Wpływ wysiłku fizycznego na profil lipidowy

Wpływ wysiłku fizycznego na profil lipidowy

 

 

Dlaczego warto wykonać oznaczenie profilu lipidowego krwi?

Pomimo, że udowodniono korzystny wpływ aktywności fizycznej na zdrowie, także inne czynniki mają wpływ na rozwój wielu chorób, dlatego, aby ocenić ich ryzyko, warto wykonać badanie polegające na oznaczeniu stężenia cholesterolu, jego frakcji oraz triacylogliceroli we krwi, czyli profil lipidowy. Jego wykonanie zaleca się u wszystkich osób. Natomiast systematycznie powinny wykonywać je kobiety po 45. roku życia oraz mężczyźni po 35. roku życia. Badanie to jest zwłaszcza istotne dla osób, u których w rodzinie występują choroby układu krążenia.

Aktywność fizyczna korzystnie wpływa również na profil lipidowy krwi. Regularny wysiłek może obniżyć stężenie triacylogliceroli, złego cholesterolu LDL oraz podnieść stężenie dobrego cholesterolu HDL we krwi, przez co zmniejsza się ryzyko rozwoju chorób układu krążenia. Odpowiednio dobrana aktywność fizyczna może także znacząco wspomagać ich leczenie oraz zmniejszać ryzyko wystąpienia powikłań.

Niestety nadal większość lekarzy nie przywiązuje większej wagi do roli ćwiczeń fizycznych w zapobieganiu i leczeniu wielu chorób.

 

Od czego będzie uzależniony wpływ wysiłku na profil lipidowy krwi?

Pomimo, że każdy przejaw aktywności fizycznej będzie korzystny dla naszego zdrowia, to warto zwrócić uwagę, że wpływ wysiłku fizycznego na profil lipidowy krwi będzie uzależniony od jego:

  • rodzaju,
  • częstotliwości,
  • intensywności,
  • czasu trwania.

 

Zbyt rzadko podejmowana aktywność lub zbyt krótki jej czas trwania nie przyniesie bowiem spodziewanych efektów. Natomiast nazbyt forsowny, niedostosowany do wieku, stanu zdrowia i naszych możliwości wysiłek, niesie za sobą zagrożenia dla zdrowia. Dlatego niezbędna jest ocena naszych zdolności do podejmowania wysiłku fizycznego oraz wiedza dotycząca przeciwwskazań zdrowotnych i  możliwych zagrożeń, jakie niesie on za sobą.

 

Jaki wysiłek fizyczny można uznać za korzystny przy założeniu, że nie mamy istotnych przeciwwskazań zdrowotnych do jego podejmowania?

 

Rodzaj wysiłku fizycznego

Najbardziej wskazane będą ćwiczenia angażujące jak najwięcej mięśni. Zaleca się: marsz, marszobieg, jazdę na rowerze, pływanie, biegi czy narciarstwo biegowe. Ważne jest, aby poza systematycznie podejmowaną aktywnością ruchową, ograniczać czas spędzany przed telewizorem czy komputerem, a także korzystanie z samochodu, środków komunikacji, wind i schodów ruchomych, na korzyść pokonywania jak najdłuższych dystansów pieszo. Nie należy przy tym zapominać o innych rodzajach aktywności, tj. taniec, prace domowe, czy inne prace na działce lub w ogrodzie.

Częstotliwość wysiłku

Oprócz rodzaju podejmowanej aktywności, równie istotna jest kwestia jej częstotliwości. Zaleca się, aby wysiłek fizyczny podejmowany był jak najczęściej, w tym  codziennie lub przez większość dni w tygodniu, jednak nie rzadziej niż 3 razy w tygodniu.

Trening powinna zawsze poprzedzać 5-10 minutową rozgrzewka, a kończyć go powinny ćwiczenia rozciągające trwające 10-15 minut.

Czas trwania wysiłku

Bardzo ważny jest także czas trwania podejmowanej aktywności. Najlepiej, aby pojedyncza dawka wysiłku trwała nieprzerwanie od 20 do 60 minut, przy czym często zaleca się wysiłek trwający 30 minut. Dla osób, które zwłaszcza na początku, nie są w stanie wykonywać wysiłku o takim czasie trwania, proponuje się wysiłki krótsze, zwykle trwające między 5, a 10 min, jednak powtarzane parokrotnie w ciągu dnia.

Intensywność wysiłku

Bardzo ważna jest intensywność podejmowanego wysiłku. Najczęściej proponuje się wysiłek fizyczny o umiarkowanej intensywności, co w praktyce oznacza, że podczas jego wykonywania można swobodnie pozwolić sobie na rozmowę z drugą osobą. Taki rodzaj wysiłku prowadzi także do nieznacznego przyspieszenia częstości oddechów, tętna oraz pocenia i jest on oceniany przez ćwiczącego jako niezbyt uciążliwy.

Oczywiście wraz ze wzrostem stanu wytrenowania, częstotliwość, czas trwania oraz intensywność wysiłku powinny być stopniowo zwiększane.

Wydatek energetyczny towarzyszący aktywności fizycznej

Coraz częściej zwraca się również uwagę na wielkość wydatku energetycznego towarzyszącego aktywności fizycznej – czyli ilości energii, jaką nasz organizm musi spożytkować na wykonywanie wysiłku fizycznego. Eksperci zalecają, aby wydatek energetyczny w czasie ćwiczeń przekraczał przynajmniej 1000 kcal/tydz. i był sukcesywnie zwiększany do ponad 2000 kcal/tydz. W praktyce oznacza to, że maszerując w wolnym tempie należy przeznaczyć na tego typu aktywność łącznie ponad 3 godziny tygodniowo, a jeżdżąc na rowerze z dość dużą szybkością około 1,5 godziny w tygodniu. Warto stosować się do tych zaleceń, gdyż według danych Światowej Organizacji Zdrowia, wysiłek o umiarkowanej intensywności trwający 2,5 godziny w tygodniu, pozwala obniżyć ryzyko chorób układu krążenia aż o 30%.

  1. Drygas W, Jegier A. Zalecenia dotyczące aktywności ruchowej w profilaktyce chorób układu krążenia. W: Kardiologia zapobiegawcza. M. Naruszewicz (red.). Verso s.c., Szczecin; 2003. 252-266.
  2. Banach M, Jankowski P, Jóźwiak J, Cybulska B, Windak A, Guzik T, Mamcarz A, Bronce M, Tomasik T, Rysz J, Jankowska-Zduńczyk A, Hoffman P, Mastalerz-Migas A. Wytyczne PTL/KLRwP/PTK dotyczące postępowania w zaburzeniach lipidowych dla lekarzy rodzinnych 2016. Polish Heart Journal; 2016. 74, 127-168.
  3. Tatoń J. Miażdżyca – zapobieganie w praktyce lekarskiej. PZWL, Warszawa; 2000.
  4. Użarowska M, Surman M, Janik M. KOSMOS; 2018. 67. 375–390.
  5. Durrington P. Lipoproteins and their metabolism. W: Hyperlipidaemia. diagnosis and management. Durrington P (red.). Hodder Arnold, London; 2007. 19-65.
  6. Skoczyńska A. Rola lipidów w powstawaniu miażdżycy. Post Hig Med Dośw; 2005. 59. 346-357.
  7. Wojciech W, Szulc A, Kołodziejczyk M, Szulc A. Selected issues concerning the impact of physical exercise on the human organism. Journal of Education, Health and Sport; 2015. 5. 350-372.
Jaki powinien być poziom aktywności fizycznej dzieci i młodzieży szkolnej?

Jaki powinien być poziom aktywności fizycznej dzieci i młodzieży szkolnej?

Aktywność fizyczna potrzebna jest wszystkim, ale szczególnie niezbędna jest dla dzieci, nastolatków i młodzieży, gdyż zapewnia ona prawidłowy rozwój zarówno fizyczny, jak i umysłowy, ale także gwarantuje prawidłową postawę ciała i właściwy stan zdrowia. Odpowiedni poziom aktywności fizycznej przyczynia się do właściwego rozwoju i utrzymania stanu układu ruchu (kości, mięśni, stawów), układu sercowo-naczyniowego (serca, płuc), właściwej koordynacji i kontroli ruchu, a także ułatwia utrzymanie zdrowej, właściwej masy ciała. Aktywność fizyczna wiąże się także z korzyściami psychologicznymi u młodych ludzi, takich jak poprawa kontroli nad objawami lęku i depresji, pomaga w rozwoju społecznym poprzez stwarzanie możliwości do autoekspresji, oraz pomaga budować pewność siebie i właściwe interakcje społeczne.

 

Ogólnoświatowe rekomendacje dotyczące niezbędnej, minimalnej dawki aktywności fizycznej dla wszystkich grup wiekowych, w tym również dzieci i młodzieży, ogłaszane są przez Światową Organizację Zdrowia (z j. ang. World Health Organization, WHO). W przypadku dzieci i młodzieży w wieku od 5 do 17 lat aktywność fizyczna obejmuje szerokie spektrum zachowań: zabawy i gry ruchowe, przemieszczanie się czyli ruch lokomocyjny, prace domowe, szkolne lekcje wychowania fizycznego, a także wszystkie inne wspólne aktywności ruchowe z rodziną, szkołą i znajomymi. W celu poprawy wydolności krążeniowo-oddechowej oraz usprawnienia funkcjonowania mięśni i zdrowia kości u dzieci i młodzieży WHO wystosowała następujące zalecenia:

  • co najmniej 60 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej lub wysokiej intensywności, przy czym każda ilość dodatkowej aktywności fizycznej, przekraczająca zalecane minimalne 60 minut, zapewnia dodatkowe korzyści zdrowotne,
  • większość dziennej aktywności fizycznej dzieci i młodzieży powinny stanowić umiarkowanie intensywne ćwiczenia aerobowe (czyli tlenowe), do których należy włączyć ruch o intensywnym natężeniu, wymagający większych nakładów energetycznych,
  • co najmniej 3 razy w tygodniu aktywności ruchowe winny być ukierunkowane na wzmacnianie i kształtowanie mięśni i kości, a zatem idealne dla dzieci będą gry i zabawy grupowe lub indywidualne z piłką, bieganie, skakanie, jazda na rowerze, rolkach, czyli zajęcia zwiększające siłę, szybkość i gibkość.

 

Powyższe zalecenia WHO kieruje do wszystkich zdrowych dzieci niezależnie od kraju ich pochodzenia, warstwy społecznej czy też odmiany. Jeśli to możliwe, również dzieci i młodzież niepełnosprawna, powinny spełniać te zalecenia, choć oczywiście zajęcia ruchowe w ich przypadku winny być ukierunkowane na konkretne schorzenia i powinny być konsultowane z lekarzami prowadzącymi. U dzieci, których poziom dziennej aktywności ruchowej nie spełnia zalecanego przez WHO minimum, należy zacząć od niewielkiej ilości aktywności fizycznej i stopniowo zwiększać czas jej trwania, częstotliwość i intensywność w czasie. Jak wskazują wyniki badań dzieci i młodzieży z całego świata, wypełnianie zaleceń WHO dotyczących minimalnego poziomu aktywności fizycznej pomaga dzieciom i młodzieży w zapobieganiu nadwagi i otyłości, choć w niektórych krajach problematyczne zdaje się być utrzymanie zalecanych poziomów aktywności w sezonach zimowych.

Wytyczne WHO pokrywają się z rekomendacjami innych ekspertów, którzy  zalecają, aby minimalna aktywność fizyczna dzieci i młodzieży wynosiła 6 000 kroków dziennie wykonywanych z co najmniej umiarkowaną intensywnością. Niezależnie jednak od technicznych szczegółów podawanych wytycznych, musimy mieć świadomość, że systematyczne zajęcia ruchowe dzieci, różnorodne w swojej formie, odpowiedniej częstotliwości, czasie trwania i intensywności wysiłku, są niezbędne do osiągnięcia przez nie wysokiego poziomu wydolności fizycznej, która zmniejsza ryzyko rozwoju szeregu poważnych schorzeń w wieku dorosłym.

 

 

  1. Ellery CV, Weiler HA, Hazell TJ. Physical activity assessment tools for use in overweight and obese children. Int J Obes (Lond); 2014. 38(1):1-10.
  2. Gomes TN, Katzmarzyk PT, Hedeker D, Fogelholm M, Standage M, Onywera V, i wsp. Correlates of compliance with recommended levels of physical activity in children. Sci Rep.; 2017. 7(1):16507. doi: 10.1038/s41598-017-16525-9.
  3. Kornides ML, Rimm EB, Chavarro JE, Gillman MW, Rosner B, Field AE. Seasonal Variations in Meeting Physical Activity Recommendations and Development of Overweight during Adolescence. Child Obes.; 2018. 14(1):33-40.
  4. Laguna M, Ruiz JR, Lara MT, Aznar S. Recommended levels of physical activity to avoid adiposity in Spanish children. Pediatr Obes.; 2013. 8(1):62-9.
  5. Tudor-Locke C, Craig CL, Beets MW, Belton S, Cardon GM, Duncan S, i wsp. How many steps/day are enough? for children and adolescents. Int J Behav Nutr Phys Act.; 2011. 28;8:78.
  6. Vale S, Trost S, Ruiz JJ, Rego C, Moreira P, Mota J. Physical activity guidelines and preschooler’s obesity status. Int J Obes (Lond); 2013. 37(10):1352-5.
Jak zachęcić dziecko do ruchu?

Jak zachęcić dziecko do ruchu?

Aktywność fizyczna ma decydujące znaczenie dla zdrowia i samopoczucia dzieci. Niestety, obserwowana wyjątkowo wysoka aktywność ruchowa u młodszych dzieci, wśród nastolatków bardzo często obniża się gwałtownie. Okres tuż przed dojrzewaniem płciowym uważany jest za jeden z najbardziej krytycznych w rozwoju ruchowym nastolatków. Istotne jest zatem poznanie czynników wpływających na zachowanie chęci oraz motywację do intensywnej aktywności ruchowej wśród dzieci i młodzieży w celu utrzymania jej na odpowiednim poziomie i zapewnienie przez to dzieciom odpowiedniej kondycji zdrowotnej.

Kompleksowe i wielopoziomowe badania w tym zakresie wskazują, że do najistotniejszych czynników wpływających motywująco na wysoki poziom aktywności fizycznej dzieci należą szeroko pojmowana zachęta do aktywności ruchowej ze strony rodziców, opiekunów i innych najbliższych członków rodziny. Wsparcie emocjonalne i motywacyjne ze strony rodziców, w postaci zachęcania, chwalenia czy też wsparcia obserwacyjnego, niezależnie od szerokości i długości geograficznej, okazują się być kluczowymi czynnikami wysoce pozytywnie wpływającymi na zamiłowanie do aktywnych form wypoczynku dziewcząt i chłopców we wszystkich grupach wieku. Mikrośrodowisko domu rodzinnego, a szczególnie rodzice, odgrywają kluczową rolę w aktywności fizycznej dzieci i stanowią rodzaj strażników aktywności fizycznej swych dzieci. Z szerokiego spektrum działań rodziców w aspekcie aktywności ich dzieci można wymienić dawanie odpowiedniego przykładu, motywowanie, ale także fizyczne zapewnianie pewnych udogodnień, jak np. zapewnienie odpowiedniej odzieży sportowej czy dojazdu do miejsc zorganizowanej aktywności fizycznej. Jak wskazuje szereg badań naukowych posiadanie odpowiednio dobranej, komfortowej odzieży dostosowanej do uprawiania odpowiednich rodzajów sportów stanowi czynnik mocno uatrakcyjniający daną aktywność ruchową zarówno dla chłopców i dziewcząt, szczególnie w okresie nastoletnim. Inną, również bardzo istotną rolą rodziców jest pokrywanie kosztów udziału dzieci w zorganizowanych, często bardzo atrakcyjnych formach aktywności ruchowej w różnego rodzaju klubach sportowych. Miejska struktura urbanistyczna i dostępność wielu miejsc do uprawiania atrakcyjnych form aktywności oraz poczucie bezpieczeństwa także stanowią czynniki wpływające pozytywnie na uprawienie sportu w czasie wolnym przez dzieci.

Kolejnym kluczowym czynnikiem aktywującym ruch u dzieci obu płci jest odczuwanie przez dziecko przyjemności i radości z wybieranej przez niego aktywności fizycznej. Dzieci traktują ruch jako aktywność dającą czysto hedonistyczną przyjemność i nie traktują jej jako długoterminowej inwestycji w zdrowie. Dlatego należy umożliwiać dzieciom i nastolatkom uprawianie preferowanych przez nich dyscyplin sportu, a nie wymuszanie aktywności niedających im satysfakcji.

Zrozumienie i uświadomienie sobie czynników wpływających na aktywność fizyczną dzieci, nastolatków i młodzieży może okazać się pomocne w opracowywaniu programów mających na celu zwiększenie ich udziału w aktywności ruchowej. Działania szkół i władz oświatowych powinny koncentrować się na promowaniu korzyści związanych z byciem aktywnym, propagowaniu znaczenia wsparcia rodziców oraz zapewnieniu bezpiecznych i przyjemnych możliwości bycia aktywnym.

  1. Barbosa Filho VC, Minatto G, Mota J, Silva KS, de Campos W, Lopes Ada S. Promoting physical activity for children and adolescents in low- and middle-income countries: An umbrella systematic review: A review on promoting physical activity in LMIC. Prev Med.; 2016. 88:115-26.
  2. Best K, Ball K, Zarnowiecki D, Stanley R, Dollman J. In Search of Consistent Predictors of Children’s Physical Activity. Int J Environ Res Public Health.; 2017. 20,14(10). pii: E1258. doi: 10.3390/ijerph14101258.
  3. Bingham DD, Costa S, Hinkley T, Shire KA, Clemes SA, Barber SE. Physical Activity During the Early Years: A Systematic Review of Correlates and Determinants. Am J Prev Med.; 2016. 51(3):384-402.
  4. Cortis C, Puggina A, Pesce C, Aleksovska K, Buck C, Burns C, i wsp. Psychological determinants of physical activity across the life course: A „DEterminants of DIet and Physical ACtivity” (DEDIPAC) umbrella systematic literature review. PLoS One; 2017. 17;12(8):e0182709. doi: 10.1371/journal.pone.0182709.
  5. Heitzler, C.D.; Martin, S.L.; Duke, J.; Huhman, M. Correlates of physical activity in a national sample of children aged 9–13 years. Prev. Med.; 2006. 42:254–260.
  6. Hesketh KR, O’Malley C, Paes VM, Moore H, Summerbell C, Ong KK, Lakshman R, van Sluijs EMF. Determinants of Change in Physical Activity in Children 0-6 years of Age: A Systematic Review of Quantitative Literature. Sports Med.; 2017.  47(7):1349-1374.
  7. Jaeschke L i wsp., DEDIPAC consortium. Socio-cultural determinants of physical activity across the life course: a 'Determinants of Diet and Physical Activity’ (DEDIPAC) umbrella systematic literature review. Int J Behav Nutr Phys Act.; 2017. 20;14(1):173. doi: 10.1186/s12966-017-0627-3.
  8. Leggett C, Irwin M, Griffith J, Xue L, Fradette K. Factors associated with physical activity among Canadian high school students. Int J Public Health.; 2012. 57(2):315-24.
  9. Puggina A, Aleksovska K, Buck C, Burns C, Cardon G, Carlin A, i wsp. Policy determinants of physical activity across the life course: a 'DEDIPAC’ umbrella systematic literature review. Eur J Public Health.; 2017. 18. doi: 10.1093/eurpub/ckx174.
  10. Sallis JF, Prochaska JJ, Taylor WC. A review of correlates of physical activity of children and adolescents. Med Sci Sports Exerc.; 2000. May. 32(5):963-75.
Rola aktywności fizycznej dzieci dla zbudowania zdrowych i mocnych kości

Rola aktywności fizycznej dzieci dla zbudowania zdrowych i mocnych kości

Wysoki poziom aktywności fizycznej w okresie dzieciństwa i wczesnej młodości zapewnia uzyskanie wysokiej szczytowej masy kostnej, co z kolei daje dużą szansę na utrzymanie wysokiej gęstości mineralnej kości przez całe życie.

 

Czynniki wpływające na budowanie masy kostnej dzieci

Dla jakości kości istotne znaczenie ma ilość, ale także rodzaj aktywności fizycznej w wieku dziecięcym i młodzieńczym. Odpowiednie ćwiczenia ruchowe pobudzają budowanie i utrzymanie masy kostnej poprzez stymulację pracy osteoblastów, czyli komórek tworzących kości, występujących w miejscach wzrostu i przebudowy tkanki kostnej. Intensywne ćwiczenia fizyczne, związane z mechanicznym obciążeniem i naciskiem na kości wykazują znacznie większy efekt osteogenny (pobudzają budowanie masy kostnej, mają potencjał kościotwórczy) niż długotrwała aktywność ruchowa o bardzo niskiej intensywności. Dlatego podczas procesów wzrastania u dzieci polecane są te aktywności sportowe, które obejmują bodźce mechaniczne takie jak rozciąganie, ściskanie, zginanie i skręcanie. Działanie tych bodźców powinno być dynamiczne, szybkie i intensywne.

Tkanka kostna będzie mocniejsza, lepiej wysycona minerałami, w miejscach gdzie obciążenie mechaniczne są większe. W miejscach o mniejszych obciążeniach będzie istotnie słabsza. Wysiłek fizyczny wpływa nie tylko na samą mineralizację kośćca, ale również stymuluje proces wzrastania kości, przeciwdziała i koryguje wady postawy, stabilizuje i wzmacnia stawy, wzmacnia przyczepy, ścięgna i więzadła, pobudza przyrost mięśni, poprawia ukrwienie mięśni, zwiększa przekrój i objętość włókien mięśniowych, ich siłę i sprężystość. Wszystko to sprawia, że aktywny ruchowo młody organizm znacznie lepiej przystosowuje się do różnych obciążeń.

Innym czynnikiem pobudzającym rozwój kości jest duża masa mięśniowa i silne przyczepy mięśniowe, które stymulują procesy mineralizacji młodego kośćca w okolicach przyczepów. A zatem intensywna aktywność sportowa wiążąca się ze zwiększonym rozwojem masy mięśniowej (czyli beztłuszczowej masy ciała) w sposób pośredni zwiększa masę kości u dzieci i młodzieży.

Istotne jest więc, aby dzieci i młodzież lubiły sport i zabawy ruchowe, poczynając od biegania i skakania na powietrzu, po gry zespołowe, tj. piłka nożna, piłka ręczna, hokej, poprzez wspólne zabawy rodzinne czy też uczestniczenie we wszelkich zajęciach sportowych (np. gimnastyka artystyczna, zumba), w tym również tych szkolnych.

 

Kluczowe okresy w ontogenezie

Newralgicznym okresem dla budowania zdrowego szkieletu i rozwoju masy kostnej jest okres dojrzewania dziewcząt i chłopców, czyli wiek między 10-16 rokiem życia. W okresie tym tworzy się około 36% ludzkiego szkieletu, a kości są szczególnie wrażliwe i podatne na korzyści płynące z aktywności fizycznej. W związku z tym, szczególnie w tym okresie ich rozwoju, należy skoncentrować wysiłki na zachęcaniu młodzieży do aktywności fizycznej i ćwiczeń ruchowych, głównie o charakterze mocno obciążających i intensywnych w natężeniu.

 

Aktywność a kości – wyniki badań naukowych, zalecenia

Jak wskazuje szereg badań naukowych, dzieci i młodzież, której dzienna aktywność fizyczna była krótsza niż zalecane przez Światową Organizację Zdrowia 60 minut, miała istotnie słabszą mineralizację tkanki kostnej od swoich aktywniejszych rówieśników. Naukowcy realizujący projekt The HELENA Study stwierdzili, że w celu uniknięcia obniżenia gęstości mineralnej kośćca (osteopenii), dzienna dawka umiarkowanej aktywności fizycznej dzieci winna być dłuższa niż 45 minut, natomiast intensywnej aktywności fizycznej – dłuższa niż 20 minut. W celu zagwarantowania optymalnego zdrowia kości umiarkowana aktywność winna trwać co najmniej 78 minut, a intensywna co najmniej 32 minut dziennie. Ogólnie, każda minuta intensywnego ruchu stymuluje tkankę kostną do zwiększania swojej masy. Wyniki badań wskazują jednocześnie, że nie ma większych istotnych różnic w jakości kośćca w różnych rejonach ciała u nastolatka niezależnie od tego, czy spełniają aktualne zalecenia dotyczące aktywności fizycznej czy też nie. Co oznacza, że dzieci aktywne fizycznie mają dobrą jakość całego swojego kośćca, a dzieci bierne słabszą jakość również w zakresie całego szkieletu. Wynika to z faktu, że szkielet człowieka ma ogromny potencjał do adaptacji w odpowiedzi na mechaniczne obciążenia, a intensywne zajęcia sportowe w sposób w miarę równomierny zwiększają masę mięśniową i poprzez nią również masę kostną.

Wyniki szeregu badań pokazują, że najwyższa gęstość mineralna kości występuje u osób uprawiających takie dyscypliny sportowej jak aerobik, gimnastyka, taniec, ale też piłka nożna, koszykówka, siatkówka, łyżwiarstwo szybkie, squash czy hokej. Do dyscyplin nieco słabiej motywujących budowanie masy kostnej zalicza się jazdę na nartach oraz triathlon, a najmniejszy wpływ ma pływanie i jazda na rowerze.

 

Regularna i jak najwcześniejsza aktywność i ćwiczenia fizyczne u dzieci i młodzieży są niezbędne aby zapobiec rozwojowi osteopenii i osteoporozy, lub przynajmniej opóźnić pojawienie się łamliwości kości. Jest to szczególnie ważne u dziewcząt, ponieważ są bardziej zagrożone niż chłopcy rozwojem osteoporozy w wieku dorosłym. Wysokie koszty ekonomiczne ale i społeczne leczenia obniżonej masy kostnej w wieku dorosłym sprawiają, że działania profilaktyczne szczególnie w odniesieniu do dzieci i młodzieży winny być zintensyfikowane.

  1. Bailey DA, McKay HA, Mirwald RL, Crocker PR, Faulkner RA. A six-year longitudinal study of the relationship of physical activity to bone mineral accrual in growing children: the university of Saskatchewan bone mineral accrual study. J Bone Miner Res.; 1999. 14(10):1672-9.
  2. Chastin SF, Mandrichenko O, Skelton DA. The frequency of osteogenic activities and the pattern of intermittence between periods of physical activity and sedentary behaviour affects bone mineral content: the cross-sectional NHANES study. BMC Public Health; 2014. 14:4. doi: 10.1186/1471-2458-14-4.
  3. Chech D. Prevention of osteoporosis: From infancy through older adulthood. HKPJ; 2012. 30:6-12.
  4. Daly RM. The effect of exercise on bone mass and structural geometry during growth. Med Sport Sci. 2007, 51:33-49.
  5. Gordon CM, Zemel BS, Wren TA, Leonard MB, Bachrach LK, Rauch F, Gilsanz V, Rosen CJ, Winer KK. The Determinants of Peak Bone Mass. J Pediatr.; 2017. 180:261-269.
  6. Gracia-Marco L, Moreno LA, Ortega FB, León F, Sioen I, Kafatos A, Martinez-Gomez D, Widhalm K, Castillo MJ, Vicente-Rodríguez G; HELENA Study Group. Levels of physical activity that predict optimal bone mass in adolescents: the HELENA study. Am J Prev Med.; 2011. 40(6):599-607.
  7. Janz KF, Letuchy EM, Burns TL, Eichenberger Gilmore JM, Torner JC, Levy SM. Objectively measured physical activity trajectories predict adolescent bone strength: Iowa Bone Development Study. Br J Sports Med.; 2014. 48(13):1032-6.
  8. Karlsson MK, Nordqvist A, Karlsson C. Physical activity increases bone mass during growth. Food Nutr Res.; 2008. 52. doi: 10.3402/fnr.v52i0.1871.
  9. McVeigh JA, Zhu K, Mountain J, Pennell CE, Lye SJ, Walsh JP, Straker LM. Longitudinal Trajectories of Television Watching Across Childhood and Adolescence Predict Bone Mass at Age 20 Years in the Raine Study. J Bone Miner Res.; 2016. 31(11):2032-2040.
  10. Weaver CM, Gordon CM, Janz KF, Kalkwarf HJ, Lappe JM, Lewis R, O’Karma M, Wallace TC, Zemel BS. The National Osteoporosis Foundation’s position statement on peak bone mass development and lifestyle factors: a systematic review and implementation recommendations. Osteoporos Int.; 2016. 27(4):1281-386.
Czy polska młodzież jest mniej aktywna fizycznie od swych rówieśników ze świata?

Czy polska młodzież jest mniej aktywna fizycznie od swych rówieśników ze świata?

Wyniki regularnie prowadzonych międzynarodowych badań HBSC (j. ang. Health Behaviour in School-aged Children) dotyczących zachowań zdrowotnych młodzieży z kilkudziesięciu krajów świata, w tym również z Polski, niestety wskazują na to, że zachowania zdrowotne polskich nastolatków wciąż są niezadawalające. Pod względem większości analizowanych zachowań zdrowotnych jesteśmy przeważnie w trzeciej dziesiątce, w kolejności od najbardziej do najmniej korzystnych wartości, na wszystkie analizowane kraje.

Ostatni raport, obejmujący lata 2010-2014 zatytułowany „Zdrowie i zachowania zdrowotne młodzieży szkolnej w Polsce na tle wybranych uwarunkowań socjodemograficznych” w części dotyczącej poziomu aktywności fizycznej wskazał, że zalecany przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) poziom aktywności fizycznej, potrzebny do prawidłowego rozwoju oraz utrzymania zdrowia deklaruje zaledwie do czwarte polskie dziecko (24,2%). Analizując zmianę w czasie tego odsetka można zauważyć pozytywny trend stopniowego zwiększania frakcji młodzieży spełniającej zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia (około 4% między 2010 r. a 2014 r.) Niepokojące jest jednak, że poprawa dotyczy młodszych grup wieku (11-, 13-latków) a nie 15-latków, u których w badanym okresie odsetek spełniających wymogi WHO wynosi zaledwie ok. 16-18%. Zgodnie z niniejszym raportem jak i szeregiem innych doniesień naukowych, istnieje niepokojąca prawidłowość, mianowicie aktywność fizyczna młodzieży zmniejsza się wraz z wiekiem, a jej poziom jest istotnie niższy wśród dziewcząt niż wśród chłopców. Wśród 15-latków co dziesiąty chłopiec i aż co piąta dziewczynka są prawie całkowicie bierni fizycznie.

Raport wskazał również, że głównymi czynnikami warunkującymi poziom aktywności fizycznej polskiej młodzieży są płeć, wiek oraz zamożność rodziny, tzn. płeć męska, młodszy wiek oraz zamożniejsza rodzina sprzyjają realizowaniu przez młodzież zaleceń dotyczących minimalnej aktywności fizycznej. Interesujące jest również, że miejsce zamieszkania istotnie różnicowało zagrożenie niedoborem aktywności fizycznej, mianowicie środowisko małego miasta bardziej niż wielkomiejskie sprzyjało realizacji zaleceń dotyczących poziomu aktywności fizycznej. A zatem, zachowania nastolatków zależą od warunków zewnętrznych w jakich żyją – otoczenia domowego, szkoły, miejsca zamieszkania, statusu i zamożności rodziny

Porównując aktywność ruchową polskich dzieci do rówieśników z pozostałych krajów objętych badaniami HBSC w oparciu o wymogi WHO dotyczące minimalnej ilości aktywności fizycznej (60 minut dziennie umiarkowanej aktywności fizycznej), wyniki plasują nas na 12 pozycji na 42 analizowane kraje. Odsetki polskich 11-latków wypełniających rekomendowane wymogi wśród dziewcząt wynoszą 27% a wśród chłopców 34%, podczas gdy wśród zajmującej pierwsze miejsce Finlandii odsetki te wynoszą odpowiednio: 34 i 47%. Wśród 13-latków w Polsce wymogi spełnia 19% dziewcząt i 29% chłopców, a w pierwszej w rankingu Albanii odpowiednio: 20 i 38%. Wśród 15-latków polskich tylko 11% dziewcząt i 25% chłopców spełnia kryteria WHO dotyczące dziennej aktywności fizycznej, podczas gdy w pierwszej w kolejności Mołdawii spełnia go odpowiednio 22 i 25% dzieci.

Zajmowana przez polskie dzieci 12 pozycja w rankingu nie powinna cieszyć ani uspokajać osoby dorosłe, gdyż badacze projektu HBSC stwierdzają, że poziom aktywności fizycznej przebadanych na świecie niemal 220 tysięcy uczniów jest bardzo niski i dodatkowo maleje w okresie dojrzewania. Ponadto, jak pokazują wyniki z większości krajów, dziewczęta są istotnie mniej aktywne fizycznie od chłopców, a różnice między płciami nie zmieniają się z biegiem czasu. Sugeruje to konieczność podjęcia szczególnych działań motywujących do ruchu właśnie dziewczęta. Ogólnie, całość działań ze strony dorosłych winna koncentrować się na zwiększaniu aktywności ruchowej dzieci i ograniczaniu zachowań związanych w unieruchomieniem, szczególnie przy wszelkiego typu mobilnych urządzeniach elektronicznych.

  1. [online]. [przeglądany 14 września 2018 r.] Dostępny w: http://www.euro.who.int/en/health-topics/Life-stages/child-and-adolescent-health/health-behaviour-in-school-aged-children-hbsc/growing-up-unequal.-hbsc-2016-study-20132014-survey
  2. [online]. [przeglądany 14 września 2018 r.] Dostępny w: http://www.hbsc.org/
  3. [online]. [przeglądany 14 września 2018 r.] Dostępny w: http://www.hbsc.org/membership/countries/poland.htm
  4. Kleszczewska D, Dzielska A, Nałęcz H, Mazur J.Physical activity, BMI and body weight perception among 15-year-old boys and girls in Poland in the light of international comparisons. Dev Period Med.; 2017. 21(3):235-47.
  5. Mazur J. (red.): Zdrowie i zachowania zdrowotne młodzieży szkolnej w Polsce na tle wybranych uwarunkowań socjodemograficznych. Wyniki badań HBSC 2014. Instytut Matki i Dziecka. Warszawa; 2015.
  6. Suliga E. Parental education and living environmental influence on physical development, nutritional habits as well as level of physical activity in Polish children and adolescents. Anthropol Anz.; 2010. 68(1):53-66.

 

Nieaktywny rodzic – nieaktywne dziecko?

Nieaktywny rodzic – nieaktywne dziecko?

Powszechnie wiadomo, że odpowiedni poziom codziennej aktywności fizycznej dzieci i młodzieży ma decydujące znaczenie dla ich właściwego rozwoju, wzrostu, dobrego samopoczucia i przyszłego zdrowia. Poziom aktywności ruchowej w dzieciństwie i wczesnej młodości ma bezpośredni wpływ na ryzyko wystąpienia szeregu poważnych chorób sercowo-naczyniowych oraz metabolicznych w dorosłości. Wyniki badań naukowych wskazują, że obserwowana obecnie na świecie epidemia otyłości zaczyna obejmować coraz młodsze grupy wiekowe, a jednym z głównych czynników wpływających na zaistniałą sytuację jest niski oraz stale obniżający się poziom aktywności fizycznej dzieci i młodzieży. Wobec tego, należy sobie postawić ważne pytanie, czy to wina dzieci, że są tak mało aktywne? Czy czasem nie jesteśmy winni temu my, dorośli, rodzice, opiekunowie i wychowawcy?

 

Rodzice powinni dawać dobry przykład dzieciom

Lata dziecięce i młodzieńcze będące wstępem do dorosłego życia to czas, kiedy dorośli mogą wskazywać właściwe zachowania i uczyć prawidłowych postaw, które z kolei będą stanowić nieoceniony potencjał na przyszłość młodego człowieka. Postawy dorosłych wspierające prozdrowotne zachowania u dzieci mogą w konsekwencji wspierać zdrowsze wybory przez całe dalsze życie. Dowiedziono, że osoby dorosłe zwykle wykazują takie modele zachowań związane ze zdrowiem (np. poziom aktywności fizycznej), jakie zostały im wpojone w młodszych latach, a aktywna fizycznie młodzież jest bardziej skłonna do kontynuowania tej aktywności w dojrzalszym wieku. Zatem wypracowane w dzieciństwie i wczesnej młodości nawyki związane z prozdrowotnym stylem życia utrzymują się przez całe życie i stanowią gwarant dłuższego i zdrowszego życia.

Szeroko zakrojone badania naukowe wskazują, że to rodzice pełnią rolę podstawowych wzorców do naśladowania dla swoich dzieci. Z tego powodu powinni być postrzegani jako osoby aktywne fizycznie, aby dać przykład swoim dzieciom, jak prowadzić zdrowy tryb życia. Zachęta i motywacja ze strony rodziców są silnymi czynnikami wspierającymi aktywność ruchową u dzieci i młodzieży obojga płci.

 

Ojcowie bardziej aktywni niż matki

Jak dowiedziono postrzeganie swoich rodziców jako osoby bierne fizycznie czterokrotnie zwiększa ryzyko bycia dzieckiem nieaktywnym z bardzo niskimi wynikami wszelkich testów sprawnościowych. Wysoce niepokojący jest fakt, że mniejszość dzieci twierdzi, że ma aktywnych fizycznie rodziców, podczas gdy zdecydowana większość uważa, że ich rodzice nie wykazują żadnej aktywności fizycznej. Oznacza to, że w przeważającej większości rodzice stanowią złe wzorce zachowań dla swojego potomstwa. Dodatkowo stwierdzono, że istnieje wyraźne zróżnicowanie postrzegania przez dzieci aktywności ruchowej ojców i matek. Ojcowie zwykle są oceniani jako bardziej aktywni niż matki, co wpływa na silniejszy związek aktywności ojca z lepszą kondycją ich dzieci. Wyjątek stanowią dzieci starszych ojców, które to zwykle cechuje mniejsza aktywność fizyczna i bardziej siedzący tryb życia niż potomstwo młodszych ojców.

 

Aktywność fizyczna chłopców i dziewczynek

Zgodnie z doniesieniami z literatury naukowej, chłopcy niezależnie od wieku, chętniej uprawiają sporty i są bardziej aktywni fizycznie niż dziewczęta. Jest to również bezpośrednią konsekwencją najbliższych wzorców zachowań, obserwowanych choćby w domu rodzinnym. Matki, które są częściej – w porównaniu do ojców –  bierne fizycznie bezpośrednio wpływają na niski poziom aktywności fizycznej córek. Dlatego kluczowe znaczenie dla polubienia sportu przez dziewczęta ma zwiększenie chęci do aktywności ruchowej ich matek oraz większe wsparcie i zachęta z ich strony do aktywnego spędzania czasu wolnego przez córki.

Niebagatelne znaczenie może mieć również zapewnienie dziewczętom atrakcyjniejszej, szerszej gamy możliwości zajęć ruchowych, a także obecności pozytywnych wzorców kobiecych w najbliższym otoczeniu – wśród kobiecych członków rodziny, ale także w mediach czy też intrenecie.

A zatem kluczowe jest, żeby sami rodzice – będąc osobami odpowiedzialnymi – zwiększali swoją codzienną aktywność fizyczną i przez to stanowili pozytywny wzorzec ruchowy dla swoich dzieci. Bierni fizycznie ojciec i matka w zdecydowanej większości przypadków nie są w stanie zachęcić swych dzieci do pokochania sportu. Wsparcie w aktywności fizycznej dzieci, a najlepiej wspólne, rodzinne angażowanie się w sport i wszelkiego rodzaju zabawy ruchowe stanowi podstawę wyuczenia w dzieciach odpowiednich modeli prozdrowotnych zachowań.

 

  1. Aires L, Silva G, Martins C, Santos MP, Ribeiro JC, Mota J. Influence of activity patterns in fitness during youth. Int J Sports Med.; 2012. 33(4):325-9.
  2. Basterfield L, Gardner L, Reilly JK, Pearce MS, Parkinson KN, Adamson AJ, Reilly JJ, Vella SA. Can’t play, won’t play: longitudinal changes in perceived barriers to participation in sports clubs across the child-adolescent transition. BMJ Open Sport Exerc Med.; 2016. 21;2(1):e000079.
  3. Cardon GM, Van Acker R, Seghers J, De Martelaer K, Haerens LL, De Bourdeaudhuij IM. Physical activity promotion in schools: which strategies do schools (not) implement and which socioecological factors are associated with implementation? Health Educ Res.; 2012. 27(3):470-83.
  4. Fernandes RA, Reichert FF, Monteiro HL, Freitas Júnior IF, Cardoso JR, Ronque ER, de Oliveira AR. Characteristics of family nucleus as correlates of regular participation in sports among adolescents. Int J Public Health.; 2012. 57(2):431-5.
  5. McDavid L, Cox A. E, Amorose AJ. The relative roles of physical education teachers and parents in adolescents’ leisure-time physical activity motivation and behavior. 13(2):99-107.
  6. Pearce MS, Basterfield L, Mann KD, Parkinson KN, Adamson AJ, Reilly JJ; Gateshead Millennium Study Core Team. Early predictors of objectively measured physical activity and sedentary behaviour in 8-10 year old children: the Gateshead Millennium Study. PLoS One.; 2012. 7(6):e37975. doi: 10.1371/journal.pone.0037975.
  7. Sanz-Arazuri E, Ponce-de-León-Elizondo A, Valdemoros-San-Emeterio MÁ. Parental predictors of physical inactivity in spanish adolescents. J Sports Sci Med.; 2012. 1;11(1):95-101.
  8. Stanley RM, Ridley K, Dollman J. Correlates of children’s time-specific physical activity: a review of the literature. Int J Behav Nutr Phys Act.; 2012. 30.9:50.
Astma a ruch. Czy dziecko z astmą może uprawiać sport?

Astma a ruch. Czy dziecko z astmą może uprawiać sport?

 

Astma oskrzelowa, jedna z najczęstszych chorób przewlekłych układu oddechowego zarówno u dorosłych jak i u dzieci, uzyskała w ostatnich latach miano choroby cywilizacyjnej. Dane wskazują, że co piąte dziecko zamieszkujące duże miasto cierpi na tę chorobę, przy czym dwukrotnie częściej chorują na nią chłopcy niż dziewczęta.

Ponieważ u większości dzieci chorych na astmę występuje skurcz oskrzeli wywołany intensywnym wysiłkiem, przez wiele lat funkcjonowało przekonanie, że dzieci z astmą oskrzelową winny ograniczać, a wręcz całkowicie wykluczać wysiłek fizyczny w celu uniknięcia ataków duszności. Szacuje się, że aż 70% polskich dzieci chorujących na astmę nie bierze czynnego udziału w zajęciach wychowania fizycznego w szkołach. W konsekwencji dzieci te, częściej niż ich niechorujący na astmę rówieśnicy, mają nadwagę, otyłość oraz liczne wady postawy. Nadmierna ilość tkanki tłuszczowej dodatkowo osłabia ich układ oddechowy i immunologiczny, zwiększając ryzyko ostrych infekcji i zaostrzenie choroby. Wady postawy nabyte w trakcie choroby osłabiają i tak słabe mięśnie oddechowe i mięśnie grzbietu oraz ruchomość klatki piersiowej, co pogłębia niewydolność oddechową astmatycznych dzieci.

 

Terapeutyczna rola ruchu

Wyniki najnowszych badań naukowych wskazują na wysoce terapeutyczny wpływ regularnej aktywności ruchowej i wysiłku fizycznego na proces leczenia astmy oskrzelowej zarówno u dzieci jak i dorosłych. Objawowe leczenie chorego dziecka oparte jedynie na stosowaniu leków może w ogóle nie poprawiać stanu zdrowia małego pacjenta. Najnowsze trendy światowe wskazują na konieczność włączenia wysiłku fizycznego do procesu leczenia schorzeń układu oddechowego.

Dzieci chorujące na astmę poddawane regularnemu treningowi fizycznemu o dużej intensywności, nawet z dużym obciążeniem wysiłkowym, istotnie poprawiły swoją wydolność fizyczną. Odpowiednie obciążenia wysiłkowe dostosowane do stanu zdrowia oraz możliwości dziecka wzmacniają przeponę, mięśnie brzucha i klatki piersiowej, czyli wszystkie partie mięśni pracujących przy oddychaniu.

 

ZALECENIA:

Zaleca się zatem włączenie do codziennych form ruchu każdego rodzaju aktywności przyspieszających oddech i pracę układu krążenia. Taki rodzaj zajęć ruchowych należy rozpocząć w okresie stabilizacji choroby, pamiętając aby w pobliżu był lek rozkurczający oskrzela. Rodzaj i miejsce ruchu muszą być dobrane indywidualnie do danego dziecka, tak aby nie wzmagać objawów chorobowych. Dzieci uczulone na konkretne typy alergenów winny unikać tychże środowisk. I tak, dzieci uczulone na kurz i roztocza winny unikać zamkniętych, ciasnych pomieszczeń (np. sal gimnastycznych, siłowni) natomiast dzieci z alergią na pyłki – unikać aktywności fizycznej na boiskach w pobliżu pól, łąk i lasów oraz pylących traw czy też drzew, szczególnie w okresach nasilonego ich pylenia.

Zaleca się zatem poddawanie dzieci chorujących na astmę zajęciom sportowym, edukacyjnym i rehabilitacyjnym. Wysiłek fizyczny zwiększa liczbę limfocytów w układzie immunologicznym i podnosi odporność na choroby i infekcje. Regularna aktywność ruchowa podnosi próg reakcji astmatycznej, poprawia pracę układu krążenia i czynności układu oddechowego. W efekcie dziecko jest w stanie znieść większe obciążenie wysiłkiem bez ataków astmy, a co za tym idzie dochodzi do zmniejszenia częstości i intensywności ataków astmy, nawet do ich zaniku.

Szereg doniesień naukowych wskazuje, że jedną z korzystniejszych form aktywności ruchowej zmniejszających dolegliwości astmatyczne jest pływanie. Ten rodzaj ruchu znacznie podnosi sprawność organizmu, polepsza czynność funkcjonalną płuc i wydolność oddechową, a duża wilgotność powietrza chroni przed skurczami oddechowymi. Oddychanie w wodzie w trakcie pływania jest ściśle związane z czynnościami lokomocyjnymi, co bezpośrednio wpływa na powiększenie pojemności oddechowej płuc. Odpowiednio dobrane techniki pływania ćwiczą i aktywizują mięśnie grzbietu i brzucha, a te wspomagają pracę kręgosłupa tworząc prawidłowy gorset mięśniowy. Należy jednak pamiętać o części astmatyków, uczulonych na chlor i jego opary, dla których ten rodzaj aktywności ruchowej jest niewskazany.

Poza pływaniem dzieciom astmatykom zaleca się uprawianie tych dyscyplin sportowych, które wymagają raczej rozłożonego w czasie wysiłku niż krótkotrwałego obciążenia. Zaleca się raczej gimnastykę, gry zespołowe, dyscypliny rzutowe, tenis, szermierkę, surfing, skoki, jazdę rowerem, chód, kajakarstwo, a nawet ćwiczenia aerobowe towarzyszące grom video czy taniec. Nie są wskazane dyscypliny sportu, w których nie można prowadzić stałej kontroli i obserwacji dziecka, np. nurkowania, spadochroniarstwa oraz te odbywające się na suchym i zimnym powietrzu (sporty zimowe: narciarstwo, łyżwiarstwo).

Ze względu na ogólne korzystne efekty aktywności fizycznej i brak negatywnych skutków, można stwierdzić, że ćwiczenia fizyczne są bezpieczne i mogą być zalecane u dzieci chorych na astmę. Rekomenduje się również ograniczenia zwalniania dzieci astmatycznych z zajęć wychowania fizycznego, edukowanie jak odpowiednio dobrać aktywność fizyczną do danego chorego, zachęcanie do zdrowego i bezpiecznego uprawiania sportu. Obecnie przygotowywane są specjalistyczne wytyczne i rekomendacje dotyczące opracowywania programów i szkoleń lekarzy w celu właściwego konstruowania treningów.

A zatem po konsultacji z lekarzem prowadzącym, przy stabilnym stanie i kontroli nad chorobą, dzieci chorujące na astmę mogą, a wręcz powinny wykazywać normalną aktywność fizyczną i uprawiać wybrane dyscypliny sportu. Regularny wysiłek fizyczny jest bowiem receptą na polepszenie ich stanu zdrowia i gwarantem właściwego startu w dorosłe życie.

  1. Crosbie A. The effect of physical training in children with asthma on pulmonary function, aerobic capacity and health-related quality of life: a systematic review of randomized control trials. Pediatr Exerc Sci., 2012, 24(3):472-89.
  2. Gomes EL, Carvalho CR, Peixoto-Souza FS, Teixeira-Carvalho EF, Mendonça JF, Stirbulov R, Sampaio LM, Costa D. Active Video Game Exercise Training Improves the Clinical Control of Asthma in Children: Randomized Controlled Trial. PLoS One., 2015, 24;10(8):e0135433.
  3. Wanrooij VH, Willeboordse M, Dompeling E, van de Kant KD. Exercise training in children with asthma: a systematic review. Br J Sports Med., 2014, 48(13):1024-31.

Problemy z nauką w szkole a aktywność ruchowa dziecka

Aktywność fizyczna a układ nerwowy dziecka
Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z faktu, że wysiłek fizyczny wpływa na układ nerwowy poprzez: przyśpieszenie jego dojrzewania, usprawnienie funkcjonowania części obwodowej, rozwój ośrodków ruchowych mózgu, wzrost szybkości przewodzenia impulsów nerwowych, polepszenie koordynacji nerwowo-mięśniowej, wzmocnienie mechanizmów czucia proprioceptywnego (głębokiego), zwiększenie wrażliwości analizatorów wzrokowych, słuchowych, kinestetycznych, usprawnienie procesów regulacyjnych w narządach wegetatywnych przed, w trakcie i po wysiłku, wzrost ilości serotoniny, zapobieganie niektórym zaburzeniom równowagi nerwowo-psychicznej.

Żeby te zmiany zaszły, istotne jest skorelowanie w czasie bodźców ruchowych z procesami dojrzewania organizmu. Inne układy są w zasadzie zawsze podatne na bodźce, chociaż wraz z wiekiem w coraz mniejszym stopniu, natomiast układ nerwowy – poza bardzo wczesnym okresem życia – tylko w określonych stadiach rozwoju.

Przykładem niech będą kłopoty dziecka z nauką pisania i jego aspektem graficznym. Nie musi to być od razu dysgrafia – wystarczy spowolnienie w rozwoju tzw. motoryki małej (obejmującej m.in. zręczność). Jest ona częścią rozwoju motorycznego dziecka zależnego od prawidłowej integracji wszystkich zmysłów i od kształtowania się we wczesnym dzieciństwie właściwych ruchów, rozwijających się na bazie odruchów wrodzonych, z którymi dziecko przychodzi na świat.

Funkcjonowanie wszystkich zmysłów jest związane z percepcją ruchu. A za pomocą zmysłów dziecko poznaje świat. Ważne jest zrozumienie, że wszystkie powyższe procesy wspiera odpowiednio dobrana aktywność ruchowa (jej jakość i ilość) i to już od pierwszych miesięcy życia.

Napięcie mięśniowe i koordynacja oko-ręka
Jeśli wykluczymy poważne problemy neurologiczne, jak uszkodzenie pewnych obszarów mózgu czy zaburzenia funkcjonowania wzroku i słuchu, to częstym powodem kłopotów dziecka z nauką pisania może być nieprawidłowy tonus mięśniowy (napięcie mięśni) w obrębie ręki i słaba koordynacja ruchów gałek ocznych z ruchami ręki. Można to rozpoznać po nieprawidłowym chwycie ołówka czy długopisu, pędzla, sztućców czy kłopotów z trzymaniem nożyczek. Dziecko zbyt mocno ściska przedmiot w dłoni i/lub zbyt mocno naciska na podłoże, po którym pisze.

Czasem obserwuje się sytuację, że dziecko nie napina i nie rozluźnia odpowiednich mięśni. Może to być związane z nieprawidłowym funkcjonowaniem proprioreceptorów (zmysłu czucia głębokiego) i zmysłu dotyku. Dziecko może być jeszcze w trakcie procesu lateralizacji (ustalanie dominacji którejś ze stron ciała).

Tym problemom w dużym stopniu można zaradzić poprzez zindywidualizowaną, systematyczną aktywność ruchową. A ponieważ pierwsze symptomy nadchodzących nieprawidłowości można obserwować już u półrocznych dzieci, u których np. przetrwały odruch Palmara (zaciskania pięści) może blokować rozwój chwytu pęsetowego (trzymanie przedmiotu palcem wskazującym i kciukiem), to warto równie wcześnie rozpocząć ćwiczenia wzmacniające i rozwijające tzw. motorykę małą dziecka.

Od piłeczki do pisania
Ćwiczenia tylko pozornie nie są związane z czynnością pisania – w istocie stwarzają solidne podstawy dla doskonalenia umiejętności grafomotorycznych dziecka. Zamiast unieruchamiać dziecko przy biurku, by utrwalało kolejne niepowodzenia w nauce pisania, wprowadzajmy jak najwcześniej zabawy i ćwiczenia rozwijające koordynację oko–ręka. Od pierwszych miesięcy życia uczmy sięgania po różne przedmioty, wybierania mniejszych elementów z większej całości, zbierania ze stołu okruchów, jedzenia sztućcami, przekładania elementów np. z jednej miseczki do drugiej, szukania niespodzianki w piasku – wszelkich zabaw manipulacyjnych.

Pomocne jest masowanie i dotykanie dłoni różnymi fakturami, układanie elementów po przeciwnej stronie ciała niż ręka (tzw. przekraczanie linii środkowej ciała), rzucanie do celu różnymi przedmiotami, wszelkie zabawy z piłką, szczególnie na świeżym powietrzu, gra w dwa ognie, badmintona, tenisa stołowego, frisbee, malowanie w powietrzu kształtów palcem, rękoma, zwykłym patykiem, wstążką gimnastyczną, jazda na rowerku itp. Zabawy można wyliczać bez końca. Ważne, aby były one dopasowane do wieku i możliwości dziecka.

Aktywność ruchowa wspiera prawidłowy rozwój fizyczny i motoryczny dziecka. Tym samym bezpośrednio lub pośrednio poprawia zdolności dziecka do nauki pisania, czytania, liczenia, kojarzenia i zapamiętywania, korzystnie wpływa na koncentrację i utrzymanie uwagi, spostrzegawczość itp. Wspiera szeroko pojęty rozwój intelektualny.

Dowiedz się więcej: Dziecko w szkole – jak wspierać jego rozwój?

Aktywność fizyczna nastolatków

Aktywność fizyczna nastolatków

Pamiętajmy, że niekiedy okres ten u młodego człowieka przebiega bardzo burzliwie. Z jednej strony zdobywa nowe doświadczenia, wiedzę, poznaje coraz więcej ludzi i zjawisk, a z drugiej – jego rozwój we wszystkich sferach przebiega bardzo intensywnie, burzliwie, co niekiedy przeraża dorosłych.

Czas gwałtownych zmian

Dziecko wkraczające w okres dojrzewania musi przede wszystkim zmierzyć się ze zmianami występującymi w jego ciele (rozwój fizyczny, motoryczny). W stosunkowo krótkim czasie istotnie zwiększa się u dziecka wysokość i masa ciała (tzw. skok wzrostowy). Przyrost wysokości w ciągu 6–12 miesięcy może wynosić nawet 9–15 cm, a masy ciała – 4–9 kg. U młodego człowieka obserwuje się nieharmonijny proces wzrastania poszczególnych segmentów ciała (kończyn dolnych, bioder, klatki piersiowej), co przyczynia się do zaburzenia jego proporcji i przekłada się na pogorszenie koordynacji i sprawności ruchowej.

Kolejnym istotnym elementem okresu dojrzewania jest osiągnięcie przez dziecko zdolności rozrodczych. Kolejno pojawiają się pierwszo- i drugorzędowe cechy płciowe (pojawienie się pierwszej miesiączki u dziewcząt, spermy u chłopców, ponadto owłosienie na ciele, powiększenie się piersi u dziewczynek, mutacja głosu u chłopców). W okresie dojrzewania bardzo wyraźnie zaznacza się zjawisko dymorfizmu płciowego, czyli zróżnicowania morfologicznego, fizjologicznego i psychicznego pomiędzy kobietami i mężczyznami.

Rozwój motoryczny młodego człowieka również ulega pewnym zaburzeniom i jest on nierozerwalnie związany z rozwojem somatycznym (fizycznym). Obserwuje się w tym okresie zaburzenia koordynacji, równowagi, wzmożone napięcie mięśniowe, które niekiedy utrudnia wykonywanie ruchów złożonych. U młodych ludzi w tym okresie może występować  obawa przed ruchami trudnymi lub nowymi. Pojawiają się jednak również pozytywne efekty rozwojowe w zakresie zdolności motorycznych. Znacznie wzrasta siła, zwłaszcza u chłopców, co związane jest z rozrastaniem się tkanki mięśniowej. Rozwijają się również pozostałe zdolności motoryczne, jak szybkość, wytrzymałość, moc. Podobnie jak w rozwoju fizycznym, tak i w motorycznym obserwuje się dymorfizm płciowy. Przykładem może być rozwój szybkości – u dziewcząt szczyt rozwoju tej zdolności organizm osiąga w wieku 13–14 lat, u chłopców – dopiero w wieku 15–17 lat.

Bunt emocjonalny

Okres dojrzewania to również okres buntu emocjonalnego, emocje są przeżywane przez młodego człowieka bardzo intensywnie i charakteryzują się dużą zmiennością – od drażliwości i przekory do skrytości i wycofania. Nastolatek poszukuje własnej tożsamości, testując różne wzorce zachowań, najczęściej wykorzystując metodę „prób i błędów”.

Intensywność zmian, jakie zachodzą w okresie dojrzewania, i zakłócenia równowagi procesów pobudzenia i hamowania powodują powrót do pewnej niezręczności i rozrzutności ruchowej oraz niechęć do ruchu. Jest ona szczególnie nasilona u dziewcząt („lenistwo ruchowe”), ale dotyczy też chłopców, zwłaszcza w sytuacji, kiedy codzienne życie oferuje tyle „bardziej interesujących” ofert spędzania czasu wolnego, np. gry komputerowe, programy telewizyjne, Internet, portale społecznościowe i wiele innych.

Czy my, dorośli, możemy i powinniśmy wspomóc nastolatka w tym trudnym dla niego okresie?

Wspieranie nastolatka w pokonywaniu pojawiających się trudności związanych z okresem dojrzewania to obowiązek dorosłych. W tym czasie młodzież potrzebuje szczególnie delikatnych sugestii dotyczących poczucia własnej wartości. Powinniśmy również wspierać młodego człowieka w zakresie edukacji zdrowotnej, podkreślając znaczenie ruchu dla właściwego rozwoju i kształtowania zdrowia.

Wojciech Oczko – nadworny lekarz królów polskich, Zygmunta Augusta, Stefana Batorego i Zygmunta III Wazy, powiedział, że „ruch może zastąpić wszystkie lekarstwa, ale żadne lekarstwo nie jest w stanie zastąpić ruchu”.

Ograniczenie aktywności ruchowej młodego człowieka na rzecz siedzącego trybu życia może prowadzić do wielu zaburzeń.

Skutki spędzania wolnego czasu przed komputerem to:

  • bóle głowy i zaburzenia koncentracji,
  • bóle w obrębie mięśni karku i obręczy barkowej,
  • przeciążenia i często nieodwracalne zmiany kręgosłupa,
  • bóle w pośladkach,
  • ociężałość kończyn dolnych i stóp.

Aktywność fizyczna wywiera wiele pozytywnych skutków, przyczyniając się do:

  • „wytrenowania serca”, które mniej się męczy i pracuje bardziej ekonomicznie,
  • poprawy ukrwienia mózgu,
  • poprawy obrazu własnego JA,
  • łatwiejsze radzenie sobie ze stresem, odwagę, optymizm,
  • poprawę procesów koncentracji, uwagi i funkcji intelektualnych,
  • lepszego uwapnienia kości, co wpływa na ich elastyczność i odporność,
  • lepszego wykorzystania pojemności płuc.

Dowiedz się więcej: Jak aktywność fizyczna wpływa na zdrowie twojego dziecka

  1. Raport: Aktywność fizyczna młodzieży szkolnej w wieku 9-17 lat. Aktualne wskaźniki, tendencje ich zmian oraz wybrane zewnętrzne i wewnętrzne uwarunkowania. Projekt realizowany przez Instytut matki i dziecka. Kierownik projektu dr hab. n. o zdr. Joanna Mazur;
  2. Arseniuk R., Dorastanie – kryzys i powtórna szansa na rozwój. Ośrodek Rozwoju Edukacji, Warszawa, www.ore.edu.pl ;
  3. Piotrowski K., Ziółkowska B., Wojciechowska J., Rozwój nastolatka. Wczesna faza dorastania wiek: 11/12–14/15 lat. Tom 5. Z serii Niezbędnik Dobrego Nauczyciela, Instytut Badań Edukacyjnych, Warszawa, 2014;
  4. Piotrowski K., Wojciechowska J., Ziółkowska B., Rozwój nastolatka. Późna faza dorastania wiek: 14/15–19/20 lat. Tom 6. Z serii Niezbędnik Dobrego Nauczyciela, Instytut Badań Edukacyjnych, Warszawa, 2014;
  5.  Newton S., Ratunku! Mój nastolatek jest kosmitą. Publicat, Poznań, 2007.
Aktywność fizyczna dzieci i młodzieży – konieczność czy  przyjemność?

Aktywność fizyczna dzieci i młodzieży – konieczność czy przyjemność?

Badania wykazały, że już w 6.–7. tygodniu życia zarodek się porusza. Im płód jest starszy, tym ruchy te są bardziej intensywne i skomplikowane – wykonuje przewroty, macha rączkami i nóżkami, kręci głową. Ta „gimnastyka” w łonie matki nie tylko sprawia dziecku przyjemność, lecz przede wszystkim jest istotnym elementem wspomagającym jego rozwój. „Ćwiczenia gimnastyczne” stymulują rozwój mózgu, wyrabiają koordynację mięśniowo-‑nerwową, wpływają na rozwój kości i stawów. Rozwijają i kształtują zmysły, takie jak dotyk, równowaga, kinestezja (czucie własnego ciała), które są niezbędne do przeżycia w pierwszych tygodniach po urodzeniu, a następnie konieczne do zdobywania nowych doświadczeń i uczenia się. W związku z tym dziecko rodzi się z naturalną potrzebą ruchu, który na początku ma charakter spontaniczny.

Kondycja fizyczna i psychiczna

Aktywność fizyczna zapewnia prawidłowy rozwój układu mięśniowo-szkieletowego (kości, mięśnie i stawy), stymuluje rozwój układu krążenia oraz oddechowego (serce i płuca), pobudza rozwój układu nerwowego (koordynacja i balans ciała, kontrola ruchów). Warunkuje również utrzymanie prawidłowej masy ciała. Ruch jest czynnikiem hartującym dziecko, a więc zapobiegającym występowaniu różnych chorób wieku dziecięcego.

Istnieją naukowe dowody, że aktywność fizyczna, zarówno spontaniczna, jak i zorganizowana poprawia kondycję psychiczną młodego człowieka. Ruch i ćwiczenia fizyczne wpływają korzystnie na samopoczucie, ułatwiają radzenie sobie ze stresem, a także wspomagają leczenie oznak depresji, jeśli takie się pojawiają. Aktywność fizyczna przyczynia się również do poprawy takich sprawności umysłowych, jak szybkość podejmowania decyzji, planowanie i pamięć krótko- i długotrwała, skupienie i podzielność uwagi.

Ruch zmniejsza poczucie niepokoju i poprawia jakość snu, rozwija odpowiedzialność, pewność siebie i poczucie własnej wartości, pobudza empatię, kreatywność i zdolności społeczne. Sprawia, że u dziecka wzrasta poczucie własnej wartości. Tak więc z punktu widzenia rozwoju psychoruchowego dziecka aktywność fizyczna to konieczność.

Ruch sprawia przyjemność

Czy aktywność fizyczną możemy traktować jako przyjemność? Oczywiście tak – i dotyczy to nie tylko dzieci, które lubią różne formy ruchu. Podczas wysiłku fizycznego w organizmie człowieka wytwarzane są endorfiny nazywane hormonem szczęścia, które powodują doskonały nastrój. Badania przeprowadzane na sportowcach wskazują, że poziom endorfin wzrasta, jeśli ruchowi towarzyszy rywalizacja. Dlatego człowiekowi na każdym etapie rozwoju powinny towarzyszyć elementy rywalizacji, ale takiej, która jednocześnie uczy i wychowuje, która pozwala odnaleźć się w środowisku społecznym.

Światowa Organizacji Zdrowia (WHO) zaleca dzieciom i młodzieży w wieku 5–17 lat co najmniej 1 godzinę ruchu o średniej i zwiększonej intensywności. Poza tym co najmniej 3 razy w tygodniu dziecko powinno wykonywać przez 30 minut intensywne ćwiczenia, podczas których następuje wzmacnianie mięśni odpowiedzialnych za postawę ciała, oraz ćwiczenia poprawiające gibkość.

Ruch i zabawa

Dziecko w wieku 1–3 lat przejawia znaczną aktywność ruchową, która ma charakter spontaniczny. Dlatego też należy stworzyć mu warunki do naturalnej ekspresji ruchowej  zgodnie z jego zainteresowaniami. Takie możliwości stwarzają place zabaw, na których dziecko pod opieką dorosłych powinno bawić się około 30 minut dziennie – biegając, wspinając się, pokonując różne przeszkody. Rodzaje tej aktywności uzależnione są oczywiście od możliwości ruchowych dziecka, jego zainteresowań i… pogody.

Aktywność fizyczna dzieci młodszych, w wieku przedszkolnym i młodszym szkolnym, powinna być oparta na grach i zabawach ruchowych. Należy podkreślić, że zajęcia w przedszkolu i szkole powinny być ukierunkowane nie tylko na rozwój sprawności fizycznej, lecz także na kształtowanie prawidłowej postawy ciała. Lekarze obserwują bowiem u co drugiego dziecka błędy w postawie, a utrwalone wady dotyczą 30–40% dzieci i młodzieży.

Aktywność ruchowa dzieci starszych (10–13 lat) oraz młodzieży powinna wynikać z ich zainteresowań. Wybór różnych form aktywności fizycznej jest obecnie tak duży, że każdy młody człowiek może wybrać taką, która najbardziej mu odpowiada. Warto jednak pamiętać, że pewne nawyki, także te związane z uczestnictwem w aktywności ruchowej młody człowieka nabywa w dzieciństwie, a wzorem są rodzice i nauczyciele.

Dowiedz się więcej: Aktywność fizyczna w wieku szkolnym

  1. Wytyczne UE dotyczące aktywności fizycznej. Zalecane działania polityczne wspierające aktywność fizyczną wpływającą pozytywnie na zdrowie. Czwarty projekt skonsolidowany zatwierdzony przez Grupę Roboczą UE „Sport i Zdrowie”, Bruksela, 2008;
  2. Narodowy Program Zdrowia na lata 2007 – 2015. Załącznik do Uchwały Rady Ministrów z dnia 15 maja 2007 roku. Nr 90 / 2007;
  3. Drabik J., Aktywność fizyczna i jej ocena. [w:] Pedagogiczna kontrola pozytywnych mierników zdrowia fizycznego. Red. Drabik J., AWF, Gdańsk 2006;
  4. Osiński W., Antropomotoryka, AWF, Poznań 2003;
  5. Wojtyła-Buciora P., Marcinkowski J.T., Aktywność fizyczna w opinii młodzieży licealnej i ich rodziców, Probl. Hig. Epidemiol. 2010, 91, 4, 644-649;
  6. Woynarowska B., Kołoło H., Aktywność fizyczna i zachowania sedenteryjne nastolatków, Remedium 2004, 6, 3-4.