Nowe zalecenia WHO dotyczące aktywności fizycznej

Nowe zalecenia WHO dotyczące aktywności fizycznej

Nowe wytyczne są skierowane do dzieci, młodzieży, dorosłych, osób starszych, a także zawierają nowe szczegółowe zalecenia dla kobiet w ciąży i po porodzie oraz osób żyjących z chorobami przewlekłymi lub niepełnosprawnymi. Zawierają one przesłanie, że każda aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna oraz, że ​​zwiększenie aktywności fizycznej jest niezbędne dla uzyskania optymalnych wyników zdrowotnych. Wytyczne te ponadto podkreślają znaczenie regularnego wykonywania ćwiczeń aerobowych i wzmacniających mięśnie.

Zgodnie z nowymi rekomendacjami dorośli (18-64 lata) powinni wykonywać aktywność fizyczną przez 150–300 minut tygodniowo o umiarkowanej intensywności lub 75–150 minut o dużej intensywności. Wśród dzieci i młodzieży wymaga się  średnio 60 minut dziennie aktywności o umiarkowanej lub dużej intensywności aerobowej. Wytyczne zalecają regularne ćwiczenia wzmacniające mięśnie dla wszystkich grup wiekowych. Ćwiczenia aerobowe o dużej intensywności, a także te wzmacniające mięśnie i kości dzieci i młodzież powinny wykonywać co najmniej 3 dni w tygodniu. Dorośli powinni również wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie o umiarkowanej lub większej intensywności, które obejmują wszystkie główne grupy mięśni. Ćwiczenia te powinny być wykonywane 2 lub więcej dni w tygodniu, ponieważ zapewniają one dodatkowe korzyści zdrowotne.

W przypadku osób po 65. roku życia, także osób z niepełnosprawnościami czy chorobami przewlekłymi, należy zachować ostrożność i przed podjęciem ćwiczeń skonsultować się z lekarzem. U osób starszych aktywność fizyczna pomaga zapobiegać upadkom i urazom związanym z upadkami, a także pogorszeniu zdrowia kości i sprawności. W ramach swojej cotygodniowej aktywności fizycznej osoby starsze powinny wykonywać różnorodne, wieloskładnikowe ćwiczenia fizyczne, które kładą nacisk na równowagę i trening wzmacniający mięśnie z umiarkowaną lub większą intensywnością. Ćwiczenia te powinny być wykonywane  3 lub więcej dni w tygodniu, aby zwiększyć wydolność i zapobiec upadkom.

Po raz pierwszy pojawiają się specjalne zalecenia dla określonych populacji, w tym dla kobiet w ciąży i po porodzie. Zaleca się, aby wszystkie kobiety w ciąży i po porodzie bez przeciwwskazań lekarskich do wykonywania aktywności fizycznej podejmowały regularną aktywność fizyczną przez cały okres ciąży i po porodzie. Powinny wykonywać co najmniej 150 minut aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności przez cały tydzień, a także ćwiczenia aerobowe i wzmacniające mięśnie. Korzystne może być również dodanie delikatnego rozciągania. Dodatkowo kobiety, które przed zajściem w ciążę na co dzień wykonywały ćwiczenia aerobowe o dużej intensywności lub były aktywne fizycznie, mogą kontynuować te zajęcia w okresie ciąży i połogu.

Ponadto zalecane jest ograniczenie siedzącego trybu życia we wszystkich grupach wiekowych – jednak dowody nie były wystarczające do ilościowego określenia dopuszczalnego poziomu zachowań sedentaryjnych.

 

Niniejsze wytyczne WHO z 2020 r. aktualizują poprzednie zalecenia WHO wydane w 2010 r. Wytyczne te powinny być implementowane do krajowych polityk zdrowotnych zgodnie z WHO Global Action Plan on Physical Activity 2018–2030.

 

Nowe zalecenia WHO zostały opublikowane w okresie pandemii coronawirusa, który wprowadza wiele ograniczeń, w tym dla wielu mniejszą aktywność – rzadziej odwiedzamy przyjaciół, uprawiamy sporty, część z nas jest na pracy zdalnej czy kwarantannie i trudniej wtedy o dodatkową aktywność ruchową. Coraz częściej wyniki badań wskazują na większe ryzyko  ciężkiego przebiegu COVID-19 przy współistniejącej otyłości. Dlatego tym bardziej musimy zwrócić uwagę nie tylko na sposób odżywienia, ale też na regularną aktywność fizyczną, która jest korzystna dla zdrowia i pozwala utrzymać masę ciała w normie. 

W komunikacie dla prasy dyrektor generalny WHO dr Tedros Adhanom Ghebreyesus zwracał uwagę, że aktywność fizyczna ma kluczowe znaczenie dla zdrowia, długości  życia i dobrego samopoczucia. Wspomniał, że właśnie teraz kiedy musimy sobie radzić z pandemią liczy się codziennie każdy ruch. Wykonywanie jakiejkolwiek aktywności fizycznej jest lepsze niż jej brak. Regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko nadciśnienia, chorób układu krążenia, nowotworów, cukrzycy typu 2 i przedwczesnej śmierci. Ponadto wpływa korzystnie na zdrowie psychiczne (zmniejszone objawy lęku i depresji), funkcje poznawcze i sen. Aktywność fizyczna odgrywa również ważną rolę w utrzymywaniu masy ciała w normie i przeciwdziałaniu otyłości.

Najważniejsze kwestie wynikające z  nowych rekomendacji WHO 2020:

  • Nowe wytyczne dotyczące aktywności fizycznej i siedzącego trybu życia zawierają zalecenia dotyczące ilości i rodzajów aktywności fizycznej o udowodnionych naukowo korzyściach. 
  • Wytyczne aktualizują i zastępują poprzednie zalecenia WHO z 2010 r.
  • Wytyczne skierowane są do dzieci w wieku powyżej 5 lat, dorosłych, osób starszych i po raz pierwszy zawierają szczegółowe zalecenia dla kobiet w ciąży i po porodzie oraz osób żyjących z chorobami przewlekłymi lub niepełnosprawnymi. 
  • Dla wszystkich populacji korzyści płynące z aktywności fizycznej i ograniczenia siedzącego trybu życia przeważają nad potencjalnymi szkodami. 
  • U osób nieaktywnych wcześniej zaleca się stopniowe zwiększanie ilości i intensywności aktywności fizycznej. 
  • Każda aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna.

Zachęca się wszystkie kraje do przyjmowania i rozpowszechniania tych nowych globalnych wytycznych oraz do  wykorzystywania ich w edukacji społeczeństwa.

Nowe wytyczne powinny stanowić podstawę dla krajowej polityki zdrowotnej i działań promujących aktywność fizyczną i ograniczających siedzący tryb życia.

Zobacz cały raport tutaj

Zobacz spot „Every Move Counts” promujący  nowe zasady WHO dotyczące aktywności fizycznej

 

Czy osobiste elektroniczne urządzenia mobilne motywują do aktywności fizycznej?

Czy osobiste elektroniczne urządzenia mobilne motywują do aktywności fizycznej?

Elektroniczne urządzenia monitorujące aktywność umożliwiają użytkownikom niezależnie od wieku śledzenie i monitorowanie rozmaitych wskaźników aktywności fizycznej związanych ze zdrowiem, w tym np. liczby wykonanych kroków, poziomu aktywności, odległości chodzenia, poziomu tętna, czy też wzorców snu.

WAT i aplikacje do aktywności fizycznej mają duży potencjał w zakresie promowania zaangażowania w aktywność fizyczną, co jest ważnym aspektem zdrowia publicznego.

W celu zwiększenia naszej codziennej aktywności ruchowej naukowcy wielu specjalności wciąż poszukują i opracowują różnorodne metody motywacyjne oraz skuteczne strategie samoregulacji, tj. zaangażowanie w cel, czy też utrzymanie zmiany zachowania. Mimo, że zjawisko powszechności stosowania WAT jest nowe, już teraz część badaczy dowodzi, że stosowanie indywidualnych elektronicznych monitorów aktywności, np. krokomierzy lub też innych technologii, może prowadzić do zwiększenia aktywności fizycznej i poprawy stanu zdrowia w populacji generalnej.

Czy korzystanie z urządzeń typu WAT motywuje do ćwiczeń?

Pomimo rosnącej popularności narzędzi do śledzenia aktywności ruchowej i dostępu do szeregu aplikacji mobilnych, wciąż niewiele jest dowodów naukowych wskazujących, w jakim stopniu mogą one realnie poprawić wyniki zdrowotne, kondycję fizyczną czy też psychiczną. Część badań wskazuje na wyraźną zasadność stosowania tego typu urządzeń jako technologicznego uzupełnienia standardowych terapii wspomagających utratę masy ciała. Niektóre badania z użyciem liczników kroków wskazały na zwiększenie aktywności fizycznej nawet o około 27% w stosunku do wartości wyjściowej i były zwykle związane z prozdrowotnym obniżeniem  wskaźnika masy ciała BMI. Ponadto dla wielu użytkowników WAT urządzenia te stanowią bliskie i wiarygodne źródło informacji zwrotnej na temat poziomu ich codziennej aktywności ruchowej, np. faktycznej liczby wykonanych kroków. Urządzenia WAT podnosząc poziom świadomości prozdrowotnej jej użytkowników, mogą budować motywację ku zwiększeniu aktywności ruchowej, przez co mogą  pozytywnie modyfikować wyniki zdrowotne i kondycję biologiczną.

Istotna część badań dotyczy wykorzystania takich urządzeń w poprawie stanu zdrowia psychicznego. Badania te wskazują wiele zalet tego typu urządzeń, np. powszechną ich akceptację przez osoby niezależnie od wieku, płci czy stanu emocjonalnego. Okazuje się, że nawet osoby z poważnymi chorobami psychicznymi są wyjątkowo otwarte i akceptują tego typu urządzenia. Badacze potwierdzają zwiększenie tygodniowej liczby kroków i ogólnego nastroju u osób z łagodną lub umiarkowaną depresją stosujących WAT. Natomiast badania z użyciem urządzeń mobilnych  u osób z poważnymi zaburzeniami depresyjnymi dowiodło, istotnego zwiększenia liczby kroków i poprawy sprawności oraz dodatkowo redukcji nadmiernej masy ciała. Wydaje się zatem, że urządzenia do monitorowania aktywności, mogą uzupełniać terapię aktywacji behawioralnej w celu poprawy aktywności fizycznej i zdrowia psychicznego u osób z różnego typu chorobami psychicznymi. Osobiste urządzenia do noszenia na ciele mogą mieć zatem zastosowanie w wszechstronnym leczeniu zdrowia psychicznego, jednak wciąż potrzeba więcej dowodów, aby zrozumieć ich wartość, skuteczność i znaczenie.

Czy rodzaj aplikacji ma znaczenie?

Aplikacje wspomagające aktywność fizyczną na urządzenia mobilne zawierają z sobie element poufności i prywatności, co może być wysoce istotne dla wielu użytkowników. Z drugiej jednak strony aplikacje te zawierają często elementy społecznościowe, w szczególności tworząc społeczności specyficzne dla danej aplikacji. Umożliwiają one wówczas, szczególnie młodszym użytkownikom, interakcję z innymi odbiorcami aplikacji, a także zapewniają możliwość łączenia się z istniejącymi platformami społecznościowymi (np. Facebook lub Instagram). Badania prowadzone na osobach młodych sugerują iż najbardziej korzystne w  promowaniu zaangażowania w aktywność fizyczną są właśnie te aplikacje na urządzenia mobilne, które są połączone z portalami społecznościowymi. Kluczowe tu wydają się być interakcje z rówieśnikami, możliwość zachęcania kolegów i koleżanki do wspólnej aktywności fizycznej, otrzymywanie zachęty od bliskich przyjaciół i rodziny, oraz udział w konkursach i innych sposobach rywalizacji z członkami publicznych społeczności specyficznych dla aplikacji. A zatem społeczności specyficzne dla aplikacji oraz istniejące platformy społecznościowe wydają się być tymi składnikami aplikacji, które mają fundamentalne znaczenie dla ułatwiania aktywności fizycznej szczególnie osób młodych.

Wnioski z wciąż nielicznych i wstępnych badań korzyści zdrowotnych wszelkich technologii mobilnych pozostają wciąż niejednoznaczne. W celu wyciągnięcia mocniejszych i jednorodnych wniosków dotyczących zwiększania aktywności ruchowej poprzez interwencje z użyciem osobistych urządzeń do monitorowania aktywności potrzebne są dalsze badania.

Referencje:

  • Bravata DM, Smith-Spangler C, Sundaram V, i wsp. Using pedometers to increase physical activity and improve health: a systematic review. JAMA. 2007;298(19):2296–304. 
  • Chum J, Kim MS, Zielinski L, i wsp. Acceptability of the Fitbit in behavioural activation therapy for depression: a qualitative study [published correction appears in Evid Based Ment Health. 2018 May;21(2):76]. Evid Based Ment Health. 2017;20(4):128-133. doi:10.1136/eb-2017-102763. 
  • Freak-Poli RLA, Cumpston M, Peeters A, Clemes SA. Workplace pedometer interventions for increasing physical activity. Cochrane Database Syst Rev. 2013;(4):CD009209. 
  • Muntaner A, Vidal-Conti J, Palou P. Increasing physical activity through mobile device interventions: A systematic review. Health Informatics J. 2016;22(3):451-469. 
  • Naslund JA, Aschbrenner KA, Scherer EA, i wsp. Wearable devices and mobile technologies for supporting behavioral weight loss among people with serious mental illness. Psychiatry Res 2016;244:139–44. 
  • Petersen JM, Prichard I, Kemps E. A Comparison of Physical Activity Mobile Apps With and Without Existing Web-Based Social Networking Platforms: Systematic Review. J Med Internet Res. 2019;21(8):e12687. 
  • Romeo A, Edney S, Plotnikoff R, i wsp. Can Smartphone Apps Increase Physical Activity? Systematic Review and Meta-Analysis. J Med Internet Res. 2019;21(3):e12053. 
  • Shin G, Hossein Jarrahi M , Fei Y, Karami A, Gafinowitz N , Byun A , Lu X. Wearable activity trackers, accuracy, adoption, acceptance and health impact: A systematic literature review. J Biomed Inform. 2019 May;93:103153. doi: 10.1016/j.jbi.2019.103153. 
  • Yang H, Yu J, Zo H, Choi M. User acceptance of wearable devices: An extended perspective of perceived value. Telematics Informatics. 2016;33:256–269.
Aktywność fizyczna w okresie pandemii COVID-19 i izolacji domowej

Aktywność fizyczna w okresie pandemii COVID-19 i izolacji domowej

Eksperci podkreślają że nie tylko to ile i jak jemy ale także ile się ruszamy jest kluczem do zdrowia. Podstawą „Piramidy zdrowego żywienia i stylu życia” jest obecnie aktywność fizyczna. Dla zachowania dobrej kondycji i zdrowia Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca co najmniej 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub 75 minut intensywnej aktywności fizycznej tygodniowo lub też połączenie obu tych rodzajów aktywności. Poziom ten można osiągnąć również w domu, bez specjalnego sprzętu i przy ograniczonej przestrzeni. Codzienna aktywność ma szereg korzyści dla zdrowia m.in. poprawia kondycję, obniża poziom ciśnienia krwi, i pomaga utrzymać cholesterol a także trójglicerydy na prawidłowym poziomie. Pomaga także poprawić samopoczucie, zmniejszyć stres i wyzwolić więcej energii. Łącznie z urozmaiconym, prawidłowo zbilansowanym żywieniem pozwala zapobiegać rozwojowi bardzo niebezpiecznej dla naszego zdrowia nadwagi i otyłości.

WHO wskazuje na kilka sposobów zachowania aktywności i ograniczenia siedzącego trybu życia w domu podczas kwarantanny. Jeśli przebywasz w domu bądź jak najwięcej aktywny – ćwicz, tańcz, chodź po schodach, aktywne prace domowe to też dobra dawka ruchu.

Rób krótkie aktywne przerwy w ciągu dnia.

Te krótkie aktywności mogą się zsumować i zapewnić spełnienie tygodniowych zaleceń co do ruchu. Taniec, zabawa z dziećmi czy też wykonywanie prac domowych, takich jak sprzątanie, prace w ogródku to doskonałe sposoby na pozostanie aktywnym w czasie pobytu w domu. Warto też skorzystać z propozycji ćwiczeń online. Wiele z nich jest bezpłatnych i można je znaleźć na przykład na YouTube. Warto jednak pamiętać, że jeśli nie ma się doświadczenia w wykonywaniu danych ćwiczeń, trzeba być ostrożnym i świadomym własnych ograniczeń.

Nie siedź. Wstań.

Jeśli pajacujesz zdalnie z domu nie siedź za długo w tej samej pozycji. W miarę możliwości wstawaj od komputera co 30 minut. Rozważ możliwość części pracy w pozycji stojącej. Jeśli spędzasz czas wolny w pozycji siedzącej wybieraj czynności stymulujące poznawczo, takie jak czytanie, krzyżówki, gry planszowe czy puzzle.

Spaceruj po domu.

Nawet w małych przestrzeniach spacerowanie lub chodzenie w miejscu może pomóc Ci pozostać aktywnym. Jeśli rozmawiasz przez telefon, chodź po domu podczas rozmowy, zamiast siedzieć. Śledź obowiązujące w danym okresie zalecenia co do możliwości aktywności fizycznej na zewnątrz, poza domem w oficjalnych źródłach przekazu (np. www.gov.pl). Obecnie, zgodnie z zaleceniami, wychodzenie z domu powinno być ograniczone do absolutnego minimum. Zgodnie z informacjami ze strony gov.pl przepisy pozwalają wychodzić z domu m.in. w celu realizacji niezbędnych codziennych potrzeb. Przemieszczać się można tylko w przypadku dojazdu do i z pracy, wolontariatu na rzecz walki z COVID-19 (dotyczy to pomocy osobom przebywającym na kwarantannie lub osobom, które nie powinny wychodzić z domu), załatwiania spraw niezbędnych do życia codziennego (do czego zalicza się np. niezbędne zakupy, wykupienie lekarstw, wizyta u lekarza, opieka nad bliskimi). Jeśli wychodzisz na zewnątrz, pamiętaj o obowiązującym wymogu zachowania przynajmniej 2-óch metrów odległości od innych osób.

Relaksuj się. 

Medytacja i głębokie oddechy mogą pomóc ci zachować spokój. Słuchaj ulubionej muzyki, czytaj książki, obejrzyj film.

Dla utrzymania optymalnego zdrowia ważne jest również, aby pamiętać o zdrowym odżywianiu i odpowiednim nawodnieniu. Napoje słodzone cukrem zastąp wodą. Ważne jest aby Twoja dieta zawierała dużo warzyw i owoców – powinny stanowić połowę tego co jemy. Z produktów zbożowych powinno się wybierać jak najczęściej te pełnoziarniste. Należy ograniczyć spożycie soli i cukru. Warto ograniczyć tłuszcze zwierzęce i zastąpić je olejami roślinnymi. WHO zaleca osobom dorosłym ograniczenie lub unikanie napojów alkoholowych a osobom młodym, kobietom w ciąży i karmiących piersią nie spożywanie w ogóle. Podczas kwarantanny cieszmy się z czasu spędzonego z bliskimi, czerpmy też radość ze wspólnego przygotowywania i spożywania posiłków.

Poniżej linki filmików z ćwiczeniami, które można wykonywać w domu przygotowane w ramach projektu Narodowego Programu Zdrowia, finansowanego przez Ministerstwo Zdrowia:

dla osób wykonujących pracę siedzącą, przeciwdziałające bólom kręgosłupa:

https://www.youtube.com/watch?v=r_qN7KNfZ0w

przygotowania do sportów zimowych ale nie tylko:

https://www.youtube.com/watch?v=RtokTC1FAUQ

ćwiczenia rozciągające:

https://www.youtube.com/watch?v=Qf8XidUrYDM

na płaski brzuch:

https://www.youtube.com/watch?v=FypHK5F0E3M

ćwiczenia równowagi:

https://www.youtube.com/watch?v=_bv37mMV27E

 

Opracowano na podstawie:

http://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/novel-coronavirus-2019-ncov-technical-guidance/stay-physically-active-during-self-quarantine

https://www.gov.pl/web/koronawirus/pytania-i-odpowiedzi

Aktywność fizyczna a stres oksydacyjny

Aktywność fizyczna a stres oksydacyjny

Stres oksydacyjny – co to takiego?

To stan  zaburzonej równowagi między utleniaczami, czyli wolnymi rodnikami, a przeciwutleniaczami w organizmie. Zarówno wolne rodniki, jak i przeciwutleniacze, czyli antyoksydanty, naturalnie występują w naszym organizmie i są niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania. Utleniacze powstają w organizmie w wyniku wielu przemian przy udziale tlenu i posiadają niesparowany elektron. Odbierając go innej komórce powodują uszkodzenie i zaburzenie jej funkcjonowania.

 

Stres oksydacyjny – przyczyny

Nadmiernej produkcji wolnych rodników sprzyja palenie papierosów, picie alkoholu, spożywanie przetworzonych produktów, niektóre leki oraz pestycydy zawarte w żywności. Do czynników zwiększających ryzyko wystąpienia stresu oksydacyjnego możemy zaliczyć także zanieczyszczenia powietrza, promieniowanie UV,  długotrwały stres, a także nadmierny wysiłek fizyczny. Nie bez znaczenia jest również wiek, bowiem z upływem lat mechanizmy chroniące organizm przed działaniem wolnych rodników ulegają osłabieniu.

 

Skutki stresu oksydacyjnego

Stan ten może prowadzić do szybszego starzenia się organizmu oraz do rozwoju wielu chorób takich jak: nowotwory, miażdżyca, udar mózgu, choroba Parkinsona, czy Alzheimera.

 

Stres oksydacyjny a aktywność fizyczna

Przemiany, jakie zachodzą podczas aktywności fizycznej w organizmie, prowadzą do zwiększonej produkcji wolnych rodników, a ich nadprodukcja wywołuje stres oksydacyjny. Jest to związane z zwiększonym zużyciem tlenu mającym miejsce podczas wysiłku fizycznego. Utleniacze prowadzą miedzy innymi do uszkodzenia mięśni, serca oraz wielu narządów. Mogą być również przyczyną przewlekłego zmęczenia, obniżenia odporności oraz spadku zdolności do wykonywania wysiłku. Warto podkreślić, że powstawanie wolnych rodników podczas wysiłku fizycznego, uzależnione będzie od rodzaju, intensywności, czasu trwania, a także częstotliwości jego podejmowania. Nie bez znaczenia będą  również indywidualne  możliwości antyoksydacyjne organizmu. Trening fizyczny może wywoływać bowiem wystąpienie stresu oksydacyjnego nawet u sportowców wyczynowych.

 

Czy zatem w kwestii stresu oksydacyjnego należy postrzegać aktywność fizyczną jedynie jako zagrożenie?

Odpowiedź brzmi: Zdecydowanie nie!

Co prawda każda podejmowana aktywność fizyczna będzie odpowiedzialna za powstawanie wolnych rodników, dowiedziono jednak, że wysiłek o umiarkowanej intensywności i długim czasie trwania, wywołuje jednocześnie wzrost potencjału antyoksydacyjnego organizmu, czyli możliwości radzenia sobie z utleniaczami. Wykazano, że możliwości obronne organizmu przed wolnymi rodnikami są dużo bardziej sprawne u osób uprawiających sport w porównaniu z nieaktywnymi. A stres oksydacyjny wywołany wysiłkiem jest znacząco mniejszy u osób aktywnych fizycznie w porównaniu z prowadzącymi siedzący tryb życia rówieśnikami.

Tak więc wraz ze wzrostem produkcji utleniaczy podczas wysiłku fizycznego, odpowiedzią organizmu jest zwiększona produkcja i aktywność przeciwutleniaczy, a organizm osoby trenującej adoptując się do efektów wywieranych przez wolne rodniki, sprawniej przeciwdziała ich negatywnym konsekwencjom. Aktywność fizyczna sprzyja zatem utrzymaniu równowagi pomiędzy szybkością powstających wolnych rodników, a możliwościami antyoksydacyjnymi organizmu.

 

Profilaktyka stresu oksydacyjny, czyli o czym jeszcze należy pamiętać?

Oprócz regularnie podejmowanego wysiłku, niezwykle ważne jest dbanie o urozmaiconą dietę. Antyoksydanty wprawdzie występują naturalnie w komórkach organizmu człowieka, jednak bardzo ważne jest codzienne ich dostarczanie z dietą. Powinna być ona bogata zwłaszcza w warzywa i owoce, będące źródłem cennych przeciwutleniaczy. Większość z nich najlepiej spożywać na surowo, a poza sezonem w postaci mrożonek. Ponadto powinna zawierać mleko i jego przetwory, orzechy oraz oleje roślinne. Do diety poleca się także włączyć przyprawy bogate w antyoksydanty takie, jak: imbir, kukrumę, cynamon, kardamon, goździki, czy oregano. Nie powinno w niej również zabraknąć siemienia lnianego, kakao zielonej herbaty oraz czerwonego wina.

  1. Borowska J. Owoce i warzywa jako źródło naturalnych przeciwutleniaczy. PrzemFer; 2003.6. 29-30.
  2. Czerwicki L. Współczesne poglądy na rolę przeciwutleniaczyroślinnych w profilaktyce chorób cywilizacyjnych.Roczn PZH; 2009. 3. 201-206.
  3. Kulczyński B. Znaczenie stresu oksydacyjnego i wolnychrodników w rozwoju chorób cywilizacyjnych. Food Forum;2017. 19. 98-104.
  4. Benitez-Sillero J, Perez-Navero L, Tasset I iwsp. Cardiorespiratory fitness and oxidative stress: effect of acute maximal aerobic exercise in children and adolescents. J Sports Med Phys Fitness; 2011.51. 204-210.
  5. Campos J, Gomes K, Ferreira J. Impact of exercise training on redox signaling in cardiovascular diseases. Food ChemToxicol; 2013. 62. 107-119.
  6. Tanskanen M, Atalay M, Uusitalo A. Altered oxidative stress in overtrained athletes. J Sports Sci; 2010. 28. 309-317.
  7. Watson T, Callister R, Taylor R iwsp. Antioxidant restriction and oxidative stress in short-duration exhaustive exercise. Med Sci Sports Exerc; 2005. 37. 63-71.
  8. Schröder H, Navarro E, Tramullas A, Mora Jiwsp. Nutrition antioxidant status and oxidative stress in professional basketball players: effects of a three compound antioxidative supplement. Int J Sports Med; 2000. 21. 146-50.
Wpływ wysiłku fizycznego na profil lipidowy

Wpływ wysiłku fizycznego na profil lipidowy

 

 

Dlaczego warto wykonać oznaczenie profilu lipidowego krwi?

Pomimo, że udowodniono korzystny wpływ aktywności fizycznej na zdrowie, także inne czynniki mają wpływ na rozwój wielu chorób, dlatego, aby ocenić ich ryzyko, warto wykonać badanie polegające na oznaczeniu stężenia cholesterolu, jego frakcji oraz triacylogliceroli we krwi, czyli profil lipidowy. Jego wykonanie zaleca się u wszystkich osób. Natomiast systematycznie powinny wykonywać je kobiety po 45. roku życia oraz mężczyźni po 35. roku życia. Badanie to jest zwłaszcza istotne dla osób, u których w rodzinie występują choroby układu krążenia.

Aktywność fizyczna korzystnie wpływa również na profil lipidowy krwi. Regularny wysiłek może obniżyć stężenie triacylogliceroli, złego cholesterolu LDL oraz podnieść stężenie dobrego cholesterolu HDL we krwi, przez co zmniejsza się ryzyko rozwoju chorób układu krążenia. Odpowiednio dobrana aktywność fizyczna może także znacząco wspomagać ich leczenie oraz zmniejszać ryzyko wystąpienia powikłań.

Niestety nadal większość lekarzy nie przywiązuje większej wagi do roli ćwiczeń fizycznych w zapobieganiu i leczeniu wielu chorób.

 

Od czego będzie uzależniony wpływ wysiłku na profil lipidowy krwi?

Pomimo, że każdy przejaw aktywności fizycznej będzie korzystny dla naszego zdrowia, to warto zwrócić uwagę, że wpływ wysiłku fizycznego na profil lipidowy krwi będzie uzależniony od jego:

  • rodzaju,
  • częstotliwości,
  • intensywności,
  • czasu trwania.

 

Zbyt rzadko podejmowana aktywność lub zbyt krótki jej czas trwania nie przyniesie bowiem spodziewanych efektów. Natomiast nazbyt forsowny, niedostosowany do wieku, stanu zdrowia i naszych możliwości wysiłek, niesie za sobą zagrożenia dla zdrowia. Dlatego niezbędna jest ocena naszych zdolności do podejmowania wysiłku fizycznego oraz wiedza dotycząca przeciwwskazań zdrowotnych i  możliwych zagrożeń, jakie niesie on za sobą.

 

Jaki wysiłek fizyczny można uznać za korzystny przy założeniu, że nie mamy istotnych przeciwwskazań zdrowotnych do jego podejmowania?

 

Rodzaj wysiłku fizycznego

Najbardziej wskazane będą ćwiczenia angażujące jak najwięcej mięśni. Zaleca się: marsz, marszobieg, jazdę na rowerze, pływanie, biegi czy narciarstwo biegowe. Ważne jest, aby poza systematycznie podejmowaną aktywnością ruchową, ograniczać czas spędzany przed telewizorem czy komputerem, a także korzystanie z samochodu, środków komunikacji, wind i schodów ruchomych, na korzyść pokonywania jak najdłuższych dystansów pieszo. Nie należy przy tym zapominać o innych rodzajach aktywności, tj. taniec, prace domowe, czy inne prace na działce lub w ogrodzie.

Częstotliwość wysiłku

Oprócz rodzaju podejmowanej aktywności, równie istotna jest kwestia jej częstotliwości. Zaleca się, aby wysiłek fizyczny podejmowany był jak najczęściej, w tym  codziennie lub przez większość dni w tygodniu, jednak nie rzadziej niż 3 razy w tygodniu.

Trening powinna zawsze poprzedzać 5-10 minutową rozgrzewka, a kończyć go powinny ćwiczenia rozciągające trwające 10-15 minut.

Czas trwania wysiłku

Bardzo ważny jest także czas trwania podejmowanej aktywności. Najlepiej, aby pojedyncza dawka wysiłku trwała nieprzerwanie od 20 do 60 minut, przy czym często zaleca się wysiłek trwający 30 minut. Dla osób, które zwłaszcza na początku, nie są w stanie wykonywać wysiłku o takim czasie trwania, proponuje się wysiłki krótsze, zwykle trwające między 5, a 10 min, jednak powtarzane parokrotnie w ciągu dnia.

Intensywność wysiłku

Bardzo ważna jest intensywność podejmowanego wysiłku. Najczęściej proponuje się wysiłek fizyczny o umiarkowanej intensywności, co w praktyce oznacza, że podczas jego wykonywania można swobodnie pozwolić sobie na rozmowę z drugą osobą. Taki rodzaj wysiłku prowadzi także do nieznacznego przyspieszenia częstości oddechów, tętna oraz pocenia i jest on oceniany przez ćwiczącego jako niezbyt uciążliwy.

Oczywiście wraz ze wzrostem stanu wytrenowania, częstotliwość, czas trwania oraz intensywność wysiłku powinny być stopniowo zwiększane.

Wydatek energetyczny towarzyszący aktywności fizycznej

Coraz częściej zwraca się również uwagę na wielkość wydatku energetycznego towarzyszącego aktywności fizycznej – czyli ilości energii, jaką nasz organizm musi spożytkować na wykonywanie wysiłku fizycznego. Eksperci zalecają, aby wydatek energetyczny w czasie ćwiczeń przekraczał przynajmniej 1000 kcal/tydz. i był sukcesywnie zwiększany do ponad 2000 kcal/tydz. W praktyce oznacza to, że maszerując w wolnym tempie należy przeznaczyć na tego typu aktywność łącznie ponad 3 godziny tygodniowo, a jeżdżąc na rowerze z dość dużą szybkością około 1,5 godziny w tygodniu. Warto stosować się do tych zaleceń, gdyż według danych Światowej Organizacji Zdrowia, wysiłek o umiarkowanej intensywności trwający 2,5 godziny w tygodniu, pozwala obniżyć ryzyko chorób układu krążenia aż o 30%.

  1. Drygas W, Jegier A. Zalecenia dotyczące aktywności ruchowej w profilaktyce chorób układu krążenia. W: Kardiologia zapobiegawcza. M. Naruszewicz (red.). Verso s.c., Szczecin; 2003. 252-266.
  2. Banach M, Jankowski P, Jóźwiak J, Cybulska B, Windak A, Guzik T, Mamcarz A, Bronce M, Tomasik T, Rysz J, Jankowska-Zduńczyk A, Hoffman P, Mastalerz-Migas A. Wytyczne PTL/KLRwP/PTK dotyczące postępowania w zaburzeniach lipidowych dla lekarzy rodzinnych 2016. Polish Heart Journal; 2016. 74, 127-168.
  3. Tatoń J. Miażdżyca – zapobieganie w praktyce lekarskiej. PZWL, Warszawa; 2000.
  4. Użarowska M, Surman M, Janik M. KOSMOS; 2018. 67. 375–390.
  5. Durrington P. Lipoproteins and their metabolism. W: Hyperlipidaemia. diagnosis and management. Durrington P (red.). Hodder Arnold, London; 2007. 19-65.
  6. Skoczyńska A. Rola lipidów w powstawaniu miażdżycy. Post Hig Med Dośw; 2005. 59. 346-357.
  7. Wojciech W, Szulc A, Kołodziejczyk M, Szulc A. Selected issues concerning the impact of physical exercise on the human organism. Journal of Education, Health and Sport; 2015. 5. 350-372.
Wpływ wysiłku fizycznego na profil lipidowy

Wpływ wysiłku fizycznego na profil lipidowy

 

 

Dlaczego warto wykonać oznaczenie profilu lipidowego krwi?

Pomimo, że udowodniono korzystny wpływ aktywności fizycznej na zdrowie, także inne czynniki mają wpływ na rozwój wielu chorób, dlatego, aby ocenić ich ryzyko, warto wykonać badanie polegające na oznaczeniu stężenia cholesterolu, jego frakcji oraz triacylogliceroli we krwi, czyli profil lipidowy. Jego wykonanie zaleca się u wszystkich osób. Natomiast systematycznie powinny wykonywać je kobiety po 45. roku życia oraz mężczyźni po 35. roku życia. Badanie to jest zwłaszcza istotne dla osób, u których w rodzinie występują choroby układu krążenia.

Aktywność fizyczna korzystnie wpływa również na profil lipidowy krwi. Regularny wysiłek może obniżyć stężenie triacylogliceroli, złego cholesterolu LDL oraz podnieść stężenie dobrego cholesterolu HDL we krwi, przez co zmniejsza się ryzyko rozwoju chorób układu krążenia. Odpowiednio dobrana aktywność fizyczna może także znacząco wspomagać ich leczenie oraz zmniejszać ryzyko wystąpienia powikłań.

Niestety nadal większość lekarzy nie przywiązuje większej wagi do roli ćwiczeń fizycznych w zapobieganiu i leczeniu wielu chorób.

 

Od czego będzie uzależniony wpływ wysiłku na profil lipidowy krwi?

Pomimo, że każdy przejaw aktywności fizycznej będzie korzystny dla naszego zdrowia, to warto zwrócić uwagę, że wpływ wysiłku fizycznego na profil lipidowy krwi będzie uzależniony od jego:

  • rodzaju,
  • częstotliwości,
  • intensywności,
  • czasu trwania.

 

Zbyt rzadko podejmowana aktywność lub zbyt krótki jej czas trwania nie przyniesie bowiem spodziewanych efektów. Natomiast nazbyt forsowny, niedostosowany do wieku, stanu zdrowia i naszych możliwości wysiłek, niesie za sobą zagrożenia dla zdrowia. Dlatego niezbędna jest ocena naszych zdolności do podejmowania wysiłku fizycznego oraz wiedza dotycząca przeciwwskazań zdrowotnych i  możliwych zagrożeń, jakie niesie on za sobą.

 

Jaki wysiłek fizyczny można uznać za korzystny przy założeniu, że nie mamy istotnych przeciwwskazań zdrowotnych do jego podejmowania?

 

Rodzaj wysiłku fizycznego

Najbardziej wskazane będą ćwiczenia angażujące jak najwięcej mięśni. Zaleca się: marsz, marszobieg, jazdę na rowerze, pływanie, biegi czy narciarstwo biegowe. Ważne jest, aby poza systematycznie podejmowaną aktywnością ruchową, ograniczać czas spędzany przed telewizorem czy komputerem, a także korzystanie z samochodu, środków komunikacji, wind i schodów ruchomych, na korzyść pokonywania jak najdłuższych dystansów pieszo. Nie należy przy tym zapominać o innych rodzajach aktywności, tj. taniec, prace domowe, czy inne prace na działce lub w ogrodzie.

Częstotliwość wysiłku

Oprócz rodzaju podejmowanej aktywności, równie istotna jest kwestia jej częstotliwości. Zaleca się, aby wysiłek fizyczny podejmowany był jak najczęściej, w tym  codziennie lub przez większość dni w tygodniu, jednak nie rzadziej niż 3 razy w tygodniu.

Trening powinna zawsze poprzedzać 5-10 minutową rozgrzewka, a kończyć go powinny ćwiczenia rozciągające trwające 10-15 minut.

Czas trwania wysiłku

Bardzo ważny jest także czas trwania podejmowanej aktywności. Najlepiej, aby pojedyncza dawka wysiłku trwała nieprzerwanie od 20 do 60 minut, przy czym często zaleca się wysiłek trwający 30 minut. Dla osób, które zwłaszcza na początku, nie są w stanie wykonywać wysiłku o takim czasie trwania, proponuje się wysiłki krótsze, zwykle trwające między 5, a 10 min, jednak powtarzane parokrotnie w ciągu dnia.

Intensywność wysiłku

Bardzo ważna jest intensywność podejmowanego wysiłku. Najczęściej proponuje się wysiłek fizyczny o umiarkowanej intensywności, co w praktyce oznacza, że podczas jego wykonywania można swobodnie pozwolić sobie na rozmowę z drugą osobą. Taki rodzaj wysiłku prowadzi także do nieznacznego przyspieszenia częstości oddechów, tętna oraz pocenia i jest on oceniany przez ćwiczącego jako niezbyt uciążliwy.

Oczywiście wraz ze wzrostem stanu wytrenowania, częstotliwość, czas trwania oraz intensywność wysiłku powinny być stopniowo zwiększane.

Wydatek energetyczny towarzyszący aktywności fizycznej

Coraz częściej zwraca się również uwagę na wielkość wydatku energetycznego towarzyszącego aktywności fizycznej – czyli ilości energii, jaką nasz organizm musi spożytkować na wykonywanie wysiłku fizycznego. Eksperci zalecają, aby wydatek energetyczny w czasie ćwiczeń przekraczał przynajmniej 1000 kcal/tydz. i był sukcesywnie zwiększany do ponad 2000 kcal/tydz. W praktyce oznacza to, że maszerując w wolnym tempie należy przeznaczyć na tego typu aktywność łącznie ponad 3 godziny tygodniowo, a jeżdżąc na rowerze z dość dużą szybkością około 1,5 godziny w tygodniu. Warto stosować się do tych zaleceń, gdyż według danych Światowej Organizacji Zdrowia, wysiłek o umiarkowanej intensywności trwający 2,5 godziny w tygodniu, pozwala obniżyć ryzyko chorób układu krążenia aż o 30%.

  1. Drygas W, Jegier A. Zalecenia dotyczące aktywności ruchowej w profilaktyce chorób układu krążenia. W: Kardiologia zapobiegawcza. M. Naruszewicz (red.). Verso s.c., Szczecin; 2003. 252-266.
  2. Banach M, Jankowski P, Jóźwiak J, Cybulska B, Windak A, Guzik T, Mamcarz A, Bronce M, Tomasik T, Rysz J, Jankowska-Zduńczyk A, Hoffman P, Mastalerz-Migas A. Wytyczne PTL/KLRwP/PTK dotyczące postępowania w zaburzeniach lipidowych dla lekarzy rodzinnych 2016. Polish Heart Journal; 2016. 74, 127-168.
  3. Tatoń J. Miażdżyca – zapobieganie w praktyce lekarskiej. PZWL, Warszawa; 2000.
  4. Użarowska M, Surman M, Janik M. KOSMOS; 2018. 67. 375–390.
  5. Durrington P. Lipoproteins and their metabolism. W: Hyperlipidaemia. diagnosis and management. Durrington P (red.). Hodder Arnold, London; 2007. 19-65.
  6. Skoczyńska A. Rola lipidów w powstawaniu miażdżycy. Post Hig Med Dośw; 2005. 59. 346-357.
  7. Wojciech W, Szulc A, Kołodziejczyk M, Szulc A. Selected issues concerning the impact of physical exercise on the human organism. Journal of Education, Health and Sport; 2015. 5. 350-372.
Wpływ wysiłku fizycznego na profil lipidowy

Wpływ wysiłku fizycznego na profil lipidowy

 

 

Dlaczego warto wykonać oznaczenie profilu lipidowego krwi?

Pomimo, że udowodniono korzystny wpływ aktywności fizycznej na zdrowie, także inne czynniki mają wpływ na rozwój wielu chorób, dlatego, aby ocenić ich ryzyko, warto wykonać badanie polegające na oznaczeniu stężenia cholesterolu, jego frakcji oraz triacylogliceroli we krwi, czyli profil lipidowy. Jego wykonanie zaleca się u wszystkich osób. Natomiast systematycznie powinny wykonywać je kobiety po 45. roku życia oraz mężczyźni po 35. roku życia. Badanie to jest zwłaszcza istotne dla osób, u których w rodzinie występują choroby układu krążenia.

Aktywność fizyczna korzystnie wpływa również na profil lipidowy krwi. Regularny wysiłek może obniżyć stężenie triacylogliceroli, złego cholesterolu LDL oraz podnieść stężenie dobrego cholesterolu HDL we krwi, przez co zmniejsza się ryzyko rozwoju chorób układu krążenia. Odpowiednio dobrana aktywność fizyczna może także znacząco wspomagać ich leczenie oraz zmniejszać ryzyko wystąpienia powikłań.

Niestety nadal większość lekarzy nie przywiązuje większej wagi do roli ćwiczeń fizycznych w zapobieganiu i leczeniu wielu chorób.

 

Od czego będzie uzależniony wpływ wysiłku na profil lipidowy krwi?

Pomimo, że każdy przejaw aktywności fizycznej będzie korzystny dla naszego zdrowia, to warto zwrócić uwagę, że wpływ wysiłku fizycznego na profil lipidowy krwi będzie uzależniony od jego:

  • rodzaju,
  • częstotliwości,
  • intensywności,
  • czasu trwania.

 

Zbyt rzadko podejmowana aktywność lub zbyt krótki jej czas trwania nie przyniesie bowiem spodziewanych efektów. Natomiast nazbyt forsowny, niedostosowany do wieku, stanu zdrowia i naszych możliwości wysiłek, niesie za sobą zagrożenia dla zdrowia. Dlatego niezbędna jest ocena naszych zdolności do podejmowania wysiłku fizycznego oraz wiedza dotycząca przeciwwskazań zdrowotnych i  możliwych zagrożeń, jakie niesie on za sobą.

 

Jaki wysiłek fizyczny można uznać za korzystny przy założeniu, że nie mamy istotnych przeciwwskazań zdrowotnych do jego podejmowania?

 

Rodzaj wysiłku fizycznego

Najbardziej wskazane będą ćwiczenia angażujące jak najwięcej mięśni. Zaleca się: marsz, marszobieg, jazdę na rowerze, pływanie, biegi czy narciarstwo biegowe. Ważne jest, aby poza systematycznie podejmowaną aktywnością ruchową, ograniczać czas spędzany przed telewizorem czy komputerem, a także korzystanie z samochodu, środków komunikacji, wind i schodów ruchomych, na korzyść pokonywania jak najdłuższych dystansów pieszo. Nie należy przy tym zapominać o innych rodzajach aktywności, tj. taniec, prace domowe, czy inne prace na działce lub w ogrodzie.

Częstotliwość wysiłku

Oprócz rodzaju podejmowanej aktywności, równie istotna jest kwestia jej częstotliwości. Zaleca się, aby wysiłek fizyczny podejmowany był jak najczęściej, w tym  codziennie lub przez większość dni w tygodniu, jednak nie rzadziej niż 3 razy w tygodniu.

Trening powinna zawsze poprzedzać 5-10 minutową rozgrzewka, a kończyć go powinny ćwiczenia rozciągające trwające 10-15 minut.

Czas trwania wysiłku

Bardzo ważny jest także czas trwania podejmowanej aktywności. Najlepiej, aby pojedyncza dawka wysiłku trwała nieprzerwanie od 20 do 60 minut, przy czym często zaleca się wysiłek trwający 30 minut. Dla osób, które zwłaszcza na początku, nie są w stanie wykonywać wysiłku o takim czasie trwania, proponuje się wysiłki krótsze, zwykle trwające między 5, a 10 min, jednak powtarzane parokrotnie w ciągu dnia.

Intensywność wysiłku

Bardzo ważna jest intensywność podejmowanego wysiłku. Najczęściej proponuje się wysiłek fizyczny o umiarkowanej intensywności, co w praktyce oznacza, że podczas jego wykonywania można swobodnie pozwolić sobie na rozmowę z drugą osobą. Taki rodzaj wysiłku prowadzi także do nieznacznego przyspieszenia częstości oddechów, tętna oraz pocenia i jest on oceniany przez ćwiczącego jako niezbyt uciążliwy.

Oczywiście wraz ze wzrostem stanu wytrenowania, częstotliwość, czas trwania oraz intensywność wysiłku powinny być stopniowo zwiększane.

Wydatek energetyczny towarzyszący aktywności fizycznej

Coraz częściej zwraca się również uwagę na wielkość wydatku energetycznego towarzyszącego aktywności fizycznej – czyli ilości energii, jaką nasz organizm musi spożytkować na wykonywanie wysiłku fizycznego. Eksperci zalecają, aby wydatek energetyczny w czasie ćwiczeń przekraczał przynajmniej 1000 kcal/tydz. i był sukcesywnie zwiększany do ponad 2000 kcal/tydz. W praktyce oznacza to, że maszerując w wolnym tempie należy przeznaczyć na tego typu aktywność łącznie ponad 3 godziny tygodniowo, a jeżdżąc na rowerze z dość dużą szybkością około 1,5 godziny w tygodniu. Warto stosować się do tych zaleceń, gdyż według danych Światowej Organizacji Zdrowia, wysiłek o umiarkowanej intensywności trwający 2,5 godziny w tygodniu, pozwala obniżyć ryzyko chorób układu krążenia aż o 30%.

  1. Drygas W, Jegier A. Zalecenia dotyczące aktywności ruchowej w profilaktyce chorób układu krążenia. W: Kardiologia zapobiegawcza. M. Naruszewicz (red.). Verso s.c., Szczecin; 2003. 252-266.
  2. Banach M, Jankowski P, Jóźwiak J, Cybulska B, Windak A, Guzik T, Mamcarz A, Bronce M, Tomasik T, Rysz J, Jankowska-Zduńczyk A, Hoffman P, Mastalerz-Migas A. Wytyczne PTL/KLRwP/PTK dotyczące postępowania w zaburzeniach lipidowych dla lekarzy rodzinnych 2016. Polish Heart Journal; 2016. 74, 127-168.
  3. Tatoń J. Miażdżyca – zapobieganie w praktyce lekarskiej. PZWL, Warszawa; 2000.
  4. Użarowska M, Surman M, Janik M. KOSMOS; 2018. 67. 375–390.
  5. Durrington P. Lipoproteins and their metabolism. W: Hyperlipidaemia. diagnosis and management. Durrington P (red.). Hodder Arnold, London; 2007. 19-65.
  6. Skoczyńska A. Rola lipidów w powstawaniu miażdżycy. Post Hig Med Dośw; 2005. 59. 346-357.
  7. Wojciech W, Szulc A, Kołodziejczyk M, Szulc A. Selected issues concerning the impact of physical exercise on the human organism. Journal of Education, Health and Sport; 2015. 5. 350-372.
Jaki powinien być poziom aktywności fizycznej dzieci i młodzieży szkolnej?

Jaki powinien być poziom aktywności fizycznej dzieci i młodzieży szkolnej?

Aktywność fizyczna potrzebna jest wszystkim, ale szczególnie niezbędna jest dla dzieci, nastolatków i młodzieży, gdyż zapewnia ona prawidłowy rozwój zarówno fizyczny, jak i umysłowy, ale także gwarantuje prawidłową postawę ciała i właściwy stan zdrowia. Odpowiedni poziom aktywności fizycznej przyczynia się do właściwego rozwoju i utrzymania stanu układu ruchu (kości, mięśni, stawów), układu sercowo-naczyniowego (serca, płuc), właściwej koordynacji i kontroli ruchu, a także ułatwia utrzymanie zdrowej, właściwej masy ciała. Aktywność fizyczna wiąże się także z korzyściami psychologicznymi u młodych ludzi, takich jak poprawa kontroli nad objawami lęku i depresji, pomaga w rozwoju społecznym poprzez stwarzanie możliwości do autoekspresji, oraz pomaga budować pewność siebie i właściwe interakcje społeczne.

 

Ogólnoświatowe rekomendacje dotyczące niezbędnej, minimalnej dawki aktywności fizycznej dla wszystkich grup wiekowych, w tym również dzieci i młodzieży, ogłaszane są przez Światową Organizację Zdrowia (z j. ang. World Health Organization, WHO). W przypadku dzieci i młodzieży w wieku od 5 do 17 lat aktywność fizyczna obejmuje szerokie spektrum zachowań: zabawy i gry ruchowe, przemieszczanie się czyli ruch lokomocyjny, prace domowe, szkolne lekcje wychowania fizycznego, a także wszystkie inne wspólne aktywności ruchowe z rodziną, szkołą i znajomymi. W celu poprawy wydolności krążeniowo-oddechowej oraz usprawnienia funkcjonowania mięśni i zdrowia kości u dzieci i młodzieży WHO wystosowała następujące zalecenia:

  • co najmniej 60 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej lub wysokiej intensywności, przy czym każda ilość dodatkowej aktywności fizycznej, przekraczająca zalecane minimalne 60 minut, zapewnia dodatkowe korzyści zdrowotne,
  • większość dziennej aktywności fizycznej dzieci i młodzieży powinny stanowić umiarkowanie intensywne ćwiczenia aerobowe (czyli tlenowe), do których należy włączyć ruch o intensywnym natężeniu, wymagający większych nakładów energetycznych,
  • co najmniej 3 razy w tygodniu aktywności ruchowe winny być ukierunkowane na wzmacnianie i kształtowanie mięśni i kości, a zatem idealne dla dzieci będą gry i zabawy grupowe lub indywidualne z piłką, bieganie, skakanie, jazda na rowerze, rolkach, czyli zajęcia zwiększające siłę, szybkość i gibkość.

 

Powyższe zalecenia WHO kieruje do wszystkich zdrowych dzieci niezależnie od kraju ich pochodzenia, warstwy społecznej czy też odmiany. Jeśli to możliwe, również dzieci i młodzież niepełnosprawna, powinny spełniać te zalecenia, choć oczywiście zajęcia ruchowe w ich przypadku winny być ukierunkowane na konkretne schorzenia i powinny być konsultowane z lekarzami prowadzącymi. U dzieci, których poziom dziennej aktywności ruchowej nie spełnia zalecanego przez WHO minimum, należy zacząć od niewielkiej ilości aktywności fizycznej i stopniowo zwiększać czas jej trwania, częstotliwość i intensywność w czasie. Jak wskazują wyniki badań dzieci i młodzieży z całego świata, wypełnianie zaleceń WHO dotyczących minimalnego poziomu aktywności fizycznej pomaga dzieciom i młodzieży w zapobieganiu nadwagi i otyłości, choć w niektórych krajach problematyczne zdaje się być utrzymanie zalecanych poziomów aktywności w sezonach zimowych.

Wytyczne WHO pokrywają się z rekomendacjami innych ekspertów, którzy  zalecają, aby minimalna aktywność fizyczna dzieci i młodzieży wynosiła 6 000 kroków dziennie wykonywanych z co najmniej umiarkowaną intensywnością. Niezależnie jednak od technicznych szczegółów podawanych wytycznych, musimy mieć świadomość, że systematyczne zajęcia ruchowe dzieci, różnorodne w swojej formie, odpowiedniej częstotliwości, czasie trwania i intensywności wysiłku, są niezbędne do osiągnięcia przez nie wysokiego poziomu wydolności fizycznej, która zmniejsza ryzyko rozwoju szeregu poważnych schorzeń w wieku dorosłym.

 

 

  1. Ellery CV, Weiler HA, Hazell TJ. Physical activity assessment tools for use in overweight and obese children. Int J Obes (Lond); 2014. 38(1):1-10.
  2. Gomes TN, Katzmarzyk PT, Hedeker D, Fogelholm M, Standage M, Onywera V, i wsp. Correlates of compliance with recommended levels of physical activity in children. Sci Rep.; 2017. 7(1):16507. doi: 10.1038/s41598-017-16525-9.
  3. Kornides ML, Rimm EB, Chavarro JE, Gillman MW, Rosner B, Field AE. Seasonal Variations in Meeting Physical Activity Recommendations and Development of Overweight during Adolescence. Child Obes.; 2018. 14(1):33-40.
  4. Laguna M, Ruiz JR, Lara MT, Aznar S. Recommended levels of physical activity to avoid adiposity in Spanish children. Pediatr Obes.; 2013. 8(1):62-9.
  5. Tudor-Locke C, Craig CL, Beets MW, Belton S, Cardon GM, Duncan S, i wsp. How many steps/day are enough? for children and adolescents. Int J Behav Nutr Phys Act.; 2011. 28;8:78.
  6. Vale S, Trost S, Ruiz JJ, Rego C, Moreira P, Mota J. Physical activity guidelines and preschooler’s obesity status. Int J Obes (Lond); 2013. 37(10):1352-5.
Jak zachęcić dziecko do ruchu?

Jak zachęcić dziecko do ruchu?

Aktywność fizyczna ma decydujące znaczenie dla zdrowia i samopoczucia dzieci. Niestety, obserwowana wyjątkowo wysoka aktywność ruchowa u młodszych dzieci, wśród nastolatków bardzo często obniża się gwałtownie. Okres tuż przed dojrzewaniem płciowym uważany jest za jeden z najbardziej krytycznych w rozwoju ruchowym nastolatków. Istotne jest zatem poznanie czynników wpływających na zachowanie chęci oraz motywację do intensywnej aktywności ruchowej wśród dzieci i młodzieży w celu utrzymania jej na odpowiednim poziomie i zapewnienie przez to dzieciom odpowiedniej kondycji zdrowotnej.

Kompleksowe i wielopoziomowe badania w tym zakresie wskazują, że do najistotniejszych czynników wpływających motywująco na wysoki poziom aktywności fizycznej dzieci należą szeroko pojmowana zachęta do aktywności ruchowej ze strony rodziców, opiekunów i innych najbliższych członków rodziny. Wsparcie emocjonalne i motywacyjne ze strony rodziców, w postaci zachęcania, chwalenia czy też wsparcia obserwacyjnego, niezależnie od szerokości i długości geograficznej, okazują się być kluczowymi czynnikami wysoce pozytywnie wpływającymi na zamiłowanie do aktywnych form wypoczynku dziewcząt i chłopców we wszystkich grupach wieku. Mikrośrodowisko domu rodzinnego, a szczególnie rodzice, odgrywają kluczową rolę w aktywności fizycznej dzieci i stanowią rodzaj strażników aktywności fizycznej swych dzieci. Z szerokiego spektrum działań rodziców w aspekcie aktywności ich dzieci można wymienić dawanie odpowiedniego przykładu, motywowanie, ale także fizyczne zapewnianie pewnych udogodnień, jak np. zapewnienie odpowiedniej odzieży sportowej czy dojazdu do miejsc zorganizowanej aktywności fizycznej. Jak wskazuje szereg badań naukowych posiadanie odpowiednio dobranej, komfortowej odzieży dostosowanej do uprawiania odpowiednich rodzajów sportów stanowi czynnik mocno uatrakcyjniający daną aktywność ruchową zarówno dla chłopców i dziewcząt, szczególnie w okresie nastoletnim. Inną, również bardzo istotną rolą rodziców jest pokrywanie kosztów udziału dzieci w zorganizowanych, często bardzo atrakcyjnych formach aktywności ruchowej w różnego rodzaju klubach sportowych. Miejska struktura urbanistyczna i dostępność wielu miejsc do uprawiania atrakcyjnych form aktywności oraz poczucie bezpieczeństwa także stanowią czynniki wpływające pozytywnie na uprawienie sportu w czasie wolnym przez dzieci.

Kolejnym kluczowym czynnikiem aktywującym ruch u dzieci obu płci jest odczuwanie przez dziecko przyjemności i radości z wybieranej przez niego aktywności fizycznej. Dzieci traktują ruch jako aktywność dającą czysto hedonistyczną przyjemność i nie traktują jej jako długoterminowej inwestycji w zdrowie. Dlatego należy umożliwiać dzieciom i nastolatkom uprawianie preferowanych przez nich dyscyplin sportu, a nie wymuszanie aktywności niedających im satysfakcji.

Zrozumienie i uświadomienie sobie czynników wpływających na aktywność fizyczną dzieci, nastolatków i młodzieży może okazać się pomocne w opracowywaniu programów mających na celu zwiększenie ich udziału w aktywności ruchowej. Działania szkół i władz oświatowych powinny koncentrować się na promowaniu korzyści związanych z byciem aktywnym, propagowaniu znaczenia wsparcia rodziców oraz zapewnieniu bezpiecznych i przyjemnych możliwości bycia aktywnym.

  1. Barbosa Filho VC, Minatto G, Mota J, Silva KS, de Campos W, Lopes Ada S. Promoting physical activity for children and adolescents in low- and middle-income countries: An umbrella systematic review: A review on promoting physical activity in LMIC. Prev Med.; 2016. 88:115-26.
  2. Best K, Ball K, Zarnowiecki D, Stanley R, Dollman J. In Search of Consistent Predictors of Children’s Physical Activity. Int J Environ Res Public Health.; 2017. 20,14(10). pii: E1258. doi: 10.3390/ijerph14101258.
  3. Bingham DD, Costa S, Hinkley T, Shire KA, Clemes SA, Barber SE. Physical Activity During the Early Years: A Systematic Review of Correlates and Determinants. Am J Prev Med.; 2016. 51(3):384-402.
  4. Cortis C, Puggina A, Pesce C, Aleksovska K, Buck C, Burns C, i wsp. Psychological determinants of physical activity across the life course: A „DEterminants of DIet and Physical ACtivity” (DEDIPAC) umbrella systematic literature review. PLoS One; 2017. 17;12(8):e0182709. doi: 10.1371/journal.pone.0182709.
  5. Heitzler, C.D.; Martin, S.L.; Duke, J.; Huhman, M. Correlates of physical activity in a national sample of children aged 9–13 years. Prev. Med.; 2006. 42:254–260.
  6. Hesketh KR, O’Malley C, Paes VM, Moore H, Summerbell C, Ong KK, Lakshman R, van Sluijs EMF. Determinants of Change in Physical Activity in Children 0-6 years of Age: A Systematic Review of Quantitative Literature. Sports Med.; 2017.  47(7):1349-1374.
  7. Jaeschke L i wsp., DEDIPAC consortium. Socio-cultural determinants of physical activity across the life course: a 'Determinants of Diet and Physical Activity' (DEDIPAC) umbrella systematic literature review. Int J Behav Nutr Phys Act.; 2017. 20;14(1):173. doi: 10.1186/s12966-017-0627-3.
  8. Leggett C, Irwin M, Griffith J, Xue L, Fradette K. Factors associated with physical activity among Canadian high school students. Int J Public Health.; 2012. 57(2):315-24.
  9. Puggina A, Aleksovska K, Buck C, Burns C, Cardon G, Carlin A, i wsp. Policy determinants of physical activity across the life course: a 'DEDIPAC' umbrella systematic literature review. Eur J Public Health.; 2017. 18. doi: 10.1093/eurpub/ckx174.
  10. Sallis JF, Prochaska JJ, Taylor WC. A review of correlates of physical activity of children and adolescents. Med Sci Sports Exerc.; 2000. May. 32(5):963-75.
Nietrzymanie moczu – wstydliwy kłopot. Ale jest na to rada!

Nietrzymanie moczu – wstydliwy kłopot. Ale jest na to rada!

Skala problemu i rodzaje nietrzymania moczu

Nietrzymanie moczu (Urinary Incontinence) jest poważnym problemem głównie populacji żeńskiej, dotyczącym około 25-45 % kobiet, w zależności od grupy wiekowej.  Schorzenie to występuje głównie u kobiet, ale już co piąty mężczyzna obserwuje u siebie kłopoty z prawidłowym oddawaniem moczu, w tym z jego utrzymywaniem. Częstość występowania tego schorzenia wzrasta z wiekiem. Nietrzymanie moczu może występować pod wieloma postaciami. Międzynarodowe Towarzystwo Kontynencji (International Continence Society) wyróżnia:

wysiłkowe nietrzymanie moczu (występuje, gdy wzrostowi ciśnienia wewnątrz jamy brzusznej podczas kaszlu, kichania lub pracy fizycznej towarzyszy mimowolne wyciekanie moczu, inaczej mówiąc jest to bezwiedne wypływanie niewielkich objętości moczu bez towarzyszącego uczucia parcia, brak zwiększenia częstości mikcji podczas dnia, brak także potrzeby oddania moczu podczas spoczynku nocnego);

nietrzymanie moczu z parcia (jest to mimowolne popuszczanie moczu pod wpływem przymusowego parcia na mocz i może być spowodowane niestabilnością lub nadmierną pobudliwością wypieracza pęcherza moczowego. Najczęstszym objawem jest bezwiedna utrata moczu poprzedzona silnym parciem, a także nietrzymanie moczu w spoczynku);

mieszane nietrzymanie moczu (rozpoznaje się, gdy współistnieją objawy wysiłkowego nietrzymania moczu i naglącego nietrzymania moczu jednocześnie);

nietrzymanie moczu z przepełnienia (jest diagnozowane szczególnie u mężczyzn z powiększonym gruczołem krokowym, charakteryzuje je stałe lub okresowe wyciekanie moczu z przepełnionego i rozciągniętego pęcherza, spowodowane jest upośledzoną kurczliwością wypieracza, prowadzącą do nadmiernego wypełnienia pęcherza moczowego).

 

Przyczyny i główne czynniki ryzyka nietrzymania moczu

Całe sedno sprawy związane jest szczególnie z naszym stylem życia, przebytymi chorobami, zabiegami w okolicach dróg moczowych i rodnych. Schorzenie ma najczęściej kilka przyczyn. W przypadku kobiet występuje głównie w wyniku uszkodzenie mięśni dna miednicy mniejszej, mięśni Kegla, osłabienia mięśni okalających cewkę moczową, ale także spowodowane porodem (34% przypadków). Pojawia się także wraz z menopauzą i związaną z nią zmianą gospodarki hormonalnej. U mężczyzn nietrzymanie moczu wiąże się głównie z przerostem gruczołu krokowego. Wystąpieniu nietrzymania moczu sprzyja również otyłość, częste zaparcia, infekcje i przebyte zabiegi operacyjne układu moczowo-płciowego, a także choroby układu nerwowego.

 

Jak sobie pomóc? Czy można skutecznie zapobiegać nietrzymaniu moczu? Na czym polega leczenie?

Niezbędna jest aktywność fizyczna, korzystnie wpływający na ruchy jelit (perystaltykę) oraz dbałość od najmłodszych lat o higienę układu moczowego oraz właściwe, fizjologiczne wypróżnianie się (bez stresu, nie w pośpiechu, bez silnego wymuszonego parcia). Zarówno niski poziom aktywności fizycznej, jak i zbyt wysoki są czynnikami ryzyka nietrzymania moczu. Duża aktywność fizyczna, uprawianie sportu wyczynowego oraz pewne zawody mogą predysponować do wystąpienia nietrzymania moczu u aktywnych młodych kobiet. Należy pamiętać o prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń, odpowiednim oddychaniu w trakcie wysiłku fizycznego. A po nim o odpowiedniej pozycji ciała w trakcie mikcji i defekacji.

 

Ćwiczenia mięśni Kegla. Jak je aktywizować?

Aktywizację mięśni Kegla najlepiej zacząć w postaci prostych ale systematycznych ćwiczeń w seriach. Sam ruch polega na zaciskaniu mięśni krocza na kilka sekund i odpuszczaniu ich napięcie. Ma to na celu wzmocnienie mięśnie dna miednicy, które odpowiadają za podtrzymywanie zarówno narządów rodnych, pęcherza i cewki moczowej. Ćwiczenia mogą być wykonywane zarówno podczas codziennych czynności jak również w postaci krótkich sesji ćwiczeń jako element codziennej gimnastyki. Można je wykonywać w każdej pozycji wyjściowej stojącej, leżącej, klęczącej. Z przyborami lub bez.

Na prawidłowe funkcjonowanie układu moczowego wpływa również regularne wypróżnianie. Powstrzymywanie się od tej czynności, wstrzymywanie oddania moczu, sprzyja namnażaniu bakterii, mogących wywoływać infekcje. A gdy takie zachowanie staje się nagminne powoduje osłabienie struktur pęcherza moczowego, jego rozciągnięcie. Jeśli nie podejmiemy żadnych działa aby przeciwdziałać lub już leczyć nietrzymanie moczu objawy będą się nasilać, powodując coraz większy dyskomfort, utrudnienie podejmowania codziennych aktywności, a w konsekwencji pogorszenie jakości życia. Warto więc skonsultować się ze specjalistą, który wykona szereg badań diagnostycznych, dzięki czemu dobierze najskuteczniejszą formę terapii.