czasu trwania.

 

Zbyt rzadko podejmowana aktywność lub zbyt krótki jej czas trwania nie przyniesie bowiem spodziewanych efektów. Natomiast nazbyt forsowny, niedostosowany do wieku, stanu zdrowia i naszych możliwości wysiłek, niesie za sobą zagrożenia dla zdrowia. Dlatego niezbędna jest ocena naszych zdolności do podejmowania wysiłku fizycznego oraz wiedza dotycząca przeciwwskazań zdrowotnych i  możliwych zagrożeń, jakie niesie on za sobą.

 

Jaki wysiłek fizyczny można uznać za korzystny przy założeniu, że nie mamy istotnych przeciwwskazań zdrowotnych do jego podejmowania?

 

Rodzaj wysiłku fizycznego

Najbardziej wskazane będą ćwiczenia angażujące jak najwięcej mięśni. Zaleca się: marsz, marszobieg, jazdę na rowerze, pływanie, biegi czy narciarstwo biegowe. Ważne jest, aby poza systematycznie podejmowaną aktywnością ruchową, ograniczać czas spędzany przed telewizorem czy komputerem, a także korzystanie z samochodu, środków komunikacji, wind i schodów ruchomych, na korzyść pokonywania jak najdłuższych dystansów pieszo. Nie należy przy tym zapominać o innych rodzajach aktywności, tj. taniec, prace domowe, czy inne prace na działce lub w ogrodzie.

Częstotliwość wysiłku

Oprócz rodzaju podejmowanej aktywności, równie istotna jest kwestia jej częstotliwości. Zaleca się, aby wysiłek fizyczny podejmowany był jak najczęściej, w tym  codziennie lub przez większość dni w tygodniu, jednak nie rzadziej niż 3 razy w tygodniu.

Trening powinna zawsze poprzedzać 5-10 minutową rozgrzewka, a kończyć go powinny ćwiczenia rozciągające trwające 10-15 minut.

Czas trwania wysiłku

Bardzo ważny jest także czas trwania podejmowanej aktywności. Najlepiej, aby pojedyncza dawka wysiłku trwała nieprzerwanie od 20 do 60 minut, przy czym często zaleca się wysiłek trwający 30 minut. Dla osób, które zwłaszcza na początku, nie są w stanie wykonywać wysiłku o takim czasie trwania, proponuje się wysiłki krótsze, zwykle trwające między 5, a 10 min, jednak powtarzane parokrotnie w ciągu dnia.

Intensywność wysiłku

Bardzo ważna jest intensywność podejmowanego wysiłku. Najczęściej proponuje się wysiłek fizyczny o umiarkowanej intensywności, co w praktyce oznacza, że podczas jego wykonywania można swobodnie pozwolić sobie na rozmowę z drugą osobą. Taki rodzaj wysiłku prowadzi także do nieznacznego przyspieszenia częstości oddechów, tętna oraz pocenia i jest on oceniany przez ćwiczącego jako niezbyt uciążliwy.

Oczywiście wraz ze wzrostem stanu wytrenowania, częstotliwość, czas trwania oraz intensywność wysiłku powinny być stopniowo zwiększane.

Wydatek energetyczny towarzyszący aktywności fizycznej

Coraz częściej zwraca się również uwagę na wielkość wydatku energetycznego towarzyszącego aktywności fizycznej – czyli ilości energii, jaką nasz organizm musi spożytkować na wykonywanie wysiłku fizycznego. Eksperci zalecają, aby wydatek energetyczny w czasie ćwiczeń przekraczał przynajmniej 1000 kcal/tydz. i był sukcesywnie zwiększany do ponad 2000 kcal/tydz. W praktyce oznacza to, że maszerując w wolnym tempie należy przeznaczyć na tego typu aktywność łącznie ponad 3 godziny tygodniowo, a jeżdżąc na rowerze z dość dużą szybkością około 1,5 godziny w tygodniu. Warto stosować się do tych zaleceń, gdyż według danych Światowej Organizacji Zdrowia, wysiłek o umiarkowanej intensywności trwający 2,5 godziny w tygodniu, pozwala obniżyć ryzyko chorób układu krążenia aż o 30%.

  1. Drygas W, Jegier A. Zalecenia dotyczące aktywności ruchowej w profilaktyce chorób układu krążenia. W: Kardiologia zapobiegawcza. M. Naruszewicz (red.). Verso s.c., Szczecin; 2003. 252-266.
  2. Banach M, Jankowski P, Jóźwiak J, Cybulska B, Windak A, Guzik T, Mamcarz A, Bronce M, Tomasik T, Rysz J, Jankowska-Zduńczyk A, Hoffman P, Mastalerz-Migas A. Wytyczne PTL/KLRwP/PTK dotyczące postępowania w zaburzeniach lipidowych dla lekarzy rodzinnych 2016. Polish Heart Journal; 2016. 74, 127-168.
  3. Tatoń J. Miażdżyca – zapobieganie w praktyce lekarskiej. PZWL, Warszawa; 2000.
  4. Użarowska M, Surman M, Janik M. KOSMOS; 2018. 67. 375–390.
  5. Durrington P. Lipoproteins and their metabolism. W: Hyperlipidaemia. diagnosis and management. Durrington P (red.). Hodder Arnold, London; 2007. 19-65.
  6. Skoczyńska A. Rola lipidów w powstawaniu miażdżycy. Post Hig Med Dośw; 2005. 59. 346-357.
  7. Wojciech W, Szulc A, Kołodziejczyk M, Szulc A. Selected issues concerning the impact of physical exercise on the human organism. Journal of Education, Health and Sport; 2015. 5. 350-372.
Nietrzymanie moczu – wstydliwy kłopot. Ale jest na to rada!

Nietrzymanie moczu – wstydliwy kłopot. Ale jest na to rada!

Skala problemu i rodzaje nietrzymania moczu

Nietrzymanie moczu (Urinary Incontinence) jest poważnym problemem głównie populacji żeńskiej, dotyczącym około 25-45 % kobiet, w zależności od grupy wiekowej.  Schorzenie to występuje głównie u kobiet, ale już co piąty mężczyzna obserwuje u siebie kłopoty z prawidłowym oddawaniem moczu, w tym z jego utrzymywaniem. Częstość występowania tego schorzenia wzrasta z wiekiem. Nietrzymanie moczu może występować pod wieloma postaciami. Międzynarodowe Towarzystwo Kontynencji (International Continence Society) wyróżnia:

wysiłkowe nietrzymanie moczu (występuje, gdy wzrostowi ciśnienia wewnątrz jamy brzusznej podczas kaszlu, kichania lub pracy fizycznej towarzyszy mimowolne wyciekanie moczu, inaczej mówiąc jest to bezwiedne wypływanie niewielkich objętości moczu bez towarzyszącego uczucia parcia, brak zwiększenia częstości mikcji podczas dnia, brak także potrzeby oddania moczu podczas spoczynku nocnego);

nietrzymanie moczu z parcia (jest to mimowolne popuszczanie moczu pod wpływem przymusowego parcia na mocz i może być spowodowane niestabilnością lub nadmierną pobudliwością wypieracza pęcherza moczowego. Najczęstszym objawem jest bezwiedna utrata moczu poprzedzona silnym parciem, a także nietrzymanie moczu w spoczynku);

mieszane nietrzymanie moczu (rozpoznaje się, gdy współistnieją objawy wysiłkowego nietrzymania moczu i naglącego nietrzymania moczu jednocześnie);

nietrzymanie moczu z przepełnienia (jest diagnozowane szczególnie u mężczyzn z powiększonym gruczołem krokowym, charakteryzuje je stałe lub okresowe wyciekanie moczu z przepełnionego i rozciągniętego pęcherza, spowodowane jest upośledzoną kurczliwością wypieracza, prowadzącą do nadmiernego wypełnienia pęcherza moczowego).

 

Przyczyny i główne czynniki ryzyka nietrzymania moczu

Całe sedno sprawy związane jest szczególnie z naszym stylem życia, przebytymi chorobami, zabiegami w okolicach dróg moczowych i rodnych. Schorzenie ma najczęściej kilka przyczyn. W przypadku kobiet występuje głównie w wyniku uszkodzenie mięśni dna miednicy mniejszej, mięśni Kegla, osłabienia mięśni okalających cewkę moczową, ale także spowodowane porodem (34% przypadków). Pojawia się także wraz z menopauzą i związaną z nią zmianą gospodarki hormonalnej. U mężczyzn nietrzymanie moczu wiąże się głównie z przerostem gruczołu krokowego. Wystąpieniu nietrzymania moczu sprzyja również otyłość, częste zaparcia, infekcje i przebyte zabiegi operacyjne układu moczowo-płciowego, a także choroby układu nerwowego.

 

Jak sobie pomóc? Czy można skutecznie zapobiegać nietrzymaniu moczu? Na czym polega leczenie?

Niezbędna jest aktywność fizyczna, korzystnie wpływający na ruchy jelit (perystaltykę) oraz dbałość od najmłodszych lat o higienę układu moczowego oraz właściwe, fizjologiczne wypróżnianie się (bez stresu, nie w pośpiechu, bez silnego wymuszonego parcia). Zarówno niski poziom aktywności fizycznej, jak i zbyt wysoki są czynnikami ryzyka nietrzymania moczu. Duża aktywność fizyczna, uprawianie sportu wyczynowego oraz pewne zawody mogą predysponować do wystąpienia nietrzymania moczu u aktywnych młodych kobiet. Należy pamiętać o prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń, odpowiednim oddychaniu w trakcie wysiłku fizycznego. A po nim o odpowiedniej pozycji ciała w trakcie mikcji i defekacji.

 

Ćwiczenia mięśni Kegla. Jak je aktywizować?

Aktywizację mięśni Kegla najlepiej zacząć w postaci prostych ale systematycznych ćwiczeń w seriach. Sam ruch polega na zaciskaniu mięśni krocza na kilka sekund i odpuszczaniu ich napięcie. Ma to na celu wzmocnienie mięśnie dna miednicy, które odpowiadają za podtrzymywanie zarówno narządów rodnych, pęcherza i cewki moczowej. Ćwiczenia mogą być wykonywane zarówno podczas codziennych czynności jak również w postaci krótkich sesji ćwiczeń jako element codziennej gimnastyki. Można je wykonywać w każdej pozycji wyjściowej stojącej, leżącej, klęczącej. Z przyborami lub bez.

Na prawidłowe funkcjonowanie układu moczowego wpływa również regularne wypróżnianie. Powstrzymywanie się od tej czynności, wstrzymywanie oddania moczu, sprzyja namnażaniu bakterii, mogących wywoływać infekcje. A gdy takie zachowanie staje się nagminne powoduje osłabienie struktur pęcherza moczowego, jego rozciągnięcie. Jeśli nie podejmiemy żadnych działa aby przeciwdziałać lub już leczyć nietrzymanie moczu objawy będą się nasilać, powodując coraz większy dyskomfort, utrudnienie podejmowania codziennych aktywności, a w konsekwencji pogorszenie jakości życia. Warto więc skonsultować się ze specjalistą, który wykona szereg badań diagnostycznych, dzięki czemu dobierze najskuteczniejszą formę terapii.

Najczęściej popełniane błędy podczas ćwiczeń. Wady postawy i aktywność fizyczna.

Najczęściej popełniane błędy podczas ćwiczeń. Wady postawy i aktywność fizyczna.

 

Dostępność różnorodnych form aktywności fizycznej na lądzie i w wodzie, a nawet w powietrzu – na przykład Air Joga – powoduje często kłopot z wyborem odpowiedniej dla nas formy ruchu biorąc pod uwagę wiek, stan zdrowia czy tryb życia. A są to istotne czynniki warunkujące uzyskanie wymarzonego celu – treningu prozdrowotnego. Jednym z najczęściej popełnianych błędów, jest kierowanie się przy wyborze formy zajęć ruchowych lub rodzaju ćwiczeń modą czy nowościami w ofercie zajęć w klubach fitness, zamiast rozważnym przyjrzeniem się na czym dany rodzaj ćwiczeń polega.

 

Pytania na które warto znaleźć odpowiedź zanim pójdziemy na trening:

  • Jaki stawiamy sobie cel ćwiczeń?
  • Ile czasu powinien trwać pierwszy trening prozdrowotny i jak bezpiecznie go wydłużać?
  • Czy wybrane przez nas formy ruchu wymagają zaangażowania całego organizmu czy tylko wybranych grup mięśniowych?
  • Czy zajęcia oparte są na ćwiczeniach wolnych – czyli bez przyborów – czy na przykład z obciążeniem w postaci hantli, gryfu, piłek lekarskich, a może prowadzone są na platformach czy podwyższeniach typu step?
  • W jakiej pozycji wyjściowej odbywa się większość proponowanych ćwiczeń?

 

Co gwarantuje bezpieczny trening, trwałe efekty prozdrowotne oraz lepsze samopoczucie?

  • Systematyczny ruch, zmiana trybu życia na aktywny,
  • Dobór formy ruchu odpowiedniej dla nas,
  • Prawidłowy dobór ćwiczeń i technika ich wykonywania,
  • Poznanie struktury treningu – pamiętajmy o rozgrzewce a także stretchingu!
  • Poznanie swojego organizmu i jego reakcji na wysiłek.

 

Systematyczny trening to klucz do sukcesu

Aby trening prozdrowotny był skuteczny, pozwalał utrzymać dobrą kondycję zarówno układu krążenia, oddechowego, jak i kostno-stawowego powinien być prowadzony systematycznie. I w tym właśnie często tkwi problem. Podejmowanie forsującego treningu ponad nasze możliwości raz na jakiś czas może przynieść więcej szkód niż pożytku. Aby do tego nie doprowadzić, trzeba brać pod uwagę nasz wyjściowy stan zdrowia, ale także wyjściowy poziom sprawności fizycznej. Zmiana stylu życia z biernego na aktywny – stale aktywny, a nie tylko od czasu do czasu – to najlepsza droga do zdrowia! Zachęcenie do wspólnej aktywności fizycznej swoich bliskich, przyjaciół może zapewnić silniejszą motywację i wytrwałość w systematycznej aktywności.

 

Siedzący tryb pracy, nadawa i otyłość – od czego zacząć i jakich ćwiczeń unikać

Osoby, które prowadzą siedzący tryb życia – w wyniku którego pojawiła się nadwaga lub otyłość – powinny zacząć od podstawowych form lokomocyjnych, np. rekreacyjnego pływania, tak aby wdrażać organizmu do wysiłku i progresywnie dążyć do celu bez przeciążania stawów kończyn dolnych oraz nadmiernego obciążenia układu krążenia i oddechowego. Niewskazane będą długotrwałe ćwiczenia w pozycji leżenia przodem – ze względu na utrudnienie oddychania, ucisk klatki piersiowej – ani długotrwałe ćwiczenia skocznościowe – z uwagi na to, że podskoki nadmiernie obciążają stawy kończyn dolnych. Warto pamiętać, że systematyczny ruch o intensywności dostosowanej do naszych możliwości, to ważna zasada treningu dla początkujących.

 

Wady postawy – ćwiczyć czy nie ćwiczyć?

Wady postawy ciała to nie tylko widoczne nieprawidłowe ustawienie sylwetki – np. skrzywienia boczne kręgosłupa, pogłębiona kifoza piersiowa czy lordoza lędźwiowa – ale przede wszystkich wynikające z nich problemy związane z gorszym rozwojem dzieci i młodzieży. Aby zabezpieczyć przed powstaniem wady postawy należy od najmłodszych lat dziecka zapewnić mu odpowiednią dawkę ruchu niezbędną do prawidłowego rozwoju układu kostno-stawowego. Szczególnie ważne są ćwiczenia budujące gorset mięśni posturalnych, które stabilizują sylwetkę. Ćwiczenia zarówno w profilaktyce pierwotnej (zanim powstanie wada postawy ciała), a przede wszystkim w działaniach wyrównawczych (gdy wada się utrwala), to niezbędny „lek” na walkę z wadami postawy ciała. Nagminne zwolnienia z zajęć WF w szkole mogą doprowadzić do gorszego rozwoju dzieci i młodzieży, a przede wszystkim do powikłań zdrowotnych w dorosłym życiu. Istotne jest, aby zapewnić dostęp do prawidłowych ćwiczeń dobranych indywidualnie do wady postawy i typu budowy ciała dziecka. Najlepszą metodą na to są zajęcia z gimnastyki korekcyjnej.

 

Trening na siłowni – ważne zasady zanim wybierzemy taką formę ruchu

Ćwiczenia na siłowni często wybierane są z uwagi na możliwość treningu z różnymi przyborami, na specjalnych bieżniach, rowerkach stacjonarnych, a także ze względu na opcję skorzystania z porady instruktora czy trenera. W takiej formie naszej aktywności ważny jest plan treningów i dostosowanie obciążeń do naszych możliwości.

Wykonywanie przypadkowych ćwiczeń w dowolnej liczbie powtórzeń może nie zapewnić efektu w postaci smuklenia sylwetki, czy budowania masy mięśniowej. Ćwiczenia według planu treningowego gwarantują stałe, kontrolowane postępy, zapobiegają monotonii oraz motywują do dalszej pracy nad swoim ciałem. Nieodpowiednia technika ćwiczeń, zbyt duże obciążenia, to również duże ryzyko niepowodzenia, ale przede wszystkim niebezpieczeństwo skutków niezamierzonych w postaci urazów, kontuzji, spadku motywacji, gdyż trening będzie zbyt mocno obciążał nasz organizm. Również koncentrowanie się tylko na jednaj grupie mięśniowej, jednym rodzaju ćwiczeń, ciągle tej samej metodzie może spowodować, że nie osiągniemy efektu treningu zdrowotnego mającego na celu dobrą kondycję całego organizmu. Również bardzo ważne jest, aby nie zapominać o odpowiedniej regeneracji po wysiłku, dostosowaniu diety do podwyższonej aktywności fizycznej oraz odpowiednim nawodnieniu organizmu.

  1. Jaskólski A., Jaskólska A.: Podstawy Fizjologii Wysiłku Fizycznego z Zarysem Fizjologii Człowieka. Wrocław: AWF; 2005.
  2. Olex-Mierzejewska D.: Fitness teoretyczne i metodyczne podstawy prowadzenia zajęć. Katowice: AWF; 2002.
  3. Kuński H.: Trening zdrowotny osób dorosłych. Warszawa: Medsport Press; 2002.
  4. Zając A., Waszkiewicz Z.: Dietetyczno-Treningowe wspomaganie zdrowia i sprawności fizycznej. Katowice: AWF; 2001.
Rola ćwiczeń w życiu amazonek

Rola ćwiczeń w życiu amazonek

 

Aktywność ruchowa w codziennym dniu kobiet po mastektomii powinna sprawiać radość, dostarczać zadowolenia, odprężenia i relaksu, pomagać w walce ze stresem oraz niwelować przeciążenia psychiczne. Ma ona na celu przede wszystkim regenerowanie sił fizycznych i psychicznych oraz zapobieganie występowaniu szeregu dolegliwości, jak np. spadku masy mięśniowej kończyny po stronie zabiegu, a także pogorszenia zakresu ruchu i postawy ciała. Aktywizacja dystalnych (końcowych) części kończyn usprawnia pracę układu krążenia, dzięki temu poprawie ulega również krążenie limfy (chłonki). O układzie limfatycznym mówi się, że jest otwarty – i w sumie tylko tyle o nim wie przeciętna osoba. W rzeczywistości układ limfatyczny to bardzo dobrze zorganizowany system naczyń, którego zadaniem jest filtrowanie płynów ustrojowych – w tym pośrednio także krwi – a więc mający fundamentalne znaczenie w utrzymaniu organizmu w homeostazie (równowadze).

 

Od jakich ćwiczeń zacząć aktywność fizyczną amazonek? Jakich form ruchu unikać?

Z uwagi na najczęstsze problemy amazonek właśnie z odpływem chłonki, pierwsze ćwiczenia wykonujemy w pozycji leżącej z uniesioną kończyną po stronie operowanej – co przyspiesza odpływ chłonki. Warto zwrócić uwagę, żeby w tym okresie nie przeciążać, nie dźwigać kończyną górną żadnych przedmiotów po stronie zabiegu.

Następnie wdrażamy ćwiczenia w pozycji siedzącej lub stojącej, pamiętając o tym, że tempo takich ćwiczeń powinno być spokojne, a intensywność umiarkowana. Ćwiczenia ruchowe nie powinny nadmiernie obciążać, ani wywoływać dolegliwości bólowych. Należy stopniowo wprowadzać ćwiczenia z przyborami (np. z laskami gimnastycznymi, piłeczkami) oraz zachęcać i motywować do systematycznych ćwiczeń, które przyniosą skuteczniejszą kontrolę sylwetki, lepsze przepływy płynów w okolicach po zabiegu, a przede wszystkim będą budować większą pewność siebie i chęć do dalszego działania!

Jak najwcześniej należy również wdrożyć ćwiczenia oddechowe. Bardzo dobrze sprawdzają się w tym zakresie programy ćwiczeń z tai chi, jogi, pilatesu. Należy jednak zwrócić uwagę, żeby nie wykonywać ruchów (szczególnie kończynami górnymi) zbyt dynamicznie, a także unikać pozycji wyjściowych leżąc przodem i takich, które uciskałyby klatkę piersiową.

W późniejszym okresie terapii na szczególną uwagę zasługują ćwiczenia w wodzieaqua aerobic, aqua joga, a nawet aqua zumba w formie dostosowanej do potrzeb i możliwości amazonek. Ćwiczenia w wodzie poprawiają zakres ruchów obręczy barkowej, zwiększają siłę mięśni kończyn górnych i utrzymanie dobrej kondycji fizycznej, a także w sposób istotny wykorzystują środowisko wodne do hydromasażu całego ciała. Pamiętajmy także, że woda doskonale odciąża kręgosłup i kończyny dolne, dzięki czemu stanowi świetne uzupełnienie zajęć i przynosi ulgę, gdy przeciążymy te struktury podczas codziennej aktywności.

Naukowcy podkreślają, że wśród kobiet po leczeniu z powodu choroby nowotworowej, które w dalszym ciągu są aktywne fizycznie, występuje znacznie mniejsze ryzyko dalszego rozwoju choroby, znacznie lepsza jakość życia i kondycja fizyczna oraz sprawność ogólną. Warto zatem postawić na ruch!

1. Irwin ML, George SM, Matthews CE. Physical activity and breast cancer: prevention, survival, and mechanisms. Res Dig.; 2011. 11: 1–9.

2. Salonen P, Kellokumpu-Lehtinen PL, Tarkka MT i wsp. Changes in quality of life in patients with breast cancer. J Clin Nurs.; 2010. 20: 255–266.

3. Sierko E., 2, Legieta M., Sokół M.,. Wojtukiewicz Marek Z.: Ocena aktywności ruchowej kobiet po leczeniu radykalnym z powodu raka piersi. Nowotwory. Journal of Oncology; 2012. volume 62. nr 5: 354–362.

Profilaktyka nietrzymania moczu u młodych kobiet

Profilaktyka nietrzymania moczu u młodych kobiet

 

Nietrzymanie moczu ze względu na częstość wystę­powania oceniane jest przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) jako jeden z aktualnych i ważniejszych problemów zdrowotnych. Uznawane jest za chorobę o charakterze społecznym, dotyczącą kobiet, niezależnie od różnić etnicznych i  kulturowych, a także od wieku. Eksperci podkreślają, że główna broń w walce z nietrzymaniem moczu u młodych kobiet, to edukacja na temat profilaktyki pierwotnej (czyli zanim jeszcze wystąpią pierwsze objawy schorzenia).

 

Jak zapobiegać nietrzymaniu moczu

Profilaktyka opiera się na zasadach zdrowego trybu życia, a wśród nich szczególnie ważne są:

  • zaprzestania palenia papierosów, co pomoże zlikwidować przewlekły kaszel, który często jest jedną z wiodących przyczyn osłabienia mięśni krocza i pierwszych objawów kropelkowego popuszczania moczu w trakcie odksztuszania,
  • regularne ćwiczenia wzmacniające mięśnie dna miednicy,
  • zapobieganie otyłości i utrzymywanie prawidłowej masy ciała,
  • zwalczanie zaparć poprzez prawidłową dietę i rytm wypróżniania się oraz unikanie nadmiernego parcia przy oddawaniu stolca – które zwłaszcza w dziecięcym lub podeszłym wieku predysponuje do wystąpienia wysiłkowego nietrzymania moczu.

 

Co każda kobieta powinna wiedzieć o mięśniach dna miednicy i jak powinna o nie zadbać?

Głównym zadaniem mięśni dna miednicy jest podtrzymanie narządów miednicy mniejszej oraz zapewnienie kontroli nad oddawaniem moczu i stolca. Gdzie się znajdują te mięśnie i jak są ułożone? Jama miednicy ograniczona jest przez kości miednicy, kość krzyżową i guziczną (ogonową). Składa się z dwóch części: górnej – stanowiącej jamę właściwą – oraz części dolnej – krocza. Elementem dzielącym jest tu przepona miednicy, czyli mięśniowa część dna miednicy. Przepona miednicy ma kształt lejka skierowanego do dołu.

 

Zasady prawidłowego aktywizowania mięśni dna miednicy – zwróćmy uwagę na detale i bardzo delikatny sposób wykonywania ćwiczeń

Celem prawidłowo wykonanych ćwiczeń wzmacniających i uelastyczniających mięśnie dna miednicy jest przywrócenie utraconych prawidłowych nawyków podczas wzrostu ciśnienia wewnątrz jamy brzusznej, przede wszystkim podczas kichania, śmiechu czy kaszlu. Istnieje kilka metod napinania i rozluź­niania mięśni dna miednicy. Najbardziej dostępną metodą jest wykorzystanie współdziałania poszczególnych grup mięśniowych, takich jak mięśnie ud, pośladków, mię­śnie brzucha z mięśniami dna miednicy. Bardzo ważne jest, aby podczas ćwiczeń mięśni dna miednicy nie wstrzymywać oddechu, gdyż może to nasilić działanie tłoczni brzusznej, co w  konsekwencji może zaostrzyć problem wysiłkowego nietrzymania moczu.

Na rynku istnieją także specjalne urządzenia do ćwiczeń mięśni dna miednicy, które mogą ułatwiać wyobrażenie ruchu mającego zapewnić prawidłową siłę i technikę napięcia tych struktur.

Systematyczne wykonywanie indywidualnych zestawów ćwiczeń stanowi planowy trening mię­śni dna miednicy. Dobre opanowanie ich skurczu zwykle wymaga kilku tygodni ćwiczeń, ale jego efektem jest wzrost siły mięśni i zapobieganie nietrzymaniu moczu.

 

Czy problem z prawidłową funkcją mięśni dna miednicy może zacząć się już w dzieciństwie?

Eksperci podkreślają, że bardzo ważne we wczesnej profilaktyce problemu nietrzymania moczu jest nauka u podstaw, czyli od najmłodszych lat życia. Tak zwany „trening czystości”, czyli uczenie dzieci korzystania z nocnika, powinno podlegać naturalnym fizjologicznym etapom. Świadoma kontrola zwieracza zewnętrznego odbytu ma miejsce w pełni dopiero około 2,5 roku życia dziecka. Jeżeli dziecko zmuszane jest do siadania na nocniku i poddawane jest stresowi w celu kontrolowania wydalania, używa zastępczo innych mięśni dna miednicy oraz mięśni pośladkowych. Niepożądanym efektem tak przeprowadzanego treningu może być nadmierne napięcie mięśni dna miednicy pojawiające się w każdej stresowej sytuacji. Ta reakcja wypracowana w dzieciństwie pojawia się także u osoby dorosłej w postaci chronicznego napięcia mięśni dna miednicy. Już w dzieciństwie tego typu stres może być także przyczyną zaparć. Pamiętajmy zatem, że problem nietrzymania moczu jest złożony i może mieć swój początek już w dzieciństwie!

  1. Stadnicka G., Iwanowicz Palus G.J.: Profilaktyka wysiłkowego nietrzymania moczu u kobiet w okresie okołoporodowym Część II . Prevention of urinary incontinence among women in the perinatal period Part II. European Journal of Medical Technologies; 2015. 4(9): 16-24.
  2. Radziszewski P. i wsp.: Wytyczne Zespołu Eksper­tów odnośnie postępowania diagnostyczno-terapeu­tycznego u kobiet z nietrzymaniem moczu i pęche­rzem nadreaktywnym. Ginekol. Pol.; 2010. 10. 81. 789-793.
  3. Ide W., Vahlensieck W., Gilbert T., Vollmer K.: Rehabilitacja urologiczna. Skuteczne leczenie nietrzymania moczu i zaburzeń erekcji. Poradnik. Kraków 2010.
  4. Paruszkiewicz G., Gidian D., Nietrzymanie moczu u dzieci i dorosłych. Warszawa 2003.
  5. Strupińska E.: Kinezyterapia w  leczeniu kobiet z nietrzymaniem moczu. Urol Pol. Supl. 1; 2008. 61.
  6. Jóżwik M., Jóźwik M., Adamkiewicz M. i wsp.: Budowa i czynności dna miednicy u kobiet – uaktualniony przegląd z podkreśleniem wpływu porodu drogami natury. Developmental Period Medicine; 2013. 17(1): 18-30.
Zanieczyszczenia powietrza a zdrowie i aktywność fizyczna

Zanieczyszczenia powietrza a zdrowie i aktywność fizyczna

 

Zanieczyszczenia powietrza są jednym z największych zagrożeń dla naszego zdrowia

Szacuje się, że powodują one rocznie około 5,5 miliona przedwczesnych zgonów na całym świecie, z czego na Europę przypada aż pół miliona. Jakość powietrza zależy od ilości emitowanych zanieczyszczeń, ale również od ich intensywności, typu zmian fizykochemicznych zachodzących w atmosferze oraz od ruchów zanieczyszczonych mas powietrza. Źródłem zanieczyszczeń powietrza są głównie procesy spalania paliw kopalnych i pozostałe procesy technologiczne, ale także ruch pojazdów silnikowych: samolotów, samochodów, ciężarówek i statków. Główne zanieczyszczenia powietrza tworzą pyły zawieszone, tlenek węgla, ozon, dwutlenek azotu, dwutlenek siarki, benzo(a)piren. Wśród pyłów wyróżniamy trzy typy: gruboziarnisty PM-<10 mm (PM10), drobny PM-<2,5 mm (PM2,5) oraz powstające – głównie w wyniku emisji dymnych kominów fabrycznych i spalin z samochodów ciężarowych – ultradrobne cząstki UFP (<0,1 mm).

 

Skutki zdrowotne zanieczyszczeń powietrza

Szeroko zakrojone badania naukowe wskazują na wyraźnie negatywny wpływ zanieczyszczeń powietrza na stan zdrowia. Badanie ACS Cancer Prevention II prowadzone przez 16 lat i obejmujące niemal 500 000 osób wykazało, że każde zwiększenie o 10 mg/m3 stężenia drobnego pyłu zawieszonego (PM2,5) podnosi ogólne ryzyko zgonu o 4%, z przyczyn sercowo-płucnych o 6%, a z powodu chorób płuc o 8%.

Z kolei natychmiastowe zdrowotne konsekwencje ostrej ekspozycji na zanieczyszczenia okazują się być jeszcze większe. Badania NMMAPS przeprowadzone na 50 milionach osób w 20 największych miastach USA ujawniły, że wzrost o 10 mg/m3 gruboziarnistego PM10 przyczynił się do 21% wzrostu ogólnej śmiertelności i aż 31% wzrostu umieralności z przyczyn sercowo-płucnych.

Duże europejskie badania APHEA-2 przeprowadzone wśród 43 milionów osób w 29 miastach europejskich potwierdziły jeszcze silniejszy związek między krótkotrwałym narażeniem na zanieczyszczenia powietrza gruboziarnistym pyłem a skutkami zdrowotnymi. Zwiększenie zanieczyszczenia o każde 10mg/m3 powodowało wzrost dziennej ogólnej umieralności o 0,6%, a umieralności z przyczyn sercowo-naczyniowych 0,7%.

Wyniki badań przeprowadzonych w Polsce na populacji aglomeracji warszawskiej (ponad 1,7 mln mieszkańców) wskazały, że zanieczyszczenia powietrza powodują każdego roku zgony około 2800 osób. Prawie wszystkie, bo aż  91% zgonów spowodowanych było przez drobnoziarniste pyły PM2,5, przy czym główne źródła warszawskich zanieczyszczeń stanowiły środki transportu (52%) oraz lokalne źródła mieszkalne (46%), czyli piece domowe.

 

Jak zanieczyszczone powietrze wpływa na organizm człowieka

Cząsteczki PM10 dość łatwo przenikają do organizmu i odkładają się w głównych drogach oddechowych, natomiast cząsteczki PM2,5, uznawane za najbardziej szkodliwe, mogą dotrzeć nawet do małych dróg oddechowych i pęcherzyków płucnych. Trzeci typ, ultradrobne cząstki UFP, mają z kolei zdolność przenikania znacznie głębiej do płuc, a nawet bezpośrednio do krwiobiegu.

Ogólnie powietrze skażone zanieczyszczeniami bezpośrednio toksycznie wpływa na układ sercowo-naczyniowy i oddechowy, zwiększa stężenie fibrynogenu i agregację płytek krwi (miażdżycę), zaburza rytm serca, prowadzi do dysfunkcji śródbłonka i miażdżycy, powoduje zawały mięśnia sercowego, niewydolność serca, aż do zatrzymania akcji serca. Wpływa także na funkcjonowanie układu nerwowego, pogłębia również upośledzenie zdolności poznawczych i sprawności umysłowej, podrażnia oczy, nos, gardło, oddziałuje na układ rozrodczy. Umieralność nagła, krótkoterminowa zależy głównie od stężenia PM10, podczas gdy umieralność wynikająca z długotrwałej ekspozycji na zanieczyszczenia jest ściśle związana ze stężeniami PM2,5 i UFP.

 

A co z uprawianiem sportu w zanieczyszczonym powietrzu?

Badania wskazują, że organizmy wystawiane na duży wysiłek fizyczny – kiedy tempo metabolizmu jest o wiele szybsze, dochodzi do przyspieszonego oddechu i wzmożonej wentylacji – przyswajają istotnie większe dawki niebezpiecznych związków znajdujących się w powietrzu. Sportowcy wdychają podczas aktywności ruchowych od 10 do 20 razy więcej powietrza niż osoby nieaktywne. A zatem w celu uniknięcia negatywnych zdrowotnych skutków zanieczyszczeń zaleca się przenieść treningi do zamkniętych, dobrze filtrowanych pomieszczeń. Nie chcąc rezygnować z aktywności na powietrzu można zmienić godziny treningów na bardzo wczesne lub bardzo późne omijając godziny szczytu ruchu ulicznego. Należy uwzględniać kierunek wiatru, aby poruszać się wraz z nim, a nie pod wiatr oraz wybierać raczej standardowe tempo i umiarkowany poziom wysiłku. Z drugiej strony istnieją zwolennicy hipotezy – popartej zresztą wynikami niektórych badań naukowych – że korzystne efekty ruchu i wysiłku są bardziej istotne dla naszego zdrowia niż negatywne skutki skażenia powietrza.

 

Co sami możemy zrobić?

Nasze indywidualne zachowania mogą pomóc w zmniejszeniu ekspozycji na skażone powietrze i obniżyć osobiste ryzyko zachorowania. Znajomość poziomów zanieczyszczenia powietrza jest kluczem do inicjowania naszych indywidualnych działań. Możemy znacznie ograniczać ryzyko związane z zanieczyszczeniem powietrza decydując się na pozostanie wewnątrz pomieszczeń, zmniejszając przenikanie powietrza z zewnątrz do wewnątrz, oczyszczając powietrze wewnętrzne za pomocą filtrów powietrza, a także ograniczając aktywność fizyczną, w szczególności aktywność na świeżym powietrzu w pobliżu źródeł zanieczyszczenia powietrza (np. centa miast, wzdłuż głównych ulic) – przynajmniej w te dni, kiedy stężenia zanieczyszczeń są wyższe.

Niektóre źródła wskazują, że złe skutki zanieczyszczenia środowiska mogą być złagodzone przez suplementację oleju rybnego lub przeciwutleniacze zawarte w żywności, w szczególności sulforafany, które są związkami organicznymi znajdującymi się w warzywach kapustnych, takich jak brokuły, kapusta, kalafior, brukselka, czy też jarmuż.

 

A może maseczka?

Skuteczność stosowania masek w celu zmniejszenia narażenia na zanieczyszczenia powietrza jest dyskusyjna. Ich efektywność jest potwierdzona, ale głównie na obszarach silnie zanieczyszczonych. Efektywność maseczki zależy od rodzaju zanieczyszczenia powietrza, rodzaju filtra/adsorbentu, typu maski i warunków jej użytkowania. Z jednej strony istnieją dowody potwierdzające, że używanie masek zmniejsza ryzyko problemów sercowo-naczyniowych. Z drugiej strony należy mieć na uwadze, że maski zwykle dają uczucie dyskomfortu, podwyższają tętno oraz ciśnienie tętnicze krwi. Niektórzy użytkownicy zgłaszają też szereg innych dyskomfortowych odczuć, typu podwyższenie temperatury ciała zarówno przy aktywności ruchowej jak i przy odpoczynku, uczucie lęku i klaustrofobii. Niektórzy zgłaszają problemy z brakiem dopasowania masek do twarzy z gęstym męskim zarostem, a także problemy z komunikacją społeczną, rozmową z założoną maską. Tak więc ogólne korzyści z tego typu masek zależą głównie od stopnia i rodzaju zanieczyszczenia powietrza, skuteczności sprzętu i jego możliwych efektów fizjologicznych. Jeśli jednak nie chcemy unikać aktywności fizycznej w trakcie dużego stężenia zanieczyszczenia powietrza maska taka z pewnością zmniejszy ryzyko niekorzystnego wpływu skażonego powietrza na nasz organizm.

 

  1. Ferdinands JM, Crawford CA, Greenwald R, Van Sickle D, Hunter E, Teague WG. Breath acidification in adolescent runners exposed to atmospheric pollution: a prospective, repeated measures observational study. Environ Health; 2008. 7:10. doi: 10.1186/1476-069X-7-10.
  2. Holnicki P, Tainio M, Kałuszko A, Nahorski Z. Burden of Mortality and Disease Attributable to Multiple Air Pollutants in Warsaw, Poland. Int J Environ Res Public Health; 2017. 14(11). pii: E1359. doi: 10.3390/ijerph14111359.
  3. Katsouyanni K, Touloumi G, Samoli E, i wsp. Confounding and effect modification in the short-term effects of ambient particles on total mortality: results from 29 European cities within the APHEA2 Project. Epidemiology; 2001. 12:521–31.
  4. Laumbach R, Meng Q, Kipen H. What can individuals do to reduce personal health risks from air pollution? J Thorac Dis.; 2015. 7(1):96-107.
  5. Mishra S. Is smog innocuous? Air pollution and cardiovascular disease. Indian Heart J.; 2017. 69(4):425-9.
  6. Pope CA, Thun MJ, Namboodiri MM, i wsp. Particulate air pollution as a predictor of mortality in a prospective study of U.S. adults. Am J Respir Crit Care Med.; 1995. 151(pt 1):669–74.
  7. Samet JM, Dominici F, Curriero FC, i wsp. Fine particulate air pollution and mortality in 20 U.S. cities, 1987–1994. N Engl J Med.; 2000. 343:1742–9.
  8. Stockfelt L, Andersson EM, Molnár P, Gidhagen L, Segersson D, Rosengren A, Barregard L, Sallsten G. Long-term effects of total and source-specific particulate air pollution on incident cardiovascular disease in Gothenburg, Sweden. Environ Res.; 2017. 158:61-71.