Talerz zdrowego żywienia

Talerz zdrowego żywienia

Zalecenia zdrowego żywienia w sposób prosty i przejrzysty zilustrowano graficznie w postaci talerza pełnego różnorodnych produktów, który symbolizuje zalecane proporcje poszczególnych grup produktów w całodziennej diecie.

Dodatkowo wokół talerza znajdują się kategorie zaleceń „Jedz mniej”, „Jedz więcej” oraz „Zamieniaj”, w których wymienione zostały poszczególne grupy produktów.

W grafice pojawia się również element aktywności fizycznej i potrzeby utrzymania masy ciała w normie.

Uzupełnieniem do grafiki Zaleceń Zdrowego Żywienia w postaci talerza jest materiał „W 3 krokach do zdrowia” przedstawiający konkretne zalecenia żywieniowe na 3 poziomach, umożliwiających zmianę nawyków żywieniowych stopniowo, małymi krokami:

  • KROK 1- zrób pierwszy krok,
  • KROK 2- wdrażaj zalecany poziom,
  • KROK 3 – osiągaj dalsze korzyści dla zdrowia.

Nowe zalecenia zostały przygotowane w oparciu o przegląd literatury z zakresu wpływu  poszczególnych składników diety i rodzajów diet na zdrowie oraz przeglądu zaleceń towarzystw naukowych z tego zakresu na świecie. Szczególną uwagę zwrócono na krajowe i międzynarodowe badania dotyczące stanu zdrowia i obejmujące analizę czynników zagrażających w tym wyniki badania Global Burden Diseases Study. Na ich podstawie ustalono najważniejsze czynniki ryzyka związane z dietą. Wyniki badania posłużyły także do ustalenia kolejności tych czynników zabierających najwięcej lat w zdrowiu Polakom. W nowych zaleceniach, zgodnie z wynikami badania, czynniki związane z dietą zostały podane w kolejności od najbardziej istotnych.

Za dużo soli, mięsa, cukru

Błędy żywieniowe najczęściej popełniane przez Polaków to zbyt duże spożycie soli, zbyt duża konsumpcja mięsa czerwonego i przetworów mięsnych, nadmierna konsumpcja cukru i słodyczy, częste spożywanie napojów słodzonych, za małe spożycie produktów zbożowych z pełnego przemiału, zbyt małe spożycie warzyw i owoców, małe spożycie nasion roślin strączkowych, za małe spożycie ryb, małe spożycie chudych produktów mlecznych i jego przetworów bez dodatku cukrów, a także niewystarczające spożycie orzechów.

Warzywa i owoce to podstawa

Tymczasem zgodnie z zaleceniami z 2020 roku, w diecie Polaków powinny dominować warzywa i owoce – powinny stanowić połowę tego co jemy. Badania wykazują, że duże spożycie warzyw i owoców znacząco zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory złośliwe i choroby sercowo-naczyniowe (nadciśnienie tętnicze, udary mózgu, zawały serca), a także wiele innych przewlekłych chorób m.in. cukrzycę i otyłość. Minimum to 400g warzyw i owoców dziennie, ale im więcej tym lepiej, z zachowaniem proporcji więcej warzyw niż owoców.

Źródła węglowodanów i białka

Zalecenia zdrowego żywienia w graficznej postaci talerza pokazują, że w prawidłowo zbilansowanej diecie powinny się także znaleźć produkty zbożowe z pełnego przemiału będące głównym źródłem węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego, a także produkty będące źródłem białka, do których zaliczyć możemy drób, ryby, jaja i nasiona roślin strączkowych oraz mleko i jego przetwory.

Codziennie dla zdrowia powinno się spożyć przynajmniej 3 porcje (90 g) produktów zbożowych pełnoziarnistych (czyli z przemiału całego ziarna) takich jak między innymi kasze np. gryczana, pieczywo razowe czy razowy makaron.

Wiele wyników badań przemawia za korzystnym dla zdrowia oddziaływaniem diety opartej w znacznym stopniu na produktach pochodzenia roślinnego. Zgodnie z wynikami badań Międzynarodowej Agencji ds. Badań nad Rakiem (International Agency for Research on Cancer – IARC) większe, niż zalecane, spożycie mięsa czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych, zwiększa zachorowanie na niektóre nowotwory. Wyniki badań wykazują, że ryzyko przedwczesnego zgonu zarówno z powodu nowotworów jak i chorób układu sercowo-naczyniowego rośnie wraz z ilością przetworzonego mięsa w diecie. Zaleca się ograniczenie mięsa czerwonego i przetworów mięsnych do 500 g w tygodniu na rzecz mięsa drobiowego, ryb,nasion roślin strączkowych i jaj.

Dobrym dla zdrowia i środowiska zamiennikiem mięsa, bogatym w białko, są rośliny strączkowe (groch, fasola, soczewica, bób, soja) oraz orzechy. Zaleca się spożycie ryb 2 w tygodniu (np. łosoś, śledź, morszczuk, makrela, sardynka, dorsz). Tłuste ryby morskie są źródłem kwasów nienasyconych  omega-3, które chronią nasz organizm przed miażdżycą, a tym samym przed zawałem serca i udarem mózgu.

Tłuszcze roślinne

Uzupełnieniem diety powinna być niewielka ilość tłuszczów pochodzenia roślinnego (oleje roślinne oraz produkty takie jak orzechy, nasiona czy pestki). Ważne dla zdrowia jest również ograniczenie spożycia takich produktów jak np. ciastka, batoniki, słone przekąski, żywności fast-food – zawierają one oprócz dużych ilości soli lub cukru szkodliwe dla zdrowia tzw. tłuszcze trans.

Zalecenia to nie wszystko

W polityce zdrowotnej szczególnie ważne jest działanie interdyscyplinarne. W odniesieniu do kwestii poprawy nawyków żywieniowych Polaków niezbędne są działania profilaktyczne poprzez szeroko pojętą edukację żywieniową, kształtowanie prozdrowotnych zachowań w tym sprzyjających utrzymanie prawidłowej masy ciała w przedszkolach, szkołach, zakładach pracy oraz wśród pacjentów podstawowej opieki zdrowotnej.

Działania powinny obejmować ponadto ścisłą współpracę środowisk naukowych z producentami i przemysłem produktów spożywczych w zakresie reformulacji produktów, czy też sposobów przekazywania konsumentom informacji o produktach, ułatwiających dokonywanie prozdrowotnych wyborów.

Pobierz całą grafikę z nowymi zaleceniami zdrowego żywienia

Witamina D, a COVID-19. Aktualny stan wiedzy

Witamina D, a COVID-19. Aktualny stan wiedzy

Witamina D jest w organizmie bardzo aktywna biologicznie i z tego powodu bywa nazywana prohormonem lub parahormonem. Przypuszcza się, że bezpośrednio lub pośrednio reguluje aktywność 3-5% genomu, a jej receptory – VDR (Vitamin D Receptor) znajdują się w większości narządów człowieka. Oznacza to, że wysycenie organizmu witaminą D może mieć wpływ nie tylko na gospodarkę wapniowo-fosforanową, ale i na inne ważne funkcje, co jest aktualnie przedmiotem licznych badań naukowych.

Wpływ witaminy D na układ immunologiczny

Witamina D uznawana jest za czynnik immunomodulujący i przeciwzapalny. Jednym z mechanizmów takiego działania jest jej rola w hamowaniu ekspresji cytokin prozapalnych i zwiększeniu ekspresji cytokin przeciwzapalnych. Uważa się też, że witamina ta w znacznym stopniu wpływa na układ renina-angiotensyna i może prowadzić do zmniejszenia odpowiedzi zapalnej organizmu, a także przypisuje się jej korzystny wpływ na mikrobiom jelitowy, zaangażowany w walkę infekcjami. Witamina D, poprzez regulację aktywności enzymów, odpowiedzialnych za neutralizowanie wolnych rodników wzmacnia ponadto system obrony antyoksydacyjnej.

Dotychczasowe badania, dotyczące roli witaminy D w chorobach zakaźnych dają podstawę sądzić, że może ona mieć znaczenie także w zakażeniu SARS-CoV-2. Meta-analiza 25 badań klinicznych z randomizacją wykazała, że ​​suplementacja witaminy D zmniejsza ryzyko ostrych infekcji dróg oddechowych o 12%, a u osób z jej głębokim deficytem (stężenie <10 ng/ml) nawet o 70%. Przypuszcza się, że prawidłowe stężenie witaminy D może zmniejszyć skutki niekorzystnych następstw immunologicznych (tzw. burzy cytokinowej), stwierdzanej u pacjentów z COVID-19.

Witamina D vs. koronawirus 

Niedobory witaminy D na całym świecie są powszechne, w tym także w Polsce, zatem nie dziwi fakt, że stwierdza się je także u większości osób zakażonych koronawirusem. Obecnie w badaniach naukowych poszukuje się jednak związków, pomiędzy poziomem stężenia witaminy D we krwi [25(OH)D], a ryzkiem zachorowania na COVID-19 i przebiegiem tej choroby.

Badania w tym zakresie są na razie ograniczone, w większości do tzw. badań obserwacyjnych i retrospektywnych, które to w hierarchii badań naukowych nie są wysoce wiarygodne. W badaniu retrospektywnym, obejmującym 20 krajów europejskich (bez udziału Polski) stwierdzono, że istnieje związek, pomiędzy średnim stężeniem witaminy D w populacji, a liczbą zachorowań na COVID-19 i śmiertelnością spowodowaną tą infekcją. Duże badanie obserwacyjne w USA wykazało, że pozytywny wynik testu na SARS-CoV-2 był stwierdzany rzadziej przy wyższych stężeniach witaminy D i częstość zakażenia wynosiła odpowiednio: 5,9% osób ze stężeniem > 55 ng/ml,  8,1% ze stężeniem 30-34 ng/ml i 12,5% osób ze stężeniem < 20 ng/ml. Podobna sytuacja miała miejsce w Wielkiej Brytanii, gdzie osoby po 65 r.ż. zakażone koronawirusem miały niższe stężenie witaminy D (mediana 10,8 ng/ml), niż osoby z negatywnym wynikiem testu (mediana 20,8 ng/ml). Niektórzy eksperci podkreślają też, że wybuch epidemii i największa liczba zakażeń nakłada się na okres zimowy, kiedy stężenie witaminy D we krwi jest najniższe. Warto podkreślić, że ponad 70% zgonów na COVID-19 odnotowanych w Chicago (USA) dotyczyło populacji Afroamerykanów, którzy mają głębszy niedobór witaminy D, prawdopodobnie z powodu pigmentacji skóry blokującej promieniowanie UVB. Także w Wielkiej Brytanii 1/3 przypadków COVID-19, wymagających intensywnej opieki medycznej dotyczyła osób rasy czarnej, pomimo, że populacja ta stanowi tam tylko około 14%.

W jednym z badań, z udziałem pacjentów z potwierdzonym zakażeniem SARS-CoV-2 wykazano, że stężenie 25(OH)D we krwi u osób w stanie ciężkim było najniższe, natomiast w przypadkach łagodnych najwyższe i wiązało się z ryzykiem zgonu. W grupie pacjentów z deficytem witaminy D śmiertelność wyniosła 21%, a w grupie ze stężeniem prawidłowym 3,1%. W kolejnym badaniu deficyt witaminy D u pacjentów zakażonych koronawirusem miał związek z hospitalizacją i ciężkością choroby. Inni badacze stwierdzili, że u osób starszych z COVID-19, przebywających w domach opieki społecznej podanie witaminy D w jednorazowej wysokiej dawce (tzw. dawka uderzeniowa) wiązało się z mniejszą ciężkością choroby i większym współczynnikiem przeżycia.

Związku witaminy D z zakażeniem koronawirusem i przebiegiem klinicznym choroby nie potwierdzono jednak w wielu innych badaniach, pomimo częstego deficytu witaminy D u pacjentów. Dlatego też wielu autorów wskazuje na teoretyczne istnienie związku i wciąż określa go jako „hipotezę”. Z uwagi na niejednoznaczne wyniki badań eksperci podkreślają potrzebę dalszych, dobrych metodycznie prac, a zwłaszcza badań z randomizacją, dotyczących efektów suplementacji witaminy D.

Jedyne, dostępne obecnie w literaturze badanie z randomizacją, kontrolowane placebo, tzn. takie, w którym chorzy w sposób losowy trafiali do „grupy badanej”, która otrzymywała witaminę D lub do „grupy kontrolnej”, której podawano kapsułkę imitującą witaminę D  przeprowadzone było w Indiach, na grupie 40 osób z pozytywnym wynikiem testu, z wyłączeniem chorych w stanie ciężkim, którzy nie byli w stanie doustnie przyjmować witaminy D. Wykazało ono, że wysoka dawka tej witaminy (60 000 j.m. dziennie, przez 7 dni), podawana w celu szybkiego wzrostu stężenia 25(OH)D do poziomu >50 ng/ml spowodowała zmniejszenie stanu zapalnego oraz skutkowała większym odsetkiem pacjentów z negatywnym, w okresie do 3 tygodniu wynikiem testu SARS-CoV-2 RNA (62.5% pacjentów z grupy badanej vs. 20.8% z grupy kontrolnej).

Stężenie witaminy D we krwi

Stężenie 25(OH)D we krwi ma tendencję do spadku wraz z wiekiem. Po 65 r.ż. następuje czterokrotny spadek syntezy witaminy D w skórze, w porównaniu do osób młodych, a ponadto dochodzą inne czynniki pogarszające status tej witaminy w organizmie, w tym zaburzenia funkcjonowania narządów, przyjmowanie niektórych leków, czy zmiana stylu życia. Utrzymanie prawidłowego stężenia witaminy D jest zatem szczególnie ważne u ludzi starszych, u których przebieg kliniczny COVID-19 jest na ogół cięższy, a śmiertelność największa. W tym miejscu należy jednak zwrócić uwagę na niejednomyślne w skali światowej podejście, co do niezbędnego stężenia witaminy D we krwi. W literaturze anglojęzycznej funkcjonuje wiele określeń, dotyczących poziomu witaminy D (optimal, normal, adequate, recommended, sufficient, insufficient, intermediate, suboptimal, hypovitaminosis, deficient, medium deficient, severe deficient), przy różnych, według różnych autorów kryteriach kwalifikacji, co utrudnia porównywanie wyników. Dotyczy to także badań na temat COVID-19, w których za deficyt witaminy D uznawano zarówno jej stężenie poniżej 20 ng/ml, jak i dopiero poniżej 12 ng/ml.

Suplementacja witaminy D

Wobec niejednoznacznych wyników badań opinie, co do przyjmowania witaminy D w prewencji i/lub leczeniu COVID-19 także są podzielone. Niektórzy eksperci na świecie podkreślają, że chociaż na tym etapie wiedzy ewidentna rola witaminy D w infekcji koronawirusem nie jest potwierdzona to suplementacja może przynosić korzyści kliniczne. Inni sądzą, że suplementacja powinna dotyczyć osób przebywających w szpitalach, w tym zarówno pacjentów, jak i całego personelu, tak by podnieść stężenie witaminy D, nawet powyżej 40 ng/ml. Niektóre publikacje kończą się wnioskiem, że w prewencji zakażenia zaleca się przyjmowanie 2000–4000 j.m. witaminy D dziennie, aby osiągnąć jej stężenie powyżej 30 ng/ml, natomiast pacjentom zakażonym należy podać dawkę bolusową (50 000 – 200 000 j.m.), a następnie dostosować dawkę, w taki sposób, by jej stężenie we krwi utrzymywało się w granicach 40-60 ng/ml. Inni badacze sugerują nawet, aby pacjentom z COVID-19, zaraz po stwierdzeniu zakażenia, a nawet osobom w warunkach kwarantanny proponować wysoką dawkę kalcyfediolu (metabolitu witaminy D), znacznie skuteczniejszego we wzroście stężenia 25(OH)D we krwi, w porównaniu z cholekalcyferolem. Jednocześnie w piśmiennictwie naukowym można też napotkać zalecenia, o suplementacji znacznie niższych dawek: 400–800 j.m witaminy D dziennie.

Niektórzy eksperci podkreślają jednak, że aktualnie nie ma wystarczających dowodów, potwierdzających zasadność przyjmowania witaminy D w prewencji i leczeniu zakażenia, wskazując też, że jej stężenie spada podczas ogólnoustrojowego zapalenia organizmu, co może nastąpić u osób z COVID-19 i trudno jest stwierdzić, czy niższe stężenie jest przyczyną, czy skutkiem gorszego przebiegu choroby. Jednakże w większości analizowanego piśmiennictwa pojawia się sugestia, że wysycenie organizmu witaminą D u pacjentów z COVID-19 może złagodzić przebieg choroby, a biorąc pod uwagę powszechne niedobory tej witaminy suplementacja jest prostą metodą, która może wesprzeć walkę z koronawirusem. Szczególnie jest to ważne u osób starszych, niedożywionych, cierpiących na wiele przewlekłych chorób. Zgodnie z opiniami wielu ekspertów bardziej kompleksowe stanowisko będzie możliwe dopiero po ukazaniu się wyników większej ilości badań z randomizacją. Omawiając to niezwykle ważne zagadnienie należy też przytoczyć stanowisko Polskiego Towarzystwa Epidemiologów i Lekarzy Chorób Zakaźnych. W wydanych w dniu 13 października 2020 r. zaleceniach, odnośnie postępowania farmakologicznego w poszczególnych stadiach klinicznych zakażenia SARS‑CoV‑2 (leczenie podstawowe i wspomagające) eksperci Towarzystwa podkreślają, że stosowanie witaminy D nie jest wskazane, o ile nie uzasadnia tego inne schorzenie pacjenta. We wnioskach autorzy podają zatem: „stosowanie witaminy D jest bezzasadne w odniesieniu do zakażenia SARS-CoV-2”.

W Polsce ogólne zalecenia suplementacji diety witaminą D funkcjonują od lat, jeszcze sprzed wybuchu epidemii. Należy tu m.in. przytoczyć rekomendacje opracowane przez zespół ekspertów (Rusińska A. i wsp.: Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – nowelizacja 2018 r.) oraz  zalecenia Instytutu Żywności i Żywienia, związane z Piramidą Zdrowego Żywienia dla osób starszych (2018 r.), gdzie jedną z zasad żywienia jest „Pamiętaj o codziennej suplementacji diety witaminą D (2000 j.m./dobę”). Wszystkie ww. zalecenia wymagają jednak szerokiego upowszechnienia w społeczeństwie, ponieważ konsumenci, czy nawet pacjenci na ogół nie sięgają do opracowań naukowych. W tym miejscu warto zacytować jednak opublikowane ostatnio badanie, dotyczące podejścia do suplementacji diety Polaków w trakcie epidemii koronawirusa, które wykazało że najczęściej stosowanym suplementem była właśnie witamina D, przyjmowana przez 38% ankietowanych w pierwszej fali epidemii i przez 67% podczas drugiej fali. 68% tych osób zadeklarowało, że stosowało witaminę D z własnej inicjatywy.

Mówiąc o witaminie D nie można pominąć podstawowej zasady żywienia, w świetle której głównym źródłem witamin powinna być dieta. Spośród żywności najlepszym źródłem witaminy D, dalece nie zastąpionym przez inne produkty spożywcze są tłuste ryby (średnio 10 µg/100 g vs. 0,4 µg/100 g w przypadku ryb chudych). Ryby popularne w Polsce (m.in. śledź, łosoś, makrela), w przeciwieństwie do dość powszechnej opinii społecznej nie stanowią istotnego zagrożenia, związanego z ich zanieczyszczeniem. Z monitoringu zanieczyszczeń chemicznych żywności, prowadzonych przez ośrodki referencyjne w Polsce wynika, że całkowicie bezpieczne jest spożycie nawet 1 kg takich ryb w tygodniu. Kolejnymi produktami, dostarczającymi witaminy D są jaja (średnio 0,8 µg w jednym jaju) oraz  margaryny i tzw. miksy tłuszczowe, do których w Polsce obowiązkowo dodaje się witaminę D (maksymalnie 7,5 µg/100 g).

Podsumowanie

W świetle aktualnej wiedzy deficyt witaminy D we krwi, poprzez zaburzenie funkcjonowania układu odpornościowego może pogarszać leczenie COVID-19. Wciąż jednak wiele pytań, na temat skuteczności witaminy D w prewencji i leczeniu tej choroby pozostaje bez odpowiedzi. Sytuacja, odnośnie publikacji naukowych na temat tej witaminy i zakażenia koronawirusem jest bardzo dynamiczna i niemal każdego tygodnia ukazują się nowe prace badawcze. Być może kolejne publikacje, a zwłaszcza wyniki badań z randomizacją dostarczą bardziej rzetelnych wniosków i rozwiązań praktycznych. Warto wspomnieć, że na dzień dzisiejszy nie ukazało się w literaturze żadne badanie polskie, na temat roli witaminy D w zakażeniu koronawirusem, dlatego wszystkie opisane obserwacje opierają się na literaturze światowej.

Literatura:

Gröber U. et al.: The coronavirus disease (COVID-19) – a supportive approach with selected micronutrients. Int. J. Vitam. Nutr. Res.,  2021; 25:1-22. doi: 10.1024/0300-9831/a000693.

Abraham J. et al.: Can optimum solar radiation exposure or supplemented vitamin D intake reduce the severity of COVID-19 symptoms? Int. J. Environ. Res. Public Health, 2021,18, 740. https://doi.org/10.3390/ijerph18020740

Luo X. et al.: Vitamin D deficiency is inversely associated with COVID-19 incidence and disease severity in Chinese people. J. Nutr., 2021,151(1):98-103. doi: 10.1093/jn/nxaa332.

Ma H. et al.: Habitual use of vitamin D supplements and risk of coronavirus disease 2019 (COVID-19) infection: a prospective study in UK Biobank. Am. J. Clin. Nutr.,  2021; doi: 10.1093/ajcn/nqaa381.

Schmidt Azevedo P. et al.: The evident and the hidden factors of vitamin D status in older people during COVID-19 pandemic. Nutrire, 2021; 46:1 https://doi.org/10.1186/s41110-020-00131-3

Hamułka J. et al.: Dietary supplements during COVID-19 outbreak. Results of Google trends analysis supported by PLifeCOVID-19 online studies. Nutrients, 2021; 13, 54. doi.org/10.3390/nu13010054

Rastogi A. et al.: Short term, high-dose vitamin D supplementation for COVID-19 disease: a randomised, placebo-controlled study (SHADE study). Postgrad. Med. J., 2020; 0:1–4. doi:10.1136/postgradmedj-2020-139065

Grant WB. et al.: Evidence that vitamin D supplementation could reduce risk of influenza and COVID-19 infections and deaths. Nutrients, 2020; 12(4), doi: 10.3390/nu12040988.

Aslan MT. et al.: Letter to the Editor: Is vitamin D one of the key elements in COVID-19 days?  J. Nutr. Health Aging, 2020; 24(9): 1038-1039. doi: 10.1007/s12603-020-1413-5.

Szeto B. et al.: Vitamin D status and COVID-19. Clinical outcomes in hospitalized patients. Endocr. Res., 2020 Dec 30;1-8.  doi: 10.1080/07435800.2020.1867162.

Mercola J. et al.: Evidence regarding vitamin D and risk of COVID-19 and its severity. Nutrients, 2020, 12(11): 3361. doi: 10.3390/nu12113361

Wise J.: Covid-19: Evidence is lacking to support vitamin D’s role in treatment and prevention. BMJ, 2020, m4912. doi: 10.1136/bmj.m4912.

13.Ilie PC. et al.: The role of vitamin D in the prevention of coronavirus disease 2019 infection and mortality. Ag. Clin. Exp. Res., 2020, doi: 10.1007/s40520-020-01570-8

Gruber-Bzura BM.: Vitamin D and influenza – prevention or therapy? Int. J. Mol. Sci. 2018; 19:2419. doi: 10.3390/ijms19082419

Pizzini A. et al.: Impact of vitamin D deficiency on COVID-19- A prospective analysis from the COVID registry. Nutrients, 2020,12, 2775; doi:10.3390/nu12092775

Zalecenia diagnostyki i terapii zakażeń SARS-CoV-2 Polskiego Towarzystwa Epidemiologów i Lekarzy Chorób Zakaźnych z dnia 13 października 2020. Aneks 2 do rekomendacji z 31 marca 2020. Med. Prakt. 2020, 11; 51-69

Farid N.: Active vitamin D supplementation and COVID-19 infections: review. J. Med. Sc., 2020, doi.org/10.1007/s11845-020-02452-8

Vyas N. et al.: Vitamin D in prevention and treatment of COVID-19: current perspective and future prospects. J. Am. Coll. Nutr., 2020; 1:1-14. doi: 10.1080/07315724.2020

Teymoori-Rad M. et al.: Vitamin D and Covid-19: from potential therapeutic effects to unanswered questions. Rev. Med. Virol., 2020, e2159. doi: 10.1002/rmv.2159

Martineau AR. et al.: Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: Systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ, 2017; 356: i6583

Nadmierne spożycie soli, cukru i tłuszczu zagraża zdrowiu

Nadmierne spożycie soli, cukru i tłuszczu zagraża zdrowiu

Sól

Sól jest głównym źródłem sodu, który jest niezbędnym składnikiem prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jego niedobór może doprowadzić nawet do zgonu. Jednakże nadmiar soli jest szkodliwy dla zdrowia.  Zgodnie z rekomendacjami WHO i towarzystw naukowych oraz Norm Żywienia IŻŻ spożycie soli (chlorku sodu) nie powinno przekraczać 5-6 g/dobę (1 płaska łyżeczka od herbaty). W Polsce spożycie soli przekracza 2-krotnie zalecane normy. Źródłem soli jest głównie dodawana do potraw sól kuchenna oraz sól pochodząca z produktów przemysłowo przygotowanych. Nadmierne spożycie soli prowadzi do nadciśnienia krwi, co zwiększa ryzyko udarów mózgu oraz demencji, a także upośledza funkcje poznawcze. Duże spożycie soli zwiększa również ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, niewydolności serca, kamicy nerek, osteoporozy oraz nowotworów, głównie raka żołądka. W badaniach obserwacyjnych i klinicznych wykazano, że zmniejszenie spożycia soli wiąże się ze zmniejszeniem występowania zwłaszcza incydentów sercowo-naczyniowych i raka żołądka. W Wielkiej Brytanii w latach 2003-2011 spożycie soli zmniejszyło się o 19%, co wiązało się z redukcją zgonów wieńcowych o 40% i zgonów mózgowych o 42%. Oszacowano, że gdyby w Polsce w ciągu 20 lat zmniejszyło się spożycie soli do 5 g na dobę, to mogłoby to przyczynić się do redukcji udarów mózgu o 23%, choroby niedokrwiennej o 15% oraz zgonów ogółem o 2,3%. Reasumując, aby zmniejszyć spożycie soli, należy unikać dosalania potraw oraz ograniczyć spożycie produktów konserwowanych i przetworzonych, zawierających duże ilości soli na rzecz potraw przygotowanych ze świeżych produktów. Zamiast soli można stosować przyprawy ze świeżych ziół.

Cukier

Według Światowej Organizacji Zdrowia spożycie cukru nie powinno przekraczać 10% wartości energetycznej codziennej diety. W praktyce oznacza to, iż osoba dorosła, mało aktywna nie powinna spożywać więcej niż 56 g cukrów wolnych (1 łyżeczka od herbaty to około 5 g), czyli pochodzących z cukiernicy, dodawanych przez producenta oraz cukrów naturalnych występujących w miodzie, sokach owocowych, koncentratach soków.

Cukier dodawany do żywności zwiększa ryzyko otyłości i cukrzycy, a także niekorzystnie wpływa na inne czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Dieta bogata w cukier indukuje zaburzenia lipidowe (głównie podnosi stężenie trójglicerydów i obniża stężenie cholesterolu HDL), upośledza tolerancję glukozy, zwiększa insulinooporność, zwiększa stężenie kwasu moczowego, zmienia funkcjonowanie płytek krwi. Ocenia się, że nadmierne spożycie cukru może 3-krotnie zwiększać ryzyko zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych. Ostatnio podkreśla się, iż dużym zagrożeniem dla stanu zdrowia populacji jest narastanie spożycia słodkich napojów gazowanych i niegazowanych. Jest to istotne źródło kalorii w diecie, co z kolei prowadzi do przyrostu masy ciała i chorób z tym związanych. W metaanalizie 11 badań prospektywnych z udziałem 310 319 osób wykazano, że wysokie spożycie napojów słodzonych (1-2 porcje/dzień) w porównaniu z małym spożyciem (< 1 porcja/miesiąc) wiązało się ze wzrostem ryzyka cukrzycy o 26% i ryzyka zespołu metabolicznego o 20%. W innej metaanalizie stwierdzono, iż 1 porcja napoju słodzonego dziennie wiązała się ze wzrostem ryzyka udaru mózgu o 13% i zawału serca o 22%. Wśród poważnych zagrożeń dużego spożycia cukru wymieniane są również nowotwory takie jak rak trzustki, rak jelita grubego.

Cukier i produkty zawierające cukier są wysokokaloryczne. Ponadto niektóre słodycze zawierają niezdrowe tłuszcze (nasycone kwasy tłuszczowe, izomery trans). Produkty bogate w cukry dodane zwykle są ubogie w inne składniki odżywcze (witaminy, składniki mineralne), co zmniejsza jakość zdrowotną diety.

Tłuszcze

Niekorzystne dla zdrowia jest zwłaszcza nadmierne spożycie kwasów tłuszczowych nasyconych (KTN), źródłem których są tłuste produkty zwierzęce (produkty mleczne, mięso i jego przetwory, smalec, słonina) oraz izomery „trans” nienasyconych kwasów tłuszczowych, źródłem których są margaryny twarde, tłuszcz cukierniczy, żywność typu „fast food”. Kwasy tłuszczowe nasycone przyspieszają rozwój miażdżycy, co prowadzi do wczesnych zawałów serca i udarów mózgu. Wśród mechanizmów odpowiedzialnych za niekorzystne efekty kliniczne wymienia się: podwyższenie stężenia cholesterolu LDL, zwiększenie krzepliwości krwi, dysfunkcja śródbłonka, stymulacja arytmii, wzrost ciśnienia krwi. Ponadto KTN zwiększają ryzyko nowotworów, głównie raka jelita grubego i raka piersi. Z badań obserwacyjnych, klinicznych i metaanaliz wynika, iż zastępowanie KTN przez kwasy tłuszczowe nienasycone zmniejsza ryzyko zwłaszcza incydentów sercowo-naczyniowych nawet do 30%. W praktyce oznacza to, że należy ograniczać tłuszcze zwierzęce, a w ich miejsce wprowadzać tłuszcze roślinne. Warto zaznaczyć, że oleje palmowy i kokosowy zawierają znacznie ilości KTN i winny być ograniczone w diecie Należy również zmniejszyć spożycie mięsa czerwonego, zwłaszcza przetworzonego, którego ilość nie powinna być wyższa niż 500gramów na tydzień. Wskazane jest zastępowanie mięsa czerwonego mięsem białym (drób), produktami strączkowymi, rybami.

Zaleca się spożywanie tłustych ryb morskich (przynajmniej 2 razy w tygodniu), gdyż są źródłem kwasów tłuszczowych wielonienasyconych z rodziny omega 3, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Nie jest uzasadnione przyjmowanie suplementów olejów rybnych przez osobę zdrową. Natomiast pod kontrolą lekarza mogą być stosowane suplementy olejów rybnych u pacjentów z podwyższonym stężeniem trójglicerydów i wysokim ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.

Reasumując, spożycie tłuszczu ogółem winno być na poziomie 30-35% dziennego spożycia energii, z tym, że jego głównym źródłem powinny być produkty zawierające kwasy tłuszczowe nienasycone. Zawartość kwasów tłuszczowych nasyconych nie powinna przekraczać 10% ogółu energii. Ograniczenia NKT wymagają zwłaszcza osoby z podwyższonym stężeniem cholesterolu w surowicy.

Podsumowanie

Z wielu badań klinicznych i obserwacyjnych wynika, iż poprawa sposobu żywienia i korekta czynników ryzyka zmniejsza ryzyko zgonów z powodu przewlekłych chorób niezakaźnych (choroba niedokrwienna serca, cukrzyca, nowotwory). Spadek zgonów z powodu choroby niedokrwiennej serca obserwowany w ostatnich 3-4 dekadach w wielu krajach, w tym również w Polsce wiązany jest ze zmianą w sposobie żywienia, głównie ze zmniejszonym spożyciem masła i wzrostem spożycia tłuszczów roślinnych oraz wzrostem spożycia warzyw i owoców. Jednakże pomimo istotnych zmian sposób żywienia populacji polskiej odbiega od zaleceń, co wykazano w badaniu WOBASZ. Dowodzi to, że niezbędna jest dalsza edukacja społeczeństwa poprzez promowanie zdrowego stylu życia, a w tym prawidłowego żywienia. Według obecnego stanu wiedzy nadmierne spożycie soli, cukru i tłuszczu zwiększa ryzyko chorób cywilizacyjnych.

 

Piśmiennictwo:

1.http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/en/

2.Hooper L et al., Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease (Review). Cochrane Database of Systematic Reviews 2020, Issue 8. Art. No.: CD011737.

3.Mente A et al, Diet and Health: The Need for New and Reliable Approaches. Eur Heart J. 2020;41(28):2641-2644. 

4.Asrtup A et al., Saturated Fats and Health: A Reassessment and Proposal for Food-Based Recommendations. JACC 2020, 76, 844-57

5.Johnson RK et al., Low-Calorie Sweetened Beverages and Cardiometabolic Health. A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation,2018, 138, 126-140

6.Adler AJ et al., Reduced dietary salt for the prevention of cardiovascular disease

Cochrane Database Syst Rev, 12 (2014), Article CD009217

7.Normy Żywienia dla populacji polskiej. Red. M. Jarosz. wyd. IŻŻ, 2017

Co oznacza „dobry stan odżywienia”?

Co oznacza „dobry stan odżywienia”?

Trzeba wiedzieć, że na stan odżywienia wpływa także sposób w jaki się żywimy, a w tym: jak często spożywamy posiłki czy przerwy między nimi są zgodne z zaleceniami zdrowego żywienia, jaki jest skład posiłków i sposób przyrządzania potraw. Nie wszyscy posiadamy pełnię zdrowia, a dodatkowo, w każdym momencie życia zdrowie może się zmieniać od jego pełni do różnych stadiów choroby. Wiele z takich stanów oraz zażywane leki i ich interakcje ż żywnością, mogą upośledzać trawienie, wchłanianie lub wydalanie spożytych z żywnością składników pokarmowych. 

Wady w żywieniu Skutki w ocenie stanu odżywienia
Niedobór lub nadmiar spożywanej energii Zaniżona lub nadmierna masa ciała, w skrajnych wypadkach niedożywienie, anoreksja, bulimia, lub otyłość
Niedobory lub nadmiary jakościowe  składników odżywczych Obrazy chorobowe o różnym natężeniu od upośledzenia aktywności lub funkcji metabolicznych do nieodwracalnych zmian tkankowych i rozwoju chorób
Niewłaściwy stosunek między składnikami odżywczymi Schorzenia na poziomie narządów, ryzyko rozwoju wielu chorób
Nieodpowiedni tryb żywienia Niewłaściwa częstość posiłków  i/lub  przerwy między nimi, zbyt duże różnice w wartości odżywczej między posiłkami   Skutki o różnym obrazie, w zależności od czasu trwania nieodpowiedniego trybu żywienia.

 

Aby właściwie ocenić i zinterpretować złożony charakter stanu odżywienia organizmu w zasadzie należy korzystać z informacji pochodzących z wielu źródeł, w tym z danych o żywieniu, wyników laboratoryjnych, antropometrycznych i obserwacji objawów klinicznych. W życiu codziennym, bez wyraźnych wskazań zdrowotnych, tak szeroki zakres badań praktycznie nie jest możliwy do zastosowania. Dlatego opracowano wiele uproszczonych metod, na podstawie których dokonać można szybkiej oceny stanu odżywienia na poziomie osoby lub grupy osób. Przydatne w takiej ocenie są wymiary ciała.

Pojedynczy pomiar masy ciała nie informuje o udziale poszczególnych tkanek takich jak tłuszczowej, mięśniowej i kostnej, a ponadto jest nieporównywalny między osobami o masywnej i drobnej budowie ciała lub różniących się znacznie wysokością ciała. W związku z tym do oceny masy ciała zaproponowano wskaźnik Body Mass Index, który określa masę ciała względem wysokości ciała.

Wskaźnik BMI minimalnie koreluje z wysokością ciała wyrażoną w metrach podniesionych do kwadratu, co oznacza że jest on relatywnie  niezależny od wysokości, natomiast  wysoko koreluje z masą tkanki tłuszczowej oznaczonej wiarygodnymi metodami laboratoryjnymi. Wykazano także związek BMI z ryzykiem zachorowalności i zgonów z wielu przyczyn. Na tej podstawie wskaźnik BMI  został uznany przez  Światową Organizację Zdrowia -WHO za  miernik występowania zaburzeń odżywiania we   wszystkich  grupach  wieku powyżej 18 roku życia ( BMI = masa ciała w kg/ wysokość ciała w m2).  Przykład: BMI= 65 kg / 1,65 2 = 24,8. Norma BMI  dla osób dorosłych obojga płci zawierająca się między BMI od 18,5 do 24,9, charakteryzuje  się  najmniejszym  ryzykiem zachorowania i zgonu. Wzrost wskaźnika powyżej normy lub obniżenie poniżej, wiążą się ze zwiększonym ryzykiem zachorowalności lub zgonu, lecz z innych przyczyn (tab.1).

Tabela  1. Klasyfikacja   zaburzeń odżywiania dla dorosłych mężczyzn i kobiet na podstawie  wskaźnika BMI  w  powiązaniu  z oceną ryzyka rozwoju chorób i zgonów  (Raporty Światowej Organizacji Zdrowia:  WHO 1995, 2000, 2004 ).

BMI (kg/m2) Interpretacja:
< 16 III stopień szczupłości (poważnie zwiększone ryzyko rozwoju klinicznych schorzeń  innych  niż związanych
z otyłością)
16,0 – 16,9 II stopień szczupłości (umiarkowanie zwiększone ryzyko)
17,0 – 18,4 I stopień szczupłości (niewiele zwiększone ryzyko)
18,5 – 24,9 Zakres normy (najmniejsze ryzyko rozwoju chorób niezakaźnych)
25,0 – 29,9 Nadwaga (stan przedotyłościowy, ryzyko rozwoju chorób )
30,0 – 34,9 I stopień otyłości (umiarkowanie zwiększone ryzyko)
35,0 – 39,9 II stopień otyłości (poważnie zwiększone ryzyko)
> 40

III stopień otyłości (bardzo poważnie zwiększone ryzyko rozwoju chorób związanych z otyłością)

 

Każdy z nas po zmierzeniu jak najdokładniej pomiarów wysokości i masy ciała oraz wyliczeniu wskaźnika BMI, może sprawdzić, czy jego względna masa ciała mieści się w granicach zalecanej normy, a jeśli nie, to dążyć do niej. Wskaźnik BMI ocenia przede wszystkim stan odżywienia w energię (kalorie) i w białko. A jak wspomniano wyżej, aby ocenić w sposób kompletny stan odżywienia organizmu, należałoby ocenić wiele wskaźników biochemicznych stanu odżywienia w witaminy i składniki mineralne. W uproszczonej metodzie oceny nie jest to możliwe lecz istnieją opracowane sposoby oceny w postaci graficznych i słownych zaleceń prozdrowotnego żywienia. Jeśli nasz sposób żywienia jest zgodny z zaleceniami a wskaźnik BMI jest w normie, istnieje duże prawdopodobieństwo, że stan odżywienia również będzie zadowalający. Natomiast jeśli wskaźnik BMI wskazuje na nadwagę lub otyłość może  to oznaczać ryzyko wystąpienia  niedoborów składników mineralnych i witamin ponieważ  dieta  takich osób najczęściej obfituje w produkty wysoko przetworzone zawierające znaczne ilości tłuszczu i cukrów prostych a pozbawiona jest cennych mikroskładników i błonnika pokarmowego. Również osoby, które znajdą się w kategoriach wskaźnika BMI poniżej normy, narażone są na ryzyko występowania niedoborów pokarmowych, choć z innych przyczyn niż spowodowanych dietą osób otyłych.

Zalecenia prozdrowotnego żywienia zmieniają się wraz z postępem wiedzy i nie są dane raz na zawsze. Należy śledzić postępy w tym zakresie. Zalecenia zależą bowiem zarówno od podstaw fizjologii żywienia, ale biorą również pod uwagęwady bieżącego żywienia społeczeństwa oraz śledzą nasilenie chorób dieto zależnych.

Zaktualizowane, w roku 2020 nowe zalecenia zdrowego żywienia znaleźć można na stronie Narodowego Centrum Edukacji żywieniowej:  www.ncez.pl

Warto stosować się do takich zaleceń, gdyż tylko prawidłowa, zgodna z naukowymi podstawami zbilansowana dieta – zapewnia dobry, to znaczy optymalny stan odżywienia umożliwiający utrzymanie dobrego stanu  zdrowia.

 

Normy żywienia 2020

Normy żywienia 2020

Normy żywienia zajmują szczególne miejsce w nauce o żywieniu człowieka. Mają szerokie zastosowanie w praktyce oraz stanowią punkt wyjścia do dalszych badań.

Normy określają jaka ilość energii oraz niezbędnych składników odżywczych, zgodnie z aktualnym stanem wiedzy, jest wystarczająca do zaspokojenia zapotrzebowania organizmu praktycznie wszystkich osób zdrowych w populacji. Wyrażone są w przeliczeniu na jedną osobę i jeden dzień. Uwzględniają różnice w zapotrzebowaniu organizmu zależne od wieku, płci, stanu fizjologicznego, aktywności fizycznej oraz masy ciała.

Dieta zgodna z normami ma zapobiegać chorobom wynikającym z niedoboru energii i składników odżywczych, a także szkodliwym skutkom ich nadmiernego spożycia.

Opracowywaniem norm żywienia zajmują się eksperci wielu uznanych międzynarodowych instytucji, m.in. Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA). W Polsce takie prace prowadzone były w Instytucie Żywności i Żywienia. Obecnie są kontynuowane przez ekspertów Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego – Państwowego Zakładu Higieny.

Ciągły rozwój nauki o żywieniu człowieka sprawia, że istnieje potrzeba systematycznej aktualizacji norm. Nowelizacja norm dla populacji Polski i ich upowszechnianie są istotnym elementem działań realizowanych w ramach Narodowego Programu Zdrowia na lata 2016–2020.

Obecne wydanie norm stanowi kolejny etap prac nad ich aktualizacją. Normy dla populacji Polski uwzględniają zalecenia ekspertów EFSA, WHO, Wydziału Zdrowia i Medycyny ze Stanów Zjednoczonych oraz wyniki najnowszych badań. W porównaniu z poprzednim wydaniem z roku 2017 poszerzona została część dotycząca zastosowania norm.

Monografia, którą Państwu udostępniamy, będzie przydatna przy prowadzeniu badań naukowych, w kształceniu studentów uniwersytetów medycznych, przyrodniczych, rolniczych i innych szkół z kierunkami związanymi z nauką o żywieniu człowieka oraz przy planowaniu działań mających na celu poprawę zdrowia Polaków. Powinna też być pomocna w pracy lekarzy, dietetyków oraz osób planujących żywienie zbiorowe. Zachęcamy jednak, żeby zajrzał do niej każdy, kto interesuje się zdrowym żywieniem. Na pewno znajdzie tam informacje, które go zaciekawią i ułatwią stosowanie zaleceń żywieniowych w praktyce.

Do pobrania

Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie 2020

Normy żywienia 2020

Zadanie realizowane ze środków Narodowego Programu Zdrowia na lata 2016-2020, finansowane przez Ministra Zdrowia.

Dieta wegetariańska i wegańska – gdzie szukać składników niedoborowych

Dieta wegetariańska i wegańska – gdzie szukać składników niedoborowych

Mimo wielu zalet stosowania diet roślinnych, nie da się ukryć, że może przy ich stosowaniu wystąpić ryzyko niedoboru niektórych składników odżywczych jak: witamina B12 i witamina D oraz żelaza, wapnia, jodu, selenu czy kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3 (n-3). Potwierdzają to badania kliniczne prowadzone wśród wegetarian i wegan. Braki tych składników wpływają znacząco na ryzyko rozwoju zaburzeń neurologicznych, żołądkowo-jelitowych, niedokrwistości, osłabienia wytrzymałości tkanki kostnej. Z tego względu prawidłowe bilansowanie jadłospisu pod względem dostarczenia odpowiedniej ich ilości w diecie jest tak istotne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Aby przeciwdziałać niedoborom tych składników dobrą praktyką wśród wegetarian/wegan winna być okresowa kontrola ich poziomu we krwi.

Do podstawowych składników odżywczych, o które szczególnie powinny zadbać osoby na dietach roślinnych to:

Witamina B12 znajduje się wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego jak: mięso, ryby, jaja, produkty mleczne. W przypadku stosowania diety z eliminacją mięsa czerwonego i ryb zaleca się uzupełnianie diety o preparaty witaminy B12, gdyż może występować jej niedobór nawet u laktoowowegetarian. W przypadku wegan suplementacja jest wręcz konieczna.

Włączenie alg jak Spirulina, Chlorella do jadłospisu jako źródła tej witaminy nie przynosi efektu, gdyż jest ona w formie nieaktywnej. Dzienne zapotrzebowanie na poziomie zalecanego dziennego spożycia RDA dla osób dorosłych wynosi 2,4 µg/dobę, choć ostatnio pojawiają się doniesienia mówiące o zwiększeniu tej ilości zwłaszcza u osób starszych.

Witamina D jest drugim składnikiem niedoborowym w diecie wegetarian i wegan, który w naszej szerokości geograficznej powinien być uzupełniany, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym. Stężenie witaminy D w organizmie w mniejszym stopniu zależy od diety, a bardziej zależy od intensywności i długości ekspozycji na słońce, stopnia pigmentacji skóry i suplementacji.

Zaleca się uzupełniać dietę preparatami witaminy D, a wielkość dawki powinna być konsultowana z lekarzem po wcześniejszej kontroli jej poziomu we krwi. U zdrowych osób dorosłych zaleca się suplementację wit. D w ilościach 20-50 µg/dobę  (800-2000 j.m.)  w zależności od masy ciała w miesiącach wrzesień–kwiecień oraz przez cały rok przy niewystarczającej syntezie skórnej w miesiącach letnich.

Kwasy omega-3
Podstawowym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny n-3 (kwas DHA i EPA) w diecie są ryby, olej rybi, owoce morza. Choć istnieją produkty roślinne (np. nasiona lnu, orzechy włoskie, nasiona chia) zawierające kwas alfa-linolenowy – ALA (kwas omega 3) to jego konwersja w organizmie do kwasu DHA jest niska i niewystarczająca do pokrycia dziennego zapotrzebowania. Zalecane dzienne spożycie dla osoby dorosłej to 250 mg/dobę. Znaczącym źródłem tych kwasów w diecie wegan mogą być algi – też stosowane w preparatach witaminowych dla kobiet w ciąży. 

Żelazo
Niedobory tego składnika wzrastają wraz ze wzrostem ograniczeń żywieniowych. Żelazo w produktach roślinnych  występuje w formie niehemowej, gorzej przyswajalnej od formy hemowej występującej w produktach pochodzenia zwierzęcego. Dostępność tego składnika jest więc utrudniona.

Z tego względu stosując diety roślinne należy zadbać o większą ilość produktów bogatych w żelazo, aby ustrzec się przed anemią. Dobrym źródłem żelaza dla wegan są np. nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste produkty zbożowe: pieczywo, kasze oraz produkty fortyfikowane (wzbogacane w żelazo i witaminę C, która wspomaga lepsze przyswajanie żelaza). Warto zatem okresowo kontrolować zapasy żelaza przez pomiar poziomu ferrytyny we krwi.

Wapń
Tradycyjnie źródłem wapnia w diecie Polaków jest mleko krowie, które ma najbardziej korzystny dla organizmu stosunek wapnia do fosforu. Zawartość wapnia w dietach  laktowegetarian i laktoowowegetarian jest podobna, a nawet większa niż w dietach tradycyjnych. Weganie rezygnując z nabiału i jaj w codziennej diecie są w grupie ryzyka niedoboru tego pierwiastka.

Podobnie jak w przypadku żelaza to związki fitynowe są odpowiedzialne za gorsze przyswajanie wapnia. Także kwas szczawiowy oraz błonnik utrudnia ten proces. Aby uzupełnić niedobory wapnia można sięgać po produkty takie jak natka pietruszki, jarmuż, nasiona maku, amarantusa, sezamu, migdały, brokuły oraz wzbogacone w ten składnik jak napoje roślinne, tofu . Dobrym źródłem wapnia są też wody mineralne.

Selen
To składnik mineralny, który też może być niedoborowy przy stosowaniu diet roślinnych. Zawartość selenu w produktach zależy od ilości tego pierwiastka w glebie i wodzie. Dobrym źródłem są orzechy brazylijskie, a także owoce morza, ryby, mięso, produkty zbożowe, soja, banany.

Jod
Ten powszechnie niedoborowy składnik w diecie można uzupełnić poprzez stosowanie soli jodowanej do przyrządzania potraw oraz włączenie do diet roślinnych produktów pochodzących z mórz jak algi, wodorosty (wakame, kelp, kombu), a także wody mineralne wzbogacane w jod.

Diety roślinne to prozdrowotny styl żywienia, a ich stosowanie w najbliższym czasie będzie coraz częstsze. Należy jednak mieć na uwadze fakt, że u osób ograniczających w diecie produkty pochodzenia zwierzęcego, mogą występować niedobory niektórych składników odżywczych. Dlatego należy zadbać o prawidłowo zbilansowany całodzienny jadłospis, a jeśli trzeba wesprzeć się preparatami witaminowo-mineralnymi to najlepiej po konsultacji z lekarzem.

Planując zmianę tradycyjnej diety na roślinną warto na początek spróbować diety fleksitariańskiej zwanej elastycznym wegetarianizmem, gdzie wprowadzamy ograniczenie w ilości spożywanego mięsa bez całkowitej jego eliminacji z diety. Opublikowany w 2019 raport EAT-Lancet wskazał dietę fleksitariańską jako dietę, którą będziemy stosowali w przyszłości.

 

Bibliografia:

1. M.H.Borawska, M. Malinowska. Wegetarianizm. Zalety i wady. PZWL 2009.

2. J.T.Brenna , N.Salem Jr,  A. J. Sinclair, S. C. Cunnane.  alpha-Linolenic acid supplementation and conversion to n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in humans. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2009;80(2-3):85-91.

3. J. Chan, K. Jaceldo-Siegl, G. E. Fraser. Serum 25-hydroxyvitamin D status of vegetarians, partial vegetarians, and nonvegetarians: the Adventist Health Study-2. Am J Clin Nutr 2009;89(suppl):1686S–92S. 

4. M. R. Fokkema, D. A.Brouwer, M. B. Hasperhoven, I. A. Martini, F. A. Muskiet. Short-term supplementation of low-dose gamma-linolenic acid (GLA), alpha-linolenic acid (ALA), or GLA plus ALA does not augment LCP omega 3 status of Dutch vegans to an appreciable extent. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2000;63(5):287-92.  

5. J. Hever. Plant-Based Diets: A Phisician’s Guide. Perm J 2016. 20(3) 15-082.

6. H. Kunachowicz. B.Przygoda, I.Nadolna, K. Iwanow. Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL 2017.

7. A. Gallego-Narbón, B. Zapatera, L. Barrios and M. P. Vaquero.  Vitamin B12 and folate status in Spanish lacto-ovo vegetarians and vegans. J Nutr Sci. 2019; 8: e7.  doi:  10. 1017/ jns.2019.2

8. Normy żywienia dla populacji polskiej. Red. naukowa prof.dr hab.n.med.M. Jarosz. IŻŻ 2017.

9.  R. Obeid , S. G. Heil , M. M. A. Verhoeven , E. G. H. M. van den Heuvel , L. C. P. G. M. de Groot , S.J. P. M. Eussen . Vitamin B12 Intake From Animal Foods, Biomarkers, and Health Aspects. Front Nutr. 2019 Jun 28;6:93.

10. P. Javid , E. Christensen. Vegetarians are at high risk of vitamin B12 deficiency. Ugeskr Laeger. 2016 Jan 4;178(1):V06150484

11. T. A. B. Sanders, “DHA status of vegetarians,” Prostaglandins Leukot. Essent. Fat. Acids. 2009; 81(2-3):137-41.

12. C.D.Thomson,  A.Chisholm , S.K. McLachlan, J.M. Campbell. Brazil nuts: an effective way to improve selenium status. Am J Clin Nutr. 2008. 87(2), 379–384.

13. I. Traczyk, M. Jarosz. Współczesne poglądy na żywienie wegetariańskie. Żywienie Człowieka i Metabolizm. 2010. XXXVII nr.1.

14. EAT- Lancet Commission Summary Report. 2019. Healthy Diets From Sustainable Food Systems. Food Planet Health. https://eatforum.org/content/uploads/2019/07/EATLancet_Commission_Summary_Report.pdf

15. R.Verkerk. EAT-Lancet – is there such a thing as ‘ one- size-fits-all’ sustainability.  Journal of holistic healthcare . 2019 Vol. 16, 3.

Dieta fleksitariańska w praktyce

Dieta fleksitariańska w praktyce

Odmiany wegetarianizmu

Dieta wegetariańska to sposób odżywiania, w którym, w zależności od odmiany, wyklucza się z codziennego menu produkty pochodzenia zwierzęcego.

Wyróżniamy kilka odmian wegetarianizmu:

  • Semiwegetarianizm – eliminacja mięsa czerwonego;
  • Laktoowowegetarianizm – eliminacja mięsa czerwonego, białego oraz ryb i owoców morza;
  • Laktowegetarianizm – eliminacja mięsa czerwonego, białego, ryb i owoców morza oraz jaj;
  • Weganizm – ścisła odmiana wegetarianizmu, eliminacja wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego.

Fleksitarianizm – elastyczny wegetarianizm

W ostatnich latach powstał model elastycznej diety roślinnej tzw. fleksiwegetarianizm, który zakłada umiarkowane spożycie mięsa i jego przetworów. Dieta fleksiwegetariańska może stanowić atrakcyjny sposób odżywiania dla tych konsumentów, którzy cenią sobie mnogość zalet i korzyści ze stosowania diety roślinnej, jednocześnie nie chcą eliminować całkowicie mięsa i jego przetworów ze swojego menu.

Założenia diety fleksiwegetariańskiej są bliskie rekomendacjom płynącym z raportu EAT-Lancet opublikowanego w 2019 r.

Autorzy raportu przedstawiają realne korzyści zarówno dla zdrowia ludzi oraz dla środowiska wynikające z ograniczenia spożycia produktów pochodzenia zwierzęcego oraz cukru i stosowania przede wszystkim roślinnego modelu odżywiania.

Zalety diety fleksiwegetariańskiej

  1. Niekwestionowaną zaletą diety fleksiwegetariańskiej jest ograniczenie spożycia mięsa. Z wielu publikacji naukowych wynika, że zmniejszenie konsumpcji mięsa, zwłaszcza czerwonego wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem rozwoju chorób dietozależnych tj. chorób układu sercowo-naczyniowego czy cukrzycy typu II. Warto dodać, że Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC – International Agency for Research on Cancer, zakwalifikowała mięso czerwone do grupy 2A – czyli do czynników prawdopodobnie rakotwórczych dla człowieka, a mięso przetworzone (np. wędliny, kiełbasy, konserwy) do grupy 1, czyli do czynników
    o działaniu rakotwórczym dla ludzi.
  2. Wprowadzenie nasion roślin strączkowych do diety wiąże się z obecnością większej ilości błonnika pokarmowego w posiłkach. Odpowiednie spożycie błonnika z dietą wpływa korzystnie m.in. na pracę przewodu pokarmowego, lipidogram, ciśnienie tętnicze krwi, a także dłuższą sytość po posiłku.
  3. Prawidłowo zbilansowana dieta fleksitariańska jest odpowiednia do stosowana dla wszystkich – zarówno kobiet w ciąży, małych dzieci i osób starszych, a także dla pacjentów zmagających się z różnymi jednostkami chorobowymi.
  4. To dieta przyszłości przyczyniająca się poprawy stanu zdrowia ludności oraz wpływająca korzystnie na środowisko naturalne, dzięki zmniejszeniu m.in. emisji gazów cieplarnianych.

Fleksitarianim w praktyce

Elastyczny wegetarianizm zakłada zmniejszenie spożycia mięsa, nie jest jednak dokładnie sprecyzowane, w jakiej ilości i jak często mięso i jego przetwory powinny pojawiać się w takim modelu odżywiania. Istotne jest to, aby mięso pojawiało się okazjonalnie, a na naszych talerzach gościły przede wszystkim dania kuchni roślinnej.

Dla osób, u których mięso królowało w większości posiłków, zakładając, że najlepszym sposobem jest wprowadzanie zmian żywieniowych metodą małych kroków, warto rozpocząć od zmniejszenia spożycia mięsa poprzez zastąpienie kilku dań mięsnych w tygodniu potrawami roślinnymi.

Proste zmiany tj. zastąpienie tradycyjnej wędliny na kanapce pastą roślinną, przygotowanie roślinnego wywaru do zupy czy dodatek ciecierzycy zamiast kurczaka do sałatki – to pierwsze kroki naprzód. Sukcesywne wprowadzanie zmian metodą małych kroków przyniesie więcej korzyści – to szansa na utrwalanie dobrych nawyków żywieniowych, poznanie i akceptacja dotąd nieznanych smaków oraz stopniowe przyzwyczajanie przewodu pokarmowego do nowych produktów. 

Propozycje posiłków

Pasty kanapkowe (np. hummus, pasta z zielonego groszku, pasta z białej fasoli) sprawdzą się na kanapkach jako zamiennik tradycyjnej wędliny. Serwowane z dodatkiem świeżych warzyw (np. papryki, selera naciowego, kalarepki, marchwi, ogórka) mogą stanowić ciekawą przekąskę w pracy, czy na rodzinnym przyjęciu.

Dania jednogarnkowe. Tutaj ogranicza nas wyłącznie wyobraźnia – do takiego dania możemy dodać wszystko to, na co mamy ochotę. Gruboziarnistą kaszę/pełnoziarnisty makaron, ciecierzycę/tofu/fasole, ulubione warzywa, dobrej jakości tłuszcze, świeżą natkę pietruszki i inne ulubione zioła. Takie danie może być ciekawą propozycją w duchu „no waste.”

Zupy – wywar przygotowany na bazie warzyw z dodatkiem aromatycznych ziół i przypraw może stanowić smaczną bazę do każdej zupy. Do wywaru roślinnego warto dodać świeży lub suszony lubczyk, ziele angielskie, liść laurowy, sos sojowy, oliwę z oliwek lub olej rzepakowy, sprawdzi się również dodatek np. boczniaków.

Zupy można serować  w postaci kremu z dodatkiem czerwonej soczewicy czy ciecierzycy. Ciekawą propozycją dodatków do zup będą również „skwarki” z tofu czy makaron z roślin strączkowych (np. makaron z zielonego groszku, soczewicy bądź fasoli).

Burgery –  przygotowanie roślinnej wersji burgera nie musi być skomplikowane, a z pewnością taka wersja będzie ciekawsza i równie, jeśli nie bardziej, sycąca niż tradycyjna. Wystarczy zblendować wybrane ugotowane nasiona roślin strączkowych z dodatkiem kaszy/ryżu, kleiku z siemienia lnianego, warzyw korzeniowych (dodatek buraka sprawi, że kolorystycznie burger będzie przypominał tradycyjną potrawę) oraz ulubionych przypraw, uformować i upiec.

Dieta fleksiwegetariańska stanowi bardzo trafne dopełnienie klasycznej diety wegetariańskiej. Nie ma tu narzuconych ścisłych eliminacji, a jedynie zalecenia co do ograniczenia spożycia mięsa i jego przetworów. Dzięki temu konsument może dostosować ilość i częstotliwość spożywania mięsa do własnych potrzeb, pamiętając przy tym, aby podstawę posiłków stanowiły produkty roślinne. Warto pamiętać, że już niewielkie ograniczenie spożycia mięsa przez każdego z nas może przynieść znaczący, korzystny wpływ na zdrowie nasze i j planety.

 

 

Bibliografia:

1.Healthy Diets From Sustainable Food Systems. Food Planet Health. Summary Report of the EAT-Lancet Commission; https://eatforum.org/content/uploads/2019/01/EATLancet_Commission_Summary_Report.pdf; dostęp 10. 09. 2020
2. Satijaa A., Hu F.H.: Plant-based diets and cardiovascular health. Trends Cardiovasc. Med. 2018; 28 (7): 437–441
WHO, IARC Monographs on the Evaluation of Carcinogenic Risk to Humans, http://monographs.iarc.fr/ENG/Classification/latest_classif.php – dostęp 10.09. 2020
3. Hyunju K.,   Caulfield L.E., Garcia‐Larsen V.: Plant‐Based diets are associated with
a lower risk of incident cardiovascular disease, cardiovascular disease mortality, and all‐cause mortality in a general population of middle‐aged adults. J Am Heart Assoc  2019; 8 (16).
4. Derbyshire E. J.: Flexitarian diets and health: a review of the evidence-based literature. Frontiers in Nutrition 2017; 3 (2)

Mały strączek – duża moc!

Mały strączek – duża moc!

Zalety nasion roślin strączkowych

• Zawierają znaczne ilości białka (20-30 proc.).
• Są źródłem węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym.
• Stanowią dobre źródło błonnika pokarmowego, który m.in. korzystnie wpływa na pracę jelit.
• Dostarczają witamin z grupy B oraz składników mineralnych takich jak żelazo, cynk, potas, wapń, magnez, selen.
• Mają wysoki Indeks Sytości, dzięki czemu po ich spożyciu dłużej utrzymuje się uczucie najedzenia.
• Urozmaicają dietę, stanowiąc dobrą alternatywę dla produktów mięsnych.

Mamy do wyboru szeroką gamę nasion roślin strączkowych – groch, fasolę, ciecierzycę, soczewic, które różnią się od siebie wartością odżywczą. Czasami do grupy tej zaliczany jest także bób, mimo, że jadamy go najczęściej latem w postaci świeżej, nie suszonej. W dietach opartych o produkty roślinne duże znaczenie odgrywa również soja i produkty z niej otrzymywane. Warto zatem korzystać z tej różnorodności.

Więcej strączków w diecie – mniejsze ryzyko chorób

Wiele badań potwierdza, że włączenie do diety nasion roślin strączkowych wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób serca czy cukrzycy typu 2, które są powszechne wśród Polaków. Wzrasta też liczba dowodów wskazujących na korzystną rolę nasion roślin strączkowych w profilaktyce i terapii otyłości.  Podkreśla się także fakt, że związki zawarte w nasionach roślin strączkowych wykazują działanie antynowotworowe.

Prawidłowe przygotowanie nasion roślin strączkowych

Aby nasiona roślin strączkowych lepiej służyły naszemu zdrowiu trzeba pamiętać o ich odpowiedniej obróbce. Przed gotowaniem suche nasiona należy moczyć w zimnej wodzie w celu zmniejszenia zawartości substancji antyodżywczych (8-12 godzin). Namoczone nasiona należy gotować w świeżej wodzie: pierwsze 10 minut intensywnie, a następnie „na mniejszym ogniu”, pod przykryciem do uzyskania miękkości. Taka obróbka poprawia strawność oraz zmniejsza zawartość substancji wzdymających.

Smaczne pomysły na przyrządzenie nasion roślin strączkowych

Na podstawie wyników polskiego badania przeprowadzonego w grupie ponad tysiąca osób pracujących w miastach w wieku 25 – 40 lat określono najczęstsze powody nie jedzenia nasion roślin strączkowych. Badani wymieniali różne przyczyny, m.in. brak nawyku jedzenia nasion roślin strączkowych, ale także brak umiejętności ich przygotowania.  

Tymczasem nasiona roślin strączkowych to grupa produktów, która daje szereg możliwości kulinarnych. Można z nich przyrządzić zupę, zrobić puree czy gotowane dodawać do sałatek. Z soczewicy czy ciecierzycy można zrobić pastę do kanapek lub nadzienie do pierogów bądź naleśników, fasolę można udusić z innymi warzywami, a bób podawać bez skórki jako przekąskę. Nasiona roślin strączkowych można nawet wykorzystywać do zrobienia deseru, np. tarty fasolowej. Przygotowanie większości z tych potraw nie wymaga szczególnych umiejętności – liczy się pomysł na strączki.

Dieta przyjazna planecie

W 2019 r. na łamach wysoko cenionego czasopisma naukowego Lancet opublikowano raport, w którym grupa pond 30 naukowców z 16 państw zaproponowała model żywienia korzystny dla zdrowia, ale także minimalizujący niekorzystny wpływ działalności człowieka na klimat i środowisko naturalne, związany z produkcją żywności. Model ten mimo, że dopuszcza spożywanie mięsa, zakłada również, że podstawowym źródłem białka w codziennej diecie powinny być produkty pochodzenia roślinnego, w tym orzechy i nasiona roślin strączkowych.

Bibliografia:

– Główny Urząd Statystyczny: Budżety gospodarstw domowych w 2018r., Warszawa, 2019

– Li, S.S.; Kendall, C.W.C.; De Souza, R.J. et al.: Dietary pulses, satiety and food intake: A systematic review and meta-analysis of acute feeding trials. Obesity 2014, 22, 1773–1780

– Song M., Fung T.T., Hu F.B. et al.: Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality., JAMA Intern Med. 2016;508(7496): S66

– Bazzano L.A., Thompson A.M., Tees M.T. et al.: Non-soy legume consumption lowers cholesterol levels: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011;21(2):94–103

– Afshin A., Micha R., Khatibzadeh S., Mozaffarian D.: Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes: a systematic review and meta-analysis., Am. J. Clin. Nutr., 2014;100(1):278–288

– Villegas R., Gao Y-T, Yang G. et al.: Legume and soy food intake and the incidence of type 2 diabetes in the Shanghai Women’s Health Study. Am J Clin Nutr. 2008;87(1):162–167)

– Kim, S.J., De Souza, R.J., Choo,V.L. et al.: Effects of dietary pulse consumption on body weight: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am. J. Clin. Nutr. 2016, 103, 1213–1223

– Mollard, R.C.; Luhovyy, B.L.; Panahi, S. et al.: Regular consumption of pulses for 8 weeks reduces metabolic syndrome risk factors in overweight and obese adults. Br. J. Nutr. 2012,108

– McCrory, M.A.; Hamaker, B.R.; Lovejoy, J.C., Eichelsdoerfer, P.E.: Pulse Consumption, Satiety and Weight Management. Am. Soc. Nutr. 2010, 1, 17–30

– Mudryj, A.N.; Yu, N.; Aukema, H.M.: Nutritional and health benefits of pulses. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 2014, 39, 1197–1204

– Szczebyło A., Rejman K, Halicka E., Laskowski W.: Towards more sustainable diets – attitudes, opportunities and barriers to fostering pulse consumption in Polish cities., Nutrients, 2020, 12, 1589

– Willet W., Rockstrom J., Brent L. et al.: Food in the anthropocene: the EAT-Lancet Commision on healthy diets from sustainable food systems., Lancet, 2019, 393: 447-492

Co nowego w e-Bazie zawartości izomerów trans kwasów tłuszczowych w żywności?

Co nowego w e-Bazie zawartości izomerów trans kwasów tłuszczowych w żywności?

e-Baza stanowi ogólnodostępne źródło informacji o zawartości izomerów trans kwasów tłuszczowych (ang. Trans Fatty Acids, TFA) w kategoriach, podkategoriach i grupach produktów. Zawartość TFA przedstawiona jest w postaci wartości przeciętnej (mediana) oraz minimum i maksimum dla danej grupy produktów.

W celu skutecznej oceny pobrania tłuszczów trans z dietą, w bazie podano wartości w g/100 g, g/porcję i g/cały produkt. Zamieszczono również szczegółowe informacje nt. wielkości porcji oraz całego produktu. Pozwala to na ocenę zawartości TFA w porcji produktów i w całodziennym jadłospisie.

e-Baza tłuszczów trans funkcjonuje jako hierarchiczna bazodanowa strona internetowa z wyszukiwarką – ma strukturę drzewa z wyznaczoną ścieżką prowadzącą do danego produktu. Dany produkt można odszukać na dwa sposoby: 1/ poprzez zawężanie wyników wyszukiwania (Ścieżka 1: Kategoria) bądź 2/ poprzez wpisanie nazwy do wyszukiwarki produktów (Ścieżka 2: Nazwa produktu / kategorii).

Na stronie e-Bazy zamieszczone są materiały informacyjno-instruktażowe nt. sposobu korzystania z danych prezentowanych w bazie „e-Baza izomerów trans. Instrukcja korzystania”, które szczegółowo przedstawiają opis ścieżek wyszukiwania konkretnego produktu oraz ogólne informacje związane z możliwością wykorzystania danych prezentowanych w e-Bazie. W ww. materiałach przedstawiono praktyczne wskazówki nt. sposobu oraz możliwości korzystania z danych. Miejsce udostępnienia ww. materiałów stanowi ikona ze znakiem zapytania umieszczona na niebieskim pasku przeglądarki e-Bazy. Obecnie e-Baza izomerów trans kwasów tłuszczowych jest dostępna poprzez stronę internetową:

https://izomery.pzh.gov.pl

Aktualnie e-Baza obejmuje dane dla prawie 800 produktów z następujących 9 kategorii:

Koncentraty spożywcze,

Mleko i przetwory mleczne,

Produkty typu fast food,

Przekąski typu chipsy, prażynki, chrupki, snacki,

Środki spożywcze specjalnego przeznaczenia,

Tłuszcze roślinne,

Wyroby cukiernicze,

Wyroby ciastkarskie,

Ziarna zbóż i produkty zbożowo-mączne.

Każda kategoria jest podzielona dodatkowo na kilka podkategorii i grup produktów. Np. w kategorii Mleko i przetwory mleczne wyróżnia się 4 podkategorie: Lody, Mleko, Napoje mleczne, Sery, a w kategorii Tłuszcze roślinne – 3 podkategorie: Margaryny, Mieszaniny tłuszczów, Tłuszcze smażalnicze.

W 2020 roku e-Baza została zaktualizowana m.in. o dane dotyczące zawartości izomerów trans kwasów tłuszczowych w tłuszczach do smarowania pieczywa. Przeciętna zawartość TFA w tej grupie produktów wynosi: 0,16 g/100g dla margaryn twardych – kostkowych, 0,09 g/100g dla margaryn miękkich – kubkowych oraz 0,32 g/100g dla mieszanin tłuszczów roślinnych i zwierzęcych. W bieżącym roku planowana jest jeszcze kolejna aktualizacja o zawartość TFA m.in. w sosach do pizzy i ciastach z cukierni „sieciowych”.

Podsumowując należy podkreślić, że e-Baza pełni funkcje informacyjno-edukacyjne i naukowo-badawcze. Prowadzenie bazy, w tym jej aktualizacja może przyczynić do poszerzania wiedzy o zawartości TFA w poszczególnych produktach i kategoriach żywności

a w konsekwencji może przyczynić się do poprawy ogólnego stanu zdrowia populacji polskiej. e-Baza danych dotyczących izomerów trans w żywności stanowi jedno z najefektywniejszych narzędzi w obszarze m.in. łatwego dostępu do informacji z ww. zakresu, a w konsekwencji do efektywnej profilaktyki chorób żywieniowozależnych, w tym przede wszystkim chorób sercowo-naczyniowych.
 

https://ncez.pl/abc-zywienia-/co-kryje-etykieta/tluszcze-trans—–wiem–gdzie-sa—–nie-kupuje–e-baza

Dieta i menopauza

Dieta i menopauza

Zrozumienie tego biologicznego procesu i wiedza o tym, że nadmierne kilogramy mogą się pojawić, pomoże poradzić sobie z tym problemem. Warto w tym miejscu powiedzieć, że radzenie sobie z przyrostem masy ciała w tym okresie, jest nie tylko kwestią urody, ale  jest przede wszystkim bardzo ważne dla przyszłego zdrowia.

Zwiększone ryzyko zdrowotne chorób metabolicznych, sercowo-naczyniowych, nowotworów i osteoporozy oraz występujące objawy zespołu klimakterycznego, a także obniżona jakość życia w okresie okołomenopauzalnym stanowią jedną z najczęstszych przyczyn zgłaszania się kobiet do lekarza w tym okresie życia. Dieta i odpowiednie styl życia są niezbędne dla zmniejszenia ryzyka chorób i poprawy jakości życia.

Nadmierna masa ciała a menopauza

W okresie menopauzy kobiety skarżą się nie tylko na uderzenia gorąca, ale na zmianę kształtu sylwetki. Hormony w czasie i po menopauzie powodują odkładanie się tkanki tłuszczowej szczególnie w okolicach brzucha, a nie tak jak wcześniej na biodrach i udach, co jest niebezpieczne dla zdrowia. Nasza sylwetka może coraz bardziej przypominać jabłko niż gruszkę.

Otyłość brzuszna wiąże się  ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na choroby układu krążenia takie jak nadciśnienie, zawał, udar oraz nowotwory (w tym macicy, piersi, przewodu pokarmowego), cukrzycę typu II, choroby wątroby. Nadmierne kilogramy sprzyjają także  problemom związanym ze zbytnim obciążeniem stawów kolanowych czy kręgosłupa.

Co można zatem zrobić? Zmiany w naszym stylu życia muszą być trwałe. Podstawową zasadą jest więcej ruchu i mniej kalorii. Istotna kwestia jest zadbanie o utrzymanie masy mięśniowej, którą zaczynamy tracić naturalnie z wiekiem, jeśli nie zachowujemy odpowiedniej aktywności fizycznej nie tylko aerobowej, ale tez siłowej.

Zakłada się, że tempo utraty masy mięśniowej może wynosić 8% na dekadę po 40 roku życia. Większa masa mięśniowa może wpływać na wzrost poziomu podstawowej przemiany materii, czyli najprościej mówiąc ilości energii niezbędnej do utrzymania temperatury ciała, bicia serca, oddychania, kiedy się nie ruszamy. Oznacza to, że większa masa mięśniowa może pomóc spalać większą ilość kalorii (nawet kiedy siedzimy na kanapie), co jest bardzo pomocne przy utrzymywaniu masy ciała w normie. Podsumowując mniej masy mięśniowej oznacza mniejsze spalanie kalorii i większy przyrost masy ciała.

Nasze ciało często po menopauzie potrzebuje mniej energii – może to być około 200 kcal mniej niż potrzebowałyśmy w poprzednim okresie życia. A to 200 kcal jest bardzo łatwo spożyć nawet tego nie zauważając. Jest to: 30 g orzechów,  niecały batonik – 40 g, jedna mała paczka chipsów – 34 g, 9 kostek czekolady, 4 wafelki (39 g), śliwki suszone – kilka sztuk, 2 kromki chleba, 1 szklanka słodzonego jogurtu, 1 szklanka ugotowanego makaronu.

Ważne jest jednak, aby pamiętać, że o ile powinno się robić wszystko co można, aby chronić swoje zdrowie, warto także zaakceptować to co jest naturalnymi zmianami zachodzącym w naszym organizmie z czasem.

Jakie zasady diety stosować w czasie menopauzy?

Ze względu na problemy z utrzymaniem prawidłowej masy ciała w tym okresie powinno się zmniejszyć przede wszystkim wielkość porcji posiłków. W każdym posiłku połowę talerza powinny zajmować warzywa. Produkty te stanowią  główne  źródło witamin  (przede wszystkim witaminy  C,  β-karotenu,  folianów),  składników mineralnych,  błonnika  oraz  naturalnych  przeciwutleniaczy,  tzw.  antyoksydantów,  które  usuwają szkodliwe dla organizmu wolne rodniki tlenowe, działają przeciwzapalnie, regeneracyjnie na tkanki w tym skórę. 

Regularne jedzenie warzyw  i owoców zmniejsza ryzyko rozwoju wielu chorób, w tym cukrzycy typu 2, otyłości, nadciśnienia, niedokrwiennej  choroby  serca,  niektórych  nowotworów.  Najkorzystniej  jest spożywać  je  na  surowo  lub  minimalnie  przetworzone,  ponieważ  w  takiej  formie  produkty  te zachowują  najwyższą  wartość  odżywczą. 

Warzywa  i  owoce  powinny  być  spożywane  kilka  razy dziennie, w ramach posiłków i przekąsek.  Warzywa  i  owoce  różnią  się między  sobą  składem  i wartością  odżywczą.  Barwa warzyw  i  owoców wiąże  się  z  zawartością  określonych  substancji,  które  mają  wpływ  na  ich  właściwości  zdrowotne. Dlatego,  aby  dostarczyć  organizmowi  wszystkich  składników  pokarmowych,  należy  spożywać różnobarwne  warzywa  i  owoce. Warto  przy  tym  pamiętać,  że  należy  spożywać  więcej warzyw  niż owoców. 

Smaczną i zdrową przekąską powinny być owoce zamiast słodyczy czy innych wysokokalorycznych przekąsek o małej wartości odżywczej. Dobrą i zdrową przekąską są też orzechy ale trzeba pamiętać, że są bardzo kaloryczne. Większość produktów zbożowych w naszej diecie powinny stanowić produkty pełnoziarniste, czyli razowe pieczywa, pieczywo typu graham, gruboziarniste kasze takie jak np. gryczana, razowy makaron czy brązowy ryż zamiast produktów z tzw. pełnego przemiału (białych bułek, białego ryżu itp.). Niewielki dodatek powinny stanowić oleje roślinne takie jako oliwa z oliwek czy olej rzepakowy.

Zaleca się ograniczenie mięsa czerwonego i przetworów mięsnych do 500 g w tygodniu na rzecz mięsa drobiowego, ryb i nasion roślin strączkowych. Według nowych zaleceń piramidy powinno się ograniczać spożycie mięsa czerwonego i jego przetworów (kiełbas, wędlin, parówek itp.). Zgodnie z wynikami badań Międzynarodowej Agencji Badania Raka (IARC) większe, niż zalecane, spożycie mięsa i przetworzonych produktów mięsnych, zwiększa zachorowanie na niektóre nowotwory.

Dobrym zamiennikiem mięsa, bogatym w białko, są rośliny strączkowe. Warto więc 1-2 razy w tygodniu zjeść, zamiast dania mięsnego, potrawę przygotowaną z grochu, fasoli, soczewicy, czy soi. Ryby morskie są źródłem kwasów nienasyconych omega-3, które chronią nasz organizm przed miażdżycą, a tym samym przed zawałem serca i udarem mózgu. Powinny być spożywane minimum dwa razy w tygodniu.

Bardzo ważne jest zmniejszenie do minimum cukru w diecie, a także żywności wysokoprzetworzonej. 2 porcje produktów mlecznych oraz odpowiednia dużo ilość warzyw zielonych pomoże zapewnić odpowiednią ilość niezbędnego dla kości wapnia.

Należy też ograniczyć sól w diecie. Nadmiar sodu w diecie sprzyja powstawaniu nadciśnienia, a także niekorzystnie działa na masę kostną. W ograniczeniu  spożycia  soli może pomóc usunięcie  solniczki  ze  stołu  i zastąpienie  soli przyprawami ziołowymi (świeżymi i suszonymi) oraz wybieranie produktów surowych zamiast przetworzonych.

W zapobieganiu nadciśnienia warto z kolei sięgnąć po  produkty, które mają dużo potasu: banany, pomidory.

Na jakie produkty powinno się zwrócić szczególna uwagę przy komponowaniu diety?

  • Produkty bogate w kwasy tłuszczowe omega-3.

Kwasy omega-3 należą do długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (omega-3 PUFAs), wśród których wyróżniamy: kwas alfa-linolenowy (ALNA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA).

Odpowiednia ilość kwasów omega-3 w diecie zapewni zdrową prace układu nerwowego także sprzyja zdrowiu układu krążenia. Mózg szczególnie potrzebuje DHA – jest to kluczowy tłuszcz omega-3 stanowiący 50% masy niektórych komórek mózgowych. Warto spożywać co najmniej dwie porcje tłustych ryb tygodniowo, takich jak łosoś, sardynki, tuńczyk, makrela. Super przekąską będzie 30 g orzechów włoskich, która zawiera dzienną porcję kwasów omega-3 w postaci kwasu alfa-linolenowego lub ALA. Można też posypać dwoma łyżkami mielonego siemienia lnianego lub dodać jedną łyżkę tłoczonego na zimno oleju lnianego do porannej miski płatków owsianych. Jeśli ktoś absolutnie nie może jeść lub nie lubi ryb, warto zastanowić się nad suplementacją omega-3. Oczywiście przed dodaniem suplementów warto skonsultować się z lekarzem.

  • Nasiona roślin strączkowych.

Fasola biała, czerwona, ciecierzyca, bób i soczewica to pożywienie, które oferuje kilka korzyści kobietom przechodzącym przez okres okołomenopauzalny lub menopauzalny. Dlaczego? Kombinacja wysokiej zawartości błonnika i białka pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi dłużej po posiłkach i przekąskach. Może to wpłynąć na ograniczenie  wahań nastroju spowodowanym wahaniami hormonów, ale także spadkiem cukru, które opisuje wiele kobiet w okresie okołomenopauzalnym.

Nasiona roślin strączkowych mają także niską kaloryczność, co pomaga kobietom po 40. i 50. roku życia w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Metabolizm często zwalnia, ponieważ kobiety tracą beztłuszczową masę mięśniową (masę mięśniową), jeśli nie utrzymują odpowiedniej aktywności fizycznej utrzymującej masę mięśniową. Rośliny strączkowe są również bogate w witaminy z grupy B, w tym foliany i B6. Warto włączyć do diety co najmniej pół  szklanki dziennie w postaci na przykład pasty na kanapki, dipów do warzyw, zupy z soczewicy, gulaszu warzywnego z fasolą, duszonej soczewicy jako dodatek  do grillowanej ryby lub kurczaka.

  • Co z fitoestrogenami w diecie?

W fitoestrogeny bogate są produkty na bazie soi. Wyniki badań co do wpływu fitoestrogenów na łagodzenie objawów menopauzy są bardzo niejednoznaczne.

Niektóre badania sugerują, że spożycie produktów sojowych może być pomocne, aby zmniejszyć nasilenie uderzeń gorąca, chronić przed utratą masy kostnej i chorobami serca dzięki fitoestrogenom.

Fitoestrogeny to naturalnie występujące związki roślinne, które mogą naśladować estrogen w organizmie, wiążąc się z niektórymi receptorami estrogenowymi. Źródłem fitoestrogenów jest też siemię lniane, choć znajdują się w nim ich znacznie mniejsze ilości niż w soi. Siemię lniane to doskonałe źródło kwasów omega-3 wspomnianych wcześniej oraz błonnika rozpuszczalnego. Warto uwzględnić je w swojej diecie.

Jednak istnieją również badania, w których nie stwierdzono żadnych dodatkowych korzyści fitoestrogenów na łagodzenie objawów menopauzy. Spożywanie 1-3 porcji dziennie produktów na bazie soi takich jak mleko sojowe, tofu, tempeh, miso czy innych potraw na bazie soi może przynieść korzyści zdrowotne, również dlatego, gdyż powoduje zmniejszenie jednocześnie spożycia przetworów mięsnych i tłuszczów zwierzęcych w diecie. Badania wykazują, że kobiety jedzące większe ilości produktów sojowych jedzą też większą ilości warzyw. Jednak  stosowanie suplementów diety na bazie soi, które zawierają znacznie więcej izoflawonów niż naturalna żywność może być nawet przeciwwskazane, jeśli istnieje osobista lub rodzinna historia  nowotworów wrażliwych na estrogeny, takich jak rak piersi.

  • Witamina D

Warto wspomnieć o witaminie D. Jej źródłem w diecie są produkty pochodzenia zwierzęcego: znajdziemy ją w rybach, jajach, wątrobie oraz olejach rybich. Jednak źródłem witaminy D jest przede wszystkim synteza skórna odbywająca się pod wpływem promieniowania słonecznego UVB. Ok. 80–90% niezbędnego zapotrzebowania na witaminę D pochodzi z biosyntezy skórnej. Niedobór witaminy D związany jest ze zwiększonym ryzykiem chorób układu kostnego, sercowo-naczyniowego, zespołu metabolicznego, cukrzycy typu II, nowotworów, depresji. Należy więc dążyć do uzyskania odpowiedniego poziomu witaminy D poprzez przebywanie na słońcu 30 minut dziennie z odsłoniętymi nogami i ramionami. Ponieważ w naszej strefie klimatycznej jest to niemożliwe przez większość roku, zaleca się suplementację witaminą D, szczególnie w okresie jesienno-zimowym. Warto zanim lekarz zdecyduje o dawce suplementacji zbadać jej poziom we krwi.

  • Woda

Bardzo ważne jest odpowiednie nawodnienie. Niedobór wody może powodować bóle głowy, zmęczenie, rozdrażnienie. Odpowiednie nawodnienie jest też niezwykle ważne dla stanu zdrowia naszej skóry. Przy odwodnieniu pojawiają się poważniejsze dolegliwości  (m.in.  ze  strony  układu  moczowego,  krwionośnego,  pokarmowego),  które  mogą  być niebezpieczne dla zdrowia. 

  • Mleko i przetwory mleczne

Mleko i jego przetwory są najważniejszym źródłem wapnia w diecie – składnika niezbędnego do budowy zdrowych kości i zębów. Wapń jest niezwykle ważny w zapobieganiu osteoporozy. Mleko zawiera również witaminy A, D i B2  i  jest źródłem białka. Mleko możemy zastąpić najlepiej kefirem, jogurtem lub twarogami.

U osób zagrożonych nadwagą powinny być to przetwory chude. Tłuszcze nasycone występujące w produktach pochodzenia zwierzęcego w tym m. in. w tłustych przetworach (masło, pełnotłuste mleko, tłuste żółte sery, śmietana) spożywane w większych ilościach, mogą  podwyższać zawartość cholesterolu we krwi sprzyjając rozwojowi miażdżycy.

W profilaktyce chorób na tle wadliwego żywienia ważną rolę odgrywają fermentowane napoje mleczne (kefiry, jogurty, kwaśne mleko). Zawierają one korzystnie działające żywe  kultury bakterii – Bifidobacterium bifidum oraz Lactobacillus acidophilus. Napoje fermentowane zaleca się osobom, u których spożycie mleka słodkiego powoduje zaburzenia trawienia, czyli mają nietolerancję laktozy. Liczne badania wskazują, iż napoje mleczne fermentowane korzystnie wpływają na zdrowie, likwidują biegunki i zaparcia, wzdęcia i niestrawności, poprawiają przyswajalność żelaza i wapnia, przywracają naturalną mikroflorę przewodu pokarmowego zniszczoną podczas leczenia antybiotykami.

Dla osób, które z powodów zdrowotnych nie mogą pić mleka, polecane są napoje sojowe, migdałowe, ryżowe wzbogacane w wapń. Źródłem wapnia w diecie są także warzywa zielone (szpinak, jarmuż, brokuły, brukselka), a także ryby z ośćmi np. sardynki. Aby zwiększyć spożycie warzyw zielonych warto robić z nich zielone koktajle np. jarmuż, jabłko, banan, cytryna.

  • Sen

Wystarczająca ilości wysokiej jakości snu jest niezbędne do utrzymania zdrowej masy ciała i ogólnego stanu zdrowia. Zbyt mała ilość  snu może prowadzić do przyrostu masy ciała. Badania wykazują powiązania zaburzeń snu z procesami starzenia się i zaburzeniami metabolicznymi w okresie menopauzy. Zmiana jakości snu i rytmu dobowego mogą wpływać na:

    – regulację apetytu

    – skład tkanki tłuszczowej

    – wydatek energetyczny

Ponadto objawy, takie jak uderzenia gorąca i nocne poty, mogą zakłócać sen.

Skoncentrowanie się na zapewnieniu wystarczającej ilości spokojnego snu może pomóc w zmniejszeniu przyrostu masy ciała związanego z menopauzą.

 

Piśmiennictwo:

Soleymani, Mahshid MS i wsp.: Dietary patterns and their association with menopausal symptoms: a cross-sectional study;Menopause: April 2019 – Volume 26 – Issue 4 – p 365-372

Silvina Levis, Marcio L. Griebeler ;The Role of Soy Foods in the Treatment of Menopausal Symptoms;

The Journal of Nutrition, Volume 140, Issue 12, December 2010, Pages 2318S–2321S, https://doi.org/10.3945/jn.110.124388

Fiore, Valerio i wsp.Mediterranean diet and metabolic status in post-menopausal women living in a mediterranean area; Nutrition and Healthy Aging, vol. 5, no. 1, pp. 53-60, 2019

Dunneram Y, et al. 733Dunneram Y, et al. J Epidemiol Community Health 2018;72:733–740. doi:10.1136/jech-2017-209887Research report; Dietary intake and age at natural menopause: results from the UK Women’s Cohort Study J Epidemiol Community Health 2018;72:733–740. doi:10.1136/jech-2017-209887

Schoenaker DA, Jackson CA, Rowlands JV, et al. Socioeconomic position, lifestyle factors and age at natural menopause: a systematic review and meta-analyses of studies across six continents. Int J Epidemiol 2014;43:1542–62.3Pokoradi AJ, Iversen L, Hannaford PC.

Dietary and lifestyle predictors of age at natural menopause and reproductive span in the Shanghai Women’s Health Study. Menopause 2008;15:924–33.12

Nagata C, Takatsuka N, Kawakami N, et al. Association of diet with the onset of menopause in Japanese women. Am J Epidemiol 2000;152:863–7.13

Cade JE, Burley VJ, Greenwood DC. UK Women’s Cohort Study Steering Group. The UK Women’s Cohort Study: comparison of vegetarians, fish-eaters and meat-eaters. Public Health Nutr 2004;7:871–8.

JE, Burley VJ, Greenwood DC. UK Women’s Cohort Study Steering Group. Dietary fibre and risk of breast cancer in the UK Women’s Cohort Study. Int J Epidemiol2007;36:431–8.

 Nagata C, Wada K, Nakamura K, et al. Associations of physical activity and diet with the onset of menopause in Japanese women. Menopause 2012;19:75–81.28

Sapre S, Thakur R. Lifestyle and dietary factors determine age at natural menopause. J Midlife Health 2014;5:3–5.

Rafael Bolaños  , Angélica Del Castillo, José Francia:Soy isoflavones versus placebo in the treatment of climacteric vasomotor symptoms: systematic review and meta-analysis; Menopause; May-Jun 2010;17(3):660-6.